bill starr

ciao a tutti , devo  impostare una scheda con questo protocollo , purtroppo c sono molte variazioni in giro per le percentuali d carico ecc mi aiutate ? allora massimale panca 78 kg , sono sceso dall ultima volta che ne facevo 80
stacco almeno 120 kg , ma 130 c potrebbe stare .....
squat , nn dispongo attualmente dei supporti adatti, vedro di procurarmeli quanto prima possibile...
i pesi sono i miei quindi ho disponibilita assoluta , sto facendo anche trazioni , e qualcosa d corpo libero...
sono 185cm per 89-90kg

Allora perchè complicarti la vita con un programma che si fonda sullo squat?
Più malleabile il 5-3-1 d Wendler.
Cmq sia qui trovi un ottimo calcolatore:
http://www.wannabebig.com/forums/showthread.php?118709-Bill-Starr-s-5x5

il problema e che sono fondamentalmente un principiante , forse il tuo programma e piu adatto ad atleti avanzati , o sbaglio?

Ciao Thai,se fai la panca,come fai a non averei supporti per fare gli squat,io quando devo farli tolgo il pianale d'appoggio della panca carico il bilanciere e faccio gli squat senza problemi.

Magari non è sicuro come una gabba per gli squat,ma non ho mai avuto problemi.

perchè lo costruita io , con i mattoni , idem per i supporti per la panca ..... è un pò artigianale , fatta con le misure regolamentari del powerlifting

è una stazione fissa irremovibile

Se devi fare forza coi piramidali e 5-3-1 è un lavoro troppo avanzato lavora in 8-5-3 magari.

le percentuali ? quanto tempo dura questo ciclo ? multifrequenza?

Thai ancora meglio,anche io mi alleno per la forza ed ho fatto delle modifiche saldando delle staffe al contrario,per poterci agganciare il bil per gli squat.
Sicuro di non poter effettuare nessuna modifica?
Lo squat per la forza e'importante.

hai ragione , in effetti qlche modifica la potrei fare , come ti stai allenando?

In questo periodo sto seguendo degli allenamenti per lo sviluppo della forza massimale.
Quindi pochi esercizi multiarticolari,con carichi pesanti diciamo l'85-90% del mio massimale,poche serie e poche ripetizioni,giusti tempi d'esecuzione e giusti tempi di recupero.
Ovviamente,faccio anche dei periodi in cui mi concentro più sulla forza esplosiva e su quella resistente,praticando una disciplina lottatoria,mi serve equilibrio sotto tutti e tre gli aspetti.



Il metodo del 5x5,rimane ottimo comunque per sviluppo e forza,esempio:


Il metodo di allenamento del 5x5 è il più classico sistema per sviluppare dimensioni e forza.

L'obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM per esempio.

Dovete aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.

Esempio di un tipico primo allenamento con il 5x5 con 100 kg


100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 3
---------------
Totale 18 reps

Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso di 2-5kg.

La chiave è quella di mantenere piccoli incrementi di peso fino a quando il periodo di allenamento di tre settimane è finito.

è la storia del light heavy e medium ,  io sapevo un altra versione , è possibile o mi sto sbagliando?

ho trovato questo su un altro forum


BILL STARR'S 5X5

Monday:

Squat, 5 X 5 (35%, 70%, 80%, 90%, 100% of attempted five rep max)
Bench press, 5 X 5 (35%, 60%, 70%, 80%, 90% of attempted five rep max)
Power clean, 5 X 5 (35%, 50%, 60%, 70%, 80% of attempted five rep max)

Wednesday:

Bench press, 5 X 5 (35%, 70%, 80%, 90%, 100% of attempted five rep max)
Power clean, 5 X 5 (35%, 60%, 70%, 80%, 90% of attempted five rep max)
Squat, 5 X 5 (35%, 50%, 60%, 70%, 80% of attempted five rep max)

Friday:

Power clean, 5 X 5 (35%, 70%, 80%, 90%, 100% of attempted five rep max)
Squat, 5 X 5 (35%, 60%, 70%, 80%, 90% of attempted five rep max)
Bench press, 5 X 5 (35%, 50%, 60%, 70%, 80% of attempted five rep max)


questo consiste nel prendere prima il 35% e farne 5, poi 70% e farne ancora 5 e così via con il riferimento del 5RM infatti l'ultima è con il 100% del 5RM, sembra quasi un riscaldamento avvicinandosi pian piano al 5RM!
Non so se mi sono spiegato bene!
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Se per la storia dell'heavy,intendi l'heavy duty o alta intensità, è un metodo come altri per fare ipertrofia e forza,come il 5x5 o altri ancora,non so a quale storia tu ti riferisca.

no mi riferivo a una interpretazione del modulo bill starr , secondo il quale la stessa alzata la si doveva alzata una volta pesante (carichi più pesanti)  un giorno light e un giorno medium