Aggiungo qualcosa a quel che ha detto john.
Polpacci: a chi interessa, il muscolo si chiama gastrocnemio, chiamato anche volgarmante gemelli. L'allenamento di questo muscolo dev'essere come tutto funzionale all'obiettivo. Negli esercizi di sollevamento tipo girate, trappi, jump i polpacci concorrono, anche se in maniera minoritaria, alla spinta.
Quando facevo la fase invernale di potenziamento pre-pista, oltre agli esercizi citati, facevo le spinte su tavoletta (tavoletta sotto le punte dei piedi) con bilancere su castello, io personalmente stavo sui 5-6 serie da 10 reps. con 120 kg.
In assenza, l'unica è lavorare ad alte ripetizioni con le spinte su un piede solo (ti aiuti nell'equilibrio appoggiandoti leggermente al muro, per esempio) e, se vuoi caricare di più, di acchiappi due manubri e te li tieni sulle spalle. Quest'esercizio lo fai comodamente a casa.
Sempre derivati dalla pista, ci sono una serie di andature che lavorano su questo muscolo, tipo il passo e stacco, il doppio impulso, il passo saltellato in spinta verso l'alto e in lungo, etc.
stacchi: come sapete sono un fautore del peso libero, per cui quoto john sul preferire di gran lunga questi alle macchine tipo la leg curl, sia per una questione legata alla sollecitazione degli stabilizzatori che per lo stress sul ginocchio.
alzate laterali: assolutamente un es. complementare. Se proprio non puoi farne a meno, varia il movimento partendo dalla posizione laterale fino ad arrivare alla frontale. Oppure puoi sostituire questo con esercizi tipo ruotare la palla medica (o il manubrio) attorno al tronco, sopra la tua testa (1 giro senso orario, 1 giro antiorario). Insomma ci sono un sacco di esercizi che stimolano il deltoide in modo più completo.