Oggi 8h di traversata, al netto delle soste siamo sulle 6:45. Mai più lontano da questo posto per troppo tempo
OK, voglio premettere che parlerò della cosa molto a grandi linee, perchè non ho abbastanza dimestichezza con la biochimica e non voglio pisciare fuori dal mio vaso. Diciamo che so che è così perchè chi ne sa mi ha spiegato che è così. Ovviamente nel tempo approfondirò, ma non è semplce e pur leggendo gli scritti che linko in fondo, le cose sono ancora abbastanza difficili per me.
L'affaticamento locale è quando impegnamo un muscolo (o, nel caso nostro che lavoriamo sui compound, una catena muscolare) in maniera selettiva esaurendolo progressivamente. L'esaurimento è di tipo sia nervoso che metabolico, per la progressiva deplezione dei substrati energetici e per il progressivo accumulo di metaboliti (acido lattico e compagnia), i quali intralciano progressivamente la funzionalità del muscolo.
Nell'affaticamento sistemico, invece, c'è sempre un progressivo affaticamento a carico dei muscoli ma in realtà è il sistema cardiocircolatorio che si trova in difficoltà.
Nel primo caso, quindi, possiamo affaticare un muscolo o un gruppo muscolare, il quale a un certo punto smetterà di rispondere ai comandi. Non avremo tutto questo fiatone, è proprio il muscolo che non ci da più retta. Ma possiamo lavorare su altri gruppi senza problemi (o comunque con un ampio margine). Esempio da manuale è il lavoro con i pesi.
Nel secondo caso, invece, siamo proprio devastati e ci viene impedito di compiere con efficienza qualunque movimento. Ad esempio dopo una corsa a ritmo sostenuto, potremmo magari andare ancora avanti (vrtualmente all'infinito fino a quando ci secchiamo completamente), ma sempre con meno efficienza e la bassa qualità del movimento sarebbe la stessa anche se cambiassimo e facessimo, chessò, i piegamenti.
L'affaticamento locale è importante per dare quello stress nervoso, metabolico e meccanico al muscolo per ottenere un aumento di forza nelle sue diverse componenti coordinative e organiche. Se non insistiamo "proprio lì", e con certi carichi, non avremo questa risposta adattiva. Per questo oltre il livello 0+ non si diventa più forti (nel senso letterale del termine) facendo solo il proprio sport, allenandosi ad esempio nelle discipline da combattimento. Ed è per questo, quindi, che i pesi sono necessari per diventare forti. Parliamo quindi del primo elemento, la massa magra.
D'altronde, per gli altri due elementi, HIIT (lattacido) e potenza aerobica, gli adattamenti che rendono più efficiente il nostro corpo avvengono solo se si mette in crisi il sistema energetico interessato. Deplezione dell'ATP e degrado nell'ADP e anche AMP, la cui presenza stimola produzione dell'AMPK, abitudine al lavoro in presenza di lattato e altri metaboliti sono elementi essenziali per il secondo. Efficienza del sistema cardiorespiratorio e in particolare la densità dei mitocondri sono elementi del terzo.
Da queste considerazioni si capisce perchè, prendendo l'esempio di Dorje solo perchè è il suo topic, ma è un errore diffusissimo, non ha senso mettere delle trazioni in un circuito (per definizione lattacido o, al limite, aerobico) quando queste rappresentano uno sforzo massimale o submassimale. Ci sarà subito o quasi un affaticamento locale che impedirà l'esecuzione dell'esercizio al ritmo giusto per mantenere alta la FC (importante sia per il secondo che per il terzo elemento), si rallenta, ci si blocca, si boccheggia con le braccia in fiamme e si percepisce una gran cazzo di fatica, pensando che questa pagherà. Invece no. Il sistema energetico nel suo complesso non sarà messo in crisi e non otterremo le risposte adattive che ci servono. I muscoli interessati saranno scarichi di glicogeno, zuppi di metaboliti, ma nel complesso la concentrazione di questi nel sangue resterà poca e le riserve di glicogeno del fegato e degli altri muscoli saranno poco intaccate, nessuna rilevante risposta adattiva quindi.
D'altra parte essendo inserito in un lavoro che coinvolge lattacido e aerobico, l'intensità e i recuperi non saranno sufficienti nemmeno per fare forza. Una sòla, insomma.
Sia che si voglia fare il lattacido sia che si voglia fare l'aerobico, bisogna scegliere una varietà di esercizi adatti che permettano un volume sufficientemente grande e nel contempo con ritmo adeguato, protratto con continuità.
Dorje avrebbe potuto ad esempio optare per una lat machine, dei body rows, pullup assistiti in qualche modo, dei row con manubri, e via dicendo.
Per quanto riguarda l'aerobico, va da se' che tutti gli esercizi di endurance vera e propria, come corsa, bici e corda, sono quelli che meglio si prestano a essere protratti per un tempo sufficientemente lungo (parliamo comunque di potenza aerobica, 10' - 20') a un ritmo sufficientemente alto.
Mi scuso se qualcuno più esperto troverà impreciso e grossolano quello che ho scritto.
http://www.projectinvictus.it/uncategorized/per-dimagrire-meglio-il-cardio-o-lhiit-prima-partehttp://www.projectinvictus.it/allenamento/personal-training/per-dimagrire-meglio-il-cardio-o-lhiit-seconda-parteQualche altro spunto...
http://www.higher-faster-sports.com/recoveryfaq.htmlhttp://digilander.libero.it/ilfarokarateclub/Capacita%20Condizionali-Resistenza.html