La mia battaglia contro la ciccia.

Quote from: Ragnaz on December 31, 2014, 17:56:41 pm

Quote from: Darth Dorgius on December 31, 2014, 17:43:51 pm

A dire il vero la domanda era un'altra (che i burpees non sono un esercizio per la forza mi era chiaro, per fortuna ): se con 5 non riesco a dare il massimo (in termini di carico sulla CF), che si fa?

Che si fa, per fare cosa?

Per superare la soglia del 90% di FCmax no? 

Ok ma... per fare cosa? a che cosa ti serve? che tipo di risultati vuoi? perchè badare alla FCmax e basta non mi pare furbissimo

@Ryujin, che è la CC?

@Ragnaz: un modo per aumentare la densità mitocondriale, visto che appunto non ho ghisa a disposizione.

Comunque, bando alle ciance: Approfittando di una passeggiata al parco con la famiglia, dopo 1 settimana di "pausa" dalle trazioni, mi sono appena fatto 3 serie:

6-6-4

Trazioni strict, presa prona, petto alla sbarra, recupero di 3 minuti fra una serie e l'altra. Secondo quanto previsto dall'avanzo di galera, sono ancora un "beginner" nelle "full pullups", però mi sto già avvicinando all'"intermediate"  e sono molto contento!

@Ryujin, che è la CC?

Ecco, lasciamo stare va, sono proprio stordito.

CiCcia?

La Benemerita, che domande.
Comunque, negli anni passati, un pò tutti si sono divertiti a scrivere manuali di calistenica.
Mi pare che Tsatouline lo abbia fatto ben prima di Wade.
Non so, magari il pioniere editoriale di questo filone è stato Ross, anche se non escludo che Dinosaur Training sia uscito ancor prima.

@Ryujin, che è la CC?

@Ragnaz: un modo per aumentare la densità mitocondriale, visto che appunto non ho ghisa a disposizione.

Comunque, bando alle ciance: Approfittando di una passeggiata al parco con la famiglia, dopo 1 settimana di "pausa" dalle trazioni, mi sono appena fatto 3 serie:

6-6-4

Trazioni strict, presa prona, petto alla sbarra, recupero di 3 minuti fra una serie e l'altra. Secondo quanto previsto dall'avanzo di galera, sono ancora un "beginner" nelle "full pullups", però mi sto già avvicinando all'"intermediate"  e sono molto contento!

Vai così

@Ryujin, che è la CC?

@Ragnaz: un modo per aumentare la densità mitocondriale, visto che appunto non ho ghisa a disposizione.

Eh vabeh ma non è che sei obbligato a lavorare sempre in soglia massima .. già se stai sopra l'80% fai un buon lavoro.
Per il resto segui i conIgli del buon ryu alias RJ e datti al convict

Quote from: Darth Dorgius on January 01, 2015, 14:18:32 pm

@Ryujin, che è la CC?

@Ragnaz: un modo per aumentare la densità mitocondriale, visto che appunto non ho ghisa a disposizione.

Eh vabeh ma non è che sei obbligato a lavorare sempre in soglia massima .. già se stai sopra l'80% fai un buon lavoro.

Perchè accontentarsi di un buon lavoro? (scherzo eh...)

Per il resto segui i conIgli del buon ryu alias RJ e datti al convict

Sul pezzo! Nei prossimi giorni mi dedico ai pushups... Vediamo!

ho riletto un po' tutto. Premesso che gran parte delle cose le ha dette Ryujin, dico 2-3 cose a spot.

sulla frequenza cardiaca
la FC si controlla tipicamente in queste situazioni e/o per questi motivi:
- controllo dei tempi di recupero (es.: quando torno a, dico un numero generico, 120 bpm allora parto con la serie di esercizio successiva) o verifica del proprio grado di allenamento in rapporto ai tempi di recupero (es.: devo recuperare tra le serie sempre 3 min.; subito prima di ripartire con la serie successiva controllo i bpm e capisco la mia capacità di recupero, o di resistenza su circuiti lunghi)
- impostazione di lavori a % rispetto alla FCmax in continuità (es.: fartlek, lavori aerobici lunghi)
- controllo dell'eventuale sforamento di FC di soglia (es.: soglia anaerobica, oppure un proprio valore oltre il quale non si deve andare)

La FC non è un parametro che misura l'intensità di uno sforzo, specie se questo è submassimale o massimale (cfr.: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/01fcmax33.htm). Sono più preciso: i lavori di potenza o di forza pura non si misurano con l'incremento della FC, anche se è ovvio che all'aumentare dell'intensità ci sia un aumento della frequenza cardiaca. Non è che se faccio uno sforzo massimale e la FC non mi arriva in prossimità della mia FCmax, allora devo concludere che non ho spinto abbastanza, ovvero non ho fatto uno sforzo massimale. Non è così.


incremento della forza:
come ha detto RJ, se si vuole incrementare la forza purtroppo oltre un certo limite, in assenza di sovraccarichi, non si può andare. E, se non si adottano accorgimenti ma si lavora a corpo libero questo limite arriva ben presto.
Quindi, se voglio aumentare la forza, o lavoro con i pesi, o provo a sovraccaricare in modo naturale. Come? dipende dal distretto muscolare, ovviamente. In generale i sistemi sono sempre i soliti, non è che ci si può inventare niente: pliometria, balzi, scale, corsa in salita, "peggioramento" delle condizioni di esercizio (es.: trazioni su un braccio solo, piegamenti su un braccio solo, squat su una gamba sola, etc.).

Altre cose a spot:
I burpees fanno schizzare in alto la FC perché sono un esercizio che ha impatto cardiovacolare massivo e perché impegnano molti distretti muscolari che necessitano di copioso apporto di sangue (pettorali, addome, quadricipiti bicipite femorale-glutei). I burpees non sono un esercizio per sviluppare la forza; sono un esercizio da farsi per aumentare le capacità coordinative sotto sforzo, e per lavori di resistenza.

Le capacità condizionali non si escludono a vicenda (puoi fare forza, poi lavoro aerobico, forza-resistenza).

Se mi sono perso pezzi, chiedete pure.

ho riletto un po' tutto. Premesso che gran parte delle cose le ha dette Ryujin, dico 2-3 cose a spot.

sulla frequenza cardiaca
la FC si controlla tipicamente in queste situazioni e/o per questi motivi:
- controllo dei tempi di recupero (es.: quando torno a, dico un numero generico, 120 bpm allora parto con la serie di esercizio successiva) o verifica del proprio grado di allenamento in rapporto ai tempi di recupero (es.: devo recuperare tra le serie sempre 3 min.; subito prima di ripartire con la serie successiva controllo i bpm e capisco la mia capacità di recupero, o di resistenza su circuiti lunghi)
- impostazione di lavori a % rispetto alla FCmax in continuità (es.: fartlek, lavori aerobici lunghi)
- controllo dell'eventuale sforamento di FC di soglia (es.: soglia anaerobica, oppure un proprio valore oltre il quale non si deve andare)

La FC non è un parametro che misura l'intensità di uno sforzo, specie se questo è submassimale o massimale (cfr.: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/01fcmax33.htm). Sono più preciso: i lavori di potenza o di forza pura non si misurano con l'incremento della FC, anche se è ovvio che all'aumentare dell'intensità ci sia un aumento della frequenza cardiaca. Non è che se faccio uno sforzo massimale e la FC non mi arriva in prossimità della mia FCmax, allora devo concludere che non ho spinto abbastanza, ovvero non ho fatto uno sforzo massimale. Non è così.

Perfetto, allora mi torna.

incremento della forza:
come ha detto RJ, se si vuole incrementare la forza purtroppo oltre un certo limite, in assenza di sovraccarichi, non si può andare. E, se non si adottano accorgimenti ma si lavora a corpo libero questo limite arriva ben presto.
Quindi, se voglio aumentare la forza, o lavoro con i pesi, o provo a sovraccaricare in modo naturale. Come? dipende dal distretto muscolare, ovviamente. In generale i sistemi sono sempre i soliti, non è che ci si può inventare niente: pliometria, balzi, scale, corsa in salita, "peggioramento" delle condizioni di esercizio (es.: trazioni su un braccio solo, piegamenti su un braccio solo, squat su una gamba sola, etc.).

Altre cose a spot:
I burpees fanno schizzare in alto la FC perché sono un esercizio che ha impatto cardiovacolare massivo e perché impegnano molti distretti muscolari che necessitano di copioso apporto di sangue (pettorali, addome, quadricipiti bicipite femorale-glutei). I burpees non sono un esercizio per sviluppare la forza; sono un esercizio da farsi per aumentare le capacità coordinative sotto sforzo, e per lavori di resistenza.

E su questo, mi pare che non ci siano dubbi.

Le capacità condizionali non si escludono a vicenda (puoi fare forza, poi lavoro aerobico, forza-resistenza).

Questa è un'ottima notizia!

Se mi sono perso pezzi, chiedete pure.

Si: volevo sapere se mi indicavi un test per verificare la mia FC max. Un test fattibile da me con il solo ausilio del cardiofrequenzimetro (ho a disposizione sia strade pianeggianti che salite con notevole pendenza).

Aggiungo che, come hai detto tu, uso la FC solo per verificare "come" mi sono allenato (tenendo come obiettivo di lavorare sopra la soglia del 90% della FC max almeno 2 volte la settimana).

Le capacità condizionali non si escludono a vicenda (puoi fare forza, poi lavoro aerobico, forza-resistenza).

OK, ma attenzione che la coperta è corta. Questo vale sia in temrini di singola seduta che in termini di micro e mesociclo.

Dorje, mi auguro che ti sia chiaro che quando fai il CC NON devi guardare la FC. Cerca di non essere monodimensionale nel valutare l'allenamento.

Dorje, mi auguro che ti sia chiaro che quando fai il CC NON devi guardare la FC.

Sisi, ma questo mi era chiaro già da prima, mai considerato il CF se non quando faccio HIIT (per quanto io collezioni i dati per curiosità anche in quel tipo di sessioni). Il dubbio me l'ha fatto venire il tuo post in cui parlavi dell'intensità e quindi ho chiesto.

Cerca di non essere monodimensionale nel valutare l'allenamento.

Chiaro!

Quote from: nicola on January 01, 2015, 23:52:33 pm

Le capacità condizionali non si escludono a vicenda (puoi fare forza, poi lavoro aerobico, forza-resistenza).

OK, ma attenzione che la coperta è corta. Questo vale sia in temrini di singola seduta che in termini di micro e mesociclo.

se vogliamo entrare nel dettaglio dell'argomento allora c'è parecchio da dire.

Nicola, per quanto riguarda il test per la FC max? Cosa mi consiglieresti?

Ho iniziato a leggere CC... Allora, egli propone di iniziare dal livello 1 indipendentemente da quanti piegamenti / trazioni / squat uno riesce a fare (adducendo come motivazione che, in questo modo, si da modo anche ai legamenti e alle articolazioni di adattarsi, anche se muscolarmente non ci sarebbero problemi). Di per se io lo farei anche (non ho fretta  ), volevo solo sapere che ne pensate voi.

Fra l'altro, oggi ho capito che casa nostra è peggio di una prigione: non ho manco una parete libera dove fare i wall pushups.