Preparazione atletica per il Karate

Ad alcuni utenti della sezione Karate interessa conoscere da persone ferrate sull'argomento, un'opinione su come impostare la preparazione fisica per questa disciplina. Ci siamo resi conto che nei dojo in generale (non entriamo nello specifico) c'è pochissima cultura sull'argomento.

Il profilo tipo è un karateka
- non professionista, ma con a disposizione almeno 6 / 8 ore settimanali per allenarsi, eventualmente anche fuori dal dojo, quindi comprendendo anche delle sedute in casa, o all'aperto
- si allena prevalentemente di striking e in via secondaria di grappling
- tira a contatto pieno (regolamento Kyokushin, K-1, Kudo)

Partendo da questo concetto che mi pare sia largamente condiviso in rete (correggetemi se sbaglio, eh... io sono un ignorante )

CORRETTA SUCCESSIONE DEL CARICO D'ALLENAMENTO

Per quel che concerne la corretta successione del carico, è necessario, innanzitutto, eseguire stimoli a forte impegno neuromuscolare e coordinativo:
- Rapidità
- Coordinazione e Tecnica
- Forza esplosiva, massimale e veloce.
Dopodiché si possono curare gli stimoli a forte impegno metabolico, cioè la potenza lattacida (resistenza alla velocità), la resistenza lattacida (resistenza alla fatica intensiva), la potenza aerobica (carichi di durata alla soglia anaerobica) e la resistenza aerobica (carichi di durata, a medio-bassa intensità).

(Da http://www.formaefitness.it/allenamento-sportivo.html)

Quali tipi di forza allenare, come e in che proporzione?
Come periodizzare l'allenamento?

Sarebbe interessante anche impostare un allenamento con meno attrezzature specifiche possibili in modo che sia eseguibile anche non in palestra.

Sapendo che, per avere una preparazione ottimale, ci vuole una persona esperta che segua l'atleta vorremmo sapere secondo voi qual è un "modello base" da cui partire, che un insegnante dovrebbe somministrare ad un gruppo di allievi per formare un minimo sindacale di preparazione atletica di base senza fare danni.

Grazie

ciao premetto che di karate non ne capisco nulla e la prima grande distinzione è da capire se l'allenamento è per chi tira il singolo colpo per primo , vedi la scherma, o più sport da ring, vedi il pugilato, hai scritto contatto pieno ma una volta colpito l'arbitro interrompe?

come linea universale

1 usa pesi liberi e non macchinari
2 allena il corpo per catene muscolari , vedi multiarticolari
3 Un minimo di forza massimale è essenziale per essere trasformata
4 quella che poi però conta è la forza esplosiva e il DFE (deficit di forza esplosiva) cioè la capacità di imprimere il massimo della forza in un determinato lasso di tempo, vedi gesto da gara
5 Non usare pesi come i BB, quindi niente serie lattacide 8-15 rip in cui senti pompare il muscolo, con esecuzione lenta
6 L'alzata sempre dinamica, la eccentrica controllata nel momento in cui inverti la direzione imprimi il massimo della velocità
7 imparare le tecniche delle alzate, capire che nella panca bisogna addurre le scapole, o che nello stacco si spinge coi piedi. Eviti di farti male e l'alzata ne guadagna anche coi kg.
8 Valutare quanto entrano in gioco i diversi sistemi energetici, quali sono i muscoli primari e le linee di forza
9 non guardare programmi complessi, onde, metodo a contrasto ecc, ma seguire cose semplici
10 leggere sempre e informarsi ma non su canali fitness

poi ovviamente c'è un modo , la periodizzazione è fondamentale ma credo che la cosa più importante sia la semplicità, chi è esperto sa già che fare per chi inizia cose semplici.
esempio panca piana 5x5 , (io lo odio ma per iniziare va più che bene)

Grazie Visione per il tuo contributo
Riguardo al tipo di Karate effettivamente di confusione ce n'è molta per la grande eterogeneità dei regolamenti tra stili e federazioni.
La domanda in particolare è riferita a chi si allena al contatto pieno senza interruzioni (i sopracitati Kyokushin, K-1, Kudo).
Io personalmente mi alleno in diverse palestre perchè ho una visione abbastanza personale del Karate, che non si rispecchia pienamente in nessuna federazione, ma nn voglio rendere la domanda troppo personalizzata

Si possono ottenere dei risultati paragonabili a quelli con i pesi utilizzando prevalentemente il corpo libero, magari con gli stessi accorgimenti?
Io al momento ho appena cominciato a studiare un testo di Weineck, e sebbene abbia poco tempo da dedicarci e capisca un terzo di quello che c'è scritto sto trovando delle indicazioni molto utili (ad esempio conferma la successione dei carichi postata prima).

Una cosa che io eviterei è roba come questa
In questo periodo simil alzate olimpiche vanno di moda. Oggettivamente per allenare l'esplosività il weightlifting è veramente il top con tutto quello che ci sta attorno.
Il grosso problema è che le persone non hanno idea di come sia la tecnica e alla fine fanno degli ibridi, magari modificando il gesto in modo da renderlo simile al gesto da gara, ma che si risolve sempre con pochi kg sollevati.
L'esplosività è data si dall'accelerazione d'un peso , ma 20kg non sono un peso.
Ci vogliono dei livelli minimi in kg perchè l'esercizio sia realmente efficace.
di solito il requisito è quel peso che se non viene mosso in modo veloce e la tecnica non è almeno sufficiente non si alza.
Insomma se un uomo fa una girata con 50kg nel bene o nel male li riesce. Però piuttosto che farla male a questo punto ci sono esercizi meno tecnici ma che sicuramente possono dare di più.
Invece se già incomincia a farla con 90-100kg abbiamo dei pesi che richiedono un'accelerazione per  essere sollevati e in questo caso l'esercizio sarà veramente proficuo.
Ribadisco quanto detto prima piuttosto che fare male le cose, facciamole  semplici.

Molto interessante.

Ci vogliono dei livelli minimi in kg perchè l'esercizio sia realmente efficace.

mi scuso dell'ignoranza, ma esiste un riferimento bibliografico, basato sul tipo di atleta o alla disciplina praticata (sto parlando per assurdo), con i requisiti minimi per poter selezionare un peso che possa avere un transfert allenante positivo?

Che io sappia no, Bompa da un'indicazione sul tonnellaggio per gli atleti. Ci sono poi alcune dispense a livello federale. La questione in realtà è complessa e allo stesso tempo molto semplice.
Ovviamente il peso rimane un mezzo , quindi il numero che uno alza è del tutto relativo.
Nel PL in cui le alzate sono molto meno tecniche e l'attrezzatura è molto più reperibile, da qui la scelta secondo me sensata d'avvicinare gli atleti a queste alzate se non dispongono d'un insegnante competente ,pedane e pesi gommati .
uno standar che metterei  ma è del tutto soggettivo sono per un lottatore di 80Kg
Stacco :180-200Kg
Squat: 140-160Kg
Panca: 100-120 Kg
Come standar da raggiungere.
Per un karateka o un pugile in cui la componente della potenza è sbilanciata più sulla velocità rispetto alla forza massimale, il peso del braccio è troppo leggero per permettere d'esprimere una forza massima. Sforzi massimi richiedono carichi elevati ed un'attivazione di 0.4s per permettere tutto il collegamento dei ponti actomiosinici, possiamo benissimo scendere di 20kg-30Kg  a favore però d'una maggior velocità d'esecuzione.

Per un lottatore di 80 kg di buon livello direi :p

Con lo stacco me viè da piagne..... :'(

Per un lottatore di 80 kg di buon livello direi :p

be se uno punta al cielo al massimo cade sulla montagna, ma se punta alla montagna............