Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Takuanzen on February 13, 2012, 11:20:07 am
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Ciao a tutti!!
Da circa una settimana mi sono comprato una Palla Medica, sia per provare ad usarla nei miei allenamenti, che per avere un attrezzo con cui allenarmi assieme alla mia ragazza. Per ora ho eseguito solo gli esercizi presenti nel manuale d'istruzioni e mi sono piaciuti, mi hanno dato una bella sensazione di aver lavorato con tutto il corpo.
Tuttavia, visto che il mio obiettivo non è il fitness fine a se stesso, ma il miglioramento della mia condizione ai fini del mio allenamento di marzialista, sono andato sul Tubo, ad es. cercando "Medicine ball for MMA" e, a parte qualche esercizio costante che già eseguivo, ho trovato di tutto e tanti tutorial un po' "fai-da-te"...volevo dei consigli per orientarmi.
Quali sono secondo voi gli esercizi migliori eseguibili con quest'attrezzo, per chi pratica Arti Marziali o Sport da Combattimento? ;)
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Tutti i movimenti esplosivi in cui la lanci in alto, davanti o verso il basso.
Poi la puoi abbinare a esercizi come mero supporto (push ups alternati) o come parte di un esercizio più complesso (ad esempio lancio al muro, sprawl e recupero prima del secondo rimbalzo).
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Ciao a tutti!!
Da circa una settimana mi sono comprato una Palla Medica, sia per provare ad usarla nei miei allenamenti, che per avere un attrezzo con cui allenarmi assieme alla mia ragazza. Per ora ho eseguito solo gli esercizi presenti nel manuale d'istruzioni e mi sono piaciuti, mi hanno dato una bella sensazione di aver lavorato con tutto il corpo.
Tuttavia, visto che il mio obiettivo non è il fitness fine a se stesso, ma il miglioramento della mia condizione ai fini del mio allenamento di marzialista, sono andato sul Tubo, ad es. cercando "Medicine ball for MMA" e, a parte qualche esercizio costante che già eseguivo, ho trovato di tutto e tanti tutorial un po' "fai-da-te"...volevo dei consigli per orientarmi.
Quali sono secondo voi gli esercizi migliori eseguibili con quest'attrezzo, per chi pratica Arti Marziali o Sport da Combattimento? ;)
Visto che siete in due ti passo un esercizio che facevo eseguire con protocollo tabata durante il corso di FT:
uno di fronte all'altro, lanci con molta forza la palla sul pavimento e dopo il rimbalzo chi ti sta di fornte la afferra al volo e fa uguale.
Il più veloce è forte possibile.
Infinite le varianti: con salto, con sqaut, con burpees, con crunch...
Divertimento (e sudore) assicurati. ;)
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Noi l'usiamo poco...comunque:
Tirarla il più forte possibile contro il muro in modo che torni al punto di partenza partendo dalla spalla (fai il movimento del pugno diretto insomma) prima con un braccio, poi con l'altro (cambiando guardia) e riprenderla; oppure a due mani partendo da sopra la testa.
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Ciao a tutti!!
Da circa una settimana mi sono comprato una Palla Medica, sia per provare ad usarla nei miei allenamenti, che per avere un attrezzo con cui allenarmi assieme alla mia ragazza. Per ora ho eseguito solo gli esercizi presenti nel manuale d'istruzioni e mi sono piaciuti, mi hanno dato una bella sensazione di aver lavorato con tutto il corpo.
Tuttavia, visto che il mio obiettivo non è il fitness fine a se stesso, ma il miglioramento della mia condizione ai fini del mio allenamento di marzialista, sono andato sul Tubo, ad es. cercando "Medicine ball for MMA" e, a parte qualche esercizio costante che già eseguivo, ho trovato di tutto e tanti tutorial un po' "fai-da-te"...volevo dei consigli per orientarmi.
Quali sono secondo voi gli esercizi migliori eseguibili con quest'attrezzo, per chi pratica Arti Marziali o Sport da Combattimento? ;)
mi manda in grossa difficoltà fare le flessioni sulle braccia appoggiando le mani sulla palla.
mi diverto abbastanza a rotolarci su pertendo appoggiandoci il petto.
Buon divertimento
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quoto john, in due poi è ancora meglio
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Grazie mille per tutti i preziosissimi consigli, che quoto in pieno!!
Ho solo un piccolo problema: in questo periodo mi sto allenando in casa, quindi i lanci per terra o contro il muro rischiano di farmi entrare in guerra col vicinato!! :ricktaylor: :dis: Gli unici lanci che potrei eseguire da solo sono quelli verso l'alto.
Gli altri esercizi li tengo in memoria per quando viene la primavera e me ne vado in box a provarli.
I push ups con sostegno alternato invece li aggiungo sicuramente. Proverò anche le flessioni con la mano sulla palla e i rotolamenti di Fabry.
Quali circuiti mi consigliate con quest'attrezzo? Avete degli esempi anche di buoni video didattici? ;)
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Dai un'occhiata a Ross Training...
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Dai un'occhiata a Ross Training...
Già, hai ragione: un mito quell'uomo! In realtà, tra i primi video che ho visto ci sono stati i suoi con ad es. il lancio della palla medica piccola sul sacco (tipo cross) o l'uso di quell'attrezzo fantastico che si è costruito, che è una palla medica con la corda e la maniglia, usato esattamente allo stesso modo del martello per colpire i copertoni. :spruzz:
Tuttavia i video che avevo visto erano sempre misti ad altri esercizi, con attrezzi differenti (mi ricordo uno con il landmine oppure col lancio del manubrio). Comunque non ero andato sul sito, grazie per avermelo ricordato.
Mi faccio un giro e se trovo qualcosa d'interessante condivido. :)
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La Tornado ball... :thsit:
Di fatto la palla medica inserita in circuiti aumenta il suo potenziale, ma da sola gli usi sono quelli...nn credere che esistano esercizi segreti o che nn siano sul tubo. ;)
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Seguo.
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Ma dove le comperate? Io al massimo ne ho viste da 5 Kg da Decathlon... :dis:
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Io l'ho fatta con un pallone da basket e sabbia:
buchi, riempi, ripari il buco, gonfi.
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Ma dove le comperate? Io al massimo ne ho viste da 5 Kg da Decathlon... :dis:
Le devi prendere su Internet o in qualche distributore specializzato in functional training.
Io quella da 10kg l'ho presa così.
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Amazon ha un sacco di cose a prezzi comodi ;)
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io ne vendo anche da 10kg ed a prezzo inferiore a quello di mercato. Se a qualcuno serve mi scriva in pvt ;)
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Altro esercizietto che mi è tornato in mente ieri: te ne stai in piedi, schiena al muro e qualcuno ti tira la palla medica sugli addominali.. :-X
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Mitragliatrice!!!
Noi la facevamo 'ndo cojo cojo... :dis:
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Un amico ex pugile infatti, quando è venuto a casa mia, mi ha fatto provare questo esercizio che seguivano anche loro in palestra e qualche lancio era proprio 'ndo cojo 'cjo (mi è arrivata anche in faccia... XD) :-X
A dir la verità ho provato anche da sdraiato a lasciarmela cadere sugli addominali o a farlo fare dalla mia ragazza.
Devo dire che, come diceva anche John, ne sto vedendo l'efficacia in allenamenti misti di esercizi a corpo libero ed esercizi con la palla, alternando le due modalità e mixando i vari consigli. Il risultato mi soddisfa molto. :sur:
Vi devo confessare però che ho quasi vergogna ad ammettere che quella che ho comprato io alla Decathlon e sto usando attualmente è appena da 3 kg!! :-[ (era il massimo che avevano).
Quando vorrò aumentare il carico, mi stuzzica l'idea del Torvo:
Io l'ho fatta con un pallone da basket e sabbia:
buchi, riempi, ripari il buco, gonfi.
Grazie a tutti per i suggerimenti. Quando ne avete altri, postate pure!! ;)
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occhio che cosi' il risultato non e' rimbalzoso eh... anche se rigonfi la palla il rimbalzo viene smorzato dalla sabbia all'interno.
Se ti lanci nella creazione il kit di riparazione pneumatici non comprarlo, ti presto quello che ho preso io che mi restano ancora un tot di "cosi" tappabuchi.
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Grazie al buon Nicola che lo aveva postato qualche tempo fa, ho trovato questo video di allenamento del grande Pacquiao, in cui fa vedere anche alcuni interessanti esercizi con la palla medica. Visto che questo video è solo un breve spezzone e immagino sia un allenamento calibrato su un campione come lui, qualcuno mi potrebbe aiutare a decodificare questi esercizi? Quante ripetizioni?
Qualcuno di voi li esegue (parlo di quelli a solo, come far roteare la palla attorno alla testa o spingerla in avanti velocemente)? Immagino si possano eseguire anche senza l'apposita impugnatura...
Road to Mosley! Manny Pacquiao does his Strength Exercises with Alex Ariza! 4/21/11 (https://www.youtube.com/watch?v=TqDKBYTqgGU#ws)
:)
P.S: comunque i pugili fanno un sacco di esercizi fighissimi con questo attrezzo, ce ne sono molti sul Tubo. Ho appena iniziato a guardarli. :sur:
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occhio che cosi' il risultato non e' rimbalzoso eh... anche se rigonfi la palla il rimbalzo viene smorzato dalla sabbia all'interno.
Se ti lanci nella creazione il kit di riparazione pneumatici non comprarlo, ti presto quello che ho preso io che mi restano ancora un tot di "cosi" tappabuchi.
Per ora mi è più che sufficiente quella che ho. Quando avrò bisogno di un carico maggiore e mi lancerò nella creazione, allora ti contatterò sicuramente. Grazie Torvo!! ;)
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Per chi non avesse il KB e volesse fare esercizi balistici con la palla medica o volesse semplicemente approcciarsi a questo attrezzo riporto questo articolo e dei pdf:
Ballistic Training with Medicine Balls
Increasing your power and athletic performance starts with these medicine ball exercises
Power is important regardless of what sport you play. The UFC fighter who delivers the knockout punch, the wrestler who hits the big throw, the baseball player who hits home runs, the defense lineman who explodes for huge loss tackles, they all share the trait of power. But if you never train for max power, you’ll never deliver that “knock out punch” on the field. So what’s the best way to improve functional power and athletic performance?
There are actually many different ways to train for power. Oftentimes strength exercises like the squat and deadlift can be used if done with the appropriate load, but the problem is, at some point, the load has to slow down. Granted, there are special devices like bands and chains to combat this, but not every gym has this equipment.
So then what’s the ideal solution? Ballistic training in which you lift, accelerate, and then release the weight (rather than lowering it slowly) will maximize your power better than any other method and the tips below will help you incorporate it into your strength training.
Ballistic Variations: Medicine Ball Training
Medicine balls works great for the Ballistic effort method because the ball can be released when thrown. Medicine ball training is a total body workout that allows you to exert an all out effort without ever slowing down. Not only will this form of training teach you how to involve your entire body weight and recruit as many motor units as possible, but it’s also a great way to learn how to teach your lower body to transfer force through the core into the upper body. I recommend starting off in a kneeling position and working on hip extension, before delving into more advanced techniques. This hip extension is crucial to start all medicine ball throws in order to generate as much power as possible
College Wrestling Explosive Power Training Medicine Ball Kneeling Chest Pass for distance (https://www.youtube.com/watch?v=-BAfGQzRf7Q#ws)
While people generally think of medicine ball training as throwing a ball against a wall for several repetitions at a fast pace, this in not ideal for power production as it only trains the reactive component. Throwing medicine ball for distance is actually a much better option for increasing absolute power as you’ll be able to accelerate through the entire range of motion, recruiting as much muscle mass and motor units to do so. Just make sure to do these at the beginning of your workout as they’re high demand on your central nervous system. Having mastered the kneeling variation, progress into standing variations like those shown below.
New York Football Explosive Power Training Standing MB Chest Pass (https://www.youtube.com/watch?v=xFuoKrtKvp0#ws)
Long Island Football Ballistic Power Med Ball Scoop Throws (https://www.youtube.com/watch?v=GjjqOfmOh2A#ws)
When to Use the Ballistic Effort Method
Because ballistic training is extremely intense on the nervous system, it’s important, depending on your training goals, that you use this technique properly. For lower volume they can be used as part of a warm up to excite the central nervous system before a heavy strength session. This will activate those high threshold motor units necessary for a heavy squat or bench press variation.
They can also be used in conjunction with a strength exercise, as mentioned in my contrast training article, or for conditioning at the end of the session. When used as part of conditioning this would work more power endurance than absolute power. Knowing that, here are some of my favorite movements for power endurance. To perform properly just make sure that you’re putting max effort into every throw.
Med Ball Overhead Chest Pass (https://www.youtube.com/watch?v=SjpRajTKFtU#ws)
Med Ball Slam (https://www.youtube.com/watch?v=2YpgMA3alMM#ws)
Long Island Power Training Med Ball Partner Chest Pass (https://www.youtube.com/watch?v=S_ZYclg2oOM#ws)
Programming the Ballistic Effort Method
Medicine ball throw volumes should be moderate to low, and the intensity high. Typically we use low rep, high set schemes like 3-5 reps of 5-8 sets. It’s important to fully recover between sets to ensure optimal power production. If the speed or distance of the movement starts to drastically diminish, cut the set and move on to the next phase of the workout.
Ballistic Training Options
If you don’t have access to medicine balls, you can throw other types of objects such a dumbbells, kettlebells, plates, sandbags, or even Kegs. Of course, I recommend throwing these implements outside as I can’t imagine any gym owner being cool with you launching a keg in their facility.
Serious athletes should be incorporating med ball throws into their training. This type of ballistic training helps you learn to load your hips and create a powerful hip extension yielding optimal force transfer from the lower body through the upper body. For while I agree all athletes should aim to be agile, it’s power training and power production that separates the good athletes from the great ones.
About the Author
Coach John Gaglione is a Sport Performance Specialist out of Long Island New York. He is a certified "Underground" Strength coach who specializes in training combat athletes. An avid strength sport athlete, John also competes in powerlifting and kettlebell strong sport competitions.
Alcuni PDF:
http://www.uaex.edu/Other_Areas/publications/pdf/FSFCS37.pdf (http://www.uaex.edu/Other_Areas/publications/pdf/FSFCS37.pdf)
http://www.bodysportproducts.com/SellSheets/BodySport_MedicineBall_Poster.pdf (http://www.bodysportproducts.com/SellSheets/BodySport_MedicineBall_Poster.pdf)
http://www.performbetter.com/wcsstore/PerformBetter/catalog/assets/Excercisesheets/PDF/MedBall%20Handout.pdf (http://www.performbetter.com/wcsstore/PerformBetter/catalog/assets/Excercisesheets/PDF/MedBall%20Handout.pdf)
http://gallery.mailchimp.com/3dc60cf2d6305ff832ca280fe/files/Medicine_ball_workouts.pdf (http://gallery.mailchimp.com/3dc60cf2d6305ff832ca280fe/files/Medicine_ball_workouts.pdf)
http://www.itccca.com/forms_pdfs/clinicbook09/clinic_notes_erb2.pdf (http://www.itccca.com/forms_pdfs/clinicbook09/clinic_notes_erb2.pdf)
http://www.ihpra.org/Medicine%20Ball%20WIP.pdf (http://www.ihpra.org/Medicine%20Ball%20WIP.pdf)
http://www.itccca.com/forms_pdfs/clinicbook09/clinic_notes_erb2.pdf (http://www.itccca.com/forms_pdfs/clinicbook09/clinic_notes_erb2.pdf)
Aggiungo anche questo specifico per i nuotatori, ma dove ci sono diversi esercizi con la palla:
http://fanaragon.com/ficheros/articulostecnicos/Core_Strength_Manual.pdf (http://fanaragon.com/ficheros/articulostecnicos/Core_Strength_Manual.pdf)
E come fare una Medicine Ball con pallone da Basket:
http://www.mikesgym.org/articles/uploads/EbookMedBall1THESLAMMER.pdf (http://www.mikesgym.org/articles/uploads/EbookMedBall1THESLAMMER.pdf)
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Bella roba.
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una di queste sere guardo con calma, grazie
luca