Semplificando:
Fibre veloci con alta intensità e bassi volumi
Fibre lente viceversa.
Cosa conviene dipende da individuo, disciplina, momento della programmazione ecc... ma in generale la preponderanza, marcata o meno, deve essere per le prime.
IMHO questa distinzione di allenamento non fa lavorare solamente certe fibre piuttosto che altre ma influenza anche i livello di lavoro in se.
Non sono sicuro di avere capito, ma se intendi che lo stesso esercizio portato agli antipodi di intensità e volume cambia non solo il tipo di fibre ma anche altre cose, tra cui il movimento stesso sì, è uno dei motivi per cui ho specificato che stavo facendo una semplificazione.
Una corsa di 1h e uno scatto di 10" alla massima velocità cambiano non solo a livello organico muscolare, ma implicano anche diverse tecniche e un diverso coinvolgimento delle catene muscolari.
Inoltre, ad esempio, un errore tecnico nell'esecuzione di uno squat bw ha implicazioni molto diverse rispetto allo stesso errore fatto quando si tira su un quintale di ferro.
Mi spiego.
1. Con carichi bassi e alti volumi non è difficile arrivare ad esaurimento muscolare, mentre con carichi alti e bassi volumi lo è proprio per la natura della sforzo innescato.
2. Inoltre con carichi alti si fanno lavorare piu intensamente altri gruppi muscolari (nel caso dello squat per esempio il lavoro di core è notevole) mentre con carichi bassi questo lavoro è meno incisivo nella capacità di sollevamento. Questo spiegherebe anche come mai con carichi alti si fa piu fatica ad arrivare ad esarimento del guppo musclare specifico che viene allenato (punto 1).
Il punto 1 è vero, è molto più facile spingere sul volume piuttosto che sull'intensità, per questo, salvo rarissime eccezioni, si punta sulla quantità di lavoro ma poco si fa sulla qualità.
Sul punto 2 dissento parzialmente, nel senso che l'esaurimento nell'alta intensità non si ottiene spesso perchè non si è capaci di ottenerlo.
Ma c'è anche un altro punto...
Sicuramente lo stress muscolare dei due allenamenti proposti è diverso in termini di qualità, ma IMHO lo è anche in termini di quantità, forse anche di piu.
Sollerave 2 volte 150 kg in squat (arrivando al limite) stressa la muscolatura tanto quanto sollevarne 110kg per 12 volte (arrivando al limite)?
Confrontare le due cose ha poco senso, come ha poco senso cercare nel lavoro ad alta intensità il tipo di esaurimento che si ottiene massimizzando il volume. Sono proprio due cose distinte.
Un classico esempio è la curva di supercompensazione che si differenzia a seconda della tipologia di carico (o anche del sistema energetico interessato)
Uno schema del genere è valevole ad esempio per mostrare come la riserva di ATP (curva verde) si esaurisce e si recupera più velocemente del glicogeno (blu) che a sua volta si esaurisce e si recupera più velocemente di tutta quella serie di effetti che si hanno dopo un lavoro di endurance (rossa).
Gli atleti in generale (anche a livello pro) come unico personalissimo metro di misura per valutare se hanno fatto un buon lavoro hanno l'esaurimento tipico dei lavori di endurance e non sanno nemmeno riconoscere lo stato di esaurimento dovuto a lavori intensi. Grande croce questa dei preparatori...
Dopo una seduta di endurance sei tutto rotto ma teoricamente potresti andare avanti ancora, fino a quando non evapori completamente (esagero eh...); dopo un carico intenso, non ti senti così rotto ma se riprovi a tirare su quel peso è facile che ci rimetti una spalla o la schiena (o, se riprovi lo scatto caviglia o ginocchio, per dire).
Come dicevo, sono due cose non confrontabili.