Ar.Ma.
Allenamento, recupero e cultura fisica => Performance/Preparazione atletica/Recupero => Topic started by: Darth Dorgius on December 01, 2011, 09:08:34 am
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Allora... Come alcuni di voi sanno, da un paio di settimane abbiamo ripreso a "sgranchirci" un po' - parliamo di 1 anno circa di stop.
Ora, a parte le varie cosette (corsa, allenamento tecnico, ...), per il potenziamento mi sono ispirato a questo:
http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-il-primo-passo-per-diventare-un-rawer/ (http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-il-primo-passo-per-diventare-un-rawer/)
È abbastanza diverso da quello che sono abituato a fare io ed è anche per questo che ho deciso di sperimentare (la sperimentazione m'è sempre piaciuta... :gh:).
Volevo però chiedere qualche commento da chi ne sa più di me sul raw training in generale. E, in particolare, mi stuzzicava anche capire un po' meglio questo:
"Il nostro modello riadattato è focalizzato sul volume, e prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi — che formano un microcircuito — con intervalli di recupero minimi (20''/30'') per un periodo di tempo di 10'. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro (ripetizioni) per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico."
Non mi è infatto chiaro come l'accento sul volume produca adattamenti di tipo metabolico. Sulla pagina sono descriti gli effetti, ma mi manca capire bene cosa succeda effettivamente.
:)
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io di preparazione atletica non ci capisco niente (mi sono sempre affidato ad altri) e quindi non posso assolutamente esserti di aiuto però ti volevo ringraziare per la segnalazione...anche a me piace sperimentare (variare preparazione mentalmente mi stimola molto) quindi da lunedì comincerò pure io a fare stò circuito (oltre a quello di kattlebel che adoro) , ti aggiorno più in là su come mi trovo....grazie ancora :)
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Non mi è infatto chiaro come l'accento sul volume produca adattamenti di tipo metabolico. Sulla pagina sono descriti gli effetti, ma mi manca capire bene cosa succeda effettivamente.
Questa frase lascia parecchio perplesso anche me. :pla:
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Variante dell'EDT di Staley di cui avevamo parlato in passato.
L'idea del Raw training è assolutamente positiva...a volte danno l'impressione di sentirsi un pò depositari della verità ma è cmq gente che studia e, soprattutto, prova.
Per quanto riguarda gli adattamenti credo si riferiscano a questo:
•» significative possibilità di aumentare la sezione delle fibre muscolari (ipertrofia);
•» aumento della densità dei mitocondri;
•» aumento della capillarizzazione del muscolo;
•» aumento enzimatico e del consumo di ATP;
•» aumento della sezione e della funzionalità delle fibre di tipo I che genera un aumento di forza (forza assoluta);
•» incremento nella capacità di reclutamento delle unità motorie a lenta contrazione.
Ma è abbastanza noto che certi esercizi e modalità di utilizzo hanno un impatto diretto sul metabolismo propriamente detto e la produzione di testosterone e simili.
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Sul primo punto sono d'accordo, l'elevato volume è dimostrato da diverse decadi che produce ipertrofia (poi, in che misura, è un altro paio di maniche).
Sul penultimo sono parzialmente d'accordo, nel senso che l'aumento di sezione trasversa del muscolo ricade nel caso 1, mentre la funzionalità delle fibre dipende anche e si sviluppa anche in altri modi
Sugli altri aspetti bisognerebbe che intervenisse un medico sportivo, perché ritengo che poca gente abbia gli streumenti per argomentare se effettivamente un certo tipo di lavoro aumenti la densità dei mitocondri o si riesca a percepire un aumento nel reclutamento delle fibre a lenta contrazione.
Altra questione di non poco conto è quanto questo tipo di lavoro incida effettivamente sul metabolismo.
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Bisogna vedere cosa intendi tu...fatte salve le risposte individuali, gli effetti sono cmq evidenti.
Per la cosa che dici tu i riferimenti scientifici da qualche parte li dovrei trovare ma nn so quanto servano.
Shut the fuck up and train! 8)
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Shut the fuck up and train! 8)
Guarda caso ieri ho fatto al trave proprio un lavoro simile (dal tronco in su). Ma è stato un caso eh...era cmq molto improntato sulla pliometria.
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Seguo. :nin:
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era cmq molto improntato sulla pliometria.
Tic tac tic tac tic tac...
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Allora... Come alcuni di voi sanno, da un paio di settimane abbiamo ripreso a "sgranchirci" un po' - parliamo di 1 anno circa di stop.
Ora, a parte le varie cosette (corsa, allenamento tecnico, ...), per il potenziamento mi sono ispirato a questo:
http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-il-primo-passo-per-diventare-un-rawer/ (http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-il-primo-passo-per-diventare-un-rawer/)
È abbastanza diverso da quello che sono abituato a fare io ed è anche per questo che ho deciso di sperimentare (la sperimentazione m'è sempre piaciuta... :gh:).
Volevo però chiedere qualche commento da chi ne sa più di me sul raw training in generale. E, in particolare, mi stuzzicava anche capire un po' meglio questo:
"Il nostro modello riadattato è focalizzato sul volume, e prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi — che formano un microcircuito — con intervalli di recupero minimi (20''/30'') per un periodo di tempo di 10'. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro (ripetizioni) per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico."
Non mi è infatto chiaro come l'accento sul volume produca adattamenti di tipo metabolico. Sulla pagina sono descriti gli effetti, ma mi manca capire bene cosa succeda effettivamente.
:)
Grazie della segnalazione, me la leggerò con calma.
Mi sarebbe proprio utile una mini routine da 10' da fare ogni giorno (se ho capito bene ad una velocissima e parziale scorsa).
Uno dei miei insegnati di Keysi si allena con questo metodo[1] e ne è molto contento.
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In realtà i minuti sono 20, perché alterni coppie di esercizi (in totale 4). :)
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In realtà i minuti sono 20, perché alterni coppie di esercizi (in totale 4). :)
lettura superficiale :dis:.
Al momento il mio piccolo minicircuito è di circa 15 minuti.
Ma originariamente (quando la luce ed il clima mi permettevano di farlo una oretta prima di andare in ufficio) era di circa 40.
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Dorje, il sito che hai segnalato è perfetto per gli squattrinati come me, fantastico.
Fabry, se posso, il tuo minicircuito da 15' all' aria aperta in cosa consiste ?
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Dorje, il sito che hai segnalato è perfetto per gli squattrinati come me, fantastico.
Fra ricconi c'intendiamo... XD
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Interesting in effetti ! :)
Vi tocca comprarvi le kettelbell pero' :P
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Vi tocca comprarvi le kettelbell pero' :P
http://diystrengthgear.blogspot.com/2010/09/more-homemade-kettlebells.html (http://diystrengthgear.blogspot.com/2010/09/more-homemade-kettlebells.html)
:P
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Dorje, il sito che hai segnalato è perfetto per gli squattrinati come me, fantastico.
Fabry, se posso, il tuo minicircuito da 15' all' aria aperta in cosa consiste ?
Vero, ma a me oltre che il materiale manca anche lo spazio per tenerlo in casa una volta preparatolo, penso alla sbarra ed al sacco di sabbia.
Comunque è proprio un bel sito, di nuovo grazie per la segnalazione.
@bellero.
Il mio minicircuito in realtà era da 25', ho digitato scorrettamente.
Me lo ero fatto suggerire dal mio istruttore che segue il raw training, ma gli avevo chiesto qualcosa da poterfare anche tutti i giorni (o un giorno si ed uno no) senza materiali di supporto,quindi corpo libero.
preparazione con 15'' di scatto e 45'' di jogging, per 8 volte.
vero e proprio circuito così composto:
- 3 serie da 10 di flessioni amani larghe (30" di recupero tra una serie e l'altra)
- 3 serie da 10 di "mountine climber[1]" (30" tra un aserie e l'altra).
-3 serie da 5 di flessioni a mani strette (pollici che si toccano), sempre 30" tra una serie e l'altra.
-3 serie da 15 di squat (30 sec canonici)
-3 serie da 10 di "air bike", sdraiato pancia in cui tirare su i piedi da terra qualche cm, sollevare testa e spalle qualche cm usando addominali e poi partire piegando una gamba e girado il busto in modo da andare con il gomito verso la gamba.
gomito destro con ginocchio sinistro e viceversa.
finito ci sono 2' di riposo.
Poi ricominciare fino a completare i 25 minuti.
10 minuti di camminata altrenando 1 minuto di camminata lenta ed uno di camminata veloce.
devo dire che tra giugno e luglio mi ha dato delle piccole soddisfazioni (aumentando poi le ripetizioni e aggiungendo trazioni agli anelli trovati nel parchetto dove andavo a farlo) XD.
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Grazie del sito, sembra molto chiaro e ottimo per iniziare... :sur:
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Poi non si dica che non testo le cose... XD
Ieri sera ho fatto una seduta basata sulla teoria del raw training. Purtroppo ora come ora il mio livello di allenamento è veramente scadente rispetto ai miei standar medi, purtroppo complice anche il fatto che non dormo da 1 anno. Inoltre a casa non ho grossi pesi, ma ho potuto lavorare solo con i miei 2 manubri da 10 kg l'uno.
La seduta è stata così composta:
- 10' di cyclette a ritmo medio
- 10' di stretching e mobilità articolare varia
1° ciclo di 10':
- power snatch (con i manubri da 10 kg)
- spinte su panca con manubri (2 man. da 10 kg)
recupero 5'
2° ciclo di 10':
- squat + pull-up al mento (2 manubri da 10 kg l'uno)
- ab-wheel: mani a terra, piedi sull'ab, 1 piegamento+chiusura a libro e ritorno in posizione a gambe stese
5' di tecnica base jkd, 5' di shadow boxe
5' di defaticamento (saltelli sul posto), 5' di stretching
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nicola impressioni sul circuito?
io mercoledì lo provo a fare pari pari a quello del sito e poi vi dico
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nicola impressioni sul circuito?
io mercoledì lo provo a fare pari pari a quello del sito e poi vi dico
la sensazione fisica è di un lavoro forz-ipertrofic-anaerobicolattacido. Non so se ho azzeccato le intensità, ma la sensazione è molto meno agghiacciante che col Tabata, più orientata verso forza-ipetrofia.
Probabilmente per come mi sento oggi avrei dovuto avere un bilancere e perlomeno sul power snatch aver una quarantina di chili, ma questo già lo sapevo.
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Le mie impressioni sono buone.
È sicuramente uno strumento valido sia per uno che deve ri-partire che per uno che deve proprio iniziare. La terza sessione (fatta oggi), fatte le dovute pause di almeno 72 ore per il recupero e con un'alimentazione adeguata, ho già visto notevoli progressi.
Alla fine i 25' passano relativamente in fretta e la "pienezza" del lavoro si sente.
Vi aggiorno alla fine del mesociclo. :thsit:
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Le mie impressioni sono buone.
È sicuramente uno strumento valido sia per uno che deve ri-partire che per uno che deve proprio iniziare. La terza sessione (fatta oggi), fatte le dovute pause di almeno 72 ore per il recupero e con un'alimentazione adeguata, ho già visto notevoli progressi.
Alla fine i 25' passano relativamente in fretta e la "pienezza" del lavoro si sente.
Vi aggiorno alla fine del mesociclo. :thsit:
Ti sei preparato in casa gli strumenti?
Pensavo principalmente, se ricordo bene, al lavoro sui dorsali in cui si parte sdriati e ci si tira su appoggiando solo i talloni appesi ad una sbarra od anelli.
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Ecco, quel che ho notato è in effetti, come dice dorje, che i 25' passano in un lampo.
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Ti sei preparato in casa gli strumenti?
Pensavo principalmente, se ricordo bene, al lavoro sui dorsali in cui si parte sdriati e ci si tira su appoggiando solo i talloni appesi ad una sbarra od anelli.
Usiamo un simulacro di sacco per i due esecizi di gambe (anche i kettlebell li sostituiamo col sacco). L'idea sarebbe poi di farsi[1] un bulgarian bag.
Per il momento gli esercizi permettono l'esecuzione anche con cosi che non sono KB, poi vedremo.
Per quanto riguarda il lavoro sui dorsali: il campo dove ci alleniamo ha due porte di calcio, usiamo delle chinghie per appenderci i 2 bastoni[2] all'altezza giusta.
:)
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Nicò stai a fà massa con le spinte coi manubri da 10...... XD XD XD
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Nicò stai a fà massa con le spinte coi manubri da 10...... XD XD XD
Se fai 600 ripetizioni fan bene anche quelli da 5. XD
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Ieri è venuto un mio collega istruttore a casa per allenarci insieme...
Io avevo cominciato la parte pesistica...lui entra e mi prende per il culo per il kb da 16 che lui usa da 24...poi ha visto il bilanciere sul rack e ha perso la voce.... XD
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Ieri è venuto un mio collega istruttore a casa per allenarci insieme...
Io avevo cominciato la parte pesistica...lui entra e mi prende per il culo per il kb da 16 che lui usa da 24...poi ha visto il bilanciere sul rack e ha perso la voce.... XD
:D
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Purtroppo mi accorgo di come alla fine per tutti esista il problema dello "sblocco" (psicologico e psicomotorio) su certi movimenti e certi carichi.
Cioè magari uno trova difficoltà con carichi bassi per certi esercizi e poi lo vedi appeso su un dito con 2 manubri da 20 attaccati in vita.
Purtroppo per ora a casa non ho altro che 2 manubri da 10, e infatti alla fine a casa mi tocca affidarmi molto agli esercizi su un arto solo (es.: squat) o alla pliometria con quei carichi.
Di panca piana non son mai stato una belva (anche perché per me era un propedeutico), viaggiavo cmq intorno al mio peso, come carico.
Per esempio 2 manubri da 10 per fare il power snatch purtroppo per me, anche ora che sono molto sotto come allenamento, sono pochi. Non ricordo se al tempo delle gare in pista facevo le serie con 60-70 kg...
Tocca accontentarmi per ora.
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Ti metti in groppa una scimmietta da 20kg, no? :sur:
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Difatti Maria me la carico sul groppone e ci faccio semisquatjump su una gamba sola.
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Il carico per mia esperienza nn deve essere nè un metro di paragone, grossolanamente, nè una scimmia...
Quello che vedo io problematico per molti è affrontare un allenamento che sia davvero probante nn solo a livello fisico ma anche a livello mentale.
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Allora... Come alcuni di voi sanno, da un paio di settimane abbiamo ripreso a "sgranchirci" un po' - parliamo di 1 anno circa di stop.
Ora, a parte le varie cosette (corsa, allenamento tecnico, ...), per il potenziamento mi sono ispirato a questo:
http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-il-primo-passo-per-diventare-un-rawer/ (http://www.rawtraining.eu/riprogrammazione/riprogrammazione-il-primo-passo-per-diventare-un-rawer/)
È abbastanza diverso da quello che sono abituato a fare io ed è anche per questo che ho deciso di sperimentare (la sperimentazione m'è sempre piaciuta... :gh:).
Volevo però chiedere qualche commento da chi ne sa più di me sul raw training in generale. E, in particolare, mi stuzzicava anche capire un po' meglio questo:
"Il nostro modello riadattato è focalizzato sul volume, e prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi — che formano un microcircuito — con intervalli di recupero minimi (20''/30'') per un periodo di tempo di 10'. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro (ripetizioni) per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico."
Non mi è infatto chiaro come l'accento sul volume produca adattamenti di tipo metabolico. Sulla pagina sono descriti gli effetti, ma mi manca capire bene cosa succeda effettivamente.
:)
interessante...diverso come idea dal nostro Gama,ma bello
:)
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A distanza di tempo che lo sto facendo.. posso dire che è una gran figata!!! :sur:
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ieri mettendo due sedie vicino per asciugare le lenzuola XD mi sono inventato questa:
(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcROyxP0nCNs-NjQebztdCXjZrzcFam-HlUQHJ0ZdXAzjww5mrydaaX2LKaU)
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:sur:
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Funziona alla grande.
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Dilettanti....nulla a confronto del mio triciclo mucca. XD
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Quando ho cominciato ad allenarmi "coi pesi", a 16 anni circa, ricordo che facevo il leg extension mettendomi una busta della spesa attorno alla caviglia e riempendola di giornali bagnati... :sbav:
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Quando ho cominciato ad allenarmi "coi pesi", a 16 anni circa, ricordo che facevo il leg extension mettendomi una busta della spesa attorno alla caviglia e riempendola di giornali bagnati... :sbav:
Beh se si parte coi ricordi, allora io usavo una camera d'aria della bici, che mettevo sotto i piedi per fare bicipiti/spalle, o sotto i mobili per lavorare con le gambe. :gh:
Mi trazionavo all'armadio di casa (finché non ho rotto il pezzo di legno a cui mi tenevo). Mi appendevo agli stipiti della porta finché non ne ho scardinato uno, cadendo all'indietro con una schienata biblica per terra.
riempivo una cesta di vimini di tomi di medicina di mio padre e poi la sollevavo.
Riempivo il mio zaino di scuola per fare i sovraccarichi per far squat, finché non s'è staccata una fibbia.
and so on...
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La cesta di vimini pure io........ ;D
Retaggio di un pacco natalizio di mio padre...ricordo che d'estate mi graffiavo come un porco fra i rovi... :ohiohi:
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marò se tagliava la cesta! :o
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indipendentemente se sta facendo piegamenti con una fanciulla sulla schiena o sparring con una mazza da 12kg.
Aogni tanto uso anche io mia figlia come sovraccarico per fare le flessioni e gli squat :-*.
E lei, almeno al momento, si diverte un sacco.
hahhaha ;)
per i piegamenti, mi è quasi impossibile farli in casa senza di lei, nel senso che appena mi vede in posizione parte all' arrembaggio :-*
Gli squat non ho ancora provato XD
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Falli frontali... :thsit:
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Falli frontali... :thsit:
Anche perché di falli laterali non ne ho ancora visti... ;D