Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: DJ scanner on June 07, 2017, 23:55:11 pm
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questo è il resoconto della mia prima autoprogrammazione di allenamento di powerlifting, mi piacerebbe sentire i vostri pareri. :)
allora, fino a natale non avevo il rack, quindi per fare frontsquat dovevo fare una girata e per fare panca (la mia panca è un sacco da boxe) dovevo portarmi il bilanciere al petto con un colpo di bacino (pericolosissimo, ma fortunatamente non è mai successo nulla), quindi i massimali erano quel che erano, ma non molto bassi rispetto alle mie capacità.
qui da me non c'è il PL, ma in ogni caso non posso permettermi la palestra, quindi sono in batcave.
il mio testo di riferimento è "il metodo distribuito" di ado gruzza.
fino a gennaio ho provato dei programmi che mi ispiravano come il "non è il 5\3\1" e il "backoff", non c'era nessuna prgrammazione, li facevo per prendere confidenza uno dopo l'altro.
a gennaio è arrivato il rack e dopo un po' di ambientamento ho deciso di programmare un periodo in 3 blocchi di un mese l'uno.
vado per ordine schematico:
il mio schema settimanale è di 3 allenamenti:
lunedi---panca con manubri+frontsquat culo a terra+stacco
mercoledi---panca+stacco+row
venerdi---panca+frontsquat+row
ho deciso di mantenere i massimali (miglior alzata tecnica) di quando non avevo il rack per prendere confidenza, cioè panca-50kg, frontsquat 40kg e stacco-80kg (sò che per voi sono i pesi della kikko, ma abbiate pacienza, devo fare tecnica).
PRIMO BLOCCO (1 mese, 3 settimane più una di scarico)
8 serie da 6 ripetizioni al 70% per esercizio
SECONDO BLOCCO (1 mese, 3 settimane più una di scarico)
3 serie da 5rip. al 75%- 3serie da 3rip. al 85%- 2 serie 2rip. al 95%- 1 serie da 1rip al 100% per esercizio
TERZO BLOCCO (1 mese, 3 settimane più una di scarico)
1 serie 5rip. al 75%- 1 serie 3rip. al 85%- 3 serie 2 rip. al 95%- 3 serie 1 rip. al 100% per esercizio
ho completato la periodizzazione venerdi
( toccando tuttociò che è possibile come scongiuro) mi ritengo già un miracolato che da settembre non ho avuto nessuna crisi depressiva, sono riuscito ad allenarmi sempre.
che dite?
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Io personalmente non abbandonerei le girate
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dato che i massimali son bassini avrei fatto più volume visto che vuoi fare tecnica
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Non male DJ!
Alla fine però dovresti fare un 7/10gg di scarico attivo e poi provare i massimali.
Soprattutto ora che col rack puoi farlo in sicurezza ;)
Fatto questo prendi un altro programma che ti "ispira" e vai.
Se puoi sarebbe anche ottimale riuscire ad andare a qualche seminario o simili per farti controllare la tecnica esecutiva
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grazie per le risposte ragazzi :)
@ ragnaz: grazie per i tuoi consigli, il piano prevedeva alla fine dei test per vedere fino dove arrivavo, però non ho fatto lo scarico che tu mi consigli, quindi venerdi ho finito il programma e lunedi ho fatto un test di panca che descrivo qui sotto.
test panca: partendo quindi dal massimale di 50kg (per massimale intendo il massimo che posso fare senza perdere la tecnica), che dopo il programma aeveva una certa fluidità, ho provato nel test i 60kg che sono saliti abbastanza bene, i 65kg benino, poi ho tentato i 70kg che ho si sollevato, ma perdendo completamente la tecnica, quindi assolutamente da scartare come risultato.
naturalmente in previsione avevo anche i test di frontsquat e stacco, ma un attacco di cervicali mi ha fermato.
in verità nella seduta dopo il test di panca ho tentato un approccio al test di squat e partendo dal massimale di 40kg ho sollevato i 50kg abbastanza benino, i 55kg ho sporcato un poco e i 60kg ho perso la tacnica, ma volevo provarlo da fresco il test di frontsquat :(
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Bene allora per il momento tieni 65 per la panca.
Per front e stacco falli in giorni diversi così sei più fresco.
Una volta fatto questo ti consiglierei cmq di utilizzare programmi con volume molto alto e intensità anch'essa altina, visti i carichi.
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Seguo.