composizione indicativa media dei vari distretti muscolari

ho un sacco di 60/70kg circa da far strisciare, va bene lo stesso?

Attaccaci una fune, mettila attorno a vita o spalle e lo tiri, camminando in avanti o indietro...e lo puoi usare anche per tirarlo con le braccia.

 

Sul punto 2 dissento parzialmente, nel senso che l'esaurimento nell'alta intensità non si ottiene spesso perchè non si è capaci di ottenerlo.

Non so come mai dici cio, ma pure gente che gareggia nella pesistica e nel power-lifting mi conferma che con bassi volumi e carichi elevati si fa molta piu fatica ad arrivare ad esaurimento muscolare del muscolo specifico che vogliamo allenare con un dato esercizio. Cosa che si riesce a fare molto piu facilmente adottando alti volumi e carichi medi.

Per il resto sono daccordo con l'analisi che fai.

Sì, ma forse è meglio chiarirsi su un punto: esaurimento di che cosa?

Stressare sufficentemente la muscolatura coinvolta nel movimento in modo tale da promuovere sviluppo muscolare.

E in cosa consiste per te, in termini concreti, questo stress?

Non mi addentro nella biologia delle cellule che formano i vari muscoli, anche perche' credo che hai capito il succo del discorso.

Però sarebbe bene chiarire una cosa riguardo allo "stressare il muscolo per promuovere sviluppo muscolare".

Lo stress può essere di diverse tipologie e, come giustamente ha fatto notare Eugenio, l'effetto percepito dall'atleta all'atto dello sfinimento è più o meno il medesimo, sia che si faccia una sessione di forza che una di resistenza. Però su questo punto ci torno dopo, perché vorrei chiarire.

Torno sul punto iniziale.
L'affermazione virgolettata secondo me è sia un'affermazione parziale, sia non del tutto corretta.

Parziale, perché l'allenamento a tutto tondo non promuove solo lo sviluppo muscolare, ma va anche (sessioni di forza-resistenza, sessioni di resistenza) a lavorare sulla capacità aerobica, lo spostamento della soglia anaerobica lattacida, e in generale interessa l'apparato cardiorespiratorio (VO2 max, capacità di recupero).

Non del tutto corretta perché, premesso come detto che il compito di un allenamento non dev'essere solo quello di stressare il muscolo, il muscolo dev'essere stressato anche con modalità differenti.

Se faccio una sessione di forza-resistenza praticamente non stimolo l'ipertrofia (cioè il riparare il muscolo creando nuove fibre che rimpiazzino le vecchie e anche di più), ma cerco di ottenere dal corpo (tra cui anche dai muscoli) un'innalzamento della soglia anaerobica, un incremento del VO2max, una miglior efficienza di gestione dell'acidosi lattica (sia in termini metabolici che di contrazione muscolare in presenza di lattato appunto).
Se faccio una sessione di forza pura massimale, ho ipertrofia come conseguenza diretta, ma questo è solo uno degli aspetti di tale stimolazione allenante.

Io ci tengo a ribadirlo fino alla stucchevolezza: l'allenamento, salvo casi specifici (es.: 100 metrista, maratoneta, sollevatore di pesi, etc.), e nel nostro caso l'allenamento per le discipline da combattimento, è finalizzato comunque al miglioramento di tutte le capacità, non solo della forza pura e/o dell'ipertrofia.



Un'ultima cosa volevo dire, che avevo lasciato apposta indietro, riguardo lo sfinimento muscolare.
Personalmente negli anni il mio cervello ha imparato a distinguere grossolanamente i tipi di sfinimento.
Una sessione di forza che mi porta allo sfinimento dà alcune sensazioni, che non sono esattamente le stesse di una sessione di resistenza pura, o di un lavoro aerobico di lunghissima durata, o di un lavoro di forza-resistenza.

Parlando proprio terra terra, per chi queste sensazioni le ha provate, le elenco suddivise per tipologie associate, tenendo sempre conto, in tutte queste categorie, che c'è comunque di fondo una sensazione di generale estrema stanchezza:

- nausea, vomito, sensazione di svuotamento totale muscolare, giramento di testa e debolezza
- muscoli che tremano, sensazione di non controllo muscolare della contrazione, sensazione di non avere più forza nei muscoli
- sfinimento generale non localizzato, muscoli che tendono ad avere contrazioni, o crampi
- sensazione di "non farcela più", di dover smettere
- senso di inadeguatezza all'atto del gesto, sensazione di non stare facendo quel che si vorrebbe fare come lo si vorrebbe fare

Riuscite a riconoscere in queste un tipo di lavoro particolare (es.: forza pura, o resistenza)?

In realtà l'empirismo da soluzioni varie...
Ad esempio powerlifter e chiunque segua programmi orientati alla forza allenano di solito un gruppo muscolare una volta sola a settimana proprio per lo stress che viene generato, mentre per chi segue routine bb oriented la norma è anche doppiare l'allenamento su base settimanale e con più esercizi, il che già di per sè da un'idea di come il concetto di stressare sia abbastanza aleatorio.
E per quanto riguarda lo sviluppo muscolare, pur con i se e i ma derivanti dalle situazioni di partenza, è abbastanza esperibile il fatto che con programmi orientati alla forza si metta tranquillamente su un pacco di muscoli.

In realtà l'empirismo da soluzioni varie...

Ed è abbastanza pacifico credo, altrimenti sarebbe facile allenare chiunque, perché chiunque darebbe la medesima risposta.

Ad esempio powerlifter e chiunque segua programmi orientati alla forza allenano di solito un gruppo muscolare una volta sola a settimana proprio per lo stress che viene generato, mentre per chi segue routine bb oriented la norma è anche doppiare l'allenamento su base settimanale e con più esercizi, il che già di per sè da un'idea di come il concetto di stressare sia abbastanza aleatorio.

Infatti usare il termine stress è molto poco rappresentativo, il senso generale del mio discorso sopra era proprio questo.

E per quanto riguarda lo sviluppo muscolare, pur con i se e i ma derivanti dalle situazioni di partenza, è abbastanza esperibile il fatto che con programmi orientati alla forza si metta tranquillamente su un pacco di muscoli.

Verissimo. Se prendo una persona digiuna di allenamento specifico per la forza e ce lo sottopongo, ottengo come risultato secondario (dipendentemente ovviamente dalle caratteristiche genetiche, età, sesso, etc.) anche un certo aumento di volume muscolare, ma è appunto un effetto secondario, e di minor conto. L'obiettivo è l'incremento della forza, per cui un pacco di muscoli non lo metto su in questo modo, devo agire diversamente.

Nn scrivevo per obiettare a te ma cmq sul discorso del mettere su muscoli io, ma nn solo io, ho tante perplessità nel momento in cui cominci a manipolare elementi come la nutrizione e altro...

Nn scrivevo per obiettare a te ma cmq sul discorso del mettere su muscoli io, ma nn solo io, ho tante perplessità nel momento in cui cominci a manipolare elementi come la nutrizione e altro...

No no, avevo capito, io ti riparlavo sopra perché invece hai sottolineato con altre parole quel che dicevo io, e per alcune cose sei stato più preciso e sintetico.

Scusate se tardo a rispondere, oggi sono incasinato.
Comunque Nicola ha già scritto molto di quello che volevo spiegare io.
Appena riesco ci torno.

Sono di fretta quindi mi scuso se ripeto cose già scritte.
La questione dello stressare i muscoli.

La differenza tra uno stress per uno sforzo di alta o altissima intensità e uno di media o medio alta è moltissima.
Nel primo caso abbiamo una deplezione dei fosfati, in particolare dell’ATP “pronto per l’uso” che permette di eseguire sforzi elevatissimi ma che si esaurisce pressoché subito e in seconda battuta nel CP che, sempre in una limitatissima misura, permette di estendere lo sforzo per pochi secondi ancora contribuendo alla risintesi immediata o quasi di altro ATP.
Una volta finite tali riserve di fosfati il muscolo è “esaurito” e non c’è alcuna possibilità di eseguire sforzi intensi finchè non se ne ricostituiscono le riserve (in presenza di ossigeno). Ciò avviene in relativo poco tempo dopo il quale teoricamente si può ripetere lo sforzo, anche se in realtà subentrano altri fattori di esaurimento tra cui la stanchezza del sistema nervoso, cruciale per la massima prestazione di cui sopra.

Nel secondo caso abbiamo invece l’utilizzo dei depositi di glicogeno per una sintesi mediamente veloce di altro ATP in stato di anaerobiosi, che però implica una aumento della produzione di lattato che supera la capacità di smaltimento dello stesso. In questa situazione il muscolo non si esaurisce perché “finisce l’energia”, quanto piuttosto perché l’accumulo di lattato ostacola in maniera crescente la funzionalità del muscolo stesso fino a inibirla.
Il recupero (ma è più corretto dire lo smaltimento di lattato) in questo caso è ben più lungo del primo.

Quindi tra le due situazioni c’è molta differenza ed è per questo che non sono confrontabili. Ovviamente anche gli stimoli allenanti sono distinti e di conseguenza gli effetti.

Il punto sta che mentre è piuttosto comune (così come ben si conoscono le relative sensazioni) stimolare in maniera non dico ottima ma almeno decente il sistema lattacido (l’onnipresente aumentare il tempo / numero, diminuire il recupero), per allenare il sistema alattacido le cose si complicano.
La mia esperienza è che i più (me compreso, che quindi si trova a fare all’alba dei 36 un titanico lavoro di recupero) non hanno proprio la capacità nervosa e muscolare per arrivare all’esaurimento del primo tipo senza sfasciarsi.

Esserne capaci è difficile, ma il modo esaurire il muscolo con altissima intensità in realtà è semplice: classico esempio 1Rmax o anche oltre.