Grazie mille Ryujin, alla fin fine di pliometrico ho fatto solo il salto degli ostacoli, il resto ancora non mi azzardo 
Per l'isometria: Iso Squat, con schiena al muro o a volte Plank[1]
questo lavoro qui[2]
Jump Into Box - Iso Squat
ha cosa dovrebbe servire e soprattutto quanto è avanzato?
Il video lo guardo appena posso.
Riguardo all'isometria, lo squat schiena al muro IMHO è controverso. L'esercizio isometrico da risultati in termini di funzionalità MA: ti rende più forte solo nella posizione in cui ti alleni, proprio quella. Dunque mi chiedo quando mai lottando puoi trovarti in una posizione così seduta e squilibrata, piuttosto allora meglio tenere un semisquat senza appoggio per più tempo possibile, più simile ad una situazione "vera". Non sono sicurissimo, ma l'iso schiena al muro può servire come recupero magari quando bisogna tonificare il muscolo dopo infortuni o altro senza caricare molto l'articolazione del ginocchio.
Ad ogni modo l'isometria ti fa perdere sempre qualcosa in termini di dinamicità e reattività, quindi mai da sola, abbinala sempre ad un esercizio più dinamico, per non perdere nulla in termini di qualità del movimento tecnico.
Plank va sempre bene perchè sviluppa il core e quello lo si sollecita sempre (o almeno si dovrebbe) e la posizione è retta, quindi ottimo per postura e connessione tra metà superiore e inferiore del corpo
Per i recuperi su iso così sui due piedi non ho indicazioni precise, ti farò sapere appena possibile