ma quindi in ogni sessione alleni uno solo dei quattro fondamentali? alleni ciascun fondamentale una volta a settimana? chiedo perché non sono sicuro di aver capito bene le tabelle
Allora, se ve la cavate con l'inglese vi consiglio di leggere l'articolo originale di Wendler o procurarvi il pdf ad hoc....le spiegazioni che ho trovato in italiano sono più complicate di come il sistema nn sia.
Esistono sostanzialmente tre "versioni" del Wendler, su due, tre o quattro sedute di allenamento settimanali.
La suddivisione ovviamente condiziona poi il resto.
Concettualmente dovete trovare il vostro massimale nelle quattro alzate principali (e ci sono modi abbastanza sicuri anche per chi si allena da solo), dopodichè calcolate il 90% di quel massimale, il risultato che ottenete è il valore base da usare per i successivi calcoli (dal 40% al 95%).
Esempio pratico.
Massimale 100kg, 90% 90kg (valore base), 90% del valore base=81kg....
Stabiliti questi valori, la suddivisione è su 4 settimane con variazioni di percentuale:
settimana 1 3x5 (con l'ultima serie usque ad finem), settimana 2 3x3, settimana 3 3x5-3-1 (sempre con ultima per max rep), settimana 4 3x5 ma con percentuali di scarico.
Finito il ciclo, al valore base in teoria vanno aggiunti 5kg per stacco e squat e 2kg per panca e military press e si ricalcola tutto.
Pare complicato ma fatti i calcoli è una passeggiata ed è un sistema a prova di idiota che, tra l'altro, si abbina benissimo a una marea di roba.