training

L' alternativa era quella 

Cosa intenti per 5x5 per 3 mesi?

Cosa intenti per 5x5 per 3 mesi?

Classica scheda A-B con due (tre) sessioni settimanali:

A   
Squat 5x5 120"   
Panca piana 5x5 120"   
Dips 5x5 120"   
French Press 4x6 90"   
   
B   
   
Stacco da terra 5x5 120"   
Trazioni 5x5 120"   
Rematore bilanciere 5x5 120"   
Curl bilancere 3x8 60-90"   

Quote from: Ragnaz on July 15, 2015, 12:20:04 pm

Cosa intenti per 5x5 per 3 mesi?

Classica scheda A-B con due (tre) sessioni settimanali:

A   
Squat 5x5 120"   
Panca piana 5x5 120"   
Dips 5x5 120"   
French Press 4x6 90"   
   
B   
   
Stacco da terra 5x5 120"   
Trazioni 5x5 120"   
Rematore bilanciere 5x5 120"   
Curl bilancere 3x8 60-90"

Con che carichi? quante serie di riscaldamento fai?
Nei 3 mesi come modifichi il carico?
(io leverei curl e soprattutto french e metterei altro, se invece parliamo di esercizi)

Con che carichi?

Miserrimi, è da molto che non mi approccio ai pesi.

quante serie di riscaldamento fai?

Improvviso, quando mi sento pronto vado.

Nei 3 mesi come modifichi il carico?

Come sopra.

(io leverei curl e soprattutto french e metterei altro, se invece parliamo di esercizi)

Per il curl posso capire, ma il french perchè ? oltretutto mi piace molto farlo.
Grazie.

Quote from: Ragnaz on July 15, 2015, 13:14:25 pm

Con che carichi?

Miserrimi, è da molto che non mi approccio ai pesi.

Più o meno?

Quote from: Ragnaz on July 15, 2015, 13:14:25 pm

quante serie di riscaldamento fai?

Improvviso, quando mi sento pronto vado.

Non è un'ideona... meglio cmq fare almeno un paio di serie di riscaldamento (oltre al riscaldamento aspecifico iniziale)

Quote from: Ragnaz on July 15, 2015, 13:14:25 pm

Nei 3 mesi come modifichi il carico?

Come sopra.

Più cose lasci al caso più facilmente i risultati saranno così così.
E' anche vero che per un programma di approccio dopo molto tempo, bisogna cmq andare un po' a sensazione.

Quote from: Ragnaz on July 15, 2015, 13:14:25 pm

(io leverei curl e soprattutto french e metterei altro, se invece parliamo di esercizi)

Per il curl posso capire, ma il french perchè ? oltretutto mi piace molto farlo.
Grazie.

Gli esercizi in isolamento servono molto poco. Salvo ci siano mancanze specifiche.
Piuttosto aggiungi esercizi complementari "veri" tipo stacco rumeno, spinte coi manubri, rematore con manubri, plank, etc.

EDIT: se stai ricominciando, tra l'altro, partire subito con un 5x5 non lo vedo ottimale.. ci vorrebbe meglio un periodo di maggior volume all'inizio.

Non vedo però problema con quella impostazione se mette un esercizio per le braccia...

Non vedo però problema con quella impostazione se mette un esercizio per le braccia...

Male non gli fa, ma se come mi pare d'aver capito, intende fare pochi esercizi (per qualunque motivo sia) preferirei fare altro rispetto a lavori monoarticolari.

Quote from: Bellerofönte on July 15, 2015, 13:18:25 pm

Quote from: Ragnaz on July 15, 2015, 13:14:25 pm

Con che carichi?

Miserrimi, è da molto che non mi approccio ai pesi.

Più o meno?

Panca: 70
Squat: 90
Stacco: 110


Quando parli di maggior volume, cosa intendi a grandi linee ?

Quote from: Ragnaz on July 15, 2015, 15:03:37 pm

Quote from: Bellerofönte on July 15, 2015, 13:18:25 pm

Quote from: Ragnaz on July 15, 2015, 13:14:25 pm

Con che carichi?

Miserrimi, è da molto che non mi approccio ai pesi.

Più o meno?

Panca: 70
Squat: 90
Stacco: 110


Quando parli di maggior volume, cosa intendi a grandi linee ?

Fare un mesetto almeno dove recuperi l'abitudine alle alzate con un range serie x rip più ampio, tipo 6 serie x 7 rip o 5 x 8 o simili.
Puoi anche fare la prima settimana con un bel 5 x 10, poi un 7x7, poi un 6x6 e poi passare al 5x5.
Così col volume riprendi confidenza con le alzate.
Poi magari le ultime 2 settimane puoi arrivare a fare cose tipo 5x4 @ 70% + 2x2 @90%

Ottimo consiglio.

Quote from: Bellerofönte on July 15, 2015, 16:41:57 pm

Quote from: Ragnaz on July 15, 2015, 15:03:37 pm

Quote from: Bellerofönte on July 15, 2015, 13:18:25 pm

Quote from: Ragnaz on July 15, 2015, 13:14:25 pm

Con che carichi?

Miserrimi, è da molto che non mi approccio ai pesi.

Più o meno?

Panca: 70
Squat: 90
Stacco: 110


Quando parli di maggior volume, cosa intendi a grandi linee ?

Fare un mesetto almeno dove recuperi l'abitudine alle alzate con un range serie x rip più ampio, tipo 6 serie x 7 rip o 5 x 8 o simili.
Puoi anche fare la prima settimana con un bel 5 x 10, poi un 7x7, poi un 6x6 e poi passare al 5x5.
Così col volume riprendi confidenza con le alzate.
Poi magari le ultime 2 settimane puoi arrivare a fare cose tipo 5x4 @ 70% + 2x2 @90%

Bene.

Quote from: Ragnaz on July 16, 2015, 00:50:09 am

Quote from: Bellerofönte on July 15, 2015, 16:41:57 pm

Quote from: Ragnaz on July 15, 2015, 15:03:37 pm

Quote from: Bellerofönte on July 15, 2015, 13:18:25 pm

Quote from: Ragnaz on July 15, 2015, 13:14:25 pm

Con che carichi?

Miserrimi, è da molto che non mi approccio ai pesi.

Più o meno?

Panca: 70
Squat: 90
Stacco: 110


Quando parli di maggior volume, cosa intendi a grandi linee ?

Fare un mesetto almeno dove recuperi l'abitudine alle alzate con un range serie x rip più ampio, tipo 6 serie x 7 rip o 5 x 8 o simili.
Puoi anche fare la prima settimana con un bel 5 x 10, poi un 7x7, poi un 6x6 e poi passare al 5x5.
Così col volume riprendi confidenza con le alzate.
Poi magari le ultime 2 settimane puoi arrivare a fare cose tipo 5x4 @ 70% + 2x2 @90%

Bene.

Buona ripresa e facci sapere come va 

Consiglio sul riscaldamento: Io mi sto trovando benissimo a fare 5 serie di warm up di seguito, senza pause se non quelle necessarie a caricare il bilanciere. Lo schema che seguo è questo

- Bilanciere vuoto (20kg) 10-30 rep (a seconda dell'esercizio)
- 25% del carico programmato 5-12
- 50%  5-15
- 75%  5-8
-set di lavoro

Facendo cosi sto facendo velocemente ma sono bello caldo.

Quando ho più tempo/voglia invece parto dal bilanciere vuoto e vado di serie ad alte rep aumentando di 10kg in squat e stacchi e di 5kg per il resto, cercando di tenere un volume tra 8-12 ripetizioni finché il peso non diventa pesante.  Ovviamente ti stanchi di più. ma fai una quantità di volume impressionante

Direi che va bene finchè sei nel periodo di accumulo e usi carichi di lavoro medio-leggeri.
Poi dovrai per forza tagliare un po', sennò arrivi al carico di lavoro più stanco che riscaldato