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Re:training
« Reply #2400 on: January 28, 2014, 11:49:46 am »
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So ovvio, non parlo di un singolo esercizio inserito per variare quando si raggiunge un plateau, parlo proprio di fare sti allenamenti 'funzionali'.
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« Reply #2401 on: January 28, 2014, 13:06:07 pm »
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Avrei bisogno di un suggerimento.
Considerando un approccio Rippetoe, ovvero 3setx5rep (1x5 sullo stacco), viene consigliato questo tipo di warm up:

- bilanciere scarico 2x5
- 40% 1x5
- 60% 1x3
- 80% 1x2
- 100% 3x5 (o 1x5)

Le percentuali sono riferite al carico per le 5 ripetizioni, non all 1RMax. Prima di tutto ciò un warm up generico ovviamente.
Apprezzerei qualche commento :)
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« Reply #2402 on: January 28, 2014, 13:12:07 pm »
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Wendler come logica di lavoro suggerisce, se nn ricordo male, solo tre serie di riscaldamento o, ad essere precisi, di attivazione neurale.
Le percentuali sono di solito 50, 60 e 70 sempre calcolate sul 90% del massimale, con ripetizioni 5-5-3.
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Re:training
« Reply #2403 on: January 28, 2014, 13:24:51 pm »
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Ripreso a lavorare con i 4x4 misti a balzi, agility box, etc. non mi sentivo così cotto da un po'...

Unica delusione il font squat, nettamente al di sotto dell'aspettativa. Soprattutto se penso che il problema sta nella tenuta della schiena, visto che sulle gambe praticamente non lo sentivo...  :nono:
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Re:training
« Reply #2404 on: January 29, 2014, 00:33:21 am »
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Quote from: Tobigeri Baa-san on January 28, 2014, 13:06:07 pm
Avrei bisogno di un suggerimento.
Considerando un approccio Rippetoe, ovvero 3setx5rep (1x5 sullo stacco), viene consigliato questo tipo di warm up:

- bilanciere scarico 2x5
- 40% 1x5
- 60% 1x3
- 80% 1x2
- 100% 3x5 (o 1x5)

Le percentuali sono riferite al carico per le 5 ripetizioni, non all 1RMax. Prima di tutto ciò un warm up generico ovviamente.
Apprezzerei qualche commento :)


da ignorante, ma non credi che in questo modo il volume di lavoro a fini di riscaldamento sia un po' eccessivo rispetto al volume del lavoro vero e proprio? voglio dire, con 5 serie (e 20 ripetizioni) di riscaldamento e 3 serie (e 15 ripetizioni) di lavoro, non cambia troppo il tipo di stimolo che il muscolo riceve?

io generalmente faccio una serie con il bilanciere scarico, due di riscaldamento (40% e 60% ma su questo non sono molto preciso, sto solo bene attento a tenere bassi i carichi) e poi le tre serie di lavoro. prima ovviamente faccio un riscaldamento generale, e non ho mai avuto problemi (ma questo vuol dire poco)
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Offline Dipper

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Re:training
« Reply #2405 on: January 29, 2014, 01:13:29 am »
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Sì, da ignorante pure io, anche a me pare di vedere lo stesso problema. L'ho provato per la seconda volta stasera (pur nei limiti imposti da un infortunio spero di lieve entità) e devo dire che se da un lato la gradualità con cui si arriva al carico vero e proprio è piacevole, dall'altro c'è da dire che finisco parecchio più cotto rispetto a quando limitavo il warm up a meno ripetizioni. Ma a onor del vero magari bisogna solo abituarcisi...In questo caso non penso che il problema sia a livello di attivazione nervosa perché in effetti, di quelle 20, 10 sono a bilanciere scarico. È proprio il possibile affaticamento accumulatosi che mi perplime.
Come ha fatto notare anche John ci sono routine più snelle altrettanto diffuse, anche se alla fine la grossa differenza è fatta dalle prime due serie a bilanciere vuoto che sono poco più che acqua fresca e si liquidano in un minuto massimo due.
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« Reply #2406 on: January 29, 2014, 01:38:41 am »
+1
In realtà è un riscaldamento abbastanza comune per chi fa Power Lifting, ne ho visti anche con volumi molto maggiori tipo:

1x20 bilancere libero

1x4 30% e proseguendo di 1x4 caricando il 5% in più ogni volta fino al carico di lavoro. Ovviamente percentuali relative al 1RM
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« Reply #2407 on: January 29, 2014, 11:05:54 am »
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Quoto Sillich... la routine che ho seguito fino a un mesetto fa circa prevedeva una progressione di carico molto lenta, ma io l'ho trovata ottima, soprattutto per principianti/intermedi. Chi invece si allena da molto tempo può fare più tranquillamente progressioni più veloci, imho.
Vedo i benefici soprattutto in: studio e acquisizione della tecnica dell'alzata, minor possibilità di infortunio sulle articolazioni (troppo peso troppo in fretta ovviamente può essere dannoso), imho anche minore stress "psicologico" nell'arrivare  a carichi alti in maniera graduale.
Poi ovviamente è anche una questione di "gusti" personali ;)

 
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« Reply #2408 on: January 29, 2014, 13:03:37 pm »
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Probabilmente avete ragione. In effetti se il volume di lavoro totale aumenta, d'altra parte, soprattutto per i principianti come il sottoscritto, già 3 esercizi a seduta vanno bene e soprattutto è opportuno insistere su pochi fondamentali piuttosto che perdersi in tante varianti.
Se il ragionamento è corretto, la routine di warm up di Wendler, che appunto è un programma per intermedi (penso io e comunque leggo su internet), va meglio per chi ha già un certo tipo di esperienza.
Ad ogni modo, tra warm up generale, mobilità articolare, warm up specifico, main work, recuperi e cool down mi vanno via come minimo 90 / 120'... :-\
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« Reply #2409 on: January 29, 2014, 13:11:24 pm »
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Io la routine di Wendler la trovo per certi versi noiosa...ma è meno di quanto facevo io quindi risparmio tempo...e alla fine aumenta un pò il volume quindi...
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« Reply #2410 on: January 29, 2014, 13:29:31 pm »
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Quote from: Ragnaz on January 25, 2014, 14:27:49 pm
Quote from: Takuan Zen on January 25, 2014, 13:40:08 pm
Domanda: sto impazzendo perché non so dove montare la barra per trazioni nella casa nuova. Gli stipiti o sono troppo piccoli oppure vi sono porte a soffietto che non posso staccare. Alternative?
Ho provato con le porte, ma già con i miei 72 kg lo stipite scricchiola... :dis:
Proverò con le sedie e la scopa, perché altri posti possibili per tirarmi su sono già occupati.  ;)

Io ho questa: http://www.amazon.com/ProSource-Heavy-Duty-Doorway-Chin-Up-Pull-Up/dp/B002YQUP7Q/ref=sr_1_2/187-2997195-0877369?s=exercise-and-fitness&ie=UTF8&qid=1390656406&sr=1-2 e devo dire che funge ottimamente ;)
Grazie. Io ho quella della Decathlon, molto simile e anche lei ha sempre funzionato egregiamente.
Il problema è soltanto che ora praticamente vivo in una taverna e gli spazi sono molto più limitati, anche rispetto alle poche porte, non so se ci sta. Nel fine settimana provo a montarla e vi faccio sapere. Ero curioso di conoscere possibili alternative "homemade" alla classica barra. :P
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« Reply #2411 on: January 29, 2014, 13:31:12 pm »
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Ecco, in effetti l'unico, per me, "difetto" di queste routine "lunghe" è proprio che meno di un'ora e 15 min non si riesce a finire tutto (warmup generico, warmup specifico, lavoro e allungamento finale). Diciamo che, aggiustandomi nel tempo, sono arrivato almeno a contenere in poco meno di 1 ora il lavoro "pesante" :)
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« Reply #2412 on: January 29, 2014, 13:32:14 pm »
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Quote from: Takuan Zen on January 29, 2014, 13:29:31 pm

Grazie. Io ho quella della Decathlon, molto simile e anche lei ha sempre funzionato egregiamente.


si sono praticamente uguali in effetti :)

Quote from: Takuan Zen on January 29, 2014, 13:29:31 pm
Il problema è soltanto che ora praticamente vivo in una taverna e gli spazi sono molto più limitati, anche rispetto alle poche porte, non so se ci sta. Nel fine settimana provo a montarla e vi faccio sapere. Ero curioso di conoscere possibili alternative "homemade" alla classica barra. :P

Capisco... ohi in bocca al lupo ;)
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« Reply #2413 on: January 29, 2014, 13:37:28 pm »
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Quote from: Ragnaz on January 29, 2014, 13:31:12 pm
Ecco, in effetti l'unico, per me, "difetto" di queste routine "lunghe" è proprio che meno di un'ora e 15 min non si riesce a finire tutto (warmup generico, warmup specifico, lavoro e allungamento finale). Diciamo che, aggiustandomi nel tempo, sono arrivato almeno a contenere in poco meno di 1 ora il lavoro "pesante" :)

Wendler nn è una routine lunga....
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Re:training
« Reply #2414 on: January 29, 2014, 14:07:40 pm »
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io con wenlder: 10 ' riscaldamento generico e articolare; 6 serie tra warm up e fondamentali veri e propri con 2' rec tra i warm up e 3' rec tra i fondamentali mettiamo 30" per ogni esecuzione (che poi son molto meno) = 28 '
10 serie di complementari con 2' di rec tra ogni serie sempre mettendo 30 " ad esecuzione = 25 '
28 + 25 = 53 '
Mettici 5 minuti di cazzeggio o errori vari, metti che devo cambiare canzone perchè quella che è su in quel momento non mi gasa il giusto...
Poi se ho voglia ci metto altre 3 serie di un altro esercizio di solito qualcosa per le cuffie dei rotatori o per adduttori e abduttori delle gambe, oppure qualcosa di propriocezione (ma raramente che mi annoia parecchio) altri 2' di rec per 30 sec di esecuzione fanno 7' e 30 " insomma se supero i 60' li supero di poco...
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