training

Quote from: marco92 on July 30, 2015, 11:41:35 am

chi è Columbu ingrassato? 

ma chi mi spiega questo 3x10 che ha di così sbagliato???

Ma scusa, hai detto che sei in una palestra dove si allenano per la pesistica olimpica. Ma sei sicuro che non hai invertito il 3x10 con il 10x3 (il che avrebbe molto più senso visto l'ambiente)?

È più facile che quelli facciano 10 set da 3 rep a carichi alti spalmate nell'arco della giornata che non fa 3 set da 10 rep in una sessione concentrata.

Cioè tu vuoi dirmi che fai 160 in panca e 300 di squat ?
Quanto pesi scusa ?

sì ma io non mi alleno con loro, come loro facciano non ne ho idea di sicuro meno ripetizioni per serie.
Io peso 87 kg, la squat ho precisato che è sulla macchina.

Pensa che leggevo un articolo in cui diceva che l'ottimale era l'alto numero di serie e non le ripetizioni

EDIT:
http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

questo, non ho approfondito, perchè al momento non mi interessa 

"Muscles seem to grow the same whether you lift 3 reps to failure or 100 reps to failure."

Questo e' esattamento l'opposto di quello che ho trovato io. I motivi sarebbero che:
1. Andare a cedimento interferisce con i volumi settimanali, quindi sei costretto a ridurli
2. Se usi un carico che ti consente di fare 100 rep, il recrutamento fibre e' poco visto che il carico non stimola il sistema nervoso a sufficienza

Poi su st'articolo trovi che:
"Doing more sets or volume (it’s still a little unclear which better predicts gains, although I lean toward more sets) gives you more results"

Il che e' una contraddizione della prima frase visto che se fai un training a cedimento, non ti puoi allenare per 1 o 2 giorni, quindi i volimi diminuiscono. E con 100 rep ci vai di sicuro a cedimento perche aumentando il numero di rep, si va ad aumentare lo stress muscolare. Credo questo sia il motivo per cui i bulgari hanno un range di lavoro da 1 a massimo 3 rep. 

Poi tra l'altro sono contro i principi portanto del lavoro di Wolf, dove nei suoi esperimenti alti volumi hanno prodotto risultati inferiori se confrontati con alta frequenza. 

Quote from: MachineGunYogin on July 30, 2015, 12:01:11 pm

Quote from: marco92 on July 30, 2015, 11:41:35 am

chi è Columbu ingrassato? 

ma chi mi spiega questo 3x10 che ha di così sbagliato???

Ma scusa, hai detto che sei in una palestra dove si allenano per la pesistica olimpica. Ma sei sicuro che non hai invertito il 3x10 con il 10x3 (il che avrebbe molto più senso visto l'ambiente)?

È più facile che quelli facciano 10 set da 3 rep a carichi alti spalmate nell'arco della giornata che non fa 3 set da 10 rep in una sessione concentrata.

Cioè tu vuoi dirmi che fai 160 in panca e 300 di squat ?
Quanto pesi scusa ?

sì ma io non mi alleno con loro, come loro facciano non ne ho idea di sicuro meno ripetizioni per serie.
Io peso 87 kg, la squat ho precisato che è sulla macchina.

Beh se sei 87 kili e fai 160 in panca, senza nemmeno esserti allenato x anni specificatamente x la forza, mi viengono da pensare solo 2 coese: o sei alto 150 e largo come il divano di casa mia (con tronchi al posto delle braccia lunghi 40 cm ma grossi come pali della luce) oppure sei un talento nato.

Se fai 160 di panca (da vedere come sono, ma sono cmq tantissimi) allenandoti in 3x10 sei un fenomeno dei pesi, dovresti fare gare di powerlifting (quanto pesi?)

com'è che tutti voltete sapere quanto peso? 
forse mi son spiegato male non faccio 10 ripetizioni con quel peso, quello è stato il mio massiom con aiuto fino a circa metà

Non mi sembra tantissimo quelli che fanno gare stanno tranquilli sui 190 e più

Beh se sei 87 kili e fai 160 in panca, senza nemmeno esserti allenato x anni specificatamente x la forza, mi viengono da pensare solo 2 coese: o sei alto 150 e largo come il divano di casa mia (con tronchi al posto delle braccia lunghi 40 cm ma grossi come pali della luce) oppure sei un talento nato.

addirittura? comunque hai appena descritto il mio amico culturista con cui ho fatto quella volta, solo che lui ha fatto 165 senza aiuto 
io sono 1,78 e pesi li faccio ormai da 17 anni.

http://www.elitefts.com/education/training/throw-out-the-rep-ranges-a-different-perspective

qui c'è un articolo dove si parla di vari tipi di ipertrofia, che dite è interessante?

Quote from: Barvo Iommi on July 30, 2015, 12:27:48 pm

Pensa che leggevo un articolo in cui diceva che l'ottimale era l'alto numero di serie e non le ripetizioni

EDIT:
http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

questo, non ho approfondito, perchè al momento non mi interessa 

"Muscles seem to grow the same whether you lift 3 reps to failure or 100 reps to failure."

Questo e' esattamento l'opposto di quello che ho trovato io. I motivi sarebbero che:
1. Andare a cedimento interferisce con i volumi settimanali, quindi sei costretto a ridurli
2. Se usi un carico che ti consente di fare 100 rep, il recrutamento fibre e' poco visto che il carico non stimola il sistema nervoso a sufficienza

Poi su st'articolo trovi che:
"Doing more sets or volume (it’s still a little unclear which better predicts gains, although I lean toward more sets) gives you more results"

Il che e' una contraddizione della prima frase visto che se fai un training a cedimento, non ti puoi allenare per 1 o 2 giorni, quindi i volimi diminuiscono. E con 100 rep ci vai di sicuro a cedimento perche aumentando il numero di rep, si va ad aumentare lo stress muscolare. Credo questo sia il motivo per cui i bulgari hanno un range di lavoro da 1 a massimo 3 rep. 

Poi tra l'altro sono contro i principi portanto del lavoro di Wolf, dove nei suoi esperimenti alti volumi hanno prodotto risultati inferiori se confrontati con alta frequenza.

Aggiungiamo anche che quegli studi quasi sempre sono "fatti male". Quasi sempre ne esce che qualunque cosa fai migliori (o peggiori) e/o ne escono risultati contrastanti.
A tal proposito è chiarificatore l'articolo che postai pochi gg fa di Ado Gruzza proprio sullo stesso argomento (programmazione e risultati di test sperimentali).

Quote

Beh se sei 87 kili e fai 160 in panca, senza nemmeno esserti allenato x anni specificatamente x la forza, mi viengono da pensare solo 2 coese: o sei alto 150 e largo come il divano di casa mia (con tronchi al posto delle braccia lunghi 40 cm ma grossi come pali della luce) oppure sei un talento nato.

addirittura? comunque hai appena descritto il mio amico culturista con cui ho fatto quella volta, solo che lui ha fatto 165 senza aiuto 
io sono 1,78 e pesi li faccio ormai da 17 anni.

Se facessi 10 rep con 160 saresti campione mondiale  (o quasi)
Di sicuro sei un buon talento per il powerlifting. Se ti metti ad allenarti bene potresti ottenere bei risultati (ma ci vorrebbe molto lavoro tecnico).
Nella categoria -93kg si parla di 200/220 kg di panca attrezzata per avere piazzamenti da podio (ovviamente con squat/stacco sui 300kg anche ).

http://www.elitefts.com/education/training/throw-out-the-rep-ranges-a-different-perspective

qui c'è un articolo dove si parla di vari tipi di ipertrofia, che dite è interessante?

Dice cose tendenzialmente corrette (ho letto molto rapidamente però eh), ma niente di nuovo.
Negli ambienti sportivi seri (PL WL etc.) son cose che si sanno da tempo (tipo gli anni 60/70 in russia )

. Se ti metti ad allenarti bene potresti ottenere bei risultati (ma ci vorrebbe molto lavoro tecnico).

Secondo me non mi prendono nemmeno in squadra per raggiunti limiti d'età, all'ultima gara che hanno fatto un ragazzo ha tirato su 220 kg di panca, credo pesi sopra i 100 kg.
Io mi accontenterei di rifare 160 senza aiuto

Sei del '92?

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. Se ti metti ad allenarti bene potresti ottenere bei risultati (ma ci vorrebbe molto lavoro tecnico).

Secondo me non mi prendono nemmeno in squadra per raggiunti limiti d'età, all'ultima gara che hanno fatto un ragazzo ha tirato su 220 kg di panca, credo pesi sopra i 100 kg.
Io mi accontenterei di rifare 160 senza aiuto

Quanti anni hai? (conta che in FIPL, non FIPE, la classe master4 arriva tipo a 80 anni d'eta e agli ultimi mondiali master c'era un nonnino di 93 anni che staccava 110 kg )
Di che gare parli? panca FIPE? 220 attrezzati immagino, o intendi RAW?

ho 36 anni, la federazione è quella tedesca ma mi devo informare come si chiami ( io vivo ad amburgo). I ragazzi hanno tutti meno di 30.

Sinceramente non conosco la differenza tra raw e attrezzati, so che fanno sempre 2 o 3 prove

ho 36 anni, la federazione è quella tedesca ma mi devo informare come si chiami ( io vivo ad amburgo).

Ah ok, c'era il trucco, non sei in italia
A 36 anni sei (per la IPF/EPF - fed. primaria per il powerlifting) tranquillamente un "senior". Dai 40 in su iniziano le cat. master.
Ma se loro fanno pesistica olimpica saranno in altre federazioni, credo.

I ragazzi hanno tutti meno di 30.

Sinceramente non conosco la differenza tra raw e attrezzati, so che fanno sempre 2 o 3 prove

Nella pesistica olimpica non esiste l'attrezzato. E' una differenza solo del powerlifting.
A 36 anni fare olimpica è impensabile (a livello di gare vere, intendo), mentre potresti tranquillamente fare gare di PL.

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Visto che scrivi in un forum di arti marziali (in senso ampio) e non di calcetto, mi sembra naturale presumere che tu sia più interessato alle prime rispetto al secondo. Per questo motivo, posta la regola aurea che poche cose fatte con alta frequenza ha molto più ritorno di molte cose fatte con bassa frequenza, ti ho suggerito di eliminare il superfluo.

Ok, ho capito il tuo punto, ti dico subito che per ora non rinuncerò alla partita fra amici, ma vedrò di analizzare eventuali situazioni di rischio e cercare di evitarle...

Ora, sapendo quali sono i rischi e i benefici, puoi fare una scelta consapevole

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A una persona di, non so, 70 kg o comunque normopeso con un minimo di forma fisica, potrei tranquillamente dire spararsi 30' una o due volte la settimana e successivamente, raggiunta una certa base, alternare con lavori lattacidi.

beh 30' di corsa o meglio ancora bici li potrei aggiungere, in realtà è da un po' che penso di andare in bici a lavoro, con quello sarei a posto..

Se non è proprio un tragitto breve breve potrebbe sicuramente essere una buona idea.

Potresti provare anche tu con bici o col crossfit se devi risparmiare le articolazioni

Il CF mi piace e rispetto chi lo fa (bene), ma si basa su una mentalità molto lontana dalla mia, preferisco programmarmi gli allenamenti seguendo altre logiche. Le ginocchia sono ora decisamente efficienti e sicuramente in stato infinitamente migliore di 3 o 4 anni addietro. In particolare lo sviluppo dei muscoli della coscia e il focus sul VMO hanno contribuito in maniera determinante.
Però ecco, visto che la mia non è esattamente la struttura fisica ideale per un podista, prudenza è d'obbligo.

La bici sarebbe un'ottima idea ma dove abito è impossibile, ci sono solo campi e strade di scorrimento. Se trovassi qualche percorso (o se realizzassero la ciclabile che promettono da tipo 6 anni) lo farei senz'altro.

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Non dimentichiamo poi che hai scritto che a volte sei troppo stanco che annacqui o addirittura salti lo squat. Beh, non va bene ed è indice che stai strafacendo altrove.

Questo capita perché giochiamo lunedì e faccio pesi il martedì e solo dopo periodi di inattività come vacanze varie, ferie, ecc. Di inverno poi siccome è freddo spesso siamo in pochi e si salta  Comunque dopo 2-3 settimane che ho ripreso il problema sparisce...

OK, ad ogni modo se hai spinto un minimo il giorno prima in partita, è molto probabile che quando ti metti sotto il bilanciere farai meno di quello che potresti. E visto che hai già così un 2xBW di panca (presuppongo sempre fatto bene) mi viene da pensare che magari il tuo limite è ancora lontano.

Da questo link è possibile scaricare una tesi di laurea potenzialmente interessante: "La forza e le sue espressioni nel pugilato dilettantistico"

http://www.fpi.it/la-fpi-e-la-formazione.html?start=140

Non ho ancora capito perché il metodo "a contrasto" venga considerato il miglior metodo di sviluppo della forza per il pugile e mi pare che la parte sperimentale della tesi difetti di parecchi dati. Continuo nella lettura.

La tesi mi sembra tutto sommato ben scritta, ma ho trovato alcuni punti discutibili su cui mi soffermo.

Il discorso dell'attivazione delle fibre ST duranti sforzi massimali mi sembra un po' border line. E' vero che allenarsi sempre con massimali disabitua alla rapidità ma non mi risulta essere un problema di fibre ST quanto di attivazione nervosa. Non vorrei aver letto male ma mi sa che si confonde un po' il discorso con gli allenamenti BB oriented.
E' vero che dopo molta Fmax si è a rischio di essere un po' imballati ma è una fase tranquillamente evitabile e sorpassabile.

Poi a un certo punto dice che, in caso di microcicli limitati nel tempo, bisogna mettere pliometria dopo forza esplosiva e forza massimale. Boh... in bocca al lupo

Non ho poi letto nulla riguardo l'ESD. Insomma...

Per quanto riguarda il metodo a contrasto, bisogna prima di tutto sottolineare che non c'è un solo metodo a contrasto, bensì diversi con altrettanti scopi e variabili. La metodologia proposta con alternanza di carichi pesanti e leggeri è solo una delle tante ma comunque che sia il miglior protocollo per lo sviluppo della Fmax non sono proprio d'accordo.
Se parliamo di costruire Fmax non si scappa, bisogna fare un lavoro con i sovraccarichi vero e proprio (che sia basato su Gruzza, Wendler, Tuchscherer o chicchessia adesso non importa, ma insomma, credo che il discorso sia chiaro).

Il metodo a contrasto è senz'altro un anello cruciale per il professionista che voglia fare trasformazione e pure per l'amatore con un minimo di tempo a disposizione e una programmazione ad hoc.
Funziona e funziona molto bene (se ben somministrato...), ma individuarlo come miglior metodo per costruire la Fmax mi fa alzare il sopracciglio e mi sembra pure un po' ossimorico. Al limite potrebbe essere considerato uno dei migliori metodi per portare l'atleta a sfruttare al massimo in senso specifico la Fmax (sviluppata in altro modo).

MGY, in realtà il metodo a contrasto in tutte le casisitiche che ho studiato comunque non si usa per la forza resistente. Al contrario ci sono sempre e comunque ampi recuperi e massima attenzione alla qualità del movimento.