Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Ebony Girls Lover on November 04, 2012, 18:07:46 pm
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Come da titolo avete capito bene,mi piacerebbe avere una mano su una programmazione seria di un programma per superare un esame all'università(ho appena incominciato scienze motorie),e l'esame consta di una serie di prove su macchinari e a corpo libero ed infine il test di Cooper,le prove da sostenere sono:
Squat con bilanciere con l' 80% del proprio peso corporeo,
Panca piana con bilanciere con l'80% del proprio peso corporeo,
Addominali alla sedia romana,
Trazioni con presa come si vuole
Estensioni tricipiti(tricipes extension/push down) con il 33% del proprio peso corporeo,
Arm Curl con il 33% del proprio peso corporeo,ed infine
Test di Cooper.
Bene allora la difficolta non sta nel fare tanto gli esercizi,ma sta nel fatto che come se ne finito uno,si inizia subito un'altro,senza una pausa di recupero e le ripetiozione per prendere un voto decente sono alte esempio per prendere 18(sufficiente)di squat ne bisogna fare minimo 50 ripetizioni per prendere 30 bisogna arrivare a farne da 75 in su ed ogni movimento che non é eseguito bene non viene conteggiato,poi la somma dell'esecuzione di tutti gli esercizi da la votazione finale,altro problema é che abbiamo solo due ore la settimana,di cui in dedicata alla teoria,e l'altra dedicata alla pratica,personalmente ci metterò anche del mio nel senso che i sabati e le domeniche che sono a casa andrò al parco a correre,a fare trazioni e addominali,dato che in una palestra non posso iscrivermi per mancanza di pecunia mi devo arrangiare un po come posso,sto pensando anche di comprere un bilanciare e due pesi per esercitarmi a casa.
La cosa brutta é che il professore se ne sbatte, ci fà li sono le macchine e lavorate se avete dubbi chiedete,ma non ci ha fornito un modello per prepararci al meglio per la prova,sto anche spulciando i tre libri che ho per cercare di tirare giù un qualcosa,domani prenderò anche altri tre libri che sono della materia specifica,e mi metterò a spulciare anche quelli.
Ragazzi che sappiamo un pochetto almeno eseguire un squat decente siamo in 5 e dobbiamo anche aiutere gli altri a capire come funzionano,al che per allenarci anche noi avremo poco tempo :'( infatti abbiamo pensato di fare dei gruppetti in cui ci sia almeno uno di noi che ha anche un'esperienza minima per aiutarci tutti,e poi noi dato che finite le due ore il professore ha 30 minuti liberi,ci lascia la sala aperta,per che vuole continuare a pompare e dove ci fermemo a fare esercizi ancora un po.
Personalmente mi sono gia fatto un calcolo dei pesi che dovrò alzare negli esercizi e cioé,negli esercizi dove ce da alzare l'80% del proprio peso,dovro alzare 52kg,mentre negli esercizi dove bisogna lavorare con il 33% del proprio peso corporeo dovrò lavorare con 22kg.
Personalmente ho intenzione di partire direttamente con un apaio di kg in più rispetto a quelli acon cui dovrei lavorare ad esempio invece di lavorare con 52kg avrei intenzione di partire con un solo kilo in più e quelli dove devo lavorare con 22kg avrei intenzione di lavorare con 25kg,salvo poi all'esame lavorare con i pesi giusti,ed avrei pensato di iniziare così:
Squat,panca piana,trazioni,addominali,estensione tricipiti,arm curl ed infine dato che é obbligatorio metterlo alla fine,il test di Cooper,secondo voi può/potebbe andare,contando che seriamente sono totalmente fuori allenamento,in questo modo contando sabati e domeniche riuscirò almeno in parte a raggiungere una pseudo forma fisica?
Grazie anticipatemente.
P.S.
Ce per caso qualcuno che sa qualcosa di ginnastica ritmica e artistica :gh: ?
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75 ripetizioni con 52kg? ???
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Perché tante?Poche?
Dimmi che sono tante.
Se vuoi domani mi faccio dare la tabella dal prof. così te la posso scrivere.
Comunque 75 per avere il 30 che poi vanno a sommarsi a tutte le ripetizioni di anche degli altri esercizi e soprattutto senza tempi di recupero :'( tra un esercizio e l'altro.
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sei sicuro che sono quelli i numeri?
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sei sicuro che sono quelli i numeri?
Si,se volete domani mi faccio dare la tabella giusta con tutte le ripetizioni degli esercizi,ma i carichi in percentuali di lavoro sono quelli,attenzione che parlo di 75 o più squat per avere il 30 come votazione,se uno arriva anche solo a 50 ha il 18 e va bene lo stesso,solo che i voti di ogni singolo esercizio poi fanno media,perciò non é detto che se uno fa ad esempio 70 squat,magari poi fà dieci ripetizioni su panca piana,30 trazioni 200 addominali,non é detto che abbia il 30 come voto finale,ma magari si becca 22 su 30 come voto finale.
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Fatti dare la tabella perché mi sa che hai fatto un gran casino..
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Riga ho parlato su faccialibro con alcuni miei compagni e perciò o siamo una manica di coglioni che non capiamo un cazzo(ed è anche possibile),ma loro hanno capito ed hanno scritto i programmi del primo esame esattamente come li ho scritti io e la cosa coincidono,ad ogni modo domani chiedo delucidazioni a riguardo al professore e vedo di copiarmi la tabella sul quaderno o se magari la trovo direttamente nel libro che mi arri va domani ve la trascrivo paro paro.
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Perché tante?Poche?
Dimmi che sono tante.
Troppissime... facendo un calcolo con un programma di exel per calcore i massimali(quindi buono solo come dato di riferimento), per un uomo di 80kg fare 30 ripetizioni all'80% (64kg) significa avere un massimale di 330kg ( circa il 410% del proprio peso corporeo)... neanche gli atleti olimpici hanno un massimale del genere...
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75 ripetizioni con 52kg? ???
:-X c'è qualcosa che non va....
a meno che sia l'esame per reclutare i nuovi Vendicatori :D
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Bene allora la difficolta non sta nel fare tanto gli esercizi,ma sta nel fatto che come se ne finito uno,si inizia subito un'altro,senza una pausa di recupero e le ripetiozione per prendere un voto decente sono alte esempio per prendere 18(sufficiente)di squat ne bisogna fare minimo 50 ripetizioni per prendere 30 bisogna arrivare a farne da 75 in su ed ogni movimento che non é eseguito bene non viene conteggiato,poi la somma dell'esecuzione di tutti gli esercizi da la votazione finale,altro problema é che abbiamo solo due ore la settimana,di cui in dedicata alla teoria,e l'altra dedicata alla pratica,personalmente ci metterò anche del mio nel senso che i sabati e le domeniche che sono a casa andrò al parco a correre,a fare trazioni e addominali,dato che in una palestra non posso iscrivermi per mancanza di pecunia mi devo arrangiare un po come posso,sto pensando anche di comprere un bilanciare e due pesi per esercitarmi a casa.
Qui c'è qualche macroscopico errore... ??? ???
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Aldilà dei macroscopici errori, ma cosa credi di fare in 1 mese di lavoro Lucal? Ti vuoi ammazzare di che? Di pesi? E poi il test di Cooper come lo superi?
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Aldilà dei macroscopici errori, ma cosa credi di fare in 1 mese di lavoro Lucal? Ti vuoi ammazzare di che? Di pesi? E poi il test di Cooper come lo superi?
nothing's free... ;)
(http://www.musickr.it/wp-content/uploads/2011/08/alice-cooper.jpg)
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Meno male che nn sono stato il solo a perplimermi...
Un incremento della forza consistente in un mese si può fare senza grossi problemi ma gli standard bisognerebbe averli chiari...
Certi numeri manco i pro NFL li avrebbero con quella tabella.... ;D ;D ;D
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a meno che sia l'esame per reclutare i nuovi Vendicatori :D
;D
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Come detto nel mio post precedente,io e i miei compagni in parte siamo una manica di coglioni XD ,perché non avevamo capito un cazzo o almeno in parte,allora per fortuna l'esame lo faremo tra la fine di gennaio e i primi di febbraio,e questo é gia un sollievo,dato che ci permette di porter prepararci al meglio,poi per fortuna i tempi di recupero si riescono a fare dato che sarà solo il professore con un assistente all'esame a controllare le persone che saremmo divise in gruppi di circa 10 persone,al che tutti fanno squat,poi tutti fanno panca piana ecc...,però come ripetizioni sono quelle che ho scritto,per quello che si rifà il professore é il metodo bulgaro(che ci deve ancora spiegare),ma sul libro ho trovato questo:
METODO BULGARO(contrasto)
principio della traccia che rimane come stimolazione SNC
Serie con carichi pesanti:
60%-80% del max..,velocità bassa,fase tonificante
alternata a...
serie con carichi leggeri:
30%-50% del max...,esplosivo,fase di sviluppo
Sinceramente di questo metodo é la prima volta che ne sento parlare,anche nei libri che ho si parla per lo più di piramidali(un paio di tipi diversi),ripetizioni forzate,stripping,stretch contrastato ecc...
La tabella pultroppo non posso mettervela,dato che non ce la ancora data,ma per fine mese,che finiamo l'argomento,mette tutte le slide delle lezioni sul sito della scuola,e possiamo così andarle a guardare.
Comunque si per avere dei voti alti bisogna farne tante ma tante.
Bene allora la difficolta non sta nel fare tanto gli esercizi,ma sta nel fatto che come se ne finito uno,si inizia subito un'altro,senza una pausa di recupero e le ripetiozione per prendere un voto decente sono alte esempio per prendere 18(sufficiente)di squat ne bisogna fare minimo 50 ripetizioni per prendere 30 bisogna arrivare a farne da 75 in su ed ogni movimento che non é eseguito bene non viene conteggiato,poi la somma dell'esecuzione di tutti gli esercizi da la votazione finale,altro problema é che abbiamo solo due ore la settimana,di cui in dedicata alla teoria,e l'altra dedicata alla pratica,personalmente ci metterò anche del mio nel senso che i sabati e le domeniche che sono a casa andrò al parco a correre,a fare trazioni e addominali,dato che in una palestra non posso iscrivermi per mancanza di pecunia mi devo arrangiare un po come posso,sto pensando anche di comprere un bilanciare e due pesi per esercitarmi a casa.
Qui c'è qualche macroscopico errore... ??? ???
Che errori ? :gh:
Di scrittura si li ho visti se ce ne sono altri prego di farmeli notare.
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Bhé Lucal se le pretese sono davvero quelle se riesci ad avere la media del 30 a fine esame ti consiglio di mollare scienze motorie e dedicarti ad altro perché con i risultati ottenuti si aprirebbero porte ben più ricche... :)
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Bhé Lucal se le pretese sono davvero quelle se riesci ad avere la media del 30 a fine esame ti consiglio di mollare scienze motorie e dedicarti ad altro perché con i risultati ottenuti si aprirebbero porte ben più ricche... :)
Tipo?Quali porte?
Mo per un esame non é che posso nel caso prendessi 30 lasciare dopo un esame,non sarei pronto per far niente,un conto é fare l'istruttore in palestra così un po ad minchiam per divulgare quel poco di scherma nostrana che conosco,un conto é essere un preparatore atletico ben preparato...
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Quali porte? ???
Avengers 2..... XD
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Bhé Lucal se le pretese sono davvero quelle se riesci ad avere la media del 30 a fine esame ti consiglio di mollare scienze motorie e dedicarti ad altro perché con i risultati ottenuti si aprirebbero porte ben più ricche... :)
Tipo?Quali porte?
Mo per un esame non é che posso nel caso prendessi 30 lasciare dopo un esame,non sarei pronto per far niente,un conto é fare l'istruttore in palestra così un po ad minchiam per divulgare quel poco di scherma nostrana che conosco,un conto é essere un preparatore atletico ben preparato...
Ma infatti. Sei al primo esame è la pretesa per avere un 30 è superiore a qualunque pretesa possa avere una qualunque società sportiva di professionisti per reclutare un atleta professionista.
Tenendo presente che non capisco per quale motivo dobbiate essere atleticamente dei fenomeni per essere dei preparatori atletici preparati.
E' il punto è che infatti non saresti pronto a fare il preparatore atletico, ma se sei in grado di fare 75 rep di squat all'80% di FMax credo che saresti a livelli di forza e resistenza tali da essere atleticamente (non un preparatore eh) ad altissimi livelli considerando che sei agli inizi fra l'altro. Insomma se faccio i 100 metri in 8 secondi smetto di fare scienze motorie e vado ad allenarmi con bolt.
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Bhé Lucal se le pretese sono davvero quelle se riesci ad avere la media del 30 a fine esame ti consiglio di mollare scienze motorie e dedicarti ad altro perché con i risultati ottenuti si aprirebbero porte ben più ricche... :)
Tipo?Quali porte?
Mo per un esame non é che posso nel caso prendessi 30 lasciare dopo un esame,non sarei pronto per far niente,un conto é fare l'istruttore in palestra così un po ad minchiam per divulgare quel poco di scherma nostrana che conosco,un conto é essere un preparatore atletico ben preparato...
Ma infatti. Sei al primo esame è la pretesa per avere un 30 è superiore a qualunque pretesa possa avere una qualunque società sportiva di professionisti per reclutare un atleta professionista.
Tenendo presente che non capisco per quale motivo dobbiate essere atleticamente dei fenomeni per essere dei preparatori atletici preparati.
E' il punto è che infatti non saresti pronto a fare il preparatore atletico, ma se sei in grado di fare 75 rep di squat all'80% di FMax credo che saresti a livelli di forza e resistenza tali da essere atleticamente (non un preparatore eh) ad altissimi livelli considerando che sei agli inizi fra l'altro. Insomma se faccio i 100 metri in 8 secondi smetto di fare scienze motorie e vado ad allenarmi con bolt.
Non sono proprio agli inizi,(sono sempre un principiante con i pesi)nel senso che con il tempo sono diventato un sfaticato assurdo ed ho smesso di allenarmi in maniera seria e intensa,ma ti assicuro che quando ero agonista di karate ci spaccavano,pesi in effetti ho fatti ma con pochi carichi,a differenza degli altri agonistri,perché al tempo ero un ragazzino nel periodo dello sviluppo e l'allenatore a noi ragazzini non voleva che lavoravamo molto con i pesi e con le macchine,ma preferiva farci fare esercizi a corpo libero senza pesi,al contrario degli agonisti avevano già più di 20 che con i pesi facevano lavori specifici anche con carichi elevati.
Infatti oggi tutti quelli che avevamo una minima esperienza abbiamo cercato di aiutare gli altri ragazzi della classe a capire come andavano eseguiti gli esercizi.
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:pla:
emmh, Luca ...cerco di spiegartelo in modo semplice: ti stiamo semplicemente dicendo che quel numero di ripetute con i carichi da te postati non li fanno nemmeno gli atleti olimpici!!!
ergo o il vostro prof è un pazzo oppure non avete capito una mazza voi studenti!
sarebbe come pretendere che in qualche mese correste tutti i 100 metri sotto i 10 secondi... :)
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o la logica dell'esame non è arrivare al 30 ma riuscire a passarlo con ( dico un numero a caso) 25 :whistle:
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ma anche 18, 50 reps con l'ottanta % del peso corporeo è tantissimo, visto anche il target :)
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Magari non sono in serie unica...
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Ohibò passo per caso e cosa vedo ???
Considerato che il rapporto massimale / ripetizioni è completamente contraddittorio rispetto alle tabelle proposte dai soliti noti (http://www.abodybuilding.com/Miletto2.HTM), escludendo l'ipotesi che abbiate mal compreso, avete come professore o un genio rivoluzionario delle teorie sull'allenamento o un ignorante.
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Sai cosa penso lucal? Che il vostro professore dovrebbe bocciare chi fa 75 rep all'80% perché dimostrerebbe di non saper calcolare il proprio massimale e l'80% di esso che è invece esattamente ciò che dovete saper fare come studenti di scienze motorie.
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Magari non sono in serie unica...
Praticamennte l'esame è una sessione gratis in palestra per bb. :)
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in effetti la contraddizione sta nel fatto che con l'80% del massimale non potresti fare più di una decina di ripetizioni...
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Come detto nel mio post precedente,io e i miei compagni in parte siamo una manica di coglioni XD ,perché non avevamo capito un cazzo o almeno in parte,allora per fortuna l'esame lo faremo tra la fine di gennaio e i primi di febbraio,e questo é gia un sollievo,dato che ci permette di porter prepararci al meglio,poi per fortuna i tempi di recupero si riescono a fare dato che sarà solo il professore con un assistente all'esame a controllare le persone che saremmo divise in gruppi di circa 10 persone,al che tutti fanno squat,poi tutti fanno panca piana ecc...,però come ripetizioni sono quelle che ho scritto,per quello che si rifà il professore é il metodo bulgaro(che ci deve ancora spiegare),ma sul libro ho trovato questo:
METODO BULGARO(contrasto)
principio della traccia che rimane come stimolazione SNC
Serie con carichi pesanti:
60%-80% del max..,velocità bassa,fase tonificante
alternata a...
serie con carichi leggeri:
30%-50% del max...,esplosivo,fase di sviluppo
Sinceramente di questo metodo é la prima volta che ne sento parlare,anche nei libri che ho si parla per lo più di piramidali(un paio di tipi diversi),ripetizioni forzate,stripping,stretch contrastato ecc...
La tabella pultroppo non posso mettervela,dato che non ce la ancora data,ma per fine mese,che finiamo l'argomento,mette tutte le slide delle lezioni sul sito della scuola,e possiamo così andarle a guardare.
Comunque si per avere dei voti alti bisogna farne tante ma tante.
Bene allora la difficolta non sta nel fare tanto gli esercizi,ma sta nel fatto che come se ne finito uno,si inizia subito un'altro,senza una pausa di recupero e le ripetiozione per prendere un voto decente sono alte esempio per prendere 18(sufficiente)di squat ne bisogna fare minimo 50 ripetizioni per prendere 30 bisogna arrivare a farne da 75 in su ed ogni movimento che non é eseguito bene non viene conteggiato,poi la somma dell'esecuzione di tutti gli esercizi da la votazione finale,altro problema é che abbiamo solo due ore la settimana,di cui in dedicata alla teoria,e l'altra dedicata alla pratica,personalmente ci metterò anche del mio nel senso che i sabati e le domeniche che sono a casa andrò al parco a correre,a fare trazioni e addominali,dato che in una palestra non posso iscrivermi per mancanza di pecunia mi devo arrangiare un po come posso,sto pensando anche di comprere un bilanciare e due pesi per esercitarmi a casa.
Qui c'è qualche macroscopico errore... ??? ???
Che errori ? :gh:
Di scrittura si li ho visti se ce ne sono altri prego di farmeli notare.
LucaL, l'errore è che, come ti hanno già detto gli altri, sono prestazione fuori da ogni logica, soprattutto considerato il target di riferimento. Non è, e qui mi si perdoni se azzardo un'ipotesi fantasiosa, che l'esame consista nel far notare che tutto ciò è un pelino fuori dalla norma?
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Solo per dare un'idea...
Un pro NFL di circa 130 kg squartato, di panca piana con quella percentuale fa all'incirca 35 ripetizioni....e si parla di fenomeni...
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E probabilmente per fare le ultime 2 rep tira giù tutti i santi del paradiso...
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E probabilmente per fare le ultime 2 rep tira giù tutti i santi del paradiso...
Bè ma se invoca i santi ad aiutarlo allora sono capaci tutti... :gh:
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Ohibò passo per caso e cosa vedo ???
Considerato che il rapporto massimale / ripetizioni è completamente contraddittorio rispetto alle tabelle proposte dai soliti noti (http://www.abodybuilding.com/Miletto2.HTM), escludendo l'ipotesi che abbiate mal compreso, avete come professore o un genio rivoluzionario delle teorie sull'allenamento o un ignorante.
Occhio che si parla dell'80% del peso corporio e non del massimale...
In particolare per la panca piana l'80% del peso corporeo potrebbe essere un carico di lavoro tra il 30% e il 60% dipenda dalla preparazione ;-)
Ricordo che lustri fa quando un paio di compagni di liceo facevano i test per le nazionali giovanili di canoa avevano una media di massimale tra panca e "panca sotto" di 2,1/2,2 volte superiore al proprio peso corporeo... tra l'altro l'esercizio che tirava su il rapporto era proprio la panca piana (per loro)
Cioè non toglie che gli stanno chiedendo davvero l'impossibile ;-)
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O riga anche a me pera strano una roba del genere ma tante che é così,non so perché ci faccia lavorare in quella maniera e per quale scopo,un mio compagno che gioca a rugby a fa anche il sollevamento del peso quello olimpico,ha detto che é fuori di melone,in più bisogna contare che ci sono persone che con i pesi non hanno mai lavorato neanche con carichi bassissimi,come le ragazze che fanno tutte danza o ginnastica artistica,e loro sono ancora più in difficolta di noi.
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Effettivamente ho ragionato sul massimale, ma anche parlando dell'80% del peso corporeo diciamo un 56kg per 70kg di peso corporeo che per 75 rep significa un volume totale di 4200 kg cioè 4 tonnellate e 2 quintali in un'unica serie.
Detto volgarmente parliamo di "tonnellaggi" da body builder professionisti che raggiungono e superano questi livelli durante una sessione di lavoro che dura alcune ore e dove nel mezzo si alimentano per poter arrivare in fondo.
Oltre a non spiegarmi dove sta il nesso fra l'essere un buon preparatore atletico ed essere un atleta a questi livelli comunque mi chiedo chi è in grado di prendere un 30.
Vorrei vedere Colemen che pesa 132 Kg ed è stato 6 volte mister olimpya fare 75 rep di squat con carico all'80% del suo peso corporeo.
Chiedete al vostro professore di farvi vedere prima come fa lui :)
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Effettivamente ho ragionato sul massimale, ma anche parlando dell'80% del peso corporeo diciamo un 56kg per 70kg di peso corporeo che per 75 rep significa un volume totale di 4200 kg cioè 4 tonnellate e 2 quintali in un'unica serie.
Detto volgarmente parliamo di "tonnellaggi" da body builder professionisti che raggiungono e superano questi livelli durante una sessione di lavoro che dura alcune ore e dove nel mezzo si alimentano per poter arrivare in fondo.
Oltre a non spiegarmi dove sta il nesso fra l'essere un buon preparatore atletico ed essere un atleta a questi livelli comunque mi chiedo chi è in grado di prendere un 30.
Vorrei vedere Colemen che pesa 132 Kg ed è stato 6 volte mister olimpya fare 75 rep di squat con carico all'80% del suo peso corporeo.
Chiedete al vostro professore di farvi vedere prima come fa lui :)
Di prendere 30 penso che nessuno sia in grado,farci vedere come lo fa lui :D se se ne sbatte altamente e ci fà fare gli esercizi senza controllarci,é gia tanto che ci spiega le macchine quando bisogna lavorare,invece per quanto riguarda la parte teorica spiega e a mio avviso anche bene,ilo problema sta tutto sulla parte pratica che se ne sbatte un po,se uno gli va a chiedere,ti spiega e ti fa vedere altrimenti cazzi nostri,ed é per questo che cerchiamo di aiutarci tra di noi almeno chi ha un pochetto di esperienza,ad esempio ieri alle ragazze un ragazzo che fa power lifting,si é preso alcune ragazze e gli ha spiegato bene gli squat e glieli ha fatti fare a senza carichi,un altro poi le seguiva con i carichi,io ed un altro aiutavamo alla panca piana,che se non facciamo così siamo un po tutti dal culo e poi giustamente ci aiutavamo tra di noi nella mezz'ora successiva alla fine della lezione visto che ce l'abbiamo buca, e ci fermiamo a lavorare un po noi.
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ad esempio ieri alle ragazze un ragazzo che fa power lifting,si é preso alcune ragazze e gli ha spiegato bene gli squat e glieli ha fatti fare a senza carichi,un altro poi le seguiva con i carichi,io ed un altro aiutavamo alla panca piana
Sai che fra i 3 hai avuto il ruolo meno divertente vero?
Cmq se davvero quelli sono i requisiti c'è l'inghippo, come quella del Lama e i 4 allievi https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=13958.0 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=13958.0) :D
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ad esempio ieri alle ragazze un ragazzo che fa power lifting,si é preso alcune ragazze e gli ha spiegato bene gli squat e glieli ha fatti fare a senza carichi,un altro poi le seguiva con i carichi,io ed un altro aiutavamo alla panca piana
Sai che fra i 3 hai avuto il ruolo meno divertente vero?
Cmq se davvero quelli sono i requisiti c'è l'inghippo, come quella del Lama e i 4 allievi https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=13958.0 (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=13958.0) :D
Si :'( però anche averla aiutate a fare panca ha avuto i suoi effetti positivi :) e poi quelle che facevano gli squat a corpo libero erano proprio vicino a me e non ti dico :spruzz:
Anzi non hai idea a ginnastica artistica e ritmica che hanno tutte i pantafuson(si scrive così?)attillatissimi e ci sono certti culetti che :spruzz: :spruzz: :spruzz:
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Ohibò passo per caso e cosa vedo ???
Considerato che il rapporto massimale / ripetizioni è completamente contraddittorio rispetto alle tabelle proposte dai soliti noti (http://www.abodybuilding.com/Miletto2.HTM), escludendo l'ipotesi che abbiate mal compreso, avete come professore o un genio rivoluzionario delle teorie sull'allenamento o un ignorante.
Occhio che si parla dell'80% del peso corporio e non del massimale...
In particolare per la panca piana l'80% del peso corporeo potrebbe essere un carico di lavoro tra il 30% e il 60% dipenda dalla preparazione ;-)
Se è così sono a maggior ragione numeri senza senso, senza poi considerare che il peso corporeo non è affatto un metodo attendibile per determinare il cairco di lavoro secondo gli scopi prefissati, proprio per i motivi che spieghi (variabilità in rapporto al sesso, alla composizione e alla struttura corporea), diversamente da Fmax.
Ricordo che lustri fa quando un paio di compagni di liceo facevano i test per le nazionali giovanili di canoa avevano una media di massimale tra panca e "panca sotto" di 2,1/2,2 volte superiore al proprio peso corporeo... tra l'altro l'esercizio che tirava su il rapporto era proprio la panca piana (per loro)
Cioè non toglie che gli stanno chiedendo davvero l'impossibile ;-)
Infatti... :)
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Ohibò passo per caso e cosa vedo ???
Considerato che il rapporto massimale / ripetizioni è completamente contraddittorio rispetto alle tabelle proposte dai soliti noti (http://www.abodybuilding.com/Miletto2.HTM), escludendo l'ipotesi che abbiate mal compreso, avete come professore o un genio rivoluzionario delle teorie sull'allenamento o un ignorante.
Occhio che si parla dell'80% del peso corporio e non del massimale...
In particolare per la panca piana l'80% del peso corporeo potrebbe essere un carico di lavoro tra il 30% e il 60% dipenda dalla preparazione ;-)
Se è così sono a maggior ragione numeri senza senso, senza poi considerare che il peso corporeo non è affatto un metodo attendibile per determinare il cairco di lavoro secondo gli scopi prefissati, proprio per i motivi che spieghi (variabilità in rapporto al sesso, alla composizione e alla struttura corporea), diversamente da Fmax.
A si giusto Ryujin per le donne i carichi e le ripetizioni sono inferiori,le donne per squat che panca piana deve alzare il 50% del loro peso corporeo e per gli esercizi dove il nostro carico é di 33% per le ragazze é del 25%ma e il numero delle ripetizioni e un po più basso,ma non me lo ricordo quanto sono per le ragazze.
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scusa ma non fa gli Esoneri questo professore ? Ne fai metà a novembre e l'altra metà a gennaio X°°°°°°°°°°°°°°°D
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scusa ma non fa gli Esoneri questo professore ? Ne fai metà a novembre e l'altra metà a gennaio X°°°°°°°°°°°°°°°D
No pultroppo no :'(
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Scusate se riavvivo sto topic ma non mi sembra il caso di aprirne un altro.
Allora parto che alcuni miei compagni l'hanno dato e devo dire che appunto su alcune cose NO NON AVEVAMO CAPITO UN CAZZO DI NIENTE SIAMO UNA MANICA DI RINCOGLIONITI !!!!!.
Tipo sto pezzo qui:
Bene allora la difficolta non sta nel fare tanto gli esercizi,ma sta nel fatto che come se ne finito uno,si inizia subito un'altro,senza una pausa di recupero e le ripetizione per prendere un voto decente sono alte esempio per prendere 18(sufficiente)di squat ne bisogna fare minimo 50 ripetizioni per prendere 30 bisogna arrivare a farne da 75 in su
[/quote]
Squat con bilanciere con l' 80% del proprio peso corporeo,
Allora le ripetizione per il 30 non sono 75 ma 40 per lo squat.
Ok qui di peso ero aumentato ed ero arrivato a 85 chili,poi mettendomi a dieta prima ed avendo l'opportunità di avere la possibilità di usufruire delle strutture per prepararci sia la sala pesi che la piscina ed andandoci nel giro di un anno sono riuscito a scendere adesso oscillo tra i 67 e i 70(l'unico problema é che non riesco a diminuire la pancia del cazzo bella bella dilata,ve ne avevo parlato in un altro topic),di conseguenza si é alzato anche il peso da alzare,ma spero per settembre/ottobre di riuscire ad arrivare a 65,così incomincio a dare alcune prove che sono:
Squat con bilanciere con l' 80% del proprio peso corporeo,
Panca piana con bilanciere con l'80% del proprio peso corporeo,
Addominali alla sedia romana,
Trazioni con presa come si vuole
Estensioni tricipiti(tricipes extension/push down) con il 66% del proprio peso corporeo,
Arm Curl con il 33% del proprio peso corporeo,ed infine
Test di Cooper.
Mi sento pronto per dare panca e squat.
Personalmente mi sono gia fatto un calcolo dei pesi che dovrò alzare negli esercizi e cioé,negli esercizi dove ce da alzare l'80% del proprio peso,dovro alzare 52kg,mentre negli esercizi dove bisogna lavorare con il 33% del proprio peso corporeo dovrò lavorare con 22kg.
scusa ma non fa gli Esoneri questo professore ? Ne fai metà a novembre e l'altra metà a gennaio X°°°°°°°°°°°°°°°D
Anche qui NON AVEVAMO CAPITO UNA MINCHIA DI NIENTE !!!!!
Pure qui ci eravamo sbagliati tutti gli esoneri si fanno senza problemi anche durante l'anno in qualsiasi momento basta che ci sia lezione.
Allora il motivo per cui ho riavvivato sto topic é per sapere se sto andando nella direzione giusta o meno,dato che voi avete molta più esperienza di me.
I miei dubbi sono sull'allenamento sulla forza resistente con i pesi,non ho trovato almeno a mio parere nulla o poco a riguardo questo aspetto specifico ed anche guardando in giro per quello che ho trovato in italiano nada almeno secondo me che potesse essere utile.
Al momento per quanto riguarda la panca faccio solitamente una singola ripetizione per scaldarmi solo con il bilanciere,poi una serie da 40 chili da 20 ripetizioni,poi una serie da 50 con 10 ripetizioni,poi parto con 4 serie a sfinimento con 60kg,dove le ripetizioni variano solitamente per le prime serie riesco a farne 5 o 6 senza aiuto,mentre per la settima o l'ottava o bisogno di un aiutino,mentre la terza ripetizione di solito ne faccio 5 ripetizioni,mentre nella quarta ed ultima serie faccio 4 o 5 ripetizioni con un'aiuto.
Tra una serie ed un'altra faccio un recupero di solito che va dai 3 ai 5 minuti.
Invece per gli squat per scaldarmi ne faccio una 40ina circa a corpo libero,recupero,poi squat solo con il bilanciere che é di di quelli olimpici,ne faccio circa una trentina circa,recupero e poi parto anche qui con 60 chili,con 3 serie da 25 ripetizioni la prima,20 ripetizioni la seconda e la terza,di più non ne faccio che le gambe non mi reggono.
Anche qui tra una serie ed un'altra faccio dei recuperi che vanno dai 3 ai 5 minuti
Secondo voi può andare bene?
Avete nel caso dei consigli su questi?
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Io non sono un PA, però onestamente vedo numeri un po' troppo alti, okla forza resistente, ma per quel po' che so il volume è esagerato...
Ma mi rimetto agli esperti del forum
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Al momento per quanto riguarda la panca faccio solitamente una singola ripetizione per scaldarmi solo con il bilanciere
Ripetizione o serie??
poi una serie da 40 chili da 20 ripetizioni,poi una serie da 50 con 10 ripetizioni,poi parto con 4 serie a sfinimento con 60kg,dove le ripetizioni variano solitamente per le prime serie riesco a farne 5 o 6 senza aiuto,mentre per la settima o l'ottava o bisogno di un aiutino,mentre la terza ripetizione di solito ne faccio 5 ripetizioni,mentre nella quarta ed ultima serie faccio 4 o 5 ripetizioni con un'aiuto.
Tra una serie ed un'altra faccio un recupero di solito che va dai 3 ai 5 minuti.
C'è un po' di confusione.. devi lavorare la forza massimale, la forza resistente o il pompaggio da BBuilder?
Qual è il risultato che vuoi/devi ottenere? Perchè le serie da 15/20 potrebbero (e dico potrebbero) aver senso per la forza resistente (ma dipende dal risultato da ottenere). Le serie da 6/10 ripet. a sfinimento è roba da BBuilder e da pompaggio per ipertorfia. I recuperi di 3/5 minuti sono da allenamento di forza massimale... per cui c'è un gran mescolone...
ma.. mi chiedo.. chi fa scienze motorie qualche esame sull'allenamento "in pratica" e non solo in teoria, lo fa? :P
Invece per gli squat per scaldarmi ne faccio una 40ina circa a corpo libero
Mi pare piuttosto inutile. Lo squat a corpo libero biomeccanicamente è diverso dallo squat con bilanciere... se vuoi farne 5/10 per mobilizzare le articolazioni ok, ma 40 non servono (salvo tu voglia fare un qualche tipo di allenamento aerobico...)
recupero,poi squat solo con il bilanciere che é di di quelli olimpici,ne faccio circa una trentina circa
Ma sti numeri da dove escono? cioè, te li sei inventati tu o hanno un qualche motivo?
recupero e poi parto anche qui con 60 chili,con 3 serie da 25 ripetizioni la prima,20 ripetizioni la seconda e la terza,di più non ne faccio che le gambe non mi reggono.
Intanto potresti fare 1 serie da 10 a bil vuoto, poi passi a 40kg e poi a 60, etc.etc.
Anche qui tra una serie ed un'altra faccio dei recuperi che vanno dai 3 ai 5 minuti
I recuperi così lunghi non mi pare si sposino molto con l'allenamento della resistenza...
Secondo voi può andare bene?
Avete nel caso dei consigli su questi?
Devi dirci i risultati da raggiungere, sennò si naviga alla cieca....
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Al momento per quanto riguarda la panca faccio solitamente una singola ripetizione per scaldarmi solo con il bilanciere
Ripetizione o serie??
Si giusto ho sbagliato a scrivere una singola serie.
poi una serie da 40 chili da 20 ripetizioni,poi una serie da 50 con 10 ripetizioni,poi parto con 4 serie a sfinimento con 60kg,dove le ripetizioni variano solitamente per le prime serie riesco a farne 5 o 6 senza aiuto,mentre per la settima o l'ottava o bisogno di un aiutino,mentre la terza ripetizione di solito ne faccio 5 ripetizioni,mentre nella quarta ed ultima serie faccio 4 o 5 ripetizioni con un'aiuto.
Tra una serie ed un'altra faccio un recupero di solito che va dai 3 ai 5 minuti.
C'è un po' di confusione.. devi lavorare la forza massimale, la forza resistente o il pompaggio da BBuilder?
Qual è il risultato che vuoi/devi ottenere? Perchè le serie da 15/20 potrebbero (e dico potrebbero) aver senso per la forza resistente (ma dipende dal risultato da ottenere). Le serie da 6/10 ripet. a sfinimento è roba da BBuilder e da pompaggio per ipertorfia. I recuperi di 3/5 minuti sono da allenamento di forza massimale... per cui c'è un gran mescolone...
Si lo so che ce un macello li in mezzo......
Allora da allenare é la forza resistente,il fatto é che se chiedi al professore ti dice guarda sui libri,poi te lo chiedo due o tre volte,ma se ricevo sempre la stessa risposta devi ringraziare che non ti mando a fanculo così d'amblé,ma anche sui libri trovato niente di specifico sull'allenare la forza resistente solo con i pesi,ma sempre un lavoro misto.
Il 60 chili sono un pò di più rispetto a quello che devi sollevare al momento,qui sono io che preferisco allenarmi con dei carichi maggiori rispetto a quelli che devo alzare,conta che di panca per arrivare al 30 bisogna farne 20 e dovrei farcela.
ma.. mi chiedo.. chi fa scienze motorie qualche esame sull'allenamento "in pratica" e non solo in teoria, lo fa? :P
In che senso?
Invece per gli squat per scaldarmi ne faccio una 40ina circa a corpo libero
Mi pare piuttosto inutile. Lo squat a corpo libero biomeccanicamente è diverso dallo squat con bilanciere... se vuoi farne 5/10 per mobilizzare le articolazioni ok, ma 40 non servono (salvo tu voglia fare un qualche tipo di allenamento aerobico...)
:thsit:
recupero,poi squat solo con il bilanciere che é di di quelli olimpici,ne faccio circa una trentina circa
Ma sti numeri da dove escono? cioè, te li sei inventati tu o hanno un qualche motivo?
Numeri di ripetizioni parli?
Nel caso per il motivi che lo squat con il bilanciere lo faccio per il movimento,dato che ho grossi problemi con lo squat,ad esempio se non metto la panca dietro sballo tutto,invece mi sono reso conto che se faccio una serie con un po di ripetizioni così,dopo ho meno problemi ad eseguire il movimento con più peso,altrimenti sballo tutto.
recupero e poi parto anche qui con 60 chili,con 3 serie da 25 ripetizioni la prima,20 ripetizioni la seconda e la terza,di più non ne faccio che le gambe non mi reggono.
Intanto potresti fare 1 serie da 10 a bil vuoto, poi passi a 40kg e poi a 60, etc.etc.
Anche qui tra una serie ed un'altra faccio dei recuperi che vanno dai 3 ai 5 minuti
I recuperi così lunghi non mi pare si sposino molto con l'allenamento della resistenza...
Secondo voi può andare bene?
Avete nel caso dei consigli su questi?
Devi dirci i risultati da raggiungere, sennò si naviga alla cieca....
Cercare di prendere il 30 nella maggior parte delle prove,e capire come allenare la forza resistente solo con i pesi(ma questa é una cosa mia).
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Al momento per quanto riguarda la panca faccio solitamente una singola ripetizione per scaldarmi solo con il bilanciere
Ripetizione o serie??
Si giusto ho sbagliato a scrivere una singola serie.
Immaginavo :)
poi una serie da 40 chili da 20 ripetizioni,poi una serie da 50 con 10 ripetizioni,poi parto con 4 serie a sfinimento con 60kg,dove le ripetizioni variano solitamente per le prime serie riesco a farne 5 o 6 senza aiuto,mentre per la settima o l'ottava o bisogno di un aiutino,mentre la terza ripetizione di solito ne faccio 5 ripetizioni,mentre nella quarta ed ultima serie faccio 4 o 5 ripetizioni con un'aiuto.
Tra una serie ed un'altra faccio un recupero di solito che va dai 3 ai 5 minuti.
C'è un po' di confusione.. devi lavorare la forza massimale, la forza resistente o il pompaggio da BBuilder?
Qual è il risultato che vuoi/devi ottenere? Perchè le serie da 15/20 potrebbero (e dico potrebbero) aver senso per la forza resistente (ma dipende dal risultato da ottenere). Le serie da 6/10 ripet. a sfinimento è roba da BBuilder e da pompaggio per ipertorfia. I recuperi di 3/5 minuti sono da allenamento di forza massimale... per cui c'è un gran mescolone...
Si lo so che ce un macello li in mezzo......
Allora da allenare é la forza resistente,il fatto é che se chiedi al professore ti dice guarda sui libri,poi te lo chiedo due o tre volte,ma se ricevo sempre la stessa risposta devi ringraziare che non ti mando a fanculo così d'amblé,ma anche sui libri trovato niente di specifico sull'allenare la forza resistente solo con i pesi,ma sempre un lavoro misto.
Probabilmente è meglio un lavoro misto infatti....
Il 60 chili sono un pò di più rispetto a quello che devi sollevare al momento,qui sono io che preferisco allenarmi con dei carichi maggiori rispetto a quelli che devo alzare,conta che di panca per arrivare al 30 bisogna farne 20 e dovrei farcela.
Quindi di squat devi fare 20 ripet con quanti kg per il 30??
ma.. mi chiedo.. chi fa scienze motorie qualche esame sull'allenamento "in pratica" e non solo in teoria, lo fa? :P
In che senso?
Nel senso che mi pare strano che uno studente di SM non abbia riferimenti teorico/pratici per impostare un allenamento "base" ;)
Invece per gli squat per scaldarmi ne faccio una 40ina circa a corpo libero
Mi pare piuttosto inutile. Lo squat a corpo libero biomeccanicamente è diverso dallo squat con bilanciere... se vuoi farne 5/10 per mobilizzare le articolazioni ok, ma 40 non servono (salvo tu voglia fare un qualche tipo di allenamento aerobico...)
:thsit:
recupero,poi squat solo con il bilanciere che é di di quelli olimpici,ne faccio circa una trentina circa
Ma sti numeri da dove escono? cioè, te li sei inventati tu o hanno un qualche motivo?
Numeri di ripetizioni parli?
Nel caso per il motivi che lo squat con il bilanciere lo faccio per il movimento,dato che ho grossi problemi con lo squat,ad esempio se non metto la panca dietro sballo tutto,invece mi sono reso conto che se faccio una serie con un po di ripetizioni così,dopo ho meno problemi ad eseguire il movimento con più peso,altrimenti sballo tutto.
Farne tanti a vuoto comunque non è il massimo. Inoltre scusami eh, ma da uno che fa SM mi aspetto che mi dica COSA sballa nello squat... perdi la schiena in basso? vai troppo avanti con le ginocchia? "sculi" in salita? Perchè a seconda del tipo di problema ci sono soluzioni differenti....
In ogni caso, per migliorarlo, prova (come già fai) col box squat aggiungendo discesa e salita lente, così controlli meglio il movimento.
recupero e poi parto anche qui con 60 chili,con 3 serie da 25 ripetizioni la prima,20 ripetizioni la seconda e la terza,di più non ne faccio che le gambe non mi reggono.
Intanto potresti fare 1 serie da 10 a bil vuoto, poi passi a 40kg e poi a 60, etc.etc.
Anche qui tra una serie ed un'altra faccio dei recuperi che vanno dai 3 ai 5 minuti
I recuperi così lunghi non mi pare si sposino molto con l'allenamento della resistenza...
Secondo voi può andare bene?
Avete nel caso dei consigli su questi?
Devi dirci i risultati da raggiungere, sennò si naviga alla cieca....
Cercare di prendere il 30 nella maggior parte delle prove,e capire come allenare la forza resistente solo con i pesi(ma questa é una cosa mia).
Ok... quindi quante ripetiz. devi fare e con quanti kg nei vari esercizi??
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poi una serie da 40 chili da 20 ripetizioni,poi una serie da 50 con 10 ripetizioni,poi parto con 4 serie a sfinimento con 60kg,dove le ripetizioni variano solitamente per le prime serie riesco a farne 5 o 6 senza aiuto,mentre per la settima o l'ottava o bisogno di un aiutino,mentre la terza ripetizione di solito ne faccio 5 ripetizioni,mentre nella quarta ed ultima serie faccio 4 o 5 ripetizioni con un'aiuto.
Tra una serie ed un'altra faccio un recupero di solito che va dai 3 ai 5 minuti.
C'è un po' di confusione.. devi lavorare la forza massimale, la forza resistente o il pompaggio da BBuilder?
Qual è il risultato che vuoi/devi ottenere? Perchè le serie da 15/20 potrebbero (e dico potrebbero) aver senso per la forza resistente (ma dipende dal risultato da ottenere). Le serie da 6/10 ripet. a sfinimento è roba da BBuilder e da pompaggio per ipertorfia. I recuperi di 3/5 minuti sono da allenamento di forza massimale... per cui c'è un gran mescolone...
Si lo so che ce un macello li in mezzo......
Allora da allenare é la forza resistente,il fatto é che se chiedi al professore ti dice guarda sui libri,poi te lo chiedo due o tre volte,ma se ricevo sempre la stessa risposta devi ringraziare che non ti mando a fanculo così d'amblé,ma anche sui libri trovato niente di specifico sull'allenare la forza resistente solo con i pesi,ma sempre un lavoro misto.
Probabilmente è meglio un lavoro misto infatti....
Si si sicuramente penso che sia anche per questo che non ho trovato nulla di specifico,e non capisco appunto il motivo di farci fare la parte pratica in questo modo.
Il 60 chili sono un pò di più rispetto a quello che devi sollevare al momento,qui sono io che preferisco allenarmi con dei carichi maggiori rispetto a quelli che devo alzare,conta che di panca per arrivare al 30 bisogna farne 20 e dovrei farcela.
Quindi di squat devi fare 20 ripet con quanti kg per il 30??
No per lo squat sono 40 ripetizioni per il 30,20 ripetizioni sono per la panca per il 30.
ma.. mi chiedo.. chi fa scienze motorie qualche esame sull'allenamento "in pratica" e non solo in teoria, lo fa? :P
In che senso?
Nel senso che mi pare strano che uno studente di SM non abbia riferimenti teorico/pratici per impostare un allenamento "base" ;)
Per me il problema é impostare un allenamento basato sulla forza resistente solo con dei sovraccarichi e per il carico da alzare tutto qui,dato che ovunque ho trovato per l'allenamento sulla forza resistente solo lavori misti ed con carichi leggeri,non elevati come sulla panca e sullo squat(sullo squat ci può anche stare come percentuale per il lavoro,solo che trovo solo molto alto solo numero delle ripetizioni).
recupero,poi squat solo con il bilanciere che é di di quelli olimpici,ne faccio circa una trentina circa
Ma sti numeri da dove escono? cioè, te li sei inventati tu o hanno un qualche motivo?
Numeri di ripetizioni parli?
Nel caso per il motivi che lo squat con il bilanciere lo faccio per il movimento,dato che ho grossi problemi con lo squat,ad esempio se non metto la panca dietro sballo tutto,invece mi sono reso conto che se faccio una serie con un po di ripetizioni così,dopo ho meno problemi ad eseguire il movimento con più peso,altrimenti sballo tutto.[/quote]
Farne tanti a vuoto comunque non è il massimo. Inoltre scusami eh, ma da uno che fa SM mi aspetto che mi dica COSA sballa nello squat... perdi la schiena in basso? vai troppo avanti con le ginocchia? "sculi" in salita? Perchè a seconda del tipo di problema ci sono soluzioni differenti....
In ogni caso, per migliorarlo, prova (come già fai) col box squat aggiungendo discesa e salita lente, così controlli meglio il movimento.
[/quote]
Le ginocchia,invece facendole a corpo libero cercando di imitare il più possibile il movimento con il bilanciere e dopo con il bilanciere anche senza panchetta difficilmente perdo le ginocchia,invece partendo così d'amblé perdo le ginocchia da paura e dopo 4 o 5 ripetizioni sento specie il ginocchio sinistro che soffre ed ho male per un po di giorni,invece così facendo come detto prima riesco ad eseguirli meglio e riesco a non perdere le ginocchia o per lo meno le perdo il meno possibile(infatti voglio andare a fare power lifting).
recupero e poi parto anche qui con 60 chili,con 3 serie da 25 ripetizioni la prima,20 ripetizioni la seconda e la terza,di più non ne faccio che le gambe non mi reggono.
Intanto potresti fare 1 serie da 10 a bil vuoto, poi passi a 40kg e poi a 60, etc.etc.
Già provato ma facendo così perdo le ginocchia se non faccio prima a corpo libero ed il problema é che non riesco a capire il perché(per questo voglio andare a fare powerlifting).
Anche qui tra una serie ed un'altra faccio dei recuperi che vanno dai 3 ai 5 minuti
I recuperi così lunghi non mi pare si sposino molto con l'allenamento della resistenza...
Si lo so anche io,ma per il carico che devo alzare 80% del mio peso corporeo o faccio così o altrimenti non ce la faccio,conta che l'80% del mio peso corporeo per me é quasi il mio sub massimale fai te.
Secondo voi può andare bene?
Avete nel caso dei consigli su questi?
Devi dirci i risultati da raggiungere, sennò si naviga alla cieca....
Cercare di prendere il 30 nella maggior parte delle prove,e capire come allenare la forza resistente solo con i pesi(ma questa é una cosa mia).
Ok... quindi quante ripetiz. devi fare e con quanti kg nei vari esercizi??
[/quote]
Contando l'ultima pesata il venerdì scorso ero 66,67 al che si arrotonda a 67 sono:
Squat con bilanciere con l' 80% del proprio peso corporeo,53,6 arrotondate a 54kg da alzare per 40 ripetizioni per il 30.
Panca piana con bilanciere con l'80% del proprio peso corporeo,53,6 arrotondate a 54kg da alzare per 20 ripetizioni per il 30.
Addominali alla sedia romana,almeno una quarantina per il 30.
Trazioni con presa come si vuole almeno 15 per il 30.
Estensioni tricipiti(tricipes extension/push down) con il 66% del proprio peso corporeo,44,22kg arrotondate a 44kg per una trentina circa di ripetizioni per il 30.
Arm Curl con il 33% del proprio peso corporeo,22,11 chili arrotndati a 22 kg sono anche qui circa una trentina di ripetizioni per il 30.
ed infine Test di Cooper qua la vedo dura ma molto dura.
-
Per me il problema é impostare un allenamento basato sulla forza resistente solo con dei sovraccarichi e per il carico da alzare tutto qui,dato che ovunque ho trovato per l'allenamento sulla forza resistente solo lavori misti ed con carichi leggeri,non elevati come sulla panca e sullo squat(sullo squat ci può anche stare come percentuale per il lavoro,solo che trovo solo molto alto solo numero delle ripetizioni).
Capito. In effetti sembrano tante anche a me 40 rip con l'80% del BW. Devi farle tutte di fila o ti puoi riposare ? tipo ne fai 15, poi ti riposi 3 minuti e riprendi e ne fai, chessò, altre 12 etc. fino a 40?
In ogni caso io al momento punterei sulla forza massimale. Se aumenti bene quella allora riuscirai poi a "trasformarla" più facilmente in resistente...
recupero,poi squat solo con il bilanciere che é di di quelli olimpici,ne faccio circa una trentina circa
Le ginocchia,invece facendole a corpo libero cercando di imitare il più possibile il movimento con il bilanciere e dopo con il bilanciere anche senza panchetta difficilmente perdo le ginocchia,invece partendo così d'amblé perdo le ginocchia da paura e dopo 4 o 5 ripetizioni sento specie il ginocchio sinistro che soffre ed ho male per un po di giorni,invece così facendo come detto prima riesco ad eseguirli meglio e riesco a non perdere le ginocchia o per lo meno le perdo il meno possibile(infatti voglio andare a fare power lifting).
Quindi non hai nessuno che ti segue per la tecnica... mmm...
Se così facendo e non potendoti vedere per darti indicazioni precise, tu ti trovi meglio, continua così.
Li in zona non c'è nemmeno una squadra "comoda" di pesistica olimpica?
Inoltre... cosa intendi per perdere le ginocchia? vanno troppo in avanti? vanno in dentro? entrambe?
La schiena sei sicuro che in basso non la perdi?
recupero e poi parto anche qui con 60 chili,con 3 serie da 25 ripetizioni la prima,20 ripetizioni la seconda e la terza,di più non ne faccio che le gambe non mi reggono.
Intanto potresti fare 1 serie da 10 a bil vuoto, poi passi a 40kg e poi a 60, etc.etc.
Già provato ma facendo così perdo le ginocchia se non faccio prima a corpo libero ed il problema é che non riesco a capire il perché(per questo voglio andare a fare powerlifting).
Anche qui tra una serie ed un'altra faccio dei recuperi che vanno dai 3 ai 5 minuti
I recuperi così lunghi non mi pare si sposino molto con l'allenamento della resistenza...
Si lo so anche io,ma per il carico che devo alzare 80% del mio peso corporeo o faccio così o altrimenti non ce la faccio,conta che l'80% del mio peso corporeo per me é quasi il mio sub massimale fai te.
Claro. Per questo dicevo, più sopra, che ti conviene concentrarti sulla forza massimale. Poi la trasformi "easy" in resistente....
Devi dirci i risultati da raggiungere, sennò si naviga alla cieca....
Cercare di prendere il 30 nella maggior parte delle prove,e capire come allenare la forza resistente solo con i pesi(ma questa é una cosa mia).
[/quote]
Ok... quindi quante ripetiz. devi fare e con quanti kg nei vari esercizi??
[/quote]
Contando l'ultima pesata il venerdì scorso ero 66,67 al che si arrotonda a 67 sono:
Squat con bilanciere con l' 80% del proprio peso corporeo,53,6 arrotondate a 54kg da alzare per 40 ripetizioni per il 30.
Panca piana con bilanciere con l'80% del proprio peso corporeo,53,6 arrotondate a 54kg da alzare per 20 ripetizioni per il 30.
Addominali alla sedia romana,almeno una quarantina per il 30.
Vabeh gli addominali sono il meno...
Trazioni con presa come si vuole almeno 15 per il 30.
Eh..queste non son poche, se uno non è allenato, anzi! però per queste c'è già il 3D apposito ;)
Estensioni tricipiti(tricipes extension/push down) con il 66% del proprio peso corporeo,44,22kg arrotondate a 44kg per una trentina circa di ripetizioni per il 30.
In che posizione?? pushdown ai cavi intendi? con 44 kg?? ma che roba eh?
Arm Curl con il 33% del proprio peso corporeo,22,11 chili arrotndati a 22 kg sono anche qui circa una trentina di ripetizioni per il 30.
Beh questi si fanno con un minimo di allenamento...
ed infine Test di Cooper qua la vedo dura ma molto dura.
In che senso? entro che numeri del test devi stare?
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Per me il problema é impostare un allenamento basato sulla forza resistente solo con dei sovraccarichi e per il carico da alzare tutto qui,dato che ovunque ho trovato per l'allenamento sulla forza resistente solo lavori misti ed con carichi leggeri,non elevati come sulla panca e sullo squat(sullo squat ci può anche stare come percentuale per il lavoro,solo che trovo solo molto alto solo numero delle ripetizioni).
Capito. In effetti sembrano tante anche a me 40 rip con l'80% del BW. Devi farle tutte di fila o ti puoi riposare ? tipo ne fai 15, poi ti riposi 3 minuti e riprendi e ne fai, chessò, altre 12 etc. fino a 40?
NO zero pausa l'unica pausa permessa é che sali dall'accosciata rimani un attimo su con il bilanciere sulle spalle e poi ricominci.
In ogni caso io al momento punterei sulla forza massimale. Se aumenti bene quella allora riuscirai poi a "trasformarla" più facilmente in resistente...
Si infatti é per quello che sto lavorando con quasi i miei massimali,la mia idea é proprio questa :)
recupero,poi squat solo con il bilanciere che é di di quelli olimpici,ne faccio circa una trentina circa
Le ginocchia,invece facendole a corpo libero cercando di imitare il più possibile il movimento con il bilanciere e dopo con il bilanciere anche senza panchetta difficilmente perdo le ginocchia,invece partendo così d'amblé perdo le ginocchia da paura e dopo 4 o 5 ripetizioni sento specie il ginocchio sinistro che soffre ed ho male per un po di giorni,invece così facendo come detto prima riesco ad eseguirli meglio e riesco a non perdere le ginocchia o per lo meno le perdo il meno possibile(infatti voglio andare a fare power lifting).
Quindi non hai nessuno che ti segue per la tecnica... mmm...
Se così facendo e non potendoti vedere per darti indicazioni precise, tu ti trovi meglio, continua così.
Li in zona non c'è nemmeno una squadra "comoda" di pesistica olimpica?
Inoltre... cosa intendi per perdere le ginocchia? vanno troppo in avanti? vanno in dentro? entrambe?
La schiena sei sicuro che in basso non la perdi?
I primi tempi cedevo verso l'interno oltre che portale in avanti,adesso se non uso questi accorgimenti le porto in avanti,ma conta che comunque faccio gli squat con le gambe molto aperte,quasi degli squat sumo,questo perché se li faccio nel modo classico sento le ginocchia che partono a livello dei legamenti,anche se fatti bene o senza sovraccarichi,mentre così se li eseguo bene le ginocchia non mi danno fastidio.
recupero e poi parto anche qui con 60 chili,con 3 serie da 25 ripetizioni la prima,20 ripetizioni la seconda e la terza,di più non ne faccio che le gambe non mi reggono.
Intanto potresti fare 1 serie da 10 a bil vuoto, poi passi a 40kg e poi a 60, etc.etc.
Già provato ma facendo così perdo le ginocchia se non faccio prima a corpo libero ed il problema é che non riesco a capire il perché(per questo voglio andare a fare powerlifting).
Anche qui tra una serie ed un'altra faccio dei recuperi che vanno dai 3 ai 5 minuti
I recuperi così lunghi non mi pare si sposino molto con l'allenamento della resistenza...
Si lo so anche io,ma per il carico che devo alzare 80% del mio peso corporeo o faccio così o altrimenti non ce la faccio,conta che l'80% del mio peso corporeo per me é quasi il mio sub massimale fai te.
Claro. Per questo dicevo, più sopra, che ti conviene concentrarti sulla forza massimale. Poi la trasformi "easy" in resistente....
Come già detto sopra é quello che sto facendo almeno per la panca.
Devi dirci i risultati da raggiungere, sennò si naviga alla cieca....
Cercare di prendere il 30 nella maggior parte delle prove,e capire come allenare la forza resistente solo con i pesi(ma questa é una cosa mia).
Ok... quindi quante ripetiz. devi fare e con quanti kg nei vari esercizi??
[/quote]
Contando l'ultima pesata il venerdì scorso ero 66,67 al che si arrotonda a 67 sono:
Squat con bilanciere con l' 80% del proprio peso corporeo,53,6 arrotondate a 54kg da alzare per 40 ripetizioni per il 30.
Panca piana con bilanciere con l'80% del proprio peso corporeo,53,6 arrotondate a 54kg da alzare per 20 ripetizioni per il 30.
Addominali alla sedia romana,almeno una quarantina per il 30.
Vabeh gli addominali sono il meno...
Trazioni con presa come si vuole almeno 15 per il 30.
Eh..queste non son poche, se uno non è allenato, anzi! però per queste c'è già il 3D apposito ;)
Yes i know,non ho grossi problemi con le trazioni :)
Estensioni tricipiti(tricipes extension/push down) con il 66% del proprio peso corporeo,44,22kg arrotondate a 44kg per una trentina circa di ripetizioni per il 30.
In che posizione?? pushdown ai cavi intendi? con 44 kg?? ma che roba eh?
[/quote]
Si ai cavi,prima mi sono fatto dei piramidali per un bel po,adesso sto allenando con quasi il mio massimale 50 kg faccio circa 15 ripetizioni.
Arm Curl con il 33% del proprio peso corporeo,22,11 chili arrotndati a 22 kg sono anche qui circa una trentina di ripetizioni per il 30.
Beh questi si fanno con un minimo di allenamento...
[/quote]
:thsit:
Qui invece di usare solo il bilanciere utilizzo anche i manubri.
ed infine Test di Cooper qua la vedo dura ma molto dura.
In che senso? entro che numeri del test devi stare?
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Adesso non mi ricordo il tempo per il 30 ma considerando che a me correre mi ha sempre scoglionato da paura e che mi annoio correre,non riesco ad allenarmi come si conviene :'(
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NO zero pausa l'unica pausa permessa é che sali dall'accosciata rimani un attimo su con il bilanciere sulle spalle e poi ricominci.
Apperò... mi pare davvero un test pesante...
In ogni caso io al momento punterei sulla forza massimale. Se aumenti bene quella allora riuscirai poi a "trasformarla" più facilmente in resistente...
Si infatti é per quello che sto lavorando con quasi i miei massimali,la mia idea é proprio questa :)
Si però se devi lavorare sulla forza massimale devi stare su schemi di serieXrip tipo 6x4, 5x5 e simili. Recuperi completi, e carichi di lavoro attorno al 75/80% del massimale.
Quanto tempo hai? quand'è l'esame?
I primi tempi cedevo verso l'interno oltre che portale in avanti,adesso se non uso questi accorgimenti le porto in avanti,ma conta che comunque faccio gli squat con le gambe molto aperte,quasi degli squat sumo,questo perché se li faccio nel modo classico sento le ginocchia che partono a livello dei legamenti,anche se fatti bene o senza sovraccarichi,mentre così se li eseguo bene le ginocchia non mi danno fastidio.
La tecnica dello squat, comunque, dove l'hai imparata, chi te l'ha insegnata? giusto per capire che riferimenti hai...
Si ai cavi,prima mi sono fatto dei piramidali per un bel po,adesso sto allenando con quasi il mio massimale 50 kg faccio circa 15 ripetizioni.
Anche qui, lavora sulla forza massimale almeno per 1 o 2 mesi poi la "trasformi"...
Arm Curl con il 33% del proprio peso corporeo,22,11 chili arrotndati a 22 kg sono anche qui circa una trentina di ripetizioni per il 30.
Beh questi si fanno con un minimo di allenamento...
:thsit:
Qui invece di usare solo il bilanciere utilizzo anche i manubri.
ed infine Test di Cooper qua la vedo dura ma molto dura.
In che senso? entro che numeri del test devi stare?
[/quote]
Adesso non mi ricordo il tempo per il 30 ma considerando che a me correre mi ha sempre scoglionato da paura e che mi annoio correre,non riesco ad allenarmi come si conviene :'(
[/quote]
Ah beh qui ti capisco, anche a me non piace... un buon modo è allenarsi con un cardiofrequenzimetro, correre per 15/20 minuti tenendo i battiti vicini o di poco superiori al 80% del FCMax.
Così non devi correre 2 ore e ti annoi meno, almeno è qualcosa :P
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Io continuo a pensare che 'sti numeri che vanno trovando sono assurdi, dannosi e praticamente improponibili. Ma poi com'è possibile che uno sta a scienze motorie e non conosca bene i fondamentali? ma dovrebbero insegnarli già lì, che cazzo o.ò
Io sono shockato da come gestiscono sta facoltà da te, amico mio, povero a te!
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Io continuo a pensare che 'sti numeri che vanno trovando sono assurdi, dannosi e praticamente improponibili. Ma poi com'è possibile che uno sta a scienze motorie e non conosca bene i fondamentali? ma dovrebbero insegnarli già lì, che cazzo o.ò
Io sono shockato da come gestiscono sta facoltà da te, amico mio, povero a te!
Il bello che mediamente l'univ. italiana funziona così... tanta teoria, tante chiacchiere, pochissima pratica e studenti lasciati a se stessi....
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Il bello che mediamente l'univ. italiana funziona così... tanta teoria, tante chiacchiere, pochissima pratica e studenti lasciati a se stessi....
dipende..
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44kg di pushdown coi tricipiti?
In un paese dove il massimo in alcune macchine è 40....
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Il bello che mediamente l'univ. italiana funziona così... tanta teoria, tante chiacchiere, pochissima pratica e studenti lasciati a se stessi....
dipende..
Infatti ho detto mediamente...qualche eccezione c'è, per fortuna...
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è che secondo me le eccezioni sono un po' troppe per essere considerate tali. la media, secondo me, non è così drammatica
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è che secondo me le eccezioni sono un po' troppe per essere considerate tali. la media, secondo me, non è così drammatica
Dipende molto anche dalla facoltà, in chimica si fanno un sacco di robe fighe nei laboratori, in medicina per esempio è possibile vedere dissezioni in pochissimi atenei ed anche quando si può hai a che fare con salme che manco le mummie d'Egitto.
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sì ma hai presente come sono organizzate le specializzazioni? quando esci di là l'esperienza in reparto sicuramente non ti manca. e a corsi come Fisica, Matematica, Geologia, moltissime ingegnerie, Agraria con le rispettive sottolauree, Veterinaria, che cosa vogliamo contestare? di certo non mancano di pragmatismo ed opportunità di fare esperienza
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Ultimo OT per me: io ho riscontrato un calo enorme di serietà/approfondimento della materia nelle univ. italiane dopo la riforma del "famoso" 3+2.
Non dubito che ci possa essere tanta differenza tra un ateneo e un altro e tra diverse facoltà.
Fatto sta che le facoltà/atenei con un buon livello, per i miei canoni, temo siano pochi....
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(...) e a corsi come Fisica (...) che cosa vogliamo contestare? di certo non mancano di pragmatismo ed opportunità di fare esperienza
insomma...
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In ogni caso io al momento punterei sulla forza massimale. Se aumenti bene quella allora riuscirai poi a "trasformarla" più facilmente in resistente...
Si infatti é per quello che sto lavorando con quasi i miei massimali,la mia idea é proprio questa :)
Si però se devi lavorare sulla forza massimale devi stare su schemi di serieXrip tipo 6x4, 5x5 e simili. Recuperi completi, e carichi di lavoro attorno al 75/80% del massimale.
[/quote]
Perciò la mia idea di lavorare con i massimali o non é completamente sbagliata :)
Quanto tempo hai? quand'è l'esame?
Per le prove fisiche in qualsiasi parte dell'anno basta che ci sia lezione,per la parte teorica agli appelli classici.
I primi tempi cedevo verso l'interno oltre che portale in avanti,adesso se non uso questi accorgimenti le porto in avanti,ma conta che comunque faccio gli squat con le gambe molto aperte,quasi degli squat sumo,questo perché se li faccio nel modo classico sento le ginocchia che partono a livello dei legamenti,anche se fatti bene o senza sovraccarichi,mentre così se li eseguo bene le ginocchia non mi danno fastidio.
La tecnica dello squat, comunque, dove l'hai imparata, chi te l'ha insegnata? giusto per capire che riferimenti hai...
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Nessuno lo imparata ai tempi in sui ero agonista di karate,ma ho sempre avuto il problema delle ginocchia,ma lo eseguivo senza sovraccarichi,al massimo come sovraccarico utilizzavamo un compagno d'allenamento noi ragazzi,poi dai libri e osservando il più possibile i tutorial...................comunque mi sono fatto vedere da uno degli allenatori della squadra di lotta e mi ha detto che lo squat lo faccio bene :)
ed infine Test di Cooper qua la vedo dura ma molto dura.
In che senso? entro che numeri del test devi stare?
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Adesso non mi ricordo il tempo per il 30 ma considerando che a me correre mi ha sempre scoglionato da paura e che mi annoio correre,non riesco ad allenarmi come si conviene :'(
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Ah beh qui ti capisco, anche a me non piace... un buon modo è allenarsi con un cardiofrequenzimetro, correre per 15/20 minuti tenendo i battiti vicini o di poco superiori al 80% del FCMax.
Così non devi correre 2 ore e ti annoi meno, almeno è qualcosa :P
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Guarda il giorno che riesco a durare anche solo 10 minuti di corsa smetto di andare a mi.....tte,scherzi a parte mi scogliona proprio correre,anche avessi una tigre che mi vuole mangiare alle calcagna mi fermerei e ci combatterei o mi farei mangiare....
Io sono shockato da come gestiscono sta facoltà da te, amico mio, povero a te!
Anche io su certe cose mi chiedo il perché....
Sinceramente fossi al posto del professore l'esame pratico lo farei con un carico medio tipo il 40% o il 50% del proprio massimale e vedere al massimo 4 o 5 ripetizioni,ma osserverei che la persona facesse bene il movimento con tutti i crismi e sapere quali distretti musclari vengono coinvolti nei vari esercizi.
Gli unici esercizi che secondo me possono avere un senso così come adesso sono le trazioni,il test di cooper,e il curl con il bilanciere,per il resto continuo a storcere il naso.
Comunque si prima il suism di Torino insieme a a quello di Roma,Milano erano i migliori,ma con tutti i tagli che ci sono stati il suism di Torino si é parecchio declassato almeno nella triennale.
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Vi prego... i quote :'(
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Perciò la mia idea di lavorare con i massimali o non é completamente sbagliata :)
Giustissima... ma che sia un allenamento studiato apposta per la forza massimale e non una mischione :P
Per le prove fisiche in qualsiasi parte dell'anno basta che ci sia lezione,per la parte teorica agli appelli classici.
E le prove fisiche devi farle tutte assieme o puoi farle a rate? tipo oggi squat, tra 1 settimana la panca...etc?
Nessuno lo imparata ai tempi in sui ero agonista di karate,ma ho sempre avuto il problema delle ginocchia,ma lo eseguivo senza sovraccarichi,al massimo come sovraccarico utilizzavamo un compagno d'allenamento noi ragazzi,poi dai libri e osservando il più possibile i tutorial...................comunque mi sono fatto vedere da uno degli allenatori della squadra di lotta e mi ha detto che lo squat lo faccio bene :)
Ok diamola per buona :)
Guarda il giorno che riesco a durare anche solo 10 minuti di corsa smetto di andare a mi.....tte,scherzi a parte mi scogliona proprio correre,anche avessi una tigre che mi vuole mangiare alle calcagna mi fermerei e ci combatterei o mi farei mangiare....
Eh ok... prova a farti 10/15 min a ritmo alto..magari qualche scatto... così ti annoi meno... non vedo molte altre soluzioni
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Perciò la mia idea di lavorare con i massimali o non é completamente sbagliata :)
Giustissima... ma che sia un allenamento studiato apposta per la forza massimale e non una mischione :P
:thsit: é proprio quello che voglio evitare :)
Per le prove fisiche in qualsiasi parte dell'anno basta che ci sia lezione,per la parte teorica agli appelli classici.
E le prove fisiche devi farle tutte assieme o puoi farle a rate? tipo oggi squat, tra 1 settimana la panca...etc?
Si ne fai una una volta,una la lezione dopo ,una dopo un mese senza problemi,perciò diciamo abbastanza easy :)
Guarda il giorno che riesco a durare anche solo 10 minuti di corsa smetto di andare a mi.....tte,scherzi a parte mi scogliona proprio correre,anche avessi una tigre che mi vuole mangiare alle calcagna mi fermerei e ci combatterei o mi farei mangiare....
Eh ok... prova a farti 10/15 min a ritmo alto..magari qualche scatto... così ti annoi meno... non vedo molte altre soluzioni
Proverò :)
Grazie per i consigli.
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Si ne fai una una volta,una la lezione dopo ,una dopo un mese senza problemi,perciò diciamo abbastanza easy :)
Ok allora puoi concentrarti un po' su una per volta, è più facile così, in effetti.
Quante volte ti alleni a settimana? quante volte fai squat panca etc.?
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Quante volte ti alleni a settimana? quante volte fai squat panca etc.?
La sala pesi noi possiamo andare due volte a settimana per un totale di 4 ore una volta a settimana vo al parco per trazionare,ma zero corsa e nuoto per un ora a settimana,in totale faccio circa un 5 o 6 ore di allenamento a settimana
Perciò faccio tutti gli esercizi tutte le volte che vado in palestra,tranne le trazioni che le fo al parco,conta che mi prendo ogni due mesi una settimana di scarico in cui non faccio un cazzo oppure riduco l'attività andando o solo al parco o solo in palestra,ma tendenzialmente in quella settimana sminchieggio e non faccio un cazzo :)
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Quante volte ti alleni a settimana? quante volte fai squat panca etc.?
La sala pesi noi possiamo andare due volte a settimana per un totale di 4 ore una volta a settimana vo al parco per trazionare,ma zero corsa e nuoto per un ora a settimana,in totale faccio circa un 5 o 6 ore di allenamento a settimana
Perciò faccio tutti gli esercizi tutte le volte che vado in palestra,tranne le trazioni che le fo al parco,conta che mi prendo ogni due mesi una settimana di scarico in cui non faccio un cazzo oppure riduco l'attività andando o solo al parco o solo in palestra,ma tendenzialmente in quella settimana sminchieggio e non faccio un cazzo :)
Idealmente per fare un bel lavoro coi pesi dovresti poterti allenare almeno 3 volte a settimana... ma se fai 2 volte panca e squat fatti bene già potremmo cmq essere a posto.
Ora come ora potresti lavorare o in % sui massimali con lavori tipo 5x5 (bello tosto), oppure lavorare basandoti su un protocollo tipo MAV (miglior alzata veloce).
Nel secondo caso finiresti per fare più volume, per cui bisogna vedere se reggi bene il carico. Ma visto che sei jovine&forte non dovresti avere problemi.
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Quante volte ti alleni a settimana? quante volte fai squat panca etc.?
La sala pesi noi possiamo andare due volte a settimana per un totale di 4 ore una volta a settimana vo al parco per trazionare,ma zero corsa e nuoto per un ora a settimana,in totale faccio circa un 5 o 6 ore di allenamento a settimana
Perciò faccio tutti gli esercizi tutte le volte che vado in palestra,tranne le trazioni che le fo al parco,conta che mi prendo ogni due mesi una settimana di scarico in cui non faccio un cazzo oppure riduco l'attività andando o solo al parco o solo in palestra,ma tendenzialmente in quella settimana sminchieggio e non faccio un cazzo :)
Idealmente per fare un bel lavoro coi pesi dovresti poterti allenare almeno 3 volte a settimana... ma se fai 2 volte panca e squat fatti bene già potremmo cmq essere a posto.
E lo so ma cash non ne ho al che mi accontento di ciò che passa il convento.
Ora come ora potresti lavorare o in % sui massimali con lavori tipo 5x5 (bello tosto), oppure lavorare basandoti su un protocollo tipo MAV (miglior alzata veloce).
Cosa é MAV?
Nel secondo caso finiresti per fare più volume, per cui bisogna vedere se reggi bene il carico. Ma visto che sei jovine&forte non dovresti avere problemi.
:dis:
A si mi faccio anche tante seghe mentali perché sono stra fissato con la tecnica,avendo gia diversi cazzi tra le ginocchia e la cuffia dei rotatori mezze andate :'(
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E lo so ma cash non ne ho al che mi accontento di ciò che passa il convento.
Claro, ma tutto sommato ci si può stare, facendo panca e squat 2 volte a settimana più il lavoro sulle trazioni
Ora come ora potresti lavorare o in % sui massimali con lavori tipo 5x5 (bello tosto), oppure lavorare basandoti su un protocollo tipo MAV (miglior alzata veloce).
Cosa é MAV?
Questo:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/ (http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/)
Nel secondo caso finiresti per fare più volume, per cui bisogna vedere se reggi bene il carico. Ma visto che sei jovine&forte non dovresti avere problemi.
:dis:
A si mi faccio anche tante seghe mentali perché sono stra fissato con la tecnica,avendo gia diversi cazzi tra le ginocchia e la cuffia dei rotatori mezze andate :'(
A maggior ragione converrebbe lavorare con MAV e simili, con alti volumi e carichi non esagerati, così pulisci ancor di più la tecnica e limiti i rischi
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OK .
Grazie!
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Ieri con gli squat ho provato a vedere quanto riuscivo a fare di squat.
Ho fatto dei piramidali senza arrivare a sfinimento ma fermandomi un pochetto prima,con 60 kg mi sono fermato a 35 ripetizioni ma potevo farne ancora non molte penso al massimo 5 ma non di più,poi ho provato con 70 kg ed ho fatto circa una 20ina di ripetizioni,con 80 kg ho fatto 15 ripetizioni,con 90 ho fatto 12 ripetizioni,ma le prime due in realtà le ho sfalsate che avevo un po paura di non riuscire a tenere il peso,al che ho in realtà fatto dei mezzi squat nei primi due,però ho riscontrato che più di una volta ho perso la schiena,nel senso che prima di fare forza con le gambe per alzarmi,muovevo prima la schiena male molto male,poi ho finito con 100kg in totale ne ho fatti 10 ma quelli riuscito bene erano 5,perciò ne conto 5 e non dieci.
Poi abbiamo beccato,l'assistente del professore e gli abbiamo chiesto consiglio,per me sulla panca,e mi ha detto di fare 3 volte a settimana,per 30 minuti,prendere e fare una sola ripetizione fine a sfinimento,poi da li scendere e fare la metà delle ripetizioni che riesco a fare con il peso da esame,e fare circa 60' o 90' di pausa tra una serie e l'altra.
Stesso consigli lo ha dato ad altri due che erano con me,poi due ragazze seguite da lui,gli ha fatto fare sta roba ed hanno preso il 30 in tutte le prova con sovraccarichi,al che mi fido.
Solo che sui libri non ho trovato niente del genere,voi ne sapete qualcosa di questo metodo?
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Ieri con gli squat ho provato a vedere quanto riuscivo a fare di squat.
Ho fatto dei piramidali senza arrivare a sfinimento ma fermandomi un pochetto prima,con 60 kg mi sono fermato a 35 ripetizioni ma potevo farne ancora non molte penso al massimo 5 ma non di più,poi ho provato con 70 kg ed ho fatto circa una 20ina di ripetizioni,con 80 kg ho fatto 15 ripetizioni,con 90 ho fatto 12 ripetizioni,ma le prime due in realtà le ho sfalsate che avevo un po paura di non riuscire a tenere il peso,al che ho in realtà fatto dei mezzi squat nei primi due,però ho riscontrato che più di una volta ho perso la schiena,nel senso che prima di fare forza con le gambe per alzarmi,muovevo prima la schiena male molto male,poi ho finito con 100kg in totale ne ho fatti 10 ma quelli riuscito bene erano 5,perciò ne conto 5 e non dieci.
Ne fai davvero tante... complimenti... :)
Poi abbiamo beccato,l'assistente del professore e gli abbiamo chiesto consiglio,per me sulla panca,e mi ha detto di fare 3 volte a settimana,per 30 minuti,prendere e fare una sola ripetizione fine a sfinimento,
Non ho capito? una ripetizione o una serie? con quanti kg?
poi da li scendere e fare la metà delle ripetizioni che riesco a fare con il peso da esame,e fare circa 60' o 90' di pausa tra una serie e l'altra.
Questo direi che come allenamento per la forza resistente ha senso. Ma ha senso solo se hai già un buon livello di forza massimale... ora come ora quante rep riesci a fare col carico d'esame?
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Ieri con gli squat ho provato a vedere quanto riuscivo a fare di squat.
Ho fatto dei piramidali senza arrivare a sfinimento ma fermandomi un pochetto prima,con 60 kg mi sono fermato a 35 ripetizioni ma potevo farne ancora non molte penso al massimo 5 ma non di più,poi ho provato con 70 kg ed ho fatto circa una 20ina di ripetizioni,con 80 kg ho fatto 15 ripetizioni,con 90 ho fatto 12 ripetizioni,ma le prime due in realtà le ho sfalsate che avevo un po paura di non riuscire a tenere il peso,al che ho in realtà fatto dei mezzi squat nei primi due,però ho riscontrato che più di una volta ho perso la schiena,nel senso che prima di fare forza con le gambe per alzarmi,muovevo prima la schiena male molto male,poi ho finito con 100kg in totale ne ho fatti 10 ma quelli riuscito bene erano 5,perciò ne conto 5 e non dieci.
Ne fai davvero tante... complimenti... :)
Gracias!
Poi abbiamo beccato,l'assistente del professore e gli abbiamo chiesto consiglio,per me sulla panca,e mi ha detto di fare 3 volte a settimana,per 30 minuti,prendere e fare una sola ripetizione fine a sfinimento,
Non ho capito? una ripetizione o una serie? con quanti kg?
Si scusa spiegato male allora si prende il peso d'esame e si fa un'unica serie con il massimo delle ripetizioni che si riesce a fare con quel dato peso,da li poi si lavora con la metà delle ripetizioni fatte e per n serie per un totale di 30 minuti e fare tra una serie e l'altra riposo di 60'/90'.
Cioé facciamo ad esempio il mio peso era 56kg,faccio un'unica seria con questo peso per il massimo delle ripetizioni che riesco a fare che so sparo numeri a minchia,carico il mio 56kg,faccio la mia serie massimale da 20 ripetizioni,ok da qui la volta dopo o dopo adeguato recupero il 20 lo di mezzo e diventano 10 e per trenta minuti lavoro ad alzare 56kg per 10 ripetizioni,per(fammi dire un numero a muzzo) 10 serie che si riescono a fare in 30 minuti,però come é naturale che sia nel corso dei 30 minuti il numero di ripetizione andrà scemando,e tra una serie e l'altra fare la pausa di 6'/90'
poi da li scendere e fare la metà delle ripetizioni che riesco a fare con il peso da esame,e fare circa 60' o 90' di pausa tra una serie e l'altra.
Questo direi che come allenamento per la forza resistente ha senso. Ma ha senso solo se hai già un buon livello di forza massimale... ora come ora quante rep riesci a fare col carico d'esame?
Con il peso d'esame giusto ancora non ho provato,dato che ora sto lavorando con 4 kg in più.
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Mi sono dimenticato che ci ha detto poi una volta a settimana o una volta ogni due settimane di rifare una singola serie con quante più ripetizioni possibili e dali poi rifare il lavoro della metà delle ripetizioni.
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Il lavoro, come forza resistente, benchè io non ne sia assolutamente esperto, mi pare quantomeno sensato.
Però, secondo me, come dicevo, funziona bene se hai già una buona base di forza massimale, cioè se, già di tuo, sollevi come massimale molto di più del peso "d'esame" che dovrai invece sollevare per 30 (ricordo bene, per la panca?) volte o giù di li.
Al momento, da quel che dici, mi pare che in effetti questo sia il tuo caso.
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Si si certo come metodo é sicuramente valido dato che alcune mie compagne sono state seguite dall'assistente ed hanno avuto ottimi risultati,al che ho solo da ascoltare ed imparare,solo che non capisco come mai nei vari libri non ce scritto niente a riguardo,per questo avevo chiesto delucidazioni a riguardo questo metodo.
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Scusate se riaavvivo sto 3d.
Allora mi sono iscritto in palestra che la palestra al suism tra le altre cose l'hanno tolta,adesso il primo mese faccio solo un po di volume per riacquistare un condizionamento.
Così ricomincio a prepararmi per la parte pratica di teoria dell'allenamento.
Al che ho pensato di fare lunedì,mercoledì,venerdì panca piana,squat e trazioni a corpo libero,ed affiancarci il lavora al lat machine.
Martedì,giovedì e sabato(non sempre il sabato) curl con il bilanciere,estensione ai cavi ed affiancarci le iperestensioni per il busto.
Ed addominali ad ogni sessione.
Per il primo mese ho pensato di fare volume in questa maniera,solo con dei piramidali fino d arrivare ad affaticamento muscolare,con un riposo tra le serie di 90".
Per la panca non faccio piramidali,perché l'altra volta ero arrivato subito ad un stallo e non riuscivo a fare le ripetizioni che dovevo al che mi faccio una singola serie solo con il bilanciere da 20kg con 25 ripetizioni per scaldarmi e poi faccio con 30 kg 7 serie da 10.
Per voi può andare.
Non mi sento di chiedere agli istruttori di sala,perché non mi sembrano molto preparati(ne reputo preparati solo 2 solo che negli orari in cui vado nel li becco mai).
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C'ho capito poco :P
Che risultati devi ottenere? sempre quelli riferiti all'esame di cui si parlava in questo stesso 3D qualche mese fa?
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C'ho capito poco :P
Che risultati devi ottenere? sempre quelli riferiti all'esame di cui si parlava in questo stesso 3D qualche mese fa?
Si sempre quelli sono i risultati.
Provo a spiegarmi meglio per tutto il mese di maggio voglio riprendermi un po,perciò fare un po di condizionamento inteso fare tanto volume e curare la tecnica.
Ma ho anche pensato di fare dei piramidali per quanto riguarda i tricipiti,gli squat e i curl,perché avevo avuto subito dei grossi benefici,tranne che per la panca che non riuscivo ero arrivato in stallo e non riuscivo a fare più di 15 ripetizioni da fresco,alche preferisco prendermela un pò con più calma.
Per quanto riguarda l'affaticamento intendo che quando arrivo che sento che il muscolo incomincia a cedere smetto e faccio pausa,questo perché voglio cercare il più possibile di curare la tecnica.
Ti faccio un esempio di piramidale che faccio con il curl,barra da 8 kg faccio n. ripetizioni,fin quando non sento il muscolo che si affatica,mi riposo 60'' o 90'' e faccio n.ripetizioni con 10 kg,fino ad arrivare ad un massimo di 18 kg,e poi faccio un piramidale decrescente fino a tornare solo con il manubrio di 8 kg.
Il lat machine non é negli esercizi da fare,ma lo messo io che spero mi aiuti nelle trazioni,così come le iperestensioni del busto,visto che la parte della bassa schiena non viene sollecitata.
Non chiedo ai tipi di sala,perché quando gli ho chiesto un paio di cose ed avendoli visti insegnare,non mi garbano,e gli unici due che ritengo un pò più preparati,non ci sono mai quando vada il palestra(tra questi che ritongo preparati cé un lottatore del C.U.S. Torino solo che non riesco mai a beccarlo peccato perché se capita che ci becchiamo specie il sabato oltre che avere la possibilità di fare judo posso tirare di lotta con lui).
E si ho imparato più con voi!
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Chissà che non possa esserti d' aiuto anche l' edt: macini molte reps e migliora pure tenacia e capacità vascolare
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:thsit:
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Per chi si allena con alti volumi (15, 20, o 30 o piu ripetizioni):
Che benefici hai provato nell'immediato, e dopo un po di tempo.
Qual'e' il senso di lavorare cosi?
Non si rischiano infiammazioni articolari? (tipo fare alti volumi di panca e avere poi mal di spalla)
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:thsit:
Ecco perchè mi brucia il culo: pensavo fosse il sudore della schiena colatomi tra le chiappe, invece era Spartan che me l' ha appoggiato senza manco la cortesia di avvisarmi prima.
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Per chi si allena con alti volumi (15, 20, o 30 o piu ripetizioni):
Che benefici hai provato nell'immediato, e dopo un po di tempo.
Qual'e' il senso di lavorare cosi?
Non si rischiano infiammazioni articolari? (tipo fare alti volumi di panca e avere poi mal di spalla)
Ma intendi reps consecutive o volume globale di una sessione?
E intendi che preferisci poco volume tipo Heavy Duty?
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Per chi si allena con alti volumi (15, 20, o 30 o piu ripetizioni):
Che benefici hai provato nell'immediato, e dopo un po di tempo.
Benefici in che senso?
Qual'e' il senso di lavorare cosi?
Di ricondizionare il mio corpo,facendo un sacco di volume,prima di passare al peso d'esame,e in più con i piramidali si lavora anche sulla forza.
Non si rischiano infiammazioni articolari? (tipo fare alti volumi di panca e avere poi mal di spalla)
Il rischio come in qualsiasi altra attività in cui si fanno movimenti ripetitivi cé,ma se i movimenti sono corretti,si utilizzano i mezzi giusti e si rispettano i periodi di riposo il rischio cala parecchio,ed é pure nullo.
Poi ovvio che uno dei ascoltare anche il suo corpo se il tuo corpo ti dice che non ce la fai fermati un attimo,non si é mica in catena di montaggio.
Chissà che non possa esserti d' aiuto anche l' edt: macini molte reps e migliora pure tenacia e capacità vascolare
EDT?
E che roba é,vado a curiosare in giro.
In realtà pensavo di provare il metodo Lafay ma utilizzando i pesi e non il corpo libero.
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Si intendo propio alto volume in una sessione. Ma anche serie da 20-30 per se. Nell'heavy diuty si arriva anche a serie lunghe. Ma sono monoserie.
Benefici in termini di prestazioni, forza, massa, esplosivita. Chiedo perche per la forza vedo sempre piu gente in palestra orientata verso il metodo distribuito con serie da 3 o 4 rep.
Poi mi interessa il discorso infiammazione di articolazioni, proprio perche mi accade se uso alti volumi. E da quello che leggo qua mi pare che i volumi siano altissimi.
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Il discorso delle alte ripetizioni va sempre inquadrato nell'esercizio che si fa e nelle eventuali limitazioni biomeccaniche individuali, oltre che al volume totale poi dell'allenamento per la singola parte.
Un conto, ad esempio, è fare serie da 25 di leg extension e un conto è fare serie da 25 di squat, un conto è fare le 25 ripetizioni come unico esercizio per le gambe e un conto fare la leg extension dopo aver massacrato le gambe.
Oggi è abbastanza assodato che, a differenza di quanto ad esempio fa il Crossfit, sui fondamentali, sui multiarticolari e sulle alzate olimpiche la norma debba essere il mantenersi su basse ripetizioni mentre le alte ripetizioni vadano usate solo per esercizi di isolamento.
Io posso testimoniare che con alte ripetizioni al power clean ho avuto l'epicondilite con carichi bassi e che invece con carico molto maggiore ma ripetizioni basse non ho avuto problemi.
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A me una cosa simile succede in panca. Se aumento i volumi come quelli descritti qua mi si infiamma na spalla. Ma la panca e' un ersercizio abbastanza complesso e forse come dici tu questo non avverrebbe se si aumentano i volumi con esercizi di isolamento.
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Di panca io non supero le 8 ripetizioni da tempo.
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Il "problema" è che EGL deve fare un esame (se ben ricordo) di forza resistente (diciamo così)... a cosa serva secondo chi se l'è inventato non vogliamo saperlo :P
Resta il fatto che "gli tocca".
Io però, piuttosto che fare serie da millemila, farei serie medie (tipo 8-10 rep, o anche meno), ma riducendo moltissimo i recuperi (tipo 30-40 secondi) tra le serie stesse.
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Oppure, stabilito che carico useranno, ti alleni per la forza e basta e poi 20 ripetizioni te le fumi....
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Oppure, stabilito che carico useranno, ti alleni per la forza e basta e poi 20 ripetizioni te le fumi....
E' quello che farei io, misto a lavoro con poco recupero come dicevo sopra. ;)
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In effetti dovrebbe funzionare. Se di forza vai su, poi comunque i carichi bassi dovrebero essere una passeggiata.
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Il "problema" è che EGL deve fare un esame (se ben ricordo) di forza resistente (diciamo così)... a cosa serva secondo chi se l'è inventato non vogliamo saperlo :P
Resta il fatto che "gli tocca".
Io però, piuttosto che fare serie da millemila, farei serie medie (tipo 8-10 rep, o anche meno), ma riducendo moltissimo i recuperi (tipo 30-40 secondi) tra le serie stesse.
Come avviene, appunto, nell' edt.
O nel Lafay che lui vuole traslare nella ghisa.
Comunque, essendo una dura prova di resistenza, imho gli giova anche provare in fine settimana un timed sets stile kb: al di là delle condizioni muscolari ed emodinamiche, ciò che deve imparare per riuscire nel test è in primis la cadenza.
Proprio come nel girevoy sport, deve periodicamente monitorare ogni quanti secondi/respiri effettuare una rep al fine di non bruciarsi subito.
In fondo, per come la vedo io, il tutto non è granchè dissimile dal concetto del breathing squat.
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Si intendo propio alto volume in una sessione. Ma anche serie da 20-30 per se. Nell'heavy diuty si arriva anche a serie lunghe. Ma sono monoserie.
Benefici in termini di prestazioni, forza, massa, esplosivita. Chiedo perche per la forza vedo sempre piu gente in palestra orientata verso il metodo distribuito con serie da 3 o 4 rep.
Poi mi interessa il discorso infiammazione di articolazioni, proprio perche mi accade se uso alti volumi. E da quello che leggo qua mi pare che i volumi siano altissimi.
Strano, sapevo non si andasse oltre le 8 ca.
Suppongo per set lungo tu stia conteggiando anche parziali ed eccentriche immediatamente successive al cedimento concentrico, o sbaglio?
E tu, personalmente, con l' hd hai avuto buoni guadagni annuali in tema di forza e/o ipertrofia?
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Come dissi tempo fa, l'HD e' un sistema ibrido. Comodo perche vai in palestra 1 ora, per massimo 2 volte a settimana. Se fai yoga, o sdc, o altra roba diventa molto ma molto comodo. Tutto li. Poi tra l'altro ho abbandonato il protocllo originale. Ora (da poco) sto usando il long-range HD, quindi sono passato ad un cedimento tecnico, non muscolare, e un lavoro multiangolare (in una sessione alleno un muscolo con tutte le angolazioni possibili in monoserie).
Risultati in termine di massa ne ho visti, ma di forza poco comparandomi con gente che usa altri metodi. Vedo ragazzi in palestra da me fare progressi notevoli con il distribuito (buffer 80%). Ma e' un protocollo molto impegnativo per le mie esigenze e per il mio stile di vita. Pero l'ho provato e lo trovo superiore, anche se poco allenante per il sistema cardivascolare.
Dipende da quello che uno si pone come obbiettivi secondo me.
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La variante long range mi suona nuova... hai link illuminanti a riguardo?
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non ho cercato, seguo semplicemente chi lo usa
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Interessante e strano al contempo: di norma, serve il sistema SIGINT di Echelon per trovare qualcuno che usi sto benedetto hd.... almeno qui da noi.
Senti, mi faresti un esempio pratico di come è strutturato chessò... un allenamento in stile long cycle per colpire tutti i muscoli coinvolti negli esercizi push( pecs, delts, tris)?
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Beh il long-range l'ho iniziato da poco.
Semplicemente si fa una monoserie di ogni esercizio come prima. Ma si va a cedimento tecnico invece che muscolare. Quindi no negative, parziali o statiche. L'altra differenza riguarda la sessione di allenamento. Invece di fare 1 esercizio per gruppo muscolare per sessione, si fanno 3-4 esercizi nei diversi angoli di lavoro. Chesso' panca piana, spinte con manubri alla inclinata, e croci. Monoserie piu lunghe, da 10 rep in su. Si va anche a 20-25 ma io non me le sparo 20 di panca per i proiblemini alle articolazioni sopra indicati.
Consente un frequenza settimanale maggiore del classico HD a cedimento muscolare, ma comunque ridotta rispetto ai classici allenamenti dove te ne vai 4-5 volte in palestra (e.g. distribuito).
I vantaggi sarebbero piu controllo, piu concentrazione sulla perfezione tecnica, meno rischi infortuni, volumi superiori all'HD (ma mai come altri metodi), allenamento cardiovascolare superiore, impegno settimanale ridotto, piu orientato sul bb invece che sulla forza.
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Capito, denghiu
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Dimenticavo: il prestancaggio esiste ancora o, come mi suggerisce il tuo elenco, stavolta si fa prima il multiarticolare più pesante e poi il resto?
E che frequenza di workout usi tu ora?
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Non c'è stancaggio xche non vado a cedimento muscolare. Per esempio posso fare 1 esercizio per le gambe, seguito da uno per il petto, poi ancora gambe e poi dorsali ecc . In totale 2 total body a settimana. Se faccio le corse in 1 ora sono fuori. E il cardio manco mi serve. Se ho piu tempo faccio tanto stretching tra un esercizio e l'altro. Ogni tanto, se voglio fare i massimali per dare lo shock al sistema nervoso con gli esercizi principali (panca e squat) lo faccio prima del vero e proprio allenamento. Tipo 3-2-1 - 10 in panca e 3-2-1 - 15 in squat
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Correggimi se sbaglio, stai dicendo che si può strutturare una seduta anche a mo' di circuito monoserie, tipo
Squat
Bench
Pullup
Leg Ext
Dip
Lat Machine
Eccetera
Se sono nel giusto, salti subito tra un esercizio e l' altro o lasci qualche decina di secondi di recupero tra ciascuno?
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Si, puoi pure chiamrlo "circuito". Un allenamento ad alta intensita, ma curando la tecnica e usando carichi relativamente elevati. A differenza di circuiti tipo "pump" pero, il lavoro cardiovascolare e' molto piu incentrato sulla connessione tra contrazione muscolare intensa (e ben controllata) e trasporto di ossigeno. Se invece fai i classici circuiti da palestra il focus va su uno sforzo poco "violento" e poco controllato ma prolungato costantemente nel tempo. Tutta un'altra cosa.
Se si alterna come hai indicato (suqat, panca piana, stacchi, trazioni, etc ..), il recupero tra una serie e l'alta e' dettato semplicemente dalla capacita di recupero cardio piuttosto che muscolare. Sei il sistema cardiovascolare non e' particolarmente allenato, devi per forza fare pause lunghe. Col tempo alleni anche quello e tra una serie e l'altra il recupero si accorcia.
Per esempio dopo una serie di squat da 15-20 rep con 90 kg sulle spalle non riesco a ri-mettermi subito a fare una serie di trazioni. Devo fermarmi. Ma sicuramente la pausa e' molto ridotta rispetto a quando avevo iniziato con questo protocollo. E me ne sono accorto subito dopo qualche settimana, facendo rampe di scale senza alcuna alterazione al respiro.
Altra cosa, a volte faccio un allenamento focalizzato sullo stretching. Quindi il sollevamento di carichi e' in funzione dello stretching in questo caso. E tra una serie e l'altra spendo parecchio tempo dover allungo i muscoli, soprattutto per esercizi di gambe.
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Beh, sì, circuito andava virgolettato... comunque, mi fa piacere che facendo così non solo risparmi tempo ma, tutto sommato, incrementi gradualmente la densità.
Mi chiedo, ora, se il cedimento tecnico possa essere attuato anche in rest-pause, qualora si voglia aggiungere un poco di volume alla singola serie.
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Probabilmente si, facevo gia una sorta di pausa verso le ultime ripetute per poter averne un numero considerevole con il vecchio HD.
Quello che secondo l'HD in genere non ha senso e' fare le serie.
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Concettualmente ricorda molto l'Edt.
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Dici?
In cosa?
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Nel tipo di stimolazione...
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Può essere... io stesso ho citato il discorso densità, sempre dando per buono che si attui la ""rotazione"" di esercizi citata negli ultimi posts, cosa non scontata.
Vero è che l' edt è fondamentalmente un AMRAP con tanto di larga enfasi sul buffer.
Quanto descritto da machine è, volendo fare a tutti i costi un paragone, semmai più simile ad un circuito HIIT: qualche decina di secondi in cui dai un massimo nel sollevamento alternato a qualche decina di secondi in cui riprendi fiato prima di passare all' esercizio successivo.
Questo dando per buono che l' incremento graduale in un ciclo sia inerente il solo carico: potresti anche mantenerlo uguale per ""molto"" tempo mirando ad incrementare il trauma accorcando ancor più i tempi di recupero, nel qual caso si tramuta in una routine ASAP.
Ovvio, in entrambi i casi, che porti anche ad un buon cardio.
Inoltre, nell' immediato, ritengo l' edt un pò più frenetico e stressante a livello vascolare, laddove lo pseudocircuito HD sia invece un pò più incisivo sui muscoli stessi.
Questo, ripeto, nell' immediato... magari, a lungo termine, si equivalgono.
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No stress al sistema cardio!
Il tutto lo faccio in modo tranquillo. Il condizionamento cardio è un effetto collaterale che avviene in tranquillità. Senza esasperare come gli HIIT.
Anzi ti dirò di più, mi è successo 2 volte che facendo troppo poco recupero dopo lo squat mi son venuti giramenti di testa e na sensazione di poco equilibrio che mi è durata tutto il giorno. Non piacevole.
Qua si recupera fino a quando il cuore non torna giù. Tra l'altro certi esercizi di isolamento (e.g. croci) non sollecitano molto il sistema cardio.
Dovendo dare una classifica decrescente degli esercizi più violenti sul sistema cardio:
1. Squat
2. Stacchi
3. Trazioni varie
4. Rematori vari
5. Bench press e simili
6. Shoulder press (ma se la fai in piedi guadagna una posizione)
7. Isolamento gambe
8. Isolamento (gambe, parte sopra, braccia etc..)
Quindi ovvio che se faccio un esercizio della famiglia dal numero 5 in poi recupero meno PER NECESSITÀ.
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Ah, ok.
Pensavo che fossi riuscito a ridurre TUTTI i recuperi a qualche decina di secondi.
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No, specialmente x squat e trazioni. Si son accorciati però. Ma considera che non arrivo a sudare come un porco a fine sessione. È tutto un altro allenamento.
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Tra i multiarticolari in questione quanto riesci a minimizzare il rec, ora?
1' ?
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Non dopo lo squat. Per trazioni e il resto si. Ma son partito che facevo anche 4 minuti proprio x scarsa capacità di recupero frutto di anni di no-cardio. Sei tu hai buone capacità cardio non ha senso che aspetti.
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Hai/avete dato un occhiata al DoggCrapp Training?
E' concettualmente similare al long cycle HD.
https://www.t-nation.com/workouts/how-to-build-50-pounds-of-muscle-in-12-months (https://www.t-nation.com/workouts/how-to-build-50-pounds-of-muscle-in-12-months)
http://www.bbhomepage.com/forum/programmazione-pianificazione-dellallenamento/30767-doggcrapp-training-dct.html (http://www.bbhomepage.com/forum/programmazione-pianificazione-dellallenamento/30767-doggcrapp-training-dct.html)
Poi c'è anche L' Hipertrophy Specific Training, ma è inizialmente macchinoso calcolare il carico.
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Si ci sono similitudini e non poche. Le piccole differenze sono:
Non si fan 2 total-body ma 3 allenamenti con split sopra/sotto, ma alla fine e' praticamnte equivalente ai volumi HD. Il concetto comunque rimane quello di allenare ogni muscolo circa 2 volte a settimana (anche se qui una settimana fai gambe 2 volte una settimana inceve fai gambe una sola volta).
Non si usa il lavoro multiangolare, ma credo sia dovuto allo split che poi si ripete bi-settimanalmente con esercizi diversi per colpire tutti gli angoli in modo piu distribuito.
Interessante questi principi:
"Not every exercise uses the rest-pause technique. "For safety reasons, we don't do it on quads, calves, or back-thickness exercises like deadlifts, rack pulls, or bent-over rows," SM said. They do straight sets for those exercises."
Effettivamente anch'io tendo a fare la ripetiszione in piu col rest-pause a descapito della tecnica, e se succede alla leg extension poco importa, ma se succede durante uno squat o ancora peggio un deadlift, il rischio e' alto.
"If you're over 35, you may want to go for more reps with somewhat lighter weights on the rest-pause sets. So you'd shoot for 15 to 20 total reps, rather than 11 to 15."
Il motivo non mi e' molto chiaro. Si tratta solo di un discorso prevenzione infortuni? Qualcuno ha capito il perche?
"Even on rest-pause sets, the reps will end up between 20 and 30 for biceps and triceps exercises, and if you switch to dumbbells over barbells or machines on compound exercises, you'll also increase reps."
Qua pure io aumento i volumi per le braccia, soprattutto bicipiti, usando il rest-pause. Ottimo!
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Mi fa piacere che ti piaccia.
Oltretutto, al di là delle prescrizioni specifiche, ciò che attizza è leggero incremento di carico ad ogni seduta + cedimento per lo più conseguito via rest pause.
Quanto a multiangolazione, magari puoi alternare - anche solo per un singolo fondamentale cui tieni molto, perchè no - workout con esercizi monoserie a rotazione ad un altro in cui ne esegui uno solo ma, stavolta, con cedimento più spinto via rest-pause.
Certo, l' eldorado sarebbe poter eseguire tutti gli "angolari" ma anche tutti questi ultimi in rest-pause ma, imho, potrebbe essere troppo massacrante SE si mantiene sacrosanta multifrequenza settimanale.
Al più, se in luogo dei workout alterni si vogliono ibridare le cose in una singola seduta, chissà... potresti di ogni gruppo muscolare effettuare rest-pause sul primo e più pesante esercizio e più moderato cedimento convenzionale sui seguenti.
Vedi tu.
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Come hai detto l'intenista piu alta con rest-pause non la si ha con tutti gli esrcizi in tutti gli angoli possibili immaginabili. Ma a differenza di quello che proponi, forse il lavoro ad intensita piu elevata andrebbe fatto con esercizi meno fondamentali, che di solito sono multiarticolari e quindi piu rischiosi per articolazioni e/o postura. Comunque sia abusare il rest-pause non mi ispira molta fiducia perche si fa presto ad andare a cedimento muscolare a descapito della tecnica.
Non sono daccordo con lo split sopra/sotto, e preferisco il total body ad ogni sessione di allenamento. Proprio per avere un workout piu completo ogni volta che si va in palestra, per assicurare che ogni gruppo muscolare venga allenato 2 volte a settimana, e per ridurre le sessioni a 2 a settimana senza dover perdere un altro giorno in palestra. In piu, il lavoro multiangolare ad ogni sessione lo trovo superiore ai classici split che facevo anche prima proprio per un discorso di volumi piu alti del classico HD ma comunque ridotti rispetto ai metodi classici di allenamento. Consente l'alternale il lavoro sopra-sotto costantemente durante una sessione di allenamento. E (opinione personale) e' anche piu divertente.
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Curiosità, come vi regolate con i carichi tu e i tuoi conoscenti che adottano il long cycle (che, porco giuda, sembra irreperibile su google)?
E tale variante di HD quando, dove e perchè è nata?
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In principio il carico dovrebbe crescere ad ogni allenamento con il metodo HD originale. In realtà se si parla di natural il metodo va rivisto, con principi presi dalla nuova tendenza (e.g. il metodo distribuito) per aumentare la frequenza di allenamento ed eliminare il cedimento muscolare per ovvie ragioni. Il carico va aumentato periodicamente. Ci si da un periodo (chesso un mese) dettato dal banco di prova (la sessione fatta ogni 4 settimane, con i massimali).
È nato per ibridare i concetti HD con metodi buffer. Soprattutto per quanto riguarda un aumento di frequenza settimanale e l'eliminazione del cedimento muscolare.
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Capito.. ma, di preciso, che % 1RM si usa?
Visto che accennasti anche a gente che si sparava monoserie da 20, immagino vi vada bene - foss' anche solo inizialmente per famigliarizzare col metodo - anche un 50-60% 1RM.
E tu, solitamente, per ogni gruppo muscolare quante reps raggiungi mediamente unendo i vari esercizi?
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Personalemente tengo un peso che mi conseta di fare un range dalle 15 alle 20 per gambe e schiena. Mentre scendo tra 10 e 15 se parliamo di petto e spalle (e.g. per esperienza perosnale non trovo salutare superare le 12-15 in panca).
La percentuale di 1RM non esiste qua, si va in funzione delle ripetute. In poche parole ti poni un limite di ripetute, per esempio puoi decidere che il peso va tenuto fin tanto che non superi le 18. Per esempio con 90 riesco a fare 16 colpi di squat mantenendo una tecnica pulita. Me ne accorgo perche quando faccio la 17esima le ginocchia convergono e tendo a spostare il lavoro dalle gambe alla schiena (i.e. perdo il lombare). Diciamo che in 2 mesi riesco a farne 18 pulite. Ecco che e' arrivato il momento di incrementare il peso. A questo punto posso aumentare anche di 5 kg o piu, perche in questo caso non serve fare incrementi granulari. Non mi interessa sce scendo a 14 ripetute. Ora diciamo che con 95 ne faccio 14. Bene continuo finche non arrivo a farne 18 pulite. E cosi via.
Il lavoro con i massimali lo uso solo per dare lo shock nervoso, e per vedere se effetivamente di forza sono migliorato. Posso usarlo per incrementare i carichi, some si fa nei metodi buffer, tenendo conto che non e' matematicamente automatico il trasfermoiento tra buffer e HD. In poche parole se sono piu forte nella singola RM non e' detto che divento proporzionalemte piu forte con un lavoro long range e viceversa.
Vedo dalle tue domande che sei interessato alla forza. Se ti interessa la forza, meglio che usi altro. Se ti interessa il miglioramento cardio, tonificare e bruciar grassi, meglio altro ancora. Questo metodo e' pensato per sviluppare ipertrofia in tutta sicurezza, senza compromettere salute, senza stressare il corpo-mente, senza farsi male. Tutto il resto (cardio, forza, tonificazione, ecc) sono effetti collatrerali, non trascurabili, ma comunque non l'obbiettivo principale.
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Rimaniamo sull' esempio dello squat.
Dopo fai, per esempio, deadlift e bhluvglk1515jhv: per il carico e relativa progressione ti regoli allo stesso modo?
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Dipende dalla componente di stancaggio. Dopo lo squat, i deadlift, anche se fatti dopo 2 esercizi di intervallo parte sopra, non possono essere eseguiti al 100x100 della prestazione. Comunque si, l'incremento andrebbe fatto in modo simile con tutti gli esercizi.
Per ovviare al problema puoi fare squat x primi settimana 1 e deadlift per primi settimana 2. Tenendo conto che i pesi vanno rivisti dipendentemente dall'ordine della sequenza.
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I see.
Mi è comunque sorto un dubbio improvviso: non è che questo long cycle altro non è che un ritorno ad Artur Jones? perchè mi pare di ricordare che pur con i medesimi principi poi adottati dal suo Mentzer, egli già parlava di full body 2-3 volte a settimana.
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Sì vero, alla fine è un retaggio di principi tramandato con piccole modifiche.
"Weight training has to be brief, infrequent, and intense, to attain the best results in the shortest amount of time"
Brief = in massimo 40 minuti si riesce a fare un total body intenso se si lavora in monoserie.
Infrequent = un programma dove ci si allena 4-5 volte a settimana può andare bene per principianti o ragazzi molto giovani con capacità di recupero superiori. Due total body danno il tempo di recuperare e crescere.
Intense = nella monoserie si dovrebbe dare tutto quello che si ha a disposizione. Il principiante può fare più serie fino a quando non riesce a sprigionare tutto il potenziale in un' unica serie ad alta intensità (New stuff: Senza comunque fottere la tecnica - l'esaurimento muscolare potrebbe interferire con l'esecuzione).
Per l'allenamento, i principi originali di Mentzer sono superiori ad ogni altro protocollo che ho provato fin'ora. Le aggiunte sono state fatte per aumentare volumi e di conseguenza non corrompere la tecnica. Si vuole rischiare il meno possibile insomma. La frequenza conseguentemente è aumentata assieme al range di ripetizioni, dando come effetto collaterale possibilità superiori di allenamento cardio.
Per per via di alimentazione però, Mentzer ha cannato di brutto. I carboidrati erano la cosa che si credeva fare meno male in un periodo storico dove i grassi erano demonizzati dalla comunita scientifica, ed ogni prodotto recitava il mantra "low fat".
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A proposito di brevità, non trovate più conveniente racchiudere i vari esercizi per gruppo in tri/giant sets?
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Curioso tra l'altro come ci sia questo ritorno al passato un po in tutti campi.
Credo ci fosse stato un periodo nella storia umana, molto lungo, dove l'uomo pensava di poter scavare e trovare la risposta a tutto. Di gente che fingeva in malafede, o semplicemente sbagliava involontariamente.
Ora, probabilmente grazie al potere dell'informazione digitale, ci si e' resi conto di quanto in realta molte cose non possono essere capite e predette. E che forse, in molti casi, un modello scientifico, per quanto elaborato, non supera le capacita dell'istinto umano.
Prendi l'alimentazione per esempio:
A me la colazione non viene naturale. Mi sveglio e non voglio ingerire nulla. I 6 pasti al giorno delle diete frazionate non mi vengono naturali. Interferiscono con la mia vita lavorativa e ritmi giornalieri. Il veganesimo estremizzato non mi viene naturale. Interferisce con la mia vita sociale e il contesto in cui vivo. Sono forzature che vanno contro corrente. La corrente degli istinti umani.
Ma ecco il ritorno --> paleo diet, worrior diet, etc
Per il training funziona allo stesso modo. Io mi alleno quando ho voglia. Quando me lo sento. Quando sono in forma. Quando sono pieno di energie. Non quando mi viene imposto da un programma che mi fa andare in palestra 5 volte a settimana, anche contro voglia. E quando vado, voglio ottimizzare. Perche se vado, vuol dire che quel giorno sono in vena di andare, in forma e pieno di energie. E voglio spingere al massimo per scaricare queste energie nel minor tempo possibile. Voglio farlo nel piu breve tempo possibile perche magari dopo mezz'ora mi viene l'abbiocco, o la noia, o vedo qualche bella fica e mi viene voglia di fare altro ...
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Mi fa piacere tu ti sia dato all' antropologia alimentare :sbav: ma non hai risposto in merito a tri/giant set
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XD fai un esempio e poi iniziamo a filosofeggiare da li.
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Esempio banale:panca+dip+manubri con solo qualche decina di secondi tra ciascuno.
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Congratulazioni, hai scoperto le super serie !
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Le conoscevo già, solo mi chiedevo se voi del long cycle le contemplavate.
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No super serie o circuitini HIIT
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Curiosità, quanto hai guadagnato in massa con l' hd, e in quanto tempo?
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da quando ho iniziato circa 10 anni fa ad adesso, circa 10 kg, ma ho fatto periodi, anni, di totale yoga senza toccare un peso