Allenarsi in casa - Domande

Io mi ricordo che una volta il buon xjej disse di cominciare semplicemente facendo 5 serie da venti di piegamenti sulle braccia, squat e addominali recuperando massimo un minuto e mezzo tipo.

Io l'hofatto e mi sono trovato benissimo, aggiungici un po' di corsa e un po' di stretching e vai tranquillo secondo me

Oggi ho fatto questo allenamento:
1) Corda 15 minuti
2) Allenamento addominali in 8 minuti, per addominali perfetti e scolpiti in poco tempo (l' ultimo esercizio non sono stato in grado di farlo)
3) Allenamento pettorali
4) Rassodare glutei in 15 minuti (no music)  questo era facile e mi sa che è per le ragazze
5) Pullover 40 ripetizioni con manubrio da 10 Kg (molto faticoso)
6) Rematore 40 ripetizioni con manubrio da 10 g (ero morto)
7) Corda 5 minuti
Stretching

I tempi di recupero li ho seguiti tutti massimo 30 sec. e appena scattava il 31esimo secondo facevo l' esercizio.

mi rendo conto che già per questo sarebbe meglio se potesse integrare l'attrezzatura di cui dispone, ma in caso contrario - per citare Mad - piuttosto che niente, meglio piuttosto! con un manubrio da 5Kg come fai ad allenare i bicipiti? o fai serie a cedimento, oppure non fai niente.. è chiaro che ci sarebbero mille cose più indicate da fare, però non è stato BB a fissare i parametri limitanti[/font]

A volte piuttosto che... piuttosto, è meglio niente! 

Battute a parte, il fatto di aver dei manubri da 5kg non impone ovviamente di usarli a tutti i costi... come già suggerito, ci sono routine a corpo libero tabata-style o simili che potrebbero essere più indicate. Suggerirei a FSBO di spiluccare il thread "Allenarsi quando si ha poco tempo". 

in questo 3D quoto Raven.

Non è semplice trovare un'utilizzo decente di 2 manubri da 5 kg...

Qualche ideina l'avrei, ma son cose un po' di ripiego.

Volendo, se posso permettermi, con poco ci si può organizzare e fare diversi esercizi con un bastone e qualche sedia.
http://www.bodyweb.com/forums/attachment.php?attachmentid=110282&d=1316260175&thumb=1 Piegamenti su tre sedie

http://www.bodyweb.com/forums/attachment.php?attachmentid=110285&d=1316262388&thumb=1 Piegamenti per tricipiti

http://images.gqitalia.it/Storage/Assets/Crops/4960/7/4534/metodo-lafay_620x410.jpg Trazioni con sedie (non bisogna per forza fare subito con tre sedie).

Ci aggiungi corda, addominali, qualche esercizio stile Kettlebell con manubrio, stretching, e peso si possa sviluppare un bell'allenamento completo.

in questo 3D quoto Raven.

Non è semplice trovare un'utilizzo decente di 2 manubri da 5 kg...

Qualche ideina l'avrei, ma son cose un po' di ripiego.

Comprarsi qualche disco in più....

Per quanto mi riguarda con 5kg l'unica cosa che si può fare (e si può fare) è migliorare la "resistenza allo sforzo" in un contesto di aumento di "resistenza generale".
In questo contesto parliamo del 40% di FMax con ripetizioni a esaurimento e tecnica controllata e sciolta. Recupero 1 o 1,5 min.
In questo caso Fmax, se il 40% fosse 5kg, sarebbe 12.5Kg.
Ora, 12.5Kg come Fmax per es. per il bicipite sono pochini a meno che non si sia poco allenati.
Per il deltoide invece incomincia a essere un valore interessante per chi, come FBSO, evidentemente non esegue un allenamento alla forza specifico. Gli esercizi che ho esposto possono quindi essere un buon inizio in un discorso di "resistenza generale", di cui comunque anche il praticante di AM non può fare a meno oltre la "resistenza specifica" al gesto atletico, per indurre un adattamento alla resistenza lattacida. Questo non vuol dire che non debba fare burpees, piegamenti e trazioni.

Riapro il thread per una domanda:

ora sto seguendo questo video:

Allenamento pettorali - livello 2






Il problema è che non alleno i pettorali ma i tricipiti, i pettorali non mi fanno male, quasi non sento che si allenano, dove sbaglio?

 

Cosa non hai capito?

Come fa uno a sentire i piegamenti sui bicipiti...

L'ampiezza con cui vengono eseguiti i piegamenti portano il focus maggiormente sui tricipiti piuttosto che i pettorali.
Se senti che stai facendo lavorare i bicipiti vuol dire che li stai contraendo durante la discesa.

Metti le mani a una larghezza maggiore delle spalle, ti sollevi di poco e cerchi di rilassare il bicipite. Devi sentire lavorare il tricipite e il pettorale durante l'esercizio. Naturalmente la tecnica deve essere corretta.

Quanti piegamenti fai fatti bene? Magari devi iniziare con le ginocchia a terra.

Come fa uno a sentire i piegamenti sui bicipiti...

Già, mi sono espresso male, non sono i bicipiti ma tricipiti.

Per Bingo Bongo: grazie per il chiarimento, riesco a fare i primi 60 senza appoggiare le ginocchia, per le altre serie le appoggio.
Ho capito dove sbaglio, ho le mani troppo vicine alle spalle!

A prescindere dal posizionamento delle mani, con relativo cambio delle leve, il tricipite è l' anello debole della catena cinetica.
Detto questo, in linea molto semplificata, appoggio largo = maggior lavoro sul pettorale, appoggio stretto = maggior lavoro sul tricipite.
Atre variabili si introducono cambiando il piano di lavoro.

A prescindere dal posizionamento delle mani, con relativo cambio delle leve, il tricipite è l' anello debole della catena cinetica.
Detto questo, in linea molto semplificata, appoggio largo = maggior lavoro sul pettorale, appoggio stretto = maggior lavoro sul tricipite.
Atre variabili si introducono cambiando il piano di lavoro.

Grazie.