Tabata protocol

Oggi ho provato il tabata facendo

- squat a corpo libero
- skip (non conosco il vero nome in pratica scatti con ginocchia alte allungando le bracce in contemporanea)
- mountain  walking
- burpees

sono arrivato alla fine del circuito ma stavo schiattando alquanto 



mi domandavo piu avanti si possono fare piu ciicli o sono controproducenti?
nell eventuale ciclo successivo meglio cambiare esercizi o mantenere gli stessi?


attualmente faccio thai tre giorni a settimana: martedi giovedi e venerdi
percio' pensavo di inserirlo  il lunedì che dite?

Jack saresti così gentile da inserire in dettaglio tempi di esecuzione riposo e ripetute?

Come certamente saprai il protocollo originale Tabata è stato proposto ad atleti professionisti e, consisteva (dopo adeguato riscaldamento) in 8 serie di scatti a tutta birra di 20' seguiti da 10' di riposo.
Per quanto mi risulta qualunque persona "normale" non riesce a tenere testa ad un siffatto allenamento.
Alcuni personal trainer fanno notare che in realtà 10' di recupero non sono assolutamente adeguati allo scopo.
Molti ritengono comunque (sia pure diminuendo i tempi dello sforzo e aumentando considerevolmente quelli per il recupero ) che il protocollo funziona bene proprio con gli scatti (anche se c'è un certo rischio di infortunio), mentre per gli altri funzionerebbe meno bene.

Anche per questo ti chiedevo come impostavi l'allenamento.

Io l'ho inserito due sedute alla settimana con il tapis roulant, anche se stancante non credo sia assolutamente paragonabile con gli scatti su pista.
Peraltro sul T.R. non si può andare oltre i 16 km/h e questo limita fortemente l'esercizio. 

ho fatto un riscaldamento generico prima di eseguire il circuito,
come ciclo ho usato quello sopra esposto praticamente 20'' di ripetute alla massima velocità e 10'' di riposo.

è un tabata un po' rimaneggiato per far esercizi multiarticolari, fossero stati 8 serie di scatti non sarei arrivato in fondo

non sono per niente un superman, ma mi interessava provare qualcosa di nuovo

Se lo fai sul tappeto diventa al masismo fartlek, la vedo duretta fare lattacido sul tappeto.
Per la suddivisione dei tempi di solito si prende l' attività "ottimale" di quello che si pratica .
Per quello con cui lavoro io, di solito sono 3 serie da 6 minuti con recupero completo dalle serie.
Parti con un 20-20 poi ogni 8-10 settimane adatti il tempo di recupero.
Se la situazione di base è proprio tragica si può partire semplicemente con 20 ripetizioni di un esercizio..
Gli atleti molto allenati arrivano a farsi 25-5 , tanto per gradire..

@ jack
Circuit a corpo libero senza un addominale a libro ? :p
Ma fai 20-xx o semplicemente 20 secondi ogni esercizio e ripeti il circuito tot volte ?
Cos'è il mountain walking ?
Per la "periodizzazione" mmm, gli allenamenti li hai in sere un po' così, buttacelo magari il lubnedì :x

@ jack
Circuit a corpo libero senza un addominale a libro ? :p

forse è l'ora ma se era una battuta non l'ho capita  
cmq era la prima volta punto a variare il piu possibile gli esercizi

Ma fai 20-xx o semplicemente 20 secondi ogni esercizio e ripeti il circuito tot volte ?

ogni esercizio eseguito alla massima intensità per 20 secondi

Cos'è il mountain walking ?

appena trovo un video te lo faccio vedere

al minuto 0.50

l'ho sentito chiamare cosi se ha un altro nome non so

Per la "periodizzazione" mmm, gli allenamenti li hai in sere un po' così, buttacelo magari il lubnedì :x

se secondo voi faccio una cazzata non esitate a dirmelo!  
infatti quel che pensavo di fare

Ho mostrato sul FAM un circuito analogo con squat, burpees, mountain walking e simil skip alla fine e io lo eseguo due volte a settimana e lo faccio eseguire una volte a settimana ai miei allievi.
L'unica variazione è che io li faccio lavorare su due serie da 4 minuti, ugualmenti performanti ma meno sfinenti.

cosa intendi per due serie? due cicli completi standard
o due esercizi?

Sono più d'accordo con la soluzione di John.
A breve vi dico la mia.

cosa intendi per due serie? due cicli completi standard
o due esercizi?

4 esercizi per due serie da 4 minuti l'una.

Se lo fai sul tappeto diventa al masismo fartlek, la vedo duretta fare lattacido sul tappeto.

Si ne sono consapevole, infatti l'ho precisato che la velocità del T.R. è fortemente limitante.
Ma per me questo allenamento è molto comodo in termini di organizzazione e fattibilità, avendo a disposizione appunto il T.R.
Diciamo che la finalità è quella di arrivare a fare il Tabata puro (sia pure adeguato al sottoscritto per durata e riposo) non appena la mia condizione atletica migliorerà e migliorerà pure il clima.
Per cui ho in programma a fine marzo - inizio aprile di recarmi in pista (o su strada) a fare questi famosi scatti per un tempo non superiore ai 10' e con un recupero di circa 40'-50' x n volte di seguito (n lo verificherò sul campo).

Ho mostrato sul FAM un circuito analogo con squat, burpees, mountain walking e simil skip alla fine e io lo eseguo due volte a settimana e lo faccio eseguire una volte a settimana ai miei allievi.
L'unica variazione è che io li faccio lavorare su due serie da 4 minuti, ugualmenti performanti ma meno sfinenti.

Cioè? In dettaglio come è strutturato, durata dello sforzo, durata del recupero, numero di ripetizioni?

Quote from: Muay Jack on March 02, 2010, 10:48:06 am

cosa intendi per due serie? due cicli completi standard
o due esercizi?

4 esercizi per due serie da 4 minuti l'una.

il doppio di quello che ho fatto ieri, tu john quante serie e in che tempistica?

https://www.youtube.com/user/PerformanceU?feature=chclk#p/u/1/_rwV_ku-DfQ

E' questo. 20 secondi per movimento, 10 di pausa e movimento successivo...fino allo scoccare dei 4 minuti.
La pausa è soggettiva, io cerco di stare attorno ai due minuti.
Va da sè che poi la performance cala drasticamente ma a quel punto scatta il mind trip.

il mind trip è fondamentale per superare la soglia

quanti cicli totali fai?

ho notato che nell esecuzione dello squat - e ne fa mezzo se non erro- alza i talloni, a corpo libero non dovrebbe forzare la rotula in modo eccessivo, ma non mi fido

Due round, anche perchè poi faccio altro.