WOD = workout of the day? Tipo quale?
Non intendevo uno in particolare, intendevo in generale come impostazione.
Del tipo 3 min di corda, 1 min di swing, 15 pushup, 5 o 10 pullup e farne 3 o 4 giri (tanto per dire la prima cosa che mi viene in mente)
Sull'altra domanda: no, non li so fare bene! 
Es. corda la salto ad un livello basico, niente double under o altri trick; faccio snatch con un kb da 16kg per 1' senza farmi male alla schiena, braccio o spalla... non bene, ma mi preservo! Idem per gli esercizi a corpo libero! 
Mmmm saresti da "vedere" per capire bene il livello delle esecuzioni, ma finchè restiamo su corpo libero e kb di peso medio basso non dovresti farti male
Per la corda l'essenziale è che tu la salti riuscendo a continuare "comodamente" per 2 o 3 minuti almeno.
I kb l'importante è tenere bene la bassa schiena, tenete il petto in fuori e spalle depresse e addotte (e bloccate), che è facile a dirsi ma non tanto a farsi.
Se coi kb vuoi anche provare snatch e simili meglio studiarteli bene in video e usare pesi molto bassi (8 o 12 kg max).
Più o meno vale lo stesso anche per air squat, piegamenti, burpee etc.: schiena con le corrette curvature, spalle depresse e addotte, core "ben tenuto".
Vedrai che così facendo, tra l'altro, soprattutto all'inizio farai il doppio della fatica
