training

Riguardo a quanto dice questo signore in merito alla singola serie dei DL rispetto alle 3 delle altre alzate, cosa pensate?
http://www.seriouspowerlifting.com/3409/articles/starting-strength

Non saprei...dice che altrimenti non si ha tempo di recuperare... può darsi, non so, bisognerebbe provare

Quote from: Barvo Iommi on October 21, 2013, 11:43:58 am

leggevo che la panca tecnica è il miglior lavoro possibile per rinforzare le cuffie, immaginati il mio stupore 

Le scapole addotte e sopratutto le spalle basse (tipico della tecnica da PL) evitano appunto che ci si "pinzi" il sovraspinato (sopratutto per chi ha gli spazi subacromiali stretti tipo me) , di conseguenza tutta il cingolo scapolo omerale è salvaguardato..

La sensazione è di stare ad eseguire un esercizio full-body e non"per il petto" 

Qualche settimana fa incontro in palestra un ragazzo che conosco, dopo almeno 10 anni che non lo vedo. Mi dice che fa il personal trainer.
Gli chiedo se si occupa di sviluppo della forza in relazione alla preparazione atletica sportiva , specificando che con tutto il rispetto per chi se ne occupa non mi interessa il bodybuilding né i motivi estetici blablabla. Non nell'immediato/prossimi mesi mi potrebbe interessare che qualcuno mi insegni alcuni esercizi base coi pesi e mi inculchi le esecuzioni.

Ci incontriamo di nuovo in palestra dopo 10 gg, mi dice che “ha studiato il mio caso” seppur gli avessi specificato che nel breve periodo non posso impegnarmi ed è un aspetto che ho rimandato al futuro.
Torniamo quindi sull'argomento parliamo di esercizi.
Io: “... per esempio la panca piana è uno degli esercizi che mi interesserà imparare... non mi frega niente dell''isolamento' muscolare, dell'esecuzione fitness o bodybuilding, la tecnica che voglio io è quella da powerllifting”.
Lui:  Ma quella è un'esecuzione sbagliata. La panca piana è un esercizio per il petto!!
Io (meno diplomatico dal vivo che su forum): E a me non me ne frega un caxxo!  Per me la panca piana è un esercizio multiarticolare ad ampio reclutamento! Quando mi deciderò finalmente a fare pesi o esecuzione da powerlifting o niente!  

Riguardo a quanto dice questo signore in merito alla singola serie dei DL rispetto alle 3 delle altre alzate, cosa pensate?
http://www.seriouspowerlifting.com/3409/articles/starting-strength

Rippetoe....
Il programma ha la sua logica...squatti tre volte a settimana e nel giorno dello stacco hai tre serie pesanti di squat...considerando che forse 2-3 serie per riscaldarti di stacco le fai ecco che magicamente ti ritrovi con un numero di serie e rep "normale".

E' un bel programma e mi è di ispirazione anche se ci sto mettendo un po' le mani
Mi piacciono comunque anche Wendler (ovviamente ) e Westside sui quali magari mi farò dei cicli più avanti, ma considerandomi un principiante credo che per il momento questo modello mi calzi meglio.
Quindi, a parte il riscaldamento, e posto che sicuramente è un lavoro buono per i principianti perchè insiste sul volume, tu sei d'accordo con la proporzione 3 a 1 tra squat e deadlift?
Poi mi piacerebbe conoscere la tua opinione sulla successione degli esercizi principali raccomandata: squat -> spinta -> trazione.
Io come prima idea avrei messo per primi power clean e deadlift perchè coinvolgono in maniera più massiva tutte le catene muscolari, ma trovo anche molto sensato che gli esercizi di trazione vadano dopo quelli di spinta. Quindi sono un po' indeciso.
Cosa ne pensi / pensate?

Di solito gli esercizi stile sollevamenti olimpici vanno come prima cosa, ma nn è un diktat...bisogna vedere quale sia il programma e l'uso.
Per quanto riguarda la sequenza squat-spinta-trazione sono pienamente d'accordo, idem se il primo fosse lo stacco.
Relativamente alla proporzione io sono dell'idea che certi programmi "basic" nn vadano troppo personalizzati o stravolti quindi se uno nn si trova con lo SS allora provi il Wendler o altro...
Diciamo che per quella che è la logica dello SS e il target cardine, ha un suo perchè...specialmente se si alterna lo squat classico al front.

Come struttura del programma sulle alzate base una delle variazioni del SS è ripresa abbastanza fedelmente dal programma che sto preparandomi per i prossimi mesi, le variazioni sono soprattutto sull'assistance, antagonisti e stabilizzatori, comunque ho visto che in verità è questo il campo in cui anche gli autori autorizzano un po' più di libertà. Onestamente mentre stilavo il programma non avevo considerato il discorso dell'unica serie dei DL e siccome, avendolo trovato, tutto sommato mi pare avere senso e preferivo avere una conferma.
Alternanza di front e rear squat senz'altro

Quindi, perdonami ma non ho capito bene questo punto, alla fine in linea generale concordi con Rippetoe oppure ritieni corretto mettere prima le alzate olimpiche e il DL?
O semplicemente, come al solito, dipende?

Io sono dell'idea che un programma consolidato abbia il suo fondamento nei risultati, cosa che di fatto è alla base del successo di SS, 5-3-1 e simili.
La mia idea è che se Rippetoe fa per te sulla carta, lo devi provare così com'è....e siamo ai limiti dell'atto di fede.
Ma vale per chiunque...io ora faccio il Wendler e lo faccio come lui comanda...
Quando creo io, allora ci metto di mio....

Pollice su per la competenza del tuo istruttore Gibi.

Non vorrei essermi espresso male..l'struttore del corso di grappling/mma si è preso la briga di organizzare la cosa, ma il relatore dello stage è stato Floriano Bitturini[1] (ho visto che sulla sua pagina FB ha postato un piccolo report)

 

1.	se ne avete la possibilità andate a conoserlo, è a dir poco in gamba

A chi è in cerca di un faro nella notte Wendler ha pubblicato il suo nuovo lavoro e sta dando alle genti un programma di 5 mesi pronto da seguire...

A chi è in cerca di un faro nella notte Wendler ha pubblicato il suo nuovo lavoro e sta dando alle genti un programma di 5 mesi pronto da seguire...

  linkino?

http://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1

 

Io sono dell'idea che un programma consolidato abbia il suo fondamento nei risultati, cosa che di fatto è alla base del successo di SS, 5-3-1 e simili.
La mia idea è che se Rippetoe fa per te sulla carta, lo devi provare così com'è....e siamo ai limiti dell'atto di fede.
Ma vale per chiunque...io ora faccio il Wendler e lo faccio come lui comanda...
Quando creo io, allora ci metto di mio....

Come mi dicevi prima, è questione di obiettivi secondo me.
Il programma SS, il 5-3-1 o il Westside sono programmi preconfezionati. Molto ben fatti nel loro genere e senz'altro consigliabili a chi è atleta fai da te e non seguito.
Ma un programma predefinito non può sapere per esempio che io sono scarso nelle trazioni, ho un legamento della spalla lasco per natura, problemi di infiammazione alle ginocchia per i quali servono lavori mirati, necessità di recuperare dei gap tra diverse catene cinetiche, orari di lavoro non fissi, non sempre lo stesso numero di giorni a disposizione per le sedute, attrezzatura ancora limitata... e soprattutto che il mio obiettivo in questo momento non è il PL per lo sviluppo della forza fine a se' stesso. Piuttosto il PL è uno strumento magari predominante in un obiettivo più generale che è la conquista di una forma fisica che io possa definire accettabile, in funzione delle AM.
Un lavoro un po' meno specifico insomma, perchè la specificità è per chi è già avanti, ma nel contempo più mirato a un obiettivo specifico per me.
La parte più bella, difficile e affascinante della programmazione è proprio quella di personalizzare l'allenamento su misura dell'atleta e io, come ogni wannabe trainer, prima di tutto devo sperimentare su me stesso, ovviamente seguito e corretto dai miei referenti e comunque con i risultati sempre sott'occhio
Senz'altro Wendler o Rippetoe potrebbero aiutarmi pure loro in questo, ma di persona, analizzando la mia situazione, gli strumenti e gli obiettivi. Un prodotto standard questo non può farlo. Non di meno penso che si possa comunque capire il perchè di certe sue formule, scomporle e prendere quello che serve.
Comunque, ribadisco, che, in mancanza delle conoscenze e degli strumenti necessari per programmare un ciclo di allenamento, concordo senz'altro che piuttosto che inventare o andare a buon senso (che di solito spesso non si rivela così buono) e allora è molto meglio affidarsi a un (ottimo) programma standard.

Si ma anche no...
Perchè sostanzialmente Starting strenght e 5-3-1 sono dei programmi destinati ad andare bene per i principianti, fondati su pochi esercizi, con ampia enfasi sui fondamentali e anche con una modulazione abbastanza elastica (Wendler ha la frequenza bisettimanale).
Ed è lì il loro successo.
E' chiaro che chi ha particolarissimi problemi potrebbe avere difficoltà di qualche genere, ma da un lato, penso sempre al Wendler, se uno non è in grado di fare quei 4 movimenti fondamentali è abbastanza intuitivo che finirà per avere cmq difficoltà con ogni genere di programmazione o dovrà avere al limite un tipo di lavoro sostanzialmente limitato.
Va da sè, ovviamente, che se uno nn ha certi obiettivi con Wendler e simili non ci fa nulla.

Capisco molto bene il tuo discorso e ha senso.
Mettila così, io preferisco per questo primo periodo di lavoro serio (fino a giugno è stato "rodaggio") sacrificare un po' di velocità nel progresso con le alzate fondamentali, che in ogni caso tali rimangono, per essere più "rotondo" con antagonisti, stabilizzatori, equilibrio, core, simmetria, prevenzione di infortuni (sono già troppo vecchio per iniziare e ogni periodo di stop sarebbe uno spreco enorme) e soprattutto per avere tempo di assimilare la tecnica delle alzate (al momento eseguo molte più ripetizioni che non in SS e 5-3-1, ovviamente con carichi più moderati).

In realtà non vedo l'ora di essere pronto per lavori specifici ad alta e altissima intensità tipo 5-3-1, anche perchè, oltre a essere più divertenti e nella mia natura, mi lasceranno molto più tempo per riprendere il lavoro tecnico che ora ha una parte solo marginale visto che le ore settimanali che dedico all'allenamento sono quasi tutte occupate dal programma generale e mi bastano appena.

Tu dici che SS e 5-3-1 sono adatti ai principianti e sono d'accordo... ma principianti nel PL, non gente come me che ha carenze e lacune non indifferenti a livello di forma atletica proprio generale. Nell'ambito della programmazione tutti i meso e i macrocicli (ma anche, chiamiamolo così, nel ciclo di vita dell'atleta) si prevede sempre un'inizio ad alto volume e moderata intensità, e soprattutto la cura iniziale sulla condizione generale. Io ritengo di essere in questa fase, sebbene con i progressi che attualmente registro mi rendo conto che tra un po' potrei considerare il prossimo step, che potrebbe essere un avvicinamento progressivo al SS.