Mi devo spaccare di esercizi in un mese.

Come hai detto l'intenista piu alta con rest-pause non la si ha con tutti gli esrcizi in tutti gli angoli possibili immaginabili. Ma a differenza di quello che proponi, forse il lavoro ad intensita piu elevata andrebbe fatto con esercizi meno fondamentali, che di solito sono multiarticolari e quindi piu rischiosi per articolazioni e/o postura. Comunque sia abusare il rest-pause non mi ispira molta fiducia perche si fa presto ad andare a cedimento muscolare a descapito della tecnica.

Non sono daccordo con lo split sopra/sotto, e preferisco il total body ad ogni sessione di allenamento. Proprio per avere un workout piu completo ogni volta che si va in palestra, per assicurare che ogni gruppo muscolare venga allenato 2 volte a settimana, e per ridurre le sessioni a 2 a settimana senza dover perdere un altro giorno in palestra. In piu, il lavoro multiangolare ad ogni sessione lo trovo superiore ai classici split che facevo anche prima proprio per un discorso di volumi piu alti del classico HD ma comunque ridotti rispetto ai metodi classici di allenamento. Consente l'alternale il lavoro sopra-sotto costantemente durante una sessione di allenamento. E (opinione personale) e' anche piu divertente.

Curiosità, come vi regolate con i carichi tu e i tuoi conoscenti che adottano il long cycle (che, porco giuda, sembra irreperibile su google)?
E tale variante di HD quando, dove e perchè è nata?

In principio il carico dovrebbe crescere ad ogni allenamento con il metodo HD originale. In realtà se si parla di natural il metodo va rivisto, con principi presi dalla nuova tendenza (e.g. il metodo distribuito) per aumentare la frequenza di allenamento ed eliminare il cedimento muscolare per ovvie ragioni. Il carico va aumentato periodicamente. Ci si da un periodo (chesso un mese) dettato dal banco di prova (la sessione fatta ogni 4 settimane, con i massimali).

È nato per ibridare i concetti HD con metodi buffer. Soprattutto per quanto riguarda un aumento di frequenza settimanale e l'eliminazione del cedimento muscolare.

Capito.. ma, di preciso, che % 1RM si usa?
Visto che accennasti anche a gente che si sparava monoserie da 20, immagino vi vada bene - foss' anche solo inizialmente per famigliarizzare col metodo - anche un 50-60% 1RM.

E tu, solitamente, per ogni gruppo muscolare quante reps raggiungi mediamente unendo i vari esercizi?

Personalemente tengo un peso che mi conseta di fare un range dalle 15 alle 20 per gambe e schiena. Mentre scendo tra 10 e 15 se parliamo di petto e spalle (e.g. per esperienza perosnale non trovo salutare superare le 12-15 in panca).

La percentuale di 1RM non esiste qua, si va in funzione delle ripetute. In poche parole ti poni un limite di ripetute, per esempio puoi decidere che il peso va tenuto fin tanto che non superi le 18. Per esempio con 90 riesco a fare 16 colpi di squat mantenendo una tecnica pulita. Me ne accorgo perche quando faccio la 17esima le ginocchia convergono e tendo a spostare il lavoro dalle gambe alla schiena (i.e. perdo il lombare). Diciamo che in 2 mesi riesco a farne 18 pulite. Ecco che e' arrivato il momento di incrementare il peso. A questo punto posso aumentare anche di 5 kg o piu, perche in questo caso non serve fare incrementi granulari. Non mi interessa sce scendo a 14 ripetute. Ora diciamo che con 95 ne faccio 14. Bene continuo finche non arrivo a farne 18 pulite. E cosi via.

Il lavoro con i massimali lo uso solo per dare lo shock nervoso, e per vedere se effetivamente di forza sono migliorato. Posso usarlo per incrementare i carichi, some si fa nei metodi buffer, tenendo conto che non e' matematicamente automatico il trasfermoiento tra buffer e HD. In poche parole se sono piu forte nella singola RM non e' detto che divento proporzionalemte piu forte con un lavoro long range e viceversa.   

Vedo dalle tue domande che sei interessato alla forza. Se ti interessa la forza, meglio che usi altro. Se ti interessa il miglioramento cardio, tonificare e bruciar grassi, meglio altro ancora. Questo metodo e' pensato per sviluppare ipertrofia in tutta sicurezza, senza compromettere salute, senza stressare il corpo-mente, senza farsi male. Tutto il resto (cardio, forza, tonificazione, ecc) sono effetti collatrerali, non trascurabili, ma comunque non l'obbiettivo principale.

Rimaniamo sull' esempio dello squat.
Dopo fai, per esempio, deadlift e bhluvglk1515jhv: per il carico e relativa progressione ti regoli allo stesso modo?

Dipende dalla componente di stancaggio. Dopo lo squat, i deadlift, anche se fatti dopo 2 esercizi di intervallo parte sopra, non possono essere eseguiti al 100x100 della prestazione. Comunque si, l'incremento andrebbe fatto in modo simile con tutti gli esercizi.

Per ovviare al problema puoi fare squat x primi settimana 1 e deadlift per primi settimana 2. Tenendo conto che i pesi vanno rivisti dipendentemente dall'ordine della sequenza.

I see.
Mi è comunque sorto un dubbio improvviso: non è che questo long cycle altro non è che un ritorno ad Artur Jones? perchè mi pare di ricordare che pur con i medesimi principi poi adottati dal suo Mentzer, egli già parlava di full body 2-3 volte a settimana.

Sì vero, alla fine è un retaggio di principi tramandato con piccole modifiche.

"Weight training has to be brief, infrequent, and intense, to attain the best results in the shortest amount of time"

Brief = in massimo 40 minuti si riesce a fare un total body intenso se si lavora in monoserie.

Infrequent = un programma dove ci si allena 4-5 volte a settimana può andare bene per principianti o ragazzi molto giovani con capacità di recupero superiori. Due total body danno il tempo di recuperare e crescere.

Intense = nella monoserie si dovrebbe dare tutto quello che si ha a disposizione. Il principiante può fare più serie fino a quando non riesce a sprigionare tutto il potenziale in un' unica serie ad alta intensità (New stuff: Senza comunque fottere la tecnica - l'esaurimento muscolare potrebbe interferire con l'esecuzione).

Per l'allenamento, i principi originali di Mentzer sono superiori ad ogni altro protocollo che ho provato fin'ora. Le aggiunte sono state fatte per aumentare volumi e di conseguenza non corrompere la tecnica. Si vuole rischiare il meno possibile insomma. La frequenza conseguentemente è aumentata assieme al range di ripetizioni, dando come effetto collaterale possibilità superiori di allenamento cardio.

Per per via di alimentazione però, Mentzer ha cannato di brutto. I carboidrati erano la cosa che si credeva fare meno male in un periodo storico dove i grassi erano demonizzati dalla comunita scientifica, ed ogni prodotto recitava il mantra "low fat".

A proposito di brevità, non trovate più conveniente racchiudere i vari esercizi per gruppo in tri/giant sets?

Curioso tra l'altro come ci sia questo ritorno al passato un po in tutti campi.
 
Credo ci fosse stato un periodo nella storia umana, molto lungo, dove l'uomo pensava di poter scavare e trovare la risposta a tutto. Di gente che fingeva in malafede, o semplicemente sbagliava involontariamente.
 
Ora, probabilmente grazie al potere dell'informazione digitale, ci si e' resi conto di quanto in realta molte cose non possono essere capite e predette. E che forse, in molti casi, un modello scientifico, per quanto elaborato, non supera le capacita dell'istinto umano.

Prendi l'alimentazione per esempio:
A me la colazione non viene naturale. Mi sveglio e non voglio ingerire nulla. I 6 pasti al giorno delle diete frazionate non mi vengono naturali. Interferiscono con la mia vita lavorativa e ritmi giornalieri. Il veganesimo estremizzato non mi viene naturale. Interferisce con la mia vita sociale e il contesto in cui vivo. Sono forzature che vanno contro corrente. La corrente degli istinti umani.
Ma ecco il ritorno --> paleo diet, worrior diet, etc 

Per il training funziona allo stesso modo. Io mi alleno quando ho voglia. Quando me lo sento. Quando sono in forma. Quando sono pieno di energie. Non quando mi viene imposto da un programma che mi fa andare in palestra 5 volte a settimana, anche contro voglia. E quando vado, voglio ottimizzare. Perche se vado, vuol dire che quel giorno sono in vena di andare, in forma e pieno di energie. E voglio spingere al massimo per scaricare queste energie nel minor tempo possibile. Voglio farlo nel piu breve tempo possibile perche magari dopo mezz'ora mi viene l'abbiocco, o la noia, o vedo qualche bella fica e mi viene voglia di fare altro ... 

Mi fa piacere tu ti sia dato all' antropologia alimentare  ma non hai risposto in merito a tri/giant set

  fai un esempio e poi iniziamo a filosofeggiare da li.

Esempio banale:panca+dip+manubri con solo qualche decina di secondi tra ciascuno.

Congratulazioni, hai scoperto le super serie !