Scheda palestra: singola o bisettimanale?

Buongiorno 

Mi rivolgo a voi per un consiglio sul mio allenamento con i pesi.

Da qualche mese sto frequentando la sala pesi 3 volte a settimana e faccio un allenamento sulla forza. La prima scheda era unica, cioè facevo gli stessi esercizi 3 volte a settimana; il mese scorso l'istruttore che mi segue mi ha invece proposto una scheda bisettimanale: una volta faccio petto, bicipiti, spalle; un'altra gambe, schiena e tricipiti.

Il problema è che con la nuova scheda mi sembra di migliorare molto più lentamente! Ho pensato che il problema sia che mentre con la monosettimanale allenavo ogni gruppo muscolare ogni 2-3 giorni; ora invece lo faccio ogni 4-5 giorni. Addirittura se salto un allenamento passa una settimana prima che rifaccia gli stesi esercizi! E mi hanno insegnato che allenare i muscoli una volta alla settimana è pressoché inutile...

Cosa ne dite? Una scheda doppia ha tanti vantaggi rispetto a quella singola?

(Tenete anche presente che ogni seduta faccio 7-8 esercizi da 3 serie l'uno, quindi 2-3 esercizi per ogni gruppo muscolare)

 

Io faccio così:

per la massa (3 giorni):
gambe/spalle
pettorali/tricipiti
dorsali/bicipiti

un'altra settimana:
forza pura (piramidale powerlifting):
squat
panca
stacchi


A meno che non fai delle routine da 90 minuti di mantenimento dove di solito si allenano tutti i gruppi muscolari io semplicemente non farei i pettorali e i bicipiti nella stessa sessione. O meglio, qual è l'obiettivo?

Ora, perché se facevi 3 volte ora te ne fa fare 2? Per quale motivo il tuo istruttore ha deciso per la bisettimanale?
Allenare i muscoli 1 volta a settimana può essere inutile come allenarli tutti i giorni. Dipende da obiettivi e da come sei fatto tu.

Domanda: al tuo istruttore hai detto che ti serve una preparazione orientata a quello che pratichi (capoeira) ?
In caso positivo, ritieni che ti abbia confezionato una scheda adeguata ?

Grazie.

Per esperienza diretta, pur con tutti i se e i ma legati all'individuo, la cosa che con una volta sola a settimana non progredisci è una cazzata!

amen john.

A meno che non fai delle routine da 90 minuti di mantenimento dove di solito si allenano tutti i gruppi muscolari io semplicemente non farei i pettorali e i bicipiti nella stessa sessione. O meglio, qual è l'obiettivo?

Ora, perché se facevi 3 volte ora te ne fa fare 2? Per quale motivo il tuo istruttore ha deciso per la bisettimanale?

Domanda: al tuo istruttore hai detto che ti serve una preparazione orientata a quello che pratichi (capoeira) ?
In caso positivo, ritieni che ti abbia confezionato una scheda adeguata ?

Cerco di rispondere a entrambi. 
Al mestre di capoeira ho chiesto alcuni consigli sulla pesistica[1], ma, in breve, mi ha solo indicato su quali gruppi muscolari lavorare di più. Non mi ha dato indicazioni particolari per la pesistica e, visto che frequentiamo la stessa sala pesi, quando ci siamo trovati a farla insieme ho visto che la sua scheda era parecchio simile alla mia per tipologia di esercizi, modalità di esecuzione, ecc...Comunque sì, l'istruttore di palestra sa che pratico Capoeira e gli ho chiesto di farmi lavorare leggermente di più sui gruppi muscolari suggeritimi dal mestre (al 99% spalle e addominali). Però non ho volutamente chiesto una scheda SOLO per la preparazione alla Capoeira: il mio obiettivo è, più in generale, migliorare la forza (d'ogni tipo) per avere una preparazione in un più ampio ventaglio di attività, che vanno dalla capoeira alle am, al nuoto, alla vela...[2]
 
Bingo: non ho capito la penultima domanda 

Per maggior chiarezza vi riporto la mia attuale scheda. Oltre a riscaldamento iniziale e stretching finale faccio:

Grazie.

Grazie a voi 

1.	per altre cose mi ha dato esercizi specifici
2.	non che faccia tutte queste cose regolarmente

Per esperienza diretta, pur con tutti i se e i ma legati all'individuo, la cosa che con una volta sola a settimana non progredisci è una cazzata!

Bene. 
Secondo te, idealmente, ogni quanti giorni dovrei ripetere lo stesso esercizio?

amen john.

Ditelo che è arrivata l'estate e volete cazzeggiare

no no, io son serio. 

Quote from: Bingo Bongo on June 28, 2012, 16:18:56 pm

A meno che non fai delle routine da 90 minuti di mantenimento dove di solito si allenano tutti i gruppi muscolari io semplicemente non farei i pettorali e i bicipiti nella stessa sessione. O meglio, qual è l'obiettivo?

Ora, perché se facevi 3 volte ora te ne fa fare 2? Per quale motivo il tuo istruttore ha deciso per la bisettimanale?

Quote from: Bellerofonte on June 28, 2012, 16:21:53 pm

Domanda: al tuo istruttore hai detto che ti serve una preparazione orientata a quello che pratichi (capoeira) ?
In caso positivo, ritieni che ti abbia confezionato una scheda adeguata ?

Cerco di rispondere a entrambi. 
Al mestre di capoeira ho chiesto alcuni consigli sulla pesistica[1], ma, in breve, mi ha solo indicato su quali gruppi muscolari lavorare di più. Non mi ha dato indicazioni particolari per la pesistica e, visto che frequentiamo la stessa sala pesi, quando ci siamo trovati a farla insieme ho visto che la sua scheda era parecchio simile alla mia per tipologia di esercizi, modalità di esecuzione, ecc...Comunque sì, l'istruttore di palestra sa che pratico Capoeira e gli ho chiesto di farmi lavorare leggermente di più sui gruppi muscolari suggeritimi dal mestre (al 99% spalle e addominali). Però non ho volutamente chiesto una scheda SOLO per la preparazione alla Capoeira: il mio obiettivo è, più in generale, migliorare la forza (d'ogni tipo) per avere una preparazione in un più ampio ventaglio di attività, che vanno dalla capoeira alle am, al nuoto, alla vela...[2]
 
Bingo: non ho capito la penultima domanda 

Per maggior chiarezza vi riporto la mia attuale scheda. Oltre a riscaldamento iniziale e stretching finale faccio:

Spoiler: show

primo giorno:

3 x 10 panca piana
3 x 8 croci su panca 30°
3 x 10  bilanciere alla scott bench
3 x 8 bicipiti manubri (8 per ciascun braccio)
3 x 10 lento con manubri
3 x 8 alzate laterali busto dritto
3 x 8 alzate laterali busto piegato 90°

Secondo giorno:
3 x 10 leg press
3 x 10 leg extention
3 x 10 leg curl
3 x max. trazioni alla sbarra (impugnatura stretta)
3 x 10 rematore
3 x 10 panca piana al multipower presa stretta (per tricipiti)
3 x 8 french press al cavo (tricipiti, per ogni braccio)

Faccio 1' o 1'30'' di pausa tra le serie

Quote from: Bellerofonte on June 28, 2012, 16:21:53 pm

Grazie.

Grazie a voi 

1.	per altre cose mi ha dato esercizi specifici
2.	non che faccia tutte queste cose regolarmente

Assolutamente d'accordo per quanto riguarda gli addominali.
Il lavoro delle schede mi sembra molto generale e dal numero di rep direi che non usi carichi alti. Direi che è un lavoro blando per la forza. Forse qualcosa di più per la resistenza. Però ai fini della capoeira ci può stare.
Visto il numero di rep (quindi carico relativamente basso) per la panca non le farei al multipower sopratutto se il bilanciere e fra le guide. Giusto per una tecnica migliore.
La penultima domanda era perché ti ha fatto passare da 3 a 2 giorni a settimana.

Visto il numero di rep (quindi carico relativamente basso) per la panca non le farei al multipower sopratutto se il bilanciere e fra le guide. Giusto per una tecnica migliore.

Infatti quando faccio panca per i pettorali uso il bilanciere libero; uso il multipower solo quando tengo l'impugnatura stretta, libero non riuscirei a fare granché 

La penultima domanda era perché ti ha fatto passare da 3 a 2 giorni a settimana.

no, mi alleno sempre 3 volte a settimana. Ma prima avevo una scheda d'allenamento unica per tutti i giorni, ora invece ho due programmi. Da qui nasce la mia domanda, cosa è meglio?

no no, io son serio. 

Idem io.
Su certi protocolli è la norma.

Quando andavo in palestra io e dorian Yates era appena arrivato in cima all'olimpo
un gruppo alla settimana era vangelo, su quello non si discuteva, mai

cioè voi ogni settimana allenavate solo un gruppo?

no, parlando dello stesso gruppo, ci doveva essere una settimana di pausa
Praticamento tutti i gruppi una sola volta a settimana