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andando a memoria per l'ipertrofia sono 80 - 85% dill'1RM  ed un metodo è quello del recupero incompleto (RI)

andando a memoria per l'ipertrofia sono 80 - 85% dill'1RM  ed un metodo è quello del recupero incompleto (RI)

Kit, per la forza sono superiori all'80/85?

Tempo addietro per la forza avevo trovato questo lavoro:

Semana 1 (3x5)

Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

Semana 2 (3x3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

Semana 4 (descarga a 3?5)

Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

E' il Wendler....

Ieri per la prima volta ho accolto un ospite nell'antro spartano...
L'ho detto una volta e lo ripeto ancora...se potete, anche ogni tanto, trovatevi un training partner sulla vostra stessa lunghezza d'onda...vi aiuterà ad essere migliori.
Ieri sia io che il mio amico siamo andati oltre quello che avremmo fatto da soli...
Poi vabbè, gli ho fatto fare un paio di giochetti de casa che è finito tipo quattro di spade solo lui...ma è altro...

BB+velocità l' ho sempre visto come ossimoro.

una cosa mi viene spontanea pensare, il BB punta sull'ipertrofia..... la velocità si basa sulla genetica e si allena con altri metodi ( ripetute, pliometria)  che ci azzeccano le due cose?

Premesso che comunque i pro di BB, quelli che hanno tempo perché lo fanno per lavoro, integrano sempre con discipline utili a stimolare il sistema neuromuscolare alla reattività e tipicamente con sport come il tennis, l'articolo non parla dell'allenamento al BB per aumentare la velocità specifica o la forza esplosiva, ma ad utilizzare la velocità ai carichi, con precisi tempi di accelerazione, al fine di stimolare ulteriormente l'ipertrofia.
E' un concetto tutto sommato abbastanza semplice:

L'allenamento per la velocità è un percorso alternativo al principio della resistenza progressiva (o carico progressivo) che afferma che per indurre l'ipertrofia muscolare è necessario aumentare costantemente il carico usato. Una volta superata la fase di principiante/intermedio, molti bodybuilder raggiungono un plateau ovvero lo "stallo" in cui non riescono più ad aumentare il carico usato. Per continuare a indurre l'ipertrofia dovete continuare ad aumentare l'intensità ma se non potete aumentare il carico dovete usare dei modi alternativi per aumentarla. Spostare il carico a maggiore velocità implica l'uso di una maggiore potenza, come detto precedentemente, e più potenza si traduce direttamente in intensità più alta. Inoltre, sappiate che come qualsiasi altro cambiamento sistematico nel modo in cui vi allenate, state periodizzando l'allenamento: una cosa positiva di per se, qualunque sia il cambiamento. Infine, l'allenamento per la velocità può sviluppare modelli di reclutamento delle unità motorie diverse da quelli sviluppati usando gli stessi esercizi con l'allenamento standard, preparando così guadagni migliori con i cicli di allenamento standard successivi.


Questo è il senso dell'articolo.

è un modo alternativo per aumentare l'intensità dell'allenamento con lo scopo di indurre l'ipertrofia muscolare

 

non era per fare il saputello, c'era scritto nell'articolo 

Quando leggo cmq gli articoli seri di allenamento tutti ormai consigliano la fase concentrica esplosiva...

Inoltre l'allenamento alla velocità può essere di aiuto quando manca la ghisa perché appunto, necessariamente, richiede carichi minori, permettendoci di mantenere alta l'intensità.

Quando leggo cmq gli articoli seri di allenamento tutti ormai consigliano la fase concentrica esplosiva...

In generale sono d'accordo.
C'è da dire che per il BB che mira all'ipertrofia utilizzare carichi utili alla resistenza progressiva in velocità potrebbe favorire l'utilizzo di muscoli accessori per compensare (in particolare la fase di decelerazione).
Infatti si consiglia, all'inizio, l'uso del movimento in velocità alle macchine con carichi bassi.

Viceversa ricordo gli allenamenti di Bubka che faceva 1 stacco (200kg) con girata al petto con il massimo di accelerazione possibile appoggiava poi il bilanciare a terra aspettava 2 secondi e faceva un'altra rep. E' chiaro però, senza neanche avvicinarsi a quei carichi, possa essere pericoloso.

Ma basta che fai la negativa controllata e poi esplodere per prendere due piccioni con una fava....

Il lavoro della negativa è però diverso dal concentrico a resistenza progressiva.
Voglio dire che se faccio il movimento concentrico veloce controllare la negativa non è come se stessi facendo nello stesso momento allenamento veloce e standard.

Comunque è un ottimo metodo.
Credo che la parte più difficile sia sempre trovare il giusto carico.

Dipende...
Io sono per ottimizzare il lavoro...se dopo la concentrica fai un minimo di lock out, che torna pure utile, puoi cmq focalizzarti sul sentire il movimento...
E' ovvio che "sacrifichi" un aspetto ma in termini di economicità sei a cavallo.

Ieri seconda lezione con squat...
Si inizia ad aumentare un po' il peso 
1x10 solo sbarra
1x8 con 40kg
2x6 con 60kg

Domanda.
Ogni lezione inizia con l'esercizio "target", in questo caso lo squat, e poi per il resto della lezione si potenziano due gruppi muscolari (Ieri ad esempio gambe e bicipiti) con ogni tipo di macchina possibile e a volte con manubri.

Il carico per ora é tranquillo per poter completare 10 ripetizioni x 3 serie e senza forzare troppo (immagino perché sono all'inizio)

L'idea del lavoro é preparare il corpo all'esercizio target e fare un po' di massa?
Siete d'accordo con quel metodo?

Di solito se si fa allenamento per ipertrofia non si fanno gambe e bicipiti in stessa seduta.
Di solito i bicipiti si fanno coi dorsali perché gli esercizi per i dorsali lavorano già sui bicipiti quindi andare a fare poi lavoro specifico sui bicipiti favorisce cedimento del muscolo, ecc...

Se invece stai facendo PL allora può starci l'allenamento dei muscoli accessori e anche dei bicipiti post squat.

Se ho capito bene fai: squat (target) e poi fai gambe e bicipiti con diversi esercizi.

Per quanto riguarda il 3x10 per gli esercizi post target sono d'accordo, ma farei le spalle e non i bicipiti quando fai le gambe se stai facendo massa.

Di solito se si fa allenamento per ipertrofia non si fanno gambe e bicipiti in stessa seduta.
Di solito i bicipiti si fanno coi dorsali perché gli esercizi per i dorsali lavorano già sui bicipiti quindi andare a fare poi lavoro specifico sui bicipiti favorisce cedimento del muscolo, ecc...

Se invece stai facendo PL allora può starci l'allenamento dei muscoli accessori e anche dei bicipiti post squat.

Si... E' una palestra di BB e PL peró io ho chiarito che mi interessa il PL.

Se ho capito bene fai: squat (target) e poi fai gambe e bicipiti con diversi esercizi.

Esatto

Per quanto riguarda il 3x10 per gli esercizi post target sono d'accordo, ma farei le spalle e non i bicipiti quando fai le gambe se stai facendo massa.

OK, trattandosi di PL allora va bene accoppiare gambe e bicipiti.

Mentre il 3x10, da quel che ho capito su questo forum, dovrebbe servire piú per la massa, ma immagino che in questa fase iniziale dell'allenamento puntino a lavori di poco carico e piú ripetizioni per farmi abituare, prima di passare a cose piú toste.

Arrivato il momento del recupero estivo... Avrei ancora la tentazione di spaccarmi di allenamento ma non va bene, e soprattutto il corpo non risponde più ai comandi
Condizione conosciuta comunque, già sperimentata in forma ridotta 3 o 4 volte nell'anno e, dopo la pausa, non solo non ho perso, ma ho addirittura incrementato.