Post by: Davide.c on May 14, 2014, 21:27:11 pm
Apro questo topic per tenere un diario degli allenamenti nella BUFF Caverna e condividere con voi esperienze, opinioni e dubbi. :)
a partire da lunedì, per le prossime 12 settimane, mi dedicherò al programma di Mark Rippetoe "Starting Strength." Girovagando sul web ho notato che è il metodo più consigliato e i numeri sono ottimi. L'idea è quella di creare una base solida per poi andare avanti (non per forza tra 12 settimane, ma è il limite che mi sono imposto per il primo ciclo di SS) con programmi epici come il Wendler. Probabilmente, finché non abbia un'adeguata preparazione eviterò di fare i power clean, sostituendoli con lil pendlay row...o forse no. Scherzia parte, dipende da quanto troverò arduo mantenere la tecnica corretta durante l'esecuzione(se devo cacarci mesi/settimane meglio iniziare a fare rematore e allenare il PC con il bilanciere vuoto nelle sessioni di tecnica, no?).
Il programma:
Per chi non lo conoscesse Starting Strength è un programma fatto da un allegro signore di nome Mark Rippetoe[1] e si basa sulla classica formula dei due workout , chiamati rispettivamente A e B da alternare tre volte a settimana, focalizzandosi su 5 esercizi ovvero squat, panca piana, stacco da terra, military press e power cleans (o pendlay rows) e sul principio del carico progressivo. N'zomm, niente di nuovo sotto al sole.
i Workout sono così costituiti:
Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans/Pendlay rows
Alimentazione:
Per quanto non mi dispiacerebbe affatto mangiare bello e pulito come prima essendo rimasti solo io e mio padre dpo la morte di zia sono in balia della cucina di famiglia, e le condizioni economiche non mi permettono di fare troppi capricci. Cerco comunque di mangiare quanto più sano possibile, anche se mantenermi è difficile. Normalmente comunque, in giorni in cui non mi uccidano sto tra le 1800 e le 2000 kc al giorno, quindi abbastanza nei miei limiti. In pratica sono in massa forzata, e non mi permetterò di lamentarmi per questo :D
Le mie stat:
Età: 26
Altezza: 175 scarsi (173 tipo)
Peso 79-80kg
BF: 17-18%[2]
Impostazione degli allenamenti:[3]
Preparazione:
- 5 minuti di corda
- Rotazioni articolari
- Stretching leggero
Prima di ogni esercizio 4 serie di riscaldamento cosi composte:
- Bilanciere vuoto (olimpionico da 20kg)
- 25% carico di lavoro
- 50% carico di lavoro
- 75 carico di lavoro
- Work sets veri e propri
- Se tempo/voglia e forze lo concedono lavoro accessorio con manubri o corpo libero
Ok, credo sia tutto. Spero di aver scritto cose sensate, ma se ovviamente ho scacato, aiutautemi =)
Segue cronaca dell'allenamento di oggi, fatto per familiarizzare col programma e farmi un'idea dei carichi da usare
- Squat 65kg (facilissimo)
- Panca 55kg (faticoso ma non troppo)
- Stacco65kg (tranquillo)
Venerdì proverò l'allenamento due, mentre domani mi dedicherò ad una sessione di tecnica a bilanciere vuoto per perfezionare al massimo i movimenti)
Se avete consigli, osservazioni, domande, critiche o qualunque altra cosa sarei ben felice di sentirvi! :gh:
Dav
| 1. | http://en.wikipedia.org/wiki/Mark_Rippetoe |
| 2. | Non mi misuro da un po', ma vedendo le foto dell'anno scorso sono più chiatto, ma anche più grosso. non mi dispiacerebbe tornare ai miei 73kg comunque, ma prima o poi ce la farò :D |
| 3. | e mo vediamo quanto ho scacato qua, facetemi malo se ho fatto stronzate :D |
Post by: Ebony Girls Lover on May 14, 2014, 22:29:27 pm
Post by: Ragnaz on May 14, 2014, 22:58:31 pm
Lo stretch quoto il farlo, molto leggero, dopo. Prima ha senso farlo solo se devi fare movimenti che senza prima allungarti non riesci a fare.
Al posto del pendlay puoi sempre fare trazioni o altri tipi di row (se non ti senti sicuro)
Il PC fai bene a tenerlo nelle sessioni più di tecnica, finchè non è davvero molto oliato ;)
Squat stacco e panca ve li ha insegnati il tizio che dicevi che faceva pesistica si'?
Post by: DJ scanner on May 14, 2014, 23:47:59 pm
volevo chiederti: quanto dura il tuo allenamento? quanto tempo ci metti più o meno?
Post by: Davide.c on May 15, 2014, 00:14:02 am
Alura... a me, per un principiante, pare ci sia poco volume... ma sarò fissato io :P
beh in effetti sono 45 ripetizioni per esercizio, anche se solo 20 con un carico più importante, il problema è se zompo i warm up sets mi sa (notare l'autoavvertimento "non zomparli, stronzone, lo dicono pure sul forum! :D)
Lo stretch quoto il farlo, molto leggero, dopo. Prima ha senso farlo solo se devi fare movimenti che senza prima allungarti non riesci a fare.
In realtà è più una cosa psicologica che altro, se non mi stretcho (anche se solo per qualche secondo) mi sento sempre più rigido, non so se a qualcuno è mai successo
Al posto del pendlay puoi sempre fare trazioni o altri tipi di row (se non ti senti sicuro)
Nel caso avessi difficoltà proverò, thanks =D
Il PC fai bene a tenerlo nelle sessioni più di tecnica, finchè non è davvero molto oliato ;)
Ottimo, mi sembra una brutta bestiaccia in effetti...pare facile, ma non ci vuole niente a dare le botte con la schiena senza accorgersene, specialmente se non hai gli specchi (che sono in arrivo, rigorosamente aggratisse)
Squat stacco e panca ve li ha insegnati il tizio che dicevi che faceva pesistica si'?
Yes, me li ha insegnati un amico preparatore atletico e un altro istruttore, ex powerlifter me li ha raffinati il mese scorso. In più sto guardando tutti i tutorial di project invictus per essere sicuro di non fare sciocchezze. (appena avrò tempo mi filmerò e posterò i video per avere consigli e pareri su come migliorare l'esecuzione di ogni esercizio :)
bella copperfield, anche io stò facendo il programma SS, consigliatomi dall'uomo drago più amato d'italia.
volevo chiederti: quanto dura il tuo allenamento? quanto tempo ci metti più o meno?
We mitico =D Ma guarda fatto così ci ho messo un'oretta scarsa. alla fine oggi è stato più che altro un avvicinamento, sto ancora cercando il carico che mi faccia smadonnare pur mantenendo la tecnica, oggi sono arrivato giusto al livello fastidio, ma come dice pure il buon wendler meglio partire troppo leggeri. tanto sto solo io chiuso nel mio garage, la fidanzata ce l'ho e pose non me ne devo sparare con nessuno, che me ne fotte :D
Quando arriverò a dei carichi più importanti credo che ci metterò tra i 60(abbondanti) e i 90 minuti :)
Post by: The Spartan on May 15, 2014, 09:48:22 am
Relativamente al volume io credo che questa sia una fissa probabilmente molto nostrana...io ne ho visti a decine di ragazzi cresciuti e pasciuti con quel programma o analoghi e altro che cinghiali....
Post by: Ragnaz on May 15, 2014, 12:33:33 pm
Alura... a me, per un principiante, pare ci sia poco volume... ma sarò fissato io :P
beh in effetti sono 45 ripetizioni per esercizio, anche se solo 20 con un carico più importante, il problema è se zompo i warm up sets mi sa (notare l'autoavvertimento "non zomparli, stronzone, lo dicono pure sul forum! :D)
Le 45 rip andrebbero bene, ma sono le 20 con carico di lavoro che imho sono "poche".
Poi ovvio che è un buon programma e sicuramente crescerai, ma, sempre imho, c'è di meglio, tutto li ;)
Lo stretch quoto il farlo, molto leggero, dopo. Prima ha senso farlo solo se devi fare movimenti che senza prima allungarti non riesci a fare.
In realtà è più una cosa psicologica che altro, se non mi stretcho (anche se solo per qualche secondo) mi sento sempre più rigido, non so se a qualcuno è mai successo
A me no, ma posso intuire la tua situazione. Allora direi che puoi tranquillamente farlo ;)
Al posto del pendlay puoi sempre fare trazioni o altri tipi di row (se non ti senti sicuro)
Nel caso avessi difficoltà proverò, thanks =DIl PC fai bene a tenerlo nelle sessioni più di tecnica, finchè non è davvero molto oliato ;)
Ottimo, mi sembra una brutta bestiaccia in effetti...pare facile, ma non ci vuole niente a dare le botte con la schiena senza accorgersene, specialmente se non hai gli specchi (che sono in arrivo, rigorosamente aggratisse)Squat stacco e panca ve li ha insegnati il tizio che dicevi che faceva pesistica si'?
Yes, me li ha insegnati un amico preparatore atletico e un altro istruttore, ex powerlifter me li ha raffinati il mese scorso. In più sto guardando tutti i tutorial di project invictus per essere sicuro di non fare sciocchezze. (appena avrò tempo mi filmerò e posterò i video per avere consigli e pareri su come migliorare l'esecuzione di ogni esercizio :)
Ottimo ;)
Post by: happosai lucifero on May 15, 2014, 15:00:54 pm
Post by: DJ scanner on May 15, 2014, 15:21:51 pm
ti faccio queste domande perchè io faccio fatica a stare dentro i 90 min. , ma credo che sia perchè sono vecchio e perdo tempo nel riscaldamento
Post by: Dipper on May 15, 2014, 15:24:41 pm
Post by: Ragnaz on May 15, 2014, 15:25:58 pm
scusa Ragnaz, una domanda da ignorante. ma allora come mai il Wendler e in generale molti (dei) programmi di forza (che ho visto io) prevedono volumi ancora minori?
Probabilmente sono programmi pensati per chi vuole "fare forza", ma non ha tanto tempo da dedicarci.
Chi fa PL o WL agonisticamente si allena quasi tutti i giorni (in genere 6 su 7).
Chi li pratica a livello amatoriale comunque sta sui 3/4 a settimana, e ogni sessione dura un bel paio d'ore.
Chiaro quindi che è richiesto un impegno di energia e di tempo non indifferente, soprattutto poi se uno vuol fare anche altro (endurance, AM, etc.)
Imho i programmi tipi Rippetoe, Wendler, etc. sono adattati a persone che non hanno a disposizione tutto quel tempo.
Nessun e dico nessun PL-ter farebbe mai così poco volume. (ovviamente uso il PL come riferimento perchè stiamo parlando di forza).
Post by: The Spartan on May 15, 2014, 15:40:26 pm
L'unico che continua a seguire certe tempistiche è Simmons.
Post by: happosai lucifero on May 15, 2014, 15:53:10 pm
Post by: The Spartan on May 15, 2014, 16:14:56 pm
Bene, la maggiorparte di loro passa di fatto gli anni della formazione facendo o programmi di fatto assimilabili al Wendler o Rippetoe o addirittura quello di Starr che fu il primo usato nella NFL a fine anni sessanta.
E quando li vedi a 20 anni stile orchi due domande te le fai.
Post by: nicola on May 15, 2014, 16:20:41 pm
I grossi volumi li ricordo con le famose serie bulgare: 10 x 10. Ma li ho visti solo nominare e praticamente mai fare anche da gente al top.
Un volume così grosso però per definizione non agisce specificamente sulla forza, ma lavora di più sul trofismo e sulla resistenza.
Post by: Ragnaz on May 15, 2014, 16:35:16 pm
Come dicevo, è chiaro che chi fa anche altro, o fa pesi come parte di PA per un altro sport, non si allena come un PL-er (o WL-er).
Chi fa altro ovviamente non si avvantaggerebbe dei volumi del PL perchè andrebbero a detrimento, di energie e di tempo, del restante lavoro.
L'altissimo volume nel PL è, come diceva bene happo, in massima parte indispensabile per perfezionare il gesto tecnico, sotto tutti gli aspetti.
Cosa che, per chi non deve gareggiare di PL, non è indispensabile.
Però c'è un però.
A mio modesto parere, per chi inizia, è determinante apprendere bene la tecnica. Per cui può essere molto utile, sia per la tecnica che per l'ipertrofia, tenere un volume bello alto.
Poi lo si può ridurre dopo i primi mesi e "limitarsi" ai vari bill starr, rippetoe, wendler, 5x5, etc. ;)
Post by: Davide.c on May 15, 2014, 20:50:09 pm
Una domanda:
se nei giorni "liberi" ci inserissi (non dico sempre, quando capita) sessioni di pura tecnica per perfezionare gli esercizi con carichi leggerissimi/leggeri e più volume? Cosi migliorerei il gesto tecnico e mi terrei un po' in movimento (lessi non ricordo dove che una leggera attività fisica aiutava il recupero muscolare)
Post by: Ragnaz on May 15, 2014, 22:56:25 pm
Il tuo punto di vista è davvero interessante Ragnaz.
Una domanda:
se nei giorni "liberi" ci inserissi (non dico sempre, quando capita) sessioni di pura tecnica per perfezionare gli esercizi con carichi leggerissimi/leggeri e più volume? Cosi migliorerei il gesto tecnico e mi terrei un po' in movimento (lessi non ricordo dove che una leggera attività fisica aiutava il recupero muscolare)
Non ha un gran senso, andresti a perdere più tempo che non seguendo un programma dal PL "puro".
Anche perchè la tecnica la affini con carichi impegnativi (per il tuo livello).
Post by: Dipper on May 16, 2014, 00:08:26 am
La domanda (non retorica) è se il tipico volume ridotto sia già il top o si possa trovare qualcosa che funzioni meglio. Io non ho gli strumenti per decidere, ma parto dal presupposto che certe idee sono sostenute da Gruzza & co. quindi non proprio gli ultimi sprovveduti in tema di PL che passano.
Le sessioni lunghe coniugano volume e intensità (tante serie corte), con adeguati recuperi. IMHO chi può beneficiare di questo tipo di allenamento sono senz'altro gli agonisti ma anche i principianti.
Come succede per qualsiasi gesto, è il numero di ripetizioni eseguite a determinarne la padronanza.
Consideriamo che a bassi carichi come per un principiante, l'intensità non è ottima per uno stimolo allenante di pura forza. Teniamo presente i fondamentali della periodizzazione sia nel breve che nel medio / lungo e il concetto di tappa generale / fondamentale (che non sono esattamente la stessa cosa comunque). Più importante di tutti, non dimentichiamo che il perfezionamento della tecnica non è fine a se' stesso ma è strettamente correlato al reclutamento, alla coordinazione intra e inter, alla sincronizzazione. Quindi migliore tecnica nelle alzate-> maggiore espressione di forza -> allenamento più intenso -> risposta adattiva più marcata -> più forza trasformabile in gesto tecnico nei modi e nei tempi opportuni.
Per questi motivi ho deciso di provare per un paio di mesocicli l'approccio suggerito dalla cricca di AIF. Vi farò sapere...
Certo, io me lo posso permettere facile, perchè tanto non sto facendo altro... per me è comodo. Posto che, dopo un anno di onanismo marziale e di orgie di ghisa, in sparring non mi sono comunque dispiaciuto. Ma secondo me, anche un atleta che frequenta attivamente un corso potrebbe considerare di sospendere per un paio di mesi (e non necessariamente una volta sola) l'attività e buttarsi a coltivare almeno le big 3. Un oculato lavoro aspecifico è ritenuto generalmente un buon investimento.
Poi a livello intermedio, penso che lavori come Wendler ci stanno tutti, ma appunto è già un'altro discorso proprio per il carico che si sposta.
Post by: DJ scanner on May 16, 2014, 00:30:05 am
Per questi motivi ho deciso di provare per un paio di mesocicli l'approccio suggerito dalla cricca di AIF. Vi farò sapere...
hai un linkino a portata di mano di un articolo di aif dove lo descrivono?
Post by: Davide.c on May 16, 2014, 01:06:36 am
Per questi motivi ho deciso di provare per un paio di mesocicli l'approccio suggerito dalla cricca di AIF. Vi farò sapere...
hai un linkino a portata di mano di un articolo di aif dove lo descrivono?
Quoto, sono curioso anche io. =)
Post by: Dipper on May 16, 2014, 08:39:55 am
Ringraziamo Ragnaz per aver segnalato questo tipo di metodo.
Io comunque ho gli occhi addosso al corso FIPL... prima o poi... :om:
Post by: Ragnaz on May 16, 2014, 09:53:44 am
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/ (http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/)
Post by: The Spartan on May 16, 2014, 10:41:05 am
Io nn dico che uno che nn ha mai messo piede in palestra debba cominciare col Wendler, dico solo che il tipo di approccio che deve seguire deve metterlo in condizione quanto prima di approcciare un programma del genere.
Non è una questione di programmi fighi o meno, è un dato di fatto che nei licei americani, i ragazzi che fanno attività atletiche vengono avviati alla pesistica con programmi che il Wendler o chi per lui ricalcano...magari si faranno un mesetto di stacco o squat con 20 o 12 ripetizioni ma poi quello fanno.
E siccome io questi 18-20enni li ho visti dal vivo e ho toccato con mano la loro atleticità è inevitablie farsi due conti.
E mi limito a questo.
Poi se uno si vuole sollazzare può andare a vedere in giro quanta gente si alleni da anni con programmi nostrani che sembrano tesi di laurea in fisica quantistica e sono sempre allo stesso punto.... ;)
Post by: The Spartan on May 16, 2014, 11:27:17 am
(https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc3/t1.0-9/10366027_660545690679424_7402130410533541944_n.jpg)
Post by: Ragnaz on May 16, 2014, 11:50:42 am
Mi permetto solo due valutazioni...
Io nn dico che uno che nn ha mai messo piede in palestra debba cominciare col Wendler, dico solo che il tipo di approccio che deve seguire deve metterlo in condizione quanto prima di approcciare un programma del genere.
Non è una questione di programmi fighi o meno, è un dato di fatto che nei licei americani, i ragazzi che fanno attività atletiche vengono avviati alla pesistica con programmi che il Wendler o chi per lui ricalcano...magari si faranno un mesetto di stacco o squat con 20 o 12 ripetizioni ma poi quello fanno.
E siccome io questi 18-20enni li ho visti dal vivo e ho toccato con mano la loro atleticità è inevitablie farsi due conti.
E mi limito a questo.
Poi se uno si vuole sollazzare può andare a vedere in giro quanta gente si alleni da anni con programmi nostrani che sembrano tesi di laurea in fisica quantistica e sono sempre allo stesso punto.... ;)
La differenza sta tutta nell'usare i pesi come PA o per sport puro come nel PL (oppure come fitness)
Gli italiani che fanno PL ti posso garantire che sono grossi e forti, e vorrei ben vedere ;)
Come già detto, nessuno pensa che i wendler e compa non funzionino, anzi.
Sicuramente, quando penserò di ridurre l'impegno coi pesi per fare anche altro, adotterò programmi simili anch'io ;)
EDIT: aggiungo questo link, dice cose spesso "banali" per chi si allena e si informa seriamente, ma penso possa essere molto interessante:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/ (http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/)
Post by: The Spartan on May 16, 2014, 12:21:01 pm
Io parlo di preparazione generale e nn specifica per pl... ;)
Post by: Davide.c on May 16, 2014, 15:01:27 pm
Davide chiedi a questo dove ha preso i pesi che sono perfetti per la tua.... :sbav:
(https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc3/t1.0-9/10366027_660545690679424_7402130410533541944_n.jpg)
Tu pazzei, ma questo era il progetto originale, con tanto di bilanciere olimpico fatto coi tubi (a proposito, che tubo mi consigliate? anche se l'ho trovato a me la fatbar mi attizza ancora!) :D
Oggi nuovi arrivi: pneumatico grande da prendere a martellate (purtroppo non è abb pesante da flippare, almeno per me :'() e ppneumatico più piccolo per fare la slitta =D
Oggi dovrebbero anche arrivare le ruote per i bumpers (purtroppo quelle in foto servivano al mio meccanico :( )
In questi giorni installo di fermi di sicurezza alla panca piana, costruisco la slitta, le postazioni per i pesi e sistemo il gesso in un bel contenitore e soprattutto faccio un bel poster da attaccare alle pareti con la serie di immagini "know your lifts" per tenere sempre a mente tutti i punti importanti in maniera epica.
next week si va a prendere il criaturo da due metri e 20, contornato da altri 50kg circa di pesi, si comincia col programma effettivo.
Che gioia avere un proprio spazio. Non vedo l'ora che venga stasera per allenarmi, e soprattutto spero di avere compagnia, cosi posso spingere di più in sicurezza :)
Grazie sempre a tutti per i consigli ed il supporto!
Post by: Ragnaz on May 16, 2014, 16:02:57 pm
Complimenti!!
Post by: Ebony Girls Lover on May 16, 2014, 20:43:51 pm
Post by: Davide.c on May 16, 2014, 22:36:50 pm
Magari scendo un po' domenica mattina, a come sto di genio.
Grazie per il supporto :D
Spero di riuscire a prendere presto il criaturo da 2.20, il tizio ha detto che me lo tiene senza problemi, non vedo l'ora di usarlo :spruzz:
Ragnaz: grazie! Se mai ti trovassi in zona hai posto letto e palestra assicurati, idem per tutti voi altri! ;)
Post by: Davide.c on May 19, 2014, 20:42:54 pm
Appena finito il primo allenamento ufficiale, in 5 =D
News dalla buffcaverna: trovati entrambi i cerchioni, ora devo solo trovare due pneumtici da buttare e procurarmi delle camere d'aria, domani dovrebbero arrivarne un altro paio. Mercoledì si va a prendere il bilanciere olimpico (e le altre piastre, se non ci sono intoppi). Aggiunto oggi anche un bel pneumatico con cerchio in lega che ci fa da sled. Settimana prossima martellozzo e taniche per i farmers walk =)
Probabilmente si unisce il mio più grande amico che, dopo non aver mai enjoyato i pesi, vedendo l'allenamento della forza si è divertito un mondo e pensa di venire. Il suo contributo dovrebbe essere il martellone =D
Training log:
Squat: 3x5 con70kg (tosto, ma tranquillo) [+5kg]
Bench press: 3x5 con 65kg (bello tosto, ma a parte la quinta un po' più sforzata mantenevo i crismi spiegati da gruzza) [+10kg]
Deadlift: 3x5 con75kg (nessun problema, ho usato il gesso per la prima volta perché la barra mi grattugiava l'aniama XD) [+10kg]
Mi avvicino al mio primo obbiettivo, ovvero raggiungere nei big 3 il mio peso corporeo mantenendo la tecnica =DD
Post by: Davide.c on May 22, 2014, 01:00:04 am
News: trovatecaterve di cartoni per fare la pedana e provato il layout, dovrebbero venire circa 8 strati totali. Domani, se ho tempo, vado a farla.
Training log:
Corpo libero:
5 giri di corsa del garage, salita compresa
10 scatti in salita
Allenamento numero 2, Workout B:
Squat 3x5x75kg (tosto, la prossima volta penso che non auemento e lo rifaccio meglio)
Overhead press: 3x5x40kg (di cui due con push press dopo averne fatte tre 45/50/55kg sporche quando ero più fresco)
Barbell Rows: 3x5x60kg (abbastanza facile)
Ovviamente prima di ogni esercizio ho fatto le serie di riscaldamento
Sono soddisfatto, continuo a progredire pian piano, non perdo la tecnica nelle esecuzioni e mi diverto. Idem gli amici che si allenano con me. La caverna è un successo :gh:
Post by: The Spartan on May 22, 2014, 09:25:07 am
Post by: Davide.c on May 23, 2014, 21:20:20 pm
Workout A:
Squat: 3x5x85kg [+10] record e soprattutto primo obbiettivo (raggiungimento del peso corporeo) superato di 5kg :ricktaylor:
Bench press: 3x5x65 [+0] deluso, a sto punto mi sa che avevo calcolato male i pesi l'altra volta perché mi ha abbastanza devastato.
Stacco da terra 1x5x80 [+10] Soddisfatto! Avrei potuto aumentare ancora ma mi è bastato superare l'obbiettivo i liftare il peso corporeo anche da qua.
Gioia e gaudio, gaudio e gioia! :-*
Post by: Ebony Girls Lover on May 24, 2014, 15:00:20 pm
Post by: Davide.c on May 25, 2014, 02:09:01 am
Post by: happosai lucifero on May 25, 2014, 08:30:32 am
e quando avrai raggiunto un plateau come procederai?
Post by: The Spartan on May 25, 2014, 14:42:37 pm
Post by: happosai lucifero on May 25, 2014, 21:26:45 pm
Post by: Davide.c on May 26, 2014, 00:14:46 am
ma non è un po' ripida come progressione, anche all'inizio?
e quando avrai raggiunto un plateau come procederai?
Beh c'è da considerare che comunque non è la prima volta che faccio pesi e che tempo fa ero in forma migliore (quando stavo nell'altra palestra dove non avevamo il power rack arrivai a squattare tranquillamente 110kg al multipower, che credo si avvicino piùo meno a quanto sto squattando adessoa corpo libero (per fare l'esempio dello squat).
Arrivato allo stallo rippetoe se non ricordo male dice di fare un deload del 10% e continuare cosi finché non si riesce di nuovo a progredire (mi riservo di aver detto una cazzata, devo controllare sul libro). :)
Buone news: preso oggi il bilanciere olimpico, ha i manicotti belli arrugginiti ma è solo rugine superficiale, girano che è una bellezza e la scanalatura mi sembra perfetta. assieme a quello ho preso:90kg di dischi ed in più (in regalo) i fermi per il bialnciere e un portapesi artigianale....tutto per 50 euro 8)
Post by: happosai lucifero on May 26, 2014, 15:16:28 pm
Post by: Davide.c on May 26, 2014, 15:58:32 pm
Conta tu che attualmente tengo giu:
- Panca da palestra (presa da una palestra che stava fallendo e rimessa a nuovo dall'ex proprietario)
- bilanciere 15kg 50mm
- 90kg di pesi da 50mm
- Supporto squat
- Bilanciere olimpionico
- Altri 90kg di pesi da 50
- portapesi
- collari
per un totale di 210 euro (senza contare tutte le altre cose che abbiamo messo assieme e il fatto che mo un amico porti un'altra panca ed un ulteriore set di pesi XD)
Se avessi voluto prendere un rack avrei speso di più di quanto ho speso per farmi tutta la palestra XD
Post by: Davide.c on May 26, 2014, 22:08:16 pm
Ecco il log con le considerazioni
Squat: 3x5x85 [+0kg] Bello tosto, ho sentito qualcosa di strano nella posizione dei piedi nell'ultima serie. probabilmente mercoledì non cambio il caricoe me lo studio meglio per capire se è un difetto tecnico o mi ero meso strano. Intanto mi sono sparato 11 serie da 5 partendo da 5 fino a 85 per trovare il 5rm del mio compare bestione, che si è dimostrato un grande squattando a prima botta 85kg senza perdere la forma dell'alzata manco per un attimo. :-\
Overhead press: 3x5x45 [+5kg] con push press ( a parte la prima)
Rematore: 3x5x70 [+10kg] bah, diciamo che avrei dovuto usare un peso inferiore ma si era fatto tardi e mi scocciavo di mettermi a caricare e scaricare quindi ho preso i 15 e i 10 che tenevo accanto al bilanciere e ho provato. a riuscire è riuscito senza danni, però non mi ha dato sfizio. Venerdì abbasso il carico
Spero di riuscire a sistemare il criaturo e i dischi entro sabato prossimo =D
Edit: Un bimbo felice :D
(https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10379167_10204224460198815_17675751_n.jpg?oh=72926e1eff10acd7cbec638d9472a093&oe=5386DB8E&__gda__=1401346590_3ad5a27630785fe6bf3b5decd1dde84a)
Post by: Davide.c on May 28, 2014, 23:02:32 pm
News: dopo l'allenamento ho messo quasi tutti i pesi a bagno in acqua e acido citrico in polvere che pare fare miracoli in 24 ore, speriamo in bene! sta tutto giu nel garage, che io sappia non dovrebbero esserci rischi di sicurezza essendo un acido alimentare, confermate?
Log:
Workout A:
Squat: 3x5x85 [+0] soddisfatto, non mi sento ancora di aumentare ma è stato più facile dell'altroieri
Bench press:3x5x70 [+5] tosto, ma tranquillo :)
Deadlift: 1x5x80 [+5] uscita tranquilla. sull'ultima però ho rallentato un pochino troppo la risalita e non ho finito perfettamente in sincronia con anche e spalle. questione di millisecondi, ma io so maniaco :D
Post by: The Spartan on May 29, 2014, 10:10:59 am
Post by: Dipper on May 29, 2014, 10:15:23 am
Post by: happosai lucifero on May 29, 2014, 10:41:39 am
Post by: The Spartan on May 29, 2014, 16:03:03 pm
Rippetoe lo consiglia espressamente. Solo una serie da 5.
OSU 8)
Post by: Dipper on May 29, 2014, 18:36:29 pm
Post by: Davide.c on May 29, 2014, 19:12:47 pm
sull'acido citrico vai tranquillo. io non l'avrei fatto, ma poi dimmi com'è andata
Come mai? io ho cercato sul web e ho visto risultati eccezionali contro la ruggine. Ricordo male o studi chimica? sii un faro nell'scuramma della mia ignorantità! :D
Stamattina sono passato a vedere e stava li a frizzare amabilmente, l'acqua era molto sporca e la ruggine sembrava essersi ammorbidita. mo più tardi o domani vado a dare un'occhiata migliore.
In caso di fallimenti come mi consigli di procedere? :)
Post by: Davide.c on May 30, 2014, 22:31:07 pm
Stato BUFF caverna: L'acido citrico è ECCEZIONALE! i pesi sono usciti come nuovi e la vernice è rimasta praticamente intatta su alcuni pesi. Bellissimo davvero! Ora devo solo scegliere come dipingerli, se andare per il nero o fare la capaae dipingerli con lo schema olimpionico. Grazie ad un sanding block finissimoc he ho trovato giu al garage ho pulito gran parte del bilancere che, sotto il sottile strato di ruggine e vernice applicata probabilmente i un secondo momento si è rivelato essere come nuovo, e pure nero! insomma, totalmente soddisfatto =D adesso abbiamo messo a bagno le altre piastre e poi tra domenica e settimana prossima si va per la riverniciatura completa dei dischi e lo smontaggio e riallestimento del criaturo, nonché per la creazione della pedana :spruzz: :spruzz: :spruzz:
Training log:
Squat 3x5x85 Molto meglio rispetto alle altre volte, sentivo di poter salire in sicurezza finalmente, anche se non so se mi prenderò ancora un allenamento o due.
Overhead press: 3x5x45 anche qui peso invariato, ma stavolta invece di due serie col push press ho dovuto fare solo l'ultima, quindi va bene così.
Rows: 3x5x75[+5kg] questa l'ho sentita proprio bene, dopo la scorsa volta che invece non miera piaciuta.
Domanda:
ma è possibile che, in questa decina di allenamenti io sia aumentato di tre kg, nonostante mi veda (e venga visto da tutti) più dimagrito? credo sia impossibile che si tratti di massa magra, però non mi spiego sta cosa...forse è semplicemente impazzita la mia bilancia o.ò
Post by: Ragnaz on May 31, 2014, 00:27:52 am
Post by: happosai lucifero on May 31, 2014, 00:55:44 am
sull'acido citrico vai tranquillo. io non l'avrei fatto, ma poi dimmi com'è andata
Come mai? io ho cercato sul web e ho visto risultati eccezionali contro la ruggine. Ricordo male o studi chimica? sii un faro nell'scuramma della mia ignorantità! :D
Stamattina sono passato a vedere e stava li a frizzare amabilmente, l'acqua era molto sporca e la ruggine sembrava essersi ammorbidita. mo più tardi o domani vado a dare un'occhiata migliore.
In caso di fallimenti come mi consigli di procedere? :)
non avevo inteso che volessi verniciarli! io non l'avrei fatto perché la sottile patina di ruggine sui dischi non mi dà fastidio, esteticamente mi aggrada, comunque poi si riforma, e difficilmente ho voglia di sprecare tempo, soldi e acido citrico per questo. ma se hai intenzione di verniciarli mi rimangio tutto
sì, studio Chimica. avevo sentito parlare di questo metodo ma non l'ho mai provato di persona. se mi dici che funziona lo terrò in considerazione per eventuali esigenze future
in caso di fallimento (non verificatosi) ti avrei suggerito un altro agente complessante, tipo l'ossalato o l'EDTA, ma avrei dovuto vedere quale è più facilmente reperibile e meno costoso. comunque l'acido citrico pare vada alla grande
Post by: Davide.c on May 31, 2014, 01:37:41 am
Sisi ha funzionato alla grande. martedì posto una foto;)
Mi sta venendo la capata stortissima di gommarli, cosi non devo più preoccuparmi della ruggine...vedremo :gh:
Comunque trovare il bilanciere nero, ma soprattutto come nuovo, sotto quello stato di ruggine è stata una soddisfazione immane, fa super grezzo :spruzz:
Post by: Davide.c on June 09, 2014, 20:49:30 pm
Log 3 Giugno:
Workout A
Squat: 3x5x85kg
Bench Press: 3x5x65kg
Deadlift: 1x5x80kg
Log 5 Giugno:
Workout B
Front Squat: 3x5x60kg (mi faceva male il pettorale coi back squat da qualche settimana, quindi ho usato il front)
Overhead press: 3x5x45kg
Rematore:3x5x75
Log di oggi
Back Squat: 2x5x95 +1x5x100kg (hell yeah! avevo provato a fare una serie da 100kg altre volte, ma questa è la prima volta che lo metto come set di lavoro, mi sento felicissimo!)
Panca piana: 3x5x70kg
Deadlift: 1x5x90 (olé!)
Settimana scorsa mi sentivo fiacco, oggi invece sento di poter sollevare il mondo. AMO ciò che faccio! Grazie a tutti voi per avermi fatto aumentare l'azzeccamento e avermi sostenuto con millemila info!
Post by: Ragnaz on June 09, 2014, 21:34:05 pm
Post by: Davide.c on June 10, 2014, 00:31:21 am
La mia idea sarebbe farmi una base di carichi dignitosi per il wendler, ma vedremo. Certo è che mi manca fare 3-4 serie di stacchi a carico di lavoro :(
Post by: Ragnaz on June 10, 2014, 09:37:20 am
In realtà nemmeno a me piace molto, però sto seguendo il programma di ripettoe. Mi sono dato una fase iniziale i 12 settimane. dopo vedendo i risultati e i carichi porrò tutto al gran consiglio della pumpataggne forumistica.
La mia idea sarebbe farmi una base di carichi dignitosi per il wendler, ma vedremo. Certo è che mi manca fare 3-4 serie di stacchi a carico di lavoro :(
L'importante è che comunque "ti senti bene". A me fare squat e dl nello stesso giorno affaticava troppo. C'è da dire che io facevo un volume maggiore.
Imho comunque, a lungo andare, non conviene fare DL "serio" più di una volta a settimana.
Post by: Davide.c on June 10, 2014, 17:48:31 pm
Ai tempi mi trovavo bene con la scheda base di jefit (che è stata mal considerata, ma che secondo e era impostata in modo intelligente per quanto riguarda i fondamentali, ne metteva uno per ogni giorno più un complementare. tipo:
Lun: Squat e military press
Mer: stacco e rematore
ven: panca piana ed inclinata
solo che ci metteva una caterva di lavori extra, a finale era una scheda da BB quindi non era granché per i miei obbietivi, però divenni bello grosso, almeno quello :gh:
Post by: Ragnaz on June 10, 2014, 19:05:57 pm
per adesso grazie al fatto di fare poco volume e solo una serie a carico di lavoro non ho grossi problemi fortunatamente.
Sì, immagino.
Ai tempi mi trovavo bene con la scheda base di jefit (che è stata mal considerata, ma che secondo e era impostata in modo intelligente per quanto riguarda i fondamentali, ne metteva uno per ogni giorno più un complementare. tipo:
Lun: Squat e military press
Mer: stacco e rematore
ven: panca piana ed inclinata
solo che ci metteva una caterva di lavori extra, a finale era una scheda da BB quindi non era granché per i miei obbietivi, però divenni bello grosso, almeno quello :gh:
Beh come scheda BB non è male. Meglio di tante altre :)
Post by: Davide.c on June 12, 2014, 01:17:43 am
Workout B:
Squat: 3x5x100kg [+5] molto più faticoso di altre volte, ma a parte l'aver messo i piedi un po' troppo stretti all'inizio della seconda serie non ho avuto nessunissimo problema. soddisfatto, contando che è la prima volta che uso i 100 come carico di lavoro.
Military press: 3x5x45kg [+0] però stavolta non ho mai dovuto fare push press per chiudere la rep :)
Barbell Row: 3x5x75kg [+5] è andata bene, però secondo me sono stato un po' troppo poco piegato nella prima serie, ma non ho sentito dolori d alcun tipo. Devo ricordarmi di prendermi qualche momenti in più per settarmi quando le faccio.
Post by: Davide.c on June 16, 2014, 01:45:56 am
Workout A
Squat 3x5x100kg [+0] mi sentivo fiacco, ma non ho avuto problemi. penso che venerdì aumento a 102 o 105, voglio aspettare di sentirli perfetti.
Panca piana 3x5x70kg [+non rcordo se 0 o 5XD] bene. questo è esattamente il miopeso atualmente. l'ho fatta lentissima, tecnica e supercontrollata e l'ultima ripetizione era la morte. ovviamente con pausa al petto
Stacco da terra: 1x5x90kg [+0] alzati come niente, mi sento pronto ad aumentare.
Nota amargine: ho provato per puro sfizio a staccare 50 o 60kg per 5 ripetizioni afferrando le piastre con le dita. Se non ci avete mai provato fatelo, gasa tantissimo! :ricktaylor:
Post by: The Spartan on June 16, 2014, 09:35:55 am
Post by: Davide.c on June 18, 2014, 00:28:34 am
Log di lunedì:
Workout B:
Squat 3x5x100kg[+0] wa ho fatto schifo, stavo fiacchissimo!
Military press: 3x5x47.2kg [+2.2kg] meglio di niente, tutto senza push press
Rows: 3x5x75kg [+5] ma non mi è piaciuto. il peso lo tenevo pure, ma mi mancavano proprio le energie
Brutta giornata, avevo mangiato troppo poco :/ ma vabbuò, domani andrà meglio!
Curiosità a cazzo di cane: Ma, secondo voi farsi fare le piastre appezzottate da qualcuno che lavora con ferro e fatti vari quanto è folle? non che voglia farlo sul serio, ma vedendo che le piastre potenti tipo ivanko, eleiko ecc sono tutte in ferro stavo pensando a sto fatto. infondo si tratta di uno stampo tondo di 45cm con un buco al centro. l'unica difficoltà sta nella misurazione corretta del peso.
Post by: Ragnaz on June 18, 2014, 09:32:30 am
Ciao bella gente!
Log di lunedì:
Workout B:
Squat 3x5x100kg[+0] wa ho fatto schifo, stavo fiacchissimo!
Military press: 3x5x47.2kg [+2.2kg] meglio di niente, tutto senza push press
Rows: 3x5x75kg [+5] ma non mi è piaciuto. il peso lo tenevo pure, ma mi mancavano proprio le energie
Brutta giornata, avevo mangiato troppo poco :/ ma vabbuò, domani andrà meglio![/+5]
[/+2.2kg]
[/+0]
Eh vabeh, capita :)
[+0][/+2.2kg]
[+2.2kg]
[+5]
Curiosità a cazzo di cane: Ma, secondo voi farsi fare le piastre appezzottate da qualcuno che lavora con ferro e fatti vari quanto è folle? non che voglia farlo sul serio, ma vedendo che le piastre potenti tipo ivanko, eleiko ecc sono tutte in ferro stavo pensando a sto fatto. infondo si tratta di uno stampo tondo di 45cm con un buco al centro. l'unica difficoltà sta nella misurazione corretta del peso.
[/+0]
[/quote]
Non solo il peso in sè, ma anche la distribuzione del peso nel disco. Cioè il bilanciamento del disco stesso.
Ma se trovi chi le ti fa "bene" a un prezzo più basso di quello di mercato, no problem.
[+0]
[+2.2kg]
Post by: Davide.c on June 19, 2014, 00:58:54 am
News: Il mio storico amico Fabiano si è aggiunto, almeno finoa fine luglio come elemento della caverna. Da non appassionato di pesistica ha apprezzato assai ed ha deciso di joinare il gruppo. Come benvenuto ha portato un bel martellone di 3.7kg che si va d aggiungere alla lista di attrezzi!
Log:
Workout A
Squat 3x5x102.2kg [+2.2kg] andati benissimo! solo la quarta dell'ultima serie ha puzzato un po', ma nulla di grave, mi sono lasciato prendere dalla stanchezza e ho perso la giusta concentrazione per un istante! felicissimo ei 2.2 in più, ma mi sono auto imposto almeno 6 allenamenti di fermo a questo peso per non rischiare di cadere nella trappola del voler liftare troppo, rischiando di non notare errori.
Bench press: 2x5x70 +1x5x75kg [+5kg] andata bene, nessunissimo problema :D
Deadlift: 1x5x95kg [+5kg] soddisfattissimo. devi rinforzare ancora un po' le dita e poi il 100 me lo mangio! :ricktaylor:
Rippetoe santo subito! Criaturo santo subito! :-*
Post by: Raven81 on June 19, 2014, 17:57:36 pm
Post by: Davide.c on June 20, 2014, 02:41:49 am
Post by: Davide.c on June 21, 2014, 02:05:43 am
Workout B
Squat: 3x5x102 [+0kg] oggi mi sono sentito fiacco, non riuscivo a entrare nel mood, ma sono andate tutte bene ed alcune davvero perfette, in tre, quattro ripetizioni mi sono sentito proprio un pezzo d'acciaio.
Military press: 3x5x50kg [+5kg] bene così. ono riuscito a afre le prime ripetizioni di ogni serie senza push press, mi sento soddisfatto!
Rematore: 3x5x45 [-30kg] per il semplice fatto che andavamo di fretta (era tardissimo) e quindi le ho fatte back to back col mio amico che lavorava con quel carico, per non perdere tempo a caricare e scaricare
Post by: Davide.c on June 24, 2014, 10:48:36 am
Post by: Davide.c on June 30, 2014, 22:04:14 pm
Esame passato con 24, meno tre alla laura!
Saggio andato con enorme successo e genitori degli allievi felicissimi, allievi di più!
Ripresa degli allenamenti con nuovo PR di stacco, mi sono mangiato 100kg come niente, la gggggioia!
Foto della buffcaverna disordinata (https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfp1/t1.0-9/10344770_10154389166690347_5524585271622221077_n.jpg) (con tanto di sistema per droppare i pesi in caso di emergenza, dato che ero da solo)
LOG:
Squat 3x5x102.2kg Andata bene, m a volte sento come se il bilanciere rotolasse in avanti, sbilanciandomi....forse vengono un po' meno i gomiti, devo controllare...
Panca piana 3x5x70kg con controllo perfietto e praticamente senza sforzo!
Stacco 1x5x100kg che soddisfazione!!! <3
Ultreia!
Post by: Davide.c on July 02, 2014, 22:09:50 pm
Workout B:
Squat:3x5x102.2kg. soddisfatto. stavolta è andata bene, il peso è stato controllato senza problemi e mi sono sentito saldo e robusto in ogni momento
Military Press: 3x5x50kg. Semi soddisfatto, ho dovuto pushpressare 4 ripetizioni su 5 in ognuna delle tre serie, ma non mi abbatto ma la gestione del sollevamento era buona, cosi come la tecnica.
Rematore: 3x5x55kg [-20kg] ho calato per tenere una posizione più simile alle pendley consigliato da Rippetoe invece che del rematore normale e per tenere la tecnica più pulita. con 55kg ho lavorato bene e sono riuscito a a capire meglio, mi sento pronto ad aumentare.
Approfittando della solitudine e con la compagnia telefonica della mia fidanzata che tornava da lavoro ho sistemato un po' che la caverna era messa davvero male (tralasciando che c'è da svuotare e pulire tutto, ma verso metà mese dovrebbero partire i lavori di pittura, ristrutturazione attrezzatura ecc.).
ecco le foto:
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/t1.0-9/10468068_10154396816665347_194366922085264883_n.jpg Sacco, bilanciere 150cm, mazza di scopa da tecnica, cerchioni futuri bumper e tanica per i farmer's walck (a cui devo comprare una gemella XD)
https://scontent-b-lhr.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/t1.0-9/10434174_10154396818455347_8723008261675728300_n.jpg torre con dischi extra, manubri, gripper, corde, vaso di proteine pieno di sabbia, vasettino pieno di sabbia che avanzava, parallettes, chi ishi da 11kg, cintura zavorrata da 6kg, martellone da 3.7kg, manubri componibili da 14kg e wrist roller da 5kg
https://scontent-b-lhr.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/t1.0-9/10475249_10154396819870347_8925331228000944898_n.jpg panca piana, secchio col gesso e cartoni per la pedana che ancora non sono riuscito a fare
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/t1.0-9/10451054_10154396820655347_2029837345708375780_n.jpg set di pesi 2x15, 2x12.5, 2x10, 2x5, 2x2.5, 2x1.250 + due fermi a stella da 2.5kg l'uno (tot 95kg) messi a portata di mano perché sono quelli che usiamo di più.
https://scontent-b-lhr.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/t1.0-9/10527382_10154396866240347_9127642669870361757_n.jpg squat stand con bilanciere olimpionico sirea
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/t1.0-9/10306455_10154396869685347_7672872164682138708_n.jpg sled e ruotone da martellate
che ne pensate? =D
Sto pregando perché escano dellle pizze da 20 e 25 a prezzi umani così da finire il set (c'era uno che voleva vendermi dei bumper da 20 a 100, ma troppi soldi anche se ne varrebbe la pena). Un mercatino mise una coppia di ivanko da 10 a 40€. purtroppo il prezzo non era trattabile, altrimenti le avrei prese anche solo per lo sfizio di avere delle ivanko...ma ho già tipo 6 piastre da 10 e non sono così ricco XD
Post by: happosai lucifero on July 02, 2014, 23:47:11 pm
Post by: Ebony Girls Lover on July 03, 2014, 00:04:47 am
Post by: Davide.c on July 09, 2014, 22:30:43 pm
Workout B:
Squat: 2x5x102kg e 1x5x105kg [+2.5] (nuovo pr!)
Overhead press: 3x5x50kg (sempre con push press)
Rematore: 3x5x50kg[+5kg]
Non ci posso credere di aver superato i 102...che poi era più un blocco psicologico che altro o.ò
(https://scontent-a-vie.xx.fbcdn.net/hphotos-xaf1/t1.0-9/10304353_10154422709090347_3154828895895230027_n.jpg)
Post by: Davide.c on July 11, 2014, 22:14:59 pm
Workout A:
Squat 3x5x105 [+2.5kg] andata benissimo! non perfettamente, mala tecnica c'era tutta e non mi sono mai sentito poco solido, soddisfatto!
Bench press: 3x5x70kg: andata benissimo, avrei potuto aumentare, ma ero da solo e non ho le safety bars
Deadlifti: 1x5x105kg [+5kg] tosto, ma è uscito benissimo, anche se dopo la quarta ho dovuto posare il bilancieree riafferrarlo che stavano venendo meno le dita XD
soddisfatto, soddisfatterrimo! ah, i cartoni sono una grande cosa XD
Post by: Davide.c on July 15, 2014, 16:05:31 pm
Workout B:
Squat 3x5x105kg: secondo tentativo dopo lì'ottima prova di lunedì, ieri è andata veramente una merda. Sono riuscito a mantenere la tecnica corretta ma, soprattutto nella terza per poco non venivo meno. Il bilanciere ieri sembrava voler fare di tutto per non farsi sollevare, e non riuscivo nemmeno a tenerlo ben bilanciato sulle spalle. Giuro che non so che cazzo mi è successo, ma ci sono rimasto una merdaccia :(
Overhead press 3x5x45kg [-5] per il semplice fatto che mi scocciavo di mettere e togliere i pesi da 2.5 x raggiungere i 50 mentre mi alternavo col mio amico. La cosa buona è che sono riuscito a fare tutte e tre le serie strict press.
Rematore 50kg [-5] stesso motivo di sopra
Onesto, l'essere andato male negli squat mi ha tolto TANTA voglia di fare durante il resto dell'allenamento =/
spero di andare meglio domani
Post by: The Spartan on July 15, 2014, 16:45:19 pm
Capisco il fastidio, per quanto ogni giorno è un giorno diverso in palestra, ma una giornata di merda nello squat non può tradursi in una merda nel resto.
Tra l'altro potrebbe essere uno stimolo in più per "rifarsi".
Post by: Dipper on July 15, 2014, 17:39:24 pm
Già quando dicevi che sì la tecnica andava bene ma non benissimo io ho avuto qualche dubbio ma ho preferito starmene citto (perchè cerco di convincermi che non sono un rompicoglioni XD).
Take your time, prenditi un giorno di riposo, pensa meno al peso e più alla tecnica, poi aumenta più gradualmente e... importantissimo, prima di tutto divertiti :-*
Post by: Davide.c on July 15, 2014, 18:40:30 pm
| 1. | ringraziando il padreterno aggiungerei, se no stando in una garage gym sai che rischio di ciaccarmi? :D |
Post by: Ragnaz on July 15, 2014, 20:13:05 pm
Post by: Dipper on July 15, 2014, 21:13:46 pm
Ma infatti per me non è tanto una questione di crescere o di aumentare di peso eh fra tranquillo[1], ero ben conscio che comunque la crescita lineare si sarebbe arrestata abbastanza velocemente a quel ritmo. Il problema sta nel fatto che quando dicevo che la tecnica andava bene ma non benissimo mi riferivo ad errori microscopici (non è che, tipo, perdevo la schiena o sgarravo la posizione in fase di discesa o risalita tanto per dire), mentre ieri anche se ho mantenuto comunque la struttura ad esempio sentivo proprio il bialanciere sbilanciato (scusatemi il gioco di parole) sulle spalle, nonostante fosse centrato. Per me la maggior parte del divertimento sta appunto nel fare le cose bene, non riuscendoci mi sono scazzato XDDavide, IMHO se il bilanciere non saliva su bene probabilmente la struttura non era esattamente a posto. In generale, poi, io parto dal presupposto che anche quando ci sentiamo di aver fatto bene bene, qualcosa stiamo segando, figuriamoci quando già ci accorgiamo degli errori. Almeno così è per me.
1. ringraziando il padreterno aggiungerei, se no stando in una garage gym sai che rischio di ciaccarmi? :D
Ma a prescindere da questo, dopo un'infilata di progressi come quella dei scorsi post, è perfettamente ovvio e normale che paghi a un certo punto il conto.
Guarda, ho giusto giusto finito il mio WO. Ho fatto dei PC deludenti. Stesso peso e stesse ripetizioni e serie di pochi giorni fa', quando mi sentivo alla grande, oggi non proprio da schifo ma siamo lontanissimi. Ci sono un mucchio di ragioni per cui è successo (stanchezza, sonno, mancanza di recupero[2], cazzi extrasportivi...) e vabbè, sono andato avanti e con i successivi 1 arm press (figata :spruzz:) e i pull up mi è andata molto meglio.
Insomma, ti suggerisco, a fianco di John e Ragnaz, di non demoralizzarti così facilmente, più miglioriamo più capiteranno questi momenti, l'importante è gestirli da un punto di vista metodologico, ma anche mentale.
Se non ti vengono bene, abbassa il peso e falle bene, fidati che non sarà un WO buttato via :thsit:
| 2. | Sto tirando lungo per far coincidere lo scarico con le vacanze estive, ma probabilmente senza un mezzo scarico ancora 3 settimane non le reggo... :whistle: |
Post by: Davide.c on July 16, 2014, 00:39:26 am
Grazie sempreper la pazienza ed il supporto ragazzi! Spero di potervi avere come ospiti giù prima o poi :D
Post by: Davide.c on July 18, 2014, 16:07:28 pm
Squat: 3x5x105: andate una favola, adesso si =D
Bench press: 1x5x75kg - 2x5x72.5 [+2.5] la prima a 75 l'ho fatta abbastanza tranquillamente, ma non ero pronto per farne altre due quindi sono sceso e me ne sono visto bene =)
Deadlift: 3x5x105: anche questa è andata benissimo, anche se dopo la terza ho dovuto un attimo risistemare la presa ma, oh, io c'hho le manine da pianista nobbbbili XD
Gran bella sessione, grazie ancora a tutti per i consigli post scazzo della volta scorsa. siete quello che sette, come dice sempre mio zio :gh:
Post by: Davide.c on July 22, 2014, 00:45:33 am
Workout B:
Squat: 3x5x107.5[+2.5kg]andata benissimo, nessun problema nella forma, fatica gestibilissima e soddisfazione a palla, felicissimo!
Overhead press: 3x5x45kg: standard, pushpressate giusto due o tre ripetizioni alla fine
Rematore: 3x5x67.5[+2.5] nulla da dichiarare, tranquillo ed allegro anche qui =D
Nota: all'ultima serie di squat mi sono messo leggermente coi piedi più stretti, non so perché, ho voluto provare e devo dire che il risultato è stato ottimo (rippetoe consiglia una base bella larga nel suo libro). Devo riprovare =D
Sono proprio felice di come sta andando, vorrei solo che la situazione fosse un po' più tranquilla per ripulire un po' la dieta, ma prima o poi questo brutto periodo passerà :/
Post by: Dipper on July 22, 2014, 08:04:45 am
http://youtu.be/juIHvANb4yk (http://youtu.be/juIHvANb4yk)
Post by: Davide.c on July 22, 2014, 14:49:45 pm
Post by: Ragnaz on July 22, 2014, 15:44:52 pm
Post by: Davide.c on July 24, 2014, 09:09:47 am
Direi che il periodo di stancheza è passato del tuto =D
Workout A:
Squat 3x5x107.5: facilissimo, l'unica ripetizione in cui ho sentito un po' di fatica è stata l'ultima dell'ultima serie,e li ho fatti anche con pausa al fondo :gh: :gh: :gh:
Panca piana: 3x5x72.5[+2.5kg] anche qui, avrei potuto fare anche 75, è andata una favola :D
Stacco da terra: 1x5x105: benissimo, ho fatto tutte e 5 le ripetizioni tranquillissime senza dover riassestare la presa.
felice come una pasqua! domani, in visita, viene un mio amico bodybuilder bestionissimo (200kg di squat o.ò ) che ha intenzione di fare un po' di cagate stile strongman XD
EDIT:
Aggiornamenti dalla buffcaverna =)
Entro settimana prossima il vostro aspirante pompato preferito vi insegnerà come costruire una rastrelliera portapesi da veri figli di n'drocchia spendendo meno di 10 euro ed una pedana da weightlifting mista cartone/legno.
Per adesso vi lascio la lista dei materiali ed costi per la rastrelliera:
- bomboletta spray 2.50€
- pacchetto di chiodi 0.50€
- nastro nero largo 1,00€
- Pallet 0€ (uno trovato in garage e due da parte di un amico)
- Cartoni 0€ (presi in strada da un negozio di scarpe)
Attrezzi:
- Seghetto alternativo
- Martello
- Carta vetrata (opzionale)
- Mascherina
Stay muort 'e famm, stay smart! :D
Post by: Davide.c on July 25, 2014, 23:54:50 pm
Squat: 3x5x110kg [+2.5kg] Buona, ma tosta, mamma mia.
Military Press: 3x5x50kg [+2.5] anche qui tosta, ma è andata bene. ho pushpressato solo un paio di rep all'ultimo set, per il resto strict press totale =D
Rematore: 0x0x0kg perché avevo fatto tard e avevo un appuntamento...pacienz XD
Soddisfatto, soprattutto contando che avevo tipo 4 ore di sonno addosso prima dell'allenamento! :ricktaylor:
Post by: Davide.c on July 29, 2014, 09:30:09 am
La cosa più bella è che, nonostante si sia dovuto arrangiare si è gasato tantissimo e,per ringraziarci ha deciso di aiutare sia personalmente che economicamente a lavori di ristrutturazione. è stupendo come chiunque venga si innamori del mio piccolo spazietto pumpato XD
Highlights della giornata:
- Panca alta e declinata mettendo sotto la panca piana il sacco
- stacchi da terra sui cerchioni di pneumatico al posto degli step su cui quell'animalo si è fatto di 10 ripetizioni con 110 chili di sstacco a gambe tese come se niente fosse...poi ho scoperto che stacca 180x4 e e 200 di squat e tutto mi è parso chiaro :o se lo vedete sembra Schwarzy vecchi tempi XD
Log:
Workout A
Squat: 3x5x110kg tosto, ma meno dell'altra volta :D
Bench press: 3x5x75kg La morte XD all'ultima rep dell'ultima serie non sapevo nemmeno io che fine avrei fatto :D
Stacco:3x5x110kg [+5kg!] Laggggioia! però quarta e quinta rep ho dovuto riassestare la presa
Domani ultimo allenamento, poi pausa di 10 giorni per il viaggio in germania e al ritorno si cominciano i lavori, sulla carta abbiamo:
- Pulizia totale dalle cianfrusaglie
- Tinteggiatura della caverna
- Tinteggiatura
- Pulizia totale della caverna
- Costruzione pedana
- Costruzione rastrelliera portadischi
- Aggiunta di ganci per appendere cose varie
- Costruzione "rack" per pneumatici
- Decorazione della caverna
Dovremmo cavarcela con una cinquantina di euro credo, contando che i materiali per costruire le cose saranno ovviamente riciclati =D
Aspettatevi ampi servizi fotografici e video dalla stupidità dilagante =)
p.s.
ma sapete se nel bagaglio a mano posso portare le proteine? so che in germania non costano un cazzo XD
Post by: happosai lucifero on July 29, 2014, 10:32:52 am
Post by: The Spartan on July 29, 2014, 14:08:13 pm
Post by: Davide.c on July 29, 2014, 14:12:46 pm
Post by: Ragnaz on July 29, 2014, 15:56:02 pm
E allora abbiate a consigliare ad uno squattrinato cronico cosa prendere senza andare su myprotein! =P
Se li trovi a prezzi bassi vai di BCAA, imho l'integratore più utile tra tutti.
Post by: Davide.c on July 29, 2014, 23:18:20 pm
Oggi ho iniziato la costruzione della rastrelliera. purtroppo non siamo riusciti a finirla perché abbiamo dovuto aspettare che chiudesse il meccanico per usare il seghetto alternativo (non ci sembrava troppo rispettoso metterci a segare mentre quel povero cristo lavorava).
Sta venendo molto bene, tra mille peripezie e problemi siamo riusciti a fare quasi tutto, anche se avevamo calcolato male di quanti cm allargare gli spazi tra le assi quindi dovremmo aggiungerci uno o 2 cm per asse, ma si tratta di 10 minuti di lavoro. dopo aver fatto questo dobbiamo solo dargli una grossa pulita (penso useremo il compressore), scartavetrarlo smontare i cuscini della poltrona che oggi abbiamo smontato e stendere la spugna per fare l'imbottitura su cui poseranno le piastre ed infine dipingere tutto. Sono molto soddisfatto, verrà un bell'oggettino, e poi per farlo ho riciclato materiali che sarebbero stati buttati via ottenendo un oggetto carino, funzionale e che mi è costato 5 euro invece di 2-300 come quelli della rogue =)
Post by: Davide.c on July 31, 2014, 01:24:03 am
News: il mio amico Carlo, il bodybuilder bestione mi ha consigliato di fare massimo 2 minut segnati di recupero, Dio lo benedica! il workout è durato molto meno, ho lavorato lo stesso benissimo ed è stato molto meno stressante :gh:
Ho provato a fare il bear complex a bilanciere vuoto, ma alla sesta ripetizione ho mollato, mi confondevo sempre e si stava a fare tardi per farlo lento, dannazione :D
Lo riprenderò al ritorno, assieme allo studio del power clean (da settembre lo sostituisco al rematore se riescoa impararlo bene)
Ah, ho fatto compagnia a Carlo e dopo una vita ho fatto di nuovo i bicipiti, complimenti a me, sono riuscito a sollevare 35 kg per 6-8 ripetizioni bello pulito e tranquillo senza fare bicipiti da una vita XD
Ok, dopo sta bunch of crap, ecco il log!
Workout B:
Squat: 3x5x110 Andata benissimo, se al ritorno vado cosi bene aumento a 112 e 5 senza problemi, rock n roll!
Shoulder press:3x5x50kg Qua è stata tosta, perché li stavo a fare back to back coi bicipiti per fare contento il mio amico che mi chiedeva compagnia, quindi ho pushpressato più del solito, ma lo tenevo abbondantemente
Rematore: 3x5x50kg [-10kg] peso abbassato per il semplice fatto che tenevo le braccia distrutte e volevo conservare un po' di energia per il complex.
Overrall sono soddisfatto, anche se è stato un po' più giocoso el solito stigatzen, ogni tanto ci vuole un po' di serietà in meno =)
Al ritorno ho deciso che farò quattro cose:
A: tenere il recupero tra serie a 2 minuti
B: includere il bear complex post workout
C: includere un po' di lavoro per bicipiti e tricipiti post workout, quando ne ho voglia/tempo
D: sostotuire, dopo un giusto periodo di studio, il rematore col power clean, perché di base è troppo bello e m'age rutt ò cazz di fare sto surrogato :D
Mo vediamo se trovo qualche integratore buono ed utile a buon prezzo in Germania, o ancora meglio se magari riesco a trovare qualche cruccaccio che si vende un po' di pesi da 20 a pochi euro, sia mai 'a maronn :gh:
Per salutarci ci si sente venerdì mattina, un forte abbraccio a tutti come sempre!
p.s.
se dal 10 in poi siete a Napoli per qualunque motivo e non mi avvisate vi odierò, sappiatelo :ricktaylor: :ricktaylor:
Post by: Dipper on July 31, 2014, 01:34:31 am
Post by: Davide.c on July 31, 2014, 09:04:16 am
Post by: Ragnaz on July 31, 2014, 09:51:07 am
Io piuttosto cercherei di variare mettendo per es. le trazioni al posto del rematore.
Inoltre, fare 2 min di riposo va bene in ottica BB, ma per la forza non è l'ideale. Almeno non farlo regolarmente.
Il complex post allenamento, fallo solo con pesi molto bassi visto che la tecnica non sarà mai perfetta come dovrebbe essere ;)
Post by: Dipper on July 31, 2014, 09:52:55 am
1) Al netto delle variazioni del caso
i PC
(http://www.fitnessuncovered.co.uk/static-fitness-img/muscle-maps/weightlifting/clean-muscles-used.jpg)
e i row
(http://www.fitnessuncovered.co.uk/static-fitness-img/muscle-maps/back/barbell-row-muscles-used.jpg)
lavorano su gruppi muscolari ben disitinti con solo alcune piccole intersezioni.
2) Il PC ha un ampio ROM, mentre il row no.
3) Il PC è uno degli esercizi che maggiormente interessano il SNC mentre i row no. Non a caso il row èun complementare su cui si può lavorare tranquillamente come 3° o 4° esercizio, mentre il PC idealmente andrebbe per primo, massimo secondo (infatti Rippetoe a parte il consensus sulla rete è prima i PC e dopo i DL, non viceversa, almeno come regola generale, quindi altra cosa che non mi convince affatto dello SS).
4) Il PC è per natura esplosivo e balistico, il row no, anche se poi stiamo parlando della variante Pendlay ma il livello di potenza espresso non è paragonabile nemmeno lontanamente.
5) Il row è fondamentale per costruire una solida base per bench e OH press ed evitare squilibri e infortuni. Il PC non svolge questa funzione.
6) Il PC è un esercizio fantastico ma deve essere fatto bene perchè altrimenti è improduttivo e pericoloso. Quindi uno può anche farne a meno e farsi comunque un buon programma basato solo su squat, bench press, DL e row. I row a mio avviso sono irrinunciabili anche se magari meno fighi di altri esercizi come DL e PC che sono eccezionali per altro, ma non sono IMHO sufficienti a coprire le esigenze per le quali il row è fantastico.
Considerato tutto ciò, si dicesse sostituire row con pullup o viceversa già potrebbe avere un senso, ma onestamente "Fate il row finchè non siete capaci di fare il PC, poi lasciate perdere il row", Rippetoe o no...
ammè me pare 'na strunzat' (https://www.youtube.com/watch?v=fSUwskIx9Wg#)
Post by: Davide.c on July 31, 2014, 16:01:57 pm
A sto punto allora lascio il rematore e mi lavoro il power clean giusto a livello di tecnica (appena ho tempo di farmela spiegare dall'amico istruttore per bene, che un, due, tre, millemila tutorial non bastano mai XD)
sul fatto dei due minuti di recupero: so che per la forza è ideale un recupero maggiore, però alla fine con 2 minuti, per i carichi che sto usando mi sento bello fresco. Avevo pensato di tenerlo come tempo base e poi stretcharlo a sensazione
EDIT: LOG A SORPRESA! XD
Niente, mi era rimasto qua il fatto di non essere riuscito a fare il bear complex, quindi sono sceso e l'ho fatto, 20 minuti compreso il tempo di salire e scendere di casa, frequenza cardiaca attorno ai 160-165, bilanciere vuoto.
è andata benissimo, adoro il power clean a morte, la triple extention è una tecnica fighissima :-* :-* :-* :-* :-* :spruzz: :spruzz: :spruzz:
I complex sono eccezionali, in un quarto d'ora sarso di lavoro ho sudato come un dannato e, stando al cardiofrequenzimetro ho bruciato 215 calorie, sticazzen! Adesso una grande doccia, merenda, ultimi ritocchi alla valiigia e stasera un bel concerto jazz. e chi sta meglio 'e me, pur con tutti i guai e i problemi? :sur:
Post by: Dipper on August 01, 2014, 11:20:17 am
Saggia decisione tenersi i row :thsit:
Post by: Ebony Girls Lover on August 01, 2014, 11:48:13 am
Post by: Dipper on August 01, 2014, 11:57:42 am
Nello italico idioma corrispondet alla vogata flexa[1] XD
| 1. | Spoiler: show |
Post by: Ebony Girls Lover on August 01, 2014, 12:07:17 pm
Grazie :)
Post by: Zìxué on August 01, 2014, 12:11:38 pm
:gh:
Post by: Dipper on August 01, 2014, 12:45:05 pm
Ma perché scrivete in inglese :'(Esterofilia XD
Grazie :)
Ma a parte questo trovo l'inglese più sintetico e immediato. Soprattutto molte cose interessanti si trovano solo in inglese, quindi mi diventa sempre più naturale.
Post by: Ebony Girls Lover on August 01, 2014, 21:21:25 pm
Because it's trendy and cool!
:gh:
Ma perché scrivete in inglese :'(Esterofilia XD
Grazie :)
Ma a parte questo trovo l'inglese più sintetico e immediato. Soprattutto molte cose interessanti si trovano solo in inglese, quindi mi diventa sempre più naturale.
:'(
Post by: Davide.c on August 10, 2014, 16:55:26 pm
Alla fine non ho preso niente, c'erano dei bcaa a 10 euro e delle proteine completamente naturali (no aspatrame, no coloranti, no niente) al cioccolato ad 8.99 per 360 grammi ma non avevo spazio in valigia, mi sono regalato uno scoop lunghissimo per non dover ficcare i braccio nel bustone che prenderò da myprotein i mese prossimo, pacienz XD
Però in germania gli integratori costano lo stesso che qua, solo che ci sono negozi appositi con l'improponibile, ho visto il secchione di whey da 5kg che, se non fosse stato per l'etichetta, l'avrei scambiato per un secchio di pittura....lo vorrei solo per quanto è tamarro :D :D :D
Post by: Dipper on August 10, 2014, 17:50:46 pm
Però in germania gli integratori costa no lo stesso ch qua, solo che ci sono negozi appositi con l'improponibile, ho visto il secchione di whey da 5kg che, se non fosse stato per l'etichetta, l'avrei scambiato per un secchio di pittura....lo vorrei solo per quanto è tamarro :D :D :DFikissimo :D
Post by: Davide.c on August 11, 2014, 21:22:37 pm
Workout A
Squat 2x5x110: la prima è andata bene, tosta il giusto, la seconda è stata atroce e la terza è fallita alla prima ripetizione, sono venuto meno in fase di risalita e sono riuscito a rissestarmi e a riportare il bilanciere nel rack per il rotto della cuffia, quindi non ho considerato saggio riprovare
Panca piana 3x5x70kg [-5]: conscio della disavventura di prima ho deciso di togliere 5kg e si è rivelata una decisione saggia. ho completato tutte e tre le serie con un livello di sforzo impegnativo ma senza sporcare la tecnica o il controllo, dopo uno stop totale di 10gg mi ritengo soddisfatto
Stacco da terra 1x5x110: questo mi ha stupito. vero è che è il lift in cui vado più forte e che è solo una serie, ma fortrunatamente non sono stato costretto a deloadare.
Ora ho solo due domande:
1) visto il fallimento dello squat mi conviene fare il complex (sempre a bilanciere vuoto) domani o per sta settimana vado tre volte e mi faccio solo lo SS?
2) mi consigliate di deloadare direttamente sullo squat mercoledì o di riporvare a 110? rippetoe consiglia di scalare del 10% quando falliamo il lift per tre allenamenti di seguito, però sempre meglio chiedere
Post by: Dipper on August 12, 2014, 00:18:10 am
Ti consiglio di tenere un carico che ti permetta di completare tutte le alzate previste per ogni esercizio. Anche a livello di microciclo, non iniziare sparato dopo l'ozio estivo, permetti al tuo corpo di riabituarsi, ed eviti un rientro troppo traumatico a potenziale rischio.
Meglio un po' meno sicuro che un po' di più forse... Tanto visti i tuoi progressi tra poche sedute sarai di nuovo in pista.
Post by: Ragnaz on August 12, 2014, 11:17:40 am
Il complex io lo farei, magari più leggero di come lo fai di solito.
Post by: Davide.c on August 12, 2014, 21:42:20 pm
Domani vado a sentimento e vedo come va :D
Altra domanda: ma sti benedetti power cleans, volendo, come e quando avrebbe senso inserirli secondo voi? Assodato che la vogata flexa (cit dottorryujjin) me la tengo bella e cara, che fcio, ce lo "azzippo" (termine tecnico" da qualche parte o lo manco un po affanpowerclean? :)
Post by: Dipper on August 12, 2014, 22:22:06 pm
Post by: Davide.c on August 12, 2014, 22:26:13 pm
(in tutto questo prima di farli devo sistemare prima il criaturo, se tutto va bene dopodomani melo rimetto un po' a nuovo XD)
Post by: Dipper on August 12, 2014, 22:37:10 pm
Post by: Davide.c on August 12, 2014, 23:05:44 pm
Post by: Dipper on August 12, 2014, 23:21:55 pm
Toh, più avanti se vuoi fare il rinnegato anche con la ghisa puoi seguire lo schema squat - PC - squat ogni settimana, facendo ruotare normalmente il resto del programma. Quindi ad esempio, che sia A o B, il martedì metti i PC al posto dello squat.
Post by: Davide.c on August 14, 2014, 23:00:14 pm
Mannaggia ò cazz, non è venuto nessuno ed io non ho ancora le safety bars...domani è ferragosto e non ci sto...spero di poter fare qualcosa sabato, poi lunedì si parte a pieno regime.
forse forse forse vendo panca e bilanciere piccolo e prendo un altro olimpionico e un panca olimpica :spruzz: :spruzz: :spruzz:
Post by: Davide.c on August 18, 2014, 22:22:18 pm
Workout B:
Squat: 3x5x110kg: stavola è andata bene, è stata bella tosta ma alla fine sono riuscito a farlo senza problemi =)
Overhead press: 3x5x40kg [-5kg]: tranquilla, giusto le ultime ripetizioni di ogni serie erano più tostarelle, ma ho preferito ricominciare senza dover rischiare di fare prush press
News: Domani vado a prendere due cavalletti di legno (portata 400kg l'uno) da usare come safety bar momentanee (ovviamente su cui poggiare solo il peso, se lo facessi cadere si spezzerebbero subito) che modificherò con mio padre per dargli più solidità.
domenica si cominciano i lavori, durante la giornata provvederemo a (punti in grassetto fondamentali):
- tinteggiare la caverna
- finire di togliere la ruggine dai bilancieri (l'olimpionico sta uscendo una bellezza che non avete manco idea, marò :-* )
- verniciare i pesi
- finire il portadischi
- fare la pedana di cartone (e forse metterci un po' di legno se riusciamo a recuperarlo)
- montare lo stereo
- fatti vari
Post by: Davide.c on August 19, 2014, 16:04:50 pm
Prima
(https://scontent-b-mxp.xx.fbcdn.net/hphotos-xpf1/t1.0-9/10574348_10154576961235347_3821181140198673894_n.jpg)
Dopo
(https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/t1.0-9/10410663_10154576971975347_3931913772365820910_n.jpg)
Un mio amico (grandissimo liutaio ed artigianoa tuttotondo) mi ha dato deiconsigli per farlo uscire come nuovo che metterò in pratica a breve. :)
Post by: Davide.c on August 20, 2014, 23:49:01 pm
Workout A
Squat: 3x5x110kg: nailed it! prossima settimana uppo a 112.5 :)
Panca piana: 3x5x75kg: andata benissimo! sono di nuovo al livello di prima, anche qui mi sento pronto per i 77!
Stacco: 3x5x110: benissimo anche stavolta, peccato per le dita che se ne scendono verso la 3-4a ripetizione costringendomi a risettare la presa. Credo che finché non ruscirò a farne 5 a presa completa non alzerò il peso.
feelin good!
News: ho messo in vendita il bilanciere piccolo e la panca piana. L'idea è prendere, compatibilmente coi soldi e gli affari che trovo:
- due panche heavy duty senza supporti (trovate attorno ai 50€)
- un secondo supporto squat(trovato a 55 euro)
- un secondo bilanciere olimpionico (trovato a 70 euro, spero di far soldi)
- pesi da 20 e 25 (trovati a 1.50/2€ al kg)
Pian pianino farò tutto =)
Post by: Dipper on August 21, 2014, 12:24:16 pm
Post by: Paguro49 on August 21, 2014, 12:52:53 pm
:o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o
Post by: Ragnaz on August 21, 2014, 18:59:52 pm
Log odierno!
Workout A
Squat: 3x5x110kg: nailed it! prossima settimana uppo a 112.5 :)
Panca piana: 3x5x75kg: andata benissimo! sono di nuovo al livello di prima, anche qui mi sento pronto per i 77!
Stacco: 3x5x110: benissimo anche stavolta, peccato per le dita che se ne scendono verso la 3-4a ripetizione costringendomi a risettare la presa. Credo che finché non ruscirò a farne 5 a presa completa non alzerò il peso.
Io risetto la presa a ogni rep..o giù di li... anche con pesi medi. Il set-up va rifatto a ogni rep ..
In ogni caso è giusta l'idea di non alzare il peso prima di avere la presa sicura per tutte le rep.
BEST STREET WORKOUT & CALISTHENICS EXPLOSIVE MOVES HD (https://www.youtube.com/watch?v=xW-jNoGbQ28#ws)
:o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o
Son ginnasti.... (imho)
Post by: Davide.c on August 22, 2014, 01:45:26 am
Fai quasi paura XD
Per il senso degli affari o perché sò brutt? XDD
Log odierno!
Workout A
Squat: 3x5x110kg: nailed it! prossima settimana uppo a 112.5 :)
Panca piana: 3x5x75kg: andata benissimo! sono di nuovo al livello di prima, anche qui mi sento pronto per i 77!
Stacco: 3x5x110: benissimo anche stavolta, peccato per le dita che se ne scendono verso la 3-4a ripetizione costringendomi a risettare la presa. Credo che finché non ruscirò a farne 5 a presa completa non alzerò il peso.
Io risetto la presa a ogni rep..o giù di li... anche con pesi medi. Il set-up va rifatto a ogni rep ..
In ogni caso è giusta l'idea di non alzare il peso prima di avere la presa sicura per tutte le rep.
Azz allora sbaglio ad arrivare a sfiorare il pavimento e a risalire? solitamente (a meno che non senta cose strane) non ripoggio il bilancierea terra, però se è sbagliato buono a sapersi! (in palestra mi dissero di non posarlo)
BEST STREET WORKOUT & CALISTHENICS EXPLOSIVE MOVES HD (https://www.youtube.com/watch?v=xW-jNoGbQ28#ws)
:o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o
Son ginnasti.... (imho)
[/quote]
Vero, maledetti mostri!
p.s.
supporto squat regolabile sceso da 55 a 40 euro...signore, fammi fare i soldi che volo a prenderlo... :'( :'( :'( pregate conan, khal drogo o chi vi pare, ma pregate per la buffcaverna, la buffcaverna è luogo d'ammoure!
Post by: Ebony Girls Lover on August 22, 2014, 07:19:59 am
BEST STREET WORKOUT & CALISTHENICS EXPLOSIVE MOVES HD (https://www.youtube.com/watch?v=xW-jNoGbQ28#ws)
:o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o :o
Son ginnasti.... (imho)
[/quote]
Anche secondo me molti del video sono ginnasti.
Però certo che si sparano robe da paiura.
Log odierno!
Workout A
Squat: 3x5x110kg: nailed it! prossima settimana uppo a 112.5 :)
Panca piana: 3x5x75kg: andata benissimo! sono di nuovo al livello di prima, anche qui mi sento pronto per i 77!
Stacco: 3x5x110: benissimo anche stavolta, peccato per le dita che se ne scendono verso la 3-4a ripetizione costringendomi a risettare la presa. Credo che finché non ruscirò a farne 5 a presa completa non alzerò il peso.
Io risetto la presa a ogni rep..o giù di li... anche con pesi medi. Il set-up va rifatto a ogni rep ..
In ogni caso è giusta l'idea di non alzare il peso prima di avere la presa sicura per tutte le rep.
Azz allora sbaglio ad arrivare a sfiorare il pavimento e a risalire? solitamente (a meno che non senta cose strane) non ripoggio il bilancierea terra, però se è sbagliato buono a sapersi! (in palestra mi dissero di non posarlo)
Da che sappia il bilanciere va sempre appoggiato al pavimento,o se nel caso si hanno dei problemi di mobilità appoggiarlo su dei rialzi.
Post by: Dipper on August 22, 2014, 08:49:13 am
Non sei esattamente il mio tipo, ma comunque no, non per quei motivi XDFai quasi paura XD
Per il senso degli affari o perché sò brutt? XDD
Azz allora sbaglio ad arrivare a sfiorare il pavimento e a risalire? solitamente (a meno che non senta cose strane) non ripoggio il bilancierea terra, però se è sbagliato buono a sapersi! (in palestra mi dissero di non posarlo)Appoggia e resetta :)
Post by: Davide.c on August 22, 2014, 12:24:34 pm
Grazie come sempre guaglioni belli! ;)
p.s.
Fratellò tu prendesti una gran bella panca nuova a 60 euro eh? me la linkeresti? :)
Post by: Dipper on August 22, 2014, 12:32:55 pm
La panca è fikissima e sono soddisfatto, ma costa 3x rispetto a quello che hai scritto... :pla:
Post by: Davide.c on August 22, 2014, 14:36:04 pm
Post by: Paguro49 on August 22, 2014, 14:42:58 pm
Rocky Balboa si farebbe un giro all'Ikea o al Brico :gh: :gh: XD XD
(http://://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQBjnbJRVL-GwG-BDmS5y6wZe-N8WUt1yiJmcwrvi_j4NUc4zzMc7Ig3daJ)
(http://img.edilportale.com/product-thumbs/b_prodotti-50015-rel6ba6345e-f664-4d11-9075-84e0623ee6ad.jpg)
(http://img.edilportale.com/product-thumbs/b_prodotti-24935-rel8194bf4c-3030-470b-87bf-4620c81d0401.jpg)
Post by: Dipper on August 22, 2014, 14:50:15 pm
Comunque sì, essendo bricoleso sono costretto a prendere la roba figa :-[
Post by: Paguro49 on August 22, 2014, 15:47:37 pm
BRICOLESO
;D ;D ;D ;D ;D ;D ;D
Vuoi che muoro???
Post by: Dipper on August 22, 2014, 15:57:16 pm
Post by: Ragnaz on August 22, 2014, 17:28:41 pm
Fai quasi paura XD
Per il senso degli affari o perché sò brutt? XDDLog odierno!
Workout A
Squat: 3x5x110kg: nailed it! prossima settimana uppo a 112.5 :)
Panca piana: 3x5x75kg: andata benissimo! sono di nuovo al livello di prima, anche qui mi sento pronto per i 77!
Stacco: 3x5x110: benissimo anche stavolta, peccato per le dita che se ne scendono verso la 3-4a ripetizione costringendomi a risettare la presa. Credo che finché non ruscirò a farne 5 a presa completa non alzerò il peso.
Io risetto la presa a ogni rep..o giù di li... anche con pesi medi. Il set-up va rifatto a ogni rep ..
In ogni caso è giusta l'idea di non alzare il peso prima di avere la presa sicura per tutte le rep.
Azz allora sbaglio ad arrivare a sfiorare il pavimento e a risalire? solitamente (a meno che non senta cose strane) non ripoggio il bilancierea terra, però se è sbagliato buono a sapersi! (in palestra mi dissero di non posarlo)
Ah e tu ti fidi di quello che dicono nelle palestre? ma da quando?? le palestre sono il luogo dove si concentra la maggior ignoranza biomeccanica del pianeta :P
Confermo quindi che si riappoggia, si resetta e si riparte.
Questo vale per TUTTE le alzate. Ogni ripet va considerata ed eseguita fine a se stessa e come se fosse una singola.
quindi alla fine ci si resetta sempre e si riparte. Panca, squat, stacco, lento, etc.
Post by: Davide.c on August 22, 2014, 22:08:15 pm
Bilanciere e panca venduti a 130 euro (sto aspettando il tizio che mi dica quando viene a prenderseli)
Supporto squat domyos regolabile: 55 euro->40 euro
Panca reclinabile heavy duty da palestra (senza supporto): 50 euro -> 35 euro
Ora devo solo proporre al tizio di darmi l'olimpionico a 50 euro e con la vendita dei due ho fatto la postazione.
p.s.
il criaturo grazie al flex e alla smerigliatrice sta svecchiando malamente, sta uscendo nuovissimo, presto foto!
Post by: Davide.c on August 24, 2014, 21:45:23 pm
- Affare concluso per 120 euro invece di 130, va bene comunque. Ciao ciao panchetella e ciao ciao bilancierino :)
- Martedì benvenuta panchetta nuova
- Attendo notizie da mr squat e mr sbialanciere
- Oggi sono iniziati i lavori!
il bilanciere è ancora in fase d'opera perché con la smerigliatrice siamo riusciti ad arrivare fino ad un certo punto, poi il mio amico si è arreso. penso che lo prterò a a sabbiare se trovo qualcuno che me lo fa a poco e poi gli farò una passata di qualcosa antiruggine. per adesso in foto è bruttino a vedersi, ma sta messo molto meglio rispetto a prima ed è molto più pulito.
I dischi stanno invece venendo una meraviglia, abbiamo fato tutto il set principale più i pezzi grossi del set resante, domani facciamo il retro, una volta finito tutti i dischi con un pennellino faremo le scritte in bianco per finire il tutto.
vi lascio qualche fotarella :)
https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/t1.0-9/10603240_10154597293245347_986007274872141650_n.jpg Bilanciere post pulizia (le macchie che vedete sono munnezza che non abbiamo potuto togliere con le macchine per non rovinare la zigrinatura :/
https://scontent-a-mxp.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/t1.0-9/10628049_10154597293515347_7316883851194886479_n.jpg pesi post male up
https://scontent-a-mxp.xx.fbcdn.net/hphotos-xaf1/t1.0-9/1939978_10154597293765347_7136459158971457303_n.jpg altri pesi pre make up (erano tutti messi più o meno così)
https://scontent-b-mxp.xx.fbcdn.net/hphotos-xpf1/t1.0-9/10577161_10154597294355347_7297839711408825917_n.jpg ancora pre pittura
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/t1.0-9/10615954_10154597294690347_2477882828656554714_n.jpg midsection del criaturo
https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/t1.0-9/10590491_10154597294990347_3572835195389650758_n.jpg criaturo 3 (notare che in realtà è bello lucido ma non si vede per via della luce XD) mi fa incazzare che lo abbiano prima cromato, poi ci abbiano fatto due strati di pittura e poi lo abbiano lasciato arrugginire...dove lo trovo uno che fa le sabbiature secondo voi? -.-
Che ve ne pare? i dischi sono stati fatti a pennello con un secchio di smalto opaco preso da leroy marlin, tutti quei dischi e se ne è andato meno di un terzo della confezione XD
Post by: Davide.c on August 25, 2014, 23:07:45 pm
LOG:
Workout B
Squat: 3x5x112.5 [+2.5] benissimo, non ho avuto problemi, anche se ho sentito la differenza più di quanto immaginassi sulle spalle. Piccola soddisfazione el giorno: per fare 112.5 ho caricato tutto il mio set principale di pesi =D
Overhead press: 3x5x45 [+5]: nessunissimo problema, 0 push press :)
Rematore: 2x5x70kg + 1x5x60kg (perchè ero convinto che dopo aver fatto la sua il mio compagno di allenamenti avesse ricaricato il criaturo]: no problem, tostarella però.
Nuovo tipo di recuperò attivo: tra una serie e un'altra mano al pennello e si dipingono i pesi XD ormai tutto il set è quasi completo, manca di fare la parte posteriore di altri 6-7 dischi piccini (il più grande è un 5 tipo). Come potete vedere dalle foto sonovenuti in amore, lo smalto di leroy erlin ha spaccato, e ne è avanato ancora atntissimo.
Domani lavoro di fino col pennellino per passare di bianco le scritte e lato b delle altre pizze.
ecco le fote
https://scontent-b-mxp.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/t1.0-9/10609507_10154601891375347_909218235436943815_n.jpg
https://scontent-a-mxp.xx.fbcdn.net/hphotos-xpf1/t1.0-9/10532948_10154601892040347_6808241748071126397_n.jpg la soddisfaçiao (quelle macchie bianche sono di gesso)
https://scontent-a-mxp.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/t1.0-9/10615330_10154601892330347_3147344150554692797_n.jpg close up sulla piastra york
https://scontent-a-mxp.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/t1.0-9/10649891_10154601892595347_383696554052532046_n.jpg un'occhiata al champion
https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t1.0-9/10462459_10154601892890347_2852849764945903331_n.jpg?oh=bfde38f839b1a487c192ec541b9d32e9&oe=547608E0&__gda__=1416431775_113975d6d9dc2e011dcc605ec8a4a35b
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/t1.0-9/984173_10154601893100347_3264719874229356073_n.jpg pre di uno di quelli messi meglio
Domattina vado a prendere la panchetta, mi informo sulla zincatura del bilanciere e vedo un po' per delle piastre....forse la seconda postazione non la faccio più :/
Post by: happosai lucifero on August 26, 2014, 08:33:30 am
Post by: Davide.c on August 26, 2014, 20:45:59 pm
Davide, ma che ti frega di ripassare le lettere in bianco? così sono perfetti e fichissimi oltre quanto è imho lecito desiderare! io credo che mi piacerebbero meno con le lettere bianche
Sempli perfezionismo happo. ho visto alcuni progetti di refurbishin dei 'muricani e mi è salita la capata. ma almeno per adesso non lo faccio. ho provato col pennello ed esce male quindi preferisco evitare di far danni. magari appena ho tempoprendo un uni posca e mi levo lo sfizio, ma per ora stan bene così :)
Anche se mi piacerebbe fare una seconda passata per sicurezza, però mi scoccio XD
Post by: Davide.c on August 28, 2014, 02:44:26 am
News: i pesi sono fantastici, ma oggi c'è stato un incidente. Stavo facendo una serie di squata 100 come riscaldamento prima di provare a fare 115. stacco il peso dal rack, scivolo su della polvere e, a causa del grasso usato per pulire il bilanciere l'altra volta, si accappottano[1] i pesi cadendo a terra! wa che cazzo di paura, fortunatamente non si è fatto male nessuno, pavimento compreso. purtroppo però su un paio di pesetti che hanno urtato in giagonale si è tolta un po' di vernice ma sticazzi, infondo una seconda mano per sicurezza la volevamo già fare XD comunque lo smalto di leroy merlin, lo ripeto, è fantastico per i pesi, sono strasoddisfatto anche della resistenza! detto questo, in questi giorni corro a ordiare le molle o cerco di farmi i fermi di ferro...nun se pò mai sapé!
Poi, che dire, oggi la caverna si è tinta di rosa con l'arrivo della mia fidanzata, aspirante lifter anche lei e della fidanzata del mio storico amico e compgno di allenamenti francesco che, da gennaio, si uniranno al team della buff caverna. Intanto oggi si sono fatte un bel po' di tecnica con la mazza di scopa e di goblet squat, come consiglia il mitico dan john :DDD
Ultime due cose: ho messo in vendita il mio squat stand, forse, e dico forse, riesco ad apparare un power rack...incrociamo le dita! Per concludere ho fatto l'ice bucket challange giù alla caverna essendo stato sfidato...e ho notato i gainz! :D
Dopo sta sfrantummata di cazzate, ecoci al loggo!
Workout A
Squat: 3x5x115kg [+2.5] sbam! non credevo di riuscire ad aggiungere altri 2.5kg ma invece è andata benerrimo, mi sento soddisfattissimo...specialmente perché dopo la caduta dei pesi stavo un po' timoroso
Bench press: 1x77.5 [+2.5] stavo schiattando in corpo, quindi sono sceso a 75 (o forse 70, non ricordo) e ho fatto le altre due senza problemi[2]
Deadlift: 1x5x110kg: non l'ho sentito proprio, credo che lunedì passerò tranquillamente a 115 :)
Che dire, alla fine sono stato soddisfattissimo, però far vedere i movimenti alla gente e allenarsi al contempo è troppo stressante, non lo farò più. :D
Grazie Marketiello Rippetoe, i risultati si iniziano a vedere a quanto pare!
| 1. | termine strettamente tecnico, attenzione |
| 2. | anche se la panchetta nuova era scomoda, quando l'ho portata in garage non avevo notato che i vari bulloni erano allentati, quindi era un po' ballerina, venerdì porto la chiave inglese e la stringo per bene |
Post by: Davide.c on August 29, 2014, 21:55:05 pm
Workout B
Squat: 3x5x117.5[+2.5] Maronna, sant'anna, ggesu e pure giusepp, che fatica, però ho fatto bene a provarci, sapevo che ce l'avrei fatta e ce l'ho fatta senza problemi.
Military press:: 3x5x47.5 [+2.5] oh, bella bellina, senza push press e senza schifezze, sto riconquistando la mia via verso i 50 =)
Vogata Flexa de Pendley:3x5x67.5kg [+2.5]: bene anche qui, no problemo.
Che dire, tutto tranquillo, anche se Anche se ho dovuto mettere il timer a 4 minuti per il recupero e penso di essere arrivato pure a 7 non tanto per ragioni fisiche ma proprio psicologiche. Mi sa che in questi giorni, fino a lunedì, dovrò mangiare tanto tanto e dormire tanto tanto. Però penso che almeno unaltro allenamento a 117.5 me lo faccio prima di fare 120, anche perché, che cazzo, sò soddisfazioni, me ne devo vedere bene, mica andare là timoroso :)
Post by: Davide.c on September 02, 2014, 00:47:57 am
Workout A:
Squat: 3x5x117.5 Molto meglio dell'altra volta, ho faticato assai di meno
Panca piana: 1x3x75 + 2x5x72.5 [+2.5] alla fine l'altra volta avevo fatto 70, quindi semplicemente non sono riuscito a fare il salto, in più ho dovuto aggiustare la panca nuova cheera un po' lenta.
Stacco 1x3x115 [+5kg]: anche qui, purtroppo, ho fallito. In realtà avrei potuto anche completare le altre due rep, ma ho sentito, nonostante la tecnica fosse corretta, uno sforzo molto più grande del solitosul core e non me la sono sentita di rischiare. Peccato perché ero sicuro di farcela dato che l'altra volta i 110 sono andati un amore, comunque non mi abbatto, sono sicuro che per venerdì 112.5 li solleverò per bene.
Che dire: credo che sia ora di iniziare a dare una direzione all'alimentazione ma non so proprio come fare. Mio padre non mi aiuta minimamente in questa cosa. Purtroppo lo capisco, guadagna poco e non può mettersi a spendere più di tanti soldi e tempo appresso a me, anche perché spesso per noi cucina mia zia giù che non ha la minia idea di cosa significhi mangiare sano. Aggiungeteci che una porzione piccola a casa mia va dai 150 ai 250 grammi di primo, dai 300 ai 500 di secondo e dai 300 al kg di contorno e immaginate quanto io, coi miei 80kg sia magro per quant mangio...
Post by: Dipper on September 02, 2014, 07:11:23 am
Post by: Davide.c on September 03, 2014, 16:28:52 pm
- yogurt greco
- una piccola scorta di scatolami e o affettati magri
- frutta secca
- riso integrale
- miele
Non è nemmeno tanto il fatto che non posso comprarli, perché tralasciando le cose più costose come lo yogurt greco o la frutta secca un po' di scatolami e affettati potrei pure prenderli. Il problema sta nel fatto che, per esempio, non posso mettermi a fare due cose separat. quindi se non ci sta niente in casa e fanno gli spaghetti aglio e olio (x dire) io i sto e manio quelli. Ma il problema grosso sono le porzioni. per mio padre un piatto normale equivale a due piatti minimo, quindi anche se cerco di manteneri è impossibile, per il semplice fatto che se pure gli dico "guarda, fanne di meno" poi è capace che scatta la discussione (dato che lui fa un lavoro dimmerda e viene pure sfruttato e sta, di conseguenza,assai stressato).
in più, come detto, spesso ci cucina mia zia, che abbonda assai con l'olio e fa una caterva di cose fritte (per capirci, mi ha appena chiamato per dirmi che stasera ha fato i peperoni in padella) e ovviamente se vede che non me li mangio si offende...
Aggiungiamo poi che a me mangiare comunque piace e il quadro è completo XD
Post by: Dipper on September 03, 2014, 16:49:46 pm
La frutta secca purtroppo picchia il portafogli, c'è poco da fare.
Lo scontro con la famiglia purtroppo è un evento quasi inevitabile per chiunque cerchi di sistemarsi l'alimentazione.
Suggerimenti random:
A) Discutere civilmente con tuo padre, magari quando è in un momento buono, e spiegargli certe cose. Anche perchè dimezzando le porzioni dimezzi i costi, e sebbene per un pasto la cosa sia irrisoria, moltiplicato per gli oltre 700 pasti annuali... Il fatto che sia sfruttato e che, giustissimamente, questo gli faccia girare i coglioni, non significa che non possa essere mai educatamente contraddetto.
B) Semplicemente rifiutare il cibo in eccesso e fottertene dell'indignazione che ne consegue. Ci faranno l'abitudine.
C) Se proprio non vuoi discutere con la famiglia, prova a parlare col tuo medico, spiegando il tuo reale problema e vedi se ti prescrive qualche disturbo del cacchio per cui devi moderarti (l'ha detto il dottore...). Magari se hai qualche valore del sangue sballato può essere un ottimo pretesto.
D) Organizzarti per farti da solo da mangiare almeno per una certa parte dei pasti.
E) Rassegnarti XD
Aggiungiamo poi che a me mangiare comunque piace e il quadro è completo XDDa valutare se questo incide significativamente sulla motivazione ad affrontare certe situazioni scomode.
Post by: Davide.c on September 03, 2014, 23:15:02 pm
Sulle spese, beh, se proprio non puoi permetterti lo yogurt greco, nemmeno quello in confezioni da 500 gr che è meno caro, puoi ripiegare sul magro normale e al limite ci butti un po' di pro in più.
La frutta secca purtroppo picchia il portafogli, c'è poco da fare.
Infatti appena prendo le pro andrò a farmi le scorte di yogurt dell'md (1.79 al kg) XD
Per la frutta secca non resta che aspettare natale, per tradizione a casa mia se ne fa scorta XD
Lo scontro con la famiglia purtroppo è un evento quasi inevitabile per chiunque cerchi di sistemarsi l'alimentazione.
Suggerimenti random:
A) Discutere civilmente con tuo padre, magari quando è in un momento buono, e spiegargli certe cose. Anche perchè dimezzando le porzioni dimezzi i costi, e sebbene per un pasto la cosa sia irrisoria, moltiplicato per gli oltre 700 pasti annuali... Il fatto che sia sfruttato e che, giustissimamente, questo gli faccia girare i coglioni, non significa che non possa essere mai educatamente contraddetto.
Ci ho provato ma è servito a poco, è la cosa che ho intenzione di fare appena avà sistemato un po' le cose :)
B) Semplicemente rifiutare il cibo in eccesso e fottertene dell'indignazione che ne consegue. Ci faranno l'abitudine.
Il problema è che prima quando c'era zia lei mi spalleggiava un po' di più, ora che non c'è più invece mio padre si incazza proprio perché lo prende come valvola di sfogo XD C'è da dire che però, negli ultimi giorni, sto pian piano riuscendo a fargli accettare piccole cose (anche se ad esempio per lui che io non mangi un sacco di pane è inaccettabile XD)
Funny story: Mio padre stasera mi fa "ma come fai a mangiare senza pane? come fai ad abboffarti?" "babbo, ma io mica mi voglio abboffare[1]!" XD
C) Se proprio non vuoi discutere con la famiglia, prova a parlare col tuo medico, spiegando il tuo reale problema e vedi se ti prescrive qualche disturbo del cacchio per cui devi moderarti (l'ha detto il dottore...). Magari se hai qualche valore del sangue sballato può essere un ottimo pretesto.
Il mio medico è uno che non viene manco a visitarti se stai male, quindi penso che dovrò usare la forza del dialogo e della pacienza :D
però un controllo del sangue dovrei farmelo, non lo faccio dall'anno scorso in effetti XD
D) Organizzarti per farti da solo da mangiare almeno per una certa parte dei pasti.
E) Rassegnarti XD
Se la strada per il dialogo lento e ragionevole fallirà dovrò scegliere una di queste due cose :D
Aggiungiamo poi che a me mangiare comunque piace e il quadro è completo XDDa valutare se questo incide significativamente sulla motivazione ad affrontare certe situazioni scomode.
1. notare che lui ha frainteso il mio tono e ci è rimasto male perché si è sentito aggredito, anche se non sono stato aggressivo
No, questo no. Solo che essendomi rimasto ormai soo mio padre e vedendo quanto è facile che scoppi la discussione non voglio che accada. Lo so che può sembrare infantile come cosa ma, onestamente, vorrei dargli quanto meno pensieri e stress possibile.
BTW fratellò, grazie come sempre, apprezzo tantissimo il tempo che tu e gli altri mi dedicate :-*
Detto questo mi trovo, passiao al log!
Workout B
Squat: 3x5x120[+2.5kg]: eee... gggioia! non solo perché mi sono usciti abbastanza facilmente, ma anche perché ho raggiunto il mio terzo obbiettivo, ovvero raggiungere 1.5bodyweight sullo squat. Strasoddisfatto, specialmente dopo la stanchezza di ieri =)))[/+2.5kg]
OH Press: 3x5x45: qua sto stallando un pochettino, ma oggi è andata bene, lunedì salirò senza problemi a 47 :)
Rematore: 3x5x65kg: è andata bene, sarei voluto salire ancora a onestamente mi scocciavo e ho preferito un peso più leggero per provare un'impugnatura un po' più larga
Che dire, pienamente soddisfatto =D c'èda dire che allenarsi con un amico che pesa 116kg, è 20cm più alto di te ed ha la struttura fisica dello strongman è un bagno d'umiltà, i 120kg di oggi lui se li è alzati senza problemi dopo 2 mesi di fermo :D
[+2.5kg]
Post by: Dipper on September 03, 2014, 23:29:26 pm
Sei proprio una bbestia XD
Post by: Davide.c on September 04, 2014, 00:24:11 am
Se fai 5x120 (e suppongo un peso corporeo di 80 kg) sei ben oltre l'obiettivo, che di solito è calcolato sull'1Rmax :thsit:
Sei proprio una bbestia XD
Manly tears
(http://animetics.files.wordpress.com/2013/06/hokuto-tears.jpg)
Post by: Davide.c on September 05, 2014, 22:07:00 pm
Workout A
Squat: 3x5x120kg Spettacolo, misono sentito soddisfattissimo, sono sceso basso e sono morto il giusto =D
Bench press 3x5x75[+2.5] dopo tanta fatica rieccomial mio record post vacanze, con pausa al petto!
Stacco da terra: 3x5x112.5[+2.5] Buona buona, a parte la presa che è la cosa più debole =)
Post by: Ragnaz on September 08, 2014, 20:37:40 pm
Log odierno[/+2.5]
Workout A
Squat: 3x5x120kg Spettacolo, misono sentito soddisfattissimo, sono sceso basso e sono morto il giusto =D
Bench press 3x5x75[+2.5] dopo tanta fatica rieccomial mio record post vacanze, con pausa al petto!
Stacco da terra: 3x5x112.5[+2.5] Buona buona, a parte la presa che è la cosa più debole =)
[/quote]
Ok, faccio il guastafeste :P
Hai iniziato da poco per cui questo discorso potrebbe essere prematuro, ma...
Ma c'è qualcosa che non va o nello stacco o nello squat, visto che dovresti fare più di stacco che di squat.
O sbagli qualcosa nello squat e quindi sei "sopra" al tuo reale massimale oppure sbagli qualcosa nello stacco e sei molto sotto al tuo potenziale.
Oppure entrambe le cose.
Sei sicuro sicuro di non poter postare un paio di filmati dove vediamo le alzate?
[+2.5]
Post by: Davide.c on September 08, 2014, 22:08:28 pm
comunque posso fare i filmati, mercoledì cerco di farli ;)
p.s.
oggi non mi sono potuto allenare perché nn c'era nessuno a spottarmi quindi ho fatto un po' di pwer clean. sono partito dalla sbarra vuota e ho fatto una serie da 8 aumentando di 2.5kg x parte fino ad arrivare a 37.5kg. il PC è davvero bello, peccato aver dovuto interrompere per mancanza di tempo XD
Post by: Davide.c on September 08, 2014, 22:50:44 pm
Post by: Ragnaz on September 08, 2014, 23:16:38 pm
ah e poi ho sempre avuto i lombari ab deboli, non so se può essere un'altra causa della cosa!
Non direi. I lombari si usano molto anche nello squat.
Se ritieni però di averli deboli, aggiungi qualche stacco in più (magari rumeno).
Post by: Davide.c on September 08, 2014, 23:35:42 pm
Post by: Ebony Girls Lover on September 09, 2014, 11:11:24 am
ah e poi ho sempre avuto i lombari ab deboli, non so se può essere un'altra causa della cosa!
Non direi. I lombari si usano molto anche nello squat.
Se ritieni però di averli deboli, aggiungi qualche stacco in più (magari rumeno).
Personalmente metterei il good morning,insieme allo stacco.
Post by: Ragnaz on September 09, 2014, 11:28:00 am
ah e poi ho sempre avuto i lombari ab deboli, non so se può essere un'altra causa della cosa!
Non direi. I lombari si usano molto anche nello squat.
Se ritieni però di averli deboli, aggiungi qualche stacco in più (magari rumeno).
Personalmente metterei il good morning,insieme allo stacco.
Ottimo il GM, unico neo, è un po' più difficile, tecnicamente, rispetto allo stacco rumeno...
Post by: Ragnaz on September 10, 2014, 21:03:47 pm
Sulla questione stacco, mi è venuto in mente che tu fai stacco una sola volta a settimana e, se non vado errato, come ultimo esercizio della seduta, dopo che hai anche fatto squat, giusto?
Stante ciò, a parte la presa, ci sta che allenando lo stacco così "poco" e oltretutto sempre da già stanco i risultati siano decisamente meno buoni.
Post by: Davide.c on September 11, 2014, 02:19:08 am
Aggiungo.
Sulla questione stacco, mi è venuto in mente che tu fai stacco una sola volta a settimana e, se non vado errato, come ultimo esercizio della seduta, dopo che hai anche fatto squat, giusto?
Stante ciò, a parte la presa, ci sta che allenando lo stacco così "poco" e oltretutto sempre da già stanco i risultati siano decisamente meno buoni.
Molto probabile. Oggi ho fatto i video, ho appena finito di montare quello sullo squat. Domani faccio gli altri (overhead press, rematore e stacco)
Log di oggi
Workout B
Squat 3x5x120kg - Niente da dire, ci stava tutto. oggi non mi sentivo al meglio, ma non credo di aver cannato troppissimo. Ero teso perché stavo da solo e avevo solo due cavalletti di legno buttati in garage come safety bars e la sicurezza che ci stava il meccanico ancora aperto XD
Overhead press: 3x5x50kg [+2.5/5kk non ricordo]: andata bene, ho dovuto pushpressarla ma l'hosentita tranquilla =)[/+2.5/5kk]
Rematore: 3x5x70kg [+5kg] bene, mi è piaciuta
Extra
Stacco da terra 1x5x115 [+5kg] Nessunissimo problema!
Stacco da terra bis 1x5x120 [+5kg] madonna che sofferenza alle mani, ma afammocc ce l'ho fatta!
domani uppo il video sugli squat, ora crollo dal sonno XD
[+2.5/5kk non ricordo]
Post by: Davide.c on September 11, 2014, 19:44:28 pm
Post by: Dipper on September 11, 2014, 20:55:28 pm
- fase di incastro in cui sei molto curvo e con le gambe molto piegate
- vedo i gomiti dietro e non sotto il bilanciere. Peggiora sensibilmente con l'alzarsi del carico.
- difficile capirlo con la giacchetta ma mi sembra (visti anche gli altri problemi che sono correlati) che perdi parecchio la lombare.
- quando sali, soprattutto da metà video alzi le anche e poi riprendi con le spalle. E' un errore classico, facci molta attenzione perchè è pericoloso.
- mi pare che siamo ancora parecchio sopra il parallelo.
- non ti fermi quando sei giù e in pratica rimbalzi.
Ma prima di tutto vorrei chiedere conferma ai colleghi che non mi ritengo così esperto.
Post by: Davide.c on September 11, 2014, 22:46:25 pm
Partendo da sopra:Che intendi per fase d'incastro fratellò?
- fase di incastro in cui sei molto curvo e con le gambe molto piegate
- vedo i gomiti dietro e non sotto il bilanciere. Peggiora sensibilmente con l'alzarsi del carico.
Eh questa è una cosa che sto tentando di correggere, ilproblema è che, seguendo le indicazioni presenti sul libro, non riesco ad abbassarli più di tanto:/
- difficile capirlo con la giacchetta ma mi sembra (visti anche gli altri problemi che sono correlati) che perdi parecchio la lombare.
Eh ieri mi è capitato un paio di volte, mi sentivo molto rigido sia nella schiena che nelle gambe, credo fosse dovuto a questo. solitamente per fortuna non capita
- quando sali, soprattutto da metà video alzi le anche e poi riprendi con le spalle. E' un errore classico, facci molta attenzione perchè è pericoloso.
Sto movimento di partenza con le anche l'ho trovato nel libro di rippetoe. Lui lo definisce "hip drive" ..mo si deve capire se quello che facio io è hip drive o è guallera :D
qui un video che lo spiega
https://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8# (https://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8#)
- mi pare che siamo ancora parecchio sopra il parallelo.
Vero! infatti mi sono stupito, mi sembrava di scendere bello basso come al solito invece, rivedendomi, ci sono rimasto di cacca. Non so se era per la rigidità già menzionata o perché avevo paura dato che stavo da solo
- non ti fermi quando sei giù e in pratica rimbalzi.
Allora non mi ero impressionato. Solitamente ho i miei compagni di allenamento che mi indicano quando sto abb giù e quanto stopparmi.
Che poi ho scoperto che alcuni lo consigliano...a me, me pare un po' na cacata :D
Grazie per l'attenta analisi bro, supergratissimo, ho preso nota di tutto <3
Post by: Ragnaz on September 11, 2014, 23:30:35 pm
Partendo da sopra:
- fase di incastro in cui sei molto curvo e con le gambe molto piegate
Confermo, partenza e arrivo devono essere a gambe tese
- vedo i gomiti dietro e non sotto il bilanciere. Peggiora sensibilmente con l'alzarsi del carico.
Sono molto indietro sì. Consiglio di allargare la presa e tenerli più bassi.
- difficile capirlo con la giacchetta ma mi sembra (visti anche gli altri problemi che sono correlati) che perdi parecchio la lombare.
Sì, si vede molto coi carichi più alti. C'è da dire che con le scarpe piatte è più difficile tenere la schiena.
Consiglio un bel po' di box squat con carichi medi (60/80 kg max)
- quando sali, soprattutto da metà video alzi le anche e poi riprendi con le spalle. E' un errore classico, facci molta attenzione perchè è pericoloso.
Yep, la classica "sculata". E' l'errore tipico di quando si sta alzando un carico eccessivo per il proprio livello tecnico.
- mi pare che siamo ancora parecchio sopra il parallelo.
A occhio mio è circa al parallelo, ma cmq c'è ancora da scendere abbastanza.
- non ti fermi quando sei giù e in pratica rimbalzi.
Questo non lo vedo come un errore. Nel PL nessuno fa il "fermo in basso" nello squat. Volendo si può fare come variante per migliorare l'incastro in buca.
Spesso si associa anche alla salita lenta, per evitare sia di perdere la schiena sia di sculare.
Ma prima di tutto vorrei chiedere conferma ai colleghi che non mi ritengo così esperto.
Globalmente in ottica bodybuilding è fin troppo buono :P, mentre in ottica PL c'è da lavorare molto sulla tecnica.
Sottolineo soprattutto due aspetti:
1- è una questione di sicurezza e prevenzione infortuni. Inoltre, salire coi carichi molto in fretta è pericoloso di suo: articolazioni e legamenti sono molto più lenti dei muscoli ad adattarsi a carichi molto più alti del solito.
2- se non si imposta la tecnica perfettamente fin dall'inizio, poi correggerla in corsa è un casino.
Consiglio tecnico direttamente dal buon Ado Gruzza:
Partire con un bel 10x10 col 30% del massimale e aumentare il carico di 5 kg ogni settimana. Concentrazione massima sulla tecnica. Ovviamente quando si arriva vicino al 50% si cala ad un 7x7 o 8x6, fino ad arrivare di nuovo a fare qualcosa come dei 5x5 con circa l'80% :)
IMHO per chi inizia, usare metodi a basso volume come rippetoe e simili non è l'ideale, anzi.
Post by: Dipper on September 11, 2014, 23:50:40 pm
La parte dove sei in piedi, dove inizia e finisce una ripetizione.Partendo da sopra:Che intendi per fase d'incastro fratellò?
- fase di incastro in cui sei molto curvo e con le gambe molto piegate
Beh, in realtà è semplice, cacciaceli sotto, spalle depresse e retratte, petto ampio, dorsali in tensione. Se non riesci, abbassa il carico finchè ti viene.- vedo i gomiti dietro e non sotto il bilanciere. Peggiora sensibilmente con l'alzarsi del carico.
Eh questa è una cosa che sto tentando di correggere, ilproblema è che, seguendo le indicazioni presenti sul libro, non riesco ad abbassarli più di tanto:/
Se non tieni i gomiti in linea, sarebbe strano se non capitasse.- difficile capirlo con la giacchetta ma mi sembra (visti anche gli altri problemi che sono correlati) che perdi parecchio la lombare.
Eh ieri mi è capitato un paio di volte, mi sentivo molto rigido sia nella schiena che nelle gambe, credo fosse dovuto a questo. solitamente per fortuna non capita
OK, per quello che vale la mia modestissima opinione questa è una cosa che non va fatta. Lo si può chiamare in tanti modi esotici ma a me pare semplicemente uno schienare lo squat e spezzare il movimento, scaricando i quadricipiti e facendo fare gli straordinari alla schiena. Gruzza e amici consigliano infatti anzi di salire come se dovessi partire di spalle.- quando sali, soprattutto da metà video alzi le anche e poi riprendi con le spalle. E' un errore classico, facci molta attenzione perchè è pericoloso.
Sto movimento di partenza con le anche l'ho trovato nel libro di rippetoe. Lui lo definisce "hip drive" ..mo si deve capire se quello che facio io è hip drive o è guallera :D
qui un video che lo spiega
https://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8# (https://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8#)
Però siccome non sono una cima, meglio che senti altri.
Giusto per la cronaca, io con quella forma ero arrivato all'inizio di quest'anno a quasi 100 kg di squat, poi mi è stato corretto e ho dovuto ripartire da tipo 40.
Ti consiglierei vivamente di assicurarti di andare sotto ad ogni singola ripetizione.- mi pare che siamo ancora parecchio sopra il parallelo.
Vero! infatti mi sono stupito, mi sembrava di scendere bello basso come al solito invece, rivedendomi, ci sono rimasto di cacca. Non so se era per la rigidità già menzionata o perché avevo paura dato che stavo da solo
Carino questo:
Powerlifting Squats: How Deep is Deep Enough? (https://www.youtube.com/watch?v=A-nyu4PHvLo#ws)
Mentre scrivo vedo che Ragnaz mi corregge.- non ti fermi quando sei giù e in pratica rimbalzi.Allora non mi ero impressionato. Solitamente ho i miei compagni di allenamento che mi indicano quando sto abb giù e quanto stopparmi.
Che poi ho scoperto che alcuni lo consigliano...a me, me pare un po' na cacata :D
Comunque a prescindere dal tuo squat approfondirei un filo perchè ho letto spesso il consiglio di stopparsi. Se poi non si deve fare ben, meglio così, è una faticaccia fermarsi giù XD
Grazie per l'attenta analisi bro, supergratissimo, ho preso nota di tutto <3;)
Post by: Davide.c on September 11, 2014, 23:54:49 pm
Ragnaz: mi dresti un blueprint di sto programma? se così metto starting strength in pausa per un po e faccio così, anche se odio lavorare a ripetizione alte se si deve fare si deve fare =)
Per quanto tempo m consigli di farlo girare un programma di rifinimento della tecnica del genere?
Grazie davvero
Dav
p.s.
sto emozionato all'idea di proavre sto 10x10 e per il fatto che perdiate tempo appresso a me...il mio passato da emarginato si fa sentire in queste situazioni :'(
Post by: Dipper on September 12, 2014, 00:01:20 am
6:39
Post by: Ragnaz on September 12, 2014, 01:38:18 am
Sto movimento di partenza con le anche l'ho trovato nel libro di rippetoe. Lui lo definisce "hip drive" ..mo si deve capire se quello che facio io è hip drive o è guallera :D
A prescindere da tutto, quello squat non è corretto. Non scende abbastanza e scula. Punto.
Hip drive .. boh.. ammè, me pare na strunzaaaat (cit.)
(o meglio, fatto come nel video lo è..)
qui un video che lo spiega
https://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8# (https://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8#)
Mentre scrivo vedo che Ragnaz mi corregge.
Comunque a prescindere dal tuo squat approfondirei un filo perchè ho letto spesso il consiglio di stopparsi. Se poi non si deve fare ben, meglio così, è una faticaccia fermarsi giù XD
Stopparsi male non fa. E' una variante per lavorare meglio sulla tecnica. Ma in gara non si stoppano :)
Ringraziamenti tremendi bis a entrambi ragazzi, davvero :'(
Ragnaz: mi dresti un blueprint di sto programma? se così metto starting strength in pausa per un po e faccio così, anche se odio lavorare a ripetizione alte se si deve fare si deve fare =)
Per quanto tempo m consigli di farlo girare un programma di rifinimento della tecnica del genere?
Grazie davvero
Dav
p.s.
sto emozionato all'idea di proavre sto 10x10 e per il fatto che perdiate tempo appresso a me...il mio passato da emarginato si fa sentire in queste situazioni :'(
Ora lo cerco e domani te lo posto ;)
Post by: Dipper on September 12, 2014, 17:34:34 pm
Se il "fermo nella buca" (non so come chiamarlo) nello squat è solo un optional per pulire la tecnica, perchè invece per la panca è tassativo il fermo al petto, anche in allenamento (se non sbaglio)?
In altre parole, perchè per lo squat sfruttiamo lo stretch reflex mentre per sopra non è consentito?
Post by: Ragnaz on September 12, 2014, 18:42:50 pm
Allora una domanda per te.
Se il "fermo nella buca" (non so come chiamarlo) nello squat è solo un optional per pulire la tecnica, perchè invece per la panca è tassativo il fermo al petto, anche in allenamento (se non sbaglio)?
In altre parole, perchè per lo squat sfruttiamo lo stretch reflex mentre per sopra non è consentito?
Ottima domanda. Me lo son chiesto pure io :-\
Però non ho chiesto a"chi ne sa" per cui non ho una risposta "accademica".
Mi vien da dire che nella panca è molto utile per salvaguardare le spalle.
Inoltre il fermo al petto è facile da vedere per un giudice e da eseguire. Ti fermi a contatto del corpo. Con lo squat non hai un riferimento così preciso. Infatti esiste apposta il box squat.
Queste ovviamente sono le mie opinioni. Alla prima occasione provo a sentire "chi di dovere" :)
Post by: Ragnaz on September 12, 2014, 21:30:17 pm
Ringraziamenti tremendi bis a entrambi ragazzi, davvero :'(
Ragnaz: mi dresti un blueprint di sto programma? se così metto starting strength in pausa per un po e faccio così, anche se odio lavorare a ripetizione alte se si deve fare si deve fare =)
Ok, provo a copincollare quello che feci io qualche mese fa.
Sono 12 settimane, suddiviso sui classici 3 giorni: lun mer ven, ma puoi anche fare mar giov sab o simili.
Come in quasi tutti i programmi PL si fanno squat e panca lun e ven e stacco al mercoledi. I complementari, as usual, sono a scelta e dipendono dai gusti ma soprattutto dalle specifiche carenze.
Tu per es. potresti mettere dei bei DL rumeni, se senti la schiena e la presa un po' deboli. Puoi tenere i rematori e volendo anche il lento/military.
Per squat e panca si fa lo stesso lavoro. Si parla sempre si SerieXripetizioni
1 settimana: giorno1: 10x10x30% (del 1RM vero) - giorno due: stacco: 10x10x30% - giorno 3: 8x8x40%
2 sett: 1: 8x8x50% - 2: 8x8x50% - 3: 8x6x50%
3 sett: 1: 8x6x60% - 2: 8x6x60% - 3: 6x6x60%
4 sett: 1: 6x6x65% -2: 6x6x65% - 3: 8x6x60%
io qui metterei un scarichetto
5 sett: 1: 5x5x70% - 2: qui è sempre uguale al giorno 1 - 3: 5x3x75%
6 sett: 1: 5x3x80% - 2 idem - 3: 5x4x75%
7 sett: 1: 5x4x80% - 2 idem - 3: 5x5x75%
8 sett: 1: 5x5x80% - 2 idem - 3: 5x3x80%
Qui si può fare un altro scarico
9 sett: 1: 4x3x85% - idem - 3: 5x4x80%
10 sett: 1: 5x5x80% - idem - 3: 5x4x80%
11 sett: 1: 4x2x90% - idem - 3: 5x5x80%
12 sett: 1: 5x4x80% - idem - 3: 5x4x70%
poi settimana di scarico e poi test
Per quanto tempo m consigli di farlo girare un programma di rifinimento della tecnica del genere?
C'è tutto sopra :)
Post by: Davide.c on September 12, 2014, 22:08:31 pm
Oggi ho provato a fare il 10x10 col workout A...madonna mia che palle, però cacchiarola se è utile, ti dà davvero modo di ragionare sulla tecnica.
ho usato questi pesi (calcolati dall'1rmal 30% )
Squat: 40kg
Panca:25kg
Stacco:40kg
Row: 20kg
Press: 20kg
Da lunedì comincio ad apparare la situazione =
Edit: che schema di ripetizioni/serie dovrei usare per i complementari?
Una scheda così strutturata coe la vedete?
Lun: squat e panca + DL rumeno
Mer: Stacco + Rematore e power clean (complementare) (perché so tropp bell e male non fanno, credo XD)
Ven: Squat e panca + pressa (complementare)
Post by: Ragnaz on September 12, 2014, 22:39:12 pm
Grazie man, super gentilissimo!
Oggi ho provato a fare il 10x10 col workout A...madonna mia che palle, però cacchiarola se è utile, ti dà davvero modo di ragionare sulla tecnica.
ho usato questi pesi (calcolati dall'1rmal 30% )
Squat: 40kg
Panca:25kg
Stacco:40kg
Row: 20kg
Press: 20kg
Da lunedì comincio ad apparare la situazione =D
Fallo solo sui big, sennò rischi di bollirti :P
Sui complementari puoi tenere un classico 5/6x8 ripetizioni (riscaldamento escluso).
Se vuoi tenere il lento, mettilo al mercoledì, e i rematori/DL rumeno/trazioni e simili spartiti tra lun e ven
Post by: Davide.c on September 12, 2014, 22:53:11 pm
Quindi il mercoledì faccio solo 2 esercizi? (scusami se chiedo conferme su conferme, però se devo imparare devo imparare bene, se no non coglie poi =D )
Post by: Ragnaz on September 12, 2014, 23:04:46 pm
sisi infatti oggi ho fatto i big 3 appositamente :D
Quindi il mercoledì faccio solo 2 esercizi? (scusami se chiedo conferme su conferme, però se devo imparare devo imparare bene, se no non coglie poi =D )
Lo stacco fatto ad alto volume (o intensità) ti spacca in due. Per cui "solo" 2 esercizi è un eufemismo :P
Se proprio ci tieni infilaci un po' di addominali/core stability e via ;)
Post by: Davide.c on September 12, 2014, 23:07:46 pm
Post by: Ragnaz on September 13, 2014, 13:28:48 pm
Per es. tenere il fermo al petto per 3 secondi. Nello squat fare il box s. con fermo in buca e salita lenta per controllare che la schiena stia ben ferma e che i glutei si attivino come devono.
Nello stacco partire piano e salire lenti (accelerando leggermente nella seconda metà del rom), sempre per sentire schiena e glutei.
Post by: Dipper on September 13, 2014, 21:06:42 pm
Queste ovviamente sono le mie opinioni. Alla prima occasione provo a sentire "chi di dovere" :)Thanks bro. Ci conto.
Post by: Davide.c on September 15, 2014, 21:34:36 pm
Parto col ringraziarlo di cuore, dopo due sessioni già ho migliorato la posizione dei gomiti e, allargando leggermente la posizione, riesco a tenere molto di più la schiena (se ne scende solo quando sono vicino all'ass to the grass praticamente). Anche l'amico che si sta allenando con me ha trovat, in solo due sessioni, grandissimo giovamento :)
A livello di sensazione devo dire che è davvero stressante, non tanto a livello di fatica fisica quanto a livello mentale e a livello di fiato.
Oltre al low bar back squat ho fatto, per aggiustare la schiena, due serie di front squat e una di high bar squat - tutte con pausa al fondo - per essere costretto a stare più dritto, il che ha aiutato molto nell'ultima serie di low bar =)
per quanto riguarda la panca piana ho fatto la pausa al petto di tre secondi per le prime cinque o sei serie, dopo sono sceso ad 1 secondo per motivi di tempo. Qui invece di usare il 30% (attorno ai 25-30kg) ho usato 40kg, per il semplice fatto che non sentivo il benché minimo sforzo a salire e a scendere l'altra volta, quindi non riuscivo a capire bene come si muoveva il bilanciere. anche così 0 fatica.
Log preciso:
Squat:10x10x40kg ( 6x10 low bar back squat 2x10 front squat 1x10 high bar back squat 1x10 low bar back squat. 10x10x40kg)
Bench press: 10x10x40kg
Mi spiace di non essere riuscito a fare qualche complementare, ma si erafatto tardi e quindi siamo andati via :/
Ora tocca agli stacchi mercoledì =)
Post by: Ragnaz on September 15, 2014, 22:16:17 pm
Anch'io son ripartito oggi con un programma simile anche se leggermente più "tosto"... miiiii stavo ammorì.... :o
(10 rep x 5 serie col 60% del 1RM)
Post by: Dipper on September 15, 2014, 22:19:37 pm
Post by: Davide.c on September 15, 2014, 22:41:57 pm
Ma ogni tanto, giusto per non perdere l'abitudine e vedere come procedo tipo una 1x5 di squat più pesante me lo posso fare? (ovviamente con un carico che non mi faccia fare la sculata)
o mi consigli di non preoccuparmi e di avere solo pazienza?
Grazie :gh:
Ryujjinno eh, belli fatti, comm'è me la fai fare a me e non la fai tu? che esempio dai? vaffanpausa, va! :-*
Post by: Dipper on September 15, 2014, 23:21:51 pm
Comunque rimangono IMHO un ottimo modo per correggere la forma, migliorare la tenuta della schiena e lavorare di forza muscolare pura senza lo sfruttamento della componente elastica. Io personalmente i pause squat (ho letto si chiamano così) me li tengo anche se darò più importanza allo squat normale.
Rimane il fatto che ti ho detto una cazzata :gh:
Post by: Ragnaz on September 15, 2014, 23:51:22 pm
Mastro Ragnza, una domanda che mi sono scordato di inserire prima:
Ma ogni tanto, giusto per non perdere l'abitudine e vedere come procedo tipo una 1x5 di squat più pesante me lo posso fare? (ovviamente con un carico che non mi faccia fare la sculata)
o mi consigli di non preoccuparmi e di avere solo pazienza?
Sconsiglio di apportare variazioni ai programmi... son stati fatti da gente che "ne sa" più di noi per cui è meglio seguirli così come sono, soprattutto senza modificarli pesantemente.
Ci sta che magari, come hai fatto, aumenti un po' un carico, ma aggiungere altro lavoro non credo sia consigliabile.
Anche perchè rischi solo di ricadere nei vecchi errori.
Grazie :gh:
Ryujjinno eh, belli fatti, comm'è me la fai fare a me e non la fai tu? che esempio dai? vaffanpausa, va! :-*
LOL :P
Post by: Davide.c on September 16, 2014, 00:00:27 am
Post by: Davide.c on September 18, 2014, 01:32:38 am
Non avendolo sentito proprio venerdì scorso con 40kh ho deciso di aumentare a 50 ed è andata bene. ho fatto un minuto di recupero tra le 10 serie da 10 ripetizioni e non ho avuto alcun problema di tecnica, le spalle sono state ben tirate tutto il tempo, il petto ampio e la risalita sincronizzata. Alla fine del workout avevo i lombari così pompati che, talmente che mi tiravano sul il culo, sembravo una ballerina di danza classica con la barba e i pantaloncini mimetiti :D dopo gli stacchi ho fatto un 3x10 di pressa con 30kg. Volendo sarei potuto arrivare anche a cinque serie ma mi sentivo già abb stanco ed era ora di tornare a casa :)
Domanda per mastro Ragnza: questo programma ha un nome? mi piacerebbe leggere di più in merito ma non so come cercare. Più lo leggo e più lo trovo interessante, mi sta piacendo assai e sto sentendo un grande giovamento. Con tutto questo volume aggiustare una cosa ala volta è davvero semplice :)
Post by: Ragnaz on September 18, 2014, 11:38:23 am
Secondo giorno dedicato al mio esercizio preferit: lo stacco da terra :D
Non avendolo sentito proprio venerdì scorso con 40kh ho deciso di aumentare a 50 ed è andata bene. ho fatto un minuto di recupero tra le 10 serie da 10 ripetizioni e non ho avuto alcun problema di tecnica, le spalle sono state ben tirate tutto il tempo, il petto ampio e la risalita sincronizzata. Alla fine del workout avevo i lombari così pompati che, talmente che mi tiravano sul il culo, sembravo una ballerina di danza classica con la barba e i pantaloncini mimetiti :D dopo gli stacchi ho fatto un 3x10 di pressa con 30kg. Volendo sarei potuto arrivare anche a cinque serie ma mi sentivo già abb stanco ed era ora di tornare a casa :)
Domanda per mastro Ragnza:
Sei recidivo eh :P è Ragnaz non rangza :P
questo programma ha un nome? mi piacerebbe leggere di più in merito ma non so come cercare. Più lo leggo e più lo trovo interessante, mi sta piacendo assai e sto sentendo un grande giovamento. Con tutto questo volume aggiustare una cosa ala volta è davvero semplice :)
Non credo abbia un nome. E' uno degli allenamenti proposti al corso FIPL che ci fu fortemente consigliato.
Ora ne sto facendo una variante in cui c'è un po' meno volume e un po' più intensità, ma comunque sempre usato per aggiustare la tecnica il più possibile.
La maggior parte dei programmi di PL non hanno nomi, visto che ce ne sono davvero una marea :P
Volendo approfondire, non posso che consigliare il "solito" libro: Ado Gruzza "Il metodo distribuito". Utile tecnicamente e molto "ispirante" al tempo stesso ;) :thsit:
Post by: Dipper on September 18, 2014, 12:43:31 pm
Post by: Davide.c on September 18, 2014, 15:23:09 pm
Il libro di Ado è in lista, thanks =DDD
Post by: Shurei-Kan on September 18, 2014, 16:25:11 pm
Il libro di Ado è in lista, thanks =DDD
Mi unisco all'acquisto..... giusto per cultura personale, eh....
Anche perchè mi sono appena letto questo è mi è piaciuto molto:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/ (http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/)
Quindi vorreri approfondire.
Post by: Dipper on September 18, 2014, 17:06:46 pm
Non mi risulta che le curve di supercompensazione non abbiano nulla di scientifico, ma a parte questo è proprio un gioiello.
Post by: Ragnaz on September 18, 2014, 18:09:24 pm
Post by: Davide.c on September 19, 2014, 22:09:45 pm
Squat: 8x8x55kg - non male, l'ultima serie è stata tosta, ma oggi non mi sentivo al massimo. continuo a chiudere un po' il rachide se scendo sotto il parallelo, non capisco se è una cosa fisiologica o meno...però adesso non salgo più in due tempi, è sempre tutto un pezzo.
Panca piana:8x8x50kg- tutto ok, solo che non capisco perché la sento più sulle spalle che sul petto...le spalle sono giu e le scapole strette, i piedi ben piantati, la discesa verticale, la pusa al petto a faccio...però tengo le spale uccise e il petto no :-\
Rematore: 4x8x50kg sciolto, nessun problema
Sempre più soddisfatto da questo regime :gh: :gh:
Post by: Ragnaz on September 20, 2014, 10:56:38 am
Buonsalve, siori! ecco il log di stasera =)
Squat: 8x8x55kg - non male, l'ultima serie è stata tosta, ma oggi non mi sentivo al massimo. continuo a chiudere un po' il rachide se scendo sotto il parallelo, non capisco se è una cosa fisiologica o meno...però adesso non salgo più in due tempi, è sempre tutto un pezzo.
No...non è fisiologica... è un insieme di due fattori, normalmente: scarsa propriocezione dei muscoli dei glutei e della bassa schiena e/o ischiocrurali molto corti. In genere conta di più la prima delle due.
Panca piana:8x8x50kg- tutto ok, solo che non capisco perché la sento più sulle spalle che sul petto...le spalle sono giu e le scapole strette, i piedi ben piantati, la discesa verticale, la pusa al petto a faccio...però tengo le spale uccise e il petto no :-\
Anche qui potrebbe essere un problema di propriocezione. Tu senti le scapole addotte e depresse mentre magari non lo sono del tutto. Nella panca devi fare tutto il movimento sentendo la schiena contratta e le spalle "strette". anche e soprattutto la parte di spinta. se nella spinta pensi a spingere, quasi certamente le spalle si muovono.
Rematore: 4x8x50kg sciolto, nessun problema
Sempre più soddisfatto da questo regime :gh: :gh:
;)
Post by: Davide.c on September 20, 2014, 16:35:33 pm
Per quanto riguarda lo squat ho cercato un po' e ho trovato che potrebbe essere anche un problema di rigidità del flessore dell'anca.
Ho provato a fare un esperimento molto semplice: mazza di scopa e squat a freddo, mazza di scopa dopo stretching del flessore dell'anca al volo e, guardando allo specchio, ho notato un miglioramento. Devo provare a lavorare un po' sull'allungamento muscolare, ricordo che ai tempi, quando facevo karate col mio primo maestro e stretchavamo le gambe in lunghezza le sentivo sempre rigide.
A proposito di specchio, non so se l'ho detto, ma ieri ho trovato uno specchio giù che ho usato per controllarmi, fortunatamente il problema anche se ancora presente comunque sta diminuendo, adesso succede solo quando scendo sotto il parallelo, meglio di niente :)
per quanto riguarda la panca devo vedere meglio sta cosa delle scapole. la cosa che a volte le spalle si muovono l'ho notata, ma non capita sempre, la maggior parte delle volte le sento strette,forse non sono ancora abbastanza strette.
domanda stupida: possibile che la panca sia troppo stretta e quindi falsi la sensazione?
Post by: Ragnaz on September 20, 2014, 18:25:37 pm
Grazie per le spiegazioni :gh:
Per quanto riguarda lo squat ho cercato un po' e ho trovato che potrebbe essere anche un problema di rigidità del flessore dell'anca.
Ho provato a fare un esperimento molto semplice: mazza di scopa e squat a freddo, mazza di scopa dopo stretching del flessore dell'anca al volo e, guardando allo specchio, ho notato un miglioramento. Devo provare a lavorare un po' sull'allungamento muscolare, ricordo che ai tempi, quando facevo karate col mio primo maestro e stretchavamo le gambe in lunghezza le sentivo sempre rigide.
Corretto. Allora lavora bene di allungamento lontano dagli allenamenti pesanti e aggiungi un pochino ino ino di allungamento specifico/mobilità articolare subito prima di fare squat.
A proposito di specchio, non so se l'ho detto, ma ieri ho trovato uno specchio giù che ho usato per controllarmi, fortunatamente il problema anche se ancora presente comunque sta diminuendo, adesso succede solo quando scendo sotto il parallelo, meglio di niente :)
Anche qui, tutto normale. Continua con l'allungamento e, magari, prova a fare squat con fermo e salita e discesa lente.
per quanto riguarda la panca devo vedere meglio sta cosa delle scapole. la cosa che a volte le spalle si muovono l'ho notata, ma non capita sempre, la maggior parte delle volte le sento strette,forse non sono ancora abbastanza strette.
Ci vuole tempo. Tanto tempo. Io dopo 1 annetto circa (poco meno) che sto allenando praticamente solo i 3 big sono ancora ben lontano da avere una tecnica buona. E' come un qualsiasi altro sport vero, prima di poter dire che tecnicamente siamo "decenti" ci vuole qualche anno ;) (altro che boibiddin :P )
domanda stupida: possibile che la panca sia troppo stretta e quindi falsi la sensazione?
Possibilissimo! chiedere a ryujin per riferimenti ed esperienze dirette con le panche "giuste" ;)
(oltre ad essere larga "giusta" deve avere anche un'imbottitura sottile e piuttosto rigida)
Post by: Dipper on September 20, 2014, 19:42:03 pm
Ad ogni modo, di sicuro l'ampiezza della panca aiuta parecchio nel sentire le scapole ma comunque io, anche a seguito del problema che ho avuto a inizio anno, ho insistito su postura mobilità e propriocezione. Come sempre consiglio di affrontare il problema attaccandolo da più fronti.
Post by: Davide.c on September 21, 2014, 01:32:36 am
Beato te che puoi permetterti la power gear fratellò XD io onestamente mi sono trovato un po' pentito di aver venduto la panca coi supporti, anche se adesso abbiamo più spazio. devo vedere di togliere questa e prenderne una migliore se col tempo non mi ci abituo
Comunque maronna santa quanto è vero, tra questo e il bodybuilding spacciato per PA che mi facevano fare nelle palestre c'è un abisso, sia nell'impegno psicologico e fisico ch nel divertimento, che nei risultati! dopo 4 sessioni la mia ragazza oggi mi guarda e mi fa "ma n'do stanno le ciccette?" eh io, "ah boh, cresco muscolo e tolgo panza a cuollo di cazzo" :D
Post by: Dipper on September 22, 2014, 12:45:33 pm
Post by: Davide.c on September 22, 2014, 22:43:50 pm
Squat: 8x8x67.5kg[50%1RM] Signori e signore, vi comunico che, per la prima volta, sono riuscito ad apparare qualche ripetizione senza il benché minimo butt wink sotto il parallelo! saranno state meno di un terzo, ma a furia di stretchare, provare, cambiare e cuollodicazzare sto cominciando a capire come fare. Tra i dettagli che ho modificato ci sono:
- impugnatura più larga
- petto estremamente buttato fuori, molto più di prima (cosa che mi ha aiutato
Panca piana: 8x8x40[50%1RM]: ho deciso di scendere il peso e di utilizzare il trucco della bottiglia del mitico Ado Gruzza. Il risultato è stato fenomenale, avendo finalmente un riferimento preciso per il petto ho potuto concentrare tutta la mia attenzione sul range di movimento delle spalle e capire esattamente quando le portavo avanti, correggendo il movimento come si deve, buono buono! ora deve solo diventare un'abitudine e non modificarsi con l'aumento del carico :gh:
Per oggi niente complementari, andavo di fretta che s'era fatto tardi :(
Un ringraziamento speciale allo specchio abbandonato giù al garage, che mi ha permesso di fare un check della forma :)
(https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10711641_10154705400295347_540270180_n.jpg?oh=532dafca715a5e93f765b1705c9287f5&oe=54233B34&__gda__=1411583104_b753c49c5855c0654cc00ea9e67e7857)
Post by: Ragnaz on September 23, 2014, 12:37:31 pm
Buonissime news dalla buffcaverna! sena indugio vado con log e aggiornamenti!
Squat: 8x8x67.5kg[50%1RM] Signori e signore, vi comunico che, per la prima volta, sono riuscito ad apparare qualche ripetizione senza il benché minimo butt wink sotto il parallelo! saranno state meno di un terzo, ma a furia di stretchare, provare, cambiare e cuollodicazzare sto cominciando a capire come fare. Tra i dettagli che ho modificato ci sono:
- impugnatura più larga
- petto estremamente buttato fuori, molto più di prima (cosa che mi ha aiutatotantissimoa scendere più dritto e a sentire la contrazione dei lombari)[/50%1RM]
Confermo... il petto dev'essere aperto praticamente quasi quanto sulla panca :)
Spalle mi raccomando rilassate : la presa tienila come ti è comodo, anche se è molto larga, per ora fregatene
[50%1RM]
Panca piana: 8x8x40[50%1RM]: ho deciso di scendere il peso e di utilizzare il trucco della bottiglia del mitico Ado Gruzza. Il risultato è stato fenomenale, avendo finalmente un riferimento preciso per il petto ho potuto concentrare tutta la mia attenzione sul range di movimento delle spalle e capire esattamente quando le portavo avanti, correggendo il movimento come si deve, buono buono! ora deve solo diventare un'abitudine e non modificarsi con l'aumento del carico :gh:[/50%1RM]
[/50%1RM]
Ottimo, puoi usare anche l'esercizio classico col bastone (con o senza bottiglia), usandolo a mo' di riscaldamento specifico ;)
[
Post by: Davide.c on September 25, 2014, 13:17:34 pm
è andata molto bene, ho seguito le indicazioni di Ado nel tutorial e mi sono trovato scioltissimo :) la cosa bella è che credo che stia aumentando la propriocezione, ho fatto due tre ripetizioni in cui, scendendo il rachide non era controllato a dovere e, ogni volta, me ne accorgevo.
Dopo la discussione in training sull'high bar vs low bar ho pensato di fare una prova col bastone, ed ho notato che con l'high bar mi viene di meno la sculata, stavo pensando di adottarlo per un po' finché non avrò corretto al 100% sta cosa, concordate?
Post by: Ragnaz on September 25, 2014, 19:57:59 pm
Ieri giornata impegnatissima, ma sono riuscito a ficcarci almeno un 8x8 di stacchi con 67.5kg, ovvero il 50% dell'1RM :)
è andata molto bene, ho seguito le indicazioni di Ado nel tutorial e mi sono trovato scioltissimo :) la cosa bella è che credo che stia aumentando la propriocezione, ho fatto due tre ripetizioni in cui, scendendo il rachide non era controllato a dovere e, ogni volta, me ne accorgevo.
Dopo la discussione in training sull'high bar vs low bar ho pensato di fare una prova col bastone, ed ho notato che con l'high bar mi viene di meno la sculata, stavo pensando di adottarlo per un po' finché non avrò corretto al 100% sta cosa, concordate?
Il PL è per buona parte propriocezione e tecnica... poi viene la forza.
Riguardo l'high bar, sisi, son daccordissimo :)
Post by: Davide.c on September 29, 2014, 21:55:45 pm
Teoricamente acvrei dovuto iniziare la terza settimana del programma datomi da Ragnaz, con un 8x6 al 50% dell'1RM con squat e panca, ma qualcosa è andato storto. Praticamente, nonostante la situzione sia migliorta con lo stretching e bla bla bla sia io che Ciccio continuiamo a sculare. Dato che io sono un capronaccio ho detto "no, sta settimana risolviamo sto fatto!" e quindi, invece di seguire il programma abbiamo messo 10kg (poi diventati 20) sul bianciere e abbiamo cominciato a afre serie da 3-6 box squat, utilizzando un barattolo di proteine riempito si sabbia e 8 dischi da un kilo. L'idea è stata quella di fare una o due serie, vedere se c'era sculata e, in caso di due serie di seguito senza sculata, togliere un disco. Siamo riusciti, in un'oretta e mezzo a togliere quattro dischi, arrivando praticamente sul parallelo (forse appena più su) senza sculare. Ho deciso quindi di farmi due serie da 3 ad 80 per vedere come andava(sempre usando il box) . Il risultato è stato che ogni tanto succedeva, ma gli high bar mi sono usciti abb bene. I low bar di meno perché avevo posizionatomale il bilanciere.
Non so quanto sia stato scientifico o corretto come approccio, ma quantomeno sembra abbia aiutato :D
BTW mi rendo sempre più conto di quanto per formare un atleta, con buon pace di Ripptoe santo santissimo, prima di fargli toccare la ghisa sia d'uopo sistemare problemi di flessibilità, sbilanciamenti fisici ecc ecc ecc. Nel mio futuro programma ad hoc inserirò assolutamente ste cose (previo studio fatto come si deve e sperimentazione su me stesso)
Post by: Dipper on September 29, 2014, 23:11:01 pm
Post by: Ragnaz on September 30, 2014, 00:49:37 am
Post by: Davide.c on October 02, 2014, 15:10:56 pm
8x6x80kg (60% massimale): nessun problema. Ho notato che, non avendo i dischi regolamentari, quando sale la stanchezza dover scendere quei 4-5cm extra mi affatica molto di più. quando housato dei rialzi per metterli ad un'altezza migliore ho provato una sensazione molto piùpiacevole. Ah, quanto vorrei dei 25 :/
lento avanti: 1x10 x 40kg + 1x7x40kg +1x10x35kg
Post by: Dipper on October 02, 2014, 15:16:04 pm
Post by: Ragnaz on October 02, 2014, 18:46:53 pm
Post by: Davide.c on October 03, 2014, 21:27:10 pm
Squat: 6x6x50kg [circa 35%1rm, doveva essere 60%] MOLTO insoddisfatto ad essere onesto, stasera, nonostante stretcing e tutto il butt wink proprio non se ne voleva andare, sono dovuto passare da 4 a 8 e addirittura a 10dischi sul barattolo di proteine e poi scendere. che tristezza...sto fatto mi sta proprio abbattendo. La cosa buona è che on è più pronunciato come prima, ma lavorare sulla qualitàè stressante, specialmente quando si hanno diversi pensieri, ma s'adda fa...
Panca piana:6x6x50kg (non ricordo quanto dell'1rm, cmq dovremmo essere vicini al 60]: qua è andata bne, un po' svogliato ma, anche senza usare la bottiglia era tutto in regola. ho individuato il punto in cui finisce la spinta del petto e sono costretto ad usare le spalle e mi fermo lì, infatti il petto lo sento le spalle non sono state sforzate, se non ogni tanto quando, per ritornarlo sul supporto traballavo un po' per prendere la misura, ma robb 'e niente
Post by: Dipper on October 04, 2014, 00:48:49 am
Tutti possono squattare in qualche modo, ma farlo bene è un altro paio di maniche e pure io ci bestemmio su spesso et volentieri.
Toh, a tal proposito, mentre sul back forse va meglio, ho dovuto resettare ancora il front.
Non abbatterti e ricordati di divertirti quando sollevi ;)
Post by: Davide.c on October 04, 2014, 01:16:11 am
Infatti ci sono rimasto proprio perché stasera, a differenza del solito, non mi sono divertito ma vabbuò saranno i troppi pensieri, tra esami, lavoro, soldi che continuano a mancare, guai in famiglia e tutto lo squat si è messo a rompere ò cazz proprio all'ultimo :D niente di grave comunque, capita :)
Domanda: c'è qualche accortenza che consigliate per chi ha i piedi a papera? perché io, da quando ho mosso il primo passo, ho camminato coi piedi belli storti, alle canoniche 22.10, come si suol dire. Questo si traduce in una buona apertura d'anca, però comunque sento sempre una certa rigidità di fondo.
Secondo me mi ci vuole una bella routine di stretching da fare nei restanti 4 giorni settimanali, se non quotidianamente...qualcuno ha consigli per una cosa da fare in massimo una quindicina di minuti (ammesso che sia utile)?
Post by: Dipper on October 04, 2014, 01:22:57 am
Post by: Dipper on October 04, 2014, 15:44:21 pm
Se invece come adesso credo vuoi una semplice routine di stretching generale (ottima cosa) a prescindere dal tuo problema, io direi che, come spesso accade, l'utile è a portata di mano senza cercare chissà quale formula magica.
Googlando "stretching program" su immagini trovi cose come
(http://www.sportsscience.co/wp-content/uploads/2013/03/whole-body-stretching-routine.png)
o
(http://www.workout-planet.com/wp-content/uploads/2008/10/stretches.jpg)
o altre ancora.
Ci trovi tutto quello che ti serve.
Bada solo di coprire tutte le articolazioni ma senza esercizi ridondanti. Completo ma essenziale insomma.
Post by: Ragnaz on October 04, 2014, 16:26:44 pm
Stretching benissimo, anche tutti i gg. 15 minuti fatti spesso vanno benone.
Questi mi piacciono:
http://erp.easyrunningprogram.com/it/content/esercizi-di-stretching-sequenza-completa-di-esercizi-da-eseguire-seduti (http://erp.easyrunningprogram.com/it/content/esercizi-di-stretching-sequenza-completa-di-esercizi-da-eseguire-seduti)
http://www.google.it/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fareyoga.files.wordpress.com%2F2013%2F10%2Fsequenza-di-inverno-per-equilibrare-i-meridiani-dei-reni-e-vescica1.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fareyoga.com%2Fyin-yoga%2F&h=3070&w=4016&tbnid=J9zoBkUaR-nMKM%3A&zoom=1&docid=qVc1GeYyuTfCSM&ei=KQMwVNTnKujXyQP9p4KIAQ&tbm=isch&ved=0CEwQMyhEMEQ4ZA&iact=rc&uact=3&dur=353&page=4&start=139&ndsp=55 (http://www.google.it/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fareyoga.files.wordpress.com%2F2013%2F10%2Fsequenza-di-inverno-per-equilibrare-i-meridiani-dei-reni-e-vescica1.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fareyoga.com%2Fyin-yoga%2F&h=3070&w=4016&tbnid=J9zoBkUaR-nMKM%3A&zoom=1&docid=qVc1GeYyuTfCSM&ei=KQMwVNTnKujXyQP9p4KIAQ&tbm=isch&ved=0CEwQMyhEMEQ4ZA&iact=rc&uact=3&dur=353&page=4&start=139&ndsp=55)
Post by: Davide.c on October 05, 2014, 13:09:55 pm
Ragnaz: ti descrivo i nomi con la mappa del sistema muscolo scheletrico avanti per cercare di non sbagliare nomi, in caso di cagate, come sempre, perdonami =)
Allora mi sento rigido:
- al livello della testa del femore
- sul tensore della fascia lata e sull'adduttore lungo
- moltissimo sul plantare
Aggiungo un'altra domanda relativa allo squat: ma estremizzare il culo "a poppa" all'inizio è davvero così fondamentale? Prima mi è venuto il dubbio ed ho notato che se parto da una posizione normale il culo va verso l'esterno da solo mentre scendo e la sculata si riduce di molto. Però ovviamente prima di provare col bilanciere nvece che con la mazza di scopa chiedo consiglio :D
Post by: Ragnaz on October 05, 2014, 20:50:11 pm
Grazie ad entrambi ragazzoni! Non ho cercato direttamente io perché ne ho trovati una miriade e, onestamente, non avendo le vostre conoscenze ero un attimo incerto su quali fossero routine buone/oneste e quali fossero munnezzelle varie(non vedo l'ora di laurearmi, così vado a farmi pure io il corso FIPL e non vi scasso più i marauder :D ).
Ragnaz: ti descrivo i nomi con la mappa del sistema muscolo scheletrico avanti per cercare di non sbagliare nomi, in caso di cagate, come sempre, perdonami =)
Allora mi sento rigido:
- al livello della testa del femore
- sul tensore della fascia lata e sull'adduttore lungo
- moltissimo sul plantare
BOn... allora direi che dovresti allungare tutta la catena posteriore.
Inoltre potresti anche cercare di allungare il tensore (e lo psoas assieme).
Il problema è che spiegare esercizi scrivendo è piuttosto complesso :(
Aggiungo un'altra domanda relativa allo squat: ma estremizzare il culo "a poppa" all'inizio è davvero così fondamentale? Prima mi è venuto il dubbio ed ho notato che se parto da una posizione normale il culo va verso l'esterno da solo mentre scendo e la sculata si riduce di molto. Però ovviamente prima di provare col bilanciere nvece che con la mazza di scopa chiedo consiglio :D
Partire "sculati" aiuta. Se non perdi la schiena in fondo e non vai troppo sulle ginocchia, lo squat va comunque bene anche se non "sculi" tanto all'inizio.
Post by: Davide.c on October 06, 2014, 22:55:11 pm
Squat: 6x6x80kg [60%1RM]: onesto, la maggior parte andavano bene, su altre sculavo e su rare altre mi capitava di cannare il ritmo dell'alzata, ma in generale sono soddisfatto. Più che altro perché dopo questi giorni in cui mi sono azzeccato così tanto da non godermi gli allenamenti oggi sono stato più rilassato e, pur prestando attenzione e tutto, ho sollevato per diventirmi, senza essere troppo ossessivo sui dettagli. Alla fine se è un problema di flessibilità più di stretcharmi e aspettare non posso fare. tanto vale tenere la tecnica quanto più corretta possibile finché reggo e concentrarmi su cose che posso correggere tipo poszione del petto, dei gomiti e sul ritmo dell'alzata, facendo un lavoro di tecnica e divertendomi comunque =)
Bench press: 5x6x50kg [60%1RM] + 1x5x75kg [100%5RM]: più che sodisfatto, la tecnica della panca piana mi sta uscendo proprio bene, adesso finalmente sento bene il petto lavorare e non sento più stress sulle spalle =DDD
Lavorare in questa maniera e mettermi di fronte ai miei limiti mi sta facendo capire anche molte cose su me stesso, specialmente riguardo al fatto che a volte tendo ad azzeccarmi troppo sulle cose e a perdermi il bello pur di farle bene.
Che cosa bella liftare.
Progetti futuri.
Vorrei tanto avere abbastanza soldi per cambiare il supporto squat, farmi una pedana e sostituire il mio set di pesi con dei bumpers. Post laurea, ho deciso, mi fo o il corso FIPL o il corso FIP :)
Post by: Ragnaz on October 07, 2014, 14:35:43 pm
"scaricate quei bilancieri, lavorate tra il 70 e l'80% con buon volume"
Il resto è fuffa :P
Post by: Barvo Iommi on October 07, 2014, 14:45:20 pm
???
aspe', per volume intendi altro?
XD
Post by: Ragnaz on October 07, 2014, 15:02:21 pm
sempre tenuta la musica a palla io quando mi allenavo
???
aspe', per volume intendi altro?
XD
Ma vaff :P ;D ;D
Appropo' di Dietmar Wolf:
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1365/ (http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1365/)
Post by: Davide.c on October 07, 2014, 16:01:08 pm
Grandissimo come sempre!
Che poi, voglio dire, lavorare tra 70 e 80% stigatzen, se mica è poco XD
Che poi bisogna vedere cosa intendesse per buon volume, classici tipo 5x5 o giu di li o range molto piu alti?
Post by: Dipper on October 07, 2014, 16:09:57 pm
Post by: Ebony Girls Lover on October 07, 2014, 16:15:08 pm
Sai vero che sono un caprone :'(
Post by: Dipper on October 07, 2014, 16:18:45 pm
L'ottimo consigliato è 18 (sul 70% a me piace andare più verso i 24).
Idem per gli altri casi :)
Post by: Ebony Girls Lover on October 07, 2014, 16:29:25 pm
Post by: Dipper on October 07, 2014, 16:31:27 pm
Post by: Ragnaz on October 07, 2014, 23:08:35 pm
Magguarda tu se mi devi mandare sti fatti interessanti il giorno prima di un esame, puozza passà niente :DDDDD
Grandissimo come sempre!
Che poi, voglio dire, lavorare tra 70 e 80% stigatzen, se mica è poco XD
Che poi bisogna vedere cosa intendesse per buon volume, classici tipo 5x5 o giu di li o range molto piu alti?
Eh dipende... nel PL il 5x5 "puro" in realtà è molto poco usato...
Quoto comunque la tabella prillepina ;)
Post by: Davide.c on October 08, 2014, 23:11:32 pm
Stacco:6x6x80kg [60%1RM] Tranquillissimo, non l'ho sentito proprio =)
Military press: 6x6x40kg [60%1RM] Sciolto anche qui. sono riuscito a fare tutte e 6 serie completamente in strict press e mi sento un badass, lo ammetto :D
Post by: Ragnaz on October 09, 2014, 00:09:10 am
Log di oggi :D[/60%1RM]
Stacco:6x6x80kg [60%1RM] Tranquillissimo, non l'ho sentito proprio =)
Military press: 6x6x40kg [60%1RM] Sciolto anche qui. sono riuscito a fare tutte e 6 serie completamente in strict press e mi sento un badass, lo ammetto :D
[/quote]
Conta che in ottica forza massimale, il push-press "non esiste" :P
[60%1RM]
Post by: Davide.c on October 11, 2014, 00:35:43 am
Squat: 8x6x80kg [60%1RM] andata ottimamente. ogni tanto c'era un po' di sculata ma oggi, per la prima volta, abbiamo fatto diverse ripetizioni fatte come si deve e senza butt wink, specialmente ill mio amico, che scendeva un po' meno di me per sicurezza. Ho notato che comunque adesso sculo di meno sul low bar, che mi esce molto meglio di prima :)
Panca piana: 8x6x50kg [60%1RM]: tranquillissima :D Gloria, gloria, gloria alla bottiglia tecnica :gh:
Post by: Davide.c on October 14, 2014, 15:28:52 pm
Prima di cominciare la seconda fase del programma mi sono preso una settimana di scarico.
consigli su come affrontarla? ieri volevo fare una bella sessione di stretching ma ho avuto contrattempi e non ho potuto. l'idea sarebbe quella di dedicarmi sta settimana con particolare attenzione allo stretching, domani me ne vo a fare scherma quindi faremo un po' di lavoroa corpo libero lì oltre a smazzoliarci e poi boh, volevo prendermela proprio comoda, per la serie un po' di cardio leggero (tipo cyclette/passeggiata) e magari venerdì farmi una minisessione di pesi a basso carico giusto per riprendere il groove prima di ricominciare come si deve lunedì
Consigli da voi masti? =)
Post by: Ragnaz on October 14, 2014, 16:05:00 pm
Quindi fa gli stessi allenamenti soliti ma diminuisci sia l'intensità che il volume.
Così i muscoli comunque vengono ossigenati, il gesto tecnico lo "ripassi" e lo tieni fresco e il SNC si riposa.
Post by: Davide.c on October 16, 2014, 22:48:58 pm
Su 3 ore almeno un'ora e mezza è stata fatta da corsa, scatti, addominali col kettlebell e, tanto perché l'ho trovato già bello carico, 3x8x60kg di panca il tutto seguito da un'oretta di assalti (che col gambeson, la maschera e le protezioni da hockey sono peggio di una sauna) con fab e col mio maestro posso ritenermi comunque soddisfatto.
Nota sullo squat: oggi in metro stavo leggendo il capitolo sullo squat di starting strenght e devo dire che rippetoe ha ragione. Con la posizione che lui consiglia e con l'idea di forzare molto le ginocchia verso l'esterno (mantenendo sempre il corretto allineamento, ovviamente) durante tutto l'arco dell'esercizio il rachide si arrotonda assai di meno!
Non vedo l'ora di provare venerdì e vedere quanto lo stretching e questo trucchetto aiutino col bilanciere carico =DD
Post by: Ragnaz on October 17, 2014, 10:48:14 am
Post by: Dipper on October 17, 2014, 11:25:15 am
Mi serve molto lo strerching del piriforme, che tra l'altro, eccezionalmente rispetto alla solita regola (come al solito un conto sono le regolette, un conto è applicarle con criterio), faccio prima dello squat con ottimi risultati.
Post by: Davide.c on October 18, 2014, 02:04:45 am
Gomiti: non verticali, ma leggermente sollevati (puntano sempre verso il basso, solo sono appena diagonali)
Sguardo: verso il battiscopa
Piedi: talloni alla larghezza delle spalle
Schiena: petto fuori, inclinazione abbastanza accentuata (lui fa solo low bar)
Anche: iniziano il movimento sia in discesa che in risalita
Log di stasera
Squat 6x6x50kg [circa 40% 1RM credo] Pessimo, orribile, ignobile. Non so se era la stanchezza o cosa, ma non ho tirato giu una singola ripetizione senza quella cazzo di sculata. [kill] [kill] [kill] [kill] [kill] :dis: :dis: :dis: :dis: :dis:
Panca: 5x6x40kg + 1x20x40kg: niente da segnalare, tutto ok. la serie a 20 mi è uscita così a cacchio, tanto per vedere se ci riuscivo
Dopo di questo mi sono scazzato per gli squat e non ho fatto complementari perché purtroppo quando mi va storto lo squat perdo lo sfizio XD
Post by: Dipper on October 18, 2014, 08:41:49 am
Considera anche le spalle nella posizione, depresse e retratte.
Magari, per cambiare direzione di attacco al problema, prova a concentrarti più che sul non sculare, sul dare piuttosto al bilanciere una traiettoria più dritta e verticale possibile.
Quando ti va così potresti anche riprendere i box squat.
Post by: Ragnaz on October 18, 2014, 16:01:24 pm
Vado a memoria:
Gomiti: non verticali, ma leggermente sollevati (puntano sempre verso il basso, solo sono appena diagonali)
L'importante è che spalle e gomiti siano comunque rilassati (spalle basse e petto in fuori, ma senza tensione eccessiva)
Sguardo: verso il battiscopa
Ottimo
Piedi: talloni alla larghezza delle spalle
Per esperienza mia e di quelli che vedo in palestra, 99 su 100 è meglio una posizione un po' più larga.
Schiena: petto fuori, inclinazione abbastanza accentuata (lui fa solo low bar)
Anche: iniziano il movimento sia in discesa che in risalita
Ok!
Log di stasera
Squat 6x6x50kg [circa 40% 1RM credo] Pessimo, orribile, ignobile. Non so se era la stanchezza o cosa, ma non ho tirato giu una singola ripetizione senza quella cazzo di sculata. [kill] [kill] [kill] [kill] [kill] :dis: :dis: :dis: :dis: :dis:[/circa]
Conta che era venerdì, anch'io arrivo al venerdì e faccio cahare :P
[circa 40% 1RM credo][/quote]
Panca: 5x6x40kg + 1x20x40kg: niente da segnalare, tutto ok. la serie a 20 mi è uscita così a cacchio, tanto per vedere se ci riuscivo
Dopo di questo mi sono scazzato per gli squat e non ho fatto complementari perché purtroppo quando mi va storto lo squat perdo lo sfizio XD
Male male, bisogna tener duro :P :P
Post by: Davide.c on October 20, 2014, 21:57:41 pm
Oggi l'allenamento prevedeva 5 serie da 5 col 70% del massimale. il che ha prodotto i seguenti numeri:
Squat - 95kg: Stasera ho voluto provare a farlo low bar dato che mi sento più a mio agio.ho sculato un po' ma non sento alcun dolore alla schiena in quanto le alzate non sono mi state in due tempi, quindi mi reputo soddisfatto =D
Panca - 60kg: tranquillissima, solo una serie mi sono accorto di essermi settato non perfettamente, ma nessun problema.
Extra:
Rematore 5x5x40kg Nessunissimo problema, come se niente fosse. ho approfittato e ho tenuto le gambe tese per un po di stretching extra :)
Curls 3x12 col bilanciere vuoto: andate senza pensieri
Skull crusher 3x12 con piastra da 12.5kg: come sopra
Reverse curls 3x5 col bilanciere da 20kg: nessun problema
Il lavoro sulle braccia è stato fatto per totale sfizio, ma dato che ci abbiamo messo poco ed è divertente penso che lo farò stabilmente =D
Sulla situazione sculata:
Ho deciso di continuare con lo stretching ma di non affaticarmi più di tanto. Cercando o visto che la fanno in tantissimi, l'importante secondo me è continuare nella direzione giusta e non avere fretta. Ho parlato della questione col mio maestro di scherma che è quasi laureato in medicina e mi ha confermato che in quella posizione è praticamente inevitabile, l'importante è che sia leggero e che tutto il resto rimanga stabile, così da non affaticare i dischi.
Ho trovato questo video che pure afferma che nel low bar sia naturale una leggera escursione. Io, nel dubbio, chiappe strette, tanto stretching e sto senza pensieri =)
https://www.youtube.com/watch?v=yzsP9yN7CrA (https://www.youtube.com/watch?v=yzsP9yN7CrA)
Attendo come sempre le vostre opinioni e spero possiate trovare quel canale interessante :D
Dav
Post by: Dipper on October 20, 2014, 23:00:49 pm
Post by: Davide.c on October 20, 2014, 23:29:30 pm
Post by: Dipper on October 20, 2014, 23:40:28 pm
Onestamente non me la sento per ora di prendere una posizione netta, tanto più che il low bar lo conosco appena :pla: magari aspettiamo che Ragnaz o qualcun altro ci dia la sua opinione.
Post by: Davide.c on October 20, 2014, 23:57:35 pm
Post by: Ragnaz on October 21, 2014, 00:51:44 am
Anche perchè, agli inizi appunto, non si usano in genere carichi importanti.
Col tempo, lavoro, stretch etc., poi si rimane "stabili" in tutto e per tutto.
Conviene comunque evitare i lavori massimali, o ridurli ai minimi termini.
Tanto, andare molto oltre l'80% 1RM serve davvero a poco.
Post by: Davide.c on October 21, 2014, 01:00:27 am
Grazie mille, come sempre, per le spiegazioni!
P.s.
Ma quand'è che scendete e vi fate ringraziare con una liftata alla caverna e seguente pizza e birra dal pizzaiolo giu da me? =D
Post by: Dipper on October 21, 2014, 09:18:47 am
Perdere leggermente la bassa schiena in buca, se si è agli inizi, ci sta e non succede niente.Ragnaz, vorrei che mi confermassi questa cosa. Lo sculamento sotto il parallelo nel low bar secondo quello che hai visto e studiato non è inevitabile, come dice il video ho capito bene? Comunque una difficoltà posso concepirla ed è anche per questo forse che non vai ATG come nell'high bar, ma appena sotto il parallelo.
Anche perchè, agli inizi appunto, non si usano in genere carichi importanti.
Col tempo, lavoro, stretch etc., poi si rimane "stabili" in tutto e per tutto.
Conviene comunque evitare i lavori massimali, o ridurli ai minimi termini.
Tanto, andare molto oltre l'80% 1RM serve davvero a poco.
Comunque, se non è inevitabile, io credo che prima di alzare i carichi il problema vada risolto, sia per una questione di performance ma soprattutto di sicurezza.
Post by: Dipper on October 21, 2014, 09:19:54 am
Ma quand'è che scendete e vi fate ringraziare con una liftata alla caverna e seguente pizza e birra dal pizzaiolo giu da me? =DPurtroppo spostarmi è estremamente difficile, ma se c'è un occasione una scroccata a casa tua la faccio di sicuro :gh: :-* e magari facciamo un derby Giappone - Okinawa XD
Post by: xjej on October 21, 2014, 09:49:46 am
Post by: Ragnaz on October 21, 2014, 11:37:17 am
Secondo la tua esperienza da quale carico in poi uno dovrebbe iniziare a preoccuparsi? =D
Se inizi, nello squat, ad avvicinarti al 1.5bw ( e, in genere, quando inizi a lavorare superando il quintalozzo)
Grazie mille, come sempre, per le spiegazioni!
P.s.
Ma quand'è che scendete e vi fate ringraziare con una liftata alla caverna e seguente pizza e birra dal pizzaiolo giu da me? =D
Beh ahinoi sei un po' fuori mano :(
Perdere leggermente la bassa schiena in buca, se si è agli inizi, ci sta e non succede niente.Ragnaz, vorrei che mi confermassi questa cosa. Lo sculamento sotto il parallelo nel low bar secondo quello che hai visto e studiato non è inevitabile, come dice il video ho capito bene?
Anche perchè, agli inizi appunto, non si usano in genere carichi importanti.
Col tempo, lavoro, stretch etc., poi si rimane "stabili" in tutto e per tutto.
Conviene comunque evitare i lavori massimali, o ridurli ai minimi termini.
Tanto, andare molto oltre l'80% 1RM serve davvero a poco.
Hai capito benissimo. I ragazzi che gareggiano e che vedo regolarmente non sculano mai (salvo stiano cazzeggiando :P)
Comunque una difficoltà posso concepirla ed è anche per questo forse che non vai ATG come nell'high bar, ma appena sotto il parallelo.
Comunque, se non è inevitabile, io credo che prima di alzare i carichi il problema vada risolto, sia per una questione di performance ma soprattutto di sicurezza.
ATG: a quel punto credo sia inevitabile davvero un po' di retroversione, ma non ne ho esperienza.
Di sicuro ci si deve lavorare su, ma senza però farsi prendere troppo dal panico, visto che cmq è una cosa che richiede tempo.
Al 90% è un problema di propriocezione (più che di rigidità muscolare).
Post by: Davide.c on October 22, 2014, 23:49:29 pm
Log di oggi:
Stacchi 5x5x100kg (o forse 95 o 98, non sono sicuro che il bilanciere pesasse proprio 20kg pieni, cmq sui 100 indicativi, va XD): Tutto ok, avrei dovuto fare 95 ma stavo nella palestra del circolo e dovevo far presto, quindi dopo un leggero warm up ho caricato due venti per lato e pace XD
Military press: 5x5x40kg: no problem, volevo salire un altro po', ma non avevo tempo XD
Post by: Davide.c on October 28, 2014, 23:12:28 pm
Il log di venerdì è salatto perché non sono riuscito a incastrarmi col tempo. la cosa buona però è che ho fatto la prima uscita con gli UANM[1] ad una jam session, raccogliendo un bel po' di consensi :)
Credo, per la fretta di iniziare scherma, di aver cannato qualche rep verso la fine mercoledì mentrefacevo gli stacchi, ho avuto un fastidioso dolorino alla schiena per qualche giorno. Di conseguenza ho deciso di alzare il volume per un po' e di abbassare il carico. In più ho deciso di strutturare meglio i fondamentali. Ho pensato di approfittare di questo periodo per ritornare ai box squat e cercare di lavorare un altro po' sulla sculata e sulla tecnica in generale.
Log di lunedì:
Low Bar Squat
1x10 con 20/30/40/50/60 kg (riscaldamento)
3x10 con 70kg
Panca piana:
1x10 con 20/30/40 kg
3x10 con 50kg
Extra del lunedì: Braccia
3x10 Curl bilanciere 20kg
3x10 Skull crushers 20kg
3x10 Reverse curl 20kg
Tutti a casa :)
L'idea è di usare questo schema:
Lunedì: squat+panca+braccia
Mercoledì: stacco+pressa+core
Venerdì: squat+panca+rematore
Idee/pareri sulla mia idea di scendere di intensità e aumentare il volume? 10 ripetizioni sono troppe secondo voi? :)
| 1. | Qui potete sentirci cazzeggiare su Foxy lady. alla batteria il sottoscritto. se vi va cercateci su facebook alla voce "UANM rock band" :) https://www.youtube.com/watch?v=4tI2Ug_kD9I (https://www.youtube.com/watch?v=4tI2Ug_kD9I) |
Post by: Dipper on October 28, 2014, 23:49:04 pm
Ora non posso ma voglio guardare il video :thsit:
Post by: Prototype 0 on October 28, 2014, 23:51:38 pm
Giusto per curiosità, visto che sei settato su alte reps, hai pensato allo stripping?
Spunti più sangue in meno tempo, e stimo guadagneresti un pò più in massa.
Post by: Ragnaz on October 29, 2014, 00:23:12 am
Ciao gente bella, scusate l'assenza
Il log di venerdì è salatto perché non sono riuscito a incastrarmi col tempo. la cosa buona però è che ho fatto la prima uscita con gli UANM[1] ad una jam session, raccogliendo un bel po' di consensi :)
Credo, per la fretta di iniziare scherma, di aver cannato qualche rep verso la fine mercoledì mentrefacevo gli stacchi, ho avuto un fastidioso dolorino alla schiena per qualche giorno. Di conseguenza ho deciso di alzare il volume per un po' e di abbassare il carico. In più ho deciso di strutturare meglio i fondamentali. Ho pensato di approfittare di questo periodo per ritornare ai box squat e cercare di lavorare un altro po' sulla sculata e sulla tecnica in generale.
Log di lunedì:
Low Bar Squat
1x10 con 20/30/40/50/60 kg (riscaldamento)
3x10 con 70kg
Panca piana:
1x10 con 20/30/40 kg
3x10 con 50kg
Extra del lunedì: Braccia
3x10 Curl bilanciere 20kg
3x10 Skull crushers 20kg
3x10 Reverse curl 20kg
Tutti a casa :)
L'idea è di usare questo schema:
Lunedì: squat+panca+braccia
Mercoledì: stacco+pressa+core
Venerdì: squat+panca+rematore
Idee/pareri sulla mia idea di scendere di intensità e aumentare il volume? 10 ripetizioni sono troppe secondo voi? :)
1. Qui potete sentirci cazzeggiare su Foxy lady. alla batteria il sottoscritto. se vi va cercateci su facebook alla voce "UANM rock band" :) https://www.youtube.com/watch?v=4tI2Ug_kD9I#ws (https://www.youtube.com/watch?v=4tI2Ug_kD9I#ws)
Va bene ma... per quanto tempo? Alto volume/bassa intensità va bene per tipo 2 o 3 settimane, poi comunque conviene ri-equilibrare.
Io fossi in te limiterei gli esercizietti per le braccia (imho non serve a nulla fare 2 esercizi per i bicipiti) e aggiungerei delle varianti delle big 3.
Tipo:
lun: squat-panca-schiena (trazioni o rematore o quel che è) - RDL
merc: stacco - panca (magari inclinata) - press - stacco al ginocchio - core
ven: panca-squat-rematore - front squat
le "braccia" puoi metterle un po' dove ti pare :P
Post by: Davide.c on October 29, 2014, 00:30:46 am
Ryujinno: volevo approfittare per fare legna e, se ci esce, mettere pure un po' di massa che male comunque non fa :)
Prototype: mai fatto stripping. è quando parti da un carico e poi man mano lo abbassi?
Ragnaz: è esattamente il periodo a cui puntavo. Voglio aspettare che passi sto fastidio alla schiena (se sto seduto storto o mi piego molto profondamente lo sento ancora. Non fa male, ma avverto qualcosa di strano) per poi riprendere col programma che mi hai dato. Ovviamente se tra una settimana non si è tolto del tutto mi vado a fare un giretto dal medico:)
Post by: Dipper on October 29, 2014, 06:28:17 am
Sul dolore ti tiro le orecchie :ricktaylor: Mai pensare ad altro, nemmeno alla prossima ripetizione, figuriamoci al prossimo esercizio o addirittura ad altri sport. Stai sottoponendo il tuo corpo a carichi non dico pericolosi, ma importanti e impegnativi sotto ogni punto di vista. Ogni ripetizione va trattata come un sanruario (cit.) e finchè il bialnciere non è appoggiato, ogni singola cellula del tuo corpo deve pensare solo all'alzata in corso. Qui e ora!
Poi, fossi in te, tanto per precauzione, per 7 / 10 giorni sospenderei del tutto gli stacchi.
Post by: Dipper on October 29, 2014, 08:24:47 am
https://www.youtube.com/watch?v=4tI2Ug_kD9I#ws (https://www.youtube.com/watch?v=4tI2Ug_kD9I#ws)ROOOOOOCK!! :ohi: (http://img1.wikia.nocookie.net/__cb20130225115753/combatarms/images/archive/3/39/20130225120336!Rock.gif)
Post by: Davide.c on October 30, 2014, 22:05:02 pm
Allora, un po' di aggiornamenti:
- Ho preso lo schema postato da Ragnaz e lo userò per sta settimana e ancora per una o due al massimo.
- Per questa settimana ho evitato gli stacchi come consigliato da Ryujinno e ho abbassato le ripetizioni ad 8
- Il dolore alla schiena è finalmente passato del tutto :-*
Log di Mercoledì:
Bench press: 3x8x50kg Facilissime, lunedì alzo a 52.5 o 55
Pressa: 3x8x30kg Buona, l'ultima della terza serie è stata tostarella. ma ho strictpressato tutto, quindi next week alzo di 2.5kg
Core: ho cominciato dal basso e ho fatto tre serie da un minuto di plank, che mi hanno fatto sentire veramente una cacchetta. Per adesso continuo con queste, poi appena le sentirò meno mortali inserirò anche quelle laterali =)
Post by: Dipper on October 31, 2014, 00:17:45 am
Sono contento che ti sia piaciuto il video Bro! =DDDA voglia!
Allora, un po' di aggiornamenti::thsit:
- Ho preso lo schema postato da Ragnaz e lo userò per sta settimana e ancora per una o due al massimo.
- Per questa settimana ho evitato gli stacchi come consigliato da Ryujinno e ho abbassato le ripetizioni ad 8
- Il dolore alla schiena è finalmente passato del tutto :-*Ottimo. Per qualche giorno ancora, fai finta che il dolore ci sia ancora e riprendi gradualmente, prestando molta attenzione ai segnali che il corpo ti invia. Se va tutto liscio, in poche sedute riprendi il tuo ritmo e vai liscio.
Post by: Davide.c on October 31, 2014, 21:30:26 pm
Log di stasera:
box squat (sul parallelo): 3x8x70kg: sciolti, 0 sculate!
Bench press: 3x8x50kg Scioltissimi
Rematore: 3x8x50kg
idem:D
sessione al volo, andata bene :)
Post by: Davide.c on November 10, 2014, 23:28:33 pm
il log di mercoledì perché non è nulla di che, giusto stacchi (60kg scioltissimi) pressa30 o 35 non ricordo e panca iclinata 40kgtutto 3x8, tranquillo tranquillo.
Venerdì causa compleanno del nipote ho dovuto zompare, pacienz.
Oggi ho fatto veramente schifo con gli squat, mi sentivo le gambe rigidissime ed ho sculato praticamente sempre ma vabbuò, pacienz. l'importante cmq è che tutto il resto c'è, infatti, sculata o meno, la schiena non è minimamente indolenzita =) panca rematore benissimo. stacco rumeno saltato causa tempo purtroppo
Log
Squat:3x8x70kg - il cessone, come già detto
Panca piana:3x8x55 - sciolti e disinvolti
Rematore3x8x50kg - come sopra =)
Stacco saltato rumeno causa tempo. Miopadre tornava da un viaggio a/r in auto da brescia e non volevo farlo aspettare.
Ah, post workout ho preso la creatina per la prima volta. Ho preso una bustina da 100gr da blk powders sotto consiglio del mio amico istruttore. vediamo che ne esce :)
Post by: Davide.c on November 19, 2014, 23:48:37 pm
- Venerdì e lunedì, causa tempo e stanchezza non mi sono potuto allenare, fuark!
- Mi hanno cacciato dal gruppo per problemi col bassista, all'improvviso, ma vabbuò.
- Ho ricominciato a studiare batteria con uno dei migliori batteristi di napoli e spero che questa sia la mia occasione per farmi strada nell'ambiente da mo a un paio di anni
- Ho dato il terzultimo esame esame ufficialmente a -2 esami dalla laurea
- Dalla prossima settimana inizierò a fare un po' di lavori di resistenza in previsione del torneo di scherma storica di dicembre e a ripulire la dieta
- Sto sviluppando uno stile di combattimento che mi permette di integrare la parte corpo a corpo del karate nella scherma, e sto godendo come un maiale a far volare gente :spruzz:
- sono all'ultima settimana di 3x8, da luendì ricominciamo col 5x5 del programma datomi da Mastro Ragnaz
- Inizio a vedere dei bei gains, anche se sto facendo (forzatamente) massa sporchissima
veniamo al log di stasera:
Stacco: 3x8x75kg - fantastici, nemmeno sentiti :)
Spalle: 3x8x40kg - ho sofferto più del solito stranamente
Non ho potuto fare i complementari perché siamo scesi tardi, ma mi sono divertito a provare gli stacchi a una mano con 50kg e sono usciti tranquillamente Mi sono sentito un old time strongman :D
Mi era mancato allenarmi =)
Post by: Davide.c on January 13, 2015, 01:07:23 am
Prima di tutto, tanti auguri di buon anno a tutti, spero abbiate passate buone feste!
Ho avuto millemila impegni imprevisti e in due mesi sono riuscito a scendere si e no quattro volte, che cacamento di cacchio! Oggi ho ripreso, sperando che il potere della routine sia con me XD Volevo tornare direttamente al 5x5 ma ho notato che facevo abbastanza fatica, qindi ho pensato di limitarmi ad un 3x5 e sono finito praticamente a fare il workout A dello starting strength cosi strutturato
Squat:3x5x80kg - Fino a due mesi fa non li sentivo nemmeno, che tristezza XD la cosa buona è che pare che il problema del butt wink si sia risolto quasi del tutto (io non lo sento più, devo filmarmi e vedere bene).
Panca: 3x5x75 - a parte le ultime due ripetizioni dell'ultima serie tutto ok.
Stacco: 1x5x100kg - a parte la presa tranquillissimi
Stavo riflettendo un po' sul da farsi ultimamente perché, purtroppo, non ho mai abbastanza tempo per fare i complementari ma quantomeno military press e rematore vorrei farli ed in più sto spesso e volentieri da solo quindi stavo pensando a un paio di fatti che vorrei esporre al vostro giudizio.
Questione solitudine: Dato che non dispongo di sbarre di sicurezza e per adesso non ho i money per acquistarle stavo pensando a qualche soluzione per non rischiare di uccidermi, la più sensata mi sembra quella di lavorare variando il rapporto tra intensità e volume. Esempio: settimana 1:3x5x80kg. settimana 2: 4x5x80 kg. settimana 5x5x80kg settimana 4: 3x5x85 (o cmq carico che mi fa soffrire sulle 5 rep come il carico originale)
è una cagata secondo voi?
Questione complementari: secondo voi ha senso cercare usare un template su 5gg tipo:
Lun: Squat 3-5 serie/Panca 3-5 serie/ Stacco (o variante) 1-3 serie
Mar: Rematore 3-5 serie/ Military press 3-5 serie
Mer: Stacco 3-5 serie/Panca 3-5 serie/ Squat (o variante) 1-3 serie
Gio: Rematore 3-5 serie/ Military press 3-5 serie
Ven: Squat 3-5 serie/Panca 3-5 serie/ Stacco (o variante) 1-3 serie
Troppa roba? comme aggia fa? per adesso sto facendo recuperi da 3 a 5 minuti e correndo ci ho messo cmq non meno di un'ora e mezza per fare i tre esercizidella sessione di oggi.
Mi rimetto alla vostra scientiatità e vi abbracceo, spero di non latitare più =)))
davide
Edit: ovviamente se poi continuando a seguire il programma di ragnaz in solitudine non rischio tanto meglio, perché mi ci stavo trovando una favola e quindi non mi resta che tornare al 5x5 e lavorare da lì =D
Post by: Ragnaz on January 13, 2015, 11:36:32 am
Ciao ragazzi, dopo quasi due mesi ritoro alla carica :)
Ottimo!
Questione solitudine: Dato che non dispongo di sbarre di sicurezza e per adesso non ho i money per acquistarle stavo pensando a qualche soluzione per non rischiare di uccidermi, la più sensata mi sembra quella di lavorare variando il rapporto tra intensità e volume. Esempio: settimana 1:3x5x80kg. settimana 2: 4x5x80 kg. settimana 5x5x80kg settimana 4: 3x5x85 (o cmq carico che mi fa soffrire sulle 5 rep come il carico originale)
è una cagata secondo voi?
Se lo fai per massimo un paio di mesi ci può anche stare.
C'è da dire che quando si riparte dopo un periodo di inattività (o quasi), così come dopo una gara, l'ideale sarebbe fare almeno un mesetto di volume.
Si riprende confidenza col gesto, muscoli, articolazioni e compagnia hanno tempo per riadattarsi, etc.etc.
Questione complementari: secondo voi ha senso cercare usare un template su 5gg tipo:
Lun: Squat 3-5 serie/Panca 3-5 serie/ Stacco (o variante) 1-3 serie
Mar: Rematore 3-5 serie/ Military press 3-5 serie
Mer: Stacco 3-5 serie/Panca 3-5 serie/ Squat (o variante) 1-3 serie
Gio: Rematore 3-5 serie/ Military press 3-5 serie
Ven: Squat 3-5 serie/Panca 3-5 serie/ Stacco (o variante) 1-3 serie
Troppa roba? comme aggia fa? per adesso sto facendo recuperi da 3 a 5 minuti e correndo ci ho messo cmq non meno di un'ora e mezza per fare i tre esercizidella sessione di oggi.
Il recupero va completo, quindi "te lo devi sentire tu" ("come fa il tuo orologio/cell/cronometro a sapere quando sei riposato?" cit. )
Fare squat panca e stacco 3xweek sarà facilmente un po' troppo, soprattutto per chi non ci si è abituato un po' per volta.
Direi 3 panche (2 normali 1 stretta), 2 o 3 squat (se ne fai 3 il terzo dev'essere leggero, preferibilmente in variante tipo preferibilmente box squat)
Massimo 2 stacchi, di cui 1 più leggero (stacco dai blocchi, o stacco al ginocchio)
Poi col tempo puoi provare a intensificare il 2o stacco (quello leggero) e vedere come va.
Mi rimetto alla vostra scientiatità e vi abbracceo, spero di non latitare più =)))
davide
Edit: ovviamente se poi continuando a seguire il programma di ragnaz in solitudine non rischio tanto meglio, perché mi ci stavo trovando una favola e quindi non mi resta che tornare al 5x5 e lavorare da lì =D
Quel programma lo puoi seguire tranquillamente. ;)
(alla fine dei programmi da PL c'è sempre il test massimale, ovviamente quello è meglio non farlo da soli :P )
Post by: Barvo Iommi on January 13, 2015, 11:43:06 am
| 1. | elastico su tutti tre i parametri |
Post by: Ragnaz on January 13, 2015, 11:51:46 am
per riprendere il via, leggevo di 8x6 al 60%[1] per macinare un po' di rep.
1. elastico su tutti tre i parametri
Quotone. E' quello che sto facendo io (prima settimana, almeno) dopo i test massimali di fine anno.
Post by: Barvo Iommi on January 13, 2015, 20:22:21 pm
per riprendere il via, leggevo di 8x6 al 60%[1] per macinare un po' di rep.non si esce dalla palestra XD XD XD i like it
1. elastico su tutti tre i parametri
Post by: Ragnaz on January 13, 2015, 21:15:48 pm
per riprendere il via, leggevo di 8x6 al 60%[1] per macinare un po' di rep.non si esce dalla palestra XD XD XD i like it
1. elastico su tutti tre i parametri
Un allenamento "decente" di pesi, non dico di PL, ma almeno in "stile" PL, dura non meno di 2 ore.
Post by: Davide.c on January 14, 2015, 23:42:33 pm
Oggi solo stacchi. mi si èfulminata la lampadina e alle 8 le luci del garage si sono spete. Almeno è andata bene :)
3x5x100kg ed ho sentito sololapresa, per il resto, su e giù come una piuma, con tanto di pausa su e messa a terra a ogni rep =DD
Domani se non riesco a scendere pull uppo =)
Post by: Davide.c on January 19, 2015, 15:39:38 pm
Venerdì non mi sono potuto allenare causa festa in famiglia di cui sono venuto a conoscenza tardi, evvabbuò.
Sono un po' indeciso su come procedere, perché onestamente sto pensando di farmi un mesetto o due di starting strength per recuperare di nuovo un po' di forza prima di affrontare volumi maggiori. Ho trovato su un sito un riferimento a SS che consigliava di tenerlo fino a quando non si realizzassero 1.50 squat (122kg, e c'ero arrivato), 1.25 panca (106 e sono ancora lontano) e 1.75 stacco (150kg circa, e sono ancora lontano) aumentando di ogni workout di 2.5kg tutti gli esercizi a parte lo stacco, che si alza di 5kg. Forse provarci potrebbe essere una buona idea.
Quanto è brutto quando i pensieri della vita (esami, lavoro ecc ecc) si mettonopure nelle cose più fesse XD
BTW, log di oggi =)
Squat: 3x5x82kg No problem a livello di forma e peso, ma mi sentivo un po' rigido nelle gambe
Panca: 3x5x75kg: buono, ma ancora abbastanza mortale. penso che non aumenterò prima di lunedì prossimo
Stacco: 1x5x105kg: facilissimo, però che dolore alle mani XD
Post by: Ragnaz on January 19, 2015, 21:51:29 pm
Almeno 2 settimane di volume massimo, e altre 2 di volume "medio".
Poi si intensifica.
La programmazione è un'arte, meglio sfruttare chi l'ha studiata per decenni ;)
Post by: Davide.c on January 20, 2015, 02:27:04 am
da dove mi consigli di ripartire? :)
Post by: Ragnaz on January 20, 2015, 10:59:21 am
(tanto per fare le cose semplici)
Lun: panca, squat & compa
merc: stacco, panca stretta, military & compa
ven: panca, box squat (leggero), stacco al ginocchio (molto leggero) & compa
compa= rematori/trazioni (da alternare), croci/spinte coi manubri, goodmorning/stacco rumeno.
Post by: Davide.c on January 25, 2015, 02:45:10 am
Doppio log oggi, mercoledì e venerdì.
Ma prima, un paio di domande/problemi:
Domanda: sta settimana ho fatto l'8x6 al 60% (prendendo dalla tabella originale, sperando di non aver sbagliato). ora da lunedì rimango con la stessa percentuale o (come credo) aumento il carico?
Problema: Ci metto troppo tempo, sempre e comunque e non riesco mai a fare i complementari...consigli? comme cazz aggia fa? :(
Log di mercoledì:
Stacchi: 8x6x60%(70kg .dovevano essere 72, ma al circolo non hanno le micro plates) - neanche li ho sentiti, specialmente con l'impugnatura mista sembrava di sollevare le cassette dell'acqua =)
Niente complementari, appunto, per questioni di tempo :'(
Log di venerdì:
Squat: 8x6x60%(72kg) - Distruttivi. non tanto per il carico fisico, ma proprio psicologicamente 8 serie di squat sono una tortura...o un'esperienza mistica :D
Panca piana - 8x6x60%(55kg) una passeggiata. forse a causa dello shock per gli squat :D
Post by: Ragnaz on January 25, 2015, 10:47:27 am
Hola :)
Doppio log oggi, mercoledì e venerdì.
Ma prima, un paio di domande/problemi:
Domanda: sta settimana ho fatto l'8x6 al 60% (prendendo dalla tabella originale, sperando di non aver sbagliato). ora da lunedì rimango con la stessa percentuale o (come credo) aumento il carico?
Lo aumenti di sett. in settimana. Entro la settimana resta uguale. Puoi aumentarlo di un 5% ogni volta circa.
Problema: Ci metto troppo tempo, sempre e comunque e non riesco mai a fare i complementari...consigli? comme cazz aggia fa? :(
Eh... gli allenamenti "seri" in ottica strength durano tanto. Puoi provare a ridurre un po' i recuperi (poco) e/o fare alcuni complementari in superserie (trazioni/spinte per esempio).
Oppure tenerti un 4o giorno solo per i compl.
Log di mercoledì:
Stacchi: 8x6x60%(70kg .dovevano essere 72, ma al circolo non hanno le micro plates) - neanche li ho sentiti, specialmente con l'impugnatura mista sembrava di sollevare le cassette dell'acqua =)
Piano... la mista si usa SOLO con carichi importanti, MAI con carichi medio-bassi!!
Se non li hai sentiti è probabile che tu li stessi tirando di schiena :P
Niente complementari, appunto, per questioni di tempo :'(
Log di venerdì:
Squat: 8x6x60%(72kg) - Distruttivi. non tanto per il carico fisico, ma proprio psicologicamente 8 serie di squat sono una tortura...o un'esperienza mistica :D
LA distanza è breve :P
Panca piana - 8x6x60%(55kg) una passeggiata. forse a causa dello shock per gli squat :D
Beh non c'è nemmeno da mettere infatti. La panca la puoi fare anche tutti i gg volendo... ;)
In ogni caso i lavori a volume dovrebbero "stancare" molto lo stesso, sia per la respirazione, sia perchè le ultime serie comunque dovrebbero risultare pesantine dato l'affaticamento.
Se così non è bisogna alzare legg.te il peso.
Post by: Davide.c on January 25, 2015, 18:31:50 pm
tranquillo per la presa, l'ho usata solo in una serie per mostrarla ad un amico :D comunque no fortunatamente non li ho tirati con la schiena, dopo il mini infortunio non ci penso manco lontanamente xDDDD
comunque la stanchezza in totale c'era, erano le singole serie che erano abb teanquille :D
Mi sa che inizio a buttarci dentro un quarto giorno allora, grazie!
Post by: Davide.c on February 01, 2015, 01:52:18 am
Lunedì non sono potuto andare causa prove, mercoledì sono riuscito a fare squat e panca per recuperare e ieri causa temporale tremendo non sono riuscito a scendere...
La cosa buona è che oggi mentre provavo delle magliette, nonotstante la panza che è aumentata a furia di junk food, si sono visti un bel po' di muscoetti.
Sarà il caso che cominci a mangiare riso in bianco, pollo e broccoli come gli azzeccati :D
Speriamo in una settimana più fortunata, che il sommo dio della ghisa mi aiuti
Post by: Davide.c on February 03, 2015, 23:01:02 pm
Post by: Davide.c on February 10, 2015, 13:14:13 pm
Sono entrato alle 12 e sono uscito alle 12.50, minuto piu minuto meno. Ci sono andato leggero con gli squat però. Avrei dovuto fare 20 minuti col 60% ovvero 72kg ma ho preferito scendere a 60, e ho fatto bene.
Eccovi il logghe
-10 minuti warm up
- 4 serie di warm up (20/30/40/50) da 5 rep per lo squat
-20min squat a 60kg. Dovevano essere 70 ma ho preferito partire leggero e lavorare di tecnica in sicurezza ( all'ottava serie ho sbattuto il ginocchio vicino al supporto e mi sono fermato, ma era rimasto poco tempo)
-3 serie di warm up di panca (20/40/60)
-10 Minuti di triple di panca a 70kg...che dovevano essere 63 ma mi ricordavo male i calcoli fatti ieri XD
A finale:
- squat: 8 serie su 15, quindi si rimane a 60kg
-panca: 8 serie su 8, ma rimango a 70 dato che se avessi usato il peso giusto sarebbe stato quello il nuovo carico.
Soddisfatto. Ampiamente :D
Post by: Davide.c on March 05, 2015, 00:52:41 am
l'obbiettivo di oggi era chiudere i 105kg x3 alla sesta serie...per sbaglio li chiusi alla terza e quindi mi sono ritrovato a staccare 110kg alla sesta, stranamente senza problemi o.ò
Serie (comprese serie di riscaldamento) totali: 12
Serie di lavoro: 6
Ripetizioni: 3
Target: 105kg
Risultato: 110kg
Warm Up:
20/40/50/60/75/85
Work sets:
90/100/105/85/95/110
Feelin' good :-*
Post by: Davide.c on May 04, 2015, 21:57:32 pm
Ritorno col mio log. Dopo aver chiuso il secondo ciclo di one lift a day con le seguenti stat:
Squat: 110x2
Pressa: 55x2
Stacco: 120x2
Panca: 80x2
Rematore: 70x2
Ho deciso di avventurarmi nel meraviglioso mondo del 5/3/1. Il mitico mastro ragnaz mi aveva consigliato altri metodi ma, devo essere onesto, mi era salita la capata e ho deciso di provarlo. Come complementari ho scelto il boring but big e ho deciso di non fare un ciclo da 4 settimane+deload ma di farlo da sei, come wendler consiglia in beyond 531.
Oggi ho fatto il primo allenamento e, come mia abitudine, il lunedì è dedicato agli squat, ecco il log
Warm up:
20kgx5
30kgx5
40kgx5
50kgx5
60kgx5
Work sets:
65x5
75x5
85x5 +3 extra(l'obbiettivo era farne 9, ma ho sottovalutato troppo la fatica accumulata e l'ottava mi è uscita sporca, quindi ho chiuso lì
Boring but big sets: 5x10 con 50kg di box[1] squat
Impressioni: sono stato un fesso. Il mio solito ramping di riscaldamento l'ho fatto fin troppo veloce e mi sono spompato, quindi l'ultimo work set, anche se avevo aumentato un po' il recupero mi ha lasciato con l'amaro in bocca, ma niente di grave. Il boring but big (da ora BBB) è devastante, ora capisco il senso di questa immagine.
Spoiler: show
Detto questo, sono molto soddisfatto e spero di gainare per bene ed aggiustare ancora di più la tecnica con stretching e box squat. Per Jim Wendler hip hip, omm 'e merd! (per ca lazzimma del tuo programma :D)
| 1. | due bancali uno sull'altro, LOL |
Post by: Davide.c on May 05, 2015, 16:20:53 pm
Warm p:
20x5
25x5
30x5 (doveva essere x3 ma ho letto male XD)
Work sets:
30x5
35x5
40x5+4 extra
Boring but big sets: 5x10x25kg
Impressioni: ieri ho esagerato coi recuperi stretti, oggi ho recuperato un po' troppo, ma è stat comunque tostariello, inizio a prenderci la mano =)
Ora un giorno di pausa e giovedì stacchi!
Post by: Davide.c on May 07, 2015, 21:51:41 pm
Warm up:
20kgx10
30kgx10
45kgx5
55kgx5
65kgx3
Work sets:
70kgx5
80kgx5
90kgx5+ 7extra
Boring but big sets:
5x10x55kg
Madonnamia, all'anima del cardio... :D
Post by: MachineGunYogin on May 21, 2015, 12:16:12 pm
... ho deciso di iniziare il Wendler pure io :sur:
Me lo voglio sparare 3 vollte a settimana seguendo il protocllo base alla lettera. Ma con esercizi complementari fatti modalita LR Heavy Duty, quindi monoserie, per aumentare un pochino l'intensita.
Non posso totalmente tradire Mentzer :sbav:
E magari, se non ti dispiace, pure io userei il tuo 3d per postrare i progressi fatti.
Post by: Davide.c on May 21, 2015, 22:11:15 pm
p.s.
se ti piace soffrire prova il boring but big :-X
Post by: MachineGunYogin on May 21, 2015, 22:29:52 pm
Post by: Ragnaz on May 22, 2015, 01:36:09 am
per le gambe lo posso anche fare, ma se faccio panca con quei volumi mi si macina na spalla :-X
Dipende, anche, da come fai la panca...
Io facendola "da BB" già a 50 kg mi faceva male, ora non mi dà problemi mai...
Post by: MachineGunYogin on May 22, 2015, 02:35:41 am
Ma le infiammazioni sono proprio date da volumi troppo alti e serie lunghe. Tipo quelle descritte qua, 5 set da 10 rep sono tante per le articolazioni. Meglio il lavoro del sitribuito 3x8 a sto punto. Esecuzioni esplosive, secche, con carichi alti e serie corte.
Per le gambe invece mi piace il discorso dei volumi alti. Soprattutto dal punto di vista del cardio.
Post by: Prototype 0 on May 22, 2015, 07:46:35 am
E con che rm si fa il 3x8?
Post by: Davide.c on May 22, 2015, 11:45:25 am
Post by: Ragnaz on May 22, 2015, 13:01:29 pm
E' un insieme di principi sui quali basare l'allenamento, allenamento che può essere anche MOLTO variabile nel suo aspetto esteriore (dato da serieXripXcarico)
Intanto si parte dal presupposto che senza la tecnica ottimale, puoi fare quel che vuoi ma i risultati saranno sempre inferiori al tuo reale potenziale.
Detto ciò, non è nulla di nuovo in campo sportivo, bensì è "nuovissimo" nel mondo dei "pesi".
E', semplicemente, come ci si allena da sempre negli sport, e cioè con alto volume (tutti i gg o quasi), con intensità ovviamente variabile e DISTRIBUENDO il carico di lavoro in micro/meso/macro cicli nell'arco degli ANNI. Il coach di PL più "in voga" al momento (in voga perchè in pochi anni ha portato la squadra norvegese ai massimi livelli mondiali), programma i suoi atleti per i loro prossimo 10 ANNI di carriera.
E' "semplicemente" il "come ci si allena negli sport veri", riportato nell'ambito dei "pesi" (ovviamente allo stesso modo si allenano anche i pesisti olimpici).
All'interno di questo "calderone" però, posso trovare di tutto:
dal metodo bulgaro di Abadjiev dove gli atleti (d'elite) fanno massimali praticamente tutti i gg ma allenandosi (durante la giornata) massima 20/30 minuti di fila
ai metodi russi tipo sheiko
ai cinesi con le loro onde e i loro allenamenti lunghissimi e con volumi alti a medio/bassi carichi
ai norvegesi che inseriscono anche altri sport all'interno della programmazione
Non è un "manuale" che lo leggi e poi applichi.
Anche leggendo il libro, se non hai un coach o non hai esperienza, puoi trarre spunti sì, ma non basta.
Come in TUTTI gli sport, senza coach e squadra non vai molto avanti :P
Post by: MachineGunYogin on May 22, 2015, 13:29:02 pm
Da quel che ci ho capito io, non si lavora per stancare i muscoli ma solo per perfezionare la tecnica e renderla esplosiva.
Facendo anche solo 3 rep, ma con serie lunghe (e.g. 6-8), 6 vole a settimana, proprio per abituare il corpo ad eseguire il movimento sempre meglio ogni volta che si va in palestra. Giusto?
Interessante quello che dici del programma long-term di 10 anni. E' proprio quello che avevo perceptio io quando lo provai. Un allenamento che non rende fin da subito, ma chiaramente da dei risultati dopo anni. Della sereie: "a forza di insistere prima o poi i risultati arrivano!"
Una cosa che pero mi pare poco chiara e' questa:
I metodi per la forza tipo Wendler e compagnia sono applicabilissimi come metodi di supporto per MMA o altri sport dove serve potenza. Invece i metodi tipo il distribuito a me sembrano metodi fini a se stessi. Nel senso che divento forte in quei 3 esercizi principali, e basta. Senza necessariamente sviluppare potenza trasferibile in altri sport.
Infatti si fanno principalmente quei 3 esercizi classici, ogni volta che si va in palestra, o distribuendo. Non vedi molto lavoro parallelo, per trasferire questa potenza ad altri gesti.
Insomma e' un allenamento per il PL puro, punto. Non per lo strongman, o per il fighter che vuole anche fare PL.
Mi pare John avesse detto una cosa simile in quelche suo intervento addietro.
Post by: Ragnaz on May 22, 2015, 14:10:21 pm
Grazie Ragnaz, a me pare che il metodo sia definito in modo preciso, magari non con una tabella ma con lunghe descrizioni di quelli che sono i principi base dai quali non si scappa.
Sisi questo si. Anche se a volte si può "scappare" se serve adattarlo a qualche atleta con caratteristiche peculiari.
Da quel che ci ho capito io, non si lavora per stancare i muscoli ma solo per perfezionare la tecnica e renderla esplosiva.
Assolutamente sì. Si lavora il gesto atletico, così come negli altri sport. Si allena quindi la tecnica prima di ogni altra cosa.
Facendo anche solo 3 rep, ma con serie lunghe (e.g. 6-8), 6 vole a settimana, proprio per abituare il corpo ad eseguire il movimento sempre meglio ogni volta che si va in palestra. Giusto?
Si e no. E' giusta l'attenzione "maniacale" al movimento, ma nell'arco della settimana (e del mese etc.) cambia il rapporto serieXripXcarico.
Del tipo che al lunedi faccio squat con fermo in basso di 4'', 4 x 5 serie col 60% 1RM (escluse le serie di riscaldamento/ramping)
Al martedi sqaut isocinetico (salita e discesa lente) 3x6serie col 65%
Al giovedi front squat 5x5
Al venerdi magari invece ho un ramping con 4 singole finali e del backoff
Interessante quello che dici del programma long-term di 10 anni. E' proprio quello che avevo perceptio io quando lo provai. Un allenamento che non rende fin da subito, ma chiaramente da dei risultati dopo anni. Della sereie: "a forza di insistere prima o poi i risultati arrivano!"
Diciamo che in parte è vero, si sacrifica sempre il breve termine per il medio/lungo. Ma anche questo è comune a qualunque sport. Si guarda sempre avanti.
Inoltre i risultati non è che arrivino dopo anni eh. Se ci si allena bene basta qualche mese.
Una cosa che pero mi pare poco chiara e' questa:
I metodi per la forza tipo Wendler e compagnia sono applicabilissimi come metodi di supporto per MMA o altri sport dove serve potenza. Invece i metodi tipo il distribuito a me sembrano metodi fini a se stessi. Nel senso che divento forte in quei 3 esercizi principali, e basta. Senza necessariamente sviluppare potenza trasferibile in altri sport.
In realtà la differenza tra trasferibilità o no sta nella tecnica. Più sono tecnico, più insegno al mio corpo (snc + muscoli) a lavorare al massimo livello, più tutto ciò sarà trasferibile in qualunque contesto serva forza (ovviamente dopo un corretto lavoro di trasformazione specifico da sport a sport).
La differenza non sta tanto nel rapporto serieXripXcarico (che è la parte facile) ma nel COME mi alleno.
Infatti si fanno principalmente quei 3 esercizi classici, ogni volta che si va in palestra, o distribuendo. Non vedi molto lavoro parallelo, per trasferire questa potenza ad altri gesti.
Si e no. Si fanno "3 gesti" che però sono molti di più.
Ogni volta che aumento il carico, il gesto (per quanto poco) cambia.
Ogni volta che eseguo una variante (almeno 1/2 volte a settimana) il gesto "cambia" quel tanto per stimolare il snc ma non abbastanza da inficiare il progresso tecnico (tipo stacco su/dai blocchi, panca/squat/stacco con catene/elastici, con fermo, con discesa/salita lente etc.)
Si eseguono cmq regolarmente diversi complementari come pushpress (o military all'inizio), rematori, trazioni, goodmorning, stacchi rumeni, etc.
Dopodichè cmq serve una fase di trasformazione, che è specifica per ogni sport.
In ogni protocollo di PA si passa sempre dal lavoro aspecifico allo specifico.
Nel caso della forza, con routine PL-style, si lavora la forza aspecifica, che poi va trasformata.
Così come il pugile va a correre per fare fiato (capacità aerobica) e non si limita a fare solo sacco o shadow boxe o guanti.
Ecco cosa dice un BBer (natural) "conquistato" dal PL:
http://www.accademiaitalianaforza.it/inside-bodybuilding-miglior-principiante-powerlifter/ (http://www.accademiaitalianaforza.it/inside-bodybuilding-miglior-principiante-powerlifter/)
Altro articolo tutto sommato pertinente (di Ado Gruzza):
http://www.accademiaitalianaforza.it/ipertrofia-funzionale-2012-di-ado-gruzza/ (http://www.accademiaitalianaforza.it/ipertrofia-funzionale-2012-di-ado-gruzza/)
Post by: The Spartan on May 22, 2015, 14:26:25 pm
Post by: MachineGunYogin on May 22, 2015, 14:56:17 pm
Warm-up:
Stretching Dinamico
10 minuti leggeri di sacco
Standing Military Press
40kgx5
50kgx5
Working sets:
Standing Military Press
55kgx5
60kgx5
65kgx5+ 2extra
Lavoro Ausiliario da HD:
Standing Military Press 45kgx10 + 2 (rest-pause) + 1 (rest-pause)
Suqat 90kgx12 + 2 (rest-pause) + 2 (rest-pause) +1 (rest pause)
Trazioni presa a martello x16 + 2 (rest-pause) + 2 (rest-pause) +1 (rest pause)
Parallele (dip) x14
Curling E-Z bar 25kgx18 + 4 (rest-pause) + 3 (rest-pause) + 2(rest pause)
Curnch Inverso ad esaurimento
Side Plank Isometrico
Post by: MachineGunYogin on May 22, 2015, 14:58:35 pm
Mi piacerebbe finire il tutto in massimo 1 ora ... 40 minuti escludendo il riscaldamento con sacco e stretching.
Post by: Ragnaz on May 22, 2015, 15:41:51 pm
Sugli altri programmi io non so ma cmq il Wendler nasce espressamente come metodo di allenamento ispirato alla esperienza del PL ma fondato sull'idea di essere utilizzato o con una frequenza di fatto diversa (3-4 allenamenti max) o da persone che praticano altre attività (dalle MMA al CF passando per operatori militari) e che hanno anche la necessità di mantenere un adeguato livello di forza con un allenamento assolutamente poco cervellotico.
E infatti per questo "target" è un buon allenamento. Soprattutto per chi non si può permettere di essere seguito da un coach.
Primo Workout (Standing Military Press):
Warm-up:
Stretching Dinamico
10 minuti leggeri di sacco
Standing Military Press
40kgx5
50kgx5
Working sets:
Standing Military Press
55kgx5
60kgx5
65kgx5+ 2extra
Lavoro Ausiliario da HD:
Standing Military Press 45kgx10 + 2 (rest-pause) + 1 (rest-pause)
Suqat 90kgx12 + 2 (rest-pause) + 2 (rest-pause) +1 (rest pause)
Trazioni presa a martello x16 + 2 (rest-pause) + 2 (rest-pause) +1 (rest pause)
Parallele (dip) x14
Curling E-Z bar 25kgx18 + 4 (rest-pause) + 3 (rest-pause) + 2(rest pause)
Curnch Inverso ad esaurimento
Side Plank Isometrico
Se vuoi ridurre un po' il lavoro io eliminerei il curl e taglierei anche la military HD (magari fai 6/8 rip di riscaldamento invece di 5)
Post by: MachineGunYogin on May 22, 2015, 16:24:56 pm
E poi nel "boring but big" c'e' quest'alto volume a fineserie dell'esercizio principale che io avrei gia ridotto ad una monoserie piu intensa. Mi sento in colpa a tagliare pure questa.
Post by: Ragnaz on May 22, 2015, 20:56:58 pm
No braccia ?
Le braccia crescono già se alleni bene il resto. L'isolamento Bici/trici puoi metterlo tipo 1 volta a settimana se proprio ti piace e non vuoi mollarlo ;)
E poi nel "boring but big" c'e' quest'alto volume a fineserie dell'esercizio principale che io avrei gia ridotto ad una monoserie piu intensa. Mi sento in colpa a tagliare pure questa.
Ok ma nel BBB non c'è il resto del lavoro HD :)
Post by: MachineGunYogin on May 23, 2015, 01:47:24 am
Ma il curl lo devo fare per forza XD
Post by: Ragnaz on May 23, 2015, 13:44:58 pm
Vero, i tricipiti li faccio gia con dip e panca.
Ma il curl lo devo fare per forza XD
Non fai anche trazioni/rematori?
E cmq 1xweek ci può stare :)
Post by: MachineGunYogin on May 23, 2015, 14:50:31 pm
Post by: Barvo Iommi on May 23, 2015, 15:01:51 pm
Post by: The Spartan on May 24, 2015, 08:38:51 am
Ma occhio alla risposta individuale...io col wendler ho avuto la fioritura delle braccia con un semplice 3x15-20.
Post by: MachineGunYogin on May 24, 2015, 11:32:02 am
I tricipiti isolati li faccio raramente visto che già le parallele e la panca danno un bello stimolo.
Post by: The Spartan on May 24, 2015, 14:07:36 pm
E basta.
Al massimo ogni tanto i california press sempre con alte ripetizioni.
Post by: MachineGunYogin on May 24, 2015, 21:20:58 pm
Warm-up:
5' di corsa sulle punte
Stretching Dinamico
Sumo DeadLift
60kgx5
70kgx5
Working sets:
Sumo DeadLift
85kgx5
95kgx5
110kgx5 (mi son fermato perche stavo perdendo la tecnica)
Lavoro Ausiliario leggero:
Suqat monoserie 80kgx18
Rematore con Bilancere monoserie 60kgx15
Lento Manubri monoserie 30kgx10
Crunch Inverso (ad esaurimento)
Ho tenuto un lavoro piu leggero e piu corto, senza HIT, proprio per ovviare al sovraccaricamento settimanale. Molto meglio del primo workout, anche se forse con i Sumo son partito troppo ottimista con una tecnica scadente.
Voglio delle scarpe da lifter. Mi sa che con le mie non son proprio bilanciato. Ma non volgio tacchi rialzati. Nessuno di voi ha provato a fare stacchi e squat con le 5dita della Vibram?
Post by: MachineGunYogin on May 24, 2015, 23:48:36 pm
A parte questo, il libro e' fantastico, si legge che e' un piacere. Lui e' pure simpatico ed e' scritto con un bel set di principi, e motivazioni che supportano sti principi. Dal periodo in cui studiava con Simmons all'evoluzione del metodo in se.
Quello che ho capito finalmente e' che l'ultima serie e' il vero "working set" dove dai il massimo. Tutto il resto e' solo per migliorare la tecnica esuctiva, prepararsi per lo sforzo finale, e scaldare bene il corpo prima del vero workout. Sembra quasi il concetto monoserie di Mentzer dove dai tutto in un unica serie senza andare a ripetere con serie aggiuntive. Che figata !
Post by: Ragnaz on May 25, 2015, 00:19:07 am
Voglio delle scarpe da lifter. Mi sa che con le mie non son proprio bilanciato. Ma non volgio tacchi rialzati. Nessuno di voi ha provato a fare stacchi e squat con le 5dita della Vibram?
Se hai scarpe non adatte, piuttosto fai squat e stacco da scalzo.
Le 5fingers possono andare benone anche loro.
Post by: The Spartan on May 25, 2015, 10:25:52 am
Per le scarpe da lifter esiste un modello base dell'Adidas che ho fatto prendere a un mio amico che sono una bomba e costano poco.
Post by: The Spartan on May 25, 2015, 10:36:13 am
Tra l'altro sto leggendo il libro di Wendler, la seconda edizione americana. Purtroppo non lo spediscono fuori dagli USA, quindi mi son dovuto prendere il kindle ... che palle!
A parte questo, il libro e' fantastico, si legge che e' un piacere. Lui e' pure simpatico ed e' scritto con un bel set di principi, e motivazioni che supportano sti principi. Dal periodo in cui studiava con Simmons all'evoluzione del metodo in se.
Quello che ho capito finalmente e' che l'ultima serie e' il vero "working set" dove dai il massimo. Tutto il resto e' solo per migliorare la tecnica esuctiva, prepararsi per lo sforzo finale, e scaldare bene il corpo prima del vero workout. Sembra quasi il concetto monoserie di Mentzer dove dai tutto in un unica serie senza andare a ripetere con serie aggiuntive. Che figata !
Wendler e Tate, suo sodale nelle avventure post Westside, sono anche degli ottimi "conferenzieri"...se ti capita, tu che hai dimestichezza, vediti qualche loro seminario su youtube....meritano.
Post by: Ragnaz on May 25, 2015, 12:15:29 pm
Post by: Barvo Iommi on May 25, 2015, 12:28:56 pm
In alternativa non sono male anche le scarpe da boxe e/o lotta, suola sottile e bassa.:dis: :dis: dirlo prima no?
Spoiler: show
Post by: Ragnaz on May 25, 2015, 12:46:18 pm
In alternativa non sono male anche le scarpe da boxe e/o lotta, suola sottile e bassa.:dis: :dis: dirlo prima no?Spoiler: show
Se hai comprato le adidas da PL, meglio :P
In ogni caso ora si trovano sugli 80 euri, e val la pena quando si iniziano a tirare carichi un po' decenti. Danno una stabilità che non trovi in altro modo.
Post by: MachineGunYogin on May 25, 2015, 12:56:22 pm
Power Perfect 2
O
Power Lift 2
John quali sono quelle che dici tu?
Post by: The Spartan on May 25, 2015, 12:57:53 pm
Post by: Ragnaz on May 25, 2015, 13:28:09 pm
Post by: MachineGunYogin on May 25, 2015, 16:42:25 pm
Tra l'altro sto leggendo il libro di Wendler, la seconda edizione americana. Purtroppo non lo spediscono fuori dagli USA, quindi mi son dovuto prendere il kindle ... che palle!
A parte questo, il libro e' fantastico, si legge che e' un piacere. Lui e' pure simpatico ed e' scritto con un bel set di principi, e motivazioni che supportano sti principi. Dal periodo in cui studiava con Simmons all'evoluzione del metodo in se.
Quello che ho capito finalmente e' che l'ultima serie e' il vero "working set" dove dai il massimo. Tutto il resto e' solo per migliorare la tecnica esuctiva, prepararsi per lo sforzo finale, e scaldare bene il corpo prima del vero workout. Sembra quasi il concetto monoserie di Mentzer dove dai tutto in un unica serie senza andare a ripetere con serie aggiuntive. Che figata !
Wendler e Tate, suo sodale nelle avventure post Westside, sono anche degli ottimi "conferenzieri"...se ti capita, tu che hai dimestichezza, vediti qualche loro seminario su youtube....meritano.
Di Wendler ho visionato qualche vieo e mi son piaciuti parecchio. Non ho trovato molto invece sul suo compare.
Approposito:
https://www.youtube.com/watch?v=YJGeMkQWCsk (https://www.youtube.com/watch?v=YJGeMkQWCsk)
Con tutto rispetto per il personaggio in questione, ma invece di lanciare i pesi non e' meglio accompagnarli? Nel senso, a parte il discorso non di disturbare le altre persone in palestra, perche non sfruttare l'esecuzione negativa del movimento e le sue propieta' allenanti?
Voi lanicate o occampagnate?
Post by: The Spartan on May 25, 2015, 17:29:22 pm
Post by: Barvo Iommi on May 25, 2015, 17:47:30 pm
Post by: MachineGunYogin on May 25, 2015, 18:05:39 pm
Post by: Ragnaz on May 26, 2015, 00:31:03 am
Post by: MachineGunYogin on May 26, 2015, 01:06:08 am
Se la negativa non la riesci a fare in tutta sicurezza, forse vuol dire che il carico e' troppo alto, e magari nemmeno la positiva la fa proprio cosi bene.
Post by: The Spartan on May 26, 2015, 09:01:51 am
In questo caso non possiamo esulare dal caso specifico e parliamo di uno che ha dato il suo nome a un esercizio...sarebbe come andare da Tate a correggere i Tate press...
Esercizio che ha nella sua brutalità la sua essenza...oh 100 e passa kg di rematore col manubrio... :o
Senza fondamenta solide fatte da manuale sono carichi che solleva un muletto.... :sbav:
Post by: Ragnaz on May 26, 2015, 11:17:15 am
Si, questo discorso lo capisco se stai facendo i massimali. Ma se stai facendo esecuzioni d'allenamento, non ta test o gara, dovresti essere anche in grado ti tornare.
Se la negativa non la riesci a fare in tutta sicurezza, forse vuol dire che il carico e' troppo alto, e magari nemmeno la positiva la fa proprio cosi bene.
Non ci siamo capiti. Chiaro che uno "è in grado" di tornare, ma così facendo si stressa troppo il sistema (e il giorno dopo col biiiip che ti ri-alleni) e si aumenta anche il rischio infortuni.
Post by: MachineGunYogin on May 26, 2015, 11:54:59 am
Quindi, di norma, quando si fan stacchi, rematori pesanti ecc i pesi vanno lanciati ?
Post by: Ragnaz on May 26, 2015, 13:12:01 pm
Capisco, io ho sempre avuto un modo molto più controllato di lavorare. E capisco bene che lavorare con esplosivita ha tutte altre dinamiche.
Eh si, decisamente :)
Quindi, di norma, quando si fan stacchi, rematori pesanti ecc i pesi vanno lanciati ?
Nel PL si "molla" il bil. solo durante lo stacco.
Anche questo vale "in genere". Poi c'è chi inserisce 3/4 settimane in cui 1xweek fai lo stacco con anche la negativa (ovviamente con carichi mediobassi), ma è un evento molto raro e in genere riservato ad atleti d'elite.
Nel WL invece per ovvi motivi il bil. lo molli alla fine di ogni alzata (completo, chiaro che se stai facendo un complex o simili, è diverso).
Post by: MachineGunYogin on May 28, 2015, 17:59:14 pm
Warm-up:
Corda 5 min
Stretching Dinamico
Bench Press
50kgx5
60kgx5
Working sets:
Bench Press
70kgx5
80kgx5
90kgx5+3
Lavoro Ausiliario leggero:
Standing shoulder press con manubri in monoserie 25kgx15
Rematore con manubrio in monoserie 30kgx18
Parallele con sovraccarico in monoserie 10kgx12
Front Squat in monoserie 70kgx25+3+2 (mooolto cardio)
Crunch Simultanei (ad esaurimento)
Corda 5 min
Stretching Dinamico
Bench Press
50kgx5
60kgx5
Working sets:
Bench Press
70kgx5
80kgx5
90kgx5+3
Lavoro Ausiliario leggero:
Standing shoulder press con manubri in monoserie 25kgx15
Rematore con manubrio in monoserie 30kgx18
Parallele con sovraccarico in monoserie 10kgx12
Front Squat in monoserie 70kgx25+3+2 (mooolto cardio)
Crunch Simultanei (ad esaurimento)
In meno di 40 minuti ho fatto tutto, ma non l'ho nemmeno sentito. Ha ragione Michael Matthews quando dice che molti bodybuilder le prime volte che provano allenamenti x la forza tipo Wendler, Rippetoe .. e compagnia si sentono in colpa perche pensano di non aver lavorato. Infatti se devo essere sincero, ho fatto fatica a fine allenamento a prendere su la borsa e andarmene senza toccare altra ghisa. Non ho sentito il classico indolenzimento muscolare del lavoro ad alta intensita tipo heavy-duty. E nemmeno la stanchezza fisica e mentale del lavoro distribuito con alto numero di serie e alti volumi. Ma non e' che sia troppo poco ?
Post by: Ragnaz on May 28, 2015, 19:19:09 pm
Il lavoro "finale" leggero ok.
Il lavoro iniziale imho andrebbe duplicato pari pari su almeno un'altra alzata.
Post by: Davide.c on May 28, 2015, 20:53:27 pm
Il programma originario che mi diede Luca si basava su un calcolo a percentuali. Io, onestamente, vorrei ripartire proprio dal basso (50kg squat, 70 stacco, 30/40 panca) e fare una specie di progressione lineare qualitativa. Nel senso che, una volta che le alzate riescono come si deve aumento di 5kg squat e stacco e 2.5kg panca (e military e rematore). Onestamente dato che mi voglio concentrare solo sul costruire il gesto non mi va di mettermi a fare calcoli su percentuali e cose strane. prendo un peso, alleno l alzate fino alla nausea e quando esce un'alzata come dio comanda, ripetuta e fatta bene sempre e comunque l'allenamento dopo ci metto qualcosina in più sopra.
Mo m'agge rutt' ò cazz :D :D
Post by: Ragnaz on May 28, 2015, 20:58:02 pm
- come ti dicevo nel gruppo, usa 1o2 x week isocinetiche e fermi "vari"
- cerca di fare recuperi brevi (visto che usi carichi molto leggeri)
- fatti spesso dei video, anche da angolazioni diverse, così ti si può dare qualche dritta
- se puoi, allenati di frequente: anche 5 gg a settimana, ovviamente con volumi suddivisi bene per ogni giorno
Post by: Davide.c on May 28, 2015, 21:07:51 pm
Idea ottima. Qualche consiglio:
- come ti dicevo nel gruppo, usa 1o2 x week isocinetiche e fermi "vari"
- cerca di fare recuperi brevi (visto che usi carichi molto leggeri)
- fatti spesso dei video, anche da angolazioni diverse, così ti si può dare qualche dritta
- se puoi, allenati di frequente: anche 5 gg a settimana, ovviamente con volumi suddivisi bene per ogni giorno
Grazie! sto cercando di pensare come pensereste tu e quelli della "scuola" di Ado (di cui, se tutto va bene, l'anno prossimo entro nche io a far parte, dato che vorrei fare il corso istruttori)
- Perfietto, avevo pensato di usarlo sempre sullo squat il fermo, magari variando la durata da dai 4-5 secondi a scendere a seconda di come va. Sulla panca solitamente lo faccio sempre di 1-3 secondi, idem sullo stacco. va bene?
- Will do!
- Stavo già per mandarti un messaggio su facebook per dirti di prepararti a vedermi molto più spesso di quanto vorresti :D :D
- Onestamente stavo pensando di fare 3 volte a settimana, magari quattro. Però mo vedo come sto messo. Dato che mi trovo, come mi organizzo su base trisettimanale? io avevo pensato a fare tutto in 6x5 come mi hai consigliato con questo template
Lun: Squat/panca/RDL/row
Mer: Stacco/Panca/military/ front squat (su questo sono incerto, non so se dopo lo stacco ce la faccio, che ne dici?)
Ven: Panca/ squat/ row/ stacco al ginocchio
Quarto giorno eventuale:
-variante squat
- variante panca
- military
- altra variante stacco? o mi conviene lavorare tipo sulla schiena o sul core o su debolezze specifiche?
Tutto questo condito con abbondante stretching a casa
p.s.
Non ho capito una cosa sul box squat, mi ci devo proprio sedere o devo fare come fanno vedere alla westside, in cui si poggiano, ma rimangono li fermo in buca? perché vedo che alcuni una volta toccato il box si rilassano, poi rimettono la schiena in posizione e ripartono...sono confuso
Post by: Barvo Iommi on May 28, 2015, 21:13:36 pm
I e fare una specie di progressione lineare qualitativa. Nel senso che, una volta che le alzate riescono come si deve aumento di 5kg squat e stacco e 2.5kg panca (e military e rematore).un MAV no?
Post by: Davide.c on May 28, 2015, 21:36:44 pm
Post by: Dipper on May 28, 2015, 21:37:27 pm
Ho appena fatto qualcosa di simile e ho migliorato parecchio.
Post by: Ragnaz on May 28, 2015, 21:44:10 pm
Idea ottima. Qualche consiglio:
- come ti dicevo nel gruppo, usa 1o2 x week isocinetiche e fermi "vari"
- cerca di fare recuperi brevi (visto che usi carichi molto leggeri)
- fatti spesso dei video, anche da angolazioni diverse, così ti si può dare qualche dritta
- se puoi, allenati di frequente: anche 5 gg a settimana, ovviamente con volumi suddivisi bene per ogni giorno
Grazie! sto cercando di pensare come pensereste tu e quelli della "scuola" di Ado (di cui, se tutto va bene, l'anno prossimo entro nche io a far parte, dato che vorrei fare il corso istruttori)
- Perfietto, avevo pensato di usarlo sempre sullo squat il fermo, magari variando la durata da dai 4-5 secondi a scendere a seconda di come va. Sulla panca solitamente lo faccio sempre di 1-3 secondi, idem sullo stacco. va bene?
Possibile varianti: discesa lenta e salita normale, discesa lenta e salita lenta, (etc.); fermo in basso 4/5 secondi vanno bene (il tempo che hai in più durante i movimenti lenti e i fermi, va usato per concentrarsi sul SENTIRE il corpo; serve tutto per sviluppare propriocezione e coordinazione)
- Will do!
- Stavo già per mandarti un messaggio su facebook per dirti di prepararti a vedermi molto più spesso di quanto vorresti :D :D
- Onestamente stavo pensando di fare 3 volte a settimana, magari quattro. Però mo vedo come sto messo. Dato che mi trovo, come mi organizzo su base trisettimanale? io avevo pensato a fare tutto in 6x5 come mi hai consigliato con questo template
Lun: Squat/panca/RDL/row (squat con fermo, panca con fermo)
Mer: Stacco/Panca/military/ front squat (su questo sono incerto, non so se dopo lo stacco ce la faccio, che ne dici?)(panca discesa 5 secondi)
Ce la fai, ma lo fai molto leggero, tipo col 50%. AL posto della military inizia a mettere il push-press fisso.
Ven: Panca/ squat/ row/ stacco al ginocchio (panca normale, squat discesa e salita lente)
Quarto giorno eventuale:
-variante squat
- variante panca
- military
- altra variante stacco? o mi conviene lavorare tipo sulla schiena o sul core o su debolezze specifiche?
Naa...bastano due regular. Mettici del plank e del goodmorning
Tutto questo condito con abbondante stretching a casa
Bueno
p.s.
Non ho capito una cosa sul box squat, mi ci devo proprio sedere o devo fare come fanno vedere alla westside, in cui si poggiano, ma rimangono li fermo in buca? perché vedo che alcuni una volta toccato il box si rilassano, poi rimettono la schiena in posizione e ripartono...sono confuso
E' come il fermo al petto: sfiori ma senza sedertici di peso, ovviamente il peso lo tieni su tu, devi restare "in tensione" (tipo isometria) e poi riparti.
I e fare una specie di progressione lineare qualitativa. Nel senso che, una volta che le alzate riescono come si deve aumento di 5kg squat e stacco e 2.5kg panca (e military e rematore).un MAV no?
Dopo un paio di settimane di volume voluminoso :gh: ci potrebbe anche stare sisi :)
Post by: MachineGunYogin on May 28, 2015, 21:48:13 pm
In effetti il Wendler non ha un numero di esecuzioni e volumi sufficenti per il perfezionamento tecnico. E a me pare molto scarno: dopo na sessione da manuale non l'ho manco sentito!
Ma non lo voglio mollare ora, ho appena cominciato cavoli. Vorrei dargli una prova onesta per vedere dove arrivo.
Hai consigli anche per me Ragnaz, per modificarlo un po secondo schemi piu da PL, ma senza esagerare?
Post by: Prototype 0 on May 28, 2015, 21:53:57 pm
Davide, se ti vuoi struppiare di reps che manco i i girevik russi, il canadian bear lo vedo perfetto.
Nel caso, hai un buon reparto utic vicino casa?
Post by: MachineGunYogin on May 28, 2015, 23:13:19 pm
Comunque, ho letto il primo libro, non il secondo perche non e' ancora arrivato.
Dal libro traspare un'evoluzione del metodo insegnatoli da Simmons, e di quei sistemi in stile russo simili al il distribuito. Ma credo che partire subito con il 5-3-1, senza una base tecnica solidificata con anni di lavoro ad alti volumi, non sia proprio il massimo per chi non e' passato per quella gavetta. Quindi capisco anche Davide e il suo voler faqre un passo indietro. Io non credo di aver problemi tecnici di esecuzione e mi sono allenato con i gesti principali per anni, a parte gli stacchi che li ho mollati per un sacco di tempo per il problema al lombare. Quindi con sto Wendler ho solo riaggiustato il lavoro, da controllato ad esplosivo, e senza andare ad esaurimento. Ma vorrei aggiungere qualcosina che possa essere in linea con gli allenamenti per la forza. Semmai perdero volume, ritornero per l'ennesima volta al buon Mentzer.
Io credo che il problema principale nel lavoro distribuito, almeno per me, e' quello di allenarsi piu di 3 volte a settimana (arrivando anche a 5 o 6), che per come ero abituato io sono gia tanti. Il secondo problema che trovo' e' il traning troppo lungo. Per fare quei volumi in un' unica sessione (a meno che veramente non ci si alleni 6 su 7) uno deve stare in palestra 2 ore.
Poi per il discorso MAV, e il dimenticarsi dell'esaurimento muscolare per concentrarsi di piu su perfetta esecuzione esplosiva lo trovo un concetto si nuovo, ma molto affascinante e intelligente. Quindi come fare a sviluppare un lavoro del genere con frequenza e volumi ridotti?
Post by: Davide.c on May 28, 2015, 23:46:51 pm
Per chi invece 'a qualità già la tiene il wendler fa i fossi a terra, imho.
Post by: Ragnaz on May 29, 2015, 01:13:27 am
Come mai consigli lavori con isocinetiche?
Per migliorare la propriocezione. Nel tempo (relativam lungo) che hai durante le rep, puoi sentire meglio come sei messo e aggiustare "on the fly" la posizione.
A forza di dai e dai gli aggiustamenti diventano automatici e la tecnica migliora.
E' cmq un lavoro che va anch'esso ciclizzato, visto che quando aumenti i carichi anche la tecnica si modifica e va di nuovo affinata.
Credo che mollare il Wendler alla quarta settimana uno non possa farsi un idea. Io lo tengo minimo 2 mesi per vedere che succede. Se vedo che dopo 2 mesi non sono convinto riprovero ancora con il distribuito o ritornero al long-range.
Comunque, ho letto il primo libro, non il secondo perche non e' ancora arrivato.
Dal libro traspare un'evoluzione del metodo insegnatoli da Simmons, e di quei sistemi in stile russo simili al il distribuito. Ma credo che partire subito con il 5-3-1, senza una base tecnica solidificata con anni di lavoro ad alti volumi, non sia proprio il massimo per chi non e' passato per quella gavetta. Quindi capisco anche Davide e il suo voler faqre un passo indietro. Io non credo di aver problemi tecnici di esecuzione e mi sono allenato con i gesti principali per anni, a parte gli stacchi che li ho mollati per un sacco di tempo per il problema al lombare. Quindi con sto Wendler ho solo riaggiustato il lavoro, da controllato ad esplosivo, e senza andare ad esaurimento. Ma vorrei aggiungere qualcosina che possa essere in linea con gli allenamenti per la forza. Semmai perdero volume, ritornero per l'ennesima volta al buon Mentzer.
Come dicevo prima, nel lavoro che già fai, dovresti fare almeno 2 alzate 5-3-1 ogni volta.
Qualcosa tipo panca+squat, stacco+panca e panca+squat (se ti alleni 3 volte).
Quando fai stacco puoi poi fare squat nel lavoro leggero.
Se in una delle 3 volte vuoi mettere la military al posto della panca, la panca falla comunque dopo (leggera).
I lavori isocinetici e con fermi lunghi, tra l'altro, sono piuttosto ipertrofizzanti "in stile BB" ;)
Io credo che il problema principale nel lavoro distribuito, almeno per me, e' quello di allenarsi piu di 3 volte a settimana (arrivando anche a 5 o 6), che per come ero abituato io sono gia tanti. Il secondo problema che trovo' e' il traning troppo lungo. Per fare quei volumi in un' unica sessione (a meno che veramente non ci si alleni 6 su 7) uno deve stare in palestra 2 ore.
Indubbiamente. Se si vuole avere un risultato importante, non c'è altra scelta che allenarsi molto e bene.
Andando in pal 3 x week, per fare un lavoro discreto, in effetti devi star sotto almeno un paio d'ore.
Ma anche se parliamo di AM, SdC, yoga, sport vari, etc.etc. vale lo stesso discorso. Se non ti alleni "quel minimo", i risultati saranno sempre scarsi.
Poi per il discorso MAV, e il dimenticarsi dell'esaurimento muscolare per concentrarsi di piu su perfetta esecuzione esplosiva lo trovo un concetto si nuovo, ma molto affascinante e intelligente. Quindi come fare a sviluppare un lavoro del genere con frequenza e volumi ridotti?
Eh non si può. come dicevo sopra, bisogna pedalare un sacco, allenandosi almeno 6/8 ore a settimana. Che cmq, in rapporto ad altre nostre umane attività, non mi sembrano poi così tante, soprattutto se fai qualcosa che ti piace :)
Non ci sono scorciatoie o trucchi, salvo darsi agli steroidi :P
Post by: Barvo Iommi on May 29, 2015, 11:33:38 am
Per quel che può servire mi sto dirigendo anche io verso un tipo di lavoro del genere :)
diciamo che il problema vero è essere Autodidatti, se si riesce ad aggirare questo problema poi va bene tutto
Post by: Davide.c on May 29, 2015, 14:52:51 pm
Dato che me la sono presa comoda ho fatto solo squat e panca. L'obbiettivo era un 6x5, ma alla fine mi sono trovato a fare 9x5 di squat e 7x5 di panca.
Per quanto riguarda lo squat, ricordandomi ciò che disse Ado nel suo tutorial ho deciso di alzare di altri 8cm il box, in maniera tale da avere ancora meno problemi di sculata, mi sembra che non vada malissimo adesso, anche se sono ben sopra il parallelo (ma lui disse che era importante prima abituarsi bene e poi scendere pian piano).
Commenti, critiche e consigli sono come sempre bene accetti.
Il primo me lo do io: da lunedì vestiti chiari, cosi non mi mimetizzo sulla panca XD
Panca 40kg
https://www.youtube.com/watch?v=mhwvfYJte3o (https://www.youtube.com/watch?v=mhwvfYJte3o)
Squat 50kg
https://www.youtube.com/watch?v=lKfCvZ5VRh4 (https://www.youtube.com/watch?v=lKfCvZ5VRh4)
Nota a margine: una mia amica blogger mi ha consigliato di aprire un canale youtube che copra tutto il mio percorso, dalla rinnovata costruzione delle basi al prossimo futuro. secondo voi sarebbe un fatto carino o una perdita di tempo?
Post by: Ragnaz on May 29, 2015, 17:47:43 pm
Ok, oggi prima sessione del "ciclo tecnico"
Dato che me la sono presa comoda ho fatto solo squat e panca. L'obbiettivo era un 6x5, ma alla fine mi sono trovato a fare 9x5 di squat e 7x5 di panca.
Per quanto riguarda lo squat, ricordandomi ciò che disse Ado nel suo tutorial ho deciso di alzare di altri 8cm il box, in maniera tale da avere ancora meno problemi di sculata, mi sembra che non vada malissimo adesso, anche se sono ben sopra il parallelo (ma lui disse che era importante prima abituarsi bene e poi scendere pian piano).
Commenti, critiche e consigli sono come sempre bene accetti.
Il primo me lo do io: da lunedì vestiti chiari, cosi non mi mimetizzo sulla panca XD
Panca 40kg
https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws (https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws)
Dovresti incastrarti meglio, molto meglio. Guarda nei filmati delle gare e nei tutorial come fanno.
Poi, alla partenza di ogni rep devi tenere i gomiti ben tesi e sentire il peso scaricarsi sulla panca (non gravare su spalle/petto).
Prima di partire inspiri bene, ti blocchi in apnea, aspetti un secondo e poi parti a scendere.
Attenzione che da come il bil sale e scende si vede che non contrai sufficientemente i dorsali, cerca di farci caso.
Squat 50kg
https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws (https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws)
Ti siedi troppo sul box. Devi solo sfiorare senza appoggiarti. Inoltre la schiena la perdicchi leggermente già a quell'altezza quindi devi proprio fare TANTI esercizi di propriocezione.
Associa al box una discesa lenta e un fermo di almeno 3 secondi.
Quando fai squat libero scendi piano sentendo bene la schiena e fai DUE fermi, uno al parallelo e uno in buca, sempre sentendo la schiena e tenendola il più possibile.
Una volta che risolvi questo sei a buon punto.
Nota a margine: una mia amica blogger mi ha consigliato di aprire un canale youtube che copra tutto il mio percorso, dalla rinnovata costruzione delle basi al prossimo futuro. secondo voi sarebbe un fatto carino o una perdita di tempo?
Male non fa ;)
Post by: Davide.c on May 29, 2015, 21:43:28 pm
Grazie mille
Post by: Dipper on May 29, 2015, 23:10:59 pm
Ognuna di queste fasi non è semplicemente un fotogramma di un filmato, ma è una precisa e riconoscibile fase di contrazione isometrica perfettamente coordinata tra tutti i segmenti corporei, all'estremo del range di movimento per la data alzata.
Ci si trova fermi ma perfettamente in spinta col massimo controllo del bilanciere. Fondamentale per la buona riuscita delle fasi successive e generalmente per non farsi male. Partire col setup scorretto in particolare è garanzia di un'alzata sporca e fuori spinta.
L'incastro è molto pronunciato in alcuni casi (ad esempio il fermo al petto in gara o comunque se si spanca seguendo i dettami FIPL / AIF) o ridotto fino a praticamente sparire in altri (tipico lo squat massimale in gara, ma non per questo da sottovalutare durante l'allenamento, tutt'altro).
Per esempio, si vede bene nel tuo video che perdi l'incastro nel fermo perchè il bilanciere affonda nel petto. Nel box squat, come dice Ragnaz, ti siedi perdendo la spinta mentre dovrebbe essere un momento in cui la tensione è massima; il box in particolare nella fase in cui sei (siamo :thsit:) serve per dare un ritorno propriocettivo, non per sedercisi :P
Sinceramente io per ripassare uso sempre i video di AG :)
Post by: Davide.c on May 29, 2015, 23:23:56 pm
Quindi, non vorrei dire un'eresia, ma diciamo che l'incastro è un po come la famosa "struttura" di noi praticanti di am, giusto?
Io purtroppo vengo da una palestra normale, quindi quando mi hanno insegnato squat, stacco e panca di robe del genere non ne ho mai sentito parlare manco di stricio..ma piano piano imparerò :D ad esempio a me quando mi hanno detto di fare la pausa al petto mi hanno detto di poggiarlo proprio. invece devo giusto sfiorare e rimanere in spinta, idem cone lnel box squat, giusto?
Grazie ragà, siete preziosi!
Post by: Ragnaz on May 29, 2015, 23:27:01 pm
Aggiungo che come complementari dovresti lavorare molto con goodmorning e RDL, sempre in ottica propriocezione della zona lombare.
Per la panca, prova a simulare il setup iniziale da seduto con un bastone in mano:
parti con gomiti sempre tesi e spalle anteposte, poi adduci e abbassi le scapole contraendo anche i dorsali (gran dorsale), dopodichè riparti da capo, molli spalle e ricominci.
Ottimo come riscaldamento per la panca, tra le altre cose.
Post by: Ragnaz on May 29, 2015, 23:29:41 pm
Io purtroppo vengo da una palestra normale, quindi quando mi hanno insegnato squat, stacco e panca di robe del genere non ne ho mai sentito parlare manco di stricio..ma piano piano imparerò :D ad esempio a me quando mi hanno detto di fare la pausa al petto mi hanno detto di poggiarlo proprio. invece devo giusto sfiorare e rimanere in spinta, idem cone lnel box squat, giusto?
Esatto. Si sfiora e basta, e si rimane in tensione isometrica. In quel momento hai "compresso al massimo" la molla e la tieni compressa fin quando termini il fermo e completi l'alzata.
In tutte le alzate (si anche nello stacco) ci si "comprime" prima di "esplodere" nella fase concentrica.
E' così che funziona l'attrezzatura delle gare geared (per esempio).
Grazie ragà, siete preziosi!
Post by: Dipper on May 29, 2015, 23:53:11 pm
Grazie per la spoegazione,Mmmhm, dipende cosa si intende per struttura, ma comunque ti suggerisco di non cercare analogie per il momento e piuttosto di svuotare il bicchiere.
Quindi, non vorrei dire un'eresia, ma diciamo che l'incastro è un po come la famosa "struttura" di noi praticanti di am, giusto?
Io purtroppo vengo da una palestra normale, quindi quando mi hanno insegnato squat, stacco e panca di robe del genere non ne ho mai sentito parlare manco di stricio..E' normale :dis:
ma piano piano imparerò :D ad esempio a me quando mi hanno detto di fare la pausa al petto mi hanno detto di poggiarlo proprio.(http://img1.wikia.nocookie.net/__cb20140709022013/degrassi/images/1/1a/Nein.gif)
invece devo giusto sfiorare e rimanere in spinta, idem cone lnel box squat, giusto?:thsit:
Grazie ragà, siete preziosi!:)
Post by: MachineGunYogin on May 30, 2015, 01:46:26 am
Come mai consigli lavori con isocinetiche?
Per migliorare la propriocezione. Nel tempo (relativam lungo) che hai durante le rep, puoi sentire meglio come sei messo e aggiustare "on the fly" la posizione.
A forza di dai e dai gli aggiustamenti diventano automatici e la tecnica migliora.
E' cmq un lavoro che va anch'esso ciclizzato, visto che quando aumenti i carichi anche la tecnica si modifica e va di nuovo affinata.Credo che mollare il Wendler alla quarta settimana uno non possa farsi un idea. Io lo tengo minimo 2 mesi per vedere che succede. Se vedo che dopo 2 mesi non sono convinto riprovero ancora con il distribuito o ritornero al long-range.
Comunque, ho letto il primo libro, non il secondo perche non e' ancora arrivato.
Dal libro traspare un'evoluzione del metodo insegnatoli da Simmons, e di quei sistemi in stile russo simili al il distribuito. Ma credo che partire subito con il 5-3-1, senza una base tecnica solidificata con anni di lavoro ad alti volumi, non sia proprio il massimo per chi non e' passato per quella gavetta. Quindi capisco anche Davide e il suo voler faqre un passo indietro. Io non credo di aver problemi tecnici di esecuzione e mi sono allenato con i gesti principali per anni, a parte gli stacchi che li ho mollati per un sacco di tempo per il problema al lombare. Quindi con sto Wendler ho solo riaggiustato il lavoro, da controllato ad esplosivo, e senza andare ad esaurimento. Ma vorrei aggiungere qualcosina che possa essere in linea con gli allenamenti per la forza. Semmai perdero volume, ritornero per l'ennesima volta al buon Mentzer.
Come dicevo prima, nel lavoro che già fai, dovresti fare almeno 2 alzate 5-3-1 ogni volta.
Qualcosa tipo panca+squat, stacco+panca e panca+squat (se ti alleni 3 volte).
Quando fai stacco puoi poi fare squat nel lavoro leggero.
Se in una delle 3 volte vuoi mettere la military al posto della panca, la panca falla comunque dopo (leggera).
I lavori isocinetici e con fermi lunghi, tra l'altro, sono piuttosto ipertrofizzanti "in stile BB" ;)
Io credo che il problema principale nel lavoro distribuito, almeno per me, e' quello di allenarsi piu di 3 volte a settimana (arrivando anche a 5 o 6), che per come ero abituato io sono gia tanti. Il secondo problema che trovo' e' il traning troppo lungo. Per fare quei volumi in un' unica sessione (a meno che veramente non ci si alleni 6 su 7) uno deve stare in palestra 2 ore.
Indubbiamente. Se si vuole avere un risultato importante, non c'è altra scelta che allenarsi molto e bene.
Andando in pal 3 x week, per fare un lavoro discreto, in effetti devi star sotto almeno un paio d'ore.
Ma anche se parliamo di AM, SdC, yoga, sport vari, etc.etc. vale lo stesso discorso. Se non ti alleni "quel minimo", i risultati saranno sempre scarsi.
Poi per il discorso MAV, e il dimenticarsi dell'esaurimento muscolare per concentrarsi di piu su perfetta esecuzione esplosiva lo trovo un concetto si nuovo, ma molto affascinante e intelligente. Quindi come fare a sviluppare un lavoro del genere con frequenza e volumi ridotti?
Eh non si può. come dicevo sopra, bisogna pedalare un sacco, allenandosi almeno 6/8 ore a settimana. Che cmq, in rapporto ad altre nostre umane attività, non mi sembrano poi così tante, soprattutto se fai qualcosa che ti piace :)
Non ci sono scorciatoie o trucchi, salvo darsi agli steroidi :P
Interessante.
Il discorso e' che non mi va di sporcarlo troppo, vorrei provare il metodo per un po e poi trerre conclusini. Ma forse aggiungendo un secondo esercizio al giorno fatto in modalita 5-3-1 mi permetterebbe di allenare il gesto piu volte durante la sessimana ed aumentare i volumi senza esagerare.
Ma pensavo di fare un lavoro diverso a sto punto, tipo panca+squat, stacco+shoulderPress e squatFrontale+pancaInclinata, giusto per variare un po. E poi ovviamente i complementari ad alti volumi in monoserie tipo trazioni, rematori, ecc.
Comunque ci sono scuole molto discordanti per quel che riguarda tempo e frequenza di allenamento. A me pare che 6-8 ore settimanali di sollevamento pesi le si vedano principalmente nei metodi di derivazione russa. E se pensi che uno fa anche altro, tipo thai e yoga, diventa un approccio troppo impegnativo e forse valido solo per gente geneticamene dotata. Non vorrei rompermi alla lunga..
Post by: Ragnaz on May 30, 2015, 15:41:01 pm
Interessante.
Il discorso e' che non mi va di sporcarlo troppo, vorrei provare il metodo per un po e poi trerre conclusini. Ma forse aggiungendo un secondo esercizio al giorno fatto in modalita 5-3-1 mi permetterebbe di allenare il gesto piu volte durante la sessimana ed aumentare i volumi senza esagerare.
Secondo me, aggiungendo appunto un'alzata ogni volta, non "sporchi" il wendler
Ma pensavo di fare un lavoro diverso a sto punto, tipo panca+squat, stacco+shoulderPress e squatFrontale+pancaInclinata, giusto per variare un po. E poi ovviamente i complementari ad alti volumi in monoserie tipo trazioni, rematori, ecc.
Meglio la panca stretta rispetto a quello inclinata, per il resto può andare (se poi nei complementari metti cmq altre panche e altri squat ;) )
Comunque ci sono scuole molto discordanti per quel che riguarda tempo e frequenza di allenamento.
Veramente no. Nell'ambito di chi lavora coi pesi (WL, PL, strongman, sport di potenza), i pesi si fanno "tanto" (ma bene!!)
A me pare che 6-8 ore settimanali di sollevamento pesi le si vedano principalmente nei metodi di derivazione russa.
No, i russi ne fanno molte di più :P
Il buon Sheiko poco tempo fa in un'intervista disse chiaramente che per i russi essere deboli è disonorevole :P
E se pensi che uno fa anche altro, tipo thai e yoga, diventa un approccio troppo impegnativo e forse valido solo per gente geneticamene dotata. Non vorrei rompermi alla lunga..
Se ti alleni bene non ti rompi, anzi, ti proteggi anche dagli infortuni. Ovvio che chi fa anche altro deve scegliere quanto tempo dedicare. Io non sono qui per parlare politicamente corretto, io qui ti dico la verità. Se coi pesi vuoi avere risultati decenti, minimo 3 x week x 2 orette, sennò per carità, qualcosa arriva lo stesso, ma niente di che. Se invece vuoi "fare sul serio" allora siamo a 5 x week minimo.
Gli atleti agonisti VERI che lo fanno per vivere si allenano tutti i gg in tutti gli sport, più volte al giorno. Non mi pare una novità ;)
Il paragone è come quello che facciamo spesso tra dopolavorista e agonista... pari pari ;)
Tornando sul "tecnico", quando finisci il periodo wendler, dovresti provare il canadian bear
Post by: MachineGunYogin on May 30, 2015, 17:51:52 pm
Come mai sconsiglia la inclinata e consigli la stretta?
Post by: Ragnaz on May 30, 2015, 19:15:28 pm
Praticamente in sto programma 531 personalizzato ho inserito lo suqat nei 3 giorni di allenamento (2 volte in progressione 531 e 1 volta in monoserie lunga 25-30). Ma panca tutti i giorni no, devo fare i conti con la mia spalla. E pure gli stacchi li faccio solo una volta a settimana.
Per lo stacco ok.. per la panca, sicuro che ti dia noia anche facendola leggera?
Come mai sconsiglia la inclinata e consigli la stretta?
La stretta è cmq più simile alla panca normale come impostazione ma lavora molto sia i tricipiti che il fascio clavicolare del pettorale... più della panca inclinata.
Se poi uno fa anche military fatta bene, l'inclinata è proprio super-superflua.
Post by: Dipper on May 30, 2015, 21:01:20 pm
La stretta è cmq più simile alla panca normale come impostazione ma lavora molto sia i tricipiti che il fascio clavicolare del pettorale... più della panca inclinata.Stesso identico pensiero ;)
Se poi uno fa anche military fatta bene, l'inclinata è proprio super-superflua.
Post by: MachineGunYogin on May 31, 2015, 03:20:45 am
Il discorso della panca stretta credo risolverebbe sto problema perché sollecita poco la parte che mi da problemi. Quindi seguiro la tua idea e la inclinata la terrò solo come complementare a sto punto.
Ho mollato pure il lavoto specifico x i tricipiti visto che tra panche e dip li sollecito già parecchio. E il curl solo na volta a settimana.
Vado avanti così x 2 mesi e poi deciderò in base a quello che vedo... a come mi vedo. Mi dispiacerebbe sgonfiarmi.
Post by: Ragnaz on May 31, 2015, 16:27:55 pm
Il discorso panca è dovuto ad una tecnica sbagliata usata x anni che mi ha rovinato na spalla. Ora ci devo andare cauto, non x via di forza ma x via di non eccedere coi volumi.
Secondo me, ma potrei sbagliare, con una tecnica ottimale non dovresti avere comunque problemi...
Il discorso della panca stretta credo risolverebbe sto problema perché sollecita poco la parte che mi da problemi. Quindi seguiro la tua idea e la inclinata la terrò solo come complementare a sto punto.
Ho mollato pure il lavoto specifico x i tricipiti visto che tra panche e dip li sollecito già parecchio. E il curl solo na volta a settimana.
Brao :)
Vado avanti così x 2 mesi e poi deciderò in base a quello che vedo... a come mi vedo. Mi dispiacerebbe sgonfiarmi.
Beh 2 mesi son davvero pochi. Un ciclo "base" è di almeno 12 settimane, e comunque, salvo principianti, i progressi arrivano piano.
Il rischio di sgonfiarsi c'è, anche se facendo il lavoro stile HD dovresti mantenere un po' di pompaggio.
La "filosofia" distribuita non è un metodo, è proprio un modo di allenarsi che va preso e usato sempre (con le millemila varianti che ha e che si possono inventare)
Post by: Davide.c on June 01, 2015, 14:12:00 pm
Post by: Ragnaz on June 01, 2015, 14:16:33 pm
Ragazzuoli, domanda al volo: Per la mia situazione secondo voi è meglio continuare con gli squat low bar o high bar? Io con questi ultimi non è che mi trvo benissimo, ma se secondo voi sono meglio approfitto del carico basso e mi ci abituo =)
Se ti trovi bene low, resta low.
Post by: Davide.c on June 01, 2015, 22:30:47 pm
Lo squat lo vedo assai migliorato, mi sembra di non perdere troppo la schiena, infatti ho deciso di togliere uno degli spessori nelle ultime due serie e, anche così, mi sembra di avere una tenuta abbastanza dignitosa.
La panca non mi è piaciuta. riesco a stare con le scapole addotte e le spalle tirate giu, ma quando mi stendo e prendo il bialcniere va tutto a puttane, ma non erdiamoci d'animo. Come riferimento ho pensato di mandarvi l'ultima serie di entrambi, che è quella in cui, teoricamente, uno ha fatto più aggiustamenti =)
squat 50kg https://www.youtube.com/watch?v=hk1JThmGWYg (https://www.youtube.com/watch?v=hk1JThmGWYg)
Panca 40kg https://www.youtube.com/watch?v=ijgV6XPkXjk (https://www.youtube.com/watch?v=ijgV6XPkXjk)
Post by: Ragnaz on June 02, 2015, 11:21:27 am
Pure stavolta c'ho messo due ore per fa solo squat e panca, devo capire come fare XD
Lo squat lo vedo assai migliorato, mi sembra di non perdere troppo la schiena, infatti ho deciso di togliere uno degli spessori nelle ultime due serie e, anche così, mi sembra di avere una tenuta abbastanza dignitosa.
La panca non mi è piaciuta. riesco a stare con le scapole addotte e le spalle tirate giu, ma quando mi stendo e prendo il bialcniere va tutto a puttane, ma non erdiamoci d'animo. Come riferimento ho pensato di mandarvi l'ultima serie di entrambi, che è quella in cui, teoricamente, uno ha fatto più aggiustamenti =)
squat 50kg https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws (https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws)
Sì direi che va meglio. La schiena ancora qualcosina si muove ma sei sulla strada giusta :)
Cerca però di andare più con calma e spezzare bene le ripetizioni.
Quando inspiri gonfia e poi blocca in apnea bene la pancia, aspetta un attimo, e poi scendi.
Cerca di sentire i glutei che spingono... reclutare BENE i glutei è molto difficile...
Panca 40kg https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws (https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws)
ok qui c'è molto lavoro.
In primis, come ti avevamo già detto, ti DEVI settare. E non ci si setta già sotto la barra, ma prima.
Qui vedi come il setta il coach verso la fine del filmato: https://www.youtube.com/watch?v=SaEghg9gBx8 (https://www.youtube.com/watch?v=SaEghg9gBx8)
Dovresti poi stare con la zona della bocca/mento sotto la barra, perchè altrimenti rischi troppo di scomporre le spalle mentre stacchi la barra.
Anche qui, inspiro, blocco in apnea tutto il core, la schiena e il petto (spinto verso l'alto) e POI scendo.
DEVI sentire la schiena tutta compatta e tesa (soprattutto il gran dorsale), mentre le spalle (trapezi) sono sì "chiuse" ma fondamentalmente rilassate.
Lavora molto con discese lente e fermi lunghi.
Post by: Davide.c on June 02, 2015, 12:59:08 pm
Grazie per i consigli!
Post by: Ragnaz on June 02, 2015, 13:25:50 pm
Eh infatti è proprio il ettaggio che non mi era proprio chiaro. Mi è difficilissimo davvero :/
Grazie per i consigli!
Conta che, genericamente, panca e stacco sumo sono ritenuti i più difficili, mentre lo squat sarebbe (un po') più facile.
Lo stacco regular è ritenuto il più "facile" di tutti, anche se ad alti carichi, tenere la schiena e la presa non è per niente banale, anzi.
Siamo stati abituati all'idea che "i pesi" siano facili, che basta andare in palestra e muovere ghisa (o, peggio, macchine).
Ma credo ormai che sia chiaro che non è così :)
Quindi pazienza e concentrazione... e avanti ;)
Post by: Davide.c on June 02, 2015, 19:40:19 pm
Extra: mi sono portato su l'elastico che portò la mia ragazza quando venne da me. tenuto stretto offre abb resistenza da farsi sentire. Stavo pensando di usarlo per abituarmi ad addurre le scapole =D
Post by: Ragnaz on June 02, 2015, 21:19:29 pm
Botta di complementari al volo: 6x5 con 30kg di Military press (devo per forza cambiarla con la push press? me piace assai XD)
Magari alternali :)
romanian deadlift e rematore.
Rematore come?
Extra: mi sono portato su l'elastico che portò la mia ragazza quando venne da me. tenuto stretto offre abb resistenza da farsi sentire. Stavo pensando di usarlo per abituarmi ad addurre le scapole =D
Ottimo, sisi, usalo usalo!
Post by: Davide.c on June 02, 2015, 21:35:59 pm
Post by: Ragnaz on June 02, 2015, 23:16:16 pm
Normale bent over row con bilanciere. L'ho fatto molto legero cercando di pensare a tirare con i muscoli dela schiena più che con le spalle. fatto bene?
Yep. Anche se imho non è sto gran esercizio. O meglio, per essere utile va fatto con pesi mediobassi concentrandosi sull'usare la schiena come se si fosse in panca piana.
Preferisco però le trazioni, potendo.
Post by: MachineGunYogin on June 03, 2015, 09:52:37 am
Post by: Davide.c on June 03, 2015, 10:13:39 am
il rematore col manubrio pure posso farlo, ma il massimo che ho come manubrio attualmente è 20kg. nelle prossime settimane, se riesco a trovare i tubi adatti, mi faccio la fat bar e approfitto per far anche i manubri, cosi alleno la presa e posso usare anche i dischi da 50mm :)
Post by: Ragnaz on June 03, 2015, 11:00:15 am
Per le trazioni ho il trave a casa, la butto a 5-6 serie da 2-3 fatte come dio comanda e vado a salire col tempo? o uso l'antica tecnica del farne quante più posso come si deve ogni volta che passo da sotto alla porta? :D
Prova la seconda, vediamo cosa succede :gh:
il rematore col manubrio pure posso farlo, ma il massimo che ho come manubrio attualmente è 20kg. nelle prossime settimane, se riesco a trovare i tubi adatti, mi faccio la fat bar e approfitto per far anche i manubri, cosi alleno la presa e posso usare anche i dischi da 50mm :)
Non è che sia così indispensabile eh... però se trovi il modo di farla, non fa nemmeno male ;)
Post by: Davide.c on June 03, 2015, 12:13:54 pm
La fatbar so che non è necessaria, ma se riescono farla con una decina di euro mi levonil cosiddetto sfizio di cazzo XD
Post by: Davide.c on June 03, 2015, 14:39:23 pm
Panca 40kg
https://www.youtube.com/watch?v=Tolmga-QWcw (https://www.youtube.com/watch?v=Tolmga-QWcw)
Stacco 70kg
https://www.youtube.com/watch?v=F-I3BAq5tXM (https://www.youtube.com/watch?v=F-I3BAq5tXM)
Lo stacco mi sembra buono, ma non vorrei essere presuntuoso :)
Post by: Ragnaz on June 03, 2015, 14:56:34 pm
E come sempre, yours truly vi fa dono dei suoi video. Oggi affrontiamo lo stacco e l'immancabile panca, che è sempre il cesso, ma che, forse, inizia a mostrare le prime avvisaglie di miglioramento. A differenza delle altre volte, anche se la perdevo iniziavo a sentirla, e ho capito come attivare il dorsale. ecco l'ultima serie di entrambi gli esercizi
Panca 40kg
https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws (https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws)
Bene sì dai è migliorata in effetti. Puoi fare ancora un po' meglio il settaggio, ma va decisamente meglio.
Prova a portare i piedi un po' più indietro se riesci,così puoi spingere il petto ancora più verso l'alto.
Conta cmq che avendo solo un angolo visuale, alcune cose non si vedono...
Stacco 70kg
https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws (https://www.youtube.com/watch?v=UKY3scPIMd8#ws)
Lo stacco mi sembra buono, ma non vorrei essere presuntuoso :)
A questi kg sì, non è male, bisogna vedere come diventa quando si sale.
Attento che ti incastri/tiri poco in partenza (prima di partire).
Così facendo tendi più a tirare che spingere.
Nello stacco è fondamentale "tirarsi" bene prima di partire, così si attivano le gambe e la schiena viene tenuta anche con carichi più alti.
Post by: Dipper on June 03, 2015, 15:10:52 pm
La panca invece è ancora un po' acerba. Poco controllo, linea parecchio spezzata (fuori spinta) e ancora affondo piuttosto evidente del bilanciere nel petto in fase di fermo. Per me dipende molto dall'attivazione ancora insufficiente dei dorsali.
Post by: nicola on June 03, 2015, 18:29:03 pm
Post by: Davide.c on June 03, 2015, 20:03:25 pm
Post by: Davide.c on June 06, 2015, 00:03:10 am
Posto solo lo squat perché la panca non so perché non me la vuole caricare. domattina o domenica la metto ^^
https://www.youtube.com/watch?v=hcRGAk11nx0 (https://www.youtube.com/watch?v=hcRGAk11nx0)
Post by: MachineGunYogin on June 06, 2015, 16:53:34 pm
Ho deciso di cambiare l'allenamento secondo un metodo piu in linea con i sistemi russi e cinesi, tornando di nuovo ad usare il metodo distribuito, anche dopo i consigli di Ragnaz e dopo aver letto i link postati dagli utenti sul distribuito di Gruzza.
Sto iniziando un programma di allenameno 6 giorni su 7, per 30-35 minuti a sessione, dove ripeto gli esercizi principlai, panca squat stacchi e shoulder press almeno 2 volte a settimana, con 2-3 esercizi complementari di supporto x sessione fatti con la stessa filosofia.
Prima settimana 8 rep per 3 set 65%1RM
Seconda settimana 6 rep per 4 set 70%1RM
Terza settimana 5 rep per 5 set 75%1RM
Quarta settimana 4 rep per 6 set 80%1RM
Quinta settimana 3 rep per 8 set 85%1RM
Sesta settimana 2 rep per 8 set in progressione fino ad arrivare a fare quasi i massimali, da 60% fino a 90%1RM, in modo incrementale.
E poi si ricomincia il ciclo aggiungendo +5kg parte sopra e +10kg gambe, che secondo la filosofia Wendler, in 6 settimane, sono piu che fattibili.
Le prime settimana cerco un lavoro piu improntato su precisione tecnica e velocita, mentre verso le ultime settimane vado a spingere piu di forza bruta. Lo scarico lo faccio con la prima settimana del ciclo che ha gia una decremento del peso molto ridotto.
Cosa ne pensate?
Post by: Ragnaz on June 06, 2015, 17:13:00 pm
Ho finito il libro di Wendler e sto leggendo il libro di Matthews, Ripetoe e quello di Simmons.
Ho deciso di cambiare l'allenamento secondo un metodo piu in linea con i sistemi russi e cinesi, tornando di nuovo ad usare il metodo distribuito, anche dopo i consigli di Ragnaz e dopo aver letto i link postati dagli utenti sul distribuito di Gruzza.
Sto iniziando un programma di allenameno 6 giorni su 7, per 30-35 minuti a sessione, dove ripeto gli esercizi principlai, panca squat stacchi e shoulder press almeno 2 volte a settimana, con 2-3 esercizi complementari di supporto x sessione fatti con la stessa filosofia.
Ci dica cosa vuole fare di preciso ogni giorno, così si capisce meglio ;)
Prima settimana 8 rep per 3 set 65%1RM
Seconda settimana 6 rep per 4 set 70%1RM
Terza settimana 5 rep per 5 set 75%1RM
Quarta settimana 4 rep per 6 set 80%1RM
Quinta settimana 3 rep per 8 set 85%1RM
Sesta settimana 2 rep per 8 set in progressione fino ad arrivare a fare quasi i massimali, da 60% fino a 90%1RM, in modo incrementale.
8set da 2 rep sono TANTI, direi troppi (anche 8 set da 3, a dir il vero). I carichi oltre l'80/85% andrebbero fatti con meno volume. Molto meglio un ramping con 3 o 4 doppie di qualità e poi un backoff anche breve (un paio di doppie o triple col 10/15% del peso in meno)
E poi si ricomincia il ciclo aggiungendo +5kg parte sopra e +10kg gambe, che secondo la filosofia Wendler, in 6 settimane, sono piu che fattibili.
Non concordo. dipende dal livello dell'atleta e da molti altri fattori. Non ha senso dire "x kg in più". Devi vedere e sentire COME alzi i kg che alzi, allora sai se e quanto aumentare. Inoltre le progressioni lineari funzionano per i principianti e per poco tempo. La qualità paga, non la quantità.
Le prime settimana cerco un lavoro piu improntato su precisione tecnica e velocita, mentre verso le ultime settimane vado a spingere piu di forza bruta.
La qualità delle alzate "limite" dev'essere UGUALE (o più simile possibile) a quella delle alzate a pesi medi. Altrimenti servono solo ad aumentare i compensi che il corpo metti in atto automaticamente per "difendersi" da un peso che sente pericoloso. inoltre aumenta anche il rischio infortuni.
Lo scarico lo faccio con la prima settimana del ciclo che ha gia una decremento del peso molto ridotto.
Niet, lo scarico va fatto con cognizione specifica: poco volume E poca intensità. La prima settimana hai cmq un certo volume, per cui non stai scaricando granchè.
Cosa ne pensate?
Già scritto quello che penso :)
Post by: MachineGunYogin on June 06, 2015, 17:39:09 pm
Ho finito il libro di Wendler e sto leggendo il libro di Matthews, Ripetoe e quello di Simmons.
Ho deciso di cambiare l'allenamento secondo un metodo piu in linea con i sistemi russi e cinesi, tornando di nuovo ad usare il metodo distribuito, anche dopo i consigli di Ragnaz e dopo aver letto i link postati dagli utenti sul distribuito di Gruzza.
Sto iniziando un programma di allenameno 6 giorni su 7, per 30-35 minuti a sessione, dove ripeto gli esercizi principlai, panca squat stacchi e shoulder press almeno 2 volte a settimana, con 2-3 esercizi complementari di supporto x sessione fatti con la stessa filosofia.
Ci dica cosa vuole fare di preciso ogni giorno, così si capisce meglio ;)
Chesso, giorno uno panca, squat, rematore bilancere, curl. Giorno due stacchi, lento avanti, dip, remtore manubri. E avanti cosi ..
Il tutto per distribuire il lavoro e fare panca e suqat almeno 2-3 volte a settimana e gli stacchi 1 o massimo 2 volte per non frantumarmi le vertebre.
Prima settimana 8 rep per 3 set 65%1RM
Seconda settimana 6 rep per 4 set 70%1RM
Terza settimana 5 rep per 5 set 75%1RM
Quarta settimana 4 rep per 6 set 80%1RM
Quinta settimana 3 rep per 8 set 85%1RM
Sesta settimana 2 rep per 8 set in progressione fino ad arrivare a fare quasi i massimali, da 60% fino a 90%1RM, in modo incrementale.
8set da 2 rep sono TANTI, direi troppi (anche 8 set da 3, a dir il vero). I carichi oltre l'80/85% andrebbero fatti con meno volume. Molto meglio un ramping con 3 o 4 doppie di qualità e poi un backoff anche breve (un paio di doppie o triple col 10/15% del peso in meno)
Quindi per le ultime due settimane sconsigli un ramping troppo graduale? Meglio 4-5 set con un ramping piu brusco inizialmente e piu dolce verso la fine fino ad arrivare ad 85% e a 90%?
Poi il lavoro allegerito lo faccio ocmunque, ma mi interessava capire il come arrivare a 85%, 90% in progressione.
E poi si ricomincia il ciclo aggiungendo +5kg parte sopra e +10kg gambe, che secondo la filosofia Wendler, in 6 settimane, sono piu che fattibili.
Non concordo. dipende dal livello dell'atleta e da molti altri fattori. Non ha senso dire "x kg in più". Devi vedere e sentire COME alzi i kg che alzi, allora sai se e quanto aumentare. Inoltre le progressioni lineari funzionano per i principianti e per poco tempo. La qualità paga, non la quantità.
Sono partito con pesi bassi. Sotto ocnsiglio Wendler ho preso il 90% del mio 1RM per settare il 1RM di partenza. Quindi i carichi sono ridotti. Cosi facendo i primi 3-4 cicli (Wendler dice 6-8) posso probabilmente aumentare questi carichi (5kg sopra e 10kg gambe) molto facilmente.
Ovviamente arrivero prima o poi al punto di stallo dove non riusciro piu ad incrementare il peso. A questo punto, come dice Wendler, bisogna ricalcoare i massimali, prendere il 90%, e ripartire.
Mi pare una filosofia logica e fattibile.
Le prime settimana cerco un lavoro piu improntato su precisione tecnica e velocita, mentre verso le ultime settimane vado a spingere piu di forza bruta.
La qualità delle alzate "limite" dev'essere UGUALE (o più simile possibile) a quella delle alzate a pesi medi. Altrimenti servono solo ad aumentare i compensi che il corpo metti in atto automaticamente per "difendersi" da un peso che sente pericoloso. inoltre aumenta anche il rischio infortuni.
Si, molto chiaro, questo principio e' la chiave dell'allenamento che promuovete voi del distribuito.
Comunque, da quel che ho capito i compensi (piu o meno) il copro li attua comunque. Non andiamo tutti i giorni in giro con una barra da 140kg sulla schiena. Quindi quando si va in palesra a fare squat il corpo comunque si difende con meccanismi di compensazione. Ovvio che, secondo la filosofia da PL, cerchero precisione e velocita anche con carichi importanti per ridurre al minimo queste compensazioni.
Infatti, il motivo per cui ho deciso di allenarmi quasi tutti i giorni, e fare squat e panca piu volte (anche 5) a settimana, e' proprio perche ho capito (anche grazie a quello che tu ed altri evete postato ultimamente) il senso del distribuito, del far legna, del rendere le alzate piu naturali, in simbiosi con la fisiologia naturale corporea dei movimenti quotidiani.
Lo scarico lo faccio con la prima settimana del ciclo che ha gia una decremento del peso molto ridotto.
Niet, lo scarico va fatto con cognizione specifica: poco volume E poca intensità. La prima settimana hai cmq un certo volume, per cui non stai scaricando granchè.
Quindi consiglieresti una settimana con carichi ridotti all'osso ma con volumi anchessi ridotti, dove si fa proprio un lavoro minimo? A sto punto perche non prendere 3-4 giorni di totale riposo come si fa nel BB?
:blue:
Cosa ne pensate?
Già scritto quello che penso :)
Post by: Ragnaz on June 06, 2015, 18:22:43 pm
Ci dica cosa vuole fare di preciso ogni giorno, così si capisce meglio ;)
Chesso, giorno uno panca, squat, rematore bilancere, curl. Giorno due stacchi, lento avanti, dip, remtore manubri. E avanti cosi ..
Il tutto per distribuire il lavoro e fare panca e suqat almeno 2-3 volte a settimana e gli stacchi 1 o massimo 2 volte per non frantumarmi le vertebre.
Ok, se riesci io farei 1 stacco completo, 1 stacco variante leggera (dai blocchi, al ginocchio etc.), 3 o 4 panche e squat. Poi ovviamente vedi quale, tra squat e panca ti viene "peggio" e ne metti 1 in più a settimana (vuoi focalizzarti sullo squat, metti 3 panche e 4 squat a settimana)
conta che per i "complementari" devi optare per un setXrip dipendente anche dal tipo di esercizio.
Per es. squat con fermo in basso di 4'', più di 4/5 rip non ha senso, ti bolliresti subito.
Prima settimana 8 rep per 3 set 65%1RM
Seconda settimana 6 rep per 4 set 70%1RM
Terza settimana 5 rep per 5 set 75%1RM
Quarta settimana 4 rep per 6 set 80%1RM
Quinta settimana 3 rep per 8 set 85%1RM
Sesta settimana 2 rep per 8 set in progressione fino ad arrivare a fare quasi i massimali, da 60% fino a 90%1RM, in modo incrementale.
8set da 2 rep sono TANTI, direi troppi (anche 8 set da 3, a dir il vero). I carichi oltre l'80/85% andrebbero fatti con meno volume. Molto meglio un ramping con 3 o 4 doppie di qualità e poi un backoff anche breve (un paio di doppie o triple col 10/15% del peso in meno)
Quindi per le ultime due settimane sconsigli un ramping troppo graduale? Meglio 4-5 set con un ramping piu brusco inizialmente e piu dolce verso la fine fino ad arrivare ad 85% e a 90%?
In generale sì. Puoi fare, per dire, una cosa tipo: 8 rip @bil vuoto, 5@50%, 4@65%, 3@75% e poi 3x3 @80% (o, la settimana dopo, 4x2 @85%)
Se hai tempo ci sta bene (quando arrivi al 85% o più) un paio di doppie al 75% alla fine come backoff.
Poi il lavoro allegerito lo faccio ocmunque, ma mi interessava capire il come arrivare a 85%, 90% in progressione.
E' fondamentale, durante il ramping, curare il gesto, in modo che sia uguale tra bil vuoto e ultimi set "di lavoro".
E poi si ricomincia il ciclo aggiungendo +5kg parte sopra e +10kg gambe, che secondo la filosofia Wendler, in 6 settimane, sono piu che fattibili.
Non concordo. dipende dal livello dell'atleta e da molti altri fattori. Non ha senso dire "x kg in più". Devi vedere e sentire COME alzi i kg che alzi, allora sai se e quanto aumentare. Inoltre le progressioni lineari funzionano per i principianti e per poco tempo. La qualità paga, non la quantità.
Sono partito con pesi bassi. Sotto ocnsiglio Wendler ho preso il 90% del mio 1RM per settare il 1RM di partenza. Quindi i carichi sono ridotti. Cosi facendo i primi 3-4 cicli (Wendler dice 6-8) posso probabilmente aumentare questi carichi (5kg sopra e 10kg gambe) molto facilmente.
E' possibile, ma non essere troppo schematico. SENTI come vanno su i carichi e poi decidi. ;)
Ovviamente arrivero prima o poi al punto di stallo dove non riusciro piu ad incrementare il peso. A questo punto, come dice Wendler, bisogna ricalcoare i massimali, prendere il 90%, e ripartire.
Mi pare una filosofia logica e fattibile.
Fin troppo. E' troppo schematico e "banale". Può andare per qualche mese, ma difficilmente funzionerà su tempi lunghi.
Quindi ok provarlo per 4/6 mesi, ma, imho, non di più.
Le prime settimana cerco un lavoro piu improntato su precisione tecnica e velocita, mentre verso le ultime settimane vado a spingere piu di forza bruta.
La qualità delle alzate "limite" dev'essere UGUALE (o più simile possibile) a quella delle alzate a pesi medi. Altrimenti servono solo ad aumentare i compensi che il corpo metti in atto automaticamente per "difendersi" da un peso che sente pericoloso. inoltre aumenta anche il rischio infortuni.
Si, molto chiaro, questo principio e' la chiave dell'allenamento che promuovete voi del distribuito.
Comunque, da quel che ho capito i compensi (piu o meno) il copro li attua comunque. Non andiamo tutti i giorni in giro con una barra da 140kg sulla schiena. Quindi quando si va in palesra a fare squat il corpo comunque si difende con meccanismi di compensazione. Ovvio che, secondo la filosofia da PL, cerchero precisione e velocita anche con carichi importanti per ridurre al minimo queste compensazioni.
Esatto :)
Infatti, il motivo per cui ho deciso di allenarmi quasi tutti i giorni, e fare squat e panca piu volte (anche 5) a settimana, e' proprio perche ho capito (anche grazie a quello che tu ed altri evete postato ultimamente) il senso del distribuito, del far legna, del rendere le alzate piu naturali, in simbiosi con la fisiologia naturale corporea dei movimenti quotidiani.
Perfetto
Lo scarico lo faccio con la prima settimana del ciclo che ha gia una decremento del peso molto ridotto.
Niet, lo scarico va fatto con cognizione specifica: poco volume E poca intensità. La prima settimana hai cmq un certo volume, per cui non stai scaricando granchè.
Quindi consiglieresti una settimana con carichi ridotti all'osso ma con volumi anchessi ridotti, dove si fa proprio un lavoro minimo? A sto punto perche non prendere 3-4 giorni di totale riposo come si fa nel BB?
Perchè se riposi completamente, perdi l'abitudine all'esecuzione del gesto.
quindi meglio un 4x4 col 65% che stare a casa fermo :)
Poi, se per caso ti accorgi che stare fermo " del tutto" per qualche gg (non più di 4, imho), PER TE, funziona, puoi farlo eh ;)
Post by: Davide.c on June 07, 2015, 02:33:03 am
Scherzi a parte comunque, la filosofia del distribuito cazzarola se funziona. Guardate in quattro allenamenti come è migliorato il mio squat...e sto avendo anche pochissimo tempo per fare stretching, tutto lavoro di propriocezione. T'avessi ascoltato prima, Lucariello bello, t'avessi ascoltato prima :-[
Tra l'altro, lasciatemi condividere sta piccola soddisfazione: Un mesetto fa pesavo 83kg con 100cm circa di girovita. ieri pesavo quasi 85, con 92-90 di girovita....senza minimamente fare la dieta, anzi, mangiando pure crostatine, frittura (che purtroppo a casa mia è un must XD), latticini e cazzi vari...se vi dico che mi sono potuto mangiare stasera al compleanno di mia nipote mi sputate in faccia :D :D :D :D
Post by: Prototype 0 on June 07, 2015, 21:19:32 pm
Post by: Davide.c on June 07, 2015, 21:33:56 pm
Post by: nicola on June 08, 2015, 12:32:53 pm
Rispetto alle spalle dici nicola?
sì.
Post by: MachineGunYogin on June 08, 2015, 15:55:00 pm
Ero indecisio se prendere le Vibram oppure le Adidas PowerPerfect2/PowerLift2, ma alla fine ho pensato che con le Vibram ci posso fare tutto, lento avanti, deadlift ecc non solo squat. Mentre con le Adidas, seppure superiori per lo squat, non ci puoi fare gli stacchi per esempio. magari piu avanti quando faccio su un po di soldini prendo anche le Adidas, e le uso solo per lo squat.
Comunque, mi son gia sparato un allenamento super ieri, prime impressioni:
Per lo squat sono meglio di tutte le scarpe che ho provato fin'ora e meglio di farlo scalzi. Un sacco di grip e stabilita che non si ha con scarpe convenzionali e nemmeno a piedi nudi. Ovvio che senza tallone rialzatao non si puo scendere troppo in profondita (no ass to the grass). Facendo il lento in piedi si va da dio perche ci si sente veramente radicati e stabili. Per gli stacchi sumo mi son trovato super bene anche se sono stato molto leggero, e devo provare con carichi pesanti per trarre conclusioni. Ho provato pure a correre sul tappeto 5 minuti, e li devo dire che mi son trovato male, forse perche non ho ancora perfezzionato la corsa sugli avampiedi.
Delle gran belle scarpine :-*
Post by: MachineGunYogin on June 08, 2015, 18:28:22 pm
Rippetoe dice che il lavoro alla shoulder press e' molto piu completo per lo strength training del lavoro sulla bench press. E se dovesse scegliere quale fare tra le due lui farebbe la shoulder press. Ovviamente qua si parla di sviluppo forza fisica in generale, non allenamento per fare l'agonista di PL dove la shoudler press non e' una delle 3 alzate di gara.
https://www.youtube.com/watch?v=4T9UQ4FBVXI (https://www.youtube.com/watch?v=4T9UQ4FBVXI)
A questo punto, visto che io le gare di PL non le faccio, mi chiedo se ha senso rimpiazzare una o due sessioni a settimana di bench press con la shoulder press? Tipo fare bench press solo una volta a settimana mentre fare la standing shoulder press 2-3 volte?
Post by: Ragnaz on June 08, 2015, 20:44:56 pm
Post by: MachineGunYogin on June 09, 2015, 01:35:22 am
Altrimenti credo mi servirebbero le scarpe da WL.
Secondo me è questione di stretching fino ad un certo punto, perche poi dipende anche da come sono attaccati gli hamstring, geometrie dei tendini e tutto il resto.
Post by: Ragnaz on June 09, 2015, 01:45:18 am
Riguardo i press, imho sono un gran esercizio, ma per la costruzione della parte alta del corpo, la panca è cmq regina.
Post by: Davide.c on June 09, 2015, 11:07:42 am
Per la cronaca, dopo aver fatto un po di ricerca alla fine ho preso le Vibram 5-fingers KSO-EVO.fighettastro XD
Ero indecisio se prendere le Vibram oppure le Adidas PowerPerfect2/PowerLift2, ma alla fine ho pensato che con le Vibram ci posso fare tutto, lento avanti, deadlift ecc non solo squat. Mentre con le Adidas, seppure superiori per lo squat, non ci puoi fare gli stacchi per esempio. magari piu avanti quando faccio su un po di soldini prendo anche le Adidas, e le uso solo per lo squat.
Comunque, mi son gia sparato un allenamento super ieri, prime impressioni:
Per lo squat sono meglio di tutte le scarpe che ho provato fin'ora e meglio di farlo scalzi. Un sacco di grip e stabilita che non si ha con scarpe convenzionali e nemmeno a piedi nudi. Ovvio che senza tallone rialzatao non si puo scendere troppo in profondita (no ass to the grass). Facendo il lento in piedi si va da dio perche ci si sente veramente radicati e stabili. Per gli stacchi sumo mi son trovato super bene anche se sono stato molto leggero, e devo provare con carichi pesanti per trarre conclusioni. Ho provato pure a correre sul tappeto 5 minuti, e li devo dire che mi son trovato male, forse perche non ho ancora perfezzionato la corsa sugli avampiedi.
Delle gran belle scarpine :-*
scherzi a parte. per gli squat puoi usare un paio di anfibi con suola e tacco duri, o delle scarpe da cerimonia ;) io sto usando gli anfibi (non ho scarpe da cerimonia pezotte :nono:) e mi sto trovando benissimo.
Post by: MachineGunYogin on June 09, 2015, 11:40:01 am
E se vado in palestra con gli anfibi minimo minimo mi butta fuori a calci XD senza parlare poi delle scarpe da cerimonia :D
Comunque le vibram sono fenomenali x far tutto, anche la corsa se si impara a correre bene sull avanpiede. Cosa che io non so ancora fare bene.
Post by: Davide.c on June 09, 2015, 14:55:29 pm
Allenamento deludente oggi. Mi sentivo molto fiacco e questo si è ripercosso sulle esecuzioni. Ho provato a togliere anche l'altro disco, la schiena si muove ma di meno, contando anche che non era giornata. Penso comunque che venerdì andrà molto meglio. Di contro ho provato ad allargare di molto l'impugnatura della panca (prendendo all'esterno dei ganci, ovvero col pollice sui segni e devo dire che ho sentito MOLTO meglio la schiena. Ovviamente chiedo a voi conferma nei classici videI di fine post :)
p.s.
Domani vorrei aumentare il carico negli stacchi, perché li ho sentiti abbastanza buoni settimana scorsa, concordate?
Panca piana 40kh (https://www.youtube.com/watch?v=tnP7FdWlLTc)
Box squat 50kg (https://www.youtube.com/watch?v=yR-H6aqsIsM)
Post by: Ragnaz on June 09, 2015, 16:22:00 pm
Teoricamente se le suole sono pulite non dovrebbero poterti dire niente, e saresti il grezzo più grezzo della situazione, che è sempre un +2 :D
Allenamento deludente oggi. Mi sentivo molto fiacco e questo si è ripercosso sulle esecuzioni. Ho provato a togliere anche l'altro disco, la schiena si muove ma di meno, contando anche che non era giornata. Penso comunque che venerdì andrà molto meglio. Di contro ho provato ad allargare di molto l'impugnatura della panca (prendendo all'esterno dei ganci, ovvero col pollice sui segni e devo dire che ho sentito MOLTO meglio la schiena. Ovviamente chiedo a voi conferma nei classici videI di fine post :)
p.s.
Domani vorrei aumentare il carico negli stacchi, perché li ho sentiti abbastanza buoni settimana scorsa, concordate?
Resta cosi un'altra settimana e consolida il gesto. Poi aumenti, di poco :)
Panca piana 40kh (https://www.youtube.com/watch?v=tnP7FdWlLTc)
Migliora ma si vede che sei ancora instabile e hai poco controllo. Usa le discese lente e i fermi al petto lunghi. E usa le gambe per stare ancora più compatto di busto.
Box squat 50kg (https://www.youtube.com/watch?v=yR-H6aqsIsM)
Non male, ma anche qui si vede che non sei sempre ben in controllo, soprattutto visto il carico molto gestibile.
Si vede che a volte nella discesa "scatti" invece di fare un unico movimento fluido e , nel fermo in basso, la barra si muove un po'.
Continua a lavorarci su che cmq sei sulla strada buona ;)
Post by: Davide.c on June 10, 2015, 21:59:19 pm
super eppi. Ma prometto che non faccio più ste cagate all'improvviso :D
Post by: MachineGunYogin on June 10, 2015, 22:35:31 pm
Squat
Panca Piana
Trazioni con carico in cintura
Dip con carico in cintura
E' il quarto giorno di fila che mi alleno, seguendo la filosofia far legna mi sto praticamente allenando quasi tutti i giorni con carichi non troppo pesanti, senza alta intensita, senza volumi esasperati.
Il recupero tra le serie neanche lo conto (probabilmente 2 minuti). Vado a occhio, e inizio quando sento che son fresco e posso riprendere la serie successiva. Tempo di allenamento per sessione 35-40 minuti.
Sta settimana faccio tutti 5x5 con 75%, la prossima, 6x4rep con 80%, e la successiva 8x3rep con 85%. I massimali li provero fra 4-5 mesi. Di panca ho provato un paio di settimane fa e son riuscito a sollevare 105 puliti, da solo e con una tecnica decente. Ma tempo addietro alzai di piu, con tecnica dimmerda pero'. Quindi uso 105 come metro di misura per 1RM per verificare se a distanza di tempo la forza e' aumentata. I massimali allo squat e agli stacchi per il momento non li provo per problemi alla schiena. Non volgio superare gli 85% di quello che erano i 1RM dell'anno scorso ridotti di un 10%. Giusto per stare in tutta sicurezza e non fracassarmi una vertebra.
Praticamente tutte le settimana faccio squat 5 volte, panca 4, lento 2 e stacchi 1 volte a settimana. Per un totale di 6 allenamenti a settimana. E' la seconda volta in vita mia che prendo in mano qualcosa di simile al distribuito e che mi alleno con una frequenza superiore alle 2-3 volte a settimana. La primo volta, come dissi, ho perso massa magra. Ma forse ho avevo sbagliato qualcosa. Infatti non so bene come gestirmi in termini di esercizi complementari che credo facciano la differenza in questi regimi di allenamento, con frequenze cosi alte. Non vorrei che fare troppi complementari alla fine si riveli controporducente, e non volgio bruciarmi.
Quindi, domanda per Ragnaz, Ryu, Iommi e tutti quelli che seguono le metodologie Gruzza:
Ora sto usando solo bilanceri, no manubri, no curl, no isolamento. Solo barbell training, con carichi medi. Allenandomi quasi tutti i giorni, secondo voi, ha a senso usare come complementari esercizi con manubri (e.g. lento manubri, bench press con manubri, ecc) o e' meglio usare solo ed esclusivamente bilanceri?
Il mio scopo e' possibilmente ingrossare e in ultimo aumentare la forza.
Post by: MachineGunYogin on June 10, 2015, 23:06:18 pm
Oggi giornata strana: scendo, mi scaldo, inizio con gli stacchi. alcune serie ottime, altre un po cosi, stavo un po' scocciato. finisco le sei serie, ma di fare panca proprio non mi va. decido d spostarla a domani, ma voglio continuare a staccare, quindi decido di partire con delle singole a salire (mi sono dato trenta minuti totali per vdere dove arrivavo). Purtroppo il tablet è moto e non ho potuto filmare, ma sono riuscito a farne 13, finendo con una sodisfacentissima singola da 140kg salita su jnon dico come niente, ma senza perdere il controllo in nessun momento. Sono felicissmo di questa cosa, è il peso più alto che io abbia mai sollevato, e mi sa che se avessi avuto più temp sarei riuscito a fare anche 145-150 :) solo dai 130 in su, shame on me, ho dovuto usare la presa mista perché si aprivano le mani. Tra l'altro l'unico supporto che avevo era la benedetta mutanda antiernia, cintura ecc stavano sopra.Domanda: come mai con lo squat ti alleni con carichi super bassi (50kg) mentre con gli stacchi, che sono pure piu pericolosi, usi carichi notevolmente piu alti (140kg)?
super eppi. Ma prometto che non faccio più ste cagate all'improvviso :D
Post by: Ragnaz on June 10, 2015, 23:09:30 pm
Quindi, domanda per Ragnaz, Ryu, Iommi e tutti quelli che seguono le metodologie Gruzza:
Ora sto usando solo bilanceri, no manubri, no curl, no isolamento. Solo barbell training, con carichi medi. Allenandomi quasi tutti i giorni, secondo voi, ha a senso usare come complementari esercizi con manubri (e.g. lento manubri, bench press con manubri, ecc) o e' meglio usare solo ed esclusivamente bilanceri?
Il mio scopo e' possibilmente ingrossare e in ultimo aumentare la forza.
Qualcosina puoi fare. L'ideale sarebbe lavorare sui distretti più "deboli", usando un approccio serieXrip tipo BB (dei 3x10, per dire) ma senza cedimento e simili.
Puoi scegliere fra rematori, spinte coi manubri, lat machine, croci e, volendo, anche curl bicipiti.
Post by: Davide.c on June 10, 2015, 23:15:54 pm
Oggi giornata strana: scendo, mi scaldo, inizio con gli stacchi. alcune serie ottime, altre un po cosi, stavo un po' scocciato. finisco le sei serie, ma di fare panca proprio non mi va. decido d spostarla a domani, ma voglio continuare a staccare, quindi decido di partire con delle singole a salire (mi sono dato trenta minuti totali per vdere dove arrivavo). Purtroppo il tablet è moto e non ho potuto filmare, ma sono riuscito a farne 13, finendo con una sodisfacentissima singola da 140kg salita su jnon dico come niente, ma senza perdere il controllo in nessun momento. Sono felicissmo di questa cosa, è il peso più alto che io abbia mai sollevato, e mi sa che se avessi avuto più temp sarei riuscito a fare anche 145-150 :) solo dai 130 in su, shame on me, ho dovuto usare la presa mista perché si aprivano le mani. Tra l'altro l'unico supporto che avevo era la benedetta mutanda antiernia, cintura ecc stavano sopra.Domanda: come mai con lo squat ti alleni con carichi super bassi (50kg) mentre con gli stacchi, che sono pure piu pericolosi, usi carichi notevolmente piu alti (140kg)?
super eppi. Ma prometto che non faccio più ste cagate all'improvviso :D
In realtà lavoro con carichi super bassi anche con gli stacchi XD il 6x5 lo sto facendo a 70kg. oggi avrei dovuto fare stacco e panca ma non avevo proprio voglia di fare la panca, quindi ho deciso di buttarla a singole di stacco e vedere finoa dove riuscivo a mantenere una buona tecnica. Con somma soddisfazione fino a 140 sono andato tranquillo. poi con 145 il bilanciere non si è voluto alzare e ho detto ok, andiamocene :D
Mo domani mattina i vado a fare panca, e military press che, poverina, non l'ho proprio potuta cacare in questi giorni e venerdi mi faccio stacchi, front squat e rematore
Post by: Dipper on June 10, 2015, 23:16:27 pm
Quoto :thsit:
Quindi, domanda per Ragnaz, Ryu, Iommi e tutti quelli che seguono le metodologie Gruzza:
Ora sto usando solo bilanceri, no manubri, no curl, no isolamento. Solo barbell training, con carichi medi. Allenandomi quasi tutti i giorni, secondo voi, ha a senso usare come complementari esercizi con manubri (e.g. lento manubri, bench press con manubri, ecc) o e' meglio usare solo ed esclusivamente bilanceri?
Il mio scopo e' possibilmente ingrossare e in ultimo aumentare la forza.
Qualcosina puoi fare. L'ideale sarebbe lavorare sui distretti più "deboli", usando un approccio serieXrip tipo BB (dei 3x10, per dire) ma senza cedimento e simili.
Puoi scegliere fra rematori, spinte coi manubri, lat machine, croci e, volendo, anche curl bicipiti.
Post by: MachineGunYogin on June 10, 2015, 23:21:35 pm
lat machine:o :o :o
XD
Capito, quindi quanti complementari 3x10 faresti considerando che faccio gia 2 alzate fondamentali al giorno (e.g. panca/squat) e mi alleno quasi tutti i giorni?
Inoltre, se devo scegliere tra panca inclinata con manubri o con bilancere, considerando che la panca piana la faccio col bilancere, quale consiglieresti?
I rematori/trazioni sono gia nel menu, nel senso che faccio almeno un esercizio per la schiena tutti i giorni (se non due). Ma per gli esercizi di spinta, ne faresti piu di 2 al giorno?
Esempio:
Distribuito (strength): squat/panca
BodyBuilding (3x10): trazioni/dip/rematoreManubri/PancaInclinataManubri
Post by: MachineGunYogin on June 10, 2015, 23:24:34 pm
Post by: MachineGunYogin on June 10, 2015, 23:37:59 pm
Io la standing shoulder press la adoro. Quando sono incazzato mi da un senso di sfogo che con la panca non ho. Il giorno che mi sparo squat e shoulder press vado a casa che sono pacifico come un agnellino XDOggi giornata strana: scendo, mi scaldo, inizio con gli stacchi. alcune serie ottime, altre un po cosi, stavo un po' scocciato. finisco le sei serie, ma di fare panca proprio non mi va. decido d spostarla a domani, ma voglio continuare a staccare, quindi decido di partire con delle singole a salire (mi sono dato trenta minuti totali per vdere dove arrivavo). Purtroppo il tablet è moto e non ho potuto filmare, ma sono riuscito a farne 13, finendo con una sodisfacentissima singola da 140kg salita su jnon dico come niente, ma senza perdere il controllo in nessun momento. Sono felicissmo di questa cosa, è il peso più alto che io abbia mai sollevato, e mi sa che se avessi avuto più temp sarei riuscito a fare anche 145-150 :) solo dai 130 in su, shame on me, ho dovuto usare la presa mista perché si aprivano le mani. Tra l'altro l'unico supporto che avevo era la benedetta mutanda antiernia, cintura ecc stavano sopra.Domanda: come mai con lo squat ti alleni con carichi super bassi (50kg) mentre con gli stacchi, che sono pure piu pericolosi, usi carichi notevolmente piu alti (140kg)?
super eppi. Ma prometto che non faccio più ste cagate all'improvviso :D
In realtà lavoro con carichi super bassi anche con gli stacchi XD il 6x5 lo sto facendo a 70kg. oggi avrei dovuto fare stacco e panca ma non avevo proprio voglia di fare la panca, quindi ho deciso di buttarla a singole di stacco e vedere finoa dove riuscivo a mantenere una buona tecnica. Con somma soddisfazione fino a 140 sono andato tranquillo. poi con 145 il bilanciere non si è voluto alzare e ho detto ok, andiamocene :D
Mo domani mattina i vado a fare panca, e military press che, poverina, non l'ho proprio potuta cacare in questi giorni e venerdi mi faccio stacchi, front squat e rematore
Comunque fai venir voglia di provare massimali agli stacchi anche a me. Ma temo per la mia schiena malconcia, e ultimanete sto facendo un sacco di back extension alla panca romana per vedere se rinforzando il lombare mi posso permettere di fare stacchi con pesi decenti finalmente.
Post by: Davide.c on June 11, 2015, 00:04:38 am
La combo squat+overhead press la adoro anche io. La panca mi piace, ma la pressa sopra la testa è molto più ignorante XD
Anche se niente supera lo stacco a livello di ignoranza 8)
Post by: Dipper on June 11, 2015, 00:18:46 am
Bene dare la preminenza al back squat ma un paio di complementari perché no. Affondi e bulgarian per la monolateralità mi piacciono parecchio. Il front pure è utile soprattutto per chi cerca il transfert sulla prestazione e per chi vuole un esercizio più knee dominant possibile.
La scelta dei complementari dipende soprattutto dai tuoi punti deboli.
Mi raccomando la regola aurea di pochi complementari ben mirati.
Post by: MachineGunYogin on June 11, 2015, 00:39:33 am
Quindi se dovessi sceglierne per forza uno solo, meglio affondi o front squat come complementare allo squat?
Lo stacco sumo mi e' piu gentile sulle vertebre lombari, per quello lo faccio piu del classico, non per altro. Personalmente, l'unico problema che ho incontrato e' stato uno sforzo del ginocchio un po "strano", ma da quando uso piu adduttri inizialmente (invece che concentrarmi sui glutei), e allargo bene con la direzione che segue il piede, non mi e' piu successo. Per il resto io lo trovo meno pericoloso dello squat classico, cosi ad impressioni. Boh, magari sbaglio e', o magari mi viene "facile" a me per la mia forma del corpo.
Post by: MachineGunYogin on June 11, 2015, 00:41:09 am
Anche se niente supera lo stacco a livello di ignoranza 8)Si ma io preferisco non ignorare con questo esercizio XD
Post by: Ragnaz on June 11, 2015, 02:34:40 am
lat machine:o :o :o
XD
Capito, quindi quanti complementari 3x10 faresti considerando che faccio gia 2 alzate fondamentali al giorno (e.g. panca/squat) e mi alleno quasi tutti i giorni?
Inoltre, se devo scegliere tra panca inclinata con manubri o con bilancere, considerando che la panca piana la faccio col bilancere, quale consiglieresti?
Qui per l'inclinata andrei di manubri. Se non hai "problemi" in panca, basta 1 x week
I rematori/trazioni sono gia nel menu, nel senso che faccio almeno un esercizio per la schiena tutti i giorni (se non due). Ma per gli esercizi di spinta, ne faresti piu di 2 al giorno?
Esempio:
Distribuito (strength): squat/panca
BodyBuilding (3x10): trazioni/dip/rematoreManubri/PancaInclinataManubri
Farei o dip o panca manubri, in questo caso.
E per quanto riguarda le gambe, dovrei fare complementari tipo front squat, affondi e compagnia, o meglio stare concentrati sullo ed esclusivamente squat PL e sullo stacco classico e/o sumo?
Alterni. Allenandoti 5/6 x week, puoi fare "tutto" :P
Poi magari facendoli ti accorgi di quali ti danno di più e usi quelli, oppure di quelli che ti creano più difficoltà e allora ci dedichi più tempo.
Post by: Dipper on June 11, 2015, 11:08:19 am
ThxSe per forza devi sceglierne uno solo io forse prenderei gli affondi, ma solo perchè con movimenti monolaterali puoi compensare meglio eventuali squilibri (che peraltro ci sono quasi sempre).
Quindi se dovessi sceglierne per forza uno solo, meglio affondi o front squat come complementare allo squat?
Comunque secondo me è un grosso peccato non fare il front avendone la possibilità.
In effetti se fai 6x puoi metterceli entrambi senza problemi, alternandoli.
Di base si passa allo stacco sumo solo quando si ha una perfetta padronanza di quello classico. Ovviamente è una regola generale, quindi come sempre bisogna valutare caso per caso anche in base alla storia dell'atleta. Tu ti conosci sicuramente meglio di me, non di meno di solito la progressione è quella.
Lo stacco sumo mi e' piu gentile sulle vertebre lombari, per quello lo faccio piu del classico, non per altro. Personalmente, l'unico problema che ho incontrato e' stato uno sforzo del ginocchio un po "strano", ma da quando uso piu adduttri inizialmente (invece che concentrarmi sui glutei), e allargo bene con la direzione che segue il piede, non mi e' piu successo. Per il resto io lo trovo meno pericoloso dello squat classico, cosi ad impressioni. Boh, magari sbaglio e', o magari mi viene "facile" a me per la mia forma del corpo.
Prima di considerarti un'eccezione, considera in base al tuo pregresso se si può risolvere il problema col classic (sistemando la tecnica, scaricando il bilanciere...) piuttosto che skipparlo.
Post by: Barvo Iommi on June 11, 2015, 11:15:27 am
Post by: Dipper on June 11, 2015, 13:09:07 pm
ma per il front, bisogna tenere a mente gli stessi parametri dello squt classico, intendo: schiena, ginocchia, rompere il parallelo ecc. ecc.?I fondamentali: tenere la schiena, non far collassare le ginocchia e bilanciere sulla verticale del baricentro. Quest'ultimo vista la diversa posizione del bilanciere implica ovviamente certe modifiche strutturali dell'alzata, in particolare tronco più verticale e ginocchia ben oltre i piedi.
Quanto sotto il parallelo vale il solito discorso, si scende finchè si tiene la schiena.
Post by: Ragnaz on June 11, 2015, 15:50:59 pm
ThxSe per forza devi sceglierne uno solo io forse prenderei gli affondi, ma solo perchè con movimenti monolaterali puoi compensare meglio eventuali squilibri (che peraltro ci sono quasi sempre).
Quindi se dovessi sceglierne per forza uno solo, meglio affondi o front squat come complementare allo squat?
Dovendo scegliere, anch'io andrei di affondi o bulgarian
Comunque secondo me è un grosso peccato non fare il front avendone la possibilità.
In effetti se fai 6x puoi metterceli entrambi senza problemi, alternandoli.
Yup
Di base si passa allo stacco sumo solo quando si ha una perfetta padronanza di quello classico. Ovviamente è una regola generale, quindi come sempre bisogna valutare caso per caso anche in base alla storia dell'atleta. Tu ti conosci sicuramente meglio di me, non di meno di solito la progressione è quella.
Lo stacco sumo mi e' piu gentile sulle vertebre lombari, per quello lo faccio piu del classico, non per altro. Personalmente, l'unico problema che ho incontrato e' stato uno sforzo del ginocchio un po "strano", ma da quando uso piu adduttri inizialmente (invece che concentrarmi sui glutei), e allargo bene con la direzione che segue il piede, non mi e' piu successo. Per il resto io lo trovo meno pericoloso dello squat classico, cosi ad impressioni. Boh, magari sbaglio e', o magari mi viene "facile" a me per la mia forma del corpo.
Prima di considerarti un'eccezione, considera in base al tuo pregresso se si può risolvere il problema col classic (sistemando la tecnica, scaricando il bilanciere...) piuttosto che skipparlo.
Quoto in linea generale. Nel PL "puro" però in molti casi si avvia subito la nuova leva al sumo, per "risparmiare tempo" ;)
Io lo ammetto, passato al sumo, non tornerei mai al regular se non per obbligo o per necessità "sportive".
Post by: Dipper on June 11, 2015, 16:06:06 pm
Post by: The Spartan on June 11, 2015, 16:16:03 pm
Post by: MachineGunYogin on June 11, 2015, 16:21:31 pm
Il front squat lo trovo poco naturale invece. Poca stabilità del bilanciere se incrocio, e un lavoro strano sui polsi se uso la presa alternativa. Avete consigli?
Post by: The Spartan on June 11, 2015, 16:34:17 pm
O provi una variante...
Io cmq preferisco persino lo zercher al classico.
Post by: Ragnaz on June 11, 2015, 16:46:47 pm
Al corso mi sembra di ricordare che dicessero di partire col classic, ricordo male?
Sisi, ma infatti il percorso classico è quello. Testimoniavo solo il fatto che in certi ambiti si parta cmq direttamente dal sumo.
Post by: Dipper on June 11, 2015, 17:41:56 pm
Ah, OK :)Al corso mi sembra di ricordare che dicessero di partire col classic, ricordo male?
Sisi, ma infatti il percorso classico è quello. Testimoniavo solo il fatto che in certi ambiti si parta cmq direttamente dal sumo.
Col front conviene tenere le punte leggermente più divaricate.Io non lo trovo necessario, magari dipende dall'anatomia. Per me va bene in entrambi i casi tenere le punte quasi frontali e senza variazioni tra back e front. Comunque se si sta entro i canoni e non ci si fa male non è un errore divaricare di più.
Se avessi la trap bar farei solo sumo e trap bar lift. Ma non c'è lho quindi mi tocca fare i deadlift classici per variare.Se ti crea più casini che altro e stai bene col back anche per me puoi in questo caso lasciare perdere e piuttosto completare con gli affondi.
Il front squat lo trovo poco naturale invece. Poca stabilità del bilanciere se incrocio, e un lavoro strano sui polsi se uso la presa alternativa. Avete consigli?
Post by: The Spartan on June 11, 2015, 18:00:43 pm
Post by: Ragnaz on June 11, 2015, 18:09:04 pm
Io aprendo le punte riesco a scendere meglio. :-[
E' normale :) (ma non è sempre necessario, c'è chi scende bene anche a punte poco aperte, dipende dall'anatomia e dall'elasticità del singolo)
Post by: Dipper on June 11, 2015, 18:20:54 pm
Per esempio invece a me che ho le anche piuttosto "frontali" divaricare le punte significa inevitabilmente sovraccaricare l'interno del ginocchio.
Tutto sta nel trovare l'alchimia in base a come è fatto ognuno (fermo restando certi parametri non negoziabili, ma nel tuo caso penso proprio che quelli siano a posto).
Post by: Ragnaz on June 11, 2015, 19:58:39 pm
Sì John, è quello che intendevo. Se ti riesce meglio va benissimo, ci mancherebbe :thsit:
Per esempio invece a me che ho le anche piuttosto "frontali" divaricare le punte significa inevitabilmente sovraccaricare l'interno del ginocchio.
Io idem, se allargo troppo lo sento subito..
Ho dovuto "stringere" anche lo stacco sumo per lo stesso motivo...
Post by: Davide.c on June 12, 2015, 16:43:06 pm
Mo stamattina mi sono fatto panca e military press. stasera vorrei andare a fare squat e se ci riesco rematore, che le trazioni alla fine ancora non le sto facendo per vari casini.
Pensiero:
ma secondo voi, dato che comunque per fare due alzate comunque ci metto almeno un'oretta mi converrebbe fare 3+2 extra solo complementari? na cosa tipo
1. squat/panca
2.press/row
3stacco/panca
4.row/press
5.panca/squat
Con i giorni 2 e 4 "opzionali" da fare quando non riesco a metterli negli allenamenti principali
Post by: Davide.c on June 17, 2015, 01:23:58 am
Un po' di news dalla caverna in attesa dei video =)
Ieri: squat e panca andati bene. ho anche aumenato lo squat a 55 kg (3a e 4a serie) e a 60kg (5a e 6a serie) ed è andato tutto molto, molto bene a 55kg da quanto ho visto (ho usato solo il box da 28cm, quindi sotto il parallelo) non ci sono stati movimenti strani. Il massimo del movimento portava la schiena da una posizione iperstesa ad una normale, quindi mi ritengo soddisfatto. le ultime due a 60 pure non sono andate male, ma penso che a causa della stanchezza, la forma abbia ceduto un po'. Mo venerdì che squatto di nuovo ne faccio 6 a 55 e vediamo come va :) la panca continua a migliorare, la linea sembra essere più verticale e i traballamenti sono più rari, inoltre adesso mi aggiusto meglio prima di iniziare le serie.
Oggi: molto molto al volo 6x5 di miitary press (35kg) e rematore (40kg). volevo fare anche i romanian deadlft ma, non avendo avuto tempo per fare un riscaldamento proprio ottimale, la zona dell'inguine dove ebbi quell'infiammazione mi ha mandato un leggerissimo segnale che diceva "guagliò ò ti fermi o ti fermi) quindi ho preferito rimandarlia quando avrò pi tempo.
Mo domani stacchi e panca =)
Post by: Dipper on June 18, 2015, 01:19:58 am
L'arco della schiena non deve essere cercato o esasperato quanto piuttosto una conseguenza del reclutamento dei dorsali.
Cos'era successo all'inguine?
Post by: Davide.c on June 19, 2015, 01:48:35 am
All'inguine niente di grave. Un giorno stavo facendo gli stacchi. Durante il riscaldamento ad un certo punto ho sentito un dolore abb leggero al testicolo, come se si torcesse qualcosa da quelle parti. Mi sono fermato, ho aspettato una decina di minuti e ho provato a veder se continuando dava fastidio e alla seconda rep ha gia dato le prime avvisaglie. di conseguenza ho lasciato perdere e me ne sono salito. due giorni dopo (prima non potevo) anche se il fastidio era passato poco dopo sono andato da un chirurgo per farmi visitare e lui ha detto che non c'erano ernie. Dopo essersi fatto spiegare bene il caso ha detto che probabilmente mi sono infiammato un fascio di neuroqualcosa all'interno dell'inguine (ora non ricordo bene il nome preciso, my bad) e che il tiraggio al testicolo è stata uan conseguenza. Mi ha detto di mettere mutande più contenitive rispetto ai normali slip di cotone. Da allora, visto che me la trovavo a casa, sto usando la mutanda contenitiva per l'ernia che mio padre comprò (ma che da buona testa di caiser non ha mai usato :dis:) per il post operatorio. Da quando la uso non mi ha mai più dato fastidio, anche perché mi sto riscaldando assai meglio. L'altra volta pensavo che, pur essendomi riscaldato abb alla buona, dopo aver fatto press e row fossi abb caldo per fare anche i RDL ma cosi non è stato. :P
Post by: Dipper on June 19, 2015, 09:25:38 am
Che mi consigli come cardio che non sia la corsa? io stavo pensando di fare i burpees. fondamentalmente perché non mi annoiano XDLong story short: corri e immagina di star facendo qualcos'altro XD
Spoiler: show
OK la mutanda, ma così argini solo la conseguenza e non abbiamo ancora niente che ci parli della causa.Spoiler: show
) per il post operatorio. Da quando la uso non mi ha mai più dato fastidio, anche perché mi sto riscaldando assai meglio. L'altra volta pensavo che, pur essendomi riscaldato abb alla buona, dopo aver fatto press e row fossi abb caldo per fare anche i RDL ma cosi non è stato. 
Impossibile dirtelo con sicurezza senza vederti dal vivo (e anche lì non sarebbe facile) ma sarebbe il caso di controllare se c'è qualche asimmetria. Non so dirti se morfologica (di rilievo) o di esecuzione, di solito, se c'è, è la seconda. Pure io ogni tanto ho avuto qualche fastidio in zona inguine ma alla fine ho scoperto che tenevo le anche storte il bacino guardava sempre inclinato verso destra. Chiaro che con certi carichi le cose che prima erano silenti si fanno sentire di più.
Post by: Ragnaz on June 19, 2015, 10:38:08 am
Aiuta anche ascoltare musica mentre corri (mai fatto, ma per pigrizia di comprarmi un ipod :P )
Se veramente proprio correre=0 ( :P ), vai di shadowboxe, o anche di corda fatta in maniera tranquilla. Devi mantenere una fc sotto soglia anaerobica, quindi calmo calmo ;)
(io a volte uso i KB per fare un po' di roba simile... poco peso e tante rep, cosicchè comunque lo sforzo è sistemico e non locale)
Post by: Davide.c on June 19, 2015, 10:42:22 am
per quanto riguarda lapedalata a che intensità^ io di solito mi metto sulla cyclette (Degli stronzi mi hanno rubato la bici -.-' ), ma ci vado abbastanza blando per 45-60 minuti. a ritmo di passeggiata media diciamo, mentre tipo guardo la tv o cose del genere. Ma lo faccio più per non stare fermo che per altro. non saprei come gestirla al meglio
Post by: MachineGunYogin on June 19, 2015, 10:49:56 am
Un'allenamento thai a settimana è sufficiente secondo voi ?
Post by: Dipper on June 19, 2015, 10:57:10 am
La causa probabilmente è stata un'asimmetia fisica che si è accentuata nell'esecuzione nell'esecuzione, dato che mi era venut lo sfizio di provare a staccare scalzo. Infatti, guardandomi bene allo specchio ho notato che, per artteggiamento, tendo a portare il peso iù a sx che a destra, tanto che la spalla dx sta un po' più in basso e un po' più avanti. cosa che sto tentando di coreggere pian piano coi tutti i vari esercizi al muro ecc (sono andato a controllo e mi hanno detto che non ho problemi di scoliosi ecc) ;)Insomma mi sa che ci ho preso 8)
per quanto riguarda lapedalata a che intensità^ io di solito mi metto sulla cyclette (Degli stronzi mi hanno rubato la bici -.-' ), ma ci vado abbastanza blando per 45-60 minuti. a ritmo di passeggiata media diciamo, mentre tipo guardo la tv o cose del genere. Ma lo faccio più per non stare fermo che per altro. non saprei come gestirla al meglioPer quanto mi riguarda va bene così visto il contesto.
Io per non annoiarmi troppo a correre ci infilavo ogni tanto qualche accelerazione... che nel tuo caso, come dice giustamente Ryu, non sarebbe indicatissima, ma se ci vai calmo non dovresti avere problemi.Un fartlekkuccio molto light :thsit:
Post by: Dipper on June 19, 2015, 11:02:24 am
Odio il cardio tooEssendo uno sport a componente mista sicuramente la componente aerobica c'è e come intermezzo tra i pesi direi che ci sta.
Un'allenamento thai a settimana è sufficiente secondo voi ?
A meno che non facciate una cosa moolto tranquilla (dubito... XD) non si parla di fondo aerobico puro però. Se riuscissi ad aggiungere una mezzoretta a settimana di steady state (che sia corsa o bici), senza rinunciare ovviamente alla MT, meglio ancora.
Post by: MachineGunYogin on June 19, 2015, 11:39:28 am
Post by: Dipper on June 19, 2015, 12:21:57 pm
Mettila così, se fai MT + passeggiata regolare di sicuro vai a complementare in maniera accettabile la ghisa.
La prima scelta secondo me rimane comunque metterci almeno una seduta di fondo aerobico classico, più eventuali altre cose (AM/SdC, corda, passeggiate lunghe e un minimo impegnative e via dicendo).
Post by: Davide.c on June 19, 2015, 12:35:07 pm
Domanda: ma mo che sto fermo causa impegni ecc e mi rompono pure le palle a casa se scendo mi posso menare a fare quacosa a corpo libero per sfogare il nervosismo? mi sa che fino a lunedì/martedì non potrò scendere, perché l'organizzazione del saggio a scuola di musica ci sta uccidendo -.-
Post by: Dipper on June 19, 2015, 12:53:09 pm
Post by: Ragnaz on June 19, 2015, 13:03:34 pm
Post by: MachineGunYogin on June 19, 2015, 13:13:02 pm
Post by: Dipper on June 19, 2015, 13:59:17 pm
Per fare un paragone oggettivo sulla tua persona e su come imposti i lavori suggerisco di farti un'idea tua paragonando la fc media che raggiungi nelle due attività.
Post by: Davide.c on June 27, 2015, 02:50:04 am
warm up 6 set da 12, da 20kg a 45kg senza riposo, in step da 5 kg
work sets 6 sets da 5 con discesa lenta e pausa al petto di 3-5 secondi con 50kg
cool down 3 set da 12 da 45 a 35 e altri tre da 30 a 20, stavolta con 20 ripetizioni. ovviamente sia in questi che nel warm up c'era una piccola pausa al petto, di circa 1 secondo.
è stato divertentissimo, il tonnellaggio finale è stato di 6780kg per un totale di 198 ripetizioni di panca in un'oretta. non male come lavoro tecnico direi :D
inoltre a quanto pare lo squat a corpo libero ormai non presenta più il minimo segno di perdita della schiena, nemmeno a freddo. quello col bilanciere ogni tanto, ma è minima e comunque la schiena rimane in posizione naturale e non arrotolata sotto. quando sono caldo e ben stretchato non mi arrotolo quasi mai se non quando vado proprio culo a terra 8)
Post by: MachineGunYogin on June 27, 2015, 11:57:50 am
Gli ingressi singoli son 12 euro l'uno. E dopo 2 devi per forza fare l'abbonamento. Ridicolo. L'equipaggiamento che ho a casa e poco, solo barra x trazioni e parallele, 2 manubri che arrivano massimo a 35 kg e un bilanciere che massivo arriva a 50 kg. E son senza panca x giunta.
Come posso mantenere i progressi fatti, soprattutto x squat e panca, senza usare squat rack e panca ?
Post by: Dipper on June 27, 2015, 15:59:13 pm
Andando di palliativi e ipotizzando che sai girare al petto direi:
Front squat con i fermi, box front squat, 1.5 front squat, e già così ne hai di che bestemmiare. Poi lunge in tutte le salse e bulgarian squat. Jump squat se vuoi.
Dip, floor press, piegamenti coi crismi della panca, shoulder press, più un po' di croci per non far distrarre troppo il pettorale.
RDL e GM.
Pull up, row in tutte le salse
Post by: Ebony Girls Lover on June 29, 2015, 11:51:03 am
Panca e squat come si deve non li sostituisce nessuno ma si sa.
Andando di palliativi e ipotizzando che sai girare al petto direi:
Front squat con i fermi, box front squat, 1.5 front squat, e già così ne hai di che bestemmiare. Poi lunge in tutte le salse e bulgarian squat. Jump squat se vuoi.
Dip, floor press, piegamenti coi crismi della panca, shoulder press, più un po' di croci per non far distrarre troppo il pettorale.
RDL e GM.
Pull up, row in tutte le salse
MA PERCHE' PERCHE' PORCO DEMONIO PERCHE' USATE L'INGLESE CHE NON CI CAPISCO MAI NA CAZZO DI MINCHIA :grrr:
Post by: Ragnaz on June 29, 2015, 22:32:30 pm
Panca e squat come si deve non li sostituisce nessuno ma si sa.
Andando di palliativi e ipotizzando che sai girare al petto direi:
Front squat con i fermi, box front squat, 1.5 front squat, e già così ne hai di che bestemmiare. Poi lunge in tutte le salse e bulgarian squat. Jump squat se vuoi.
Dip, floor press, piegamenti coi crismi della panca, shoulder press, più un po' di croci per non far distrarre troppo il pettorale.
RDL e GM.
Pull up, row in tutte le salse
MA PERCHE' PERCHE' PORCO DEMONIO PERCHE' USATE L'INGLESE CHE NON CI CAPISCO MAI NA CAZZO DI MINCHIA :grrr:
E sarà anche ora che lo impari no? :P
Post by: Dipper on June 30, 2015, 00:31:29 am
;DPanca e squat come si deve non li sostituisce nessuno ma si sa.
Andando di palliativi e ipotizzando che sai girare al petto direi:Front squataccosciata frontale con i fermi,box front squataccosciata frontale con appoggio (?),1.5 front squataccosciata frontale con una ripetizione e mezza, e già così ne hai di che bestemmiare. Poilungeaffondi in tutte le salse ebulgarian squataccosciata su una gamba sola con l'altro piede elevato da terra.Jump squatsalto con accosciata se vuoi.Dipdistensioni alle parallele (?),floor pressspinte da terra, piegamenti coi crismi della panca,shoulder presslento avanti, più un po' di croci per non far distrarre troppo il pettorale.RDLstacco rumeno eGMbuongiorni (giuro non so come si dica in italiano, distensioni lombari??).Pull uptrazioni,rowvogata flexa in tutte le salse
MA PERCHE' PERCHE' PORCO DEMONIO PERCHE' USATE L'INGLESE CHE NON CI CAPISCO MAI NA CAZZO DI MINCHIA :grrr:
Perchè è più pratico da scrivere e / o mi suona più figo di solito. Ma in realtà anche perchè in inglese c'è molto più materiale in proporzione rispetto all'italiano e a forza di leggerlo e sentirlo mi viene spontaneo poi utilizzarlo.
Comunque alla peggio basta che metti su Google ricerca per immagini o filmati e ritrovi tutto ;)
Post by: Ebony Girls Lover on June 30, 2015, 11:48:47 am
@Ragnaz hai ragione ma ho un grande enorme problema di memoria e non sto scherzando,stando con le/i negeriane/i adesso un po lo capisco,eper i fatti miei me lo studio un po quasi tutti i giorni ed per sommi capi riesco anche a parlarlomale molto male ma meglio di niente,ecco il mio problema é che mi dimentico tutto,magari studio una regola grammaticale per una settimana e 5 parole sempre in una settimana ed ecco che il giorno dopo mi sono dimenticato tutto,e questo é un macello nella mia memoria di merda e questo vale anche in altri campi......
Ho proprio questo deficit e non riesco a superarlo e non avete idea di come mi gira la minchia!
La memoria mi funziona solo in altri casi o meglio mi tornano alla mente alcune cose e non riesco a farla funzionare su altro e mi spacca la minchia anche qua in sto caso.
Post by: Ragnaz on June 30, 2015, 12:16:39 pm
Ohi almeno il "gergo tecnico" del tuo campo però cerca di memorizzarlo in qualche modo...
Post by: Ebony Girls Lover on June 30, 2015, 14:59:59 pm
Che rogna :-\
Si non hai idea :'(
Ohi almeno il "gergo tecnico" del tuo campo però cerca di memorizzarlo in qualche modo...
Lo so ci provo e non pensare ci provo e ci riprovo ma é veramente nu burdell :'( , con le terminologia in italiano ho un po meno problemi ma anche li ho dei buchi che lasciamo perdere e questo mi da problemi anche nello studio. :'(
Post by: Davide.c on July 02, 2015, 01:41:53 am
https://www.youtube.com/watch?v=JCT3Qv4jmdQ&feature=youtu.be (https://www.youtube.com/watch?v=JCT3Qv4jmdQ&feature=youtu.be)
Post by: Zìxué on July 02, 2015, 02:36:14 am
Post by: Barvo Iommi on July 02, 2015, 06:09:16 am
Post by: Ragnaz on July 02, 2015, 11:33:54 am
Dovresti però lavorare meglio sul set-up/incastro iniziale.
Post by: The Spartan on July 02, 2015, 12:01:41 pm
Hai visto una sedia a rotelle che ti attira particolarmente... XD
Post by: Davide.c on July 02, 2015, 15:36:55 pm
Ragnaz: continuo a tenere sto difetto del setup iniziale. secondo me devo prendere l'abitudine che quando mi sento pronto a partire...la devo aspettare ancora un poco e ricontrollare tutto :gh:
Post by: The Spartan on July 02, 2015, 16:38:48 pm
Post by: Davide.c on July 03, 2015, 00:17:18 am
Panca: https://www.youtube.com/watch?v=ZXZXRU1rSr0 (https://www.youtube.com/watch?v=ZXZXRU1rSr0)
Non pienamente soddisfatto. riesco a vedere i miglioramenti ma mi accorgo che la linea dell'alzata è ancora incerta a volte e che in questo caso ho fatto il fermo brevissimo. di solito lo faccio ben più lungo.
Squat: https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=Jekr1cAkla4 (https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=Jekr1cAkla4)
anche qui non contentissimo, ma per nulla deluso dei progressi. il bacino retroverte ancora, ma non tantissimo, mente sul box lo riuscivo a tenere fermo. penso sia una questione di riabituarsi a non avere il box, pur cercando di mantenere lo stesso approccio. a parte questo pochi minuti fa ho capit forse perché non riesco a tenere la schiena sempre ben compatta. lunedì che torno provo a buttare i gomiti non solo avati ma anche un po' già per attivare di più il dorsale e vediamo come va.
scusate l'abbigliamento all black che non fa vedere bene, quello tenevo pulito XD
p.s.
il mio supporto tiene una cazzimma fenomenale. vado a posare il bilanciere nella serie di panca precedente a questa e mi pinzo una mano strappando un po' di pelle, faccio attenzione all'altra mano e comunque me la pinzo! risultato: per fare il video ho dovuto fasciare polso e mano che sanguinavo XD
Post by: Ragnaz on July 03, 2015, 00:54:00 am
Video di oggi. Farsi tre giorni di fila è dura, ma una volta tanto ci poteva stare =)
Panca: https://www.youtube.com/watch?v=ZXZXRU1rSr0 (https://www.youtube.com/watch?v=ZXZXRU1rSr0)
Non pienamente soddisfatto. riesco a vedere i miglioramenti ma mi accorgo che la linea dell'alzata è ancora incerta a volte e che in questo caso ho fatto il fermo brevissimo. di solito lo faccio ben più lungo.
Esatto, fermo più lungo e poi mi sembra che a volte tu tenda a perdere le spalle a fine movimento.
Squat: https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=Jekr1cAkla4 (https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=Jekr1cAkla4)
anche qui non contentissimo, ma per nulla deluso dei progressi. il bacino retroverte ancora, ma non tantissimo, mente sul box lo riuscivo a tenere fermo. penso sia una questione di riabituarsi a non avere il box, pur cercando di mantenere lo stesso approccio. a parte questo pochi minuti fa ho capit forse perché non riesco a tenere la schiena sempre ben compatta. lunedì che torno provo a buttare i gomiti non solo avati ma anche un po' già per attivare di più il dorsale e vediamo come va.
Come dicevo, ti setti così così in partenza... poi il resto non è male, e anche il bacino si muove solo oltre il parallelo, per cui niente di grave ;)
scusate l'abbigliamento all black che non fa vedere bene, quello tenevo pulito XD
p.s.
il mio supporto tiene una cazzimma fenomenale. vado a posare il bilanciere nella serie di panca precedente a questa e mi pinzo una mano strappando un po' di pelle, faccio attenzione all'altra mano e comunque me la pinzo! risultato: per fare il video ho dovuto fasciare polso e mano che sanguinavo XD
Bravisssssimo :P
Post by: Davide.c on July 03, 2015, 01:56:19 am
Si, le spalle spesso e volentieri, sprattutto la destra, vengono meno nell'ultimissima parte del movimento. Devo analizzare meglio sta cosa, ma a naso direi che è una brutta abitudine che mi porto dietro da quando pensavo che il fermo si facesse poggiando il bilanciere, quindi arrivato sotto un tot mi rilasso proprio.
Comunque secondo me sta cosa del settaggio finché non mi vado a fare un giretto quantomeno dai ragazzi di powerlifting napoli non la risolvo né mo e né mai, perché da autodidatta si può arrivare finoa un certo punto. mo vedo nei prossimi 15gg se ci riesco a passare :gh:
Ma un filmato in cui c'è piegato proprio bene bene bene il settaggio dei tre esercizi (anche in inglese va benissimo) c'è? i video di Ado li guardo periodicamente, ma vorrei qualcosa di più approfondito
Post by: Dipper on July 03, 2015, 09:20:37 am
Su molte ripetizioni vedo ancora una specie di oscillazione trasversale sulla linea in entrambe le alzate.
In particolare sulla panca penso che bisogna ancora lavorare sulla propriocezione e sulla corretta attivazione del dorsale, in termini pratici non pensare a fare l'arco con la schiena, che dovrebbe essere solo una conseguenza della retrazione e adduzione delle scapole.
Sullo squat ti direi di marcare meglio la fase di incastro iniziale.
Sarà che hai preso il nero, ma non vedo retroversione significativa del bacino e su questo penso sia importante chiarire.
Quando si scende ben oltre il parallelo, il culo per forza di cose si avvicina al baricentro, sono due segmenti che si muovono ruotando su un fulcro. Questo non è retrovertere il bacino, è biomeccanica. Molti confondono questa cosa.
Se invece scendendo perdi significativamente la bassa schiena, questa si arrotonda dando l'impressione che tu sia una vespa con il pungiglione in azione. Questo è retrovertere il bacino.
Occhio a questo delicato punto perchè da un lato si può tendere a vedere retroversione dove non c'è (o comunque non significativa e fisiologica per l'ATG), dall'altro giustificare la retroversione quando invece dovrebbe essere corretta.
Altra cosa, mi sembra dal video che tu tenda a guardare troppo in prossimità dei piedi, questo può rendere più difficile la corretta esecuzione. Guarda il battiscopa (e visti gli spazi immagina che sia leggermente più lontano di quello che è).
Ah, quotone per John. Dì al tuo sfizio di cazzo di tacere, perchè già facendo bene le cose ci sono rischi, inutile aumentarli. Se vuoi fare la seduta sulle high reps va bene, se vuoi fare massimali va bene, se vuoi fare entrambi, o metti i massimali all'inizio o comunque abbastanza presto da non avere affaticamento accumulato. Sullo stacco soprattutto, non si scherza.
Comunque la cosa che mi intrippa di più dei tuoi video è lo scenario fuori dalla saracinesca, fa molta atmosfera XD
Post by: Davide.c on July 06, 2015, 15:02:18 pm
sisi, allenarsi circondato da vespe, moto e soprattutto moto e sidecar originali della secnda guerra mondiale è un fatto. In più il mitico don Michele che ogni tanto attacca coi classici napoletani pompa meglio di qualunque compilation heavy metal :D :D :D :D
QUANNO SPONTA 'A LUNA A MARECHIAAAROOOOOOO ;D ;D ;D ;D ;D
Post by: Davide.c on July 08, 2015, 01:43:12 am
Per quanto riguarda gli squat mi sembra di essere un po' meno solido del solito, ma mi sa che è una questione relativa al calore. sto cercando di non guardare più i piedi, ma mi sono accorto che mi viene molto meglio tenere la schiena più alta quando penso a spingere il bilanciere contro la schiena e viceversa..cosa che oggi non ho quasi mai fatto, essendo io un geniaccio 8)
https://www.youtube.com/watch?v=aG7rnxiPq3o (https://www.youtube.com/watch?v=aG7rnxiPq3o)
Per la panca piana non mi lamento. sto cercando di sentire di più il dorsale. Scusatemi se nel video sono senza maglietta, ma era diventata cosi zuppa di sudore che potevo usarla solo per non azzeccarmi al pvc della panca...vi capirò se deciderete di non guardare la mia ciccia :D
https://www.youtube.com/watch?v=iR7YPLw5nZE (https://www.youtube.com/watch?v=iR7YPLw5nZE)
Oggi ho provato a fare un po' di front squat nei set di riscaldamento....sapete che mi ci sono trovato davvero bene? stavo pensando di inserirli in maniera più costante, ho notato che la postura della parte alta della schiena viene corretta molto da quel tipo di movimento. per me che ho l'abitudine di stare piegato in avanti potrebbe essere un aiuto =)
Post by: Dipper on July 08, 2015, 10:18:10 am
Sullo squat direi di controllare molto di più la discesa. E' un punto focale. Quindi non "cadere" in eccentrica ma "tienila" (il che' non significa necessariamente rallentarla molto, sebbene sia comunque un'opzione per allenarla). Questo penso che dipenda (come spesso succede) dalla fase precedente, che è il lockout iniziale poco marcato.
Sulla panca così sui due piedi vedo più controllo, attenzione ai fermi al petto che ogni tanto ti sfuggono, in particolare la terza ripetizione il bilanciere balla un po' e nella quinta ripetizione non l'hai fatto (probabilmente per l'affaticamento, forse era meglio fermarsi alla quarta).
Sono sicuro che inizi a toccare con mano la differenza tra sollevare e sollevare bene, anche se i carichi sono minori rispetto a prima.
Post by: Ragnaz on July 08, 2015, 11:49:53 am
Video di stasera.
Per quanto riguarda gli squat mi sembra di essere un po' meno solido del solito, ma mi sa che è una questione relativa al calore. sto cercando di non guardare più i piedi, ma mi sono accorto che mi viene molto meglio tenere la schiena più alta quando penso a spingere il bilanciere contro la schiena e viceversa..cosa che oggi non ho quasi mai fatto, essendo io un geniaccio 8)
https://www.youtube.com/watch?v=aG7rnxiPq3o (https://www.youtube.com/watch?v=aG7rnxiPq3o)
Gomiti ok, testa ok (non alzarla di più di così), la schiena la tieni e quindi ok.
Però ti locchi male all'inizio. E' evidente visto che le ripetizioni le fai praticamente di fila = NO !
Quando torni su ti FERMI a gambe tese, inspiri a fondo e mentre fai l'apnea blocchi schiena e core e POI scendi.
Il tutto ti DEVE portar via almeno 5/10 secondi. NON stai facendo crossfit :P
Per la panca piana non mi lamento. sto cercando di sentire di più il dorsale. Scusatemi se nel video sono senza maglietta, ma era diventata cosi zuppa di sudore che potevo usarla solo per non azzeccarmi al pvc della panca...vi capirò se deciderete di non guardare la mia ciccia :D
https://www.youtube.com/watch?v=iR7YPLw5nZE (https://www.youtube.com/watch?v=iR7YPLw5nZE)
Come da commenti precedenti. Perdi le spalle in alto. Dovresti aggiungere esercizi per controllare meglio spalle e schiena.
Conta che TUTTI i complementari per la schiena servono per la panca (rematori, trazioni, etc.etc.), non servono per farsi venire i dorsali a V :P (quello lo lasciamo a bodibiddini)
Anche durante il military press DEVI sentire la schiena che lavora come nella panca.
E pure mentre fai (se lo fai) curl col bilanciere in piedi DEVI avere la schiena tenuta come in panca/squat etc.
Oggi ho provato a fare un po' di front squat nei set di riscaldamento....sapete che mi ci sono trovato davvero bene? stavo pensando di inserirli in maniera più costante, ho notato che la postura della parte alta della schiena viene corretta molto da quel tipo di movimento. per me che ho l'abitudine di stare piegato in avanti potrebbe essere un aiuto =)
Se ti trovi bene, fallo regolarmente 1 x week (però leggero, sennò ti cuoci)
Post by: Davide.c on July 08, 2015, 14:58:05 pm
Intanto bravo, tecnicamente sei migliorato molto dall'inizio e i progressi si vedono.
Grazie, merito di tutti iconsigli che mi avete dato :-*
Sullo squat direi di controllare molto di più la discesa. E' un punto focale. Quindi non "cadere" in eccentrica ma "tienila" (il che' non significa necessariamente rallentarla molto, sebbene sia comunque un'opzione per allenarla). Questo penso che dipenda (come spesso succede) dalla fase precedente, che è il lockout iniziale poco marcato.
Eh ifatti rivedendolo mi sono reso conto che le ho fatte praticamente di seguito, cosa ovviamente sbagluata. Ma al momento non ci h proprio fatto cazso o.ò
Sulla panca così sui due piedi vedo più controllo, attenzione ai fermi al petto che ogni tanto ti sfuggono, in particolare la terza ripetizione il bilanciere balla un po' e nella quinta ripetizione non l'hai fatto (probabilmente per l'affaticamento, forse era meglio fermarsi alla quarta).
Sono sicuro che inizi a toccare con mano la differenza tra sollevare e sollevare bene, anche se i carichi sono minori rispetto a prima.
Eh sta cosa dei fermi al petto mi sta stranamente sfuggendo di mano, forse è per via del fatto che in questi giorni sta facendo un caldo cosi boia che non riesco a concentrarmi bene in niente. La differenza è abissale. prima mi sembrava di squattare 120kg facili, ora con 60kg a livello di forza li faccio facili davvero, ma anche con così poco peso il dover fare le cose come si deve rende tutto enormemente più difficile (però intanto è molto pi sfizioso, e senti che non ci sono cose storte che possono crear danni)
Gomiti ok, testa ok (non alzarla di più di così), la schiena la tieni e quindi ok.
Però ti locchi male all'inizio. E' evidente visto che le ripetizioni le fai praticamente di fila = NO !
Quando torni su ti FERMI a gambe tese, inspiri a fondo e mentre fai l'apnea blocchi schiena e core e POI scendi.
Il tutto ti DEVE portar via almeno 5/10 secondi. NON stai facendo crossfit :P
Lol, vero, sono passato dal fare lo squat stile taiji allo squat crossfit. Vie di mezzo Dà, vie di mezzo :D
p.s.
Ho dovuto leggere il messaggio tre volte perché i miei occhi vedevano "ti TOCCHI male all'inizi" e non riuscivo a capire che cazzo significasse ;D
Come da commenti precedenti. Perdi le spalle in alto. Dovresti aggiungere esercizi per controllare meglio spalle e schiena.
Conta che TUTTI i complementari per la schiena servono per la panca (rematori, trazioni, etc.etc.), non servono per farsi venire i dorsali a V :P (quello lo lasciamo a bodibiddini)
Anche durante il military press DEVI sentire la schiena che lavora come nella panca.
E pure mentre fai (se lo fai) curl col bilanciere in piedi DEVI avere la schiena tenuta come in panca/squat etc.
Eh, sto cercando di capire come fare a non perderle ste maledette XD sulla military press ho iniziato a ragionare cosi. ma purtroppo sto avendo molto, molto poco tempo per lavorare sui complementari, e il fattaccio si sente, ma con sto caldo di pazzi fare 5 volte a settimana non è facile, specialmente contando i vari fatti che escono sempre. io gia per fare squat e panca ci metto quasi due ore, eppure non riposo molto, non più di un minuto e mezzo tra ognuna delle sei serie e giusto il tempo di scaricare e ricaricare il bilanciere tra le serie di riscaldamento :/
Se ti trovi bene, fallo regolarmente 1 x week (però leggero, sennò ti cuoci)
leggero quanto? una decina di kg sotto al back va bene o anche di più? p.s. allego video del fronti squatti di ieri :)
https://www.youtube.com/watch?v=kPHch9mnMQ8 (https://www.youtube.com/watch?v=kPHch9mnMQ8)
Post by: Ragnaz on July 08, 2015, 15:46:19 pm
Eh sta cosa dei fermi al petto mi sta stranamente sfuggendo di mano, forse è per via del fatto che in questi giorni sta facendo un caldo cosi boia che non riesco a concentrarmi bene in niente. La differenza è abissale. prima mi sembrava di squattare 120kg facili, ora con 60kg a livello di forza li faccio facili davvero, ma anche con così poco peso il dover fare le cose come si deve rende tutto enormemente più difficile (però intanto è molto pi sfizioso, e senti che non ci sono cose storte che possono crear danni)
Infatti conta molto di più fare X kg bene che 2X male ;)
Gomiti ok, testa ok (non alzarla di più di così), la schiena la tieni e quindi ok.
Però ti locchi male all'inizio. E' evidente visto che le ripetizioni le fai praticamente di fila = NO !
Quando torni su ti FERMI a gambe tese, inspiri a fondo e mentre fai l'apnea blocchi schiena e core e POI scendi.
Il tutto ti DEVE portar via almeno 5/10 secondi. NON stai facendo crossfit :P
Lol, vero, sono passato dal fare lo squat stile taiji allo squat crossfit. Vie di mezzo Dà, vie di mezzo :D
p.s.
Ho dovuto leggere il messaggio tre volte perché i miei occhi vedevano "ti TOCCHI male all'inizi" e non riuscivo a capire che cazzo significasse ;D
Scostumato! :P
Come da commenti precedenti. Perdi le spalle in alto. Dovresti aggiungere esercizi per controllare meglio spalle e schiena.
Conta che TUTTI i complementari per la schiena servono per la panca (rematori, trazioni, etc.etc.), non servono per farsi venire i dorsali a V :P (quello lo lasciamo a bodibiddini)
Anche durante il military press DEVI sentire la schiena che lavora come nella panca.
E pure mentre fai (se lo fai) curl col bilanciere in piedi DEVI avere la schiena tenuta come in panca/squat etc.
Eh, sto cercando di capire come fare a non perderle ste maledette XD sulla military press ho iniziato a ragionare cosi. ma purtroppo sto avendo molto, molto poco tempo per lavorare sui complementari, e il fattaccio si sente, ma con sto caldo di pazzi fare 5 volte a settimana non è facile, specialmente contando i vari fatti che escono sempre. io gia per fare squat e panca ci metto quasi due ore, eppure non riposo molto, non più di un minuto e mezzo tra ognuna delle sei serie e giusto il tempo di scaricare e ricaricare il bilanciere tra le serie di riscaldamento :/
Fai 2 allenamenti più brevi al giorno (se può essere più comodo). Se no inizia a fare un pelo meno serie di lavoro
Se ti trovi bene, fallo regolarmente 1 x week (però leggero, sennò ti cuoci)
leggero quanto? una decina di kg sotto al back va bene o anche di più? p.s. allego video del fronti squatti di ieri :)
https://www.youtube.com/watch?v=kPHch9mnMQ8 (https://www.youtube.com/watch?v=kPHch9mnMQ8)
Molto meno, 20/30kg meno del back. Dovresti stare tra il 60% e il 70% del back.
Post by: Davide.c on July 08, 2015, 16:00:21 pm
Come mi consigli di inserirli a sto punto? come complementare nel giorno di stacchi? e con che tipologia di set e rep? non penso che con un peso molto basso (si parla di una trentina di kg a sto punto) un 6x5 abbia molto senso...o sbaglio?
Post by: Dipper on July 08, 2015, 16:37:26 pm
Io non ci riesco e in effetti sto intorno al 65%...
Post by: Ragnaz on July 09, 2015, 00:05:02 am
Perfietto! il gesto come va secondo te? è dignitoso?
Si dai, ti riesce bene in effetti
Come mi consigli di inserirli a sto punto? come complementare nel giorno di stacchi? e con che tipologia di set e rep? non penso che con un peso molto basso (si parla di una trentina di kg a sto punto) un 6x5 abbia molto senso...o sbaglio?
Fatti un 5x5 con 40/50 kg e via ;) (pulito, tecnico, veloce e NON faticoso)
Fallo quando vuoi evitando il giorno in cui fai squat pesante o stacco pesante
Post by: Davide.c on July 09, 2015, 15:02:48 pm
Post by: MachineGunYogin on July 10, 2015, 01:29:44 am
Sono deluso dallo squat. Nel senso, ho aumentato la forza ma non mi pare proporzionato alla panca, nenahce per il cazzo. Boh e si che lo sto facendo tutti i giorni. non capisco
Post by: Ragnaz on July 10, 2015, 11:47:19 am
Da 5 giorni ho iniziato a rifare i massimali tutti i giorni con il metodo bulgaro.
Argh... sta ben attento eh, che è piuttosto rischioso come metodo... (conta cmq che devi fare il massimale di giornata, non assoluto)
Sono deluso dallo squat. Nel senso, ho aumentato la forza ma non mi pare proporzionato alla panca, nenahce per il cazzo. Boh e si che lo sto facendo tutti i giorni. non capisco
Dacci dei numeri così vediamo ;)
(conta che in ogni caso le gambe recuperano più lentamente)
Post by: The Spartan on July 10, 2015, 12:10:26 pm
Devo solo vedere quale mi convenga...credo lo stacco ma non so...
Post by: Ragnaz on July 10, 2015, 12:35:51 pm
Io su squat o stacco ho deciso che farò un programma di specializzazione a inizio stagione prossima...
Devo solo vedere quale mi convenga...credo lo stacco ma non so...
In genere si fa con l'alzata che è più "indietro" rispetto alle altre.
Nel tuo caso, dipende da cosa ti serve di più, o da cosa ti va di fare di più ;)
Post by: The Spartan on July 10, 2015, 12:48:10 pm
Che credo possa avere maggiore transfer da testa a piedi...
Post by: Dipper on July 10, 2015, 13:10:29 pm
A maggior ragione se sei più indietro :thsit:
Post by: MachineGunYogin on July 10, 2015, 14:24:06 pm
Post by: Ragnaz on July 10, 2015, 15:37:57 pm
Un 30% tra panca e squat lo vedo più che normale.
Poi per carità, ognuno è fatto a modo suo e c'è chi ha differenze maggiori o minori; non sottovalutare la variabilità personale.
Post by: MachineGunYogin on July 10, 2015, 16:09:37 pm
Post by: MachineGunYogin on July 10, 2015, 16:10:26 pm
Post by: Barvo Iommi on July 10, 2015, 16:28:58 pm
Post by: Dipper on July 10, 2015, 16:45:06 pm
Post by: MachineGunYogin on July 10, 2015, 17:51:43 pm
Per il rapporto 3/4, in squat dovrei fare almeno 6 kili in piu. Ma mi son bloccato a metà strada con 2 piastre da 2.5, quindi non ci arrivo al rapporto 3/4.
Consioderando pure che con cintura si solleva di piu, il mio vero massimale, senza cintura, forse è 128kg (10 in meno, minimo, visto che la cintura aiuta non poco). Il che è ridicolo per il mio peso corporeo e per le prestazioni in panca.
Post by: Dipper on July 10, 2015, 18:04:41 pm
IMHO stai tranquillo che vai bene e hai bei numeri.
Post by: Davide.c on July 10, 2015, 18:51:03 pm
mo scendo e mi faccio panca e squat, non so se back pesante (pesante poi, 60kg, altro che pesante XD) o front leggero, vediamo come ho voglia XD
Post by: Ragnaz on July 10, 2015, 21:12:12 pm
Ricordo Nicola fare numeri piu alti allo squat nonostante il peso del corpo molto piu ridotto. Alla fine son 96 kg, tra panza da gotti e massa magra. Credo sia proprio mancanza di prestazione nello squat.
In rapporto al peso son numeri sicuramente migliorabili, ma avendo tu sempre lavorato per la massa, è normale che sulla forza non sei al top. Il lavoro che facevi tu era ben poco adatto a sviluppare forza pura, per cui direi che puoi essere contento dei numeri che hai ;)
Per il rapporto 3/4, in squat dovrei fare almeno 6 kili in piu. Ma mi son bloccato a metà strada con 2 piastre da 2.5, quindi non ci arrivo al rapporto 3/4.
6 kg sono niente, soprattutto pensando alle differenze individuali.
Consioderando pure che con cintura si solleva di piu, il mio vero massimale, senza cintura, forse è 128kg (10 in meno, minimo, visto che la cintura aiuta non poco). Il che è ridicolo per il mio peso corporeo e per le prestazioni in panca.
Nonsense... sui massimali si mette sempre la cintura...
perche sconsigli il metodo bulgaro?
Perchè è roba da gente con grande genetica, molto giovani, con tecnica sopraffina e che si allena per mestiere.
Per i comuni mortali il rischio di farsi male è così alto da essere quasi una sicurezza.
volendo si potrebbe riadattarlo molto e provarlo per periodi brevi, ma non so quanto senso abbia.
Post by: Barvo Iommi on July 10, 2015, 21:51:12 pm
Ricordo Nicola fare numeri piu alti allo squat nonostante il peso del corpo molto piu ridotto.sì ma nicola è uno psicopatico, non fa testo
Spoiler: show
Post by: Davide.c on July 10, 2015, 22:25:43 pm
Post by: Barvo Iommi on July 10, 2015, 22:26:55 pm
Post by: Davide.c on July 10, 2015, 23:00:35 pm
Partiamo con gli stacchi di ieri. A me piacciono assai, però il mio occhio per nulla esperto magari vede un cazzo per un'altro, però mi sembra di vedere una buona sincronia, e la sensazione era assolutamente positiva. notare che sul bilanciere sono caricati 75kg in dischi e 5kg in fermi, perché dovendolo fare per forza dai blocchi per raggiungere l'altezza regolamentare (altrimenti sono troppo bassi e non riesco a settarmi bene) ogni volta che alzavo quei cazzo di dischi si muovevano e io dovevo cercare un appoggio sempre più pezzotto :D
https://www.youtube.com/watch?v=x8ZcoKpZiCI (https://www.youtube.com/watch?v=x8ZcoKpZiCI)
Poi veniamo agli squatti. pensavo peggio, si vede una bella differenza nella gestione del carico da lunedì, soy happy =D
https://www.youtube.com/watch?v=ikDVfpjZ_TA (https://www.youtube.com/watch?v=ikDVfpjZ_TA)
E per finire, la panca shirtless perché, come ho deto su fb, ad un certo punto oggi non è che sudavo, piovevo XD a parte la mia imbarazzanta massa grassa oggi l'ho sentita assai meglio. un ragazzo su un gruppo mi ha consigliato di accentuare molto l'arco per sentire il dorsale..e devo dire che funziona a bestia! in questa ultima serie forse non si vede benissimo ma, per la prima volta, oggi sono riuscito a sentire il dorsale che lavorava, anche se non ero sempre in grado di tenerlo per tutto il movimento
https://www.youtube.com/watch?v=_1teQkvusw4 (https://www.youtube.com/watch?v=_1teQkvusw4)
p.s.
Vi prego, accettate le mie scuse per la mancanza della colonna sonora offerta da Don Michele, ma col caldo sto scendendo sempre pi tardi e quindi loro hanno già chiuso l'officina :(
Post by: Ragnaz on July 10, 2015, 23:51:43 pm
Dopo almeno 2 tentativi per ogni video e 4 per quello degli stacchi di ieri, eccogli odierni risultati.
Partiamo con gli stacchi di ieri. A me piacciono assai, però il mio occhio per nulla esperto magari vede un cazzo per un'altro, però mi sembra di vedere una buona sincronia, e la sensazione era assolutamente positiva. notare che sul bilanciere sono caricati 75kg in dischi e 5kg in fermi, perché dovendolo fare per forza dai blocchi per raggiungere l'altezza regolamentare (altrimenti sono troppo bassi e non riesco a settarmi bene) ogni volta che alzavo quei cazzo di dischi si muovevano e io dovevo cercare un appoggio sempre più pezzotto :D
https://www.youtube.com/watch?v=x8ZcoKpZiCI (https://www.youtube.com/watch?v=x8ZcoKpZiCI)
Non male.. forse parti un po' alto col sedere.
In ogni caso bisogna vedere cosa succede alzando il carico ;)
Poi veniamo agli squatti. pensavo peggio, si vede una bella differenza nella gestione del carico da lunedì, soy happy =D
https://www.youtube.com/watch?v=ikDVfpjZ_TA (https://www.youtube.com/watch?v=ikDVfpjZ_TA)
L'alzata direi migliore. Migliorato il set iniziale. Continua così
E per finire, la panca shirtless perché, come ho deto su fb, ad un certo punto oggi non è che sudavo, piovevo XD a parte la mia imbarazzanta massa grassa oggi l'ho sentita assai meglio. un ragazzo su un gruppo mi ha consigliato di accentuare molto l'arco per sentire il dorsale..e devo dire che funziona a bestia! in questa ultima serie forse non si vede benissimo ma, per la prima volta, oggi sono riuscito a sentire il dorsale che lavorava, anche se non ero sempre in grado di tenerlo per tutto il movimento
https://www.youtube.com/watch?v=_1teQkvusw4 (https://www.youtube.com/watch?v=_1teQkvusw4)
Migliorata decisamente, ma a volte perdi il controllo sia in discesa che in salita. Spezza di più le ripetizioni, tieni bene il fermo, spingi bene il petto in alto in fase concentrica.
DEVI fare una fatica BOIA a tenere la schiena e i dorsali. E spinge con le gambe. Dovresti arrivare a sentire il peso del bil sui piedi (sì, sui piedi, anche nella panca)
p.s.
Vi prego, accettate le mie scuse per la mancanza della colonna sonora offerta da Don Michele, ma col caldo sto scendendo sempre pi tardi e quindi loro hanno già chiuso l'officina :(
Dai la canzone dello squat non era male :P
Post by: Dipper on July 11, 2015, 00:02:21 am
Post by: Davide.c on July 16, 2015, 01:00:53 am
Stasera doppia dose di video. Nn sono soddisfattissim, ma ho voluto sperimentare un paio di fatti per vedere se mi portavano miglioramenti. inizio coi video di lunedì
Squat 65kg: questi mi sono piaciuti, li sentivo moto fluidi rispetto al solito. ho rovato a mettere più enfasi sul sit back, dite che serve o evito?
https://www.youtube.com/watch?v=mwCbmPjRS6w (https://www.youtube.com/watch?v=mwCbmPjRS6w)
Panca 57kg: Anche qui si continua piano piano. sto cominciando a capire come si fa a sentire il dorsale e la differenza è netta, inoltre ho iniziato ad usare la spinta coi piedi, ora devo imparare a gestire le due cose + il bilanciere
https://www.youtube.com/watch?v=_iaShzyO6wo (https://www.youtube.com/watch?v=_iaShzyO6wo)
Veniamo ad oggi. Tralasciando che poco prima di allenarmi, credo a causa del caldo, come toglievo gli occhi dal lbro mi girava un po' la testa e quindi non ero al massimo direi che non c'è malaccio.
Stacco 85kg: se devo essere onesto mi sono piaciuti di più quelli della settimana scorsa. Dato che Ragnaz mi ha detto che stavo col culo un po' alto ho provato ad abbassarlo di più, ma onestamente non mi trovo molto, a meno che non faccia quel piccolo movimento verso dietro prima di iniziare l'alzata. Li lascio cosi o torno a come li facevo settimana scorsa?
https://www.youtube.com/watch?v=UquRX11rq6U (https://www.youtube.com/watch?v=UquRX11rq6U)
Panca 57kg: meglio dell'altra volta. ho ancora poco controllo del bilanciere in alto e in basso, ma sto iniziando a capire come fare. sento meglio la spinta delle gambe rispetto all'altra volta.
https://www.youtube.com/watch?v=edMllDNJnLo (https://www.youtube.com/watch?v=edMllDNJnLo)
Come sempre aspetto le vostre critiche e i vostri cnsigli.
p.s.
Vi lascio con unvideo interessante sul setup dello stacco, per vedeer che ne dite:
https://www.youtube.com/watch?v=iQ5rY_beDLY (https://www.youtube.com/watch?v=iQ5rY_beDLY)
Post by: Ragnaz on July 16, 2015, 12:29:47 pm
Buonasera guys,
Stasera doppia dose di video. Nn sono soddisfattissim, ma ho voluto sperimentare un paio di fatti per vedere se mi portavano miglioramenti. inizio coi video di lunedì
Squat 65kg: questi mi sono piaciuti, li sentivo moto fluidi rispetto al solito. ho rovato a mettere più enfasi sul sit back, dite che serve o evito?
https://www.youtube.com/watch?v=mwCbmPjRS6w (https://www.youtube.com/watch?v=mwCbmPjRS6w)
Di sicuro è l'alzata che ti esce meglio. Cerca ancora di spezzare di più le rep e settarti bene all'inizio, ma direi che puoi iniziare ad alzare un po' i carichi e vedere cosa succede.
Panca 57kg: Anche qui si continua piano piano. sto cominciando a capire come si fa a sentire il dorsale e la differenza è netta, inoltre ho iniziato ad usare la spinta coi piedi, ora devo imparare a gestire le due cose + il bilanciere
https://www.youtube.com/watch?v=_iaShzyO6wo (https://www.youtube.com/watch?v=_iaShzyO6wo)
Qui si vede che spesso non spezzi bene le rep e parti troppo presto. Nell'altro video, successivo, invece va meglio.
Veniamo ad oggi. Tralasciando che poco prima di allenarmi, credo a causa del caldo, come toglievo gli occhi dal lbro mi girava un po' la testa e quindi non ero al massimo direi che non c'è malaccio.
Stacco 85kg: se devo essere onesto mi sono piaciuti di più quelli della settimana scorsa. Dato che Ragnaz mi ha detto che stavo col culo un po' alto ho provato ad abbassarlo di più, ma onestamente non mi trovo molto, a meno che non faccia quel piccolo movimento verso dietro prima di iniziare l'alzata. Li lascio cosi o torno a come li facevo settimana scorsa?
https://www.youtube.com/watch?v=UquRX11rq6U (https://www.youtube.com/watch?v=UquRX11rq6U)
La posizione di partenza va bene, attenzione a non andare indietro perchè poi ti troveresti fuori spinta.
Se ti trovi meglio stando un pelo più avanti (=col culo un filino più alto) ci può stare, ma cmq di poco!
Però non chiudi bene, le spalle non sono dietro al bacino, e torni giù troppo in fretta.
Non devi però pensare a portare indietro le spalle, ma a chiudere bene l'anca spingendo coi glutei!
Panca 57kg: meglio dell'altra volta. ho ancora poco controllo del bilanciere in alto e in basso, ma sto iniziando a capire come fare. sento meglio la spinta delle gambe rispetto all'altra volta.
https://www.youtube.com/watch?v=edMllDNJnLo (https://www.youtube.com/watch?v=edMllDNJnLo)
Come sempre aspetto le vostre critiche e i vostri cnsigli.
Va meglio. Attento però che al petto si vedono ancora dei movimenti della barra. Sarebbe quindi utile fare 1 panca alla settimana con fermo di 3/4 secondi ;)
Post by: Davide.c on July 16, 2015, 14:11:31 pm
Per adeso sto continuando ad aumentare i carichi settimanalmente, mettendo 5kg su squat e stacco e 2.5kg sulle altre alzate. so che pitrei alzare di più, ma penso che sia più saggio continuare a salire piano piano e a mantenere quanto più possibile il controllo delle alzate.
Per quanto riguarda lo stacco avevo ragione a pensare che li stavo a fare un po' peggio del solito allora. Il fatto delle spalle lo avevo notato, ma anche se me lo dicevo dopo ogni serie non riuscivo a pensarci perché mi concentravo su altri elementi, mannaggia 'ò cazz :D
come posizione di partenza quella del video della settimana scorsa va bene o è comunque troppo alto il sedere?
Cercherò di separare ancora di più le rep. Purtroppo quando sto giù tra la stanchezza e il caldo torrido mi sa che, pensando a mettermi bene, mi perdo nel tempo. Stasera che scendo cerco di concentrarmi su quello.
Grazie ancora!
Post by: Ragnaz on July 16, 2015, 15:02:26 pm
Cerca di fare almeno 3 panche a settimana di cui 1 con fermo lungo e magari un'altra con discesa lenta.
Prova anche lo stacco con fermo al ginocchio (2 secondi).
Post by: Davide.c on July 16, 2015, 15:16:58 pm
Un'ultima cosa. Ovviamente il fatto di aumentare il peso dipende dalla qualità del gesto tecnico, di conseguenza, se doveste vedere in futuro video in cui faccio qualcosa di palesmente sbagliato e di cui potrei non accorgermi ditemi quando non è il caso di aumentare se vedete che non sono stesso io a dirlo please.
Grazie ancora a tutti!
Post by: MachineGunYogin on July 18, 2015, 10:52:50 am
Ho preso un un giorno off per paura di sovvracaricare la mia spalla ma oggi riprendo con il bulgaro per dare un' altra botta ormonale :blue:.
Sotto consiglio di Ragnaz lo continuo per un breve periodo per evitare rotture ..
.. fin tanto che non seto di aver bisogno di ritornare ad un lavoro piu leggero.
In realta' prendo dei giorni di recupero quando ho qualche fastidio, quindi non e' proprio il bulgaro, nel senso che l'idea originale era quella di fare massimali una volta al giorno 7 su 7, ma in realta faccio di media 4-5 sessioni a settimana.
Vi aggiorno dopo sui numeri di oggi.
Post by: MachineGunYogin on July 19, 2015, 11:37:12 am
Domanda: come fare a mantenere una certa massa muscolare facendo solo massimali?
Post by: xjej on July 19, 2015, 13:30:34 pm
Post by: Ragnaz on July 19, 2015, 13:49:46 pm
Miserie: panca 103, stacchi 150, e squat 130. Ero molto spompo, e con acido lattico ovuque dato da una sessione di brething-squat fatta 2 giorni prima. Sono ostinato con il pump a alti volumi, e mi fotto i massimali. Il problema e' che ho paura di sgonfiarmi.
Intanto quoto xjej, il lattato dopo un'oretta in media lo hai già riassorbito tutto. Era affaticamento sistemico dato, appunto, dal pump.
Capisci quindi perchè chi fa "forza" non fa pump (quasi mai almeno).
Domanda: come fare a mantenere una certa massa muscolare facendo solo massimali?
Apparte che se ti "sgonfi" perdi acqua più che altro, non perdi ipertrofia funzionale.
Inoltre invece del pump, mettici del volume tecnico a pesi medi, ma senza cedimenti e recuperi troppo brevi.
In accoppiata al bulgaro/massimali, puoi fare del back-off (4/5 serie da 3/5 rep con pesi dal 80 al 65% del max del giorno)
Post by: MachineGunYogin on July 19, 2015, 15:10:59 pm
Non so sera acido lattico o no, ma avevo dolori e indolenzimenti muscolari sia il giorno dopo il pump, sia il giorno dei massimali (la chiamiamo "carnegrea" qua).
Comunque ora capisco da dove derivano le mie scarse prestazioni. Ho fatto anni di allenamenti con pesi in stile pump, andando a cedimento. E tutto per paura di perdere il volume visivo dato da questi allenamenti. Ora ovvio che ho la forza di un sedicenne.
Comunque il volume (sara' anche acqua) lo si perde con allenamenti "atti a far legna", sperimentato piu volte. Qua si tratta di trovare un compromesso credo.
Post by: Ragnaz on July 19, 2015, 17:34:06 pm
Caspita e' incredibile come una sessione di pump possa "rovinare" il lavoro per la forza.
Capisci perchè quindi "per noi" è così tabù... non è per partito preso :P
Non so sera acido lattico o no, ma avevo dolori e indolenzimenti muscolari sia il giorno dopo il pump, sia il giorno dei massimali (la chiamiamo "carnegrea" qua).
Il pump porta affaticamento sia sistemico sia DOMS. I massimali in effetti fanno lo stesso, anche se per motivi diversi. Per questo entrambi non andrebbero fatti spesso :P
Confermo cmq, e puoi trovarlo facilmente su guggol, che l'acido lattico al max dopo un'ora dalla fine dell'allenamento è riassorbito del tutto.
Comunque ora capisco da dove derivano le mie scarse prestazioni. Ho fatto anni di allenamenti con pesi in stile pump, andando a cedimento. E tutto per paura di perdere il volume visivo dato da questi allenamenti. Ora ovvio che ho la forza di un sedicenne.
Esatto! e provarlo sulla propria pelle è il modo migliore per capire il senso di quello di cui si parlava poco tempo fa ;)
L'unico vantaggio è che, avendo cmq tu già una buona base di massa, se ti metti ad allenarti bene, dovresti avere dei buoni incrementi di forza in tempi medio-brevi
Comunque il volume (sara' anche acqua) lo si perde con allenamenti "atti a far legna", sperimentato piu volte. Qua si tratta di trovare un compromesso credo.
Il compromesso è fare TANTO volume a pesi medi SENZA cedimento, recuperi incompleti, e qualunque altra strategia di pump.
Poi per carità, se una volta ogni tanto ti vuoi fare un po' di pump col curl non muore nessuno.. ma dev'essere molto limitato e non deve interessare gli esercizi base, sennò il giorno dopo poi non ti rialleni.
Volendo contenere i tempi, si può adottare anche, per es., un approccio misto canadian bear + forza pura.
Post by: Davide.c on July 23, 2015, 00:51:25 am
Che dire,
Squat lunedì: 70kh tranquilli. un po' di sticking point nelle prime serie, ma più che altro perché mi perdevo un attimo l'angolo della schiena non essendo al meglio (il caldo mi provoca una forte e dolorosandermatite su tutto il corpo, accentuata dal sudore assurdo che caccio sempre e cmunque (mentre vi scrivo gocciolo anche se sta tutto aperto ed è relativament fresco, figuratevi quando mi alleno...). Verso la 3-4 serie è andato utto bene perché mi sono aggiustato come si deve.
Panca lunedi: 60kg senza nessunissimo sforzo, solo che su e giu quel cazzo di bilanciere si muove ancora, anche se durante salita e discesa è controllato. inizio a pensare dipenda anche dalla panca pezzotta edal fatto che il garage sia un po' in pendenza...o magari è una scusa e basta e so storto/debole io XD però almeno petto alto, leg drive e schiena si cominciano a sentire. ho ancora problemi a mettere tutto assieme nelle singole azioni e a fare anche una pausa lunga. inoltre non capisco mai dove devo scendere. sto provando dai capezzoli fino alla bocca dello stomaco, ma non trovo mai il punto giusto per non stressare la spalla destra
Stacchi di oggi: a parte che dopo essermi grattugiato le tibbie settimana scorsa (con conseguente dermatite fortissima e prurito della muerte per tutta la settimana) oggi ho dovuto usare ginocchiere e calzettoni di lana spessi per non uccidermi sono andati molto bene. gli 80 sono saliti e ho capito come fare a tenere il culo più basso. solo l'incastro finale tra ginocchia e anche non è ancora sincronizzato al 100% come quando stavo più alto, ma la differenza è veramente di un istante, la tirata è comunque fatta in sincronia senza tempi morti. Ho fatto di nuovo attenzione a portare le spalle bene indietro ad ogni chiusura.
Inoltre, vi presento l'art attack di oggi in attesa di comprare le mattonelle antiurto di gomma :)
Materiali: nastro adesivo, cartoni che avevo preso da un negozio di scarpe e spugna assorbente che mi avevano regaato degli amici che ne avevano extra. quello in fondo è uscito meglio, quando ho tempo compro del nastro adesivo come si deve e li rifaccio tutti e due :))
https://scontent-vie1-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xfp1/v/t1.0-9/11752536_10155950700340347_8130507354680109778_n.jpg?oh=40696aac2d5931b2479004075a172340&oe=564A1FB3
p.s.
deadlift jack dei poveri, che funziona anche da "masso" per il carry
https://scontent-vie1-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xfa1/v/t1.0-9/11403147_10155950763625347_1132195030873223148_n.jpg?oh=8e2fd09c481f855fa5c281e29df87080&oe=565242D9
Perché l'attrezzatura è imbottande 8)
Post by: MachineGunYogin on July 23, 2015, 01:06:10 am
Per fare lavoro esclusivamente tecnico che peso si dovrebbe usare?
Secondo me non dovresti riuscire ad alzare i bilanceri proprio cosi tranquillo. Voglio dire, il peso dovrebe comunque crearti difficolta' e un certo sforzo.
Nel senso che la tecnica che uso per sollevare 60 kg in squat non e' la stessa che uso per sollevarne 100. Se la usassi, il bilanciere con 60 kili mi volerebbe via alla prima rep.
Credo che comunque un 75-85% del tuo 1RM ti serva per sentirle ste ripetizioni. Soprattutto nello squat dove il peso fa rispondere il corpo in modo istintivo, un po come diceva Spartan, facendoti "correggere le posture sbagliate che si sono cementate col tempo".
PS Complimenti per l'attrezzatura fai da te XD
Post by: Dipper on July 23, 2015, 09:49:54 am
Buonasera genti belli =) un po' di report in assenza di video ( quello degli squat di lunedi non me lo carica, quello della panca l'ho fatto un po' da scemo perché è partito un pezzo parodia dei neomelodici napoletani e ci ho fatto troppo l'idiota sopra :-[Il lato frivolo della PA XD
mentre oggi per gli stacchi mi sono dimenticato il tablet.)Lo sticking point c'è sempre. Cambia come lo si gestisce.
Che dire,
Squat lunedì: 70kh tranquilli. un po' di sticking point nelle prime serie, ma più che altro perché mi perdevo un attimo l'angolo della schiena non essendo al meglio (il caldo mi provoca una forte e dolorosandermatite su tutto il corpo, accentuata dal sudore assurdo che caccio sempre e cmunque (mentre vi scrivo gocciolo anche se sta tutto aperto ed è relativament fresco, figuratevi quando mi alleno...). Verso la 3-4 serie è andato utto bene perché mi sono aggiustato come si deve.
Panca lunedi: 60kg senza nessunissimo sforzo, solo che su e giu quel cazzo di bilanciere si muove ancora, anche se durante salita e discesa è controllato. inizio a pensare dipenda anche dalla panca pezzotta edal fatto che il garage sia un po' in pendenza...Usa una livella e metti degli spessori sotto, no?
o magari è una scusa e basta e so storto/debole io XD però almeno petto alto, leg drive e schiena si cominciano a sentire. ho ancora problemi a mettere tutto assieme nelle singole azioni e a fare anche una pausa lunga. inoltre non capisco mai dove devo scendere. sto provando dai capezzoli fino alla bocca dello stomaco, ma non trovo mai il punto giusto per non stressare la spalla destraSe la spalla ha un problema, va risolto. Se è solo una questione di esecuzione tieni conto che ogni dolorino o fastidio è indice di qualcosa che va aggiustato (controlla bene anche le asimmetrie del tronco, se le hai sullo stacco niente niente che pure sulla panca).
Trovare il punto di fermo è dura... io l'ho cambiato un sacco di volte ma ora penso di averlo trovato. Comunque credo che se sistemi bene il resto, dorsali in particolare, ti sarà più facile trovare il fermo che non viceversa.
Stacchi di oggi: a parte che dopo essermi grattugiato le tibbie settimana scorsa (con conseguente dermatite fortissima e prurito della muerte per tutta la settimana) oggi ho dovuto usare ginocchiere e calzettoni di lana spessi per non uccidermi sono andati molto bene. gli 80 sono saliti e ho capito come fare a tenere il culo più basso. solo l'incastro finale tra ginocchia e anche non è ancora sincronizzato al 100% come quando stavo più alto, ma la differenza è veramente di un istante, la tirata è comunque fatta in sincronia senza tempi morti. Ho fatto di nuovo attenzione a portare le spalle bene indietro ad ogni chiusura.Sei un mito :thsit:
Inoltre, vi presento l'art attack di oggi in attesa di comprare le mattonelle antiurto di gomma :)
Materiali: nastro adesivo, cartoni che avevo preso da un negozio di scarpe e spugna assorbente che mi avevano regaato degli amici che ne avevano extra. quello in fondo è uscito meglio, quando ho tempo compro del nastro adesivo come si deve e li rifaccio tutti e due :))
https://scontent-vie1-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xfp1/v/t1.0-9/11752536_10155950700340347_8130507354680109778_n.jpg?oh=40696aac2d5931b2479004075a172340&oe=564A1FB3
p.s.
deadlift jack dei poveri, che funziona anche da "masso" per il carry
https://scontent-vie1-1.xx.fbcdn.net/hphotos-xfa1/v/t1.0-9/11403147_10155950763625347_1132195030873223148_n.jpg?oh=8e2fd09c481f855fa5c281e29df87080&oe=565242D9
Perché l'attrezzatura è imbottande 8)
Ok ora che lego il tuo post mi sorge una domanda:Io direi che non esiste un lavoro esclusivamente tecnico perchè di fatto ogni seduta dovrebbe essere tecnica. Si variano i carichi e le routine ma la correttezza di esecuzione ha sempre la priorità.
Per fare lavoro esclusivamente tecnico che peso si dovrebbe usare?
Secondo me non dovresti riuscire ad alzare i bilanceri proprio cosi tranquillo. Voglio dire, il peso dovrebe comunque crearti difficolta' e un certo sforzo.Se vogliamo generalizzare brutalmente in ottica di forza ha piuttosto molto più senso dare estrema preponderanza a carichi gestibili che ti permettono di eseguire ripetizioni perfette, dalla prima all'ultima.
Tra l'altro è ormai noto che anche lavorare per certi periodi su più alte ripetizioni cercando la conservazione dello schema motorio pur in stato di affaticamento metabolico, sempre moderato e gestibile, e con alti volumi (necessari in particolare per i natural), quindi con %1RM anche intorno al 60 / 70, ha enormi riflessi sul massimale. Personalmente io lavoro anche con carichi
La posizione della scuola sovietica è molto netta su questo.
Nel senso che la tecnica che uso per sollevare 60 kg in squat non e' la stessa che uso per sollevarne 100. Se la usassi, il bilanciere con 60 kili mi volerebbe via alla prima rep.La tecnica dovrebbe tendere a essere una copia di se' stessa con ogni %1RM. Ovvio che il carico interno varia, ma è proprio la capacità di coordinare e adattare il concerto di catena muscolare primaria e stabilizzatori in base al carico, di saper gestire sempre uno schema motorio impeccabile, che costituisce forza.
Forza che non sempre e comunque non necessariamente si traduce in maggiori kg sul bilanciere. Se prima facevo 80 kg con esecuzione di merda e adesso faccio 80 kg con esecuzione ottima, di fatto sono più forte di prima.
Credo che comunque un 75-85% del tuo 1RM ti serva per sentirle ste ripetizioni. Soprattutto nello squat dove il peso fa rispondere il corpo in modo istintivo, un po come diceva Spartan, facendoti "correggere le posture sbagliate che si sono cementate col tempo".Come dicevo altrove, ricordando sempre che la mia bandiera è quella di AIF sull'argomento, ci sta pure usare un carico più alto per aiutare a correggere gli errori, ma se col tempo questa cosa rimane necessaria e serve sempre un carico grosso per essere stabili e controllati, di fatto è un po' come la coperta di Linus.
Quelli bravi fanno il bilanciere vuoto così come il massimale con la stessa esecuzione.
Post by: MachineGunYogin on July 23, 2015, 10:17:13 am
Io non riesco ad eseguire uno squat a carico nulla con tecnica uguale ad uno squat con carico importante.
Post by: Dipper on July 23, 2015, 10:59:07 am
Potrebbe essere un'idea alternare qualche mesociclo dedicato principalmente alla pulizia della tecnica con carichi moderati, partendo con lo studio già dal riscaldamento col bilanciere vuoto.
Post by: MachineGunYogin on July 23, 2015, 12:25:15 pm
E' molto difficile ridurre il peso da quando ho iniziato stu bulgaro, nel senso che crea dipendenza fare massimali ogni volta che si va in palestra :sbav:
Post by: Dipper on July 23, 2015, 13:10:27 pm
E' una rincorsa lunga ma ti permetterà di volare più alto.
Post by: Ragnaz on July 23, 2015, 16:36:42 pm
In training ho posato la prima parte di un articolo di Gruzza sulla programmazione.
Cita gli studi più famosi/rilevanti.
Praticamente la cosa che incide meno è proprio il carico, mentre conta MOLTO di più la tecnica esecutiva, unica in grado di far attivare al massimo i muscoli della catena cinetica interessata dal movimento.
Se vuoi fare tecnica con pesi mediobassi ma sentendo cmq una bella fatica, prova le discese lente e i fermi lunghi.... vedrai che scoppi anche col 50% del massimale e 4/5 ripetizioni :P
Post by: MachineGunYogin on July 23, 2015, 19:26:01 pm
Post by: Davide.c on July 23, 2015, 20:56:53 pm
La mia idea di perfezionare la tecnica nasce dal fatto che io voglio essere in grado di allenarmi sempre da solo in sicurezza e mo sto avendo bei risultati. se pensate che sto facendo una dieta di merda ma in tre mesi sono passato da 100 a 90cm di addome e ho messo su 2kg vi potete fare un bel conto. e per dieta dimmerda intendo junk food, fritti, pasta a profusione ecc ecc perché, come vi spiegai, a casa non ho molta scelta e mo la situazione è ancora peggiorata. Però sto cercando di tenere le calorie in check. Onestamente sto sia più magro che più grosso, e di questo gioisco XD
Sono partito da pesi ridicoli appositamente, non mi interessa più l'ego lifting fondamentalmente, ora voglio arrivare a fare i numeri come si deve, sfruttando al massimo il trapporto tra la metodologia del carico progressivo (ma su base settimanale, in via precauzionale) e la pulizia tecnica. se riesco a mantenere sto rapporto anche solo per due mesi torno a squattare quello che squattavo prima, ma senza rischiare di farmi male e da lì ho la strada aperta verso dei numeri come si deve (infatti verso l'anno prossimo, se realizzo i numeri che ho in mente mi voglio togliere lo sfizio di una gara, se i ragazzi di PL Napoli mi fanno affiliare con loro XD)
Post by: Barvo Iommi on July 23, 2015, 22:40:09 pm
Machine se vuoi ti giro una programmazione sulle 12 settimane che parte da un bel 10x10... super volume e super tecnica... ;)
Ringraziamenti tremendi bis a entrambi ragazzi, davvero :'(
Ragnaz: mi dresti un blueprint di sto programma? se così metto starting strength in pausa per un po e faccio così, anche se odio lavorare a ripetizione alte se si deve fare si deve fare =)
Ok, provo a copincollare quello che feci io qualche mese fa.
Sono 12 settimane, suddiviso sui classici 3 giorni: lun mer ven, ma puoi anche fare mar giov sab o simili.
Come in quasi tutti i programmi PL si fanno squat e panca lun e ven e stacco al mercoledi. I complementari, as usual, sono a scelta e dipendono dai gusti ma soprattutto dalle specifiche carenze.
Tu per es. potresti mettere dei bei DL rumeni, se senti la schiena e la presa un po' deboli. Puoi tenere i rematori e volendo anche il lento/military.
Per squat e panca si fa lo stesso lavoro. Si parla sempre si SerieXripetizioni
1 settimana: giorno1: 10x10x30% (del 1RM vero) - giorno due: stacco: 10x10x30% - giorno 3: 8x8x40%
2 sett: 1: 8x8x50% - 2: 8x8x50% - 3: 8x6x50%
3 sett: 1: 8x6x60% - 2: 8x6x60% - 3: 6x6x60%
4 sett: 1: 6x6x65% -2: 6x6x65% - 3: 8x6x60%
io qui metterei un scarichetto
5 sett: 1: 5x5x70% - 2: qui è sempre uguale al giorno 1 - 3: 5x3x75%
6 sett: 1: 5x3x80% - 2 idem - 3: 5x4x75%
7 sett: 1: 5x4x80% - 2 idem - 3: 5x5x75%
8 sett: 1: 5x5x80% - 2 idem - 3: 5x3x80%
Qui si può fare un altro scarico
9 sett: 1: 4x3x85% - idem - 3: 5x4x80%
10 sett: 1: 5x5x80% - idem - 3: 5x4x80%
11 sett: 1: 4x2x90% - idem - 3: 5x5x80%
12 sett: 1: 5x4x80% - idem - 3: 5x4x70%
poi settimana di scarico e poi test
Per quanto tempo m consigli di farlo girare un programma di rifinimento della tecnica del genere?
C'è tutto sopra :)
Post by: MachineGunYogin on July 23, 2015, 23:24:09 pm
Si puo volendo aumentare i giorni di lavoro da 3 a 5? E accorciare cosi il ramping verso gli allenamenti piu pesanti?
Inoltre, come mai ci metti dei giorni di scarico anche quando il carico e' cosi basso? Cosa devi scaricare?
Post by: Davide.c on July 24, 2015, 00:02:40 am
Però ovviamente aspettiamo Luca e Ryujinno che sono esperti.
Quella programmazione comunque è ottima, io l'ho provata fino alla metà e funziona una bellezza. Mo quando arrivo al limite della progressione lineare mi faccio questo...anche se muoio al pensiero del 10x10 :D
Post by: Ragnaz on July 24, 2015, 01:12:23 am
Grazie Iommi ;)
Si puo volendo aumentare i giorni di lavoro da 3 a 5? E accorciare cosi il ramping verso gli allenamenti piu pesanti?
Come diceva davide, puoi aggiungere, se vuoi, 2 gg con complementari. Ma sempre leggeri e senza pompaggio, sennò ti bruci.
Inoltre, come mai ci metti dei giorni di scarico anche quando il carico e' cosi basso? Cosa devi scaricare?
Il carico sarà basso, ma il volume è molto alto, per cui il carico "vero" resta medio-alto ;)
Post by: Davide.c on July 26, 2015, 01:53:31 am
la panca non l'ho filmata prchè l'appoggio che uso di solito (lo scatolo di un trapano XD) è stato portato via, e mi sono accorto di uno scatolone adatto solo dopo xD
https://www.youtube.com/watch?v=GL2E6fuUCTU (https://www.youtube.com/watch?v=GL2E6fuUCTU)
Ah, ho fatto partire il canale youtube. prossimamente girerò il primo video. poi ve lo linko =)
Post by: MachineGunYogin on July 26, 2015, 10:49:37 am
Io parlavo proprio di distribuire in 6 giorni.Grazie Iommi ;)
Si puo volendo aumentare i giorni di lavoro da 3 a 5? E accorciare cosi il ramping verso gli allenamenti piu pesanti?
Come diceva davide, puoi aggiungere, se vuoi, 2 gg con complementari. Ma sempre leggeri e senza pompaggio, sennò ti bruci.
Inoltre, come mai ci metti dei giorni di scarico anche quando il carico e' cosi basso? Cosa devi scaricare?
Il carico sarà basso, ma il volume è molto alto, per cui il carico "vero" resta medio-alto ;)
Tipo, invece che fare 8x8 il lunedì e il giorno dopo star fermo, posso fare 4x8 il lunedì e 4x8 il martedì ?
Post by: Ragnaz on July 26, 2015, 11:41:52 am
Io parlavo proprio di distribuire in 6 giorni.Grazie Iommi ;)
Si puo volendo aumentare i giorni di lavoro da 3 a 5? E accorciare cosi il ramping verso gli allenamenti piu pesanti?
Come diceva davide, puoi aggiungere, se vuoi, 2 gg con complementari. Ma sempre leggeri e senza pompaggio, sennò ti bruci.
Inoltre, come mai ci metti dei giorni di scarico anche quando il carico e' cosi basso? Cosa devi scaricare?
Il carico sarà basso, ma il volume è molto alto, per cui il carico "vero" resta medio-alto ;)
Tipo, invece che fare 8x8 il lunedì e il giorno dopo star fermo, posso fare 4x8 il lunedì e 4x8 il martedì ?
Ah.. eh no... non ha senso.. l'utilità è proprio fare tutto insieme. Serve sia per allenare molto la tecnica, per usare l'affaticamento come simulazione di carichi più alti (sempre cmq in ottica tecnica, cioè mantenere l'esecuzione corretta anche sotto fatica/alto carico) e anche come condizionamento.
Puoi giusto tagliare i complementari nei giorni "fissi" delle alzate fondamentali e farli gli altri giorni (più che altro per risparmiare tempo).
Post by: MachineGunYogin on July 26, 2015, 12:24:13 pm
Quindi seguendo questa filosofia mi chiedevo se il volume di 64 rep (dato dall' 8x8 allenandosi 3 volte a settimana) lo si poteva spalamare in 2 giorni (allenandosi 6 volte a settimsana). Tipo:
Lun: Panaca - Squat 4x8
Mar: Stacchi 4x8
Mer: Panaca - Squat 4x8
Gio: Stacchi 4x8
Ven: Panaca - Squat 4x8
Sab: Stacchi 4x8
I volumi sono sempre quelli, ma invece che concentrare vado a distribuire. Tanto a cedimento non ci vado comunque. Ha senso?
Post by: Ragnaz on July 26, 2015, 13:26:04 pm
Non ha senso in rapporto al programma che ti ho proposto io. Quello ha senso solo fatto così come è impostato.
Se invece vuoi fare panca tutti i gg o squat tutti i gg si può fare, ma va programmato in maniere molto diversa, con rapporto seriexripxcarichi diverso e con varianti etc.etc. ;)
Conta anche che Gruzza dice sempre che per i principianti (e qui siamo ancora tutti principianti di PL) l'ideale è allenarsi 3 max 4 volte a settimana
Post by: MachineGunYogin on July 26, 2015, 13:48:20 pm
Minchia che schifo. Sono in palestra e c'è un tipo stra sporco con piaghe sul collo, croste e schifezze che si sfogliano dalla pelle che usa panche senza asciugamani e attrezzatura varia senza pulire. Non dovrebbero fare entrare certa gente in palestra porca merda.
Post by: Ragnaz on July 26, 2015, 18:15:35 pm
A sto punto preferirei distribuire le 3 alzate nelle 4 sedute a settimana. E fare i complementari nei giorni tra una sessione è l'altra.
Se poffa', ovviamente :)
Io metterei 3 o 4 panche, 3 squat e 2 stacchi sumo. Poi trazioni/rematori (2 x week), military, goodmorning/RDL 1 x week.
Minchia che schifo. Sono in palestra e c'è un tipo stra sporco con piaghe sul collo, croste e schifezze che si sfogliano dalla pelle che usa panche senza asciugamani e attrezzatura varia senza pulire. Non dovrebbero fare entrare certa gente in palestra porca merda.
:vomit: :-X
Post by: MachineGunYogin on July 26, 2015, 19:35:11 pm
Post by: Ragnaz on July 26, 2015, 20:13:56 pm
Vorrei intraprendere la filosofia del deadlift everyday anche leggero, giusto per migliorare questa alzata così rischiosa.
Quanti anni hai?
Post by: MachineGunYogin on July 26, 2015, 20:17:26 pm
Post by: Ragnaz on July 26, 2015, 22:06:57 pm
Pochi XD
:P :P
Io tutti i gg non lo farei comunque. Se vuoi "darci dentro", fallo 4/5 volte a settimana, ma tutte molto molto leggero, alternando poco volume e carichi medioalti, con volume medio e carichi mediobassi.
Post by: MachineGunYogin on July 27, 2015, 20:15:57 pm
Oggi stacco 160 e panca 105 x 2 rep tranquille tranquille con un ramping molto progressivo e allenante. Ce n'era ancora, ma non ho voluto stra fare. Domani faccio 3 set da 4 rep leggerette giusto per perfezionamento tecnico, e lento + squat pesanti sempre 3 set da 4 reps. Tengo i volumi bassi bassi, per riuscire ad aumentare la frequenza. Sembra funzionare da quello che ho letto sul protocollo norvegese.
Vorrei riuscire ad alternare tutti i giorni un lavoro del genre:
Lun: stacchi-panca pesanti (85%) + squat-lento leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + rematori e lombari
Mar: squat-lento pesanti (85%) + stacchi-panca leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + trazioni e addominali
Mer: stacchi-panca pesanti (90%) + squat-lento leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + rematori e lombari
Gio: squat-lento leggeri (90%) + stacchi-panca pesanti (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + trazioni e addominali
Ven: lavoro sui big 3, squat-panca-stacchi, di scarico con carichi leggeri (60-65%) (tutti 3 set x 4 rep)
Sab: massimali sui big 3, squat-panca-stacchi
Domenica: Riposo
C'e' nessuno cha ha un link serio sul protocollo norvegese di Wolf?
Sul web ho trovato solo frammenti con pochissimi dettagli specifici sulla programmazione :dis:
Post by: Ragnaz on July 27, 2015, 21:06:14 pm
Capisco che con gli stacchi c'e' da starci attenti :-X
Oggi stacco 160 e panca 105 x 2 rep tranquille tranquille con un ramping molto progressivo e allenante. Ce n'era ancora, ma non ho voluto stra fare. Domani faccio 3 set da 4 rep leggerette giusto per perfezionamento tecnico, e lento + squat pesanti sempre 3 set da 4 reps. Tengo i volumi bassi bassi, per riuscire ad aumentare la frequenza. Sembra funzionare da quello che ho letto sul protocollo norvegese.
Vorrei riuscire ad alternare tutti i giorni un lavoro del genre:
Lun: stacchi-panca pesanti (85%) + squat-lento leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + rematori e lombari
Mar: squat-lento pesanti (85%) + stacchi-panca leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + trazioni e addominali
Mer: stacchi-panca pesanti (90%) + squat-lento leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + rematori e lombari
Gio: squat-lento leggeri (90%) + stacchi-panca pesanti (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + trazioni e addominali
Ven: lavoro sui big 3, squat-panca-stacchi, di scarico con carichi leggeri (60-65%) (tutti 3 set x 4 rep)
Sab: massimali sui big 3, squat-panca-stacchi
Domenica: Riposo
Per me è abbastanza da suicidio, sia per i 3 stacchi pesanti (oltre ai 3 leggeri) sia per i massimali tutti i sabati (a che pro?)
C'e' nessuno cha ha un link serio sul protocollo norvegese di Wolf?
Sul web ho trovato solo frammenti con pochissimi dettagli specifici sulla programmazione :dis:
Mi informo meglio e ti dico, un po' di roba dovrei poterla recuperare ;)
Post by: MachineGunYogin on July 27, 2015, 22:26:42 pm
Capisco che con gli stacchi c'e' da starci attenti :-X
Oggi stacco 160 e panca 105 x 2 rep tranquille tranquille con un ramping molto progressivo e allenante. Ce n'era ancora, ma non ho voluto stra fare. Domani faccio 3 set da 4 rep leggerette giusto per perfezionamento tecnico, e lento + squat pesanti sempre 3 set da 4 reps. Tengo i volumi bassi bassi, per riuscire ad aumentare la frequenza. Sembra funzionare da quello che ho letto sul protocollo norvegese.
Vorrei riuscire ad alternare tutti i giorni un lavoro del genre:
Lun: stacchi-panca pesanti (85%) + squat-lento leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + rematori e lombari
Mar: squat-lento pesanti (85%) + stacchi-panca leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + trazioni e addominali
Mer: stacchi-panca pesanti (90%) + squat-lento leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + rematori e lombari
Gio: squat-lento leggeri (90%) + stacchi-panca pesanti (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + trazioni e addominali
Ven: lavoro sui big 3, squat-panca-stacchi, di scarico con carichi leggeri (60-65%) (tutti 3 set x 4 rep)
Sab: massimali sui big 3, squat-panca-stacchi
Domenica: Riposo
Per me è abbastanza da suicidio, sia per i 3 stacchi pesanti (oltre ai 3 leggeri)
Senza contare il lavoro leggero (60-70%), alla fine i volumi sono gran poichi. Circa 24 rep a settimana. E nella prima seduta il lavoro non e' proprio pesantissimo. Si parla di un 80-85% effettivo (non prendendo un 1RM da gara, ma 1RM da allenamento con tecnica curata) che quando facevo HD lo usavo praticamente ad ogni seduta. Quindi quelle pesanti sono massimo 12 ripetute a settima in totale (al 90% sempre del 1RM da allenamento, non esasperato da gara).
Il resto e' lavoro basso e lavoro medio. Ovvio che distribuendo cosi sembra tanto, ma 12 colpi di stacchi pesanti in 7 giorni non sono poi cosi tanti. Se ci pensi, alcuni protocolli per la forza fan fare volumi simili se non maggiori.
Tutto il resto e' roba leggera o medio-leggera dove poter lavorare di tecnica e velocita', senza stancarsi e senza stressare. Quindi in teoria non dovrei spaccarmi, e cosi facendo alleno i meccanismi del gesto, per renderli sempre migliori, e sempre piu automatici. Filosofia di "far legna" Gruzza style.
sia per i massimali tutti i sabati (a che pro?)
Beh son passato da un bulgaro (versione gia alleggerita rispetto all'originale) allenandomi 1 volta al giono 6 giorni su 7 con massimali, a un programma con massimali na volta a settimana. Non mi pare poi cosi drastico il discorso.
Fa paura perche vedi un lavoro con frequenza alta settimanale, ma a conti fatti i volumi sono gran pochi (forse meno di tanti altri protocolli usati nel PL) e il lavoro pesante si riduce a poche ripetute a settimana con carichi alti, ma non altissimi. Insomma non cosi drastico mi pare.
E i massimali non li faccio mai al limite della capacita muscolare, ma al limite della capacita tecnica. Se vedo che sporco, anche solo un pochino, mi fermo subito. Oggi per esempio la seconda rep di stacchi ho notato che il busto e' arrivato leggermente in ritardo rispetto alla prima e mi son fermato li. Son sicuro che sarei riuscito ad alzare quel carico almeno per una terza rep. Ma ho mollato visto che non ci son gare da vincere ma solo divertimento. Poi il lavoro con massimali, o pseudo-massimali, crea dipendenza :sbav:
Comunque se vedo facendoli una volta a settimana inizio ad avere problemi (tipo il dolorino alla spalla alla terza settimana di bulgarian che ti avevo detto), li metto una volta ogni 2,3 o anche 4 settimane, e in quella sessione che salto faccio solo un lavoro a carichi medi (75-80%) e sempre volumi bassi.
Dopo aver letto un articolo sugli esperimenti fatti da Wolf i conti son tornati. Ok, il lavoro e' stato fatto con pro, ma l'idea di spalmare il carico di lavoro allenandosi tutti giorni, con bassisssimi volumi e frequenza elevata, puo essere applicato anche a non-pro credo. Poi ovvio che il sistema di allenamento e' molto piu semplificato, appunto perche non ho trovato molti dettagli su come fuziona la programmazzione di Wolf. E probabilmente lui fa usare carichi leggeri molto piu frequentemente, e molto meno lavoro pesante. Ma dammi il tempo di adattarmi, sono appena uscito da quasi 4 settimane di massimali.
C'e' nessuno cha ha un link serio sul protocollo norvegese di Wolf?
Sul web ho trovato solo frammenti con pochissimi dettagli specifici sulla programmazione :dis:
Mi informo meglio e ti dico, un po' di roba dovrei poterla recuperare ;)
Thanks :) non si trova tanta roba, eppure hanno atleti molto validi. Come mai secondo te?
Post by: Davide.c on July 28, 2015, 00:07:56 am
Post by: Ragnaz on July 28, 2015, 00:14:34 am
Capisco che con gli stacchi c'e' da starci attenti :-X
Oggi stacco 160 e panca 105 x 2 rep tranquille tranquille con un ramping molto progressivo e allenante. Ce n'era ancora, ma non ho voluto stra fare. Domani faccio 3 set da 4 rep leggerette giusto per perfezionamento tecnico, e lento + squat pesanti sempre 3 set da 4 reps. Tengo i volumi bassi bassi, per riuscire ad aumentare la frequenza. Sembra funzionare da quello che ho letto sul protocollo norvegese.
Vorrei riuscire ad alternare tutti i giorni un lavoro del genre:
Lun: stacchi-panca pesanti (85%) + squat-lento leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + rematori e lombari
Mar: squat-lento pesanti (85%) + stacchi-panca leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + trazioni e addominali
Mer: stacchi-panca pesanti (90%) + squat-lento leggeri (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + rematori e lombari
Gio: squat-lento leggeri (90%) + stacchi-panca pesanti (70%) (tutti 3 set x 4 rep) + trazioni e addominali
Ven: lavoro sui big 3, squat-panca-stacchi, di scarico con carichi leggeri (60-65%) (tutti 3 set x 4 rep)
Sab: massimali sui big 3, squat-panca-stacchi
Domenica: Riposo
Per me è abbastanza da suicidio, sia per i 3 stacchi pesanti (oltre ai 3 leggeri)
Senza contare il lavoro leggero (60-70%), alla fine i volumi sono gran poichi. Circa 24 rep a settimana. E nella prima seduta il lavoro non e' proprio pesantissimo. Si parla di un 80-85% effettivo (non prendendo un 1RM da gara, ma 1RM da allenamento con tecnica curata) che quando facevo HD lo usavo praticamente ad ogni seduta. Quindi quelle pesanti sono massimo 12 ripetute a settima in totale (al 90% sempre del 1RM da allenamento, non esasperato da gara).
Il resto e' lavoro basso e lavoro medio. Ovvio che distribuendo cosi sembra tanto, ma 12 colpi di stacchi pesanti in 7 giorni non sono poi cosi tanti. Se ci pensi, alcuni protocolli per la forza fan fare volumi simili se non maggiori.
Tutto il resto e' roba leggera o medio-leggera dove poter lavorare di tecnica e velocita', senza stancarsi e senza stressare. Quindi in teoria non dovrei spaccarmi, e cosi facendo alleno i meccanismi del gesto, per renderli sempre migliori, e sempre piu automatici. Filosofia di "far legna" Gruzza style.
Ohi prova, stando attento ;)
sia per i massimali tutti i sabati (a che pro?)
Beh son passato da un bulgaro (versione gia alleggerita rispetto all'originale) allenandomi 1 volta al giono 6 giorni su 7 con massimali, a un programma con massimali na volta a settimana. Non mi pare poi cosi drastico il discorso.
Fa paura perche vedi un lavoro con frequenza alta settimanale, ma a conti fatti i volumi sono gran pochi (forse meno di tanti altri protocolli usati nel PL) e il lavoro pesante si riduce a poche ripetute a settimana con carichi alti, ma non altissimi. Insomma non cosi drastico mi pare.
E i massimali non li faccio mai al limite della capacita muscolare, ma al limite della capacita tecnica. Se vedo che sporco, anche solo un pochino, mi fermo subito. Oggi per esempio la seconda rep di stacchi ho notato che il busto e' arrivato leggermente in ritardo rispetto alla prima e mi son fermato li. Son sicuro che sarei riuscito ad alzare quel carico almeno per una terza rep. Ma ho mollato visto che non ci son gare da vincere ma solo divertimento. Poi il lavoro con massimali, o pseudo-massimali, crea dipendenza :sbav:
Comunque se vedo facendoli una volta a settimana inizio ad avere problemi (tipo il dolorino alla spalla alla terza settimana di bulgarian che ti avevo detto), li metto una volta ogni 2,3 o anche 4 settimane, e in quella sessione che salto faccio solo un lavoro a carichi medi (75-80%) e sempre volumi bassi.
Dopo aver letto un articolo sugli esperimenti fatti da Wolf i conti son tornati. Ok, il lavoro e' stato fatto con pro, ma l'idea di spalmare il carico di lavoro allenandosi tutti giorni, con bassisssimi volumi e frequenza elevata, puo essere applicato anche a non-pro credo. Poi ovvio che il sistema di allenamento e' molto piu semplificato, appunto perche non ho trovato molti dettagli su come fuziona la programmazzione di Wolf. E probabilmente lui fa usare carichi leggeri molto piu frequentemente, e molto meno lavoro pesante. Ma dammi il tempo di adattarmi, sono appena uscito da quasi 4 settimane di massimali.
I massimali (anche tecnici) 1 x week mi sembrano poco utili, dannosi anzi. Ma se vuoi provare, sta attento e prova.
C'e' nessuno cha ha un link serio sul protocollo norvegese di Wolf?
Sul web ho trovato solo frammenti con pochissimi dettagli specifici sulla programmazione :dis:
Mi informo meglio e ti dico, un po' di roba dovrei poterla recuperare ;)
Thanks :) non si trova tanta roba, eppure hanno atleti molto validi. Come mai secondo te?
Perchè vogliono tenersi i loro "segreti" ;)
Post by: Davide.c on July 28, 2015, 20:44:19 pm
Di buono però è che, finalmente, ho reso come nuovo il bilanciere. Vi lascio il link al post (pubblico) su fb , dove potete visionare le foto. Ditemi che ne pensate, io direi che ora sembra molto più giovane dei suoi 40 e passa anni :)
https://www.facebook.com/davide.cerullo.33/posts/10155971866630347 (https://www.facebook.com/davide.cerullo.33/posts/10155971866630347)
Post by: Dipper on July 28, 2015, 21:36:51 pm
Mai pensato di fare qualcosa del genere come attività? Tipo rigenerazione e rimessa a nuovo di vecchi bilancieri o altri attrezzi... Magari inizi e a poco a poco ti fai un nome :whistle:
MGY, quoto i consigli di Ragnaz, non è sicuramente una routine che di base consiglierei. Magari è una tua individualità e ti trovi bene con frequenze molto alte (dopotutto il tuo nick sarà mica scelto a caso :sbav:), ma ti suggerisco anch'io attenzione.
Post by: MachineGunYogin on July 29, 2015, 18:09:12 pm
Ho gia alleggerito il tutto, visto il nervosismo isterico e la fatica nel prender sonno. I carichi alti vanno veramente ad alterare il sistema nervoso. Quindi i massimali li faccio solo una volta ogni 2-3 settimane. E ho ridotto ancora di piu i volumi.
Uso sempre un carico al 85-90% per i set pesanti e al 70-75% per i set leggeri. Il tutto con volumi (x sessione) ridotti all'osso che nell'arco della settimana si vanno a sommare a volumi comunque non troppo alti.
Il programma e' stato modificato cosi:
Lun:
Squat 2 set da 3-5 rep (se riesco a farne 5 aumento il carico la prossima seduta per riuscire a farne minimo 3)
Panca 2 set da 3-5
Trazioni 3 set da 4-6
Addominali
Mar:
Deadlift 2 set da 3-5
Lento 2 set da 4-6
Rematori 3 set da 4-6
Panca leggera 3 se da 3 (70-74%1RM)
Mer:
Squat 2 set da 3-5
Panca 2 set da 3-5
Trazioni 3 set da 4-6
Addominali
Gio:
Squat 2 set da 3-5
Panca 2 set da 3-5
Rematori 3 set da 4-6
Squat leggero 3 se da 3 (70-74%1RM)
Ven:
Deadlift 2 set da 3-5
Lento 2 set da 3-5
Trazioni 3 set da 4-6
Addominali
Sab:
Squat 2 set da 3-5
Panca 2 set da 3-5
Rematori 3 set da 4-6
Stacchi leggeri 3 se da 3 (70-74%1RM)
Domenica:
Vino
Post by: Davide.c on July 30, 2015, 23:14:00 pm
Oggi sono riuscito a fare solo gli stacchi, 6x5 a 90kg, non malaccio ma potevo fare di meglio. non sono riuscito a fare panca e squat perché ieri in piscina, dopo aver quasi rischiato la rissa con uno stronzo che ha tirato un pizzico sul sedere alla mia ragazza e voleva pur avere ragione (maledetti secchi definiti, da oggi in poi gli dichiaro guerra aperta XD), mi sono seduto sul lettino a parlre con lei e ovviamente non ho pensato alla crema. Risultato, spalle bruciate [kill]
Volevo fare il front squat, ma mi rimaneva sempr quella sensazione di bruciore dopo aver strisciato sulla panca e ho detto vabbuò, fanculo, mi vado a fare la doccia.
Domani, non potendo fare panca, mi sparo military, front squat e rematore.
p.s.
che palle, la vernice nera non ha tenuto e gia sta cominciando a togliersi :'( appena ho tempo prendo un solvente, lo riporto a nudo e me lo tengo nature :gh:
Post by: Ragnaz on July 31, 2015, 01:42:02 am
Per me è cmq fin troppo "distribuito" per essere un buon programma di sviluppo della tecnica. Può andare bene per chi è già perfetto e deve solo "spingere" (e cmq andrebbe bene per la parte finale di una periodizzazione)
Post by: Davide.c on July 31, 2015, 21:22:38 pm
Scendo, allenamento tranquillo con military press(35kg), front squat(50kg) e rematore (60kg) tutto 6x5
il problema è che nel mentre:
- una zanzara mi ha tirato 5 morsi ed era di quelle minuscole, velocissime e dai morsi super prurigginosi. e non sono manco riuscito a ucciderla
- la serranda del garage non si voleva chiudere, e mentre cercavo di chiuderlo mi sono cadute addosso 3-4 gocce dal tubo della fecale del mio palazzo
- il cancello esterno del garage non si voleva aprire e, nel mentre, mio padre ha pensato bene di chiamarmi due volte di seguito
- aperto il cancello e arrivato fuori al palazzo non rispondeva nessuno al citofono e stavo senza chiavi
- riuscito a farmi aprire e a prendere le chiavi a casa di mia zia scendo e trovo i panni messi ad asciugare oggi tutti bagnatied il balcone semiallagato perché la signora sopra ha innaffiato le piante senza cagare minimamente il fatto che tenessi i panni stesi
- a causa del bilanciere che toccava sul collo nei front squat mi è venuta la dermatite
MA CHE CAZZO!
Post by: Ragnaz on July 31, 2015, 23:30:27 pm
La giornata di oggi ha rasentato il ridicolo, maronna benedetta.
Scendo, allenamento tranquillo con military press(35kg), front squat(50kg) e rematore (60kg) tutto 6x5
il problema è che nel mentre:
- una zanzara mi ha tirato 5 morsi ed era di quelle minuscole, velocissime e dai morsi super prurigginosi. e non sono manco riuscito a ucciderla
- la serranda del garage non si voleva chiudere, e mentre cercavo di chiuderlo mi sono cadute addosso 3-4 gocce dal tubo della fecale del mio palazzo
- il cancello esterno del garage non si voleva aprire e, nel mentre, mio padre ha pensato bene di chiamarmi due volte di seguito
- aperto il cancello e arrivato fuori al palazzo non rispondeva nessuno al citofono e stavo senza chiavi
- riuscito a farmi aprire e a prendere le chiavi a casa di mia zia scendo e trovo i panni messi ad asciugare oggi tutti bagnatied il balcone semiallagato perché la signora sopra ha innaffiato le piante senza cagare minimamente il fatto che tenessi i panni stesi
- a causa del bilanciere che toccava sul collo nei front squat mi è venuta la dermatite
MA CHE CAZZO!
Girettino a lourdes? :P
Post by: Zìxué on August 01, 2015, 01:35:52 am
Post by: Ebony Girls Lover on August 02, 2015, 11:17:58 am
Post by: Ragnaz on August 02, 2015, 11:27:38 am
Ramping?
Si intende il percorso che fai aumentando il peso gradualmente, per passare dal bil vuoto (riscaldamento) al peso "di lavoro".
Post by: Ebony Girls Lover on August 02, 2015, 11:32:58 am
In pratica sarebbe un piramidale fino ad arrivare al peso target giusto?
Ramping sta per rampa cioé piramidale(fino al peso target e poi si lavora con il peso target) in questo caso?
Post by: Ragnaz on August 02, 2015, 17:43:07 pm
A ok capito grazie o almeno spero :)
In pratica sarebbe un piramidale fino ad arrivare al peso target giusto?
Ramping sta per rampa cioé piramidale(fino al peso target e poi si lavora con il peso target) in questo caso?
Non proprio. Il piramidale è proprio un allenamento che si basa sul fare un numero ben preciso di ripetiz con un altrettanto ben preciso carico, e così via.
Il ramping è "semplicemente" una necessità, visto che non puoi partire facendo il tuo 5x5 con 100kg di panca "a freddo".
E ognuno se lo gestisce più o meno come vuole. C'è chi lo fa più lungo perchè ci mette più tempo a "carburare" e chi invece lo fa più breve possibile per evitare di "cuocersi".
Post by: Ebony Girls Lover on August 03, 2015, 10:43:30 am
A ok capito grazie o almeno spero :)
In pratica sarebbe un piramidale fino ad arrivare al peso target giusto?
Ramping sta per rampa cioé piramidale(fino al peso target e poi si lavora con il peso target) in questo caso?
Non proprio. Il piramidale è proprio un allenamento che si basa sul fare un numero ben preciso di ripetiz con un altrettanto ben preciso carico, e così via.
Il ramping è "semplicemente" una necessità, visto che non puoi partire facendo il tuo 5x5 con 100kg di panca "a freddo".
E ognuno se lo gestisce più o meno come vuole. C'è chi lo fa più lungo perchè ci mette più tempo a "carburare" e chi invece lo fa più breve possibile per evitare di "cuocersi".
Si si lo so che il piramidale é una cosa a se avrei dovuto scrivere un simil piramidale giusto?(é che se non faccio delle associazioni con cose che conosco non ci arrivo al che mi devo aiutare in qualche maniera,purtroppo ai che ho un cervello che non funziona molto bene e che é lento molto ma molto lento :'( )
Post by: Ragnaz on August 03, 2015, 11:03:28 am
Si si lo so che il piramidale é una cosa a se avrei dovuto scrivere un simil piramidale giusto?(é che se non faccio delle associazioni con cose che conosco non ci arrivo al che mi devo aiutare in qualche maniera,purtroppo ai che ho un cervello che non funziona molto bene e che é lento molto ma molto lento :'( )
Sisi, l'associazione cmq ci sta ;)
Post by: MachineGunYogin on August 03, 2015, 22:01:16 pm
Panca 1 set con 110kg x 2, poi 2 set con 100kg x 4 rep. Tutte fatte bene senza sporcare. Credo che il mio 1RM (fatto bene) sia almeno 115kg ora. E, considerando che un mese e mezzo fa ero fermo a 108kg, oggi mi son gasato e non poco.
C'e' ancora tanto da lavorare, ma x il momento ho capito come fare ad aumentare sta benedetta forza finalmente. Basta usare la superdistribuzione :spruzz: (pero di massa mi son sgonfiato ancora :'().
Punto ad arrivare ad un altro incremento di 5 kg minimo nei prossimi 2 mesi. Quando sono arrivato almeno a 120kg ritorno a fare un po di lavoro per la masa altrimenti qua si torna al fisico di quando avevo 16 anni (piu la panza).
Post by: Ragnaz on August 03, 2015, 23:57:19 pm
Post by: MachineGunYogin on August 04, 2015, 01:18:09 am
Il metodo si superdistribuirebbe ancor di più e non sarei più costretto a ciclizzare con pump farlocco. Mi piace sta cosa del super-ultra-distribuito :spruzz:
Post by: Davide.c on August 06, 2015, 01:59:38 am
Io non mi alleno dal 31 e almeno per questa settimana la caverna non è utilizzabile perché abbiamo portato dei mobili in garage e ho dovuto smontre tutto :/ quasi quasi monto un paio di pattini sotto all'alberello portapesi su cui ho caricato 135kg e faccio tipo prowler :D
scherzia parte, come faccio? complex? corsa? scatti? corpo libero? non voglio perdere la mia bella progressioncina ina ina ç_ç
Post by: Ragnaz on August 06, 2015, 11:04:16 am
Post by: Davide.c on August 06, 2015, 15:50:29 pm
5 stacchi
5 rematori
5 power clean
5 military press
5 squat
? e a corpo libero come mi muovo? forse riescoa prendere il manubrio da 20 kg super instabile XD
Post by: The Spartan on August 06, 2015, 15:57:58 pm
Post by: MachineGunYogin on August 06, 2015, 16:05:46 pm
Come alternativa potresti scroccare degli ingressi prova nelle palestre del vicinato. Nel senso che di solito il primo giorno di prova e' gratis (se prometti che poi farai il contratto). Se hai 4-5 palestre nella tua citta, potresti allenarti 4-5 volte gratis finche non ti si sistema la situazione nella caverna :nin:
Post by: Davide.c on August 06, 2015, 16:20:24 pm
fortunatamente oggi pomeriggio dovrebbero portare il grosso dei mobili direttamente a casa, quindi penso massimo questa settimana e poi via XD
Post by: Ragnaz on August 06, 2015, 16:59:29 pm
stabbene! come complex che mi faccio, il bear? o qualcosa che metta assieme tutto tipo
5 stacchi
5 rematori
5 power clean
5 military press
5 squat
Tutto assieme è un po' troppo.
Magari puoi fare cose tipo: Power clean+front squat+press
Oppure: Stacco+rematore
Oppure spaccarti di thursters
? e a corpo libero come mi muovo? forse riescoa prendere il manubrio da 20 kg super instabile XD
Qui quoto lo spartano. Pushup pullup e air squat/affondi
Per es. c'è il Cindy del CF: massimo numero di giri in 20 minuti (amrap) di: 5 pullup, 10 pushup, 15 air squat (senza riposo).... ti spacca in due :thsit:
Post by: The Spartan on August 06, 2015, 17:42:52 pm
Post by: Ragnaz on August 06, 2015, 20:35:12 pm
Fatto stamattina su 10 minuti e si sente....
Io dopo mesi e mesi di 0 cardio/bw/metabolico ho provato direttamente il 20 minuti, soltanto alleggerendo i pullup con un elasticone.... credevo di morire :gh:
(chiusi ben 11 giri e 1/3... na chiavica :P :-X )
Post by: Ebony Girls Lover on August 08, 2015, 22:25:03 pm
fortunatamente oggi pomeriggio dovrebbero portare il grosso dei mobili direttamente a casa, quindi penso massimo questa settimana e poi via XD
Puoi o potresti utilizzare quest'occasione per fare un po' di funzionale che piu' funzionale di cosi' si muore :gh:
Post by: Davide.c on August 09, 2015, 19:56:47 pm
fortunatamente oggi pomeriggio dovrebbero portare il grosso dei mobili direttamente a casa, quindi penso massimo questa settimana e poi via XD
Puoi o potresti utilizzare quest'occasione per fare un po' di funzionale che piu' funzionale di cosi' si muore :gh:
infatti l'idea è proprio questa XDDD
intanto ora vi scrivo dal letto. stanotte mi è venuta una botta violentissima di febbre con tanto di piu di tre ore di delirio onirico :-X :-X :-X :-X
Post by: MachineGunYogin on August 15, 2015, 12:43:50 pm
130 squat
175 stacchi (ne avevo ancora qua)
110 x 2 panca
Ho migliorato gli stacchi mentre sono peggiorato nello Squat. Stabile alla panca (obbiettivo è farne 3 con 110).
Credo di aver capito una cosa. Il lavoro con intensità alta (massimali e submassimali) va seguito da un lavoro tecnico con volumi più alti x 2-3 sessioni per poi tornare a fare i massimali/submassimali.
E a bisogno fare 1 o 2 giorni di riposo invece che sessioni di scarico.
Con gli stacchi ho fatto così. 2 sessioni di massimali + 3 di tecnica + 2 giorni di riposo e ora son passato da 160 a 175.
Post by: Ragnaz on August 15, 2015, 14:34:59 pm
Attento però che se continui troppo a lungo finisci per tornare indietro.
Post by: MachineGunYogin on August 15, 2015, 16:32:50 pm
intensità massimale-volume tecnico-riposo-intensità massimale
Se vedo che mi inchiodo cambierò. Ma è stato incedibile come ho sentito gli stacchi. Con 175 sentivo proprio che ne avevo ancora quando 1 mese e mezzo fa in Italia avevo fatto 150. Con gli esercizi in cui ho spinto intensamente e basta (panca) sono rimasto fermo. Mentre con esercizi dove ho fatto solo volumi sono peggiorato.
Questo modo di sperimentare mi consente di capire cosa funziona e cosa no. E una cosa di cui sono sicuro è che allenarsi tutti i giorni, prendendo giorni di riposo totale a bisogno, è il modo giusto di lavorare (x me). Senza scarico, semplicemente riposo.
Post by: Dipper on August 15, 2015, 19:08:47 pm
Si distinguono quindi scarico attivo e scarico passivo, che è il riposo.
Post by: MachineGunYogin on August 17, 2015, 17:13:18 pm
Post by: nicola on August 17, 2015, 18:11:46 pm
Post by: MachineGunYogin on August 17, 2015, 18:15:43 pm
Quindi fammi capire, andare in palestra x fare lo scarico è una scusa x stare lontani dal frigo XD
Post by: Dipper on August 17, 2015, 21:15:21 pm
Il punto è che trovo una perdita di tempo (x me) andare in palestra a fare carichi e volumi leggeri. Preferisco, se devo recuperare, stare a casa sul divano.In realtà anch'io sono di questa sponda, ma varia in base alle persone (e al livello, immagino). Io non ho problemi a mollare i pesi qualche giorno e anzi dopo vado meglio, ma c'è chi peggiora (per motivi fisici o mentali è tutto da vedere), per dire.
Post by: Davide.c on August 20, 2015, 02:13:16 am
Ho fatto i video di squate stacchi ma non li ho ancora caricati, domani li metto.
Chiudo facendo (sperando di non andare contro le regole) un piccolo annuncio (che non ricordo se avevo già fatto o meno): Ho aperto il canale YouTube! Inizierò a caricare i video entro una decina di giorni, credo, e da quel momento tutti i video saranno caricati lì. Mi sono iscritto al programma ADsense di google, quindi ogni visualizzazione mi aiuterà a guadagnare in maniera infinitesimale qualche spicciolo =)
Vi lascio il link, casomai voleste farmi l'onore di seguirmi sulla fiducia
https://www.youtube.com/channel/UC9tMgZgQLpovRmqsA0jzHCQ (https://www.youtube.com/channel/UC9tMgZgQLpovRmqsA0jzHCQ)
Ovviamente, se la cosa non fosse conforme al regolamento chiedo scusa ai mod =)
Grazie mille come sempre
Dav