training

Quote from: Ragnaz on December 31, 2013, 12:40:36 pm

Quote from: Tobigeri Baa-san on December 31, 2013, 09:03:27 am

Altra buona notizia: in 3, dico tre, sedute da 45' mia moglie, che si sta volontariamente (o quasi ) approcciando allo smart training sotto la mia supervisione, ha già ottenuto dei visibili miglioramenti, come le avevo promesso

Smart training?

Ecco che Tobi ha coniato un nuovo termine che andrà a sostituire "functional training" ! 

Voleva essere solo un inglesismo di quelli che uso ogni tanto perchè li trovo più espressivi della controparte italiana, ma ora che mi avete dato l'idea quasi quasi lo brevetto e ci faccio una palata di soldi

Prova a lavare i vestiti a 30 gradi 

Aha

Quote from: Tobigeri Baa-san on December 31, 2013, 09:03:27 am

Altra buona notizia: in 3, dico tre, sedute da 45' mia moglie, che si sta volontariamente (o quasi ) approcciando allo smart training sotto la mia supervisione, ha già ottenuto dei visibili miglioramenti, come le avevo promesso

Mah non sono convinto che il "diventare grossi" sia una conseguenza di un allenamento smart, piuttosto si tratta di alimentazione/integrazione. Ho visto persone lievitare come pandori alzando pesi ridicoli e facendo training scadenti.

Penso che tu abbia quotato la parte sbagliata, ma a scanso di equivoci ti garantisco non sto cercando di fare di mia moglie una She-Hulk tranquillo Si parla di un lavoro generale con particolare attenzione al rinforzo della catena muscolare posteriore, poi flessibilità, equilibrio e postura.

Se invece come penso parlavi di me, io sono della corrente che dice che alimentarsi e integrare per la massa[1] senza un allenamento adeguato è come mettere insieme un mucchio di mattoni sperando che la casa si costruisca da sola.
Anche non considerando le basi teoriche su cui sto basando il mio lavoro, che reputo solidissime, tenendo conto che sono attento all'alimentazione dai tempi dell'univeristà e che, però suonati da un pezzo i 35 sto avendo risultati mai visti nemmeno a 20, nonostante volumi paragonabili o inferiori (ma di qualità atletica ben diversa), anche solo dal punto di vista empirico posso dirti con certezza che la differenza a livello metabolico la sta facendo la ghisa.
Che poi ci sia gente che lievita con esercizi scadenti (e chissà come fa poi... ) non lo metto in dubbio, ma non è quello che sto facendo io.
Infine, ti confermo che io sto ancora sollevando pesi ridicoli, ma con estrema attenzione all'esecuzione tecnica, ai tempi e ai modi e progredendo con estrema gradualità. E' un percorso che preferisco rispetto a tirare su 100 kg "in qualche modo" e sono convinto che dia i suoi frutti sul medio lungo periodo anche a livello coordinativo.

1.	... ovviamente la massa è un effetto secondario, ma su questo mi auguro che le cose siano già chiare.

.. non sto cercando di fare di mia moglie una She-Hulk tranquillo

  si ho sbagliato a quotare 

senza un allenamento adeguato è come mettere insieme un mucchio di mattoni sperando che la casa si costruisca da sola.
Anche non considerando le basi teoriche su cui sto basando il mio lavoro, che reputo solidissime, tenendo conto che sono attento all'alimentazione dai tempi dell'univeristà e che, però suonati da un pezzo i 35 sto avendo risultati mai visti nemmeno a 20, nonostante volumi paragonabili o inferiori (ma di qualità atletica ben diversa), anche solo dal punto di vista empirico posso dirti con certezza che la differenza a livello metabolico la sta facendo la ghisa.
Che poi ci sia gente che lievita con esercizi scadenti (e chissà come fa poi... ) non lo metto in dubbio, ma non è quello che sto facendo io.

Beh basta riempirsi di proteine, BCAA, creatina ecc e fare le classiche routine in qualche maniera che si lievita. E questo non vuol dire che il corpo funzioni bene.

Dici che ora, alla tua eta', hai piu risultati di quando ne avevi 20. Cavolo spiegami come fai  io quando ne avevo 20 ero molto ma molto meglio in termini di resistenza, atleticita', recupero ecc ecc. Forse non forza ma di sicuro piu fiato. Poi bisogna vedere cosa intendi con risultati...

Quote from: Tobigeri Baa-san on December 31, 2013, 16:16:26 pm

.. non sto cercando di fare di mia moglie una She-Hulk tranquillo

  si ho sbagliato a quotare 

Quote from: Tobigeri Baa-san on December 31, 2013, 16:16:26 pm

senza un allenamento adeguato è come mettere insieme un mucchio di mattoni sperando che la casa si costruisca da sola.
Anche non considerando le basi teoriche su cui sto basando il mio lavoro, che reputo solidissime, tenendo conto che sono attento all'alimentazione dai tempi dell'univeristà e che, però suonati da un pezzo i 35 sto avendo risultati mai visti nemmeno a 20, nonostante volumi paragonabili o inferiori (ma di qualità atletica ben diversa), anche solo dal punto di vista empirico posso dirti con certezza che la differenza a livello metabolico la sta facendo la ghisa.
Che poi ci sia gente che lievita con esercizi scadenti (e chissà come fa poi... ) non lo metto in dubbio, ma non è quello che sto facendo io.

Beh basta riempirsi di proteine, BCAA, creatina ecc e fare le classiche routine in qualche maniera che si lievita. E questo non vuol dire che il corpo funzioni bene.

Per l'appunto, non è quello che sto facendo e spendo sui 25 euro in integratori ogni 2 o 3 mesi

Dici che ora, alla tua eta', hai piu risultati di quando ne avevi 20. Cavolo spiegami come fai 

Mi alleno meglio.
Spero che sia ovvio che uno a 20 anni ben allenato è sempre meglio di uno a 35 ben allenato.
Il problema è che di gente davvero ben allenata, anche a 20 anni, ce n'è pochissima, anche se il 99% degli atleti si sente ben allenato. Quindi il Tobi di oggi che si allena bene (nei suoi limiti e vincoli, ma bene) vince nettamente sul Tobi di 15 anni fa' che pensava di allenarsi bene.

io quando ne avevo 20 ero molto ma molto meglio in termini di resistenza, atleticita', recupero ecc ecc. Forse non forza ma di sicuro piu fiato. Poi bisogna vedere cosa intendi con risultati...

Composizione corporea sia in % che in valore assoluto, flessibilità, rapidità (questa più difficilmente misurabile con i mezzi poveri) e naturalmente forza massimale, forza relativa e forza esplosiva. Endurance messa volutamente in disparte per ora.

Anche io avevo molta più resistenza in passato perchè facevo un sacco di "fiato", cioè programmazione zero e "mi sono allenato bene perchè mi sono ammazzato di [inserire routine a piacere]"

se posso chiedere, qual'e' il tuo attuale allenamento?

Si avvale di metodiche avanzatissime e raffinatissmie ( aka si scrive i programmi da solo utilizzando quello che ha appreso dai corsi con la consulenza, ormai molto minimale, di un perdigiorno nullafacente ) 

Xjej spera che io non gli rompa più le palle, ma non sa che tra poco gli arriverà l'ennesima email

DMG, per sintetizzare la fotografia attuale (perché è cambiata da prima e cambierà ancora) è un mesociclo di tre microcicli più uno di scarico. Alterno di base a due sedute di alto carico (in questo senso si intende carico di lavoro) una di medio più ci infilo una quarta in uno degli altri giorni di lavoro ausiliare, possibilmente tra le due ad alto carico. Nelle sedute ad alto carico mi concentro sul PL e sui power clean, totale 3 per seduta aggiungendo sempre un esercizio complementare per gli antagonisti. Nella seduta media lavoro su forza esplosiva con carichi leggeri (più del solito), su alcuni esercizi BW, e in modo mirato su quei muscoli che sono meno sviluppati rispetto alla catena di cui fanno parte. Nel quarto giorno lavoro su stabilizzatori, core con particolare attenzione ai punti più facilmente soggetti a infortuni sia per le mie caratteristiche che per gli esercizi a cui mi sottopongo. Prima di ogni seduta ci metto riscaldamento e un po' di tecnica. Dopo le alzate come finisher corda o qualche cenno di endurance ma poca roba per adesso. A fine seduta defaticamento e se c'è tempo zazen
Ogni esercizio di ogni seduta è funzione di tutti gli altri nei tempi e nelle modalità, lo scopo è l'aumento generale della forza massimale fino a livelli lontanamente decenti. Questo aumento sarà funzionale allo scopo di forza esplosiva e rapida e sopratutto incremento della forza relativa. Questo mi permetterà di muovermi più agevolmente col peso del mio corpo e affrontare gli esercizi di forza resistente BW senza che l'affaticamento locale mi impedisca di arrivare all' affaticamento sistemico (problema che mi ha afflitto per anni poiché appunto il mio allenamento era lo stesso degli altri che con una struttura fisica più comune rispondevano meglio ai classici circuiti a oltranza e lavori simili), condizione necessaria per sviluppare il lattacido (a tempo debito), trasformare la forza stessa nei gesti specifici del Karate e in generale una migliore forma fisica. Nel frattempo ci sono anche obiettivi complementari tipo la gestione di infortuni vecchi che se non tamponati con una solida muscolatura rischiano di degenerare con l'invecchiamento.

Tutto ciò deve anche tenere conto di aspetti logistici come turni di lavoro, impegni famigliari e in generale con gli imprevisti senza che la natura del programma si alteri.

In sostanza comunque sto lavorando sulle basi e "faccio legna" come si suol dire. Sto già lavorando ai mesocicli futuri di natura mista, forza - cardio e forza - forza rapida e trasformazione. Tra uno o due anni facendo gli scongiuri conto di raccogliere i frutti di allenarmi ai livelli che spero e di essere un quarantenne coi controcazzi.

Doveroso specificare che oltre alla base e agli approfondimenti che mi fornisce la UIPASC a cui sono eternamente grato, faccio tesoro di molti consigli dati dagli stimati Xjej e Spartan. Più ovviamente approfondimenti su libri e siti adeguati.

Tu devi entrare nell' ordine di idee che più mail mi scrivi e meglio è .

Grazie per la risposta artista, post molto dettagliato. Quindi usando ghisa da PL, allenamenti funzionali BW e una programmazione rigorosa: 

... lo scopo è l'aumento generale della forza massimale fino a livelli lontanamente decenti. Questo aumento sarà funzionale allo scopo di forza esplosiva e rapida e sopratutto incremento della forza relativa. Questo mi permetterà di muovermi più agevolmente col peso del mio corpo e affrontare gli esercizi di forza resistente BW senza che l'affaticamento locale mi impedisca di arrivare all' affaticamento sistemico (problema che mi ha afflitto per anni poiché appunto il mio allenamento era lo stesso degli altri che con una struttura fisica più comune rispondevano meglio ai classici circuiti a oltranza e lavori simili), condizione necessaria per sviluppare il lattacido (a tempo debito), trasformare la forza stessa nei gesti specifici del Karate e in generale una migliore forma fisica. Nel frattempo ci sono anche obiettivi complementari tipo la gestione di infortuni vecchi che se non tamponati con una solida muscolatura rischiano di degenerare con l'invecchiamento .... In sostanza comunque sto lavorando sulle basi e "faccio legna" come si suol dire. Sto già lavorando ai mesocicli futuri di natura mista, forza - cardio e forza - forza rapida e trasformazione. Tra uno o due anni facendo gli scongiuri conto di raccogliere i frutti di allenarmi ai livelli che spero e di essere un quarantenne coi controcazzi.

hai fatto un alenco di aspettative future, ma in concreto per dire che:

Anche non considerando le basi teoriche su cui sto basando il mio lavoro, che reputo solidissime, tenendo conto che sono attento all'alimentazione dai tempi dell'univeristà e che, però suonati da un pezzo i 35 sto avendo risultati mai visti nemmeno a 20, nonostante volumi paragonabili o inferiori (ma di qualità atletica ben diversa), anche solo dal punto di vista empirico posso dirti con certezza che la differenza a livello metabolico la sta facendo la ghisa.

cosa hai ottenuto, parlando proprio di risultati concreti non prospettive ipotetiche future ?

P.S. Il mio approccio all'allenamento, non parlo di programma ma proprio di approccio, e' molto ma molto diverso da questo, quindi ovviamente sono curioso.

Grazie a te

Premetto che nell'ambito di una programmazione le aspettative future, io le chiamo obiettivi, sono appunto dei traguardi da raggiungere ed è necessario definirle con precisione (a me piace la definizione SMART) prima di decidere tutto il resto. Molto di quello che segue, a titolo esemplificativo, costituisce un check point in direzione di tali traguardi a medio termine.

- percentuale di massa grassa da 26 a 17 e forse adesso qualcosa in meno, c'entra molto la dieta in questo ma la discesa si era fermata finchè non ho iniziato con l'allenamento attuale, ora sto limando
- tutto il peso perso in grasso è stato quasi completamente recuperato con massa magra
- ho intravisto per la prima volta in vita mia a 36 suonati che forma hanno gli addominali (sfalsati )
- migliore esecuzione delle tecniche, più rapide, secche e potenti, e notevole miglioramento soprattutto di tecniche più impegnative dal punto di vista del gesto, ad esempio calci laterali e circolari rovesciati
- toccato da fermo il ferro del canestro regolamentare, fino a un anno fa' nemmeno con rincorsa
- da massimo una serie di 5 chin up poi morto nel mio periodo più rosa, e comunque da 1 e basta a giugno 2013, sono arrivato a fare 6 - 5 - 3 con perfetta esecuzione tecnica o quasi e comunque dopo altri esercizi con i sovraccarichi. Esecuzione di un pull up perfetto e completo, fantascienza fino all'anno passato...
- riduzione notevole dell'infiammazione al corpo di Hoffa (che mi sono procurato circa 3 anni fa' con allenamenti ignoranti) in occasione di sollecitazioni ripetute come il salto della corda
- ottima stabilità della gamba sinistra anche con l'LCA non pervenuto (dettomi da un fisio)
- proprio oggi dopo un lavoro tecnico sui power clean, sbarra e row, ho fatto un modesto IT (sempre nell'ambito di una graduale introduzione dei lavori) con i burpee e, sorpresa, senza avere fatto un burpee da almeno due anni, ho sentito che la gestione del peso del mio corpo è migliorata tantissimo. Sono infatti riuscito ad arrivare all'affaticamento sistemico senza quello locale. Soprattutto il movimento ora è molto più continuo e il passaggio da una fase all'altra è fluido quanto non lo è mai stato. Iniziato quindi a creare le premesse (i primi check point) per potermi allenare BW (traguardo, che poi sarà un nuovo punto di partenza) con risultati concreti, perchè arrivare all'affaticamento locale prima significa che il peso del proprio corpo è qualcosa di simile a un massimale per i muscoli coinvolti e quindi niente endurance nemmeno se ci si ammazza di piegamenti o altro. La tortura dei piegamenti finchè schiatti me l'hanno consigliata e me la sono imposta per anni senza nessun miglioramento (il discorso che faceva Xjej sul FAM che se non costruisci forza e punti a trasformare quella che hai, lo stallo arriva presto e non va più via).
- poi vabbè ovviamente ci sono gli aumenti dei carichi... non li riporto perchè non li ritengo numeri decorosi, però la progressione è costante e promettente. I report dettagliati se e quando arriveranno i risultati interessanti per la platea

Sono sicuro che questi risultati possono far ridacchiare qualcuno, ma non è un problema. Sta di fatto che mi sono allenato per anni fino a 6 volte a settimana e sono passato sotto le cure di diverse persone, alcune molto in gamba e preparatissime tecnicamente[1], ma da questo specifico punto di vista nessuno finora è mai riuscito a tirare fuori da me questi risultati.
Le metodiche comunemente adottate che, in qualche modo, tirano fuori certe qualità da certi tipi di atleti, con me, che ho caratteristiche particolari, non possono funzionare nemmeno se mi ci dedico anima e corpo come è stato per anni. L'unico allenamento che finora si è rivelato vincente è proprio l'allenamento scientifico, o smart come mi piace chiamarlo. Un anno da vecchietto scassato mi è valso 10 volte più che i precedenti 20 da giovinotto.

1.	Gente che io chiamo ancora sensei o maestro e a cui devo moltissimo.

Premetto che non voglio criticarti, nemmeno deriderti. Non sono nessuno, ho fatto solo il PT per un periodo in fitnessfirst e l'istruttore in un paio di palestre. Quindi non sono un preparatore laureato in scienze motorie. Non ho nemmeno altre lauree universitarie in materie motorie/mediche/fisioterapiche/fisiologiche o quel che vuoi, che mi diano la facolta' di parlare scientificamente di allenamento fisico. Quindi non mi permetto di criticarti in alcuna maniera.

Premesso questo, ci sono delle cose interessanti che dici, per esempio quella del canestro, ma altre un po "strane". Per esempio, per pescarne una: 

Esecuzione di un pull up perfetto e completo, fantascienza fino all'anno passato...

Cioe' stai dicendo che ti sei allenato per 10 anni con i pesi e non sei mai riuscito a fare almeno un pull-up completo? E il riuscire a fare questo movimento, lo attribuiresti ad un nuovo programma SMART che stai facendo da pochi mesi?

Non ho dubbi che certi esercizi risveglino certe capacita', ma mi chiedo, in tutta franchezza, come caspita ti allenavi prima?

Poi c'e' un'altra cosa da dire. Il fatto di avere un programma molto articolato, ha anche uno scopo motivazionale (magari non e' il tuo caso). Nel senso che ti alleni di piu, per piu tempo e mettendoci piu impegno se segui una didattica che ha metodologia quasi-analitica (questo e' il mio campo, quindi qua sono abbastanza sicuro dell'aspetto motivazionale). E magari i risultati arrivano non per il "miracoloso" programma in se, ma proprio per il fatto che lavori in modo diverso tu, essendo piu motivato a prendere la cosa seriamente.

N.B. Tutte supposizioni mie, che non hanno la pretesa di insegnare nulla ad altri utenti, preparatori o quant'altro.

Quote from: Tobigeri Baa-san on January 03, 2014, 00:05:04 am

Esecuzione di un pull up perfetto e completo, fantascienza fino all'anno passato...

Cioe' stai dicendo che ti sei allenato per 10 anni con i pesi e non sei mai riuscito a fare almeno un pull-up completo? E il riuscire a fare questo movimento, lo attribuiresti ad un nuovo programma SMART che stai facendo da pochi mesi?

Direi di sì. Se fosse dovuto ad altri fattori la coincidenza sarebbe perlomeno curiosa
Comunque ho iniziato i pesi l'anno scorso da quando ho cominciato con la programmazione. E' ovvio che i pesi sono un ingrediente indispensabile che prima mancava (ma quanti non li ritengono indispensabili), tuttavia la differenza la fa il modo in cui si usano (Quali esercizi? Come alternarli? In che ordine? Quale tipo di esecuzione? Quante serie e ripetizioni? Con quali recuperi? Con quali complementi? Con quale lavoro ausiliare?...)
Il termine di paragone nel pull up è molto semplice, fino ad alcuni anni fa' mi sono allenato molto al parco con un amico, più o meno della mia altezza ma con almeno un 15 kg in meno, una corporatura diversa, e ovviamente facevamo le stesse cose. Lui i pull up senza problemi e serie da 15 chin up tranquilli, io no. Proprio perchè l'allenamento "intuitivo" a lui dava migliori risultati che a me[1].
In generale comunque un pull up con un peso di oltre un quintale con le leve di uno alto 190 è un altro animale rispetto al pull up di una persona con valori biometrici più normali, magari tra i 170 e i 180 cm, con dai 10 ai 35 kg in meno.

Non ho dubbi che certi esercizi risveglino certe capacita', ma mi chiedo, in tutta franchezza, come caspita ti allenavi prima?

Come tutti gli altri, ma con risultati minori. Comunque insomma, le solite cose, riscaldamenti fiume, circuiti, corpo libero, palle mediche e altri attrezzi. Ma il problema non sono gli esercizi in se', ma il come, il quando e il perchè.

Poi c'e' un'altra cosa da dire. Il fatto di avere un programma molto articolato, ha anche uno scopo motivazionale (magari non e' il tuo caso).

Sicuramente avere un programma definito e rigoroso nei metodi e nelle finalità aiuta molto, ma non ho mai avuto problemi di motivazione salvo pochi limitatissimi periodi. La cosa che mi rode è che tutti questi anni ci ho messo sempre un sacco di impegno e sacrificio, che se fossero stati incanalati in maniera più produttiva, forse ora il mio livello sarebbe diverso. Parlo sempre di livello atletico.

Nel senso che ti alleni di piu, per piu tempo e mettendoci piu impegno se segui una didattica che ha metodologia quasi-analitica (questo e' il mio campo, quindi qua sono abbastanza sicuro dell'aspetto motivazionale). E magari i risultati arrivano non per il "miracoloso" programma in se, ma proprio per il fatto che lavori in modo diverso tu, essendo piu motivato a prendere la cosa seriamente.

L'aspetto mentale è importantissimo, su questo non posso che essere d'accordo. Però come ti dicevo, la voglia di fare non mi è mai mancata, prima mi allenavo fino a 6 volte a settimana tra palestra, casa e parco. Adesso 3 massimo 4. E' proprio la qualità dell'allenamento che è cambiata, e di conseguenza la fiducia in quello che sto facendo, perchè i miglioramenti sono tangibili anche nel giro di settimane se non giorni.

N.B. Tutte supposizioni mie, che non hanno la pretesa di insegnare nulla ad altri utenti, preparatori o quant'altro.

Non c'è problema, è un piacere discutere in termini costruttivi e riconosco che è legittimo avere i tuoi dubbi.

1.	Per quanto lui ora abbia altri tipi di problemi per non aver curato altri aspetti in cui difettava e difetta (che peggiorano con l'età), laddove invece io sono a livelli accettabili, postura, elasticità e flessibilità

Quoto con piacere Ryu...
Mi permetto solo di aggiungere che, nel mix di fattori, anche il programma fa la differenza.

Senz'altro

Come accennavo prima, adesso che ho un pizzico di confindenza in più, sto iniziando a introdurre con gradualità i finisher dopo le serie con i pesi da una a due volte a settimana.
A me piacciono le cose semplici quindi per ora ho scelto di alternare:

- la corda che è secondo me fantastica, oltre che per il cardio, per il footwork, la coordinazione, la stiffness e per lavori brevi e intensi. L'ho già ripresa in questi mesi e ho preso un ritmo decisamente interessante nel salto, il problema è che devo mettere un blocco ai progressi perchè fosse per me salterei un sacco divertendomi pure un casino, ma troppe sollecitazioni infiammano il ginocchio. Sto però spingendo a poco a poco il limite sempre più in la', contemporaneamente al rinforzo muscolare sia della catena muscolare che dei muscoli specifici e gli stabilizzatori di caviglia e ginocchio, in un ottica di (ri)educazione del movimento.
- i burpees che mi paiono il singolo esercizio BW basilare più completo e dinamico che possa esistere, con eventuali future aggiunte all'esecuzione base (pull up dopo lo squat jump o mountain climber dopo il push up per esempio, ma molto più avanti). In particolare penso che un primo obiettivo alla mia portata potrebbe essere il burpee ladder, 10 ripetizioni poi 9 e via a scendere fino a 1, con il minor recupero possibile tra le serie.

Ottimo...
Pensa, tornando al discorso programmi, proprio ieri ho avuto modo di buttare mie vecchie carte di circa 10 anni fa e ho letto, fra ritagli di giornali e schede fatte da altri, cose veramente da urlo...
La sola consolazione è stata vedere la scheda nutrizionale fatta quando ho deciso di prendere peso per il football e confrontare i dati sul decennio.
Per il resto la settimana passata sono stato alla zozz gym che è sempre di grande ispirazione...mi dispiace solo vedere come se aumento la frequenza (credo piuttosto che il peso) col power clean i tendini del gomito si facciano subito sentire...

Sì, di materiale per farsi venire i brividi ce n'è sempre parecchio Mi hai fatto venire voglia di andare a recuperare qualcosa di mio...

Una cosa simile alla tua mi succede con i push press quando, posto un carico discretamente impegnativo, le ripetizioni aumentano, inizio a sentire una certa sollecitazione alle spalle e devo davvero fare un enorme sforzo per mantenere pulita la tecnica. Suppongo che l'affaticamento (quello nell'arco della singola serie, ma sicuramente anche il calo prestazionale nel periodo immediatamente successivo all'esercizio) influisca negativamente, anche se in piccola misura, sull'esecuzione tecnica peggiorandola. Nel contempo una inevitabile minima sollecitazione c'è sempre. Quando la quantità aumenta, gli effetti probabilmente tendono ad accumularsi.
Per questo motivo, adeguati recuperi a parte, cerco di limitare a 1Xsettimana gli esercizi più pericolosi (tipo PC e PP appunto) mentre punto alla maggiore frequenza di bench e squat.