training

Comunque, giusto per riprendere l' argomento di un mio thread, col metodo tuo come sarebbe organizzato il lavoro su trazioni nell' arco di una settimana?

Se lavori sulla forza massimale le ripetizioni sono da 8 a scalare ( preferibilmente nel range delle 5-1 )
Si possono usare piramidali ( da qui quell'8, solitamente per lavori piramidali sulla forza ai primi stadi ) o serie normali.
Con l' 80% del carico massimale vengono 6-7 ripetizioni. Ergo siamo un pochetto bassi, di solito il lavoro in submassimale è dall' 85% in su, quindi l' 80 è un pelo basso a meno che tu non lavori in piramide ( 8-5-3 ecc ).
Recuperi completi e abbondanti ( pigliati qualcosa da leggere.. ).
Il Korte per la sua struttura implica, imho, una buona esperienza pregressa di lavoro sulla forza e di capacità di reclutamento allenata. Più si calano le ripetizioni e più lo stimolo diventa "specifico" ergo è utile aver fatto pratica di cose meno specializzate prima.

Grazie.
Sono abbastanza allenato per quanto riguarda il BB. Non sui massimali.
Diciamo quindi, per iniziare e mantenere una buona qualità tecnica, il 95% di 5RM e un 5X6 del singolo esercizio cioè solo panca, solo squat o solo stacchi ci può stare?
Per recuperi abbondanti intendi fra un allenamento e l'altro dello stesso settore? Per quanto riguarda velocità di esecuzione e recupero fra serie?
Per quanto riguarda gli esercizi accessori parliamo es. di stacchi e tirate al petto con girata nel giorno del fondamentale di stacchi o di altri esercizi che non ci azzeccano col fondamentale?
Il fondamentale mi sembra che andando larghi in 30 minuti si finisca. Durano così poco la sessione di allenamento per il powerlifting?
Anche se ogni tanto per divertirci facciamo delle gare sui massimali in palestra comunque i mie allenamenti arrivano sempre alle 2,5 ore (a volte meno) e quindi i pesi sono comunque un contorno.

Se lo scopo é fare gare di powerlifting hai ragione.
Ma non é che la "forza" si allena solo in questo modo. Abbassando le ripetizioni e non arrivando a cedimento muscolare COMPLETO (con statiche, negative e ripetizioni parziali in arco forte) fai un allenamento specifico per un tipo di gare, ma non vuol dire necessariamente avere piu forza, o almeno dipende da che concetto hai tu di forza.

Ora voi parlate di ripetizioni inferiori a dieci, addirittura 4, e senza arrivare a cedimento muscolare, ma quanti di voi gareggiano? Siete agonisti? Se non lo siete perché vi allenate in questo modo?

Il punto, per quanto mi riguarda è questo: sono 1,77 x 75 Kg senza problemi di grasso. Buona struttura muscolare e anche buona definizione (per quanto non mi interessi quest'ultima). Per l'età che ho direi che sono più che contento.
Ora, il powerlifting allena 2 qualità fondamentali che sono il reclutamento delle unità motorie per eseguire il gesto tecnico e l'esplosività. Non mi interessano le gare, ma queste 2 qualità. Anche se il reclutamento di UM lo alleno anche nelle AM (chiaramente) voglio allenarlo in esercizi finalizzati alla forza "pura" (uso un termine improprio).
Sono allenamenti, quello del cedimento tipo BB e il powerlifting, semplicemente diversi. Quando voglio il cedimento muscolare allendo per esempio il bicipite in monoarticolare è perché voglio che il muscolo cresca in massa. Col powerlifting voglio allenare altre qualità anche se non ho intenzione di fare gare

Se metti il 95% del carico sul bilancere di ripetizioni ne fai una, due se sei in ottime condizioni.
Io partirei con qualche piramidale largo, tipo 8-5-3. Poi passerei a qualch lavoro tipo 3x3 e in ultimo ci metterei dei lavori su piramidali più impegnativi (5-3-1 e simili, si possono poi inserire anche piramidali doppi ) . Tra mesocicli, scarico e lo sconfinare fuori dalla forza pura per evitare eccessivo strress/lavorare su altre qualità per aumentare la confuzione e non standardizzare eccessivamente l' allenamento  ci infili tranquillamente dieci-dodici mesi di programmazione.
Se tu vuoi lavorare ai fini dell' esplosività translata alla lotta ( se l' interesse è solo per lo striking le metodologie sono diverse e personalmente sono ignorante )  io terrei sempre il lavoro sui multiarticolari di base (panca-stacco-squat-rematore più poco altro "accessorio" quando serve ) per poi arrivare, acquisite buone capacità a livello muscolare e nervoso, a tradurre la forza accumulata in forza esplosiva tramite girate/slancio/strappo ( per qualnto l' ultimo lavoro sia da fare assolutamente sotto "controllo" ).
Se si lavora di forza pure la roba accessoria la lascerei perdere. Stress  più che abbondante a livello di sistema nervoso ed articolazioni. I recuperi intendo ovviamente tra una serie e l'latra. Mai ma proprio mai meno di tre minuti.

Fatto sta che, per come intende lui la cosa, mi sa che anche un 10*3 80% è poco... e che cazz.... Stai a vedere che fa Smolov di cognome? 

Quote from: Bingo Bongo on March 03, 2012, 17:42:40 pm

Il punto, per quanto mi riguarda è questo: sono 1,77 x 75 Kg senza problemi di grasso. Buona struttura muscolare e anche buona definizione (per quanto non mi interessi quest'ultima). Per l'età che ho direi che sono più che contento.
Ora, il powerlifting allena 2 qualità fondamentali che sono il reclutamento delle unità motorie per eseguire il gesto tecnico e l'esplosività. Non mi interessano le gare, ma queste 2 qualità. Anche se il reclutamento di UM lo alleno anche nelle AM (chiaramente) voglio allenarlo in esercizi finalizzati alla forza "pura" (uso un termine improprio).
Sono allenamenti, quello del cedimento tipo BB e il powerlifting, semplicemente diversi. Quando voglio il cedimento muscolare allendo per esempio il bicipite in monoarticolare è perché voglio che il muscolo cresca in massa. Col powerlifting voglio allenare altre qualità anche se non ho intenzione di fare gare

Reclutamento delle unità motorie per eseguire il gesto tecnico:

Questa qualitá la ottieni a prescindere dal tipo di allenamento. Se lo squat lo fai forza-mode o ibrido-mode il gesto meccanico é quello e coinvolge gli stessi muscoli anche se in maniera diversa. Quindi questa qualitá che vai cercando non distinque il tuo allenamento.

Assolutamente. Non ho specificato "il maggior" reclutamento di UM per quel gesto tecnico. Tieni presente che non mi interessa un immediato transfer delle qualità acquisite con il powerlifting nelle AM. Poi sono d'accordo sul fatto che se lo squat lo faccio allo stesso modo solo nella testa sta la distinzione fra BB, Powerlifting o esercizi ibridi. Però in un programma di ampio respiro gli obiettivi delle 2  discipline (BB e PL) sono diversi, e anche le metodiche di allenamento: quindi quando dico "maggior reclutamento" intendo dire che escludo esercizi monoarticolari magari tipici del BB.

L' esplosività:

Su questo secondo punto invece sono daccordo in parte, perché bisogna vedere a cosa ti serve l'esplosivitá. Se il tuo scopo é quello marziale di striking, allenare l'esplosivitá nello squat non serve a molto. Piuttosto é piu utile lavorare sul movimento specifico (un calcio circolare, un montante) e allenare quello. Ecco perché l'uso dei pao in tailandia. In oltre se fai gia am, o sdc, quando ti alleni con i pesi dovresti fare un lavoro diverso, uno per cambiare l'azione che l'allenamento ha sul tuo corpo e due per recuperare. Se fai lotta olimpica invece squat e stacchi fatti cosi vanno bene perché il gesto e abbastanza specifico. Inutile dire che i rischi di infortunio ed effetti sgradevoli a lungo termine potrebbero farti pentire della scelta di sport, ma ad ognuno il suo veleno, come diceva l'utente Sumotore.

Condivido. Anche qui comunque non mi interessa l'immediato transfer. Ho visto MMA (quindi con bagaglio di striking fare burbees con i cavi alle gambe attaccati ai pesi e squat che ammazzerebbero un un mulo...). I pao li uso anch'io. Cerco proprio l'esplosività del gesto tecnico specifico dei fondamentali del powerlifting. Peraltro ci sono discipline di striking (magari ibride) come il taiji dove questo tipo di esplosività potrebbe comunque avere un transfer immediato (imho). Per il resto è più un lavoro nel senso del coinvolgimento del corpo in un modo specifico e con un obiettivo specifico piuttosto che un evantuale vantaggio in una disciplina di striking. Anche eventuali svantaggi (es. tirare un calcio thai con cosce che tirano su 250 kg) non mi interessano. Tieni anche presente che non miro ad aumentare la massa a discapito del gesto tecnico, cioè preferisco rimanere intorno ai 75/78 kg e riuscire a tirar su sempre più peso (con tutte le considerazioni del caso...)

Io sono mesi che mi alleno con 5x3,1x5,1x10....nn capisco dove starebbe il problema...è un protocollo preciso ma le rep sono quelle.
Per il resto questa è la selezione degli esercizi nel Wendler puro:
Workout 1

1) Standing shoulder press
Dip    
Chin-up    

Workout 2

1) Deadlift
Good morning    
Hanging leg raise    

   

Workout 3

1)Bench press
Dumbbell chest press    
Dumbbell row    

   
Workout 4

1) Squat
Leg press    
Leg curl    

Se metti il 95% del carico sul bilancere di ripetizioni ne fai una, due se sei in ottime condizioni.
Io partirei con qualche piramidale largo, tipo 8-5-3. Poi passerei a qualch lavoro tipo 3x3 e in ultimo ci metterei dei lavori su piramidali più impegnativi (5-3-1 e simili, si possono poi inserire anche piramidali doppi ) . Tra mesocicli, scarico e lo sconfinare fuori dalla forza pura per evitare eccessivo strress/lavorare su altre qualità per aumentare la confuzione e non standardizzare eccessivamente l' allenamento  ci infili tranquillamente dieci-dodici mesi di programmazione.
Se tu vuoi lavorare ai fini dell' esplosività translata alla lotta ( se l' interesse è solo per lo striking le metodologie sono diverse e personalmente sono ignorante )  io terrei sempre il lavoro sui multiarticolari di base (panca-stacco-squat-rematore più poco altro "accessorio" quando serve ) per poi arrivare, acquisite buone capacità a livello muscolare e nervoso, a tradurre la forza accumulata in forza esplosiva tramite girate/slancio/strappo ( per qualnto l' ultimo lavoro sia da fare assolutamente sotto "controllo" ).
Se si lavora di forza pure la roba accessoria la lascerei perdere. Stress  più che abbondante a livello di sistema nervoso ed articolazioni. I recuperi intendo ovviamente tra una serie e l'latra. Mai ma proprio mai meno di tre minuti.

In neretto l'obiettivo. Tenendo presente mi interessa relativamente il transfer sulle discipline lottatorie. Fai finta che il mio obiettivo sia quello di fare delle gare di pesi e quindi ho bisogno di un allenamento per quello. Anche se di gare non ne farò.
I 12 mesi mi sembrano un arco temporale accettabile. Anche perché non parto da zero.
Il piramidale va bene, ma con quale gestione dei carichi e con quale percentuale rispetto a 1RM? Si possono fare piramidali inverse (cioè per gli obiettivi del PL sono utili)?

@john
tu fai in una sola sessione per esempio:

Workout 1
1)
Standing shoulder press
Dip   
Chin-up

con 5x3,1x5,1x10. Con quale gestione dei carichi?

Io nn faccio il Wendler per cui seguo un mio parametro di carico ma so che il Wendler è un protocollo preciso da seguire alla lettera e senza metterci troppo le mani.
Per il core lift Wendler da tutte le percentuali di settimana in settimana, per l'assistance work la sua linea guida è 4-5x10 e basta.

Io nn faccio il Wendler per cui seguo un mio parametro di carico ma so che il Wendler è un protocollo preciso da seguire alla lettera e senza metterci troppo le mani.
Per il core lift Wendler da tutte le percentuali di settimana in settimana, per l'assistance work la sua linea guida è 4-5x10 e basta.

Effettivamente il modello Wendler e non lascia molto spazio alle variazioni.
Sul piramidale mi sembra siano in corso discussioni fra pesisti, bb e quant'altro sull'inserimento nella routine delle piramidali inverse che io, nel bb, pratico ma con un carico di partenza che è l'80/85% del 1RM. Questo modello mi sembra però non venga seguito dai pesisti neanche come accessorio nell'arco dei cicli di allenamento.

Vorrei sapere se come "approccio al sovraccarico" siete vicini alle idee dei pesisti o dei BB.
Leggendo diversi articoli entrambi tirano fuori elementi scientifici per dimostrare che nella loro disciplina, facendo paragoni con l'altra, l'approccio al sorvraccarico è migliore.

Il carico nn è il fattore in sè, è il range di ripetizioni a determinarlo da un certo punto di vista...
Io mi trovo benissimo con submassimali perchè lavoro con ripetizioni basse.

Il carico nn è il fattore in sè, è il range di ripetizioni a determinarlo da un certo punto di vista...
Io mi trovo benissimo con submassimali perchè lavoro con ripetizioni basse.

Hai ragione, infatti come "approccio al sovraccarico" intendo ripetizioni, piramidali ecc..
Tu per submassimale su che % ti tieni di 1RM? Fai anche piramidali?

Sulle piramidali leggendo in giro praticamente BB e pesisti si schifano a vicenda (come approccio)

Seguo.

Per motivi di spazio non posso allegare altro in quest post.

1.Powerlifting.pdf
2.Trilogy-Ebook.pdf
3.increase-your-squat-now.pdf

Quote from: John Spartan on March 04, 2012, 11:13:04 am

Il carico nn è il fattore in sè, è il range di ripetizioni a determinarlo da un certo punto di vista...
Io mi trovo benissimo con submassimali perchè lavoro con ripetizioni basse.

Hai ragione, infatti come "approccio al sovraccarico" intendo ripetizioni, piramidali ecc..
Tu per submassimale su che % ti tieni di 1RM? Fai anche piramidali?

Sulle piramidali leggendo in giro praticamente BB e pesisti si schifano a vicenda (come approccio)

Ah ehm...i BB, a quanto vedo sui forum, schifano tutti.