Siccome il buon Ironpaolo qui parla solo di PL, girando un po' vedo che il consensus dice:
- row idealmente come bench press
- front squat circa 80% del back (... se high bar. Se low il rapporto si riduce)
- Shoulder press circa il 66% del bench
- Power clean circa il 60% del deadlift (edit: ci sono stime più ottimistiche ma già così e dura e anzi, spesso vedo si riporta anche un 50%, che rapportato a un ipotetico 2.5 per il deadlift, sarebbe un 1.25 che mi sembra già stratosferico...)
Riprendo questo discorso per chiudere il cerchio.
Infatti in questa lista c'è un grande assente che sono... i pullup!
Ho approfondito un filo abuffandomi di articoli e opionioni e sembra che, indicativamente, il carico di un pull up, compreso il BW, dovrebbe teoricamente equivalere alla panca.
Questo in realtà si incastra bene con la proporzione ideale bench / row e soprattutto col fatto che in generale, tolte le preferenze che paiono sempre molto personali e quindi eterogenee, row e pullup interessano grossomodo gli stessi distretti muscolari.
Per tale motivo, mi sento un po' sollevato del fatto che ho così difficoltà a tirarmi su. Dopotutto devo attendere di fare un 105 pulito di panca per aspettarmi, in proporzione, un pullup come si deve.
Ed ecco che tutti gli articoli che dicono che frega niente quanto sei grosso, se non riesci a fare 15 pullup sei una sega, beh, forse tralasciano qualcosa.
Certo, c'è il campionissimo grossissimo che si tira su mille volte, ma come sempre non fa statistica.