MMA: 11 myths of warrior training

Un articolo del famoso Martin Rooney:

Martin Rooney wants to change how you think about mixed martial arts (MMA) training.
Considered to be the pioneer of physical training for MMA, Martin has 13 years' experience getting fighters ready for action. He's trained and cornered hundreds of fighters, including several UFC champions.

He's knowledgeable and opinionated, but he isn't above admitting when he's made a mistake. Fact is, Rooney says it's his mistakes — and learning from them — that's had the biggest impact on his development as one of the most sought after coaches in the sport.

Rooney's indoctrination into MMA began in the late 90's in the decidedly non-Brazilian city of Calgary, Alberta, Canada. Rooney was a member of the US Bobsled team and his roommate was Olympic silver medalist Todd Hays, who also happened to be a pro fighter.

Hays started teaching Rooney a few things on the side and soon Rooney was hooked. Upon returning to the U.S., he quickly joined a nearby Gracie school. Rooney eventually began training the fighters he rubbed shoulders with and the rest as they say, is history.

But not a long history. Although the various fighting disciplines of MMA have been around for centuries, the actual sport of MMA is just a kid; even worse, it's a teenager.

"At 16 or 17 years old, MMA and its training is in adolescence," says Rooney, "and like adolescent teenagers, they think they know everything, they don't listen, and they make a lot of mistakes."
Rooney says that one of the biggest mistakes is the "evolution" of MMA training. Trainers and coaches are continually looking for the latest and greatest ways to improve their fighters, but Rooney says it's bordering on ridiculous.
"I've travelled the world, to places where the martial arts began, and none of the trainers are doing any of this nonsense," says Rooney.
"It's like sushi: You go to Japan and sushi is beautiful simplicity, fish and rice. And it's incredible.
Head down to the local sushi shop in the US and you can get the Hackensack roll, which has 10 ingredients and 15 sauces. It's more complicated, but it sure isn't better.
With MMA training, I see the same thing, and the same myths being put out there..."

Myth #1: Training for MMA should be all circuit-style high-volume training.


If you're going to train to be an MMA fighter, you have to perform a bunch of high volume circuits as they test your will, not to mention leave you crazy sore, right?
Not so, says Rooney.
"I was circuit crazy for years. I'd destroy my athletes with them," says Rooney. "And guess what? My guys would still get gassed in the ring. Circuit training does not build a better fighter; training like an athlete does.
I get guys telling me all the time that they love circuits cause they get so crazy sore. Great, but what's the result? You do these circuits enough and you'll get better at them and won't be as sore, but you're still weak.
You're now a weak fighter who's good at circuits."
Rooney says that the circuit craze in MMA is a byproduct of the whole macho tough guy attitude that surrounds MMA training. It may look cool and sell magazines, but it isn't effective.
"It's pursuing fatigue and not improvement, all part of the idea that you're not a man unless you're getting your ass kicked in the gym as well as in the ring."
so what's the right way?
"Squats, deadlifts, bench presses, power cleans; the basics, combined with some sprinting and some stretching. It may not be glamorous, but it makes you stronger and faster."
For Regular Dudes: If you want to burn fat and improve your conditioning, use circuits sparingly. Think one, maybe two sessions a week, with the remaining time spent on basic heavy lifting.
"You have to think of longevity," says Rooney. "Performing five days of circuits a week doesn't make you tough, it just makes you injured. You can lift weights forever, but good luck hitting those circuits in 20 years."

Myth #2: Fighters need a minimum of 8 weeks to get ready for a fight.

"Nonsense," says Rooney. "If you're a fighter, you should be ready to fight all the time. This whole 8-week camp standard just gives guys an excuse to get out of shape."
Rooney says the "8-weeks out" thing all started with boxing, where old school boxers used to go to training camps 2 or 3 months before a fight to get into shape. But Rooney says MMA is not boxing, and current MMA fighters are fighting all the time, sometimes 7 or 8 times a year. Getting out of shape just isn't an option.
"If you get out of shape, you have to kill yourself for 8 weeks and will show up wiped out," says Rooney. "But if you stay in shape year round, you show up fresh.
Frankie Edgar is known for his incredible motor and he stays in shape and trains hard year-round. For him, a fight is just another day at the office."

For Regular Dudes: Don't take unnecessary breaks. Do something, anything, to keep you in the game. Sure, life gets busy and priorities sometimes need to change ("I can't change Junior's diaper honey, I gotta train legs tonight."), but you should never have to quit training completely. Have periods where you train less and periods where you train more. But never just do nothing.


Myth #3: If I follow fighter X's program, I will be fit like him.

Here's the pitch: Follow Georges St. Pierre's (circuit based) workout for three months and you'll be mistaken for GSP at your favorite nightclub.
Fiction.
"It's like the Schwarzenegger arm routines we all used to follow. Five sets of barbell curls, 4 sets of preacher curls, a couple sets of 21's. It's lunacy; why do we expect it to work with fighters?"
It's a good segue to one of Rooney's biggest peeves, and biggest sources of amusement.
"I don't watch the Ultimate Fighter but I always know when it airs — the next day at the gym, there will be guys doing stuff like running backwards on a treadmill with a snorkel on.
The training programs have all been sensationalized to get ratings. I know the top trainers and what they really do, and it's what you'd expect — basic, smart training. But that doesn't get ratings."
Rooney says the goofball training also plays an important psychological role.
"Think about it — if I'm training Jim Miller for a fight in two months, when the cameras arrive do I show how we really train, or do I try to psyche out my opponent's camp by having Jim swim in shark infested waters while I shoot flaming arrows at him?"

For Regular Dudes: Try new things: basic, intelligent training that's tailored to your specific needs — not some celebrity's. That's the smartest option. "I give seminars all over the world, and I always ask the room who has flexibility issues," says Rooney. "Virtually everyone will raise their hand. Next, I ask whoever's working on it (flexibility) to keep your hands up. Maybe one or two are."
Only you know what you need. Do that, not the latest thing.


Myth #4: MMA is tough, so the training needs to be even more strenuous.

This one frustrates the hell out of Rooney.
"We destroy guys with these grueling camps and endless death circuits to 'mimic' what supposedly happens in a fight, and then we wonder why they show up absolutely bagged."
Rooney says the logic behind it is simple: if a fight is 15 minutes and the fighter gets his or her heart rate up to 160 BPM, why not push the fighter to 30 minutes and 200 BPM?
"It's a neat theory, but physiologically, all that's accomplished is the nervous system and the adrenals get cooked. No wonder the poor athlete shows up wiped!"
As for mimicking the conditions of a fight?
"Look at how NFL players train: they lift, sprint, and stretch. They don't run into walls, train for three hours, or have guys smash them in the legs with bats because it 'mimics' a game situation.
When I train a fighter, he's never gassed on the mat. I train them to feel the opposite, and after every round of training or circuit work I tell them to raise their hands in victory.
Not only does this send a signal to the opponent, it conditions them to be champions. Lying on your back in the middle of the gym is not champion behavior."

For Regular Dudes: We're not saying never perform hard work, but don't make training an ego-driven process. Destroying yourself day after day makes you weak, not strong.


Myth # 5: MMA fighters are supposed to be injured and beat up all the time.

"More macho nonsense," says Rooney. "All athletes must compete through aches and pains and a certain amount of discomfort, but if an NFL player is legitimately injured, he's not playing — he's on the treatment table.
But I forgot, MMA fighters are supposed to be too tough for that."
Rooney says a fighter should feel amazing coming into a fight, not smashed, injured, and looking like he's on death's door.
"Inexperienced trainers smash athletes, plain and simple. It's that adolescence thing rearing its ugly head again, the whole I'm bulletproof and will live forever attitude.
I bought into it too, and trust me, my hindsight is your foresight."

For Regular Dudes: Recoveryis the most underappreciated variable in training, whether among professional athletes or weekend warriors juggling 60-hour workweeks with family and hitting the gym four days a week.
If you feel run down when you show up at the gym, don't train! If your shoulder aches when benching, don't bench! Regular guys need rehab too — rest, ice, nutrition, and sleep.


Myth #6: Throwing up during a workout means the trainer is tough.

This is the epitome of macho meathead training, says Rooney.
"Throwing up is a nervous system defense mechanism that something very wrong has happened — why you would want to associate that with training is beyond me."

For Regular Dudes: It all boils down to pursuing positive indicators of training, not fatigue.


Myth #7: Strength work shouldn't be done too often, especially for fighters trying to cut weight.

This stems form the old school myth that lifting weights and building strength will make you gain significant amounts of bodyweight. Rooney blames that on muscle-head marketing and small-minded folks who confuse getting fat with building muscle.
"People forget that lifting weights helps you burn fat," says Rooney.
"Jim Miller is 7 & 1 in the UFC, and two years ago he never used to lift weights. He also never used to knock anyone down. Now he has a 455-pound deadlift at 155 pounds and is knocking guys down left and right. And he still makes weight."

For Regular Dudes: Kettlebells, battling ropes, and sledgehammers are effective tools, but they should be used accordingly. The point is, getting stronger in the basics is the foundation of any smart program.


Myth #8: Fighters can eat what they want since they train so much.

Often the fighters with the best genetics eat the worst, something Martin finds frustrating. He also knows just who to blame:
"I blame Michael Phelps for this myth. When that stupid article came out showing all the crap he supposedly ate every day, I was inundated with fighters thinking this somehow validates their junk food habit.
Look, a guy like that is the exception, not the rule. If you truly believe that you're a genetic superfreak and can reach the top eating garbage, good luck to you.
My experience suggests guys like that are few and far between."
Rooney says that to have a superior body, you have to feed it the best possible fuel. "I'm huge on whole foods, lots of fresh produce, and plenty of water," he says. "Supplement wise, I'm big on protein powders, vitamin D, fish oil, vitamin C, glutamine, and Biotest Superfood."

For Regular Dudes: Although it's as outdated as your dad's 8-Track cassette player, a lot of guys still think you can out train a lame diet. 'I did a grueling circuit today and threw up all over the floor so I can have this Big Mac on the way to work.'
Nonsense. "Elite athletes can't do that, and you can't do that," says Rooney.


Myth #9: Wrestlers make the best MMA fighters.

"Surprise, this one isn't a myth," says Rooney. "If you could only learn one discipline before stepping into the octagon, wrestling should be your discipline of choice.
Just look at the top guys. Brock Lesnar, Shane Carwin, Frankie Edgar, GSP, Josh Koscheck; they all had outstanding wrestling careers before MMA."
Rooney says that wrestlers are not only very strong, they can also decide where the fight goes. "If I'm good at striking and I know it's a weakness for you, I can use my wrestling takedown defence to keep the match off the ground to where I can use my striking advantage. Obviously, the opposite is true as well."
Rooney describes the process of coming up the wrestling ranks as a giant meat grinder. "Ten thousand guys in various programs competing week after week, until a handful of men emerge as champions."
"These champions are basically unbreakable. You can't injure them, can't break them, can't defeat them."
Rooney adds that wrestlers are also the best weight cutters of them all. "For a wrestler, dropping 25 pounds in a few days is just par for the course. Other fighters can find that really challenging."

For Regular Dudes: Not much to say here, other than if you're thinking of being a great MMA fighter, conjure up the spirit of Albert Einstein, build a time machine, and persuade your folks to enroll you in wrestling as a kid.


Myth #10: The best way to train for endurance is with endurance work.

This is a popular myth that's desperate for debunking.
Rooney says everyone assumes that fighters and wrestlers have outstanding V02 max scores, but they really don't, at least not in comparison to cross country skiers or the like.
"What they do have is incredible strength and as we all know, maximal strength work will also work the aerobic energy system.
Between rounds, I've never had a fighter say, 'Wow, he's got really good endurance.' But I do hear, 'Man he's so much stronger than me' all the time," says Rooney.
Overwhelming strength can wear you out fast. If two fighters clinch in an isometric hold but one fighter is three times stronger than the other, obviously the weaker fighter will tire first, because at 100% exertion his opponent would only need to be exerting 30%.
"Circuits won't develop significant maximal strength," says Rooney, "so you get guys who gas in the middle of a guillotine lock.
Frankie Edgar is known for his incredible motor. His secret — tons of strength work."

For Regular Dudes: At the risk of sounding like a broken record, heavy basic lifting combined with some sprinting and stretching is a near perfect combination for the average guy looking for an above average physique.


Myth #11: You can train MMA and still have your high powerlifting numbers.

"I hear this all the time," says Rooney. "Coach, my bench is going down! Look, you can't ride two horses with one ass. Although I know some strong MMA fighters, none of them are watching their bench or deadlift go up as a fight approaches."
Rooney says it boils down to deciding what you want. If you want to have an elite total, great! Go for it. If you want to have veins and abs and bring up your brachialis, more power to you. Just don't think you can excel at those things and excel at fighting.
"No boxer has ever been famous for his bench press," says Rooney.
"Deciding to be an MMA fighter could and should be one of the most serious, life-changing decisions you ever make. Respect it as such."

For Regular Dudes: As the old saying goes, pick a goal and work backwards. It's highly unlikely that if your goal is, "Compete in bodybuilding in 3 years" that, "Submit Ricky from accounting" is one of the targets along the way.
Pick a goal, own it, and become it.

So enough myths, how about some tips? Here are some tips for aspiring MMA fighters and regular guys trying to look like an ass-kicking man:


• Schedule recovery first. Recovery is priority number one. Always build your schedule around it, not training.

• Clean up the diet. Everyone thinks they eat better than they really do. Peri-workout nutrition is top priority.

• Get 8 hours of sleep a night. Humans are the only species that get up when they aren't supposed to and go to bed when they aren't supposed to. You can't perform if you're tired.

• Drink a gallon of water a day. You hear this a hundred times a day, but how many actually do it? Double your water intake and you'll feel better, perform better, and get leaner.

• Add strength training into the program. Circuit training is useless if you're weak. You must develop strength first.

• Sprint three to four days a week. Sprints not only lean you out, they build significant hamstring mass and power. Plus, look at sprinters — who wouldn't want to look like those guys?

• Fit circuits in only around the other MMA training. With circuits, a little goes a long way. As the technical demands of MMA training go up, things like circuits need to be scaled back.


The Heavy Stuff — Weight training exercises every MMA fighter and average dude should be doing and why.

• Deadlifts: "These could be the best exercise going, and definitely the most misunderstood. For fighters and weekend warriors alike, it's extremely functional. What's more functional than picking up a heavy object — like a gassed opponent?"

• Single-arm farmer's walks: "Most sports are unilateral. This exercise transfers well to the kicks and takedowns exhibited in MMA."

• One-arm dumbbell row: "Vertical pulls like chin-ups are important, but for MMA, the horizontal pull is crucial. You need to pull your opponent towards you to control him."

• Floor press: "This is an exercise that's crucial for MMA. If you're on your back, you need good pushing power to get an opponent off you and pass guard."

• Jump squats: "Great exercise for developing lower body power. Sets of six reps are ideal."

• Hamstring curl or glute-ham raise: "To control an opponent, you have to be able to recruit the hamstring by flexing at the knee. Hip extension movements like deadlift variations are not sufficient."

• Sit ups: "Trading spinal flexion for anti-rotation and plank variations is the trendy thing to do, but most submissions in MMA require some degree of spinal flexion. It's a mistake for fighters to leave them out completely."

• Neck harness: "The neck is the pillar of the body, but nobody trains the neck at all these days. The top guys all have extremely strong necks; to compete with the big boys, neck training is essential."

Un paio di inesattezze e un paio di cose che  sono discutibili ma grossomodo condivisibile

Un paio di inesattezze e un paio di cose che  sono discutibili ma grossomodo condivisibile

Una delle cose che mi stride è quanto dice sul myth n.2, a quanto so io non è possibile mantenere sempre le prestazioni allo stesso livello, a meno che il livello non sia basso, senza periodi di transizione.
Comunque in generale mi pare un articolo con molto, molto buon senso di fondo
Potresti sottolineare quali sono secondo te i punti discutibili e le inesattezza?

Sul fatto del livello bisogna sempre vedere quale sia il parametro di riferimento.

  dopo leggo e vedo se riesco a farla entrare nel ryudan's training 

Quote from: Xjej on March 03, 2012, 18:21:38 pm

Un paio di inesattezze e un paio di cose che  sono discutibili ma grossomodo condivisibile

Una delle cose che mi stride è quanto dice sul myth n.2, a quanto so io non è possibile mantenere sempre le prestazioni allo stesso livello, a meno che il livello non sia basso, senza periodi di transizione.
Comunque in generale mi pare un articolo con molto, molto buon senso di fondo
Potresti sottolineare quali sono secondo te i punti discutibili e le inesattezza?

O stanotte quando torno dal lavoro o domani posto qualcosa, giuringiurello

O stanotte quando torno dal lavoro o domani posto qualcosa, giuringiurello

Grazie

Sul fatto del livello bisogna sempre vedere quale sia il parametro di riferimento.

Per come l'ho capita io...
Un allenamento per essere allenante deve essere stressante e in tal caso produce un momentaneo decremento della prestazione, che poi andrà ad essere supercompensata. Diverse capacità condizionali richiedono diversi tempi di recupero
e quindi la periodizzazione dell'allenamento cerca proprio quell'alchimia tra carichi e recuperi e tra sviluppo di caratteristiche talvolta antitetiche che permetta all'atleta di essere nella migliore forma possibile proprio per la gara.
Insomma è un andamento a onde e la periodizzazione (adattamento anatomico - tappa fondamentale - tappa speciale - periodo di gara - transizione) serve a sfruttarne le caratteristiche. Però c'è sempre il momento in cui si cala...

Quando non ci sono tali onde, sempre per come la so io, siamo in situazione di low training, ovvero di stimoli non sufficientemente adeguati per produrre un cambiamento omeostatico.

Laddove l'atleta debba mantenere sempre al massimo la sua forma fisica per più tempo (ad esempio durante una gara ad eliminatorie), si usano microcicli di mantenimento ma se si forza troppo a lungo, si produce il fenomeno dell'overtraining e comunque la curva prima o poi scende.

O no?

Ni...
Ci sono una marea di categorie per cui la periodizzazione nn è possibile o nn può essere ampia e dettagliata come quella di certi atleti.
Lì si inseriscono alcune metodologie che consentono di mantenere un livello costante o di evitare un decremento di una caratteristica nel momento in cui ci si focalizza su un'altra.

Ni...
Ci sono una marea di categorie per cui la periodizzazione nn è possibile o nn può essere ampia e dettagliata come quella di certi atleti.
Lì si inseriscono alcune metodologie che consentono di mantenere un livello costante o di evitare un decremento di una caratteristica nel momento in cui ci si focalizza su un'altra.

Evitare i decrementi mentre ci si concentra su altro certamente è possibile (ed è anzi un caposaldo della periodizzazione) ma solo per un determinato intervallo di tempo.
Certamente non tutti gli atleti hanno un calendario che permette di periodizzare al meglio l'allenamento (banalmente i calciatori[1]) però il fatto di doversi adattare secondo me non implica che la performance raggiunta sia equivalente.
I picchi di forma che si raggiungono rispettando i tempi di recupero non possono essere raggiunti spingendo sempre. O, se invece fosse così, allora la periodizzazione sarebbe inutile perchè di fatto saremmo in presenza di altri metodi che garantiscono di essere al massimo sempre.

Riporto un articolo che mi è piaciuto:

La periodizzazione per combattenti

Lo scopo di questo articolo è quello di illustrare la costruzione delle varie fasi, o blocchi, della preparazione atletica.
Cos'è l'allenamento?

La faccio breve: la selezione genetica ci ha reso ciò che siamo oggi. E la morte è l'agente di selezione. Sopravvivere
dipende largamente dall'abilità di adattamento ai mutamenti ambientali.
Le specie che non riescono ad adattarsi si estinguono, mentre quelle che ci riescono producono una prole con caratteristiche equivalenti o superiori alle precedenti, per poter affrontare con maggiori chance di sopravvivenza il susseguirsi dei mutamenti (selezione naturale). E la specie umana è altamente adattabile.

Attualmente solo il 17% circa della popolazione mondiale vive nelle zone così dette "sviluppate" del mondo. Questa particolare fase adattativa dell'evoluzione umana è responsabile di un elevato tasso di sedentarietà, obesità e scarsa salute in molti di questi soggetti.
Ti porto un paio di esempi riguardanti differenti lavori e relativi processi involutivi d'adattamento.

Se prendiamo un manovale (muratore) che spende 8 o più ore al giorno, per 5/6 giorni settimanali a spostare mattoni e altri oggetti pesanti.
Il suo adattamento ambientale dovrebbe portare a:

    Incremento della massa muscolare corporea in toto.
    Aumento della forza generale.
    Miglioramento della capacità polmonare.
    Ipertrofia cardiaca come risultato di un notevole volume di lavoro.
    Maggior elasticità dei vasi sanguinei.
    Verosimilmente non dovrebbero esserci sovrappeso o stato d'obesità, ciò a causa di un notevole dispendio calorico durante l'arco dell'intera giornata.

Ora prendiamo il classico impiegato che passa anch'egli una media di 8 o più ore al giorno, seduto davanti al computer, per 5/6 giorni a settimana.
Il suo adattamento ambientale dovrebbe portare a:

    Accorciamento dei muscoli posteriori delle gambe (femorale, semimembranoso e semitendinoso) per via della postura mantenuta tutto il giorno (questi muscoli sono fondamentali per il corretto allineamento pelvico).
    Deterioramento dei muscoli posturali.
    Atrofia del muscolo cardiaco.
    Diminuzione dell'elasticità dei vasi sanguinei.
    Calo della capacità polmonare.
    Spesso in sovrappeso o obesi per via dell'inattività.

Il nostro processo evolutivo, la nostra abilità d'adattamento ci ha consentito di conformarci a questo tipo di condizioni in un lasso di tempo relativamente breve.
L'allenamento per il miglioramento delle capacità atletiche, in sintesi, è una serie di mutazioni ambientali imposte al corpo per forzarlo ad adattarsi .
Cos'è la periodizzazione?

La periodizzazione altro non è se non la pianficazione e l'applicazione di tutte le sessioni di allenamento concepite per migliorare tutte le componenti individuali di un atleta. Lo scopo è quello di raggiungere la piena potenzialità e l'eccellenza nell'attività sportiva prescelta.

Il concetto di periodizzazione è:

    Prendere in visione il calendario sportivo.
    Scegliere accuratamente l'evento annuale più importante.
    Pianificare l'allenamento, così ché l'atleta si trovi al picco massimo della forma nel momento opportuno, per una migliore prestazione.
    Per un combattente, il punto di svolta viene rappresentato da un combattimento/torneo con uno stato fisico e mentale superiore al precedente.

Sebbene semplice, la sua applicazione pratica è tutt'altro che banale, specie per un soggetto che si allena da solo o per un coach alle prime armi.
Ci sono molti testi eccellenti che trattano la periodizzazione ed il mio consiglio è quello di leggerli, ma se non conosci le basi della scienza dello sport rischi solo di confonderti.
Periodizzazione è l'approccio scientifico che assicura ad un atleta/combattente, un continuo sviluppo per il raggiungimento della piena potenzialità.
Analisi dei requisiti richiesti nel tuo sport

Primo passo: devi identificare i requisiti specifici dello sport che pratichi o che vuoi praticare.
Questa analisi ti porterà ad identificare le abilità motorie specifiche (velocità, forza, resistenza, potenza, flessibilità, ecc..) del tuo sport. Non solo, ti porterà ad identificare le tue abilità motorie specifiche.
Una volta identificate, devi passare al secondo step.
Allenamento delle abilità motorie predominanti

Per allenare e migliorare le abilità motorie, hai bisogno di progettare e strutturare il tuo piano di allenamento, in modo tale da sollecitare gli adattamenti specifici di una sola abilità motoria alla volta, mentre le altre vengono allenate ad un livello di mantenimento.
Non pensare che sia semplice.
Il carico di lavoro richiesto per creare un pur minimo guadagno è così elevato, che,anche il semplice mantenimento delle altre abilità motorie, è di per sé una sfida.
Se sei un combattente, un pugile ad esempio, devi essere potente, resistente, resistente alla velocità, mobile ed esplosivo.

In una teorico programma di ricondizionamento e di miglioramento dei livelli di forza dovresti incominciare con:

    Forza funzionale di base (leggere "Making the client bulletproof").
    Fase di forza specifica, dedicata ad esercizi che sollecitino la resistenza ai movimenti tipici del tuo sport da combattimento (ad esempio tirare pugni). Oltre all'allenamento di forza specifica, dovresti anche mantenere i tuoi livelli di forza funzionale.
    Fase di velocità dedicata allo sviluppo della resistenza alla velocità. Ricordati che la velocità d'esecuzione non deve andare a detrimento della tecnica d'esecuzione. Forza funzionale e forza specifica sono a livello di mantenimento.
    Fase di potenza specifica, combinando tra loro forza specifica e velocità. Idealmente, dovresti eseguire delle sessioni di pliometria specifica (leggi l'articolo:" Increase your punching power). L'obiettivo di questa fase è l'utilizzo di specifici pliometrici specifici per migliorare sia la forza che la velocità. La potenza così acquisita verrà poi raffinata mediante l'uso di guanti da passata e sacco. Le altre abilità motorie devono essere allenate a livelli di mantenimento.
    Fase di condizionamento mirato, con l'impiego di esercizi mirati per l'aumento tua soglia aerobica ed anaerobica (leggi l'articolo "Fighting Fit"). Come sempre, le altre abilità sono vengono allenate al livello di mantenimento.
    Piccolo promemoria: nella boxe come per gli altri sport da combattimento, non esiste l'off season. Non trascurare mai gli allenamenti tecnici, mai.
    In prossimità del combattimento, circa 6 settimane, dovresti diminuire il lavoro sulla resistenza (molti combattenti lo tagliano del tutto) per concentrarti sul lavoro tecnico e di condizionamento.
    Ad una settimana circa dal match dovresti diminuire tutti i carichi di lavoro, per permettere al tuo corpo di super compensare. Riposo e leggere sessioni di sparring diventano prioritari. L'obiettivo è quello di rifinire le tue abilità motorie.
    Dopo il combattimento, tu ed il tuo allenatore dovreste analizzare il match per individuare i punti deboli sia tecnici che fisici. Da questa analisi deve scaturire la successiva pianificazione degli allenamenti.

Ricordati un punto nodale: allenare tutte le proprie abilità contemporaneamente è possibile. Voler migliorare contemporaneamente tutte le proprie abilità è impossibile. Finiresti con il bruciarti, con l'andare in sovrallenamento. Sii paziente, sii intelligente. Sviluppa una sola abilità alla volta mentre lotti per mantenere a dei livelli eccellenti tutte le altre. Lavora sui tuo punti deboli senza mollare mai.
Volume ed intensità

Il volume e l'intensità dell'allenamento sono legate da una relazione inversamente proporzionale:

    Un elevato volume di allenamento implica una bassa intensità d'allenamento.
    Un'elevata intensità di allenamento implica un basso volume di allenamento.
    Un volume medio di allenamento corrisponde ad un'intensità d'allenamento media.

Se si eleva una di queste variabili di allenamento, si crea un elevato stress allenante che comporta importanti processi di adattamento. Oltre al rischio di infortunarsi, l'accumulo di fatica richiede lunghi periodi di recupero.
Ciò può interferire con la sequenza degli allenamenti, vanificando di fatto l'efficacia delle sessioni allenanti quanto meno nel brevissimo periodo (microciclo).
Volume ed intensità in un piano d'allenamento settimanale

Il carico d'allenamento settimanale richiede almeno una sessione allenante ad alta intensità e basso volume per mantenere i livelli delle abilità motorie. Lo scopo dovrebbe essere quello di raggiungere, se non superare i record personali stabiliti in precedenza.
L'abilità motoria specifica che si vuole sviluppare nel mesociclo di allenamento (circa 4/6 settimane) richiede 2-4 sessioni di allenamento per microciclo così strutturate: una sessione ad alta intensità e 2 a media intensità, oppure una sessione ad lata intensità e 3 sessioni allenanti a media e bassa intensità.
Facciamo un esempio. Supponiamo che l'abilità motoria da sviluppare sia il condizionamento. Lo schema di allenamento potrebbe essere più o meno il seguente:

    Sessione ad alta intensità per la forza funzionale.
    Sessione ad alta intensità per la forza specifica.
    Sessione ad alta intensità per la velocità.
    Sessione ad alta intensità per la potenza.
    Sessione a bassa intensità per il condizionamento.
    Sessione a media intensità per il condizionamento.
    Sessione ad alta intensità per il condizionamento.

Molti coach purtroppo non modulano l'intensità delle sessioni di allenamento, specie quelle dedicate alla tecnica di combattimento. Il risultato è che al programma sopraesposto vengono aggiunte dalle 3 alle 5 sessioni di allenamento specifico ad alta intensità. Il carico per microciclo arriva così a quota 10, 12 sessioni. Decisamente troppo elevato.
Volume ed intensità per singola sessione allenante

La relazione inversa tra volume ed intensità si applica ad ogni singola sessione di allenamento.
Poiché il nostro combattente ha un minimo di 5 sessioni allenanti ad elevata intensità per microciclo ci si deve assicurare che il lavoro di mantenimento sia pari al volume minimo per non perdere le abilità acquisite. Ciò vale sia per la struttura del microciclo, sia per la struttura di ogni singola sessione allenante. Tutto ciò si traduce nel corretto rapporto tra volume, numero di serie ed intervalli per ogni singolo esercizio o drill. Analogo ragionamento vale anche per le serie di riscaldamento.
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"Skill coach" contro "strenght&conditioning coach"

Spesso gli atleti professionisti hanno a disposizione un vero e proprio staff di allenatori a loro disposizione, ognuno dei quali è specializzato in un particolare ambito. Tutto ciò è ancora più evidente in sport di squadra, dove c'è una netta suddivisione nelle competenze dello staff. È evidente che il successo degli atleti dipenda dall'armonia e dall'integrazione fra le varie metodologie di allenamento.
Quando non ci si deve allenare

Facciamo un giochino: prendi una dozzina di persone che si allenano. Invariabilmente rientreranno tutti in una delle seguenti categorie:

    Quelle che cercano qualsiasi scusa per evitare di allenarsi.
    Quelli terrorizzati dal fatto che se non si allenano, regrediscono.

Ognuna delle due categorie presenta delle difficoltà gestionali. Con la seconda, il problema maggiore sta nel convincerli a metabolizzare le nozioni di carico/scarico e del riposo.
Quando ti alleni, manipoli il tuo ambiente creando uno stimolo allenante che sia specifico e coerente con le tue necessità, affinché il tuo corpo si adatti alle nuove condizioni. L'adattamento è la conseguenza dell'allenamento, e può avvenire solo durante il riposo.
La regola è che il nostro corpo diventa più grande, forte, veloce, condizionato, potente, flessibile e coordinato solo quando riposa. E nota bene che non mi riferisco al semplice sonno notturno. Riposo significa anche allenarsi in modo leggero ogni 3-4 giorni, ad un microciclo di scarico ogni 3 settimane, ad un microciclo di riposo ogni 6 settimane.

La tabella sottostante è stata presa dal libro di Tudor Bompa "Serious strenght training".
La linea di omeostasi rappresenta il punto in cui si trova, un atleta/combattente, prima di uno stimolo allenante che sia più grande di quanto il suo organismo sia abituato a sopportare.
Dopo un appropriato stimolo allenante, il corpo precipita in uno stato di fatica e mentre l'organismo riposa, il fisico si rigenera al meglio per far fronte allo stesso stimolo allenante nella volta successiva (super compensazione).
Il periodo ideale per il successivo allenamento (ovviamente se l'obiettivo è quello di migliorare l'abilità motoria sollecitata dall'allenamento precedente) è al culmine della curva di compensazione. Se il tempo tra una sessione di allenamento per la medesima qualità motoria è troppo lungo, i guadagni prodotti dagli adattamenti saranno inferiori.

Se, al contrario, il tempo che intercorre tra una sessione e la successiva inerente la stessa abilità motoria è troppo breve, o anche se un atleta/combattente è in uno stato generale di sovrallenamento, allora l'atleta verserà ancora in uno stato di affaticamento con un declino nella prestazione.

Il sovrallenamento porta non solo a un declino della prestazione sportiva, ma ti rende più vulnerabile agli infortuni ed abbassa le tue difese immunitarie.
Scarico (diminuzione graduale)

Lo scarico è un periodo nel quale le sessioni di allenamento sono realmente leggere, specie se precedono un evento/combattimento, ecc..
Questo periodo di allenamento leggero permette al corpo il recupero totale.
Si congettura sovente sulla durata di questo periodo. Gli studi oscillano tra un periodo ideale che si aggira tra 1 e 2 settimane.
Personalmente ritengo che la lunghezza di questo periodo dipenda da:

    Il volume di carico dei vari lavori nelle settimane/mesi antecedenti al periodo di scarico.
    L'intensità del carico dei lavori nel periodo precedente allo scarico.
    Il volume di carico dei lavori durante il periodo di scarico.
    L'intensità del carico dei lavori durante il periodo di scarico.
    L'individualità dell'atleta/combattente.

Tieni un diario di allenamento ben documentato e procedi con piccole prove ed errori. Otterrai così il massimo sviluppo delle tue potenzialità.
Metodi di recupero

I metodi di recupero sono disegnati per aiutare l'atleta ad affrontare i carichi d'allenamento settimanale.
Se mediamente il combattente sopporta un carico di lavoro di 10-12 sessioni a settimana, con un lavoro coordinato dei coach, un'analisi coerente ed intelligente del diario di allenamento, si può arrivare
se gli allenatori tecnici ed i preparatori di forza e condizione lavorano assieme, si possono ridurre i carichi di lavoro di 1-3 sessioni di allenamento a settimana. Ciò significa, ad esempio, allenarsi due volte al giorno con una sessione mattutina ed una serale.
Per recuperare adeguatamente il combattente dovrebbe considerare che:

    Il defaticamento corretto dopo ogni sessione d'allenamento per aiutare nel recupero dall'acido lattico accumulato durante l'allenamento.
    L'utilizzo di una doccia a contrasto (si tratta semplicemente dell'alternanza d acqua calda e poi fredda solo sugli arti), per smaltire l'acido lattico.
    Una sessione leggera di stretching alla fine di ogni allenamento.
    Massaggio.
    Consumare carboidrati liquidi immediatamente dopo l'allenamento e nel periodo successivo per aiutare il rifornimento delle scorte di glicogeno.
    Seguire una dieta adeguata all'intensità delle sessioni di allenamento.

Quando dovrei mangiare e bere?

L'ideale sarebbe quello di consumare uno spuntino a non più di due ore dall'inizio della sessione. Poi si dovrebbe consumare un pasto ad alta digeribilità appena terminato l'allenamento. Nei primi 30 minuti post allenamento il corpo ripristina il glicogeno ad un ritmo molto più veloce se vengono ingerite cibo e bevande a base di carboidrati.
Va da se che più spesso ci si allena, più diventa cruciale l'alimentazione.
Un pasto più abbondante lo si può consumare più tardi da quando l'atleta ha assorbito il defaticamento e magari si sente in uno stato più confortevole per mangiare.
Generalmente, il glicogeno muscolare viene ripristinato del 5% ogni ora, così ché occorrano in media circa 20 ore per ripristinare completamente le scorte. (Sport dietitians Australia)
Perdere peso

La maggior parte degli sport da combattimento comportano delle categorie di peso in cui gareggiare. Ogni atleta cerca di essere il più leggero possibile per competere con un avversario piccolo e leggero.
L'atleta che diminuisce il peso corporeo drasticamente in un breve lasso di tempo e/o disidrata se stesso per raggiungere il peso necessario, dovrebbe essere consapevole del rovescio della medaglia: di come questo possa distruggere mesi di duro allenamento specifico.
Periodizzando il tuo allenamento con un approccio scientifico, mappando i tuoi allenamenti e riportando i miglioramenti conseguiti, il problema della perdita di peso diverrà di più facile gestione. Il segreto è un elevato lavoro cardiovascolare ed una dieta ipocalorica durante il periodo di scarico. Tuttavia dovrebbe stare attento a non svuotare le scorte di glicogeno per non incorrere in:
Una perdita della forza.

    Perdita della velocità.
    Diminuzione della potenza.
    Minor condizionamento.
    Perdita dei tempi di reazione.
    Scarso livello di concentrazione.
    Bassi livelli di glicogeno.
    Disidratazione.

Strategie essenziali per una perdita o correzione di peso (grassi)

    Scegli un peso/grasso corporeo che dovrà mantenerti in salute a lungo termine.
    Seleziona una dieta bilanciata, enfatizzando un'immissione di grasso modesto.
    Ingerisci meno calorie di quelle che consumi durante l'allenamento, in modo da ottenere un leggero deficit calorico. Non mollare la dieta.
    Impara, quando esci, di gestire il cibo in ambito sociale. Non devi diventare ossessivo o spaventarti.
    Esegui un programma di allenamento che coerente con le tue strategie sulla perdita di peso (grasso). Se hai bisogno di fare una competizione specifica di pesi, l'allenamento con i pesi dovrebbe esser ridotto o bilanciato con un allenamento di tipo aerobico.
    Col tempo, cerca di essere prudente quando il livello di peso (grasso) fluttua più del normale, ad esempio nel periodo di fine stagione o sotto infortunio. Monitora questi cambiamenti e riequilibra la tua dieta inserendo allenamenti appropriati.
    Riduci gradualmente il peso (non più di 0,5 - 1,0 kg a settimana) oppure 2,5 mm di grasso per settimana se utilizzi il plicometro.
    Allenati per restare a non più di 2 kg dal peso ottimale sotto competizione.
    Ricerca consigli professionali da parte di dietisti e dietologi per la tua disciplina o se una categoria di peso è adatta al tuo fisico.
    (Sport Dietitians Australia)

I pericoli della disidratazione

La disidratazione è spesso usata come scorciatoia per raggiungere il peso gara.
Quello che non sai è che anche solo la diminuzione dell'1% del peso corporeo, incide negativamente sulla prestazione, specialmente negli sport da combattimento dove il connubio tra forza e resistenza è fondamentale.
Gli altri effetti della disidratazione includono:

    Affaticamento.
    Nausea.
    Crampi.
    Minore coordinazione e reattività.


Con una perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo gli effetti sono:

    Aumento della temperatura corporea con stress da calore/spossatezza.
    Catabolismo muscolare.
    Indebolimento della funzione renale.
    Sbilanciamento elettrolitico.
    Eventuale collasso cardio-circolatorio.

Pur perdendo peso, i combattenti devono continuare ad allenare la resistenza per minimizzare la perdita di forza e di potenza.
Per minimizzare l'atrofia muscolare, il combattente dovrebbe:

    Mantenere lo stimolo allenante ad un livello tale gli adattamenti producano massa muscolare.
    Avere un adeguato apporto proteico, anche se c'è un regime ipocalorico.
    Perdere non più di 0,5-1kg di peso corporeo a settimana. Idealmente non dovresti mai essere oltre i 2 kg di peso dal peso gara.

La complessità della periodizzazione per gli sport da combattimento con contatto totale.

Solitamente una stagione agonistica è suddivisa in un off-season, una pre-season, e la fase agonistica vera e propria.
Le prime due parti della stagione sono dedicate allo sviluppo delle abilità motorie di base e specifiche per la fase agonistica. Ma se la disciplina di combattimento che pratica non è strutturata in questo modo, che fare?
Diventa più complesso coordinare le varie esigenze.
Potrebbe aiutarti i seguenti consigli:

    Dovresti evitare combattimenti che esulino dal calendario.
    Gli allenatori dovrebbero sempre essere consapevoli delle condizioni dei propri atleti: punti di forza, lacune, esigenze, stato di forma per pianificare adeguati periodi di lavoro
    Atleti e coach dovrebbero ridefinire la programmazione del lavoro dopo ogni singolo incontro. In caso di vittoria il combattente continua a combattere regolarmente (in questo caso gli obiettivi da sono il mantenimento di tutte le qualità precedentemente acquisite, ad eccezione di allenamenti di rifinitura per abilità motorie/tecnica pugilistica). Di contro, se non si ottengono successi regolari sarebbe opportuno prendere in considerazione l'idea di un periodo di pausa, seguito poi da un allenamento equivalente a quello di preparazione per migliorare ogni singola abilità motoria.
    Ottenendo invece successi regolari si ha bisogno ottimizzare il tempo tra una gara e l'altra. Sempre a livello ideale, tra un combattimento e l'altro dovrebbero intercorrere almeno 10-12 settimane. Questo lasso dovrebbe essere strutturato con:
        Un periodo di riposo, di circa una settimana, che può variare a seconda del tipo di match sostenuto.
        Un periodo di 4 o 5 settimane (mesociclo) di lavoro specifico sulle abilità motorie più carenti.
        Un altro periodo di 4 o 5 settimane (mesoociclo) per rifinire la preparazione e la tecnica di combattimento.
        Una settimana di scarico con graduale diminuzione dei carichi di lavoro.

Conclusioni

Con quest'articolo ho appena sfiorato la periodizzazione. È una materia complessa ed appassionante.
Vi sono molti libri di testo eccellenti al riguardo. Personalmente ti consiglio il mio mentore, uno dei migliori, se non il migliore in questo argomento: Tudor O. Bompa.

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/la-periodizzazione-per-combattenti/

1.	A questo punto pur fregandomene meno di zero del calcio, comprendo molto meglio perchè succede che certi allenatori, con grande disapprovazione del pubblico, magari tengono inspiegabilmente in panchina giocatori che fino all'altro giorno hanno disputato delle ottime partite

Molto interessante il discorso di Rooney, tutte cose che sembrano logiche (alcune, come la 3 e la 8 mi sembrano scontate) pure ad un iNIorante come me 

Sulla 9 in verità si era già parlato in interstile, su una domanda fatta da FBSO.

Mi lasciano un po' scettico la 2 (ma penso sia un discorso generico) e la 11.

Mi avvalgo della facoltà di sospensione del giudizio sulla 10 perché sinceramente non l'ho capita 

La 10 dice in sostanza che l'allenamento di resistenza per un combattente è sopravvalutato o comunque spesso sovradimensionato a discapito della forza.

Ah ok, grazie 

Può essere, ma non ho abbastanza esperienze per esprimere un giudizio

Il problema Ryu è capire cosa si intende per massimo della forma...e per quale contesto.
Se io devo essere performante 11 mesi l'anno, nn posso fare chissà quali macrocicli...e si può vivere senza la periodizzazione.

Il problema Ryu è capire cosa si intende per massimo della forma...e per quale contesto.
Se io devo essere performante 11 mesi l'anno, nn posso fare chissà quali macrocicli...e si può vivere senza la periodizzazione.

ma tu non devi esser performante 11 mesi l'anno, devi esserlo otto incontri l' anno, che è parecchio diverso..

Se sei un combattente...
Se sei un Seal no...