corsa - mezza maratona

per una mezza maratona, come prepararsi?

c'è vicino a dove abito la "maratonina del ghibellino" una mezza maratona con un tragitto molto carino, che si articola tra paesini medioevali e boschi , a cui vorrei partecipare, la prossima edizione si terrà il 23/03, quindi c'è tempo... solo che vorrei evitare di trascurare troppo la piscina...

consigli?

I Due Porri - 2 di 14  se c'è un paesaggio medievale è d'obbligo questa preparazione, ed anche il vestiario

qual'è il tuo livello attuale?

quanto corri? in quanto tempo? con che frequenza?

la mezza è una gara impegnativa...partire da zero per esser pronti a marzo la vedo molto dura...

attualmente esco 3 volte x settimana, per un 10km a uscita, che percorro in 50 minuti circa (l'altro giorno che mi "sentivo bene" ho spinto un po' e sono sceso a 46'30'')

se ritieni di mantenere questa tabella di marcia settimanale dovresti alternare le uscite con un "lungo" alla tua andatura da mantenere costante e una uscita più breve ma che alterni passi diversi, tipo:

1° uscita fai i tuoi 10 km cercando di stare con la tua media di 5' al 1000

2° uscita 6 km alternando le velocità, ogni km- in pratica fai un +1 e un -1 cioè un km tirato (lavora in soglia) e un km blando.

3° uscita allunga il tuo lungo di 1 o 2 km cercando di mantenere costante tempo e velocità (5' al mille)

NB dipende molto anche cosa vuoi dalla tua mezza maratona, cioè ti basta arrivare in fondo o vuoi fare il tuo tempo ecc)


ogni tanto (ogni 15-20 giorni) buttaci dentro delle ripetute sui 400m (se hai una pista a disposizione meglio)...falli a manetta

400x10 con recupero totale tra una prova e l'altra


continua incrementando le tue uscite di lungo fino ad arrivare a 4 giorni dalla gara a coprire con il tuo tempo 15-16 km ....devi arrivare alla fine tranquillo e con energia