Questo perchè salti un passaggo fondamentale della meditazione: la concentrazione focalizzata su un singolo elemento.
Per esempio, se vuoi meditare sulla respirazione ti dovresti prima concentrare su un punto del meccanismo respiratorio (la punta delle narici dove l'aria entra ed esce). Poi in un secondo passaggio espandi la presenza alla gola alla pancia e infine segui tutto il movimento espresso nella respirazione.
Se invece è un body-scan come quello proposto, dovresti porre tutta la tua attenzione per alcuni minuti su un singolo punto del corpo (i terzo occhio tra le soppracciglia per esempio). Poi, una volta raggiunto uno stato di vigilanza, ma totale rilassamento, puoi espandere la presenza alla fronte, le orechie, la testa in generale e le varie parti del corpo. Puoi pure partire dal basso (piedi) ma dovresti di minimizzare la superficie di focus piu che puoi (la punta degli alluci per esempio).
Quando esegui la prima fase, la concentrazione single-minded, sei come un laser, un raggio di luce concentrato in un singolo punto per un tempo che va da 5 a 30 minuti (decidi tu quanto stare li). Per analogia, come il laser puo penetrare oggetti mentre la luce espansa non puo, con la meditazione focalizzata riesci a penetrare la mente inconscia. Una volta arrivato li ti allarghi piano piano espandendo questa sensazione di presenza ad altre parti.
Questo puo essere fatto con tutti i sensi, non solo con interoceptive-awareness e tatto, ma anche vista, udito e il resto
Un piccolo esercizio che funziona molto bene per capire il concetto a livello corporeo e sensoriale è eseguire la meditazione all'incontrario con un organo di senso che gestici molto bene, LA VISTA:
Prendi un libro ed inizia a leggerlo. Non pensare ad altro ma semplicemente cerca di capirne il significato come fai normalmente nella vita di tutti i giorni quando leggi. Passati 5-10 minuti prova a focalizzare la vista sulle lettere delle parole, semplicemente scannerizzando lettera per lettera mentre leggi, ma cerca ancora di capirne il significato. Vai sempre piu in profondità e non solo estrapoli le lettere, ma anche la loro forma, se sono rotondeggianti o se lo stile è piu squadrato. Analizza perfino i punti di inchiostro con cui sono formate, ma cerca sempre di capire il significato di quello che leggi. Ad un certo punto non riesci piu ad estrapolare il significato perche il processo diventa solo visivo-sensoriale (bottom-up) non piu cognitivo (top-down). Il tempo si ferma e sei totalmente sul qui ed ora.
In questo modo fai un procedimento contrario, passi da espansione di attenzione ad attenzione focalizzata. Con la vista è molto facile, ma una volta capito fisicamente e cognitivamente, sei in grado di trasmetterlo ad altri sensi come il tatto ed interoceptive-awareness.
Ho provato diverse meditazioni e seguito diverse scuole (buddiste e yoga), nonchè letto qualche libro, ma mi c'è voluto parecchio per trovare una persona che mi spiegasse queste cose. Una volta che hai capito (a livello corporeo e cognitivo) come funziona il meccanismo di attenzione, non solo riesci a praticare meditazioni piu complesse e body-scan, ma studi meglio, lavori meglio, controlli le emozioni, migliori le condizioni di salute in generale e gestisci meglio le relazioni con gli altri.