Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Samurai77 on August 08, 2011, 17:01:47 pm
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ciao, in questo periodo de-fighizzato, de-alcolizzato e de-maializzato, con un mio collega (che conosce la materia), per non morire di noia, abbiamo deciso di "iniziarmi", perchè lui conosce già, al mondo dei pesi...
questo è il programma che noi facciamo, io prima d'ora non ho mai fatto pesi...
i nomi non li conosco bene...quel che mi ricordo...
il programma è suddiviso in 4 giorni, il 5 giorno di solito andiamo a correre.
primo giorno, petto...
cominciamo sempre con addominali, poi scaldiamo un pò la zona e cominciamo con 5 serie da 10 di panca piana (la prima come riscaldamento), poi 4 serie da 10 di spinte (panca inclinata con manubri), 4 serie da 10 di croci (panca inclinata con manubri), 4 serie da 10 di cavi al ponte per petto basso, 4 serie da 10 di pullover in panca piana...poi un due serie di trazioni e di addominali per la bandiera...
1.10 circa di recupero tra una serie e l'altra e circa 3.30 tra un esercizio e l'altro...
secondo giorno, dorso...
cominciamo sempre con addominali, poi scaldiamo un pò e iniziamo con 5 serie da 10 di trazioni alla sbarra, 4 serie da 10 di let machine dietro, 4 serie da 10 di macchina vogatore a spingere, 4 serie da 10 vogatore singolo alla panca con manubri, let machine in piedi sempre 4 serie da 10 per le fascette laterali...stessi tempi di recupero, solite trazioni ed addominali per la bandiera alla fine...
terzo giorno, spalle...
sempre addominali, riscaldamento, poi iniziamo con 4 serie da 10 di spinte con manubri seduto a 90°, 4 serie da 10 tirate al mento in piedi, 4 serie da 10 di alzate laterali con manubri, 4 serie da 10 di lento dietro seduto e 4 da 10 di lento davanti in piedi...si finisce col le solite trazioni ed piegamenti...
quarto giorno, braccia...
soliti addominali e riscaldamento, 4 serie da 10 di bicipiti seduto con bilanciere alternato a flessioni sulle braccia alla macchina, 4 serie da 10 di bicipiti alla arnold seduto alternato alla franch press sulla panca per tricipiti, 4 serie da 10 di tricipiti al cavo in piedi alternato con manubri alternati in piedi, 4 serie da 10 di cavi per bicipiti...solite trazioni e flessioni...
quinto giorno, aerobico...di solito corsa...
poi si ricomincia...o sarebbe meglio un giorno di riposo?
cosa ne pensate? avete domande o suggerimenti?
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Sì: perchè fate i body builders?
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non vedo perchè fare trazioni e flessioni sempre e pure gli addominali, per il resto può andare, le serie da 10 sono ok per iniziare ad apprendere il movimento poi si dovrebbe passare ad altro a seconda delle esigenze
io metterei un giorno solo per le gambe e farei meno esercizi per ogni distretto muscolare
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Anticoooo.... XD
Ma dovendo passare il tempo.... :dis:
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bè...stiamo pompando un pò...giusto per mettere su, un pò di massa...
per me è la prima volta, lui è abbastanza pompato...
le gambe un pò le trascuriamo, per via della corsa e per via che ci servono senza dolori perchè
dobbiamo lavorare...
il resto non so...
antico?
cosa faresti tu per allenare i quattro distretti muscolari?
palestra e pesi ci sono...
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Questione di gusti....
Io ad esempio abbasserei a tre il numero di esercizi per gruppo, ridurrei al minimo indispensabile l'uso dei cavi e introdurrei tutti i fondamentali.
Per quanto riguarda poi la suddivisione un giorno solo per le spalle mi sembra esagerato e sprecato, ma, volendo conservare un giorno per le braccia, allora io ci infilerei dentro un paio di esercizi per le gambe, senza ammazzarsi e senza stare otto minuti sotto per ogni ripetizione, che di certo nn vi fanno male.
Al limite introducendo un lavoro a circuito per quel giorno che vi consenta cmq di variare ulteriormente lo stimolo allenante che è cosa buona e giusta in certe particolari condizioni.
Poi si può anche lavorare sui recuperi, cercando di tenerli più bassi del solito, ma quello cambia poco.
Gli addominali tutti i giorni li toglierei e li farei alternando classiche alte ripetizioni con esercizi con sovraccarico e basse rep.
Sulla programmazione settimanale io farei lun-mar, riposo, gio-ven, riposo-corsa (ma puoi anche fare corsa-riposo).
P.S.
Come variante graziosa io guarderei anche qualcosa stile Crossfit...un uccellino mi dice che da Camp Pendleton il "morbo" si stia diffondendo... XD
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P.S.
Come variante graziosa io guarderei anche qualcosa stile Crossfit...un uccellino mi dice che da Camp Pendleton il "morbo" si stia diffondendo... XD
E´nella mia "to do list" per il prossimo viaggio a Perú:
http://crossfitperu.com (http://crossfitperu.com)
e Colombia:
http://crossfitbogota.com/ (http://crossfitbogota.com/)
Crossfit a 2600 metri :spruzz:
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Secondo me ti troverai bene.....
(http://crossfitbogota.com/wp-content/uploads/2010/10/regionales_latinoamerica_hq_12.jpg)
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Secondo me ti troverai bene.....
(http://crossfitbogota.com/wp-content/uploads/2010/10/regionales_latinoamerica_hq_12.jpg)
:spruzz: :spruzz: :spruzz:
Le colombiane sono la fine del mondo...
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Forse devo ricordarvi che qui, le palestre sono totalmente separate, in strutture e vie diverse, uomini da una parte e donne dall'altra...
È tutto molto triste...
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Forse devo ricordarvi che qui, le palestre sono totalmente separate, in strutture e vie diverse, uomini da una parte e donne dall'altra...
È tutto molto triste...
Qui dove amico samurai?
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Arabia Saudita...