potenziamento a carico naturale vs potenziamento coi pesi

non è una lotta tra le due metodologie, personalmente le ritengo importanti tutte e due.

Volevo solo portarvi la mia esperienza odierna.
E' un esempio che può aiutare a comprendere quanto può rendere un lavoro a carico naturale, visto che spesso sento persone un po' demotivate quando per cause varie non hanno più possibilità di lavorare con la ghisa.
Ora, premetto che ovviamente il potenziamento e il lavoro sulla forza senza sovraccarichi oltre un certo limite non può portarvi, e ribadisco il fatto che a maggior ragione bisogna saper lavorare in questo modo....ma....uno potrebbe chiedersi: dove mi può portare il lavoro senza sovraccarichi?

Una possibilità di risposta, senza nessuna pretesa di scientificità, me l'ha data l'allenamento odierno.

Ora, come molti sanno, per motivi vari ho dovuto per un breve periodo ridurre quasi a zero i miei allenamenti e già da 1 anno comunque sono a regime minimo.
Da 3 settimane sto ricominciando piano piano a inserire delle routine che mi riportino a un livello (per me) non penoso di forma.

Oggi in palestra abbiamo fatto circa 30 min tra riscaldamento, stretching e qualche serie di piegamenti e addominali, dopodiché abbiamo lavorato per 45 min su combinazioni varie ai focus in movimento, ripetute poi in sparring.
finiamo e io decido di rimanere ancora un po' in palestra (che è vuota). Così mi faccio 4 round da 2 minuti al sacco pesante.
finiti i round mi sento stranamente bene nonostante il lavoro fatto, così mi cominciano a venire idee strane. Mi avvio verso la sala pesi, così giusto per curiosare.
Ormai non tocco un ferro serio da diversi anni. Giro per le macchine finché non trovo la panca piana e la zona squat. Sto per andarmene pensando che non dovrei, vista la mia stanchezza (1 ora e mezzo di allenamento appena fatti). Poi prende il sopravvento la voglia di fare un test.

A forza di far potenziamento senza ghisa, a che livello starò?
Insomma per farla breve ho fatto un piccolo piramidale sia in panca piana che in squat 90°. Premessa: peso circa 73 chili.
risultato:
panca piana: 1 serie da 5 movimenti con 60 kg; 1 serie da 3 movimenti con 70 chili; 1 serie da 5 con 60 chili; 1 serie da 5 con 50 kg; 1 serie da 7 con 40 kg.
Squat: 1 serie da 7 movimenti con 60 kg; 1 serie da 5 movimenti con 80 kg; 1 serie da 5 con 70; 1 serie da 5 con 60; 1 serie da 5 con 50.

Commenti: non credevo sarei riuscito con relativa facilità né a sollevare 70 kg di panca né a fare questi piramidali. Il motivo plausibile è che con un adeguato lavoro a carico naturale (es.: esercizi mirati, pliometria, etc.) si riesce comunque a raggiungere livelli decenti.

L'unica cosa che però vorrei non prendeste come esempio è il mettervi sotto pesi di un certo genere al termine di sessioni di allenamento lunghe e/o dure, è una cosa comunque rischiosa.

Quoto Nicola...io "ai bei tempi" dopo anni di solo lavoro a corpo libero e nemmeno molto rivolto specificamente alla forza, mi son trovato solo dopo un paio di settimane di riadattamento ai pesi a fare ca. 75 kg di massimale di panca (all'epoca pesavo sui 70kg).
Ora faccio 5/6 rep con meno di 50kg... maremm majala!!   :'(

Appoggione alla domanda di happo 

Io per almeno 3 anni facevo esercizi a corpo libero/carico naturale, perchè non avevo ghisa e spazio per metterla.
Per aumentare il sovraccarico ci sono comunque degli accorgimenti da fare cosi da andare a lavorare su componenti di forza diverse, cioè magari più verso la forza massimale.
Per esempio inizialmente gran piegamenti sulle braccia, quando arrivavo che ne facevo ance più di 20/30 di fila cominciavo a mettere i piedi sulla sedia cosi da aumentare il peso...poi zaino con i libri...Poi piegamenti con una mano sola a gambe larghissime e ne riuscivo a fare giusto 1 (quindi lavoravo con il massimale) poi piano piano si aumenta...
Poi trazioni alla sbarra sono fantastiche e se ne è già parlato in un altro post specifico.
Il più grosso problema l'ho sempre trovato per le gambe che a casa poi tendevo a non allenare (le allenavo comunque molto a shaolin con tutto quel lavoro isometrico delle posizioni e esplosivo con i vari balzi, ecc..) magari facevo delle ripetute in salita da 20-30 sec che mi capita di fare ancora.
Comunque per lo squat anche adesso senza rack è un cristo...

a mi è venuto in mente che a volte facevo squat su una gamba sola (ci vuole un pò di equilibrio) che alla fine è lo stesso principio del fare i piegamenti su un braccio...
E poi ci sono quelli che fanno Calisthenic che lavorano pure sempre e solo a corpo libero....no?
Strumenti a costo praticamente zero come i trx che io ho attaccato su e che la mia ragazza sta adorando .
 

come i trx che io ho attaccato su e che la mia ragazza sta adorando .

maiale, ma complimenti 

Mi chiedevo se il passaggio opposto fosse così semplice: ho visto gente anche tosta con macchine e sovraccarichi vari andare un po' in palla[1] con alcuni esercizi a corpo libero

1.	palla momentanea, poi appena apprese le basi non si fermano più

Penso sia solo questione di apprendere movimenti diversi (chi ha usato quasi solo macchine si trova ad aver problemi anche solo usando i pesi liberi, a volte...)

In genere chi ha un buon livello di forza da abitudine a lavoro con sovraccarico se per mesi si allena a corpo libero riesce a mantenere un adeguato livello nel momento in cui riprende i pesi in mano; la transizione opposta e' sicuramente più problematica se si lavora con range di ripetizioni fissi e con esercizi più che altro mono articolari.

bella Nicola! grazie    anche se quando mi leggerai penserai 'nooooooo, lo sapevo! chi me l'ha fatto fare!?', ho pensato di prendere al volo questo tuo slancio d'altruismo e desiderio di condivisione, e quindi ti chiedo: mi insegni ad impostare una sessione di potenziamento a carico naturale?    ora ti faccio qualche domanda più specifica, così per lasciarti una traccia, ma se il tuo spirito d'iniziativa ti chiama lungo altre direttrici non esitare a seguirlo

Il mio spirito di iniziativa la prossima volta avrà segate le gambe 

Vediamo:

- quanti esercizi per gruppo muscolare?

Dipende dal lavoro che farai. Nei circuiti full body io ne metto anche uno solo per gruppo, mentre come regola generale secondo me 2 per gruppo va bene. Certo che se fai una sessione in cui lavori che so io, sui balzi per il potenziamento della parte bassa del corpo, allora io ragiono solo in termini di volume totale e attenzione a non concentrare più esercizi consecutivi sul solito gruppo.

- quante serie e quante ripetizioni per esercizio?

La regola base è sempre da tenere come riferimento: 4/6 serie da 4/6 movimenti. Recupero semicompleto.
C'è però poi da adattare al contesto: se lavoro sul polpaccio non posso fare 4/6 ripetizioni altrimenti, neofiti totali esclusi, non otterrò granché, così come non vanno bene 4/6 reps per gli addominali (esercizi ingaggianti esclusi, tipo le ribaltate appesi alla sbarra, le chiusure a libro incrociate, etc.). Bisogna imparare a capire quali gruppi hanno range di reps differenti sulla forza.

- quanti gruppi muscolari all'interno di una sessione? (antagonisti: sì o no?)

io tendo sempre a lavorare su 2 o 3 gruppi, evitando esercizi che isolino troppo, preferendo multiarticolari. Per la quesitone antagonisti o no, io personalmente non sono per far lavorare gli antagonisti nella stessa sessione, anche se non è una regola fissa. Di sicuro evito nei circuiti di mettere consecutivamente esercizi che impegnino antagonisti.

- dopo quanti giorni tornare sullo stesso gruppo con un lavoro di potenziamento?

dipende da quanto li ho fatti lavorare: se fai una sessione di balzi/scale, ad esempio, secondo me devi lasciare almeno 2 giorni di riposo in mezzo.

io finora mi sono sempre comportato come faccio in sala pesi: quando si parla di potenziamento faccio due esercizi per gruppo muscolare, 6serie da 6-12rep ognuno, recuperi da 3', e lavoro su ogni gruppo un paio di volte a settimana (quindi 3^d-4^d di recupero. all'interno di una sessione lavoro generalmente due distretti muscolari, evitando di lavorare gli antagonisti nella stessa sessione (qui so che ci sono correnti contrapposte, ma io mi trovo meglio così)

Come ti dicevo sono criteri generali che ti permettono di avere una base su cui costruire. Poi però può venir fuori anche una sessione molto diversa da queste regole generali. Come a volte capita quando lavori con esercizi di reattività/andature.

Mi accodo anche io ai ringraziamenti di Nicola. Fin quando potrò riveder una palestra se ne passerà chi sa quanto, quindi il bodyweight, la trave e i manubri da 10kg sono imiei unici  di fare un po' di esercizio

Se posso dire anche la mia (da panzone... ).

Personalmente ho trovato il potenziamento a carico naturale più efficace di quello fatto coi pesi in palestra. Penso che la motivazione si trovi nella "testa": i pesi ti permettono una gradualità che - per come sono fatto io - probabilmente è controproducente.

Lavorare a carico naturale mi ha permesso di vedere risultati in più breve tempo, quindi è un lavoro che preferisco.

Nn sarà il tuo caso, ma spesso questa è una "scusa psicologica" di molti...perchè senza che questo comporti un giudizio di preferenza o meno, il bello dei pesi è che nn mentono mai...e questo per molti è un problema...

il bello dei pesi è che nn mentono mai...e questo per molti è un problema...

Infatti verso primavera spero di "scroccare" un bel test in qualche palestra...

il bello dei pesi è che nn mentono mai...

E questo è stravero: infatti quando ho deciso di fare un test sono andato dritto in sala pesi mica per caso.