training

Magari per te, ad esempio.

Per me e chi fosse al mio livello, è ancora tempo di dedicarsi ad alzare bene e, se si vuole, dedicarsi al "bbing" solo con esercizi complementari.

Più che altro, mi chiedo se alterneresti alto volume e alta intensità nell' arco della settimana.
Tipo oggi faccio squat col canadian bear senza giungere a cedimento, mentre tra 24/48h lo rifaccio secondo i dettami del cedimento.

Non vedo a cosa dovrebbe servire.
La periodizzazione cmq segue i blocchi accumulo/volume - intensificazione - taper - scarico - gara/test (e scarichi sparsi a seconda della persona, tipo ogni 3/5 settimane).
Eventualmente nella settimana varierò il rapporto volume/intensità per avere giorni più pesanti e più leggeri.
Al momento per quel che mi riguarda si tratta solo di mettere più kg, di qualità, sul bilanciere.
E' un lavoro troppo più utile di qualunque altro, imho, per perdere energie e tempo in pompaggio e simili.
(utile per tutto, forza, massa, trasformazione eventuale, etc.)

Altra curiosità rivolta stavolta a tutti: qual è il vostro attuale tonnellaggio settimanale in ogni esercizio?

Io faccio 3 panche, 3 squat, 2 stacchi, 1 pushpress, 1 goodmorning e varie ed eventuali (spinte coi manubri, rematore/lat machine, e simili).
No idea del tonnellaggio

Neanche io sinceramente

Io di studi dove dicono che il range 1-3 rep sarebbe superiore, x custruzione massa, ad un range sopra le 4rep non ne ho visto manco uno. Ma sono pronto a cambiare opinione se ci fosse.

Ho testato il distribuito a basso range x un annetto quasi e ho avuto un calo drastico di massa e un in cemento di forza veramente minimo. Forse da attribuire ad una miglior risposta neurale... forse. Chi lavora con me è giunto a medesime conclusioni. Boh, se magari postassi qualche riferimento se ne potrebbe discutere ...

Se ho capito bene, per un anno hai lavorato solo a doppie e triple. Questo, a prescindere dalla frequenza, direi che è molto lontano dai principi generali del metodo distribuito, in antitesi direi.
Personalmente avrei ritenuto sorprendente se, da natural, avessi ottenuto dei buoni risultati. In linea di massima gli effetti positivi del peaking scemano dopo intorno alle 3 settimane poi il SNC è cotto e bisogna passare ad altro.
Un buon programma di PL come si è detto alterna sempre fasi di accumulo (in particolare lavori ad alto volume e metabolici, con progressivo accumulo di affaticamento metabolico nel corso dei set con mamtenimento del gesto piuttosto che cedimento duro e puro) a fasi di intensificazione. Più tapering eventuale. E lo scarico periodico naturalmente.

A prescindere dall'anzianità di palestra (su cui non posso dire niente perchè sono l'ultimo arrivato qui, e ho iniziato più vicino ai 40 che ai 30) e dagli agonisti che vede in palestra, sulla cura della tecnica e la qualità del gesto sono con Ragnaz in primo luogo da un punto di vista teorico e concettuale (schema motorio, reclutamento ottimale, transfer sui gesti specifici), poi perchè da quando seguo questa ottica vedo dei progressi interessanti e soprattutto mi tengo lontano dagli infortuni.
In particolare quando sono andato dal fisio un paio di settimane addietro per un tagliando, mi ha fatto i complimenti per il lavoro che sto facendo (e non è sicuramente fan del PL), per struttura e postura.

Tonnellaggio attuale medio indicativo settimana tipo.

Squat tra back e front 2300
Deadlift 1000
+ 1000 scarsi coi complementari (affondi ecc.)

Bench press intorno ai 2000
+ 1000 varianti
+ 800 complementari (dumbbell BP ecc.)

PC intorno ai 500

Sono esclusi i complementari di trazione e i lavori di assistenza in isolamento.

Bene, ora spiegami che minchia è il tapering, da me sentito or ora da te per la prima volta.
Inoltre, vorrei facessi un esempio dettagliato di

in particolare lavori ad alto volume e metabolici

è soprattutto l' aggettivo metabolici che non colgo bene

Quote from: Prototype 0 on February 28, 2016, 18:32:59 pm

Più che altro, mi chiedo se alterneresti alto volume e alta intensità nell' arco della settimana.
Tipo oggi faccio squat col canadian bear senza giungere a cedimento, mentre tra 24/48h lo rifaccio secondo i dettami del cedimento.

Non vedo a cosa dovrebbe servire.

Ho chiesto in tal senso perchè la versione westside ideata da DeFranco per gli hardgainer mi pare preveda una cosa simile.
Nell' arco della settimana, alleni la parte alta del corpo due volte, una in classico max effort e l' altra in repetition effort=schiattarsi via 3xmax.
Parrebbe che i risultati ipertrofici siano stati sinora ottimi
https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part1/

Bene, ora spiegami che minchia è il tapering, da me sentito or ora da te per la prima volta.

Particolare fase della preparazione pre gara in cui si mira a eliminare completamente l'affaticamento derivante dalla preparazione precedente mantenendo elevatissime le prestazioni.
Classico esempio (ma non certo esaustivo) sono i richiami di forza, 1x3 serie a 90 - 100%

Inoltre, vorrei facessi un esempio dettagliato di

Quote

in particolare lavori ad alto volume e metabolici

è soprattutto l' aggettivo metabolici che non colgo bene

Detto in soldoni sono le sessioni ad alto volume dove si va a sfruttare il sistema lattacido per accumulare ripetizioni. Questo può essere interpretato in termini BBistici dove si cerca e si sfrutta il cedimento con le famose tecniche di stripping, piramidali e compagnia o in termini più PListici dove lo scopo più che esaurire i muscoli è lavorare sulla tecnica e riprodurla correttamente anche in condizioni di affaticamento.
Naturalmente ci sono le declinazioni del caso, è chiaro che un lavoro di volume tecnico comunque ha degli effetti di rilievo sull'ipertrofia.

Non ho detto che il distribuito e' marcio. Il lavoro ad alta frequenza ed ad alto volume sono dei contributi enormi nel BB per i natural. Passi da gigante rispetto al passato. E sicuramente ho giovato da questo modo di lavorare. 

Semplicemente non trovo efficace il range 1-3 x costruzione muscolare, e nemmeno il concetto di buffer x far legna. Il range 1-3 per quel che riguarda la muscolazione va ridotto al minimo, ma proprio al minimo. E se e' vero che un 3x8 e un 8x3 sono equivalenti in termine di volume, non lo sono in termine di risposta ipertrofica.

Poi pero' ho aggiunto che probabilmente, se si vuol fare gare di PL, uno deve fare anche tante singole, doppie e triple. Tutto li.   

Non ho detto che il distribuito e' marcio.

Certo. Non ho detto che tu l'hai detto

Il lavoro ad alta frequenza ed ad alto volume sono dei contributi enormi nel BB per i natural. Passi da gigante rispetto al passato. E sicuramente ho giovato da questo modo di lavorare.

OK.

Semplicemente non trovo efficace il range 1-3 x costruzione muscolare,

Infatti non lo è, almeno in linea generale e per chi non ha numeri importanti e comunque se se ne abusa.

e nemmeno il concetto di buffer x far legna.

Questo è l'unico punto su cui non concordiamo. Il buffer per fare legna ha senso ma ha senso solo se lavori costantemente per costruire e migliorare il gesto. Il carburante che ti risparmi dal tenere tot reps in canna non si lascia lì tanto per, ma lo fai per consentire al sistema neuromotorio di lavorare sul continuo miglioramento tecnico (il che è uno stress allenante importantissimo).

Il range 1-3 per quel che riguarda la muscolazione va ridotto al minimo, ma proprio al minimo.

Ti ripeto che è esattamente così. Infatti sarei stato sorpreso se con un anno di triple e singole avessi avuto buoni risultati.

E se e' vero che un 3x8 e un 8x3 sono equivalenti in termine di volume, non lo sono in termine di risposta ipertrofica.

Anche qui nulla da dire. Infatti le alte reps sono uno strumento fondamentale per costruire ipertrofia e forza.
Secondo me l'unico problema vero è che probabilmente hai travisato il concetto di distribuito focalizzandoti solo su basse reps per quanto frequenti (che è noto essere controproducente). Questo non è allenarsi secondo il distribuito.

Poi pero' ho aggiunto che probabilmente, se si vuol fare gare di PL, uno deve fare anche tante singole, doppie e triple. Tutto li.   

Tante, ma molte di più comunque su range maggiori.

Mi spiegate in parole semplici in che consiste il distribuito?

Non è cosi. Le alte rep nel distribuito sono x fare tecnica e non sono molto metaboliche visto che si fan set da 6 rep con carichi che ne consentono 12.

Poi ad un certo punto, nel suo libro, dice che quando faceva il bulgaro (quindi lavoro a singole) aveva sviluppato un' ipertrofia incredibile. Viene proposto il basso range come metodo x raggiungere forza e quindi ipertrofia.

Quindi secondo il metodo distribuito, buffer e basso range promuovono ipertrofia. Ecco io ho avuto un effetto contrario. E non solo io.

Nel frattempo gli alieni ogni tanto si affacciano...


https://www.youtube.com/watch?v=hly1cmbGXhw

Numeri a caso...45 pollici di salto verticale, 44 ripetizioni (il precedente record era 36...) con 100kg di panca...
Legano 'sti pesi...

Non è cosi. Le alte rep nel distribuito sono x fare tecnica e non sono molto metaboliche visto che si fan set da 6 rep con carichi che ne consentono 12.

Non esageriamo. Nella "realtà" raramente si tiene un buffer del genere. Se fai set da 5/6 rep, usi un carico col quale ne faresti 8/9, non 10/12.
E tra l'altro si cerca anche di tenere bassi i recuperi.
In ogni caso, con 5/6 rep (ma anche già 4) contando i tempi delle alzate da PL, sei già in range lattacido.
Ci metto più io a fare le mie 5 rep come si deve di quelli che se ne sparano 8/10 "di fila" (tanto per dirne una eh).

Poi ad un certo punto, nel suo libro, dice che quando faceva il bulgaro (quindi lavoro a singole) aveva sviluppato un' ipertrofia incredibile. Viene proposto il basso range come metodo x raggiungere forza e quindi ipertrofia.

Si parla però di atleti con tecnica ottima, non di "hardgainer" o cmq principianti.

Quindi secondo il metodo distribuito, buffer e basso range promuovono ipertrofia. Ecco io ho avuto un effetto contrario. E non solo io.

Sarà, ma io nelle gare e nelle palestre di PL non ho mai visto secchi... chissà com'è.....

Se non ricordo male dice anche che quando faceva il bulgaro si stava giocando un gomito e che non era proprio il massimo sul lungo periodo anche se ne riconosce il merito


Poi il MAV che è stato spesso tradotto @9, quindi ha un buffer di 1

Per il resto mi sa che siamo rimasti solo noi a discutere sul numero delle reps per fare massa gli altri mangiano

Magna e spigni...
Io quest'anno manco lo so come ho fatto a prendere il peso che ho preso...