Systema, questo sconosciuto...

Respirazione dinamica (corsa): check up e controllo del battito.

Iniziare a camminare, e dopo un paio di minuti passare alla classica corsetta da riscaldamento, rilassando le parti non coinvolte nel movimento come spalle, braccia e torace.
Le braccia vanno tenute molli, sciolte, in modo da non sforzare muscoli inutili alla corsa, e per imparare a capire il loro movimento ondeggiante per poterlo poi usare dinamicamente in combattimento, eventualmente.
Ma le braccia si possono anche tenere su, più in alto delle spalle,  senza tendere troppo i muscoli (che comunque si stancheranno lo stesso, dopo qualche minuto che le si tiene così).

La respirazione in questo esercizio DOVREBBE essere principalmente quella bassa o addominale (diaframmatica), che abbiamo visto comportare minore lavoro muscolare.

 
Sia camminando che correndo, applicare VOLONTARIAMENTE un rapporto a piramide tra fase respiratoria e numero di passi. Esempio:

1 passo-inspirare, 1 passo trattenere, 1 passo espirare, 1 passo trattenere.

Appena ci si abitua a questo ritmo, passare a

2 passi-inspirare, 2 passi-trattenere, 2 passi-espirare, 2 passi-trattenere.

E progredire (lentamente, costantemente, senza fretta e senza perdere coscienza di quello che si sta facendo) fino al massimo di passi possibile per fase respiratoria. Al seminario siamo arrivati a più di dieci, forse 14, ma io già a 9 passi stavo impallato...

Poi, diminuire il rapporto riportandolo a un passo per fase respiratoria, con la stessa velocità di progressione, tenendo d'occhio il battito cardiaco, la rilassatezza e la reattività psicofisica in quanto, trattandosi di esercizi di respirazione (e in secondo luogo fisici), ossigeno e CO2 nel sangue tendono a variare in maniera abbastanza marcata influenzando l'attività cerebrale, e infatti ogni tot Vasiliev ci teneva vispi facendoci andare all'indietro e poi avanti, sul video si vede abbastanza bene.

Velocità di movimento, eventuali pause e modifiche del rapporto variano in base a ogni praticante. L'importante è applicare bene il principio.

Si tratta ancora, quindi, di respirare e muoversi ricercando il proprio rapporto di cambio ottimale.
Una volta trovato, esercitarlo, esercitarsi e esercitarsi ancora fino a che non diventa praticamente automatico.
3-4 ore più o meno di fila o diluite in uno-due giorni dovrebbero bastare.

TRAINING TIP:

Se durante la corsetta si tiene il diaframma leggermente abbassato in modo da produrre una lieve e costante decompressione nella cassa toracica, ogni passo ci provocherà un'atto respiratorio molto vivace e praticamente involontario, uguale al rapporto 1:2 Per ogni passo (per via del movimento involontario del busto, tenuto dritto, rilassato e sciolto) espireremo quando appoggiamo il piede a terra  ed espireremo quando lo stacchiamo durante il "micro-salto" che ci porta alla fase precedente.

Usando questo loop riesco a farmi venire da sbadigliare anche dopo molti minuti di corsa, il che non è comunque cosa di cui vantarsi, dato che il cervello ne "risente" un pò (aumenta un pò troppo l'afflusso di ossigeno al sangue e ti viene uno strano capogiro che ti distrae...ma forse capita solo a me).

In un 3d AiViA ha postato un articolo sulla capacità neurale dell'apparato digerente, di fatto un secondo cervello. Nel Forum di RMA è stato postato uno studio sulla capacità di percezione "atattile" della pelle, cioè di avvertire la presenza di qualcosa o qualcuno  prima ancora di entrare in contatto visivo o uditivo.
Queste abilità "extra" (in quanto di recente scoperta e studio) di percezione si possono allenare, nella stessa maniera in cui si possono allenare la prestanza fisica o la tecnica esecutiva, a patto di avere il mindset ottimale, quello che si affida alla maggiore capacità e velocità di reazione tipica dell'intuito, dell'istinto, dell'automatismo o qualsiasi altro termine che preferite.

Letto ora, hai percaso l'articolo che citi sotto mano? O un riferimento x fare una ricerca sulla rete...

Btw interessante come queste cose siano presenti in alcuni metodi e assenti in altri, almeno nella mia ignoranza mi pare cosi'.

Quote from: Wolvie Killmister on March 23, 2010, 20:20:26 pm

In un 3d AiViA ha postato un articolo sulla capacità neurale dell'apparato digerente, di fatto un secondo cervello. Nel Forum di RMA è stato postato uno studio sulla capacità di percezione "atattile" della pelle, cioè di avvertire la presenza di qualcosa o qualcuno  prima ancora di entrare in contatto visivo o uditivo.
Queste abilità "extra" (in quanto di recente scoperta e studio) di percezione si possono allenare, nella stessa maniera in cui si possono allenare la prestanza fisica o la tecnica esecutiva, a patto di avere il mindset ottimale, quello che si affida alla maggiore capacità e velocità di reazione tipica dell'intuito, dell'istinto, dell'automatismo o qualsiasi altro termine che preferite.

Letto ora, hai percaso l'articolo che citi sotto mano? O un riferimento x fare una ricerca sulla rete...

Btw interessante come queste cose siano presenti in alcuni metodi e assenti in altri, almeno nella mia ignoranza mi pare cosi'.

Questo è il link al forum di RMA sulla percezione atattile:

http://www.russianmartialart.com/forum/viewtopic.php?t=3784

Sono assenti in tutti i metodi in cui l'allievo/praticante/guerriero/soldato è considerato carne da cannone spendibile senza rimpianti.

In tutti gli altri casi è diverso.
E' roba di altri tempi questa qui, roba che non dimentica di rispettare la vita anche quando si impara a dare la morte....

Qualcuno ha avuto esperienze dirette col sYstema?
Come lo avete trovato?
Chi o che scuola/organizzazione?

Ti segnalo il 3d aperto da Wolvie qualche settimana fa.

https://www.artistimarziali.org/forum/index.php?topic=1856.0

visto solamente in video
mi lascia estremamente dubbioso, ma mi affasciana e incuriosisce allo stesso tempo
come me ho sentito molti altri che dubitavano, ma effettivamente una volta provato molti si sono ricreduti e convertiti...
però quello che si vede nei video... mi fa cascare un po' le braccia  
sarebbe da provare

ma anche questo è Systema?

 

ma anche questo è Systema?

 

mentitemi piuttosto, ma ditemi di no! 

Son tutto fuorché un esperto di Systema, ma assomiglia molto al No Contact Combat di Vasiliev...

Vale il solito discorso: mi piacerebbe fare da cavia.

Mi permetto di riesumare il 3d, in quanto questa newsletter (che sto proponendo anche in quello apposito della sezione DP) riguarda la respirazione e degli esercizi di condizionamento.

Controlla la tua tensione (parte 1)
Articolo di Vladimir Vasiliev pubblicato il 31 luglio 2007

Nel condizionamento del Systema, noi proviamo a creare degli esercizi che ci possano guidare direttamente verso i più alti livelli di abilità del combattimento. Gli esercizi di addestramento non sono disgiunti dall’arte marziale, ma piuttosto ne formano una base energica per tutti i movimenti di attacco e difesa

Una delle variabili che interferisce con la nostra efficacia di movimento in qualsiasi scontro è la tensione. Vorrei presentare un po’ di utili esercizi fisici che possono aiutare a controllare la propria tensione, e al tempo stesso fortificare il corpo e sviluppare l’uso della respirazione.

Questa progressione può essere utilizzata anche da sola, indipendentemente dagli altri esercizi, in ogni caso. Tuttavia, costituisce un espansione dei principi descritti nel nostro manuale "LET EVERY BREATH... Secrets of the Russian Breath Masters" e il relativo DVD "SYSTEMA BREATHING". I movimenti chiave in sequenza per  controllare la tensione sono descritti più avanti. Ma se siete dei principianti, consiglio di fare riferimento sia al libro che al DVD per comprendere più profondamente altri aspetti dell’addestramento respiratorio del Systema.
Ora, andiamo a praticare un avanzato…

Controllo della Tensione – Parte superiore del corpo.

Questo lavoro è un’altra espansione dei “metodi di rilassamento e tensione” descritti accuratamente nel capitolo 8 di “LET EVERY BREATH”. Ci aggiungiamo una nuova dimensione, il controllo della tensione per effettuare un lavoro (in questo caso, flessioni).

Come chi avrà già letto il manuale saprà, noi ci concentriamo sui tre gruppi muscolari maggiori: flessioni per la parte alta del corpo, addominali e dorsali per il tronco e piegamenti per le gambe. In questa presentazione, il Controllo della Tensione verrà spiegato sulla base dell’esercizio di flessioni sulle braccia. Nella prossima newsletter prenderemo in esame anche gli altri esercizi. 

Per ulteriori dettagli riguardo la postura del Systema nella flessione, ci si può documentare nel capitolo 5 del libro o guardare il DVD.

1. PREPARAZIONE GENERALE
-Iniziare in qualsiasi posizione comoda, seduti o sdraiati, ed espirare l’aria dai polmoni
-Inspirare lentamente, contraendo tutto il corpo con la stessa lentezza
-Trattenere il tempo necessario affinché ogni parte del nostro corpo sia tesa completamente
-Espirare lentamente, rilassando tutto il corpo con la stessa lentezza
-Trattenere il tempo necessario affinché ogni parte del nostro corpo sia rilassata completamente
-Ripetere non meno di 6 volte o più, se si vuole. Alla fine, ci si accorgerà che la respirazione sarà più calma e lenta, e che contrarre o rilassare il corpo sarà diventato più facile.

2. PREPARAZIONE SPECIFICA
-Inspirare e contraere gradualmente solo i muscoli che si useranno per la flessione, cioè quelli delle braccia, tenendo però il resto del corpo (anche le spalle) rilassate
-Espirare e rilassare gradualmente i muscoli delle braccia
Adottare la stessa modalità dell’esercizio precedente, ripetendo almeno 6 volte

3. IN POSIZIONE
- Continuando a respirare naturalmente, mettersi in posizione da flessione
- Inspirare e tendere le braccia e il resto del corpo
- Espirare e rilassare le braccia e il resto del corpo
- Ripetere 2 o 3 volte, abbastanza da sentire il proprio corpo come un tutt’uno

Questo esercizio è molto utile, poiché di solito appena si sta per fare uno sforzo, si forma inconsciamente della tensione involontaria nelle parti del corpo che useremo e nelle aree più deboli. Con questo paio di atti respiratori fatti in posizione da flessione, la tensione inconscia diventa consapevole, volontaria. A quel punto, diventiamo consapevoli di tutto il nostro corpo, e anche il flusso sanguigno è distribuito più uniformemente. Il principio è che non bisogna sottoporre alcuna parte del corpo a un superlavoro non necessario. Questo protegge le aree più deboli, previene infortuni e si concretizza nell’incredibile guadagno di potenza che avrete sperimentato (e di cui forse vi siete meravigliati) durante una lezione o uno stage di Systema.

4. LOCALIZZARE LA TENSIONE
- Inspirare abbastanza velocemente, e al tempo stesso contrarre tutto il corpo tranne le braccia
- A un certo punto fare 7 flessioni complete con il Burst Breathing (Molti di voi sanno già cos’è, ma nel caso non lo sappiate,  si tratta di una breve e rapida inspirazione con il naso seguita da una espirazione fatta con lo stesso ritmo con la bocca, con l’aria espirata che apre dolcemente le labbra per uscire. Si può vedere chiaramente sul DVD e nel libro, a pagina 69). Questo tipo di respirazione permettere di tirare via dolore e fatica dai muscoli e minimizzare lo sforzo fatto dal cuore, in quanto l’afflusso di ossigeno è ininterrotto, a prescindere dallo sforzo fisico che si sta facendo.
- Ora, inspirare ancora e stavolta tendere le braccia lasciando il resto del corpo rilassato e fare 7 flessioni complete con il Burst Breathing.
- Poi, tendere tutto il corpo e fare altre 7 flessioni, ancora con il Burst Breathing
- Infine, rilassare il corpo e fare altre 7 flessioni, sempre con il Burst Breathing
C’è da rimanere meravigliati da come sarà facile fare queste ultime flessioni. Le persone che vengono ad allenarsi dicono spesso che sembra stiano volando, questo perché hanno imparato a controllare la propria tensione.

5.VARIAZIONI PER AUMENTARE IL CONTROLLO
Invece del punto 4 si può provare a fare questo:
- Inspirare gradualmente e fare una flessione tendendo solo il corpo man mano che si scende. Completare l’inspirazione e “costruire” la tensione del corpo per tutto il movimento discendente, mentre le braccia stanno rilassate.
- Espirare e risalire altrettanto lentamente rilassando il corpo, in modo da arrivare al punto superiore con tutta l’aria espirata e il corpo completamente rilassato.
Ripetere 10 volte.
- Inspirare gradualmente e fare una flessione tendendo solo le braccia man mano che si scende. Amplificare l’inspirazione e “costruire” la tensione delle braccia per tutto il movimento discendente, mentre il resto del corpo sta rilassato. Completare l’inspirazione e “costruire” la tensione nelle braccia per tutto il movimento discendente, mentre il corpo rimane rilassato.
- Espirare e risalire con lo stesso criterio, rilassando le braccia.
- Ripetere lo stesso pattern, combinando lo scendere e il risalire con l’inspirare e l’espirare.
- Ripetere 10 volte ognuna di queste varianti.
- Per concludere, fare più flessioni possibili in qualsiasi modo e con qualsiasi pattern ci sembri più comodo, ed osservare il risultato.
Ovviamente, non dimenticare di bilanciare questi esercizi con gli altri due, cioè gli squat e gli addominali-dorsali. E’ utile per la circolazione, la pressione sanguigna e la psiche.

(continua...)   

Controlla la tua tensione (parte 2)

Una volta completata la sequenza di controllo della tensione per la parte alta del corpo di cui abbiamo parlato nella precedente newsletter, si può procedere per la parte mediana. Gli esercizi di base per questa parte sono gli addominali (Sit-Ups) e i dorsali (Leg Raises). Per i dettagli sulla corretta postura da assumere durante questi esercizi documentarsi pure sul capitolo 6 di “Let Every Breath...” o guardare il DVD “Systema Breathing”.

1. PREPARAZIONE GENERALE
- Mettersi in posizione comoda distesi sulla schiena ed espirare l’aria dai polmoni.
- Se avete appena finito di lavorare sulla parte alta del corpo, forse ci sarà un po’ di tensione nei muscoli usati per le flessioni, quindi respirate profondamente sei volte (come  sempre, inspirare con il naso ed espirare con la bocca) e “cercare” queste aree problematiche di tensione nel proprio corpo, non solo nelle braccia. Rendersi conto delle aree di tensione del proprio corpo dovrebbe essere fatto prima di qualsiasi esercizio, perché permette di identificarle, localizzarle e lavorarci su.
- Inspirare, e mentre lo si fa tendere tutto il corpo
- Trattenere il tempo necessario affinché tutto il corpo sia completamente teso
- Espirare, e rilassare tutto il corpo
- Trattenere  il tempo necessario affinché tutto il corpo sia completamente rilassato, ripetendo il tutto anche due o tre volte, se si vuole. L’obbiettivo è quello di “coprire” o di “diluire” le piccole aree di tensione, in modo da poter guadagnare tono muscolare, ridurre le aree di debolezza e potenziare tutto il corpo.

2. PREPARAZIONE SPECIFICA
- Inspirare e tendere gradualmente solo la parte superiore del corpo, dalla vita in su, tenendo rilassata quella inferiore
- Espirare e rilassare gradualmente la parte superiore del corpo
- Ripetere due o tre volte
- Inspirare e tendere gradualmente solo la parte inferiore del corpo, dalla vita in giù, tenendo rilassata quella superiore
- Espirare e rilassare gradualmente la parte inferiore del corpo
- Ripetere due o tre volte
Per questo e altri esercizi, bisogna rendere il proprio respirare indipendente dal lavoro muscolare, quindi provare ad alternare l’interazione fra il respiro e la contrazione/decontrazione. Per esempio, la prossima volta tendere la parte superiore del corpo mentre si espira, e fare lo stesso con la parte inferiore. Fare riferimento al “principio di indipendenza del respiro” a pagina 48 di “Let Every Breath”.

3. COSTRUZIONE GRADUALE
- Mantenendo la stessa posizione, inspirare gradualmente e contemporaneamente contrarre ed alzare le gambe tenendole distese; se si può, completare il semicerchio e toccare con i piedi il pavimento dietro la testa. La vera difficoltà di questo esercizio è che ci si trova a dover inspirare mentre il corpo e le gambe si contraggono, fino a che il massimo dell’atto inspiratorio si ha al massimo della contrazione muscolare.
- Espirare, rilassando le gambe e riportandole al punto di partenza.
- Ripetere da 7 a 10 volte
- Inspirare, ed a un certo punto espirare e contemporaneamente alzare le gambe contraendole, come nell’esercizio precedente
- Espirare, e ritornare al punto di partenza come nell’esercizio precedente
- Ripetere da 7 a 10 volte.
Questo è un esercizio estremamente pratico, dà un modo ideale di controllare il proprio movimento, respiro e tensione. Costruisce resistenza muscolare e connettiva (tendini e articolazioni) e rafforza la psiche, perché richiede pazienza, concentrazione e calma. Previene gli infortuni, e aumenta la sensibilità al movimento e ai cambiamenti interni al corpo. Una volta padroneggiata, questa abilità diventerà parte integrante del proprio addestramento marziale ma anche della propria vita quotidiana.

4. LOCALIZZARE LA TENSIONE ALZANDO LE GAMBE
- Nella stessa posizione, inspirare e tendere il corpo dalla vita in su, mentre il resto del corpo è rilassato e alzare le gambe come prima, usando il Burst Breathing per tenere più completo e fluido il movimento.
- Ripetere 7 volte
- Ora inspirare e tendere solo le gambe, mentre il resto del corpo è rilassato. Iniziare il Burst Breathing, tenere le gambe tese e fare tutto il movimento
- Ripetere 7 volte

5. LOCALIZZARE LA TENSIONE NEI SIT-UP
- Inspirare e tendere solo la parte superiore del corpo tenendo le gambe rilassate, iniziare il Burst Breathing e alzare il corpo sedendosi, tenendo la schiena dritta
- Ripetere 7 volte
- Inspirare e tendere solo le gambe, tenendo la parte superiore del corpo rilassata, iniziare il Burst Breathing e alzare il corpo sedendosi, tenendo la schiena dritta
- Ripetere 7 volte

6. LAVORARE IN COMPLETA TENSIONE
- Ora, tendere tutto il corpo e fare 5 alzate di gambe e 5 sit ups aiutandosi con il Burst Breathing.

7. LAVORARE IN COMPLETO RILASSAMENTO   
- Per finire, rilassare tutto il corpo, respirare in maniera normale, calma, e rilassata e fare 5 alzate di gambe e 5 sit ups
Apprezzatene i risultati…

Come molti praticanti di Systema avranno notato, i punti 4, 5 e 6 riguardanti l’intensificare e localizzare la tensione sono più difficili da fare della costruzione graduale della tensione. Padroneggiare quei principi è di grande utilità. Sviluppa una totale capacità di multitasking, come l’abilità di fare un lavoro morbido e preciso con una parte del corpo e di farne in contemporanea uno pesante con un’altra parte. Ad esempio, tenere dolcemente un bambino per la mano in strada mentre con l’altra portiamo un peso, senza sforzo. E’ possibile inoltre notare la capacità di tenere simultaneamente diversi livelli psicologici sia di concentrazione che di emozione.

In aggiunta, vi prego di notare i grandi benefici del Burst Breathing. Siamo costantemente tesi nella nostra vita quotidiana, e si solito non ne siamo neanche consapevoli, nonostante ci sia di sicuro un segno di questa tensione, cioè il respiro interrotto. Mentre state facendo questi difficili esercizi, vi sforzate di fare il Burst Breathing, in modo da respirare in continuazione e prevenire ogni accumulo di tensione eccessiva. Quindi, invece di tenderlo troppo, si acquista una tensione funzionale nel gruppo muscolare, esattamente sufficiente a poter compiere lo sforzo. Si diventa più sani, più efficienti in qualsiasi cosa si faccia.
 
Link all’articolo originale:

http://www.russianmartialart.com/main.php?page=article_info&articles_id=19&osCsid=9aad5e4ffed73aaff8e7db5d2c91c0f4

Informazioni molto interessanti, mi segno e appena ho tempo leggo tutto!! Bella iniziativa.