Il 5/3/1 originale è un programma pensato per persone che vogliono aumentare i loro livelli di forza senza stancarsi eccessivamente. Quindi, in primis, chi ha passato i 40, chi ha poco tempo, chi non fa PL agonistico, chi fa mma e vuole completare il proprio allenamento senza sfondarsi.
Il ciclo di allenamento dura 4 settimane, dove l'ultima è di scarico attivo. Dopo la quarta si ricalcolano le percentuali e si ricomincia da capo.
Si parte con delle percentuali calcolate sul 90% dei tuoi massimali effettivi. Quindi se hai un massimale di 100 sulla panca e leggi 70%, vuol dire 70% di 90 Kg.
Il workout tipico prevede sempre un riscaldamento generale, seguito dall'allenamento di un solo esercizio fondamentale, seguito da due o più complementari, chiuso con la slitta (prowler) o la corsa in salita.
Uno schema del genere non è niente male per uno che non ha le esigenze di un PL. Il problema è che la progressione suggerita da Wendler è più indicata per cappuccetto rosso che per il lupo cattivo: 3 soli set di lavoro, con uno schema piramidale, usando percentuali sottostimate rispetto ai massimali effettivi e ultimo set da fare con il massimo numero di ripetizioni possibili, nel tentativo di fare un personal record da battere nel ciclo successivo. In sostanza c'è poco volume di lavoro, si parte troppo leggeri e la ricerca del record di ripetizioni compromette un'esecuzione corretta dell'esercizio.
Lo schema di esecuzione degli esercizi va bene per uno che non fa PL, ma la progressione indicata non va bene per nessuno.
Volendo tenere uguali schema e percentuali usate, dovresti almeno introdurre delle onde per ovviare alla mancanza di volume, e dovresti eliminare la ricerca del PR all'ultimo set.
E poi: Per quanto riguarda il 5/3/1, ci vuole davvero poco per buttare giù qualcosa di meglio.
L'idea di Wendler comunque è molto buona, perché propone un allenamento semplice, basato sui fondamentali che tutti conosciamo e senza fronzoli. Ha soltanto 2-3 giganteschi difetti che finiscono per rovinare tutto. E nei forum in cui si parla di forza ormai hanno mangiato la foglia.