training

Sarà che ho il cervello in modalità provvisoria, ma non ho ben capito il senso del thread: in cosa si distingue dal canonico "allenarsi in poco tempo" ?

Bhè, vediamo chi mi dice come fare una sessione di powerlifting su un solo settore (squat, stacchi o panca):

• capendo qual è il massimale
• quante e quali rep fare all'80%
• come distribuire l'allenamento in 1.30 h

Se ci sono già topic in merito postate pure il link. Grazie

Bè, per la forza, si va sulle 3-5 ripetizioni.
Ma ho capito bene, vuoi migliorare su uno solo di questi eercizi?

Bè, per la forza, si va sulle 3-5 ripetizioni.
Ma ho capito bene, vuoi migliorare su uno solo di questi eercizi?

Normalmente passo da periodi di BB a periodi di powerlifting (per quanto riguarda potenziamento e forza muscolare). Tieni presente che non mi interessa tanto la prestazione finale quanto la qualità motoria dell'esercizio chiaramente cercando di aumentare i carichi.
Si. Durante la settimana 3 o 4 allenamenti, ma ognuno dedicato a un esercizio: quindi un'ora e mezza solo di squat, solo di panca o solo di stacchi (con varianti, per es. ieri ho fatto stacchi con tirata al petto e girata).

Vorrei sapere come strutturare tutta l'ora e mezza per fare 1 solo esercizio. Come distribuire i carichi. Quali sono i tempi fra una serie e l'altra e come varia la routine man mano che ci si avvina al massimale.
Tu dici 3-5 rep all'80% facendo serie per tutta la durata (1.30h)? Velocità del movimento?

90 minuti per un solo esercizio e per la forza?
Manco alla Westside s'avvicinano a quei tempi...

Avevo letto il metodo della Westside, ma ho trovato solo rep e percentuali non come distribuire l'allenamento nelle sessione. Quindi ditemi pure. 
Intendo una routine classica di powerlifting per esercizio (o esercizi a questo punto)

mah I quando spingo 40 mins total-body sono piu che soddisfatto.

E come strutturi?
Yoga a parte, intendo.

In addition non é ormai ridicolo parlare di allenamento 4-5 ripetizioni strength ?

Why?


@Bingo Bongo: perchè non ti documenti su qualcoa di molto "frugale" tipo il sistema Korte?
E perchè hai la fissa di 1.5 ore?

Questo per esempio è un allenamento su 3 giorni di Jim Wendler:

Week 1

Monday
Dynamic Bench Press
Accessory work

Wednesday
Max Effort Squat/Deadlift
Accessory Work

Friday
Max Effort Bench
Accessory work

Per esempio per "Accessory work" quali esercizi si fanno di solito?

Wendler non è l' ideatore del 5,3,1?

Spartan ti saprà consigliare molto meglio ma, a pelle, di complementare mi verrebbe un panca inclinata/military press e un good morning.

A meno che, per accessorio, non si intenda anche che possa non azzeccarci un cazzo con la catena cinetica dl fondamentale, e allora pull up e te pasa la paura.

Wendler non è l' ideatore del 5,3,1?

Spartan ti saprà consigliare molto meglio ma, a pelle, di complementare mi verrebbe un panca inclinata/military press e un good morning.

A meno che, per accessorio, non si intenda anche che possa non azzeccarci un cazzo con la catena cinetica dl fondamentale, e allora pull up e te pasa la paura.

Grazie
Purtroppo non parla di quali esercizi acessori (ma può essere che non c'entrino con il fondamentale).
Ma il punto è: diciamo che uno fa di massimale i classici 120kg di panca. Allora si fa 6 serie per 5 rep all'80% (96 kg). Io vorrei sapere velocità dell'esecuzione (mi pare che sia diverso rispetto al BB) e pausa fra una serie e l'altra e soprattutto quando uno a finito si cambia e va casa?

Mah sembrera' banale ma io le ripetizioni non le conto neanche piu. Un esempio:
Day1
Trazioni
Parallelle
Curling
French press
Crunch inverso
Day2
Squat
Affondi
Lento avanti
Lombari
Crunch
Scheda molto grezza, monoserie per ogni esercizio arrivando al limite con aggiunta di statiche e negative a fine serie, e con un peso medioalto che consenta un minimo di 10 ripetute standard piu altre 6-8 tra statiche e negative. 2 allenamenti a settimana di circa 35-40 min con recueri lunghi tra un esercizio e l altro. Non conti le ripetizioni ma ascolti il corpo e arrivi ad esaurimento. Poi se fai am, yoga, running ecc riduci ad 1 allenamento settimanale

Quando faccio BB anch'io non conto le rep e miro al cedimento muscolare. Per quanto riguarda il powerlifting però è fondamentale maggior reclutamento possibile di Unità Motorie nel gesto atletico  si evita di arrivare a cedimento sulla singola serie per accelerari i tempi di recupero fra una serie e l'altra.
Questo mi sembra un buon articolo:

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/

@Bingo Bongo: perchè non ti documenti su qualcoa di molto "frugale" tipo il sistema Korte?
E perchè hai la fissa di 1.5 ore?

Non avevo letto. Grazie
Ho dato una scorsa e mi sembra interessante. Adesso approfondisco.

Se lavori sulla forza massimale le ripetizioni sono da 8 a scalare ( preferibilmente nel range delle 5-1 )
Si possono usare piramidali ( da qui quell'8, solitamente per lavori piramidali sulla forza ai primi stadi ) o serie normali.
Con l' 80% del carico massimale vengono 6-7 ripetizioni. Ergo siamo un pochetto bassi, di solito il lavoro in submassimale è dall' 85% in su, quindi l' 80 è un pelo basso a meno che tu non lavori in piramide ( 8-5-3 ecc ).
Recuperi completi e abbondanti ( pigliati qualcosa da leggere.. ).
Il Korte per la sua struttura implica, imho, una buona esperienza pregressa di lavoro sulla forza e di capacità di reclutamento allenata. Più si calano le ripetizioni e più lo stimolo diventa "specifico" ergo è utile aver fatto pratica di cose meno specializzate prima.

Ma sai, machine... io credo dipenda anche dall' obbiettivo autogeno, prima ancora dell' applicazione ambientale (gare, apprezzamento nei traslochi altrui, autoperfezionamento, ecc.).

Per quella che è la mia opinabilissimissima impressione, il "tuo" metodo è ibrido: una via di mezzo tra forza e bulking.
E allora, resta da vedere quali sono i target in termini temporali: per dire, anche a bodyweight ci possono essere incrementi belli grossi di massa e forza (=ginnastica maschile docet[1] ), ma ci metti più tempo e un quantitativo spropositato di volume e, considerando anche l' importante apporto della pliometria, di stress articolare, SE paragonato ad una pesistica basata su serie brevi e intense e recuperi lunghi.

Poi, vabbè, in forum esteri ho visto gente dichiarare risultati miracolosi sul tvt di Nillsson dopo soli due mesi, ma resta tutto da verificare.

1.	certo, ad alti livelli ci saranno pure cicli di pesistica