Se può esserti di aiuto:
di Gianfranco Di Mare (tecnico FIDAL di atletica leggera, Maestro CONI di Fitness e Bodybuilding, Tecnico della Nutrizione per la Reiner Pharma di Roma)
Allenarsi in casa: tecnica avanzata per i piegamenti a terra!Se eseguito male, questo esercizio può aumentare l'alatura delle scapole o una anteroposizione delle spalle del tutto inestetica, che tra l'altro contribuisce a formare dei pettorali "a palla" poco belli ed a limitare l'escursione della spalla, grave controindicazione per gli sportivi.
La posizione delle spalle giusta per eseguire bene l'esercizio è facile: spalle retroposte ed abbassate. Per chi desidera verificare la correttezza della sua posizione, segue qualche facile test...
Partendo da una posizione all'impiedi rilassata, è facile notare che le spalle possono essere portate in avanti (come se voleste guardarvi la parte alta della schiena, dietro un braccio, da sopra la spalla), e anche in alto (come quando si regge la cornetta del telefono senza mano).
Poggiate le spalle al muro, e portatele bene indietro in modo che aderiscano alla parete; sentirete tutta la parte superiore del dorso a contatto col muro. Se avete un forte atteggiamento delle spalle in avanti, o una ipercifosi dorsale, potreste non riuscire ad aderire completamente alla parete. Se questo è il vostro caso consultate un buon fisiatra o un medico dello sport, e fatevi consigliare circa l'opportunità di eseguire questo esercizio anziché altri: la vostra postura potrebbe peggiorare.
Se riuscite ad appoggiare scapole e spalle completamente al muro, ora abbassate le spalle. Se non riuscite a capire quanto sono abbassate, basta sollevarle, e poi farle cadere a peso morto.
Ora stendete le braccia orizzontalmente, davanti a voi (tipo sonnambulo), badando (questa è la chiave del controllo) di non staccare le spalle dalla parete. In questa posizione, provate ora a spostare le spalle in avanti ed a riportarle al muro tenendo sempre le braccia tese in orizzontale. Notate che anche questo movimento di anteroposizione viene effettuato tramite i muscoli pettorali!
Quello che dovete memorizzare, nell'esecuzione dei piegamenti, è che - soprattutto quando il petto arriva a terra, o comunque le braccia sono piegate - le scapole devono esere addotte, cioè devono stare come quando le fate aderire al muro.
Per prendere confindenza col gioco delle scapole durante l'esercizio vero e proprio cominciate con delle ripetizioni leggere, ad esempio contro il muro, e poi sulle ginocchia. Passate alla versione per voi più difficile - quale che sia - solo quando siete certi di controllare il gioco delle scapole.
Si tratta di una sensibilità da acquisire perché, soprattutto quando si comincia ad essere stanchi - o se i piegamenti sono faticosi - tendiamo a portare le spalle in avanti per scaricare i pettorali. Rrisultato? Un grande sviluppo dei deltoidi, spalle in avanti e scapole alate!
Ah, per la respirazione... naturalmente la migliore respirazione - la più avanzata - è quella asincrona!
Respirazione: errori degli atleti e luoghi comuniLa cosa che in questi anni ho notato con maggior ricorrenza in chi pratica attività fisica è che sotto sforzo si respira poco. Ho anche notato che abbiamo un certo pudore a mostrarci col fiatone, come se la "fame d'aria" fosse un segno di debolezza. Chissà se c'è una relazione tra queste due osservazioni.
Per una persona sotto intenso sforzo, riempirsi e svuotare i polmoni rappresenta, invece, uno dei momenti di maggiore gratificazione e piacere fisico! Respirere voluttuosamente e con efficacia è un gesto primordiale ed essenziale della nostra fisicità. Guardate gli atleti di alto livello: nessuno si vergogna di respirare molto, ed a bocca aperta.
Il modo migliore per veicolare una grande quantità di ossigeno è aprire la bocca e non dare alcun ostacolo al flusso dell'aria: niente soffi, niente boccucce a cuoricino e niente respirazioni ritmate.
"Ma l'istruttore mi diceva sempre di inspirare col naso ed espirare con la bocca..."... Vero. La struttura del naso, la sua mucosa e le sue vibrisse (i... peli del naso, insomma) svolgono importanti funzioni sull'aria che inspiriamo: ne filtrano le impurità macroscopiche, la riscaldano, la umidificano, in modo che l'aria giunga a laringe, faringe, trachea, bronchi e polmoni nelle migliori condizioni.
Tuttavia, quando l'attività fisica è molto intensa è impensabile sperare di prendere tutta l'aria che serve solo attraverso il naso. Finchè state comodi fatelo pure, ma non abbiate remore ad aprire la bocca quando serve, senza "tentare di resistere". Dunque, posto che fare jogging nel traffico non è poi granché, meglio scegliere un posto pulito e respirare liberamente tutta l'aria che vogliamo. Quando poi lo sforzo è blando, o nelle prime fasi del riscaldamento, inspirare attraverso il naso è certamente una buona cosa.
"L'istruttore mi diceva anche di alzare i pesi espirando, ed abbassarli inspirando..."...
Qui devo rispondere "dipende": come dicevamo qualche post addietro, è stato visto che il modo migliore per essere pieni di energia ed avere la massima potenza e lucidità è nel lasciare che il diaframma lavori alla sua frequenza istintiva, senza pretendere di regolare gli atti respiratorî in base a quello che facciamo. Il diaframma è uno dei direttori d'orchestra della nostra performance, e se perde il ritmo tutta la nostra esecuzione sarà caotica e senza efficacia.
Quello della respirazione asincrona (così si chiama questo modo di respirare) è un concetto molto evoluto e poco noto alla maggior parte dei praticanti. Non è facilissimo da applicare, le prime volte... ma basta un po' di pratica. Il momento di massima espressione tecnica consisterà nel riuscire a fare esercizi complessi per gli addominali (per esempio di quelli in cui gambe e busto si muovono contemporaneamente) in respirazione asincrona, prendendo tutta l'aria che ci serve: lì avrete raggiunto un obbiettivo interessante!
Esistono però - lo avevamo anticipato - circostanze nelle quali la respirazione è abbastanza obbligata: ad esempio nella maggioranza delle attività acquatiche, ed anche in situazioni in cui l'organismo è sottoposto ad un sovraccarico meccanico rilevante. Nel sollevamento pesi, ad esempio, si sfrutta il fatto che una sovrapressione toracica e addominale (ottenuta trattenendo il respiro coi polmoni pieni) aumenta la stabilità meccanica della colonna vertebrale (e in generale del tronco) e permette di sollevare carichi maggiori. Si tratta, però, di tecniche specialistiche per atleti agonisti, che non sono da consigliare a noi amanti del fitness e del benessere in generale. Per la normale pratica di bodybuilding in palestra non c'è alcun bisogno di trattenere il respiro. La respirazione sicrona, che normalmente si insegna ad adoperare quando si fa ginnastica, si basa sull'osservazione che, se c'è un momento buono per prendere l'aria, è durante la fase di minimo sforzo, che di solito coincide con l'abbassamento del peso (mentre di solito il massimo sorzo si ha quando il peso è a metà della sua salita, o comunque sale). Ma per carichi di lavoro "normali", e per la maggior parte degli esercizi, se ne può fare a meno.
Il peggior modo di respirare durante un esercizio è effettuare lo sforzo trattenendo il respiro a polmoni pieni, e poi lasciare uscire l'aria quando lo sforzo è minore.
Un'ultima raccomandazione: quando vi allenate non aspettate di avere fame d'aria per respirare più intensamente: cominciate ad aumentare la profondità ed il rilassamento della respirazione quasi prima di averne bisogno: vedrete che quasi improvvisamente batterete tutti i vostri record!
MIA NOTA: In pratica per respirazione asincrona si intende che quando fai i piegamenti devi inspirare ed espirare in modo naturale e non devi seguire il ritmo dei piegamenti! Non si aumenta la velocità dell'inspirazione ed espirazione all'aumentare della velocità con cui sali e scendi. Questo vale per gli esercizi come piegamenti e addominali. Non so se è chiaro.Naturalmente parliamo di respirazione asincrona in un contesto specifico. In altri ambiti si ricorre al blocco del diaframma (che nell'asincrona non avviene) in concomitanza dell’espressione del massimo sforzo come nel tennis, la boxe e molti sport di combattimento.
25 esercizi con i piegamenti tutti per te
25 ways to do a push up. Get a chest like Hell Boy 2