Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: DJ scanner on January 23, 2013, 00:26:34 am
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mi esercito regolarmente con scrollate di spalle, avete in mente qualche altro esercizio da consigliarmi per il trapezio? :)
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Le tirate al mento e lo stacco da terra :)
(ma alla fine con le scrollate imho sei a posto eh...)
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1)Perchè dedicarsi solo al trapezio ?
2)In relazione al punto 1), di solito meglio evitare l' isolamento a favore del multiarticolare.
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Ci sono un sacco di esercizi cioè tutti quelli che richiedono di muovere le scapole. Il trapezio permette anche di mantenere in assetto la parte alta della spina dorsale e di muovere la stessa, così come collo, a destra e sinistra.
Quindi abbiamo gli esercizi scapolari:
scrollate con manubri
scrollate con bilanciare
chiusura scapole con manubri
lat dietro
trazioni dietro
alzate sopra le spalle con manubri/bilanciare
alzate al mento
da posizione da rematore con manubri/bilanciare (gambe piegate e schiena quasi parallela al terreno) o da seduti fare alzate laterali con manubri (invece del rematore)
piegamenti
ecc...
Il trapezio interviene in tutti i movimenti della scapola. Muovi la scapola e fai lavorare il trapezio.
Naturalmente se ti vuoi vedere le "montagnette" ai lati del collo devi caricare negli esercizi che richiedono l'elevazione della scapola
per far lavorare il trapezio per la parte che si occupa più nello specifico della colonna cervicale:
Da posizione eretta con 2 manubri, tenuti lungo il tronco, inclinare il tronco a destra e sinistra. L'importante per rendere efficace l'esercizio è evitare di ingobbirsi. Necessaria quindi una corretta postura.
Su barra per trazioni fare movimento ondulatorio destra/sinistra
ecc...
Tutto questo è sopratutto utile se stai facendo un lavoro coi carichi specifico di bb per massa o definizione.
Oppure perché sei particolarmente debole in quella zona.
Se invece vuoi inserire il trapezio all'interno di un lavoro multiarticolare più completo punterei su stacchi, tirate al mento con alzata, stacchi olimpici.
Visto il lavoro scapolare tipicamente gli atleti che costruiscono un bel trapezio, anche senza carichi (tranne quelli naturali dati dall'avversario), sono i lottatori.
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Ah, aggiungiamo anche alcuni esercizi con i KB e alcuni ottimi esercizi con le clave che fanno lavorare molto bene il trapezio.
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Se vogliamo focalizzare e massimizzare, shrug e basta....
Segnalo la variante inclinati a circa 30°.... ;)
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si, gli shrug tipicamente fanno un bel lavoro sulla parte alta visto che richiedono elevazione scapolare.
Per quanto lavori anche su parte bassa e centrale del trapezio integrerei comunque con qualche esercizio specifico.
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http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/variations_on_the_shrug (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/variations_on_the_shrug)
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Questo è ottimo.
Se si fanno tutte le variazioni si fa un lavoro completo.
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Ci sono un sacco di esercizi cioè tutti quelli che richiedono di muovere le scapole. Il trapezio permette anche di mantenere in assetto la parte alta della spina dorsale e di muovere la stessa, così come collo, a destra e sinistra.
Quindi abbiamo gli esercizi scapolari:
scrollate con manubri
scrollate con bilanciare
chiusura scapole con manubri
lat dietro
trazioni dietro
alzate sopra le spalle con manubri/bilanciare
alzate al mento
da posizione da rematore con manubri/bilanciare (gambe piegate e schiena quasi parallela al terreno) o da seduti fare alzate laterali con manubri (invece del rematore)
piegamenti
ecc...
Il trapezio interviene in tutti i movimenti della scapola. Muovi la scapola e fai lavorare il trapezio.
Naturalmente se ti vuoi vedere le "montagnette" ai lati del collo devi caricare negli esercizi che richiedono l'elevazione della scapola
per far lavorare il trapezio per la parte che si occupa più nello specifico della colonna cervicale:
Da posizione eretta con 2 manubri, tenuti lungo il tronco, inclinare il tronco a destra e sinistra. L'importante per rendere efficace l'esercizio è evitare di ingobbirsi. Necessaria quindi una corretta postura.
Su barra per trazioni fare movimento ondulatorio destra/sinistra
ecc...
Tutto questo è sopratutto utile se stai facendo un lavoro coi carichi specifico di bb per massa o definizione.
Oppure perché sei particolarmente debole in quella zona.
Se invece vuoi inserire il trapezio all'interno di un lavoro multiarticolare più completo punterei su stacchi, tirate al mento con alzata, stacchi olimpici.
Visto il lavoro scapolare tipicamente gli atleti che costruiscono un bel trapezio, anche senza carichi (tranne quelli naturali dati dall'avversario), sono i lottatori.
grazie bingo, :+1: rapporto mirato e adatto alle mie conoscenze base
grazie jhon, :+1: sempre strepitoso
@ xjej- ho visto il film warrior, semplice emulazione adolescenziale.
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@ xjej- ho visto il film warrior, semplice emulazione adolescenziale.
Capisco il bisogno estremo ed irresistibile di fare sarcasmo, ma la mia risposta aveva una motivazione ben precisa che non hai colto.
Eviterò fortissimamente di rispondere la prossima volta.
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Per l'esigenza espressa John e Bingo sono stati più che esaurienti.
Condivido pero la perplessità di Xjej sulla liceità dell'esigenza in relazione allo scopo di migliorare la performance. In questo caso l'estetica rema contro la funzionalità.
In altre parole, sollecitare un muscolo in isolamento è sconsigliato per chi cerca la qualità di una prestazione soprattutto nelle arti marziali.
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ma oltretutto il trapezio è un muscolo che concorre ad alcuni dei principali esercizi multiarticolari, tipo le tirate al mento con manubrio, tanto per citarne una.
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Un attimo...finalità estetiche a parte, nn è certo la prima volta, in ottica proprio funzionale, che io leggo della necessità di rinforzare e sviluppare in maniera specifica e mirata la zona del trapezio, collo compreso...
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boh, a me non è mai sembrato un muscolo particolarmente difficile da allenare, proprio perché ci sono diversi esercizi in cui lavora. Altra cosa è se mi aveste detto di un gruppo come quello del polpaccio, ad esempio.
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adesso questo post ha senso XD XD
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Nic, lavorare è un conto, vedere risultati un altro.... XD
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@ xjej- ho visto il film warrior, semplice emulazione adolescenziale.
Capisco il bisogno estremo ed irresistibile di fare sarcasmo, ma la mia risposta aveva una motivazione ben precisa che non hai colto.
Eviterò fortissimamente di rispondere la prossima volta.
xjej, mi dispiace che l'hai presa così, ma E' LA VERITA', ho visto il film warrior sulle MMA e mi ha colpito il fratello cattivo, nonostante i miei 40 anni non sono molto maturo :-[ , sono andato in fissa per le montagnette che aveva l'attore e nel mio programma casalingo di bodybuilding volevo metterci degli esercizi per il trapezio, ti giuro xjej non volevo essere sarcastico se non con me stesso, ero sincero, quello che ho scritto è LA VERITA' :)
ed è la verità semplicemente perchè già non mi frega nulla di essere preso per un coglione da chi incontro ogni giorno, figurarsi da chi forse non incontrerò mai, però passare da maleducato non mi piace. :)
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Detta in termini molto spicci, il motivo per cui si sconsiglia l'isolamento è che il muscolo impara a lavorare appunto isolato e non in coordinazione con il resto della catena in cui è coinvolto. In sostanza il muscolo allenato a solo tendenzialmente non saprà sfruttare appieno la sua maggiore forza quando lavora di concerto con gli altri.
Il trapezio si può invece allenare con esercizi multiarticolari in sicurezza, con intensità via via crescente. L'effetto sarà una maggiore forza ma anche e soprattutto maggiore coordinazione. Il muscolo così impara ad attivarsi in maniera più specifica per i movimenti che richiedono una catena cinetica ampia.
Io per esempio con i soli slanci (clean in inglese, vero...?) e nonostante i carichi bassi mi trovo con spalle un poco più larghe e trapezi più tonici. Non cambiamenti epocali, o almeno non ancora, ma se contiamo che sto ancora sollevando poco immagino che quando il ferro sarà un po' di più, ci sarà un certo effetto collaterale anche sull'estetica. Non di sicuro i trapezi di Tommy comunque, questo è chiaro.
Come diceva giustamente Nicola, nella tirata e nell'alzata ben eseguite (come anche spiegato nel sito che, John, avevi consigliato) i trapezi lavorano molto.
Dall'altro lato posso anche dirti, DJ, che considerando che non devi entrare in nessuna gabbia (immagino) e quindi ottimizzare al massimo non è obiettivo necessario, se i trapezioni ti danno soddisfazione mettili pure su anche con il lavoro in isolamento.
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Un attimo...finalità estetiche a parte, nn è certo la prima volta, in ottica proprio funzionale, che io leggo della necessità di rinforzare e sviluppare in maniera specifica e mirata la zona del trapezio, collo compreso...
Uno dei punti fondamentali è sicuramente il collo che non è assolutamente un punto facile.
Per questo consiglio sia i classici shrug che elevazione sopra la testa con bilanciare.
Entrambi gli esercizi richiedono chiusura ed elevazione scapolare che va a lavorare sulla parte alta.
Le alzate sopra la testa in più richiedono che il collo stia in tensione per mantenere l'assetto.
Ai bei tempi mi ero fatto un discreto collo (nn come quello di del piero o di tyson :) )
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Per l'esigenza espressa John e Bingo sono stati più che esaurienti.
Condivido pero la perplessità di Xjej sulla liceità dell'esigenza in relazione allo scopo di migliorare la performance. In questo caso l'estetica rema contro la funzionalità.
In altre parole, sollecitare un muscolo in isolamento è sconsigliato per chi cerca la qualità di una prestazione soprattutto nelle arti marziali.
si ryujin, tu e xjej avete ragione, è solo un mio capriccio, comunque a periodi faccio anche stacco-girate al petto ed esercizi vari del genere, per esempio d'estate che esco all'aperto mi porto il sacco e faccio cose tipo stacco-girata-lancio del sacco.