training

Ho trovato queste tabelle che partono dalla  "Tavola di Prileprin". Poi hanno incrociato con altre tabelle, statistiche, hanno fatto grafici ecc...
Insomma il risultato è questo:



Faccio il riassunto:

Riga in alto: percentuali di carico di 1RM
Prima colonna: divisi per gruppi dove a parità di reps aumenta il volume.
In neretto: l'ottimale
Leggendo da sinistra a destra la progressione.

Oggi faccio panca con la seconda riga in progressione e vediamo. Visto che finito mi aspettano un discreto BW e AM.
Anche se quando faccioi BB sicuramente il volume finale è maggiore e poi faccio lo stesso tutto il resto devo rivedere un attimo i piani alimentari e gli integratori.

Se domani non mi sentite è perché la palestra la chiudo io (quindi sono solo) e ho fatto il "grande botto" col bilanciare

La mia opinione, in pesistica (come un pò su tutto), non conta un cazzo... ma mi fa strano che il 5x5 l' abbiano messo a <70%

La mia opinione, in pesistica (come un pò su tutto), non conta un cazzo... ma mi fa strano che il 5x5 l' abbiano messo a <70%

La mia conta ancora meno
Quindi domani posto  il link, che ho a lavoro, con tutta la spiegazione che non ho letto completamente perché già leggo troppi grafici ed excel durante la giornata
Comunque, a parte il fatto che sono fisicamente "dipendente" all'acido lattico da cedimento, sono rimasto discretamente soddisfatto.

Giacchè ci siamo... parliamo di negative.
Come, quando, quanto e perchè usarle?

10 min di corsa
2 min. squat e lancio della palla medica in alto
10 min di corsa
2 min two handed swing - 16 kg
10 min di corsa
2 min one handed clean - 8 kg (modificato[1] per essere funzionale al push push)
10 min di corsa
2 min hip swing con swiss ball
10 min di corsa
2 min di one handed clean - 8kg (modificato[2] per staccare la gamba d'avversario)
10 min corsa
addominali e stretching

musica: Aerosmith
domanda: a che minchia mi serve un allenamento del genere? 

1.	praticamente a contrario
2.	da seduto sui talloni fino ad arrivare in ginocchio

Giacchè ci siamo... parliamo di negative.
Come, quando, quanto e perchè usarle?

Le negative possono essere un ottimo mezzo per portare a cedimento il muscolo. Quindi esercizio adatto al BB. Io faccio un microciclo di negavite alla fine di un mesociclo. Quindi sono uno scarso utilizzatore.
Le negative, per me, non hanno tanto l'obiettivo semplicemente di far lavorare il muscolo nella fase eccentrica in modo diverso rispetto alla fase concentrica quanto l'obiettivo di costringere il muscolo al cedimento e spiego perché:
chi in una serie con un carico medio/alto rispetta per tutte le ripetizioni i 3/4 secondi "consigliati" per la fase eccentrica? Secondo me pochi. Spesso di sfrutta solo la capacità di decelerazione finale del carico.
A dimostrazione invece che l'obittevo della negativa è proprio evitare questa decelerazione non solo si aumenta 1RM del 20% (normalmente), ma si fanno (anche se con 20% in meno di 1RM) le cosidette "negative forzate" dove il compagno spinge durante la fase eccentrica.
Ora, voglio vedere chi non tiene in tensione il muscolo per tutta la fase eccentrica e decelera solo nella fase finale con uno che ti spinge un bilanciere sul petto.
Questo porta facilmente al cedimento muscolare. Che è l'obiettivo ultimo.
Per il come direi lentamente, anche superando i 3/4 secondi, ma cercando di mantenere una certa continuità nel movimento.
Per il quanto se intendi il carico direi i classici +20% di 1RM per negative classiche e -20% di 1RM per quelle forzate. Buon recupero fra una serie e l'altra.
Per il quando non faccio testo visto che le piazzio giusto per "stupire" il muscolo.

quando andavo in palestre ricordo che certi giorni facevamo serie solo di negative, non sapevo il perchè allora e non lo so ora ma eravamo fichissimi 

10 min di corsa
2 min. squat e lancio della palla medica in alto
10 min di corsa
2 min two handed swing - 16 kg
10 min di corsa
2 min one handed clean - 8 kg (modificato[1] per essere funzionale al push push)
10 min di corsa
2 min hip swing con swiss ball
10 min di corsa
2 min di one handed clean - 8kg (modificato[2] per staccare la gamba d'avversario)
10 min corsa
addominali e stretching

musica: Aerosmith
domanda: a che minchia mi serve un allenamento del genere? 

1.	praticamente a contrario
2.	da seduto sui talloni fino ad arrivare in ginocchio

Mi stai dicendo che fai ininterrottamente 1 ora di corsa intervallata da 8 minuti totali di KB?
Direi che lavora il sistema aerobico e aumenta la resistenza muscolare.

Detto questo vorrei fare una considerazione: in un anno di riviste di fitness e di articoli di campioni e di autorevoli preparatori ho letto di tutto. Dai workout da 1000 kg a quelli da 20 min con manubri. Tutti che facevano più o meno miracoli.
La cosa però più interessante è che esettamente come Samurai, Budo e Centertao cercano sempre di tenere il piede in 2 scarpe per non parlare male di quella o quell'altra disciplina o routine di allenamento ecc...
Solo che mentre le riviste di AM spesso sembrano i voltantini di Amazon con la pubblicità dei libri quelli di fitness sembrano i volantini dei prodotti dietetici, integratori, ecc...
E scopri che ci sono 20 tipi di creatina, che il caffé contrasta la costruzione delle proteine degli aminoacidi ramificati, che la glutammina oggi è diventata "fondamentale" ecc...

quando andavo in palestre ricordo che certi giorni facevamo serie solo di negative, non sapevo il perchè allora e non lo so ora ma eravamo fichissimi 

Di solito il motivo per chi si fanno è per aumentare la massa muscolare.

Però mi dai lo spunto per dire cos'è il BB: il BB è un virus contro il quale il corpo si difende. Il "miracolo" è come si difende.
Il corpo non sa che sta fecendo i pesi perché la testa ha deciso che vuole farlo diventare più bellino, più grosso, meglio di prima...Quello che sa è che le fibre muscolari del bicipite sono distrutte e allora, come fa quando aumenta la produzione di globuli bianchi per contrastare una malattia, non ricostruisce il muscolo come prima. No! Lo ricostruisce, se nutrito, con una quantità maggiore di fibre. Come se dicesse: "Cazzo sta succedendo al bicipite? Aspetta un attimo che adesso aumento il numero di fibre così lo difendo da sto "virus" che lo porta in questo stato". E tu, la testa, che sei ancora più furbo cosa fai il giro successivo? Aumenti il carico e lo freghi.
In pratica ti prendi per il culo da solo

Mi stai dicendo che fai ininterrottamente 1 ora di corsa intervallata da 8 minuti totali di KB?
Direi che lavora il sistema aerobico e aumenta la resistenza muscolare.

Grazie per la spiegazione, sono una capra in materia  :
 se vedi i carichi non sono eccessivi, sono riuscito bene, ero a pezzi ma sono riuscito a fare quello che mi ero ripromesso
Sono in un periodo in cui mi sto mettendo alla prova per vedere a che punto stò 

Ah, la corsa è da pedana ellittica, non è proprio come correre, è meno traumatica

Quote from: Bingo Bongo on March 07, 2012, 22:10:14 pm

Mi stai dicendo che fai ininterrottamente 1 ora di corsa intervallata da 8 minuti totali di KB?
Direi che lavora il sistema aerobico e aumenta la resistenza muscolare.

Grazie per la spiegazione, sono una capra in materia  :
 se vedi i carichi non sono eccessivi, sono riuscito bene, ero a pezzi ma sono riuscito a fare quello che mi ero ripromesso
Sono in un periodo in cui mi sto mettendo alla prova per vedere a che punto stò 

Ah, la corsa è da pedana ellittica, non è proprio come correre, è meno traumatica

Non credo tu sia più capra di me in materia
Quello che so, o che penso di sapere, è solo quello che ho voluto sapere. Il resto solo perché mi capita involontariamente.
Inoltre non mi sembra che tu sia messo così male come dici. Una roba del genere ammazzerebbe quasi tutti i mie colleghi colletti bianchi che fanno anche un moderato sport.
Io stesso, sostituendo i 10 minuti di corsa con 10 di corda, non arriverei certo in fondo col sorriso sulla faccia. Pure 2 min di KB anche se two handed swing con 16k in mezzo al resto si sentono.
Se domani mi ricordo, devo vedere un articolo su una rivista di BB, ti posto un workout da 30 min (se ricordo bene) solo di KB.
Mi sembra però che come test stia andando bene

Il tempo totale più o meno a quanto ammonta?
Poi, in particolare, quali sono i tuoi obiettivi?

E quante volte a settimana?