il mio allenamento a casa. Secondo voi?

ciao a tutti.
Ho pensato di aprire questo topic perchè vorrei sapere come ottimizzare il mio allenamento personale, partendo da quello che già faccio valutare i vari suggerimenti.
Due anni fa in parallelo al corso di am mi sono iscritto in palestra. Oltre i 3 giorni di am cosi facevo 3 giorni pesi.
Non avendo tutti questi soldi e facendomi amico l'istruttore di sala pesi mi sono fatto suggerire un allenamento da poter fare a casa.
Quindi da circa due annetti quello che faccio è (considerando che non sempre riesco a farlo 3 volte a settimana, 2 quasi sempre, a parte periodi di infortuni vari o malattia):
giorno 1:
 riscaldamento (saltelli), circonduzioni articolari.
Panca piana (circa 80 % del massimale 6x 4 serie)
croci (idem)
spalle(idem)non mi ricordo il nome dell'esercizio, sono seduto e alzo i manubri simmetricamente e verticalmente dalla posizione di partenza di fianco alla testa fino a stendere le braccia sopra.
deltoidi(idem)in piedi alzo i manubri con le braccia stese, dalla posizione di partenza con i pesi all'altezza delle anche salgono fino a quando non arrivano all'altezza della testa, pur sempre tenendo le braccia stese.
bicipiti(idem) da seduto un manubrio alla volta il tricipite appoggiato al fianco della gamba interna.
addominali classici(con 15 kg sul petto 20x3)
stretcing generale leggero.

giorno2:
riscaldamento(come sopra)
trazioni alla sbarra larghe(con una cintura con i pesetti 6x4serie) tengo le mani larghe circa un metro tra loro, mi sollevo fino ad appoggiare la nuca alla sbarra.
Trazioni alla sbarra strette(con cintura 6x4 serie) mani quasi attaccate.
Rematori(80 % massimale 6x4 serie per braccio)
stacchi o mezzistacchi(idem) a questi ci devo ancora lavorare perché non so bene se il peso che metto è giusto.
Dorsali a corpo libero 3 serie da 20 fatti lentamente e restando qualche secondo in sospensione.
Tricipiti( solito discorso peso) un bracccio alla volta.
Stretching.

Alterno cercando di fare 3 volte a settimana come ho detto.
Adesso che  dovrei iniziare a far qualche incontro, un mese prima cambio un pò allenamento diminuendo gli esercizi e dedicandomi più all'aerobica, corsa, saltelli...
Le gambe nn le faccio perchè le facciamo molto a sanda.
La domenica riposo.
Adesso non sto facendo quasi nulla perchè ho una tendinite del cavolo presso l'inserzione del tricipite nell'olecrano credo causata da urti ripetuti e mancato riposo nel momento giusto.

Ditemi pure qualsiasi cosa mi rendo conto che sono piuttosto ignorante.
Grazie

Come inizio potresti anche dare una scorsa ai vari 3D su allenamenti "alternativi" già presente sul forum.
cosi su due piedi mi vengono in mente quello sul "raw training" e quello sull'allenarsi quando si ha poco tempo

Si li ho letti abbastanza.
Però non saprei bene cosa togliere e cosa mettere nel mio allenamento.
Certo dipende anche da che obbiettivi ha uno in mente.
Il mio obbiettivo è il potenziamento della forza che credo quindi segua di pari passo la massa (o sbaglio?).
Obbiettivo poi è fare incontri di sanda a livello dilettanti...Prima o poi anche a contatto pieno spero
Considerando che durante l'allenamento di sanda c'è molta aerobica e lavoro tecnico. Poi è molto simile ad un allenamento classico di thai o kick.

giorno 1:
 riscaldamento (saltelli), circonduzioni articolari.
Panca piana (circa 80 % del massimale 6x 4 serie)
croci (idem) "INUTILI"
spalle(idem)non mi ricordo il nome dell'esercizio, sono seduto e alzo i manubri simmetricamente e verticalmente dalla posizione di partenza di fianco alla testa fino a stendere le braccia sopra. SONO LE SPINTE, PUOI FARLE COL BILANCIERE
deltoidi(idem)in piedi alzo i manubri con le braccia stese, dalla posizione di partenza con i pesi all'altezza delle anche salgono fino a quando non arrivano all'altezza della testa, pur sempre tenendo le braccia stese. "INUTILI"
bicipiti(idem) da seduto un manubrio alla volta il tricipite appoggiato al fianco della gamba interna. "INUTILI" GLI ESERCIZI DI ISOLAMENTO E CONCENTRAZIONE VANNO USATI RARAMENTE

addominali classici(con 15 kg sul petto 20x3)
stretcing generale leggero.

giorno2:
riscaldamento(come sopra)
trazioni alla sbarra larghe(con una cintura con i pesetti 6x4serie) tengo le mani larghe circa un metro tra loro, mi sollevo fino ad appoggiare la nuca alla sbarra.
Trazioni alla sbarra strette(con cintura 6x4 serie) mani quasi attaccate.
Rematori(80 % massimale 6x4 serie per braccio) FALLI COL BILANCIERE
stacchi o mezzistacchi(idem) a questi ci devo ancora lavorare perché non so bene se il peso che metto è giusto. OTTIMI
Dorsali a corpo libero 3 serie da 20 fatti lentamente e restando qualche secondo in sospensione. CHE HANNO DI DIVERSO RISPETTO ALLE TRAZIONI?
Tricipiti( solito discorso peso) un bracccio alla volta. MEGLIO INSIEME E COL BILANCIEREStretching.

Mi sono permesso di aggiungere alcune valutazioni per ottimizzare il tempo dedicato all'allenamento.

Quoto John.

Abbandono degli esercizi di isolamento, inserimento di multiarticolari/multimuscolari, differenziazione delle sedute e degli stimoli, incremento progressivo dello stress.

Suggerimenti a spot:

tricipiti: per me meglio fare la classica sedia, o i piegamenti gomiti sui fianchi.

Le trazioni non hanno surrogati, per cui giusto quel che dice John: fai quelle, lascia perdere altri esercizi molto più isolanti che di fatto finiscono per stimolare meno delle trazioni.

Addominali: consiglio varianti ai classici esercizi, es: l'ab-wheel, le raccolte varie a spalliera, le raccolte/ribaltamenti da appesi alla sbarra, i crunch incrociati gambe/spalle, etc.

Ottimo esercizio quello che ho messo nel video di là (in pliometria): da appesi a sbarra, raccolta addominale, passaggio "dentro le braccia, ribaltamento gambe all'indietro, ritorno".

Altro buon esercizio che può sostituire deltoidi+bicipiti+trapezio è questo: impugno il bilancere a braccia stese, palmi verso di me, dorso verso l'esterno, presa stretta: sollevo il bilancere "chiudendo" le braccia e portando il bilancere sotto il mento (la schiena è dritta e non partecipa al movimento, il bilancere scorre strusicando lungo la pancia).

GRAZZZIEEE MILLE John!
Allora giorno 1:
Croci come mai inutili? In palestra mi facevano fare la pectoral machine questa qua per intenderci(pectoral machine 004). Per i pettorali basta solo la panca? C'è da dire che sono sempre stato un pò scarso in pettorali...
deltoidi e bicipiti quindi dici che sono inutili anche questi....Ok....ma allora cosa potrei fare al posto di questi? o basta anche solo cosi come allenamento?
Giorno 2:
I rematori come faccio a farli con il bilancere? scusa ma mi sfugge la dinamica...Cioè con i manubri mi appoggio con l'altra mano e un ginocchio alla panca e la schiena sta parallela al terreno.
Dorsali mi sono sbagliato volevo dire lombari...cioè steso per terra sollevo la testa e il busto...
Per il resto ok!
Sempre per ottimizzare se vuoi puoi anche consigliarmi tutt'altra tabella di marcia... Ovviamente se hai tempo e voglia...
Considera che ogni allenamento dura circa 50 minuti/1 ora senza considerare lo stretching finale perchè tra una serie e l'altra aspetto 1min e mezzo e tra un esercizio e l'altro me la prendo comoda spostando i pesi ecc...In ogni caso sono disposto anche a rivoluzionare il mio allenamento fermo restando che ho circa un ora e mezza, massimo 2 da dedicarci per 3 volte a settimana.
 

Ok mentre stavo inserendo la risposta ho letto anche quella di Nicola...Grazie mille anche a te !
Ok quindi in linea con l'abbandono di esercizi di isolamento...Infatti anche negli altri post leggo molto la tendenza a considerare molto di più i multiarticolari...
Ok prendo atto dei consigli specifici...
Vediamo cosa salta ancora fuori...
Grazie ancora per ora!

Allora...nn dico di nn allenare tricipiti e bicipiti, dico solo di nn allenarli con esercizi unilaterali o di concetrazione perciò spazio ai curl col bilanciere per i bicipiti (o se nn hai il bilanciere il curl alternato coi manubri su inclinata) e per i tricipiti vai di panca a presa stretta, french press (le cd distensioni) o se hai modo Tate press o California press la cui esecuzione trovi sul tubo.
Il rematore col bilanciere è facilissimo:
Bent Over Barbell Row Exercise - Middle Back Workout! - Bodybuilding.com
Lo puoi fare anche col tronco parallelo al pavimento ma in quel caso si tratta della variante Pendlay.
Importante nn usare un peso che impedisca di sentire il movimento e farlo bene.
Per quanto riguarda il petto come altra soluzione io consiglio i dip alle parallele, se nn le hai, dei piegamenti fatti con i piedi sopraelevati in modo da stimolare la parte superiore del petto forniranno tutto lo stimolo di cui hai bisogno.
E in genere già un'ora ad allenamento è pure troppo...la comodità riservala per altro.
Per il resto vedo che trascuri un pò le gambe.
Potrebbe essere un'opzione quella di fare due sessioni costruite attorno alla panca piana un giorno e allo squat frontale/stacco un altro e mettere insieme poi esercizi eseguiti in modo che possano avere un ritorno maggiore in termini di bisogni marziali.

Ok...
I piegamenti con i piedi sopraelevati li facevo ma ne dovevo fare tantissimi per sentire qualcosa allora preferivo fare la panca inclinata magari(cosi metto pesi su e faccio meno ripetizioni)...può andare?
I dip alle parallele son belli! Peccato che non ho modo per ora(proverò a studiarmi qualcosa)...Ma anche quelli a corpo libero? Cioè se metto la cintura con i pesi e faccio meno ripetizioni non è meglio?
Un ora di allenamento è pure troppo si lo sapevo anche io, ma con le pause..?Però forse tu mi vuoi dire che i muscoli lavorano meglio se queste pause non gliele concedo?
Per le gambe a sanda ci lavoriamo abbastanza e per ciò a casa tendo a non farle. Per esempio facciamo spesso squat a corpo libero avanti e indietro per la palestra, balzi con sacchetti di sabbia in mano o palla medica, piegamenti con il compagno sulle spalle, simulare i takedown prendendo dietro i glutei e sollevando il compagno sempre usando le gambe...Assicuro che i quadricipiti e i bicipiti femorali lavorano un casino e a volte il giorno dopo sono doloranti...

Può andare ma se inclini bene nn puoi nn sentirle...
Per i dip il discorso del sovraccarico è sempre lo stesso...ne fai 10-15 perfetti anche con tempo rallentato?Allora puoi metterti qualcosa, altrimenti basta e avanza il corpo.
Per le gambe dai, consentimelo, motivazioni da giocatore di calcetto...nn ti dico di massacrarle ma farsi un 5x5 pesante di front squat è cosa buona e giusta oltre che un altro tipo di lavoro.
Sulla durata si è già detto...sopra i 45 minuti certi lavori diventano improduttivi...
Le pause vanno fatte ma devono essere fatte anche con criterio.
Io oggi mi sono allenato pesante con la panca (7 serie solo di lavoro), ho fatto le braccia con l'8x8, un circuito con corda e addominali e in 39 minuti scarsi avevo fatto tutto.

Grazie!
Ok, scusa ma perchè il mio allenatore in palestra mi diceva che per allenare la forza(e anche la massa) si deve mettere su peso e fare poche ripetizioni? Cioè massimo 6 con circa l'80 % del massimale.
E' sbagliato?
 

Grazie!
Ok, scusa ma perchè il mio allenatore in palestra mi diceva che per allenare la forza(e anche la massa) si deve mettere su peso e fare poche ripetizioni? Cioè massimo 6 con circa l'80 % del massimale.
E' sbagliato?
 

l'allenamento della forza massimale si trascina con sé, come conseguenza, una certa ipertrofia, ma se si vuol aumentare la massa non è quella la via principale.
In linea generale l'affermazione " si deve mettere su peso e fare poche ripetizioni" è giusta (anche se non si è parlato del numero di serie), ma va contestualizzata e, anche lì, non è l'unica tipologia di stimolo che aumenta la forza.

Oddio...la cosa è un pò più complessa se dobbiamo dirla tutta...dipende sempre da molteplici fattori, diciamo che a grandi linee un programma per la forza fatto come Dio comanda comporterà, fornendo al corpo il giusto nutrimento e riposo, un ottimo aumento della massa muscolare.
Il punto è che a un certo punto la forza raggiunge necessariamente un plateau e a quel punto, se uno cerca l'ipertrofia a tutti i costi, bisogna passare appunto a un diverso stimolo che parte da un diverso range di ripetizioni e tante altre cose.
Per quella che è la mia esperienza, io ormai consiglio caldamente a tutti quelli che si arrabbattano fra lavoro e impegni marziali di focalizzarsi esclusivamente su programmi molto ridotti all'osso di "forza".

capisco. In parte...soprattutto capisco che avrei bisogno di formarmi approfonditamente sui metodi di preparazione atletica per gli sdc...dato che sono io in palestra a portare avanti il gruppo di studio del sanda.
Esistono dei testi aggiornati su cui potrei cominciare a studiare?

http://www.amazon.com/Science-Martial-Training-Charles-Staley/dp/1892515016

Questo è un buon testo.

io, avendo pochissimo tempo a disposizione ed essendo attualmente obeso e con le qualità atletiche di un cadavere che sta saponando in mare da un mese , sto ricominciando piano piano a far qualcosa in questo modo :

5' mobilità articolare generale
4x2' corda
tra una ripresa di corda e l'altra faccio 50 crunch o 1' di tenute

poi a circuito

15 piegamenti sulle braccia
15 rematore
15 spinte per le spalle
15 curl
15 french press

poi mi dico : dai col secondo giro ! ma il tempo che posso dedicare a me è finito , allora dedico 30" ad un pianto effeminato e ho finito