Post by: happosai lucifero on August 01, 2013, 16:54:28 pm
innanzitutto posso dividere l'anno in due grosse porzioni: una che va da settembre a maggio, e una che va da giugno ad agosto
durante la prima (settembre-maggio) la mia settimana è organizzata così:
lunedì, mercoledì e venerdì: allenamenti col gruppo agonisti; questi allenamenti variano nel corso dell'anno, ma grosso modo diciamo che il lunedì e il venerdì sono dedicati al lavoro di condizionamento. lontano dalle gare (cioè all'inizio dell'anno e quando si sa che a una gara è lontana almeno tre settimane) si fanno prevalentemente circuiti ed interval training, ma quando siamo prossimi alle gare (cioè nella maggior parte del tempo) si fa in prevalenza lavoro specifico (riprese ai pao in tutte le salse, con o senza affaticamenti, variando abbastanza le tipologie e i tempi, riprese al sacco, focus) con tempi che, man mano che ci si avvicina alle competizione, simulano in modo sempre più accurato i tempi dei match. il mercoledì tipicamente è dedicato allo sparring, ma non è una regola fissa
martedì e giovedì: in queti giorni non ci alleniamo tutti insieme. molti di noi vanno a correre. voi cosa mi consigliate di fare? correre mi serve.. ma correre come? e poi, solo corsa o anche altro? e nel caso, cosa?
in spoiler vi dico cosa ho fatto io, così vi spiego anche che problemi ho riscontrato e quali perplessità ho:
Spoiler: show
che ne pensate?
dutante la seconda porzione (giugno-agosto) mi regolo così:
a giugno e luglio mi alleno quattro volte a settimana: due volte in sala pesi faccio allenamenti con sovraccarichi per la forza generale (perché arrivato a giugno è praticamente un anno che non tocco ghisa), e le altre due volte corsa e addominali
in spoiler quello che ho fatto quest'anno:
Spoiler: show
nel mese di agosto, avendo a disposizione sovraccarichi più limitati, tenendo sempre due allenamenti con sovraccarichi e due di corsa (poi un giorno di recupero e ricomincio.. non sono vincolato ai giorni della settimana perché mi alleno all'aperto o a casa, per cui completare allenamenti e recupero in 5 o 6giorni mi va bene uguale), vorrei passare a lavorare con i sovraccarichi sulle 6serie da 12ripetizioni, mentre con la corsa vorrei passare a un lavoro tipo tabata
ora, di tutto questo, i vincoli irremovibili sono:
- i tre allenamenti settimanali col gruppo agonisti;
- il fatto che ad agosto non ho molta attrezzatura a disposizione.
le cose che posso cambiare a piacere sono:
- i due allenamenti settimanali individuali (ne potrei aggiungere anche un terzo, ma il sabato la palestra è chiusa, quindi niente ghisa)
- tutto ciò che faccio da giugno ad agosto
mi rendo conto che probabilmente ho scritto tante di quelle cose che il post, se non è addirittura completamente illeggibile, comunque non rende semplice orientarsi nel problema e nella situazione di partenza. aspetto di sentire voi, magari mi dite anche cosa non si capisce o mi aiutate a smontare il problema in parti più gestibili
grazie a tutti per gli eventuali contributi
Post by: The Spartan on August 01, 2013, 17:11:43 pm
Durante il periodo "in stagione" io farei due sedute di pesi molto ridotte all'osso e per essere precisi il Wendler su due giorni.
Ai due fondamentali abbinerei uno o due esercizi accessori con un range di ripetizioni più alto e per finire del lavoro di conditioning molto rapido e poco "stressante" quindi direi scatti, simil farmer's walks o spinta di oggetti o, se nn già molto usata, corda.
Punto.
A ridosso delle gare manterrei i due fondamentali ma fatti in maniera più leggera e leverei gli accessori.
Per la off season di fatto quasi estiva io suggerisco di portare avanti il lavoro coi pesi uguale fino a luglio, poi ad agosto sono molto free...si può staccare completamente, si può fare solo corsa e/o nuoto e stretching o allenarsi con uno schema tipo A/pesi-B/nuotatina-corsetta/C-ozio.
Post by: happosai lucifero on August 01, 2013, 17:21:08 pm
Post by: The Spartan on August 01, 2013, 17:21:58 pm
Sei un caso "facile".... :gh:
Post by: happosai lucifero on August 01, 2013, 21:45:41 pm
aspè.. prima sono uscito di casa e mentre chiudevo la porta mi è venuto il sospetto di qualche bug:
Io ti dico quello che farei con uno schema del genere...
Durante il periodo "in stagione" io farei due sedute di pesi molto ridotte all'osso e per essere precisi il Wendler su due giorni.
Ai due fondamentali abbinerei uno o due esercizi accessori con un range di ripetizioni più alto e per finire del lavoro di conditioning molto rapido e poco "stressante" quindi direi scatti, simil farmer's walks o spinta di oggetti o, se nn già molto usata, corda.
Punto.
A ridosso delle gare manterrei i due fondamentali ma fatti in maniera più leggera e leverei gli accessori.
1 - che intendi con 'a ridosso delle gare'? un paio di settimane prima?
2 - il lavoro di conditioning io lo finirei con della corsa, perché ne ho bisogno.. sento proprio tanto la differenza. però facendo scatti vado in sovrallenamento, perché già due o tre giorni alla settimana faccio ripetute al sacco e ai pao. d'altra parte anche fare fondo fisso non lo vedo utilissimo.. allora avevo pensato di correre per un tempo che sia abbastanza corto da poter risultare fruttifero ai fini della prestazione specifica, ma abbastanza lungo da costringermi a tenere un'intensità sufficientemente blanda da non farmi andare in sovrallenamento nonostante le ripetute per due-tre volte a settimana. io avevo pensato di cominciare con 20' e poi provare a ridurre un po' alla volta, fermandomi quando l'intensità sale al punto da non rendere più sufficiente il recupero tra due sessioni consecutive. (ovviamente se 20' risultassero già troppi allungherei, ma non credo). però volevo sentire da voi se la cosa vi sembra sensata
corda, per quanto io la adori, devo evitarla il più possibile.. mi basta poco per avere problemi ad una gamba (mai capito perché), e comunque mi ritrovo a farla con una certa frequenza per motivi contingenti (ad esempio durante gli allenamenti con la squadra, o quando non posso correre perché piove da paura.. Pisa è molto piovosa)
Post by: nicola on August 01, 2013, 23:46:42 pm
Mi par di capire che non potendo agire sugli allenamenti di thai, che sono in gran parte di base aerobica con lavori in anaerobiosi lattacida, ti conviene nei giorni intermedi inserire come suggeriva john lavori di forza molto mirati anche come compressione tempi, così riduci il rischio sovrallenamento, non sovrapponi stimoli uguali con rischio di produrre una curva di inviluppo negativa (non dai tempo al corpo di supercompensare), e lavori sulla forza aspecifica consentendo un ingaggio che minimizza il rischio di ritrovarti la sera dopo a fare i conti pesanti con quel che hai fatto la sera prima.
io a corsa non l'abbandonerei mai. Ma anche lì calibrala in rapporto alle altre sessioni e usala anche come esercizio defaticante.
Soprattutto, impara ad autogestirti in base alle sensazioni che senti durante il progredire dell'allenamento e non aver paura di ricalibrarti in corso d'opera.
Ah, e ricorda per i mesocicli alle settimane di scarico eh, oltre che programmarti bene le sessioni di totale riposo.
Post by: Dipper on August 02, 2013, 08:59:01 am
Premetto che ho da aggiungere ancora meno rispetto a quanto detto da Spartan e Nicola.
Per me troppa enfasi sul lavoro aerobico e attenzione insesistente ai tempi di supercompensazione.
Già 3 allenamenti a settimana aerobici / lattacidi sono un carico piuttosto importante, ed essendo una costante abbastanza "ingombrante", di conseguenza concordo con Spartan al 100% che negli altri giorni non puoi duplicare ulteriormente con altri lavori simili ed è meglio lavorare su sedute brevi con sovraccarichi.
A meno che non stai facendo altro nella vita (lavoro, studio...), e non mi sembra il tuo caso, forse 5 sedute a settimana sono molte, soprattutto del tipo che fai tu. Almeno cerca di non fartele tutte di seguito e metti il martedì di riposo (prima dello sparring che dovrebbe essere il lavoro più qualitativo in assoluto, sempre che non ti ammazzino prima di "riscaldamento") e magari fai i pesi il sabato.
Fondo per quanto mi riguarda massimo una volta a settimana, fossi in te cercherei di capire cosa non va nella corda e risolvere.
Non ho letto nemmeno una volta la parola stretching, non sono stupito (conscio che non è colpa tua) ma non va bene[1]. Se non altro, almeno lo stretching ;)
Bear complex, essendo complex, lo metterei all'inizio e non alla fine degli esercizi con i sovraccarichi, e non lo metterei due volte a settimana ma una sola. In realtà qui è un punto di domanda comunque perchè dipende anche dal carico che ci metti e dalle ripetizioni.
Nell'altro giorno mettici piuttosto qualcosa per la catena posteriore, ad esempio degli swing.
Ha già detto Nicola ma, ribadisco, periodi di recupero fondamentali.
| 1. | Le strecciatine prima dell'allenamento non sono sufficienti e servono ad altro, se le fai dopo gli allenamenti che ti spari, avrai risultati modesti e rischi anche di farti male |
Post by: The Spartan on August 02, 2013, 09:18:55 am
A ridosso delle gare...questo dipende da te e da come si concentrano...io posso dirti che nel football c'è gente che il giovedì si allena con stacco e panca come ti ho detto io e la domenica gioca e corre tranquillamente, idem nel rugby...
La corsa...imho è troppo dispendiosa...quello che a te sembra blando in realtà ti consuma nn poco quindi, se è per fiato, meglio altro...
Fra "l'altro", così arrivo al terzo punto, i complex sono una valida alternativa ma in questo caso più leggeri, con criterio e alla fine; pensare di fare un complex serio per iniziare e poi anche pesi tosti è complesso o, in un caso come il tuo, forse controproducente...
Post by: Dipper on August 02, 2013, 09:47:21 am
Giorno 1:
panca
squat
stacchi
(e con 'sti fondamentali ti ci sdrumi, prima quello in cui sei più carente a scendere su quello in cui ti senti più comodo)
Giorno 2:
bear complex
trazioni
dip
(così sopo esserti schiantato con il bear passi al corpo libero che per te è sicuramente più leggero)
Credo che ne beneficieresti anche come ritorno in termini di performance.
Post by: happosai lucifero on August 02, 2013, 09:50:22 am
non è che ho tanto da dire in più di john.
Mi par di capire che non potendo agire sugli allenamenti di thai, che sono in gran parte di base aerobica con lavori in anaerobiosi lattacida, ti conviene nei giorni intermedi inserire come suggeriva john lavori di forza molto mirati anche come compressione tempi, così riduci il rischio sovrallenamento, non sovrapponi stimoli uguali con rischio di produrre una curva di inviluppo negativa (non dai tempo al corpo di supercompensare), e lavori sulla forza aspecifica consentendo un ingaggio che minimizza il rischio di ritrovarti la sera dopo a fare i conti pesanti con quel che hai fatto la sera prima.
io a corsa non l'abbandonerei mai. Ma anche lì calibrala in rapporto alle altre sessioni e usala anche come esercizio defaticante.
Soprattutto, impara ad autogestirti in base alle sensazioni che senti durante il progredire dell'allenamento e non aver paura di ricalibrarti in corso d'opera.
Ah, e ricorda per i mesocicli alle settimane di scarico eh, oltre che programmarti bene le sessioni di totale riposo.
il fatto è che una vera programmazione per me è di fatto impossibile, perché di gare ne facciamo tante e non sappiamo le date con sufficiente anticipo. generalmente la settimana prima di una gara non tocco ghisa, e la settimana dopo la gara inizia con due o tre giorni di riposo
Non faccio più il solito cappello introduttivo, sapete già.Premetto che ho da aggiungere ancora meno rispetto a quanto detto da Spartan e Nicola.Per me troppa enfasi sul lavoro aerobico e attenzione insesistente ai tempi di supercompensazione.Già 3 allenamenti a settimana aerobici / lattacidi sono un carico piuttosto importante, ed essendo una costante abbastanza "ingombrante", di conseguenza concordo con Spartan al 100% che negli altri giorni non puoi duplicare ulteriormente con altri lavori simili ed è meglio lavorare su sedute brevi con sovraccarichi.A meno che non stai facendo altro nella vita (lavoro, studio...), e non mi sembra il tuo caso, forse 5 sedute a settimana sono molte, soprattutto del tipo che fai tu. Almeno cerca di non fartele tutte di seguito e metti il martedì di riposo (prima dello sparring che dovrebbe essere il lavoro più qualitativo in assoluto, sempre che non ti ammazzino prima di "riscaldamento") e magari fai i pesi il sabato.Fondo per quanto mi riguarda massimo una volta a settimana, fossi in te cercherei di capire cosa non va nella corda e risolvere.Non ho letto nemmeno una volta la parola stretching, non sono stupito (conscio che non è colpa tua) ma non va bene[1]. Se non altro, almeno lo stretching ;) [/font]Bear complex, essendo complex, lo metterei all'inizio e non alla fine degli esercizi con i sovraccarichi, e non lo metterei due volte a settimana ma una sola. In realtà qui è un punto di domanda comunque perchè dipende anche dal carico che ci metti e dalle ripetizioni.Nell'altro giorno mettici piuttosto qualcosa per la catena posteriore, ad esempio degli swing.Ha già detto Nicola ma, ribadisco, periodi di recupero fondamentali.
1. Le strecciatine prima dell'allenamento non sono sufficienti e servono ad altro, se le fai dopo gli allenamenti che ti spari, avrai risultati modesti e rischi anche di farti male
in realtà il mio problema non è con il lavoro aerobico, ma con l'anaerobico lattacido.. è in quello che esagero, non nell'aerobico. e infatti l'anno scorso sono andato in sovrallenamento quando mi sono sbilanciato un altro po' sull'anaerobico lattacido, mentre l'aerobico mi ha portato solo benefici
il martedì non posso mettere recupero perché sabato la palestra è chiusa e a casa non ho a disposizione i sovraccarichi che mi servono. lo sparring lo facciamo da freschi dopo un blando e breve riscaldamento. è successo solo due volte che abbiamo lavorato un po' pesantemente prima, ma anche se non so spiegarmi perché ce l'abbiano fatto fare due eccezioni in due anni non sono niente
con la corda ho provato mille volte a venirne a capo, ma senza risultati, mentre la parola stretching non l'hai mai letta solo perché lo stretching non è un problema. faccio ca 16' di stretching la mattina appena alzato ed altri 16' la sera prima di dormire. può capitare che una delle due sessioni salti, ma mai entrambe. lascio un giorno alla settimana di recupero, e avendo letto un po' sull'argomento penso di farlo con criterio
Tre rapide integrazioni...A ridosso delle gare...questo dipende da te e da come si concentrano...io posso dirti che nel football c'è gente che il giovedì si allena con stacco e panca come ti ho detto io e la domenica gioca e corre tranquillamente, idem nel rugby...La corsa...imho è troppo dispendiosa...quello che a te sembra blando in realtà ti consuma nn poco quindi, se è per fiato, meglio altro...
Fra "l'altro", così arrivo al terzo punto, i complex sono una valida alternativa ma in questo caso più leggeri, con criterio e alla fine; pensare di fare un complex serio per iniziare e poi anche pesi tosti è complesso o, in un caso come il tuo, forse controproducente...
io chiedo a voi anche perché non sono mai riuscito a trovare un 'altro' valido, che mi permettesse di sostituire la corsa. nel caso dei complex (o se vi va di suggerirmi anche altro) come dovrei impostare il lavoro? serie, ripetizioni, recuperi?
Post by: Dipper on August 02, 2013, 09:57:14 am
Martedì: bon, se non si può non si può.
Sparring: bene mi fa piacere.
Corda: non so se hai lo sbatti di farlo ma proverei a rivolgermi a qualcuno fossi in te, sospetto qualche squilibrio posturale e / o di atteggiamento.
Sarebbe utile sapere che tipo di gare vai a fare e soprattutto che tipo di atleta vuoi essere.
Post by: happosai lucifero on August 02, 2013, 10:06:48 am
Aerobia: forse troppo lavoro aerobico ti impedisce di spingere come si deve sul lattacido.
Martedì: bon, se non si può non si può.
Sparring: bene mi fa piacere.
Corda: non so se hai lo sbatti di farlo ma proverei a rivolgermi a qualcuno fossi in te, sospetto qualche squilibrio posturale e / o di atteggiamento.
Sarebbe utile sapere che tipo di gare vai a fare e soprattutto che tipo di atleta vuoi essere.
aaalùura.. il discorso inizia a farsi veramente interessante, grazie mille a tutti per le attenzioni che mi state dedicando
Aerobia: guarda, io non ti dico di no perché qua io sono quello che ne sa di meno.. però io penso di no. è che di anaerobico lattacido ne facciamo (e io più degli altri) davvero tanto! sull'aerobico invece penso addirittura di dover recuperare..
Corda: mi sa che hai ragione, ma a chi dovrei chiedere? a settembre magari chiedo al mio allenatore di farmi parlare con il preparatore atletico che cura la preparazione dei ragazzi in prima serie
Gare: fino all'anno scorso erano tornei di light, con ogni incontro composto da 2riprese da 2' con 1' di recupero tra le due. quest'anno farò incontri singoli di contatto pieno con 3riprese da 1'30", sempre 1' di recupero tra le riprese
Che tipo di atleta voglio essere.. dunque, facciamo finta che non ho capito la domanda. come ti comporti?
Post by: The Spartan on August 02, 2013, 10:13:52 am
A questo punto, considerando che comunque è un problema mettere nella stessa seduta PL e bear complex, perchè non differenziarli?
Giorno 1:
panca
squat
stacchi
(e con 'sti fondamentali ti ci sdrumi, prima quello in cui sei più carente a scendere su quello in cui ti senti più comodo)
Giorno 2:
bear complex
trazioni
dip
(così sopo esserti schiantato con il bear passi al corpo libero che per te è sicuramente più leggero)
Credo che ne beneficieresti anche come ritorno in termini di performance.
Io farei un giorno stacco e panca, un altro squat e panca (inclinata o coi manubri se si vuole variare); le trazioni e i dip possono essere usati come accessori e il complex come "finisher" o come accessorio.
In questo caso allora lo strutturerei in maniera complementare in modo da rifinire il gruppo principale già allenato e far lavorare gli altri per cui ad esempio il giorno dello squat si potrebbe fare un complex con power clean-rematore-press(push o military)-affondi e di corsa a casa...
Post by: Dipper on August 02, 2013, 10:18:44 am
Parto dalla fine:Aerobia: forse troppo lavoro aerobico ti impedisce di spingere come si deve sul lattacido.
Martedì: bon, se non si può non si può.
Sparring: bene mi fa piacere.
Corda: non so se hai lo sbatti di farlo ma proverei a rivolgermi a qualcuno fossi in te, sospetto qualche squilibrio posturale e / o di atteggiamento.
Sarebbe utile sapere che tipo di gare vai a fare e soprattutto che tipo di atleta vuoi essere.
aaalùura.. il discorso inizia a farsi veramente interessante, grazie mille a tutti per le attenzioni che mi state dedicando
Aerobia: guarda, io non ti dico di no perché qua io sono quello che ne sa di meno.. però io penso di no. è che di anaerobico lattacido ne facciamo (e io più degli altri) davvero tanto! sull'aerobico invece penso addirittura di dover recuperare..
Corda: mi sa che hai ragione, ma a chi dovrei chiedere? a settembre magari chiedo al mio allenatore di farmi parlare con il preparatore atletico che cura la preparazione dei ragazzi in prima serie
Gare: fino all'anno scorso erano tornei di light, con ogni incontro composto da 2riprese da 2' con 1' di recupero tra le due. quest'anno farò incontri singoli di contatto pieno con 3riprese da 1'30", sempre 1' di recupero tra le riprese
Che tipo di atleta voglio essere.. dunque, facciamo finta che non ho capito la domanda. come ti comporti?
Sei uno che pressa? Uno che aspetta? Uno che preferisce lavorare di fino? Uno che si muove molto? Uno tendenzialmente più fermo e roccioso? Uno che carica e non da tregua? Uno che preferisce difendersi di counter? O di anticipo?
Sicuramente non sei alcuni di questi ma tanto per spiegare cosa intendo. Da ciò dipende come impostare gli allenamenti, sebbene via forum siamo limitatissimi.
Stesso discorso per il regolamento.
Se avete un PA perchè non lo stressi alla morte? :ricktaylor: Comunque sì, da lui o in seconda battuta un medico sportivo.
Sull'aerobico per convincerti (come ho fatto con altri) dovremmo frequentarci e te lo dimostrerei.
Post by: Dipper on August 02, 2013, 10:23:21 am
Però questa cosa, se sei d'accordo, io la riterrei indicata solo a patto che, come consigliavi tu, il BC come finisher sia a carico ben al di sotto del massimo che potrebbe teoricamente muovere (un po' più difficile identificare i massimali in questo caso comunque).A questo punto, considerando che comunque è un problema mettere nella stessa seduta PL e bear complex, perchè non differenziarli?
Giorno 1:
panca
squat
stacchi
(e con 'sti fondamentali ti ci sdrumi, prima quello in cui sei più carente a scendere su quello in cui ti senti più comodo)
Giorno 2:
bear complex
trazioni
dip
(così sopo esserti schiantato con il bear passi al corpo libero che per te è sicuramente più leggero)
Credo che ne beneficieresti anche come ritorno in termini di performance.
Io farei un giorno stacco e panca, un altro squat e panca (inclinata o coi manubri se si vuole variare); le trazioni e i dip possono essere usati come accessori e il complex come "finisher" o come accessorio.
In questo caso allora lo strutturerei in maniera complementare in modo da rifinire il gruppo principale già allenato e far lavorare gli altri per cui ad esempio il giorno dello squat si potrebbe fare un complex con power clean-rematore-press(push o military)-affondi e di corsa a casa...
La differenziazione per me ci stava per permettere a Happo di farsi il BC da fresco in modo da:
1 - lavorare con il massimo carico possibile
2 - curare il gesto tecnico (cosa ovviamente non fattibile al meglio se se lo si usa come fatality)
Post by: happosai lucifero on August 02, 2013, 10:29:10 am
per il tipo di fighter che credo di essere: inizialmente giocavo più sul contrattacco, ma quest'anno ho scoperto il bello di prendere l'iniziativa ed ho imparato ad essere relativamente veloce a chiudere la distanza con le braccia (ho sviluppato un cross relativamente esplosivo e penetrante). non lavoro molto di fino (salvo illuminazioni fulminee). non sono uno roccioso, mi muovo abbastanza, e quest'anno voglio imparare a pressare di più
per l'aerobico: per convincermi non c'è bisogno che ci frequentiamo, perché sono disposto a provare! se vi ho chiesto consiglio è proprio perché so che ne sapete più di me. i risultati parleranno chiaro e mi regolerò di conseguenza
Post by: happosai lucifero on August 02, 2013, 10:31:33 am
Post by: Dipper on August 02, 2013, 10:50:44 am
Lo so che sei disposto a provare ma con certi risultati tangibili e misurabili l'effetto è più evidente :gh: Comunque, essendo ciò impossibile, sono convinto che ridimensionando (non eliminandolo) l'aerobico in favore di altro ti accorgerai di spingere di più sui lavori di resistenza specifica.
Post by: The Spartan on August 02, 2013, 10:56:37 am
Diciamo che da quello che vedo io il complex o fa allenamento da solo o lo usi come finisher; in questo caso nn posso che confermare un carico oltremodo leggero visto che per me dovrebbe stare fra le 12 e le 15 ripetizioni per stazione.
Usarlo come "sollevamento principale" imho diventa più complesso perchè ti ritrovi col problema del carico...troppo leggero per un esercizio, troppo pesante per un altro col rischio che questo faccia appunto degradare la forma con tutto quello che ne segue e col problema di avere meno intensità nella seduta....e allora meglio 3 belle serie toste di squat come Dio comanda e poi si vede.
Post by: Dipper on August 02, 2013, 11:12:53 am
Infatti io non penso che il BC con un carico di rilievo sia adatto per costruire forza[1], quanto più un lavoro prettamente lattacido aspecifico (buono magari per la tappa fondamentale di un atleta un minimo scafato ad esempio, di meno forse quando ci si avvicina alla gara), mentre un fondamentale di PL è molto più versatile a seconda di come lo si setta. Per questo convengo che lo squat come Dio comanda per fare forza è senz'altro più indicato.
Come finisher a carico moderato penso ci stia tutto e anzi potrei anche farci un pensierino più in là :whistle:
| 1. | Escludendo il beginner che diventa più forte con qualunque esercizio. |
Post by: Bellerofönte on August 02, 2013, 11:18:55 am
Se avete un PA perchè non lo stressi alla morte?
OT: Io su questo argomento vorrei aprire un topic,
appena posso eseguo.
Post by: happosai lucifero on August 03, 2013, 18:42:19 pm
ma veniamo a noi. mi sono ristudiato ben bene i due articoli di Wendler su T NATION e poi ho riletto tutti i vostri consigli, e adesso sto facendo una chiacchierata col cursore per tirare giù un programma da sottoporvi
allora.. lunedì e venerdì rimangono dedicati al lavoro specifico di condizionamento e tecnico-strategico, il mercoledì tendenzialmente allo sparring. il martedì e il giovedì proverei il Wendler su due giorni, però vorrei una mano ad adattarlo. innanzitutto posto i link agli articoli, così non li devo più cercare in giro:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength)
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/531_reloaded (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/531_reloaded)
in particolare nel secondo articolo si trova la variante su due giorni, che rispetto al 5/3/1 canonico prevede due modifiche fondamentali:
- poiché si allena una alzata fondamentale per ogni sessione, di fatto ciò che nel 5/3/1 canonico veniva fatto in una settimana (quattro sedute), qui ne prende due (sempre quattro sedute);
- il programma su due giorni non prevede settimane di scarico, per cui l'intero ciclo viene smaltito in sei settimane (non in quattro come nel canonico, e non in otto come sarebbe semplicemente raddoppiando i tempi)
l'esempio di programma su due giorni riportato nel secondo articolo prevede, per ogni seduta, un fondamentale (3x5, 3x3 o 3x5-3-1 a seconda della settimana) e ben tre complementari (tutti 5x10 tranne l'ultimo, che è sempre addominali o curl per i bicipiti, e di cui non specifica il numero di serie e ripetizioni)
ora, per voi è opportuno che io lo segua pedissequamente? perché dai consigli che mi avete dato finora (uno su tutti: John, in Risposta #1) mi eravate sembrati orientati verso sessioni più brevi, con uno o due complementari, e poi lavoro di conditioning
allora, fermo restando che ogni allenamento si apre con una delle quattro alzate fondamentali (panca piana[1], squat, stacco, lento avanti in piedi) le domande (un po' tante, lo so) diventano:
1 - quanti e quali complementari ci abbino? (ci terrei a mantenere le trazioni, magari con presa prona ma non necessariamente);
2 - come organizzo il lavoro di conditioning? cosa ci metto?
3 - la corsa la dovrei abbandonare completamente, confinando il lavoro aerobico agli allenamenti col gruppo agonisti?
a proposito della terza domanda, cito dall'intervento di Nicola:
io a corsa non l'abbandonerei mai. Ma anche lì calibrala in rapporto alle altre sessioni e usala anche come esercizio defaticante.
quanto spesso? e cosa esattamente?
grazie ancora a chi vorrà intervenire
| 1. | esecuzione da PL, giusto? |
Post by: Barvo Iommi on August 03, 2013, 20:20:03 pm
2) e 3) per il conditioning c'è scritto di fare scatti e/o scatti in salita, certo il tuo problema sono i giorni a disposizione, non saprei come sistemarteli
Post by: happosai lucifero on August 03, 2013, 20:53:00 pm
1)gli esercizi da abbinare ci sono nei due link comprese le trazioni ;)
2) e 3) per il conditioning c'è scritto di fare scatti e/o scatti in salita, certo il tuo problema sono i giorni a disposizione, non saprei come sistemarteli
1 - sì ma nell'esempio proposto dice di fare, oltre all'alzata principale, tre complementari. se è opportuno io li faccia tutti, ok, lo seguo alla lettera. se invece devo ridurre, occorre operare una scelta
2 e 3 - sì ma quello non tiene conto del fatto che negli altri tre giorni mi ammazzo di ripetute al sacco e ai pao e faccio un casino di altra attività. se ci metto gli scatti in salita vado in sovrallenamento in dieci minuti. John invece mi suggeriva di inserire un esercizio di condizionamento alla fine del workout con sovraccarichi, e chiedevo che genere di esercizio debba metterci, e se c'era modo di infilarci un po' di corsa (sostituendo, non aggiungendo.. il volume è già notevole)
Post by: Barvo Iommi on August 03, 2013, 21:09:36 pm
1)gli esercizi da abbinare ci sono nei due link comprese le trazioni ;)
2) e 3) per il conditioning c'è scritto di fare scatti e/o scatti in salita, certo il tuo problema sono i giorni a disposizione, non saprei come sistemarteli
1 - sì ma nell'esempio proposto dice di fare, oltre all'alzata principale, tre complementari. se è opportuno io li faccia tutti, ok, lo seguo alla lettera. se invece devo ridurre, occorre operare una scelta
falli tutti a giro, o senti quelli che ti danno migliori sensazioni, i complementari lì sono messi per l'ipertrofia quindi scegli dove diventare grosso[1]
io non sono esperto ma un allenamento di Thai mi sembra già abbastanza performante dal punto di vista del fiato, mi farei una corsetta dopo se proprio l'allenamento non è stato soddisfacente da quel punto di vista, ma dovrebbe esserlo :)
2 e 3 - sì ma quello non tiene conto del fatto che negli altri tre giorni mi ammazzo di ripetute al sacco e ai pao e faccio un casino di altra attività. se ci metto gli scatti in salita vado in sovrallenamento in dieci minuti. John invece mi suggeriva di inserire un esercizio di condizionamento alla fine del workout con sovraccarichi, e chiedevo che genere di esercizio debba metterci, e se c'era modo di infilarci un po' di corsa (sostituendo, non aggiungendo.. il volume è già notevole)
comunque, mi sembra un carico di lavoro veramente impegnativo, wendler + thai :)
| 1. | no, le pugnette non servono in questo caso, purtroppo XD |
Post by: happosai lucifero on August 03, 2013, 21:16:05 pm
l'allenamento col gruppo agonisti purtroppo a mio avviso non è sufficiente per reggere un incontro dal punto di vista dell'ossigenazione. tutti vanno a correre quando preparano un incontro. e non perché qualcuno dica loro di farlo, ma proprio perché la differenza la senti, è spaventosa. da questo punto di vista penso che lo striking e la lotta siano due mondi paralleli. credo sia anche per questo (oltre che per l'importanza dell'allungo e per la minore incidenza della capacità di spostare fisicamente l'avversario o di opporvisi) che voi avete tutt'altre proporzioni, e a parità di peso dei massimali che a noi per tirarli su ci serve l'aiuto di tutta la squadra
Post by: happosai lucifero on August 05, 2013, 11:03:31 am
Post by: The Spartan on August 05, 2013, 11:18:08 am
I complementari io li ho suggeriti adattandoli a te, Wendler fa un discorso generale e "il Wendler" si riferisce alla progressione sulle alzate principali, nn sul resto.
Per il conditioning io rilancio sempre gli scatti.
Post by: Bellerofönte on August 05, 2013, 11:20:24 am
Per il conditioning io rilancio sempre gli scatti.
Amen.
La mia parola d'ordine per questo mese è corsetta e scatti.
Post by: happosai lucifero on August 05, 2013, 13:43:44 pm
Lo scarico lo puoi fare anche su due giorni perchè la progressione lo prevede...
I complementari io li ho suggeriti adattandoli a te, Wendler fa un discorso generale e "il Wendler" si riferisce alla progressione sulle alzate principali, nn sul resto.
Per il conditioning io rilancio sempre gli scatti.
mi sono un po' perso nei tuoi suggerimenti:
- mi hai detto di seguire Wendler su due giorni, ma in un altro momento mi hai suggerito, se non ho capito male, di concentrare due fondamentali in ogni sessione (panca e squat; panca e stacco);
- sui complementari mi hai detto di lavorare con un numero superiore di ripetizioni. Wendler in particolare suggerisce 5x10, che mi sembra abbastanza in accordo col tuo suggerimento, per cui pensavo di fare così. quali e quanti complementari? io ne inserirei uno per sessione, non di più, per cui ne dovrei scegliere quattro (se seguo pedissequamente il Wendler su due giorni) o due (se invece concentro due fondamentali in ogni sessione);
- gli scatti, la corda (solo se fuori diluvia) come li faccio? generalmente corro a tempo, potrei fare qualcosa tipo tabata o comunque interval training sui tempi del match.. l'unica perplessità sugli scatti è che facendo tanto lavoro lattacido tre volte alla settimana temo il sovrallenamento, però magari riducendo la portata del lavoro riesco comunque senza consumarmi
grazie ancora, e scusate se rompo
Post by: The Spartan on August 05, 2013, 13:56:36 pm
Nel primo caso lui suggerisce o tutto su due sedute o tutto su quattro sedute (due settimane), nel caso degli atleti lui suggerisce la divisione stacco/panca un giorno e squat/panca l'altro.
Questo per la divisione.
Per il concetto di Wendler questo è su quattro settimane: 3x5 la prima, 3x3 la due, 3x5-3-1 la terza e poi lo scarico con le percentuali molto più leggere.
Per i complementari lui da la lista da cui scegliere ed è libero...io ovviamente do la precedenza a press verticali, trazioni e rematori poi ci si può dedicare a qualcosa ancora per le gambe o le braccia e quel range di ripetizioni (anche 12...) va benissimo, io ho solo modulato la cosa per evitare un eccesso di stress.
Con la corda il tabata va benissimo, per gli scatti basta un numero x per circa 8 secondi e stai a posto.
Post by: happosai lucifero on August 05, 2013, 14:10:34 pm
Wendler su due giorni esiste in due versioni; una versione è per chi può allenarsi solo due giorni a settimana e una per chi fa anche altro.
Nel primo caso lui suggerisce o tutto su due sedute o tutto su quattro sedute (due settimane), nel caso degli atleti lui suggerisce la divisione stacco/panca un giorno e squat/panca l'altro.
Questo per la divisione.
chèzzo, la versione per chi fa altro non sapevo nemmeno esistesse! negli articoli non l'ho trovata ma mi sono procurato la seconda edizione del libro, ora la consulto
Per il concetto di Wendler questo è su quattro settimane: 3x5 la prima, 3x3 la due, 3x5-3-1 la terza e poi lo scarico con le percentuali molto più leggere.
anche qui, negli articoli ho letto che per la versione su due settimane lo scarico non è previsto, ma evidentemente mi conviene rifarmi al libro
Per i complementari lui da la lista da cui scegliere ed è libero...io ovviamente do la precedenza a press verticali, trazioni e rematori poi ci si può dedicare a qualcosa ancora per le gambe o le braccia e quel range di ripetizioni (anche 12...) va benissimo, io ho solo modulato la cosa per evitare un eccesso di stress.
rifacendomi sempre alla versione base, i press verticali li avevo esclusi perché lui li inserisce tra i quattro fondamentali, ma se faccio panca+squat/panca+stacco li inserisco come complementare (magari il giorno dello stacco, mentre quello dello squat ci metto le trazioni)
Con la corda il tabata va benissimo
perfetto, grazie
per gli scatti basta un numero x per circa 8 secondi e stai a posto.
non ho capito.. cioè, devo fare allunghi da ca. 8" (io li farei da 10" perché il mio cardiofrequenzimetro non mi permette di settare gli intervalli ad una durata inferiore ai 10"). quanti ne faccio? e quanto recupero tra uno e l'altro? più o meno, giusto per capire che tipo di lavoro devo fare..
grazie Dear John S. :-*
Post by: The Spartan on August 05, 2013, 15:08:08 pm
Io ho la tara del football, quindi recupero sempre sui 30 secondi...
10 secondi per alcuni sono già tanto...o conti a mente o ti fissi una distanza.
Post by: Barvo Iommi on August 05, 2013, 15:11:40 pm
Una cosa sola, fare due volte la settimana la panca piana con quei valori di carico lì mi sembra troppo
Post by: The Spartan on August 05, 2013, 15:14:20 pm
Post by: happosai lucifero on August 05, 2013, 15:19:18 pm
per quando invece faccio tabata con la corda, ne faccio solo uno da 4'? quindi vado a fuoco tenendo l'intensità alta (magari facendo skip o double unders, oppure andando semplicemente veloce)? o salto la corda in modo normale e ne faccio uno da 8' o due da 4'?
Post by: Bellerofönte on August 05, 2013, 15:26:41 pm
Happo: passa il libro quando hai fatto di sfogliarlo
:)
Post by: The Spartan on August 05, 2013, 15:28:14 pm
Tabata è 4 minuti.
Il resto è Uatà.
Post by: nicola on August 05, 2013, 15:44:27 pm
Se è così allora al solito dipende: se sono a serie unica, tipo una decina di allunghi post lavoro di forza allora va benissimo 30 secondi, che è sommariamente il tempo che intercorre dall'essere passato sotto l'arrivo del rettilineo della pista all'essere ritornato indietro di passo per poi ripartire subito.
In genere 10 secondi li vedo un po' pochino: specie se si è gonfi dal lavoro precedente c'è il rischio forte di attivare la lattasi, il che per "trasformare" non va tanto bene.
Post by: Bellerofönte on August 05, 2013, 15:46:32 pm
Post by: nicola on August 05, 2013, 15:49:01 pm
Un minuto di rec. sugli allunghi ( :gh:) nei 100 m x 10 rip., lo ritenete eccessivo ?
Dipende sempre da cosa ci fai.
Post by: Barvo Iommi on August 05, 2013, 15:50:00 pm
Post by: Bellerofönte on August 05, 2013, 16:44:53 pm
Post by: happosai lucifero on August 05, 2013, 16:49:35 pm
Happo ti svergo le natiche...
Tabata è 4 minuti.
Il resto è Uatà.
XD
mi pareva di ricordare che fosse tabata anche la versione da 8'. mi sono ravveduto, non bestemmierò più
Scusate, mi sono un po' perso e spero di aver capito bene: mi state chiedendo il recupero tipico su serie di sc.... sc.... scccc...... (non ci riesco a dire "scatti" XD )... serie di allunghi?Se è così allora al solito dipende: se sono a serie unica, tipo una decina di allunghi post lavoro di forza allora va benissimo 30 secondi, che è sommariamente il tempo che intercorre dall'essere passato sotto l'arrivo del rettilineo della pista all'essere ritornato indietro di passo per poi ripartire subito.In genere 10 secondi li vedo un po' pochino: specie se si è gonfi dal lavoro precedente c'è il rischio forte di attivare la lattasi, il che per "trasformare" non va tanto bene.
ok, quindi dopo un lavoro di forza devo farne appena una decina in una serie unica, con 30" di recupero tra uno e l'altro. è corretto? grazie
quando scrivevo 10" non mi riferivo al recupero, ma alla durata dell'allungo
da questo mi sembra di capire che sarebbe un lavoro parecchio differente dal tabata con la funicella..
Post by: The Spartan on August 05, 2013, 16:51:59 pm
Post by: happosai lucifero on August 05, 2013, 16:53:12 pm
Io cmq parlo di sprint...nn allunghi...
che differenza c'è? non devo correre più forte che posso per ca 8"?
Post by: The Spartan on August 05, 2013, 17:01:49 pm
Post by: Wa No Seishin on August 05, 2013, 17:02:40 pm
Happo ti svergo le natiche...
Tabata è 4 minuti.
Il resto è Uatà.
XD
mi pareva di ricordare che fosse tabata anche la versione da 8'.
:nono:
Post by: happosai lucifero on August 19, 2013, 07:37:51 am
martedì:
- 5' salti sul copertone[1];
- bench press;
- squat;
- chiun ups (5xmax);
- ab wheel (5xmax);
- tabata double unders[2]
giovedì:
- 5' salti su copertone;
- standing military press;
- deadlift;
- front squat (5x10);
- hanging leg raises[3] (5xmax);
- tabata double unders
dopo le prime quattro settimane cambio assistence work:
martedì: effettuo le seguenti sostituzioni:
(5x10) chin ups ---> (5x10) dumbbell rows;
(5xmax) ab wheel ---> (5xmax) sit ups
giovedì:
(5x10) front squat ---> (5x10 per ogni gamba[4]) lunges;
(5xmax) hanging leg raises ---> (5xmax) ab wheel in piedi
dopo queste altre quattro settimane torno allo schema precedente
poi se qualche giorno mi gira e mi sento abbastanza fresco ci metto pure i dip, ma sinceramente conoscendo gli allenamenti che mi aspettano nei giorni dispari non credo ne avrò occasione
| 1. | considerate che la palestra è poco fuori città e io ci arrivo in bici. quando arrivo ho già 15'-20' di pedalata sulle spalle, per cui mi riscaldo proprio poco |
| 2. | mi ci sto esercitando e secondo me sono a buon punto |
| 3. | non le so fare ma ho sempre voluto imparare |
| 4. | o secondo voi è preferibile un 5x20 alternando gamba ad ogni ripetizione? o che altro? |
Post by: Loktar on August 19, 2013, 11:37:30 am
Spoiler: show
Post by: Barvo Iommi on August 19, 2013, 12:27:11 pm
Post by: Ebony Girls Lover on August 19, 2013, 12:41:32 pm
Poi soprattutto ancora non mi sento in grado di dire cose utili al che preferisco ancora seguire e capire meglio.
Post by: happosai lucifero on August 19, 2013, 14:29:28 pm
come mai il front squat l'hai diviso per gamba?
quelli divisi per gamba sono gli affondi. in quella parte del post ho indicato prima serie e ripetizioni e poi l'esercizio a cui sono riferite
Jolly, mi sono perso il sexual identity fail. dov'è?
Post by: Barvo Iommi on August 19, 2013, 14:47:32 pm
Post by: happosai lucifero on August 19, 2013, 14:49:01 pm
:D avevo letto male, pensavo facessi i front su una gamba sola :-\ Mi stavo preoccupando
sssséeeeeeeeeeee!! e sì che mi conosci!!
Post by: Barvo Iommi on August 19, 2013, 14:50:33 pm
Post by: happosai lucifero on August 19, 2013, 14:52:11 pm
Post by: Loktar on August 20, 2013, 10:39:05 am
Jolly, mi sono perso il sexual identity fail. dov'è?
Era per il sogno...non so, vogliamo darne un'interpretazione freudiana? XD
stanotte mi è apparso in sogno Wendler. perizoma, calze a rete, tacchi a spillo rossi. mi ha detto cosa fare di me, della mia vita.
Post by: happosai lucifero on August 20, 2013, 11:18:35 am
Post by: Loktar on August 20, 2013, 11:22:37 am
:)
Post by: Barvo Iommi on August 28, 2013, 19:19:50 pm
non è meglio prima farsi un paio abbondante di settimane di abitudine all'esercizio e al carico e poi prendere i massimali?:sur: :sur: :sur: Thai o pesi?
sono acora a Foggia, quindi nessuna delle due
riscaldamento (un po' di stretching dinamico), trazioni, addominali alla mediasciòpping, corda (mi sto esercitando sui double unders), stretching statico (una mezz'ora)
a Pisa tornerò lunedì, e martedì in palestra stimerò i massimali per due delle quattro alzate fondamentali del Wendler. mercoledì corso agonisti, giovedì stimo i massimali per le altre due alzate. venerdì corso agonisti e dalla settimana successiva si riprende a pieno regime: lun/mer/ven corso agonisti e mar/gio Wendler (ho specificato tutti i dettagli nel thread sulla programmazione dei miei allenamenti)
Vero che il sistema a percentuali progressive del Wendler resta comunque valido, ma potresti rischiare di farti un periodo molto lungo sotto il tuo carico normale :)
Post by: happosai lucifero on August 28, 2013, 21:25:24 pm
Post by: happosai lucifero on August 28, 2013, 21:26:55 pm
Post by: The Spartan on August 29, 2013, 08:28:35 am
Post by: happosai lucifero on August 29, 2013, 09:00:09 am
stanotte mi è apparso in sogno Wendler. perizoma, calze a rete, tacchi a spillo rossi. mi ha detto cosa fare di me, della mia vita. quando ha finito di insultarmi abbiamo anche parlato dell'allenamento e abbiamo concordato una cosa del genere:
martedì:
- 5' salti sul copertone[1];
- bench press;
- squat;
- chiun ups (5xmax);
- ab wheel (5xmax);
- tabata double unders[2]
giovedì:
- 5' salti su copertone;
- standing military press;
- deadlift;
- front squat (5x10);
- hanging leg raises[3] (5xmax);
- tabata double unders
dopo le prime quattro settimane cambio assistence work:
martedì: effettuo le seguenti sostituzioni:
(5x10) chin ups ---> (5x10) dumbbell rows;
(5xmax) ab wheel ---> (5xmax) sit ups
giovedì:
(5x10) front squat ---> (5x10 per ogni gamba[4]) lunges;
(5xmax) hanging leg raises ---> (5xmax) ab wheel in piedi
dopo queste altre quattro settimane torno allo schema precedente
poi se qualche giorno mi gira e mi sento abbastanza fresco ci metto pure i dip, ma sinceramente conoscendo gli allenamenti che mi aspettano nei giorni dispari non credo ne avrò occasione
1. considerate che la palestra è poco fuori città e io ci arrivo in bici. quando arrivo ho già 15'-20' di pedalata sulle spalle, per cui mi riscaldo proprio poco 2. mi ci sto esercitando e secondo me sono a buon punto 3. non le so fare ma ho sempre voluto imparare 4. o secondo voi è preferibile un 5x20 alternando gamba ad ogni ripetizione? o che altro?
e ovviamente bentornato!
Post by: The Spartan on August 29, 2013, 17:50:27 pm
Post by: happosai lucifero on August 30, 2013, 09:20:03 am
non è meglio prima farsi un paio abbondante di settimane di abitudine all'esercizio e al carico e poi prendere i massimali?
Vero che il sistema a percentuali progressive del Wendler resta comunque valido, ma potresti rischiare di farti un periodo molto lungo sotto il tuo carico normale :)
ho meditato. secondo me hai ragione, farò come mi consigli tu :thsit:
grazie
Post by: Barvo Iommi on August 30, 2013, 09:25:44 am
:)non è meglio prima farsi un paio abbondante di settimane di abitudine all'esercizio e al carico e poi prendere i massimali?
Vero che il sistema a percentuali progressive del Wendler resta comunque valido, ma potresti rischiare di farti un periodo molto lungo sotto il tuo carico normale :)
ho meditato. secondo me hai ragione, farò come mi consigli tu :thsit:
grazie
Post by: happosai lucifero on September 04, 2013, 11:52:15 am
ma qualche parere sul programmino che ho elaborato insieme a Wendler nel mio sogno pseudoerotico (https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=15785.msg436136#msg436136)?
Torno e ti dico...ricordamelo... :sbav:
:gh: grazie John!stanotte mi è apparso in sogno Wendler. perizoma, calze a rete, tacchi a spillo rossi. mi ha detto cosa fare di me, della mia vita. quando ha finito di insultarmi abbiamo anche parlato dell'allenamento e abbiamo concordato una cosa del genere:
martedì:
- 5' salti sul copertone[1];
- bench press;
- squat;
- chiun ups (5xmax);
- ab wheel (5xmax);
- tabata double unders[2]
giovedì:
- 5' salti su copertone;
- standing military press;
- deadlift;
- front squat (5x10);
- hanging leg raises[3] (5xmax);
- tabata double unders
dopo le prime quattro settimane cambio assistence work:
martedì: effettuo le seguenti sostituzioni:
(5x10) chin ups ---> (5x10) dumbbell rows;
(5xmax) ab wheel ---> (5xmax) sit ups
giovedì:
(5x10) front squat ---> (5x10 per ogni gamba[4]) lunges;
(5xmax) hanging leg raises ---> (5xmax) ab wheel in piedi
dopo queste altre quattro settimane torno allo schema precedente
poi se qualche giorno mi gira e mi sento abbastanza fresco ci metto pure i dip, ma sinceramente conoscendo gli allenamenti che mi aspettano nei giorni dispari non credo ne avrò occasione
1. considerate che la palestra è poco fuori città e io ci arrivo in bici. quando arrivo ho già 15'-20' di pedalata sulle spalle, per cui mi riscaldo proprio poco 2. mi ci sto esercitando e secondo me sono a buon punto 3. non le so fare ma ho sempre voluto imparare 4. o secondo voi è preferibile un 5x20 alternando gamba ad ogni ripetizione? o che altro?
Post by: The Spartan on September 04, 2013, 14:39:28 pm
Io eviterei di fare lo squat due volte a settimana.
Vuoi il front?Lo metti al posto del classico o lo alterni e in quello spazio vuoto il giorno due puoi mettere i dip.
Post by: happosai lucifero on September 04, 2013, 14:45:53 pm
poi, a me del front squat non me ne frega niente. l'ho inserito perché ho letto che l'assistence work serviva principalmente per l'ipertrofia, e avevo pensato di lavorare su gambe e parte alta del dorso. se però secondo te non è il caso, magari perché il lavoro sui fondamentali è già sufficiente, allora metto i dip. se invece è proprio una questione di squat posso sostituire il front squat con qualche altro esercizio sempre per le gambe
Post by: Bellerofönte on September 04, 2013, 14:47:28 pm
Post by: happosai lucifero on September 05, 2013, 15:17:53 pm
innanzitutto grazie mille.
poi, a me del front squat non me ne frega niente. l'ho inserito perché ho letto che l'assistence work serviva principalmente per l'ipertrofia, e avevo pensato di lavorare su gambe e parte alta del dorso. se però secondo te non è il caso, magari perché il lavoro sui fondamentali è già sufficiente, allora metto i dip. se invece è proprio una questione di squat posso sostituire il front squat con qualche altro esercizio sempre per le gambe
ma allora che faccio? ci metto i dip o, ad esempio, affondi con bilanciere? (o anche qualcosa un po' più omo, tipo la pressa, ma preferirei lasciar stare le macchine)
Post by: The Spartan on September 05, 2013, 15:24:58 pm
Io metterei i dip...altrimenti fai degli affondi o lo split squat.
Post by: happosai lucifero on September 05, 2013, 15:30:12 pm
Post by: nicola on September 05, 2013, 22:46:17 pm
Io i dip li considero un fondamentale, per cui li terrei.
Post by: happosai lucifero on September 05, 2013, 22:52:21 pm
Post by: happosai lucifero on September 05, 2013, 22:57:10 pm
oggi è giovedì, e come complementare ho deciso di tenere i dip. la mia unica remora è appunto sullo sbilanciamento: ho due fondamentali che lavorano prevalentemente sulla parte inferiore del corpo, e due sulla parte superiore. poi ho due complementari dedicati al lavoro sugli addominali, e altri due complementari che però insistono sempre sulla parte alta del corpo, mentre mi piaceva l'idea di lasciarne uno per la parte alta e uno per quella bassa. però rimane il fatto che io sono quello ignorante, per cui vi sottopongo il dubbio ma poi mi rimetto a voi
Post by: nicola on September 05, 2013, 23:28:33 pm
Non voglio riguardare la scheda per cui ti domando: scale, balzi, andature, lavoro con scaletta a terra, ostacolini, etc. ne hai messa? Pliometrici?
Post by: Zìxué on September 05, 2013, 23:32:41 pm
XD
Post by: happosai lucifero on September 05, 2013, 23:34:01 pm
Post by: nicola on September 05, 2013, 23:45:36 pm
A proposito: per i polpacci/caviglie nulla? e' da lì che partono moltissimi movimenti esplosivi...le caviglie vanno trasformate in mine pronte a esplodere, per cui ci si deve lavorare su.
Post by: happosai lucifero on September 05, 2013, 23:51:25 pm
Post by: nicola on September 06, 2013, 23:23:09 pm
Post by: happosai lucifero on September 07, 2013, 10:57:08 am
Post by: nicola on September 07, 2013, 21:13:46 pm
primo modo: prima fai dei test, poi fai 1 o 2 mesocicli e poi ripeti i test.
secondo modo: "a naso", ma aiutato dalle sensazioni e dai miglioramenti via via che ripeti gli esercizi/routines.
Post by: happosai lucifero on September 07, 2013, 22:11:20 pm
Post by: happosai lucifero on December 24, 2013, 09:01:52 am
sin da subito mi sono reso conto di avere un po' sovrastimato il massimale per lo squat, che finora era gestibile ma richiedeva un impegno non proporzionato a quello degli altri 3 fondamentali, per cui da gennaio ricomincio moltiplicando il massimale attuale per 0.9 e riparto
sto diventando più forte, più veloce, ho una resistenza e una capacità di ossigenare sotto sforzo decisamente superiori a quelle dello scorso anno, anche esteticamente vedo dei modesti miglioramenti.. però sto anche visibilmente perdendo peso. ho iniziato a calare nello scorso mese di giugno.. partivo da 71Kg, la discesa è stata lenta e costante, e ora peso 66Kg. considerate che sono alto 1.79m..
mangio tantissimo, dalla mattina alla sera una continuazione: faccio 5-7 pasti tutti i giorni, e se dopo pranzo Margherita desidera un dolcino, o se una volta al mese ho voglia di una porzione di patatine, non rinuncio mai. (ovviamente posso farlo perché di base non sento il desiderio di abboffarmi di schifezze, il desiderio di sgarrare si presenta così raramente che trovo insensato oppormici)
c'è stato un periodo in cui ho abbandonato il gruppo agonisti, nel quale ho esteso il Wendler a 4 sedute, allenandomi ca 30' ogni giorno. in più il mercoledì mi facevo la normale seduta di sparring, e il cardio 2 volte a settimana. nulla di particolare da segnalare in merito a questo periodo
in questi mesi ho anche esordito nel contatto pieno. il primo match è stato disastroso causa blocco psicologico, il mio avversario ha praticamente fatto 3 riprese di ripetuta di boxe. qualche settimana dopo ho combattuto di nuovo in un regolamento 'propedeutico al contatto pieno' (sarebbe contatto pieno col corpetto) e sono andato alla stragrande! poi la settimana dopo ho ricombattuto in terza serie (però erano stranamente 3 riprese da 2') ed è andata anche qui benissimo. ci hanno dato pari, però sono contento perché era proprio il tipo di avversario che generalmente mi mette più in difficolta: più alto di me e bravo di boxe. inoltre, per un disguido sono finito a combattere nella categoria superiore, e il tipo mi dava 5Kg.. comunque sono contentissimo
a parte il primo match, negli altri mi sono divertito un casino! non volevo più scendere, è stato proprio bello, divertente come poche altre cose! inoltre in tutti e tre i match sono stato sempre lucidissimo e sentivo che il fisico mi rispondeva bene
ok, adesso che vi ho raccontato tutto questo, vi faccio una domanda (per me) difficile.
nel Wendler, un mesociclo dura 4 settimane, e la quarta è di scarico. io finisco un mesociclo e devo iniziare il successivo, ma nell'arco delle successive 4 settimane devo disputare un match. come mi comporto?
io ho pensato questo:
- se il match è alla fine della quarta settimana, mi va di lusso e continuo senza batter ciglio, cambiando eventualmente solo il programma della settimana di scarico;
- se il match è alla fine della prima settimana, prolungo di una settimana lo scarico, combatto e poi riparto;
ma se il match è alla fine della seconda o della terza, cosa faccio? io finora me ne sono fregato e ho seguito pedissequamente il programma, perché vi giuro che non mi appesantisce per niente.. o almeno, io non mi sento affatto appesantito, salto come un grillo, e anche compagni e allenatori hanno la stessa sensazione. però mi farebbe piacere ricevere un feedback da parte vostra, magari anche sui primi due casi
grazie e perdonate la prolissità
Post by: The Spartan on December 24, 2013, 10:41:49 am
;)
Post by: happosai lucifero on December 24, 2013, 11:21:48 am
graz!
Post by: happosai lucifero on June 21, 2014, 09:38:15 am
finita la stagione, in questo periodo mi dedicherò solo alla preparazione atletica, per permettere il recupero da un paio di leggeri acciacchi che vengono interessati durante il lavoro specifico: non posso colpire col pugno destro e non posso incassare sulla parte sinistra del torace. sono cazzate leggerissime ma che voglio far guarire completamente. fino a fine luglio andrò avanti col Wendler due volte a settimana, poi un giorno farò fondo sugli 8 km, un giorno lavoro specifico, un giorno sparring. (questi ultimi due sono sostituiti con un sacco di lavori aspecifici divertenti fino a recupero completo delle aree debilitate). ad agosto, per 15 giorni sospensione totale di qualsiasi attività, negli altri 15 farò fondamentalmente preparazione atletica ed esercizi propedeutici. a settembre, però, dovrò riprendere con la ghisa. avendo lasciato a riposo il ferro un mese prima, ho paura che se iniziassi subito col Wendler i miei massimali sarebbero troppo bassi rispetto a quelli effettivi. allora ho bisogno di un programmino che mi riporti in carreggiata in tempi brevi, diciamo 3 o 4 settimane, due sedute a settimana.. praticamente un mesociclo di riattivazione. cosa faccio? l'anno scorso ho lavorato per un mese sulle 9 reps, ma non so se sia una cosa intelligente. voi cosa consigliate per riprendere?
Post by: The Spartan on June 21, 2014, 09:59:39 am
Post by: happosai lucifero on June 21, 2014, 10:00:21 am
Post by: happosai lucifero on June 21, 2014, 10:04:12 am
Post by: The Spartan on June 21, 2014, 14:10:53 pm
E nn vedo controindicazioni nel ripartire da "zero" misurando i massimali quasi subito...potresti pure riprendere dai numeri iniziali del ciclo precedente e vedere quanto sei vicino.
Oppure ti fai un paio di settimane di piramidali e poi sei riattivato e pronto.
Post by: happosai lucifero on June 22, 2014, 11:13:54 am
Post by: The Spartan on June 23, 2014, 10:06:23 am
Post by: happosai lucifero on June 23, 2014, 11:27:23 am