Allora vediamo se il ragionamento vi piace...
in sostanza ho a sx una lieve infiammazione del nervo ulnare e a dx epitrocleite. Settimana prossima inizio con laserterapia e cortisonici.
Due ortopedici mi dicono che il problema è il lavoro sulla scrivania e le ore passate in macchina e che i pesi non c'entrano.
Tuttavia voglio essere prudente e valutare anche eventuali errori o problemi che possono aver contrubuito.
Il problema ai gomiti potrebbe essere dovuto a una scarsa attivazione dei muscoli del braccio (propriamente detto, da spalla a gomito) con conseguente sovraccarico a carico di muscoli dell'avambraccio che hanno fatto da stabilizzatori compensando, soprattutto nei movimenti di trazione.
In effetti c'è da dire che gli avambracci e il dorso sono cresciuti parecchio, il petto da' qualche segno di vita, mentre bi e tri giusto un po' di tono ma latitano parecchio.
Questo potrebbe essere il motivo per cui mentre stacco, squat e PC stavano prendendo un bello slancio prima che mi fermassi, panca e pullup sono migliorati molto meno. Magari i progressi sono limitati da questi anelli deboli.
Questa premessa mi porta ad avere due buoni motivi per lavorare sulle braccia sia per un equlibrio strutturale (che mi auguro mi terrà lontano da altre noie del genere) che per una migliore prestazione, e quindi lavorare un po' in isolamento per bi e tri, ovviamente in aggiunta ai soliti compound.
L'approccio è orientato al miglior compromesso possibile tra ipertrofia e forza, ovvero stando sulle 8 reps, ma poichè si parla di un riequilibrio, ho pensato di indagare un po' minuzionsamente, sconfinando (con piacere) anche un po' nel BB per la ricerca degli esercizi più adeguati.
Per i bi: mi sono reso conto che i movimenti di rematore sono (almeno per me) insufficienti allo sviluppo di un buon bi, quindi ho identificato questi 3:
- classici standing curl, partenza hammer grip e supinazione estrema alla fine della concentrica. Vado a colpire brachiale e capo breve del bicipite.
- concentration curl. Capo lungo enfatizzato.
- reverse standing curl. Brachioradiale e estensori delle dita (ho letto così, non ho capito bene come succeda ma l'ho trovato in diversi siti, tra cui Exrx e Chunk).
Per i tri: un po' più complessa la cosa. Con i press classici (bench e shoulder) si lavora il capo laterale in una certa misura, ma va integrato. Prima alternativa d'obbligo è la panca a presa stretta (intesa come stretta a livello spalle), da tempo consigliatami caldamente da Ragnaz, che oltre a mettere enfasi sull'inserzione clavicolare del pettorale rispetto alla panca larga, stimola in un certo modo anche il capo lungo del tricipite. A tal proposito cito
una ricerca carina che ho trovato nel marasma di broscience da palestra, dove in sostanza si dice che panca piana, panca piana stretta e shoulder sono tutto quello che serve in ambito press. Gli incline non paiono essere così necessari (non avendo la panca reclinabile non posso che dare pieno credito
)
Ma veniamo all'isolamento dei tri:
- in base a diversi siti, tra cui Poliquin Group, il migliore esercizio in assoluto per i tri, anche superiore alla già ottima panca stretta, paiono essere i dip, che colpiscono bene tutti e 3 i capi. Solo che io sono un ciccione di merda e quindi BW, pur assistito con la panca, posso anche riuscire, ma sento gravare molto sulle articolazioni ed avendo già noie ai gomiti forse non è il momento.
- la seconda scelta sono gli overhead extension, che lavorano bene sul capo lungo del tricipte. Provati anche questi, ma diversamente dal shoulder press su cui non ho problemi, li sento tanto sulle spalle. Secondo me il discorso è sempre lo stesso, mentre le spalle rispondono (shoulder press), i tri sono deboli e nelle extension monoarticolari il peso si scarica molto sulla cuffia.
- quindi terza scelta, prendo i lying tri extension, che pur in maniera meno marcata, pare, lavorano anche loro sul capo lungo e a quanto ho capito in una certa misura anche sul resto del muscolo. Questi me li sento bene. Ora, vero è che magari non ci sarà la perfetta sinergia dei dip (e non ci sono i vari bonus derivanti dall'essere un compound), ma è anche vero che con la scarsità di massa e forza che mi ritrovo sulle braccia, forse non è necessario impazzire dietro al perfetto equilibrio tra i tre capi quindi posso anche iniziare qualcosa di grezzo e poi col tempo raffinare.
Voglio dire, se mi dovessi trovare (ipoteticamente) con due capi più sviluppati e il terzo meno, sarebbe già una condizione buona per buttarsi con cautela sui dip e "arrotondare".
Cavi non ne ho ma non mi paiono così necessari.
Tutte le extension e i curl si intendono con i manubri perchè già che parliamo di lavoro ausiliare, opto per la monolateralità e ho anche più riguardo verso i polsi.
Naturalmente i 4 esercizi sono opportunamente integrati in quanto a serie e ripetizioni nel microciclo di base in modo che si rispetti l'equilibrio trazione - spinta considerate tutte le varianti di press e row presenti nel programma.
... cazzate o qualcosa di sensato?