Visti gli ultimi topic, in particolare quelli aperti da muay jack, happosai e xjej, emergono, secondo me, due contesti nei confronti dei quali ci siamo, come sportivi e praticanti, probabilmente tutti confrontati.
In un caso la condizione dove abbiamo un buon fiato come credo sia il caso jack e happo, ma una forza pura limitata e il caso dove c'è una forza pura più pronunciata, ma una minore capacità aerobica come nel caso di xjej.
Il tutto parte dalla mia esperienza dove ho potuto verificare personalmente come la sensazione di pompaggio del muscolo ebbe un netto miglioramento dopo che la mia capacità aerobica aumentò grazie al nuoto, non al nuoto sportivamente inteso, ma quello ludico, quello fatto con un amico a fianco col quale parlare mentre si fa avanti e indietro.
In altri momenti, pessimi, mi sono trovato a dover spezzare il fiato durante le sessioni ai carichi o i circuiti con conseguente tipico dolore al fianco.
Stessa cosa che succede quando si inizia a correre a un ritmo non adeguato o al quale non siamo abituati.
Vorrei iniziare con l'articolo seguente.
E' un articolo volendo banale, ma penso che proprio perché banale possa avere la massima divulgazione. Un pò quando su Focus spiegano la teoria della relatività senza entrare in dettagli o tecnicismi che richiederebbero background culturali elevati, ma che permette di capire qualcosa anche a quelli che oltre a deficit culturali sono stupidi come me.
Impariamo ad ascoltare il respiro
Da un po’ di tempo cerco di insegnare ai podisti un modo più rilassante possibile, per capire a quale ritmo impostare la loro corsa. Arrivai a questa considerazione dopo aver notato che non tutti i podisti hanno a disposizione tracciati segnati ove poter allenarsi e che, il cardio-frequenzimetro può essere una ulteriore fonte di stress.
Non solo, ma concentrarsi sulla respirazione contribuisce a rinforzare “il rapporto intimo con se stessi” ovvero insegna ad ascoltare, interpretare ed usare i messaggi che arrivano dal nostro organismo.
L’idea mi venne in un pomeriggio d’estate quando davanti al mio pc stavo pensando a come riuscire a far iniziare a correre due mie amiche superpigre, ma che avevano una grande voglia di conoscere i benifeci della pratica della corsa. Questo argomento ha costituito la mia presentazione ai lettori della nuova rivista con la quale collaboro ovvero Runnes World Italia .
Presentandovi il sistema descritto nelle righe seguenti desidero farti partecipe della mia “filosofia”. La corsa per me, fin dai lontani anni ’70, è stata uno studio continuo, la ricerca del modo migliore d’insegnare alla gente come “assaporare” i benefici che derivano dalla pratica razionale di questo sport. Non a caso qui di seguito ti racconto di un modo particolare di vivere la corsa, come divertimento, come ricerca di una maggiore intimità con noi stessi. Il running, infatti, può portarci a conoscere delle parti di noi stessi che, per tanti motivi, abbiamo tenuto nascoste per tanti anni e che, forse, non sappiamo neppure di avere. La sua pratica razionale e costante rafforza la fiducia che riponiamo nelle nostre capacità e ci aiuta ad affrontare in modo migliore il mondo che ci circonda. Come tutto questo? Con una visione di questo sport largo respiro. Infatti oggi anche agli atleti più esperti inserisco nei programmi di corsa una o più volte alla settimana, allenamenti basati sul correre per il gusto di farlo senza preoccuparsi del tempo scandito dal cronometro o delle pulsazioni a minuto.
Dietro a 3 sigle un’intera filosofia.
A chi legge i miei articoli, ed a chi li leggerà, sarà capitato e capiterà spesso di trovare queste tre sigle: CRF, CRLI, CRI.
Ebbene, il loro significato è:
CRF = Corsa con Respirazione Facile
CRLI = Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata
CRI = Corsa con Respirazione impegnata.
La conoscenza del loro significato e del loro uso è basilare per capire e fare propria una certa filosofia della corsa.
CRF rappresenta un ritmo di corsa blando, al quale risulta facile chiacchierare. A questa intensità dovresti, ad esempio, poter essere tranquillamente in grado di raccontare le barzellette agli amici, e anche di ridere e di scherzarci sopra.
CRLI indica invece un ritmo un po’ meno rilassato, che ti consente ancora di raccontare le barzellette agli amici, ma che rende difficoltoso il riderci sopra. Le sensazioni indotte dalla CRLI sono uguali quelle che avverti quando inizi a correre senza riscaldamento, quindi a una velocità troppo elevata per il livello di attivazione del tuo organismo. A questo ritmo puoi comunque fare molti chilometri.
CRI, infine, rappresenta un ritmo che consente ancora di parlare agli amici, ma solo con difficoltà. Quando sei impegnato in uno sforzo di quest’intensità, le barzellette non hai né la voglia né la possibilità di raccontarle. È la classica andatura delle gare brevi o delle prove ripetute. Quando lavori a CRI fai sempre attenzione a non esagerare. Va bene avere il fiato corto, ma devi sempre essere in grado di scambiare qualche parola.
Non rimanere mai senza parole.
Lo scopritore del rapporto fra capacità di parlare e intensità dell’attività fisica fu il medico-allenatore Ernest Van Aaken, che rifletté a lungo sull’uso della respirazione come metodo per determinare l’andatura di corsa, suggerendone la ragione scientifica.
Correndo lentamente possiamo parlare tranquillamente perché gli atti respiratori sono solo un po’ più accelerati di quando siamo a riposo. L’organismo produce poco acido lattico e poca anidride carbonica. Se aumentiamo la velocità della nostra corsa, aumenta la concentrazione dell’anidride carbonica nel sangue e di conseguenza, anche la frequenza degli atti respiratori. Ad un incremento ulteriore della velocità, la quantità di acido lattico aumenta sempre più producendo una variazione dei tempi di espirazione rendendo sempre più difficile parlare (Arcelli- Massini 2003), fino a impedirlo del tutto.
Quest’ultima situazione va assolutamente evitata perché non è adatta allo sviluppo di quelle capacità fisiche che servono per la corsa prolungata.
Vantaggi e avvertenze per l’uso
Il sistema della respirazione presenta due grandi vantaggi:
-necessita solo di un orologio, per controllare di rimanere nei tempi previsti dal programma e non far tardi a qualche appuntamento;
-rafforza la conoscenza e il rapporto che abbiamo con noi stessi, perché ci consente di controllare l’organismo attraverso il respiro.
Per utilizzarlo basta tenere presenti alcuni accorgimenti:
1. Quando corri in salita è inevitabile che la tua CRF si tramuti in CRLI; stesso discorso se ti trovi ad affrontare un dislivello mentre stai girando a ritmo CRLI: in pochi metri ti scoprirai ad andare a ritmo CRI.
2. Man mano che il tuo livello di allenamento cresce ti accorgerai che, a parità d’impegno respiratorio, andrai più forte.
3. Per verificare a quale ritmo di corsa corrisponde un certo impegno respiratorio, corri ogni tanto in pista o su un percorso misurato, questo soprattutto se in gara pensi di regolarti sulla respirazione.
4. Non metterti mai nella condizione di dover “rompere il fiato”. Inizia sempre a un ritmo CRF, anche se questa andatura comporta il dover “camminare” per qualche centinaio di metri, e termina sempre l’allenamento correndo qualche minuto a ritmo CRF, per ritornate lentamente a uno stato di normalità.
5. Se sei un principiante, nei primi tre mesi della tua avventura nel mondo della corsa corri esclusivamente a ritmo CRF, poi, piano piano, inizia anche a variare le andature.
6. Se ti capita di doverti allenare in bici, sulla macchina ellittica, con lo sci di fondo o lo skiroll, puoi utilizzare il sistema della respirazione per continuare a sviluppare correttamente le tue caratteristiche cardiocircolatorie. Un’ultima nota. Con i podisti un po’ evoluti sto usando un metodo misto che consiste nell’eseguire, durante la settimana, alcuni allenamenti basati sul sistema della respirazione e altri su quello dei classici “minuti al chilometro”. Lascio la libertà di gestire l’andatura a sensazione durante i giorni dedicati al lento e alle varie forme di progressivo, mentre invito a rispettare i tempi nelle prove ripetute, nei medi e negli altri mezzi di allenamento più specifici. Se proverai ti accorgerete come certi giorni allo con le stesso impegno respiratorio correrete ad esempio a 5’00” al km, mentre un altro giorni se state bene correrete a 4’50” o se state male a 5’10”. Come ulteriore esempio ti presento due schemi di settimane di allenamenti uno basato solo sul sistema delle respirazione ed uno misto in cui il metodo della respirazione si alterna con il metodo classico.
Esempio 1
Lun -> 60' crf
Mer -> 10 x 3' cri + rec 3' crf
ven -> 50'crf + 5' crli + 5' cri
Dom -> 15'crf + 45' crli
Esempio 2
Lun -> 60' crf
Mer -> 5x 1000 in 4'30" + rec 500 in 2'40"
Ven -> 50' crf + 10' crli
DOm -> 4km a 5'20" + 10km a 4'50"
A questo punto tocca a te. Come avrai capito io mi alleno con il metodo della respirazione perché mi consente di divertirmi, sia quando sono da solo, sia quando sono con i miei amici.
Buon divertimento anche a te!
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Ammetto che d'estate quando vado al campo da solo corro cantando. Ma lo fanno pure i soldati quando marciano.
Peraltro aggiungo che ho visto in un certo modo applicare questo metodo, non so quanto coscientemente, da agonisti di BB che per diverse settimane prima di passare al lavoro pesante, specifico e di definizione si facevano 1 ora di tapis roulant (a volte anche 1 ora e 30) praticamente passeggiando e parlando per poi iniziare la sessione (quando io invece me ne andavo a casa...)