Esempio: persona in evidente sovrappeso con muscolatura decisamente inadeguata all'esercizio.
Iniziamo a vedere se ci sono dei difetti posturali e cerchiamo di riequilibrare eventuali scompensi. Sembra roba da secchione teorico ma vi garantisco che in questo momento, mentre mi scrivo, sto patendo dei problemini che avrei potuto benissimo evitare se mi fossi accorto di certe cose e avessi dedicato più tempo a ciò per cui "non c'è tempo".
Poi si inizia con un programma con molte ripetizioni e poco carico cosiddetto adattamento anatomico, il vantaggio dei pesi è che sono modulari mentre il peso corporeo è fisso salvo stratagemmi, ma rende più difficile la misurazione della progressione.
Non importa se non sto riproducendo esattamente l'esercizio, l'importante è attivare la stessa catena cinetica, ci avviciniamo con gradualità. Eventualmente si può far seguire anche un periodo di ipertofia stile BB che sebbene peggiori nell'immediato reattività e velocità, prepara i muscoli ai carichi più pesanti che seguiranno riducendo la possibilità di infortuni. Poi senz'altro mesociclo di forza (cambiano quindi velocità di esecuzione in fase concentrica ed eccentrica, ripetizioni, serie, pause).
Nel frattempo non è che si trascura completamente il corpo libero, anzi. Però si inizia ad attaccare l'esercizio da più direzioni. Le negative sono solo una di queste, ci sono prima però gli horizontal pull, i jacknife pull, gli half pull, le isometriche, la lat machine e via dicendo.
Lavoro sul core sempre e comunque.
Sempre stretching sia generale che mirato sulle particolarità dell'atleta. Si effettuano test periodici per misurare la forza (se prima facevo 10 row con 20 kg e ora ne faccio 10 con 30 sono più forte e quindi mi sto avvicinando all'obiettivo). Il semplice numero di ripetizioni per un dato esercizio può essere fatto di tanto in tanto ma non è l'unico indicatore importante poichè ci parla di quantità, ma non di qualità, ovvero forza espressa nella singola ripetizione. Senza l'aumento del massimale di forza, pochi progressi in tal senso e la forza non si costruisce (salvo passaggio da niente al gradino sopra il niente) aumentando il numero di cose che si fanno.
Tutto questo si ripete a ondate, le onde sono un principio fondante della periodizzazione, come impostare queste onde è un macello
Quindi comunque sessioni in cui il focus è su intensità, altre su volume, altre di passaggio. Tutto questo va ovviamente compenetrato con tutto il resto dell'allenamento ma è importantissimo sottolineare che se uno è scarso in un esercizio, cercare di migliorarlo mentre ci si sta sbattendo su altro (tipicamente un circuito), è spremere sangue dalle rape. Pochi risultati scadenti. Quando l'esercizio è acquisito allora si mette nel lavoro di resistenza speciale.
Quando dopo N ondate (può magari anche essere una, ovvero 3 / 4 settimane) si vedono miglioramenti significativi, a inizio seduta e dopo opportuno riscaldamento, si inizia a provare. Magari chin up che sono più semplici, ma per altri è il contrario... dipende sempre. Poi se uno come me riesce a fare 6 chin e 1 solo pull magari dovrebbe accorgersi che non riesce ad addurre le scapole correttamente, magari non solo nelle trazioni ma anche in altri esercizi di spinta insospettabili, che magari ha la spalla destra bloccata (anche se nessuno se n'è mai accorto) a causa del troppo lavoro di ufficio, che magari è il motivo per cui le girate non venivano così bene e non era un problema di forza come si pensava...
Quando finalmente il soggetto riesce a tirarsi su un po', allora si inizia a integrare la routine con le trazioni vere e proprie senza abbandonare le modalità finora adottate, ma inserendo tutto in un ciclo organico che tenga conto oltre a quello che abbiamo detto, anche di tutto il resto del programma (magari allena troppo la catena posteriore? O magari, come succede spesso, troppo poco? In quali giorni metto l'esercizio in modo che confligga il meno possibile degli altri? Come coniugare il fatto che gli esercizi di trazione vanno di base dopo quelli di spinta ma d'altronde per sfondare una barriera ho bisogno che un atleta ci lavori da fresco?).
Un flusso di pensieri un po' casuale perchè ho fatto tutto da solo mentre in verità si parte sempre dall'atleta e ci si rapporta costantemente, modificando la rotta costantemente in un continuo reciproco feedback.