Biotipi in palestra

Se può essere utile qualcuno per fare un piano di allenamento specifico.
Parliamo di allenamenti per la forza e la massa.



Nel 1940 gli studi di William Sheldon (The Varieties of Human Physique, 1940 and The Variaties of Human Temperament: A Psychology of constitutional Differences, 1941) hanno portato all’identificazione di 3 somatotipi:
1) ECTOMORFO
2) ENDOMORFO
3) MESOMORFO
è interessante notare come ad ogni biotipo si riconducano caratteristiche fisiche, metaboliche e comportamentali ben determinate, generando strategie di allenamento e alimentari per ogni biotipo. Applicare queste strategie significa portare le persone ad avere maggiori risultati e di conseguenza maggiore motivazione, aspetto molto importante per continuare ad allenarsi.


Tipo Ectomorfo
Strutturalmente è longilineo, magro, poco muscoloso e con metabolismo veloce, arti molto lunghi, busto tendenzialmente corto e limitata larghezza delle spalle. Il suo metabolismo è molto veloce, brucia tutte le calorie ingerite, andando quindi incontro a catabolismo, con il vantaggio che può mangiare tutto quello che vuole senza ingrassare. è un soggetto non forte (anche a causa delle lunghe leve), con pettorale piatto e si affatica molto facilmente. è un soggetto attivo e molto emotivo. L’addome e la curva lombare risultano piatti, mentre la curva toracica è relativamente evidente ed elevata. Il cingolo scapolare manca di supporto muscolare e le scapole tendono a sporgere posteriormente. Ha esigenza di irrobustirsi: il catabolismo sconsiglia attività cardio. Lo alleniamo 2 o al massimo 3 volte a settimana ricordando che questo tipo ha difficoltà di recupero, lavorando sui grossi gruppi muscolari (gambe, petto, dorso, spalle) e con esercizi pluriarticolari. Vediamo un esempio di allenamento in palestra:



Consigli: non superare l’ora di tempo. Un giorno alla settimana può essere dedicato ad una attività cardio molto leggera , anche a circuito o ad attività sportiva parallela. nel fine settimana inserire un’attività rilassante o consigliare sauna: queste attività stimoleranno la produzione di oppioidi endogeni, sostanze euforizzanti che danno sensazione di benessere e piacere. Per la sua tendenza a bruciare molto è importante regolarizzare l’apporto calorico con due spuntini (uno a base di yogurt e uno a base di frutta) da aggiungere ai pasti principali. Incrementare l’apporto di grassi omega 3 e 6. La sera prima di dormire consigliare tisana rilassante.

Tipo Endomorfo
Massiccio e brevilineo, con metabolismo lento spesso accompagnato da insulino-resistenza (che facilita l’accumulo di grasso), arti corti e muscolosi, con prevalenza di addome sul torace e collo molto grosso. Fisicamente molto forte, con grosse masse muscolari, di frequente coperto da strato lipidico. è un soggetto tranquillo, riflessivo, testardo, ma anche tenace se ben stimolato. Caratterialmente affettivo, espansivo, estroverso, in genere allegro, di compagnia e alla ricerca di gruppi numerosi. Ha esigenza di mantenere la massa muscolare e di ridurre il grasso: si consiglia 1/2 x settimana di allenamento con i pesi e 2 volte la settimana attività cardio-fitenss.
Consigli: alternare esercizi pluriarticolari con esercizi di isolamento perché il sovrappeso causa già stress meccanici articolari. Molto utili gli allenamenti a circuito. Vediamo un esempio di allenamento in palestra:



Vista la tipologia di carattere e le esigenze, possiamo consigliare corsi di gruppo quali ad esempio il walking, dopo un periododi adattamento in palestra.
Altri consigli per dimagrire sono: mangiare proteine, frutta e verdura; fare 5/6 pasti al giorno; fare molta attività fisica; evitare di mangiare a tarda ora la sera.

Tipo Mesomorfo
Atletico e armonico, con metabolismo equilibrato. Arti proporzionati con prevalenza di torace su addome. è in genere una persona forte, con ottime capacità di recupero e poca predisposizione agli infortuni. soggetto equilibrato ma a volte può eccedere nella sicurezza di sé: meglio consigliare attività di relax. Può mangiare praticamente di tutto ma non si consiglia di mangiare in eccesso più di due volte a settimana. Caratterialmente è attivo, energico, aggressivo, dominatore. Vediamo un esempio di allenamento in palestra:




Ogni caratteristica individuata da sheldon è importante per spiccare in determinate attività sportive tipo:
ENDOMORFO: sumo, wrestlers
ECTOMORFO: salto in alto
MESOMORFO: sollevamento pesi, tennis, sprinter

Un’altra distinzione
Possiamo distinguere i soggetti anche come segue

1) Soggetto ANDROIDE: in genere tipico dell’uomo, ha le seguenti caratteristiche: Accumulo di grasso sul tronco: sopra e sotto ombelicale, prevalenza di addome su torace. Arti inferiori poco sviluppati e busto corto. Maggiori rischi cardio-vascolari. spesso correlato al diabete. Gli piace il carboidrato ad alto indice glicemico. Adattamento alla corsa. Lavoro a circuito su tronco. Ipertrofia arti inferiori. Vediamo un esempio di allenamento in palestra:




Eventuale terzo allenamento solo cardio o consigliando un corso aerobico.

2) Soggetto GINOIDE: in genere tipico delle donne, il grasso è in zona fianchi e glutei e meno facilmente metabolizzabile in quanto serbatoio di energia per il parto, quindi preservato dall’organismo. Accumulo di grasso in zona trocanterica (accumulo su fianchi e glutei). Problematiche circolatorie: stasi linfovenosa, lavorare propriocettività piede. Lavorare il torace per armonizzare. Rinforzo larghi dell’addome. Predisposto a ipertrofia arti inferiori: lavorare con aerobica e a circuito, sconsigliati esercizi base per arti inferiori. Predisposizione cellulite. Iperlordosi. Mangiare pochi latticini freschi: > ritenzione idrica. Vediamo un esempio di allenamento in palestra:



Se riesco recupero anche l'articolo legato all'immagine iniziale che parlava di fisiognomica e palestra.

Bah, schematizzazione eccessivamente semplificativa, la realtà è ben altro, sia dal punto di vista medico, che morfologico che alimentare dei soggetti.

Sembra anche a me semplificativa, comunque il tipo ectomorfo e' la mia descrizione sputata.

io sono xenomorfo

Bah, schematizzazione eccessivamente semplificativa, la realtà è ben altro, sia dal punto di vista medico, che morfologico che alimentare dei soggetti.

Sicuramente è difficile anche separare nettamente i biotipi e sicuramente bisognerebbe poi personalizzare in modo specifico sul singolo praticante.
E' comunque interessante per esempio, per quanto mi riguarda, sapere che un grande produzione di cortisolo accelera l'effetto catabolico e quindi sono consigliati in questi casi brevi e intense sessioni di allenamento concentrati nel sistema anaerobico.
Io faccio parte di questa categoria: vado al mac donald 2 mesi di fila e non ingrasso di 1 grammo. Ho quindi un metabolismo che brucia qualunque cosa anche a riposo proprio a causa di un catabolismo che si attiva nel breve periodo alla ricerca di nuove energie da bruciare. E' importante quindi sapere che tipo di routine fare (parliamo di forza e massa) per non ritrovarsi con l'effetto contrario.
Poi chiaro che va approfondito. Anzi se avete ulteriori dettagli meglio. Anche perché sto proprio cercando il giusto equilibrio fra carichi, serie, rep ecc...che meglio si adattano al mio biotipo.

E' comunque interessante per esempio, per quanto mi riguarda, sapere che un grande produzione di cortisolo accelera l'effetto catabolico e quindi sono consigliati in questi casi brevi e intense sessioni di allenamento concentrati nel sistema anaerobico.

Beh ma questo non lo sai dal fatto che appartieni a un biotipo, questo processo è noto perché studiato e descritto dalla medicina sportiva.

Io faccio parte di questa categoria: vado al mac donald 2 mesi di fila e non ingrasso di 1 grammo. Ho quindi un metabolismo che brucia qualunque cosa anche a riposo proprio a causa di un catabolismo che si attiva nel breve periodo alla ricerca di nuove energie da bruciare. E' importante quindi sapere che tipo di routine fare (parliamo di forza e massa) per non ritrovarsi con l'effetto contrario.
Poi chiaro che va approfondito. Anzi se avete ulteriori dettagli meglio. Anche perché sto proprio cercando il giusto equilibrio fra carichi, serie, rep ecc...che meglio si adattano al mio biotipo.

Anche questa è una semplificazione eccessiva, in quanto a seconda della pratica che si compie, quanto intensa, di che tipo, con che frequenza, a che età, cambiano anche di molto tutta una serie di parametri.
Il metabolismo poi non è una cosa statica, ma cambia completamente col passare dell'età, senza contare quel che fai nella vita.
Fino ai 22-23 anni potevo ingurgitare qualsiasi cosa in qualsiasi quantità, non avevo pressoché effetti. A 28 non era più così, e ora, a quasi 36 è ancora diverso.

Quote from: Bingo Bongo on April 20, 2012, 11:19:28 am

E' comunque interessante per esempio, per quanto mi riguarda, sapere che un grande produzione di cortisolo accelera l'effetto catabolico e quindi sono consigliati in questi casi brevi e intense sessioni di allenamento concentrati nel sistema anaerobico.

Beh ma questo non lo sai dal fatto che appartieni a un biotipo, questo processo è noto perché studiato e descritto dalla medicina sportiva.

Sono d'accordo. Il biotipo è un modo per categorizzare e semplificare come a dire: "tipicamente" chi appartiene a quel biotipo produce una quantità maggiore di cortisolo"

Quote from: Bingo Bongo on April 20, 2012, 11:19:28 am

Io faccio parte di questa categoria: vado al mac donald 2 mesi di fila e non ingrasso di 1 grammo. Ho quindi un metabolismo che brucia qualunque cosa anche a riposo proprio a causa di un catabolismo che si attiva nel breve periodo alla ricerca di nuove energie da bruciare. E' importante quindi sapere che tipo di routine fare (parliamo di forza e massa) per non ritrovarsi con l'effetto contrario.
Poi chiaro che va approfondito. Anzi se avete ulteriori dettagli meglio. Anche perché sto proprio cercando il giusto equilibrio fra carichi, serie, rep ecc...che meglio si adattano al mio biotipo.

Anche questa è una semplificazione eccessiva, in quanto a seconda della pratica che si compie, quanto intensa, di che tipo, con che frequenza, a che età, cambiano anche di molto tutta una serie di parametri.
Il metabolismo poi non è una cosa statica, ma cambia completamente col passare dell'età, senza contare quel che fai nella vita.
Fino ai 22-23 anni potevo ingurgitare qualsiasi cosa in qualsiasi quantità, non avevo pressoché effetti. A 28 non era più così, e ora, a quasi 36 è ancora diverso.

Anch'io ho 36 anni e ho ancora un metabolismo accelerato tanto che nonostante mangi tutt'ora senza ritegno alimentare non ingrasso in nessun modo.
Quindi devo basare l'allenamento sulla mio condizione metabolica specifica adesso. Poi vero che, appunto, tanti sono i parametri al fine di stabilire una routine il più possibile specifica

Io sono amorfo...

Classificazione da me assolutamente non gradita.

io sono xenomorfo

Donde estas?

Classificazione da me assolutamente non gradita.

Al di la della classificazione il tema vuole essere: se scopro di essere catabolico perché le analisi del sangue rilevano una alta percentuale di cortisolo è inutile che mi ammazzo in palestra coi carichi perché otterrei l'effetto di perdere massa invece di aumentarla perché di base questi "biotipi" riportano gli stessi sintomi che si hanno in situazioni di sovrallenamento o stress cronico.  Stessa cosa per chi invece tende ad accumulare grasso facilmente (stessa cosa nel senso che anche in questo caso bisogna analizzare nello specifico). Allora è utile studiare qual è il metodo migliore di allenamento.

Poi io sono fra il catabolico/respiratorio perché sicuramente brucio molto di più, ma ho anche torace maggiore rispetto all'addome.
Insomma voglio dire che conoscere il tipo di metabolismo è fondamentale per un piano specifico.

Per esperienza diretta la scimmia del sovrallenamento è, spessissimo, un paraculo per un sacco di persone. Io ne ho vista di gente sovrallenata, ma si trattava di  bestie da soma per la quantità di carico e quello che facevano nella vita normale. Un po' come il discorso degli hardgainers che un po' troppo spesso suona troppo di scusa o per l' istruttore incapace o per l'atleta paraculo..
Detto questo ovvio che bisogna valutare i programmi caso per caso.
Se devo programmare un atleta di 100kg e uno di 60kg non posso aspettarmi i medesimi tempi di risposta.
Il discorso è ampio e le valutazioni da fare sono tante. alimentazione, ore di sonno ( troppa gente si sfonda in palestra e poi dorme poco e male ) , altre attività, età e quant'altro.
Poi la risposta all' allenamento è sempre individuale, bisogna individuare cosa funziona e come sempre nel margine della variabilità.

Sono d'accordo e naturalmente parlo di un vero hard gainer non di uno che chiacchiera in palestra e poi dice che ha difficoltà a mettere su massa, ma se si allena come gli altri e gli altri "crescono" e lui no il preparatore dovrebbe intuire che evidentemente c'è qualche modifica da fare.
Poi spesso un atleta è un mix di "biotipi" ed è quindi difficile trovare il giusto equilibrio.
Nel mio caso, pur riuscendo a mettere su una discreta massa, so di essere catabolico e ho verificato che i maggiori risultati li ho avuti da sessioni brevi e intense. Qui entra in gioco anche l'aspetto psicologico che invece mi porta ad allenarmi in sessioni lunghe perché altrimenti mi sembra di non aver fatto abbastanza.
Ma ancora: secondo il biotipo cortisolico/catabolico verso i 30-40 tipicamente viene fuori la pancetta con le maniglie dell'amore. La classica ciambella su un fisico scarno, ma questo non è il mio caso visto che per ora non ho nessun tipo di accumolo di grasso. Questo probabilmente dovuto a buon anabolismo (che invece contrasta con il biotipo catabolico).
Quindi molte cose bisogna provarle per vedere cosa funziona meglio.