A parte che non sono nutrizionista, ma senza sapere il tuo fabbisogno calorico e la tua composizione corporea... beh, la vedo dura! 
vabbhèè daiiii..tu metti in conto che sono sottopeso e mi alleno tutti i giorni esclusa la domenica..qualche idea me la puoi dare.. 
DISCLAIMER:Quello che dirò è assolutamente occhiometrico, ed al 99% se lo applichi così come te lo dico ti farai del male. Parlo giusto per risponderti e per illustrarti il ragionamento.
COSI' COM'E' DANNOSO AFFIDARSI PER L'ALLENAMENTO AD INCOMPETENTI O FAR DA SE' SENZA L'ADEGUATA PREPARAZIONE, ALTRETTANTO LO E' "GIOCARE" CON L'ALIMENTAZIONE. IO CREDO FORTEMENTE CHE QUESTA VADA CONSIDERATA ESATTAMENTE COME UNA PARTE DELL'ALLENAMENTOOk, dopo aver messo prudentemente le mani avanti, possiamo iniziare...
Assunzioni:Hai poco grasso, secondo me sei intorno all'8-10% ed una muscolatura tonica. Sei sul metro e settantacinque mi pare. Ipotizzo un metabolismo basale sulle 1.750-1.800 calorie. Ti alleni con una buona intensità tutti i giorni, penso quindi ad un target di circa 3.000 calorie totali.
Metodo 1:La prima cosa da fare è capire di quanti grammi di proteine hai bisogno. Fatto questo, sottraiamo dai 3.000 di cui sopra la quota-parte assunta in proteine, l'avanzo lo mettiamo al 25% in grassi ed all'75% in carboidrati. Cercheremo anche di dividerne l'assunzione di 5-6 pasti al giorno (3 principali e 2-3 spuntini).
- Proteine:
Una persona che non si allena affatto, solitamente abbisogna di circa 0.8gr di proteine per chilo di massa corporea. Atleti di alto livello assumono anche 2,4gr di proteine per chilo. Essendo tu un "amatore di alto livello", io partirei con un "moltiplicatore" di 1,6gr per chilo. I conti sono quindi presto fatti: 75kg*1,6 gr/Kg = 120gr di proteine al giorno.
Ciascun grammo di proteine apporta circa 4 calorie, quindi con 120 grammi di proteine otteniamo 480 calorie. Ne avanzano 2520 che spartiremo tra grassi, carboidrati, e magari ancora proteine
- Grassi:
Facile: 2520 * 25% = 630 calorie. Ciascun grammo di grasso conferisce grossomodo 9 calorie, quindi abbiamo che 630 calorie di grassi corrispondono a 70 grammi.
- Carboidrati:
2520 - 630 = 1890 calorie. Un grammo di carboidrati sono circa 4 calorie, abbiamo quindi 472,5 grammi di carbo.
Metodo 2:Assumiamo un modello fisso di ripartizione dei nutrienti, che poi andremo a modificare in base a come risponde al tuo corpo. Facciamo una "zona un po' iperproteica", invece del classico 40/30/30 adottiamo un "37/38/25".
Abbiamo quindi un piano alimentare che prevede:
1118 calorie (280 gr) di carboidrati
1146 calorie (287 gr) di proteine
738 calorie (82 gr) di grassi
Suddivisione in pastiAnche il tempo dell'assunzione dei nutrienti è importante. Vogliamo che il corpo abbia costantemente a disposizione i nutrienti che gli servono per assolvere al suo compito, e che non ne abbia "troppi" e si senta in dovere di immagazzinarne una parte. Questo permette al corpo di esprimere il 100% del suo potenziale, e regola la sensazione di fame e sete.
Innanzitutto, l'acqua. Si consiglia di assumerne un millilitro per ogni caloria introdotta, grossomodo. Con i numeri dell'esempio, occorrerebbe bere tre litri d'acqua, suddivisa all'interno della giornata in maniera più o meno regolare. C'è la diatriba "acqua durante i pasti si, acqua durante i pasti no": non sono nutrizionista, ma l'opinione che mi sono fatto è che un po' d'acqua durante i pasti non ammazza nessuno, purché sia una parte relativamente piccola di quanto si beve nella giornata.
Ora, i criteri circa la suddivisione dei pasti:
- Dobbiamo cercare di mantenere il livello glicemico piuttosto costante, o comunque senza grossi sbalzi, nel corso della giornata. Possiamo farlo suddividendo il cibo in più pasti (cinque o sei) e abbinando in ciascuno proteine e grassi ai carboidrati. I primi due infatti richiedono più tempo per essere digeriti, ritardando quindi l'assimilazione degli zuccheri e facendo sì che possiamo fottercene dell'indice glicemico!
- Distribuire le proteine nei vari pasti, in modo da massimizzarne l'assimilazione da parte dell'organismo.
- Dopo il workout, è urgente ripristinare le scorte di glicogeno che sono state consumate durante il lavoro. Secondariamente, fa bene anche fornire un supporto proteico all'anabolismo conseguente.
- Consideriamo che durante il sonno, l'organismo non riceve quella supplementazione costante che, invece, vogliamo dargli durante la giornata: l'importanza della colazione è quindi nell'interrompere il digiuno notturno. I Body Builder cercano di tamponare il potenziale catabolico del sonno assumento proteine "a lenta digestione", come la caseina, e magari carboidrati a basso indice glicemico (ma tanto se associati, vengono comunque digeriti insieme). Non ritengo però necessario questo per chi, come noi, non vuole diventare "il più grosso possibile" ma "grosso quanto serve".
Rispettiamo dunque le percentuali di nutrienti che ci siamo precedentemente determinati, e suddividiamole in pasti nel seguente modo:
COLAZIONE: 25%
SPUNTINO: 10%
PRANZO: 25%
MERENDA PRE-WORKOUT: 10%
SPUNTINO POST-WORKOUT: 5%
CENA: 25%
In questo modo, vai a creare il tuo piano alimentare. Dopo due settimane controlli come sta andando (sei ingrassato? hai messo massa magra? hai messo su massa magra ma anche massa grassa? non è cambiato nulla?) ed in base a questo modifichi la pianificazione, fino a quando non troverai il piano alimentare più idoneo per te!