Io qui non ho ancora risposto perchè, obiettivamente, il quesito non è di soluzione semplice.
Mi soffermo su questo esempio :
quando facevo jujitsu il maestro era un exagonista di judo e ci insegnò quelle che per lui erano le proiezioni che potevano servirci di più:
1)o-soto-gari 2)seoi-nage 3)o-goshi 3)sukui-nage 4)harai-goshi 5) kata-guruma 6)tai-otoshi
Senza sapere il livello di pratica dell' istruttore, mi preme sottolineare che sono una tecnica indietro a destra, una presa alle gambe, tre tecniche avanti ( suppongo a destra ) e katagoruma che sarebbe da vedere in che modo.. ergo, più che insegnare parlerei di "esposizione".
Anyway:
2/3 esercizi di riscaldamento
2/3 esercizi di PA
Per warmup farei poco altro che cinque minuti di corsa, mobilitazione di tutte le articolazioni e riscaldamento specifico di tutti i gruppi muscolari principlai.
Sulla PA imho nulla che si possa riassumere in 3 esercizi..
4/5 tecniche
Già qui il discorso diventa problematico.
Di base si dovrebbe costruire una struttura basata su una tecnica per direzione ( avanti dx-sx, indietro dx-sx, un sutemi e probabilmente una tecnica di comoda applicazione mentre si lavora sulle prese ) per poi aggungere almeno una controtecnica per i principali attacchi.
Il tutto andrebbe accoppiato al lavoro in movimento ed alla propria guardia più al lavoro di prese.
4/5 esercizi di sparring (di applicazione tecniche di cui sopra)
Qui, come per la pa, non credo ci sia specificità.. sparring normale, basso e poi a salire, condizionato solo su una tecnica ( con e senza difesa ), attacco e difesa alternato(solo attacco, solo difesa, solo difesa con contracoclpi ), sparring a diversa intensità per lavorare sulla variazione del ritmo, lavoro solo sulle prese, lavoro sullo spazio, lavoro sulle proiezioni, combinazioni, e almeno un altro tot che su due piedi non mi vengono.
Imho proprio non si può comprimere...