Le trazioni alla sbarra

Bene o male, un 5*5 supine le riesco a fare, sebbene non a braccia totalmente tese: sono uno di quelli che scende il più posibile ma lasciando un pò piegato.
I giorni... dipende anche da cosa suggerisci tu: mi piacciono un casino gli allenamenti da max 1/2 ora, ergo se mi dai un 10*x dovrei farne 3 a settimana perchè gli altri sarebbero teoricamente per i circuiti amrap a corpo libero.

Mi chiedo, inoltre, quanto possa essere produttivo prevedere sia serie con buffer che ad esaurimento, della serie aumentiamo la forza ma facciamo capire che ci vuole pure un pò di resistenza... tipo 5 serie dove solo l' ultima è maxrep, o 1-2  serie ad esaurimento i giorni amrap e x*y con buffer i giorni dedicati a sole trazioni di forza... boh..

supine che significa? che hai i piedi appoggiati a terra e trazioni scaricando un po' di peso come il video che ha messo John?
Per dire: da appeso alla sbarra, quante serie da quante ripetizioni fai senza scendere oltre il -60% della prestazione ottimale?

E poi, io me ne infischierei in questa fase iniziale di serie a esaurimento. Rischi di farne 2 sole di serie, con la seconda al massacro.

supine che significa? che hai i piedi appoggiati a terra e trazioni scaricando un po' di peso come il video che ha messo John?
Per dire: da appeso alla sbarra, quante serie da quante ripetizioni fai senza scendere oltre il -60% della prestazione ottimale?

E poi, io me ne infischierei in questa fase iniziale di serie a esaurimento. Rischi di farne 2 sole di serie, con la seconda al massacro.

Supine=palmi verso di me.
No, non tocco terra, e faccio (e sono bello in forma) 5*5 con 3,5 minuti di recupero tra serie.
Altrimenti una da 6 rep che riesce a stento, magari spostando in avanti le ginocchia per lo sforzo.

Ok.

Ora io fossi in te comincerei a inserire le trazioni ampiezza media, palmi in fuori (pollici in dentro). Prova a fare 5 serie da 4 trazioni, e domani senti come stai messo come DOMS.

Tieni conto di non dedicare più di 2 sedute a settimana e 1/2 ora va più che bene.

Ho omesso di dire di scaldare bene le braccia, stretchare bene i muscoli coinvolti e fare un po' di mobilità articolare, evitando iperestensioni.

Due volte?
Pensavo che per siffatto lavoro ci volesse magior frequenza, invero.

Due volte?
Pensavo che per siffatto lavoro ci volesse magior frequenza, invero.

Va bene. Fai 1 sessione ogni 5 giorni.

Ok, ok, due volte.
e ogni quanto controllare i progressi?

@Happo, spiega meglio a Padre Nicola le tue difficoltà, e l' allnamnto che fai ora.

Ok.

Ora io fossi in te comincerei a inserire le trazioni ampiezza media, palmi in fuori (pollici in dentro). Prova a fare 5 serie da 4 trazioni, e domani senti come stai messo come DOMS.

Tieni conto di non dedicare più di 2 sedute a settimana e 1/2 ora va più che bene.

Provato ieri, la quinta serie apparte un accenno con le prime due trazioni, praticamente non sono riuscito a farla ... 

Nicola, quanto riposo tra una serie e l'altra?

Io faccio sempre un minuto e mezzo.

Ps1: Io uso sempre pollici in fuori perchè l'altra versione mi viene più facile.
Ps2: Trazioni a presa larga, molto larga,  sono tabù per me  che si fà? 

Quote from: nicola on March 07, 2012, 11:09:54 am

Ok.

Ora io fossi in te comincerei a inserire le trazioni ampiezza media, palmi in fuori (pollici in dentro). Prova a fare 5 serie da 4 trazioni, e domani senti come stai messo come DOMS.

Tieni conto di non dedicare più di 2 sedute a settimana e 1/2 ora va più che bene.

Provato ieri, la quinta serie apparte un accenno con le prime due trazioni, praticamente non sono riuscito a farla ... 

ok. Come ti senti oggi dopo questa sessione?
Per le prossime: allora recupera bene (fai conto almeno 3 giorni). Poi prova a fare 5x3. Se finisci la quinta decentemente, allora fai una 6a serie.
Poi vediamo.

Quote from: Βελλεροφόντης on March 08, 2012, 09:50:18 am

Quote from: nicola on March 07, 2012, 11:09:54 am

Ok.

Ora io fossi in te comincerei a inserire le trazioni ampiezza media, palmi in fuori (pollici in dentro). Prova a fare 5 serie da 4 trazioni, e domani senti come stai messo come DOMS.

Tieni conto di non dedicare più di 2 sedute a settimana e 1/2 ora va più che bene.

Provato ieri, la quinta serie apparte un accenno con le prime due trazioni, praticamente non sono riuscito a farla ... 

ok. Come ti senti oggi dopo questa sessione?
Per le prossime: allora recupera bene (fai conto almeno 3 giorni). Poi prova a fare 5x3. Se finisci la quinta decentemente, allora fai una 6a serie.
Poi vediamo.

Grazie.
Non ho particolari indolenzimenti, (tieni conto però che le nove ore dopo non ho dormito, ma ho lavorato), penso di non avercela fatta con la testa più che altro.
Tra una e l'altra ho fatto riposo attivo (saltelli) di 30 sec.

Nicola, quanto riposo tra una serie e l'altra?
Io faccio sempre un minuto e mezzo.

Secondo me 1 minuto e mezzo è poco. io farei almeno almeno 2 minuti. Tieni conto che dev'essere semicompleto il recupero.

Ps1: Io uso sempre pollici in fuori perchè l'altra versione mi viene più facile.

Io non li uso mai perché è una posizione che in arrampicata si verifica praticamente mai. Questione di obiettivi. Tieni conto che è fisiologicamente più facile pollici in fuori, ma la vera trazione è pollici in dentro.

Ps2: Trazioni a presa larga, molto larga,  sono tabù per me  che si fà?

Se riesci a superare il blocco, comincia a inserirle tipo con un 3x3.

Ho capito che 30 '' di recupero non vanno mica tanto bene ...