Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies

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Offline beppegg

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Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« on: March 20, 2013, 13:14:52 pm »
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A parte che non sono nutrizionista, ma senza sapere il tuo fabbisogno calorico e la tua composizione corporea... beh, la vedo dura! :D


vabbhèè daiiii..tu metti in conto che sono sottopeso e mi alleno tutti i giorni esclusa la domenica..qualche idea me la puoi dare..  :sur:



DISCLAIMER:
Quello che dirò è assolutamente occhiometrico, ed al 99% se lo applichi così come te lo dico ti farai del male. Parlo giusto per risponderti e per illustrarti il ragionamento.

COSI' COM'E' DANNOSO AFFIDARSI PER L'ALLENAMENTO AD INCOMPETENTI O FAR DA SE' SENZA L'ADEGUATA PREPARAZIONE, ALTRETTANTO LO E' "GIOCARE" CON L'ALIMENTAZIONE. IO CREDO FORTEMENTE CHE QUESTA VADA CONSIDERATA ESATTAMENTE COME UNA PARTE DELL'ALLENAMENTO

Ok, dopo aver messo prudentemente le mani avanti, possiamo iniziare... :D

Assunzioni:
Hai poco grasso, secondo me sei intorno all'8-10% ed una muscolatura tonica. Sei sul metro e settantacinque mi pare. Ipotizzo un metabolismo basale sulle 1.750-1.800 calorie. Ti alleni con una buona intensità tutti i giorni, penso quindi ad un target di circa 3.000 calorie totali.

Metodo 1:
La prima cosa da fare è capire di quanti grammi di proteine hai bisogno. Fatto questo, sottraiamo dai 3.000 di cui sopra la quota-parte assunta in proteine, l'avanzo lo mettiamo  al 25% in grassi ed all'75% in carboidrati. Cercheremo anche di dividerne l'assunzione di 5-6 pasti al giorno (3 principali e 2-3 spuntini).

  • Proteine:
    Una persona che non si allena affatto, solitamente abbisogna di circa 0.8gr di proteine per chilo di massa corporea. Atleti di alto livello assumono anche 2,4gr di proteine per chilo. Essendo tu un "amatore di alto livello", io partirei con un "moltiplicatore" di 1,6gr per chilo. I conti sono quindi presto fatti: 75kg*1,6 gr/Kg = 120gr di proteine al giorno.

    Ciascun grammo di proteine apporta circa 4 calorie, quindi con 120 grammi di proteine otteniamo 480 calorie. Ne avanzano 2520 che spartiremo tra grassi, carboidrati, e magari ancora proteine :D

  • Grassi:
    Facile: 2520 * 25% = 630 calorie. Ciascun grammo di grasso conferisce grossomodo 9 calorie, quindi abbiamo che 630 calorie di grassi corrispondono a 70 grammi.

  • Carboidrati:
    2520 - 630 = 1890 calorie. Un grammo di carboidrati sono circa 4 calorie, abbiamo quindi 472,5 grammi di carbo.
Metodo 2:
Assumiamo un modello fisso di ripartizione dei nutrienti, che poi andremo a modificare in base a come risponde al tuo corpo. Facciamo una "zona un po' iperproteica", invece del classico 40/30/30 adottiamo un "37/38/25".

Abbiamo quindi un piano alimentare che prevede:
1118 calorie (280 gr) di carboidrati
1146 calorie (287 gr) di proteine
738 calorie (82 gr) di grassi

Suddivisione in pasti

Anche il tempo dell'assunzione dei nutrienti è importante. Vogliamo che il corpo abbia costantemente a disposizione i nutrienti che gli servono per assolvere al suo compito, e che non ne abbia "troppi" e si senta in dovere di immagazzinarne una parte. Questo permette al corpo di esprimere il 100% del suo potenziale, e regola la sensazione di fame e sete.

Innanzitutto, l'acqua. Si consiglia di assumerne un millilitro per ogni caloria introdotta, grossomodo. Con i numeri dell'esempio, occorrerebbe bere tre litri d'acqua, suddivisa all'interno della giornata in maniera più o meno regolare. C'è la diatriba "acqua durante i pasti si, acqua durante i pasti no": non sono nutrizionista, ma l'opinione che mi sono fatto è che un po' d'acqua durante i pasti non ammazza nessuno, purché sia una parte relativamente piccola di quanto si beve nella giornata.

Ora, i criteri circa la suddivisione dei pasti:

  • Dobbiamo cercare di mantenere il livello glicemico piuttosto costante, o comunque senza grossi sbalzi, nel corso della giornata. Possiamo farlo suddividendo il cibo in più pasti (cinque o sei) e abbinando in ciascuno proteine e grassi ai carboidrati. I primi due infatti richiedono più tempo per essere digeriti, ritardando quindi l'assimilazione degli zuccheri e facendo sì che possiamo fottercene dell'indice glicemico! :D
  • Distribuire le proteine nei vari pasti, in modo da massimizzarne l'assimilazione da parte dell'organismo.
  • Dopo il workout, è urgente ripristinare le scorte di glicogeno che sono state consumate durante il lavoro. Secondariamente, fa bene anche fornire un supporto proteico all'anabolismo conseguente.
  • Consideriamo che durante il sonno, l'organismo non riceve quella supplementazione costante che, invece, vogliamo dargli durante la giornata: l'importanza della colazione è quindi nell'interrompere il digiuno notturno. I Body Builder cercano di tamponare il potenziale catabolico del sonno assumento proteine "a lenta digestione", come la caseina, e magari carboidrati a basso indice glicemico (ma tanto se associati, vengono comunque digeriti insieme). Non ritengo però necessario questo per chi, come noi, non vuole diventare "il più grosso possibile" ma "grosso quanto serve".

Rispettiamo dunque le percentuali di nutrienti che ci siamo precedentemente determinati, e suddividiamole in pasti nel seguente modo:

COLAZIONE: 25%
SPUNTINO: 10%
PRANZO: 25%
MERENDA PRE-WORKOUT: 10%
SPUNTINO POST-WORKOUT: 5%
CENA: 25%

In questo modo, vai a creare il tuo piano alimentare. Dopo due settimane controlli come sta andando (sei ingrassato? hai messo massa magra? hai messo su massa magra ma anche massa grassa? non è cambiato nulla?) ed in base a questo modifichi la pianificazione, fino a quando non troverai il piano alimentare più idoneo per te!
« Last Edit: March 20, 2013, 13:17:28 pm by beppegg »
Dio c'è, ma non sei tu: Rilassati!!!!

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Offline Ragnaz

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #1 on: March 20, 2013, 14:06:13 pm »
0
Capisco per un atleta agonista che deve fare la prestazione, o eventualmente per chi, dalla parte opposta, abbia gravi problemi di peso... ma.. per persone "normali", ha senso fare tutto questo "casino"? quanto tempo resisti a fare una dieta così "matematica" prima di romperti le scatole? :P
Ragnaz - alias Luca


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Offline happosai lucifero

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #2 on: March 20, 2013, 14:34:54 pm »
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per seguire
There are more things in heaven and earth, Horatio,
Than are dreamt of in your philosophy.

In quanto a educazione vado in culo a tanti

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Offline Giorgia Moralizzatrice

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #3 on: March 20, 2013, 14:41:08 pm »
0
sotto il 10% di grasso mi sembra un'assunzione un po' restrittiva...
I requisiti per una discussione sono onestà intellettuale e una mente aperta, senza questi nessun confronto è possibile

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Offline beppegg

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #4 on: March 20, 2013, 15:03:52 pm »
+1
Capisco per un atleta agonista che deve fare la prestazione, o eventualmente per chi, dalla parte opposta, abbia gravi problemi di peso... ma.. per persone "normali", ha senso fare tutto questo "casino"? quanto tempo resisti a fare una dieta così "matematica" prima di romperti le scatole? :P

Ha senso... dipende!
Dipende da quali sono i propri obiettivi personali. Conoscendo GiBi, sapendo come si allena, posso dirti che gli allenamenti a cui si sottopone per la propria soddisfazione personale, per molti altri sarebbero eccessivi. Per altri ancora, insufficienti.

Ora, io so che sta provando in tutti i modi ad aumentare la sua massa muscolare, e non riuscendoci facilmente, deve necessariamente curare di più l'alimentazione.
Tale precisione a me è invece necessaria per tenere sotto controllo il peso corporeo, visto che magro non sono e se appena mi distraggo un attimo, ingrasso ancora.

Per altra gente può non servire.

Circa l'annoiarsi, è esattamente come la pianificazione degli allenamenti: una volta che hai composto la tua periodizzazione, hai messo a punto i mesocicli ed i microcicli, passi ad allenarti senza farti tanta matematica... almeno finché i test ti confermano che ti stai allenando fruttuosamente!

sotto il 10% di grasso mi sembra un'assunzione un po' restrittiva...

Può essere, GiBi è veramente tanto definito, per questo il DISCLAIMER ed il discorso dal quale questo post è nato, parlavano della necessità di effettuare misurazioni a priori :P
Dio c'è, ma non sei tu: Rilassati!!!!


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Offline Bellerofönte

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #5 on: March 20, 2013, 15:07:04 pm »
0
GiBi: alzi ghisa con una certa continuità (aldilà di una certa frequenza) ?
"Costantemente mantenersi presenti dentro la propria pelle, esercitarsi, avere una condotta particolare, disprezzare il facile comodo, disprezzare l’inutile lusso, essere uomini raffinati, ma essere uomini fermi. Mantenere la fedeltà della parola. E nel fisico esercitarci a combattere."

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Offline GiBi

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #6 on: March 20, 2013, 15:51:17 pm »
0
Innanzitprimadituttto.......

mega sssbbbbbaaaaaavvvvvvvvvvvvv per il post di Beppuzzone!!  :sur: :sur:


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Offline GiBi

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #7 on: March 20, 2013, 15:52:59 pm »
0
Capisco per un atleta agonista che deve fare la prestazione, o eventualmente per chi, dalla parte opposta, abbia gravi problemi di peso... ma.. per persone "normali", ha senso fare tutto questo "casino"?

puro gusto/sfida personale.
Nulla di più. :)

quanto tempo resisti a fare una dieta così "matematica" prima di romperti le scatole? :P

In genere sono al limite della paranoia tendente allo schizzofrenico per certe cose..quindi no problem  XD

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Offline GiBi

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #8 on: March 20, 2013, 15:58:42 pm »
0
GiBi: alzi ghisa con una certa continuità (aldilà di una certa frequenza) ?

Fino a poco tempo fa il lunedì       superserie 12-10-8 con 15 sec di pausa
                                     mercoledi stripping 50 rip
                                     venerdì 3 x 20

Ho eliminato il 3 x20 perchè mi stavo logorando i legamenti (ma non per colpa dei 3 x20 in se ma per i pregressi) e perchè il sab pom arrivavo alla lezione di MMA sfatto.

Edit importante : ciò che mi uccide è la parte aerobica: a luglio e agosto chiudo il corso di sdc  e faccio solo pesi tre volte la sett  e un pò di muscoli li metto su...appena riprendo a metà settembre, un mese di tempo e torno secco. Ormai appurato che è così. Sono l'unico che l'inverno è secco e l'estate si gonfia?   :'(

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Offline Ragnaz

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #9 on: March 20, 2013, 16:01:57 pm »
0

Ha senso... dipende!
Dipende da quali sono i propri obiettivi personali. Conoscendo GiBi, sapendo come si allena, posso dirti che gli allenamenti a cui si sottopone per la propria soddisfazione personale, per molti altri sarebbero eccessivi. Per altri ancora, insufficienti.

Ora, io so che sta provando in tutti i modi ad aumentare la sua massa muscolare, e non riuscendoci facilmente, deve necessariamente curare di più l'alimentazione.
Tale precisione a me è invece necessaria per tenere sotto controllo il peso corporeo, visto che magro non sono e se appena mi distraggo un attimo, ingrasso ancora.

Per altra gente può non servire.

Circa l'annoiarsi, è esattamente come la pianificazione degli allenamenti: una volta che hai composto la tua periodizzazione, hai messo a punto i mesocicli ed i microcicli, passi ad allenarti senza farti tanta matematica... almeno finché i test ti confermano che ti stai allenando fruttuosamente!


Certo che se una persona vuole ottenere risultati molto specifici deve fare una dieta molto specifica, non c'è dubbio...
Sarà che io non avrei mai voglia di sottopormi a una "complicanza" tale, se non avessi motivazioni assai valide (questione di vita o di morte :P)
Ragnaz - alias Luca



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Offline Dipper

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #10 on: March 20, 2013, 16:05:43 pm »
0
La voglia di continuare viene alimentata dai risultati, che, se le cose sono fatte bene, sono concreti e tangibili, e dal benessere generale che ne deriva.
Come per l'allenamento ;)

Almeno per me :)
継続は力なり 空手の修業は一生である
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Offline GiBi

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #11 on: March 20, 2013, 16:11:38 pm »
0

Letto più volte, tutto chiaro.
Ricapitolando, per ognugno di questi sei pasti :


COLAZIONE: 25%
SPUNTINO: 10%
PRANZO: 25%
MERENDA PRE-WORKOUT: 10%
SPUNTINO POST-WORKOUT: 5%
CENA: 25%


devono essere presenti carboidrati, proteine e grassi.
Ora vedo di trovare gli alimenti adatti al caso mio.

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Offline GiBi

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #12 on: March 20, 2013, 16:12:16 pm »
0
La voglia di continuare viene alimentata dai risultati, che, se le cose sono fatte bene, sono concreti e tangibili, e dal benessere generale che ne deriva.
Come per l'allenamento ;)

Almeno per me :)

 :thsit:

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Offline GiBi

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #13 on: March 20, 2013, 16:15:36 pm »
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...Sei sul metro e settantacinque mi pare. ...
....I conti sono quindi presto fatti: 75kg ...

1,79 per 77,5 kg  >:(

Caxxo pure più basso e magro sembro  :'(

Ok ok le moltiplicazioni le rifaccio io  :gh:

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Offline GiBi

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Re:Pianificazione Alimentare from dummies and for dummies
« Reply #14 on: March 20, 2013, 16:18:52 pm »
0
Beppux, io di norma ceno subito dopo l'allenamento , visto che il corso finisce alle 22:00 (a parte il sabato che finisco alle 17:30).
Faccio comunque lo spuntino con quel valore del 5% (diciamo che poi ceno dopo una mezz'ora/40 min , tempo di arrivare a casa e mettere a tavola) o non ha senso?