Aikitraining in da Uàuse

Premessa #1: agosto 2012, back from London, foto, panza sempre in bella vista sotto le magliette.

Soluzione #1: Dukan.

Pensiero #1: oltre a dimagrire, perdo massa magra.

Premessa #2: culo vuole che a settembre 2012 ho più ore a disposizione in palestra, visto il trasloco di quelli che ci precedevano fino a giugno dello scorso anno.

Pensiero #2: facciamo 1 ora di preparazione, prima delle 2 ore e 1/4 di aikido.

Da settembre a oggi, quindi, 6 ore e mezza la settimana di aikisbatti, lunedì e giovedì.


Questo il "riscaldamento"...

HIITTABBBBBATA

1 ) Corsa sul posto (High Knees)
2 ) 3 Way Double Mountain Climbers
3 ) Squat Jumps
4 ) Mountain Climbers
5 ) Lunge Jumps
6 ) Corsa sul posto (High Knees)
7 ) Surfer (Jump Turns)
8 ) Burpees
9 ) Low Jumping Jacks
10 ) Pendolo

Abbiamo iniziato con 30/10 per arrivare (da marzo, mi pare) a 50/10.

PIEGAMENTI + TRICI

Da 8 a 1, piegamenti braccia larghe + piegamenti braccia "medie" + piegamenti mani unite + tricipiti sulle ginocchia sollevate del compagno (esercizio imparato a BJJ). Da 32 a 4, con riposo in funzione della velocità del partner.

P.S. a mani unite riusciamo solo in 2.

TRAZIONI PRESA SUPINA

40, da fare in max 10 ripetizioni.

ADDOMINALI

5 giri. Ho preso spunto da un video dei Bar Brothers.

1 ) 11 regular crunches
2 ) 11 chiusure a libro (in and outs)
3 ) 11 full lenght leg toe touches
4 ) 22 (11 per lato) side to side holds
5 ) 22 (11 per gamba) sitting hold with leg kicks
6 ) 50 secondi sitting hold
7 ) 50 secondi horizontal plane hold

TRAZIONI PRESA PRONA

30, da fare in max 10 ripetizioni.

COLLO

Anche questi li ho presi dal riscaldamento che facevo a BJJ. Sdraiati, supini, 20 volte mento al petto + 20 volte orecchie alle spalle + 20 volte girare la testa a dx e sinistra.

CAZZEGGIO

Verticale, 40 secondi (ovviamente col compagno che tiene le gambe...per il circo ci stiamo attrezzando).


Tempo totale, da 1 ora a 1 ora e 10 minuti.


5 minuti di pausa, O Sensei va al suo posto, ci vestiamo di bianco e iniziamo a praticare. Non ho ancora capito se sudiamo mentre facciamo aikido: di sicuro iniziamo che siamo già fradici.

Dopo 9 mesi, i cambiamenti fisici nei ragazzi sono evidenti. Anch'io non mi lamento, oggi...



Alcune considerazioni:

- no, non posso spostare l'ora di "riscaldamento" a fine lezione.
- si, si possono migliorare tante piccole cose (Jackie mi suggeriva di invertire l'ordine delle trazioni; leggevo anche (Nicola?) che 40 trazioni in 3 ripetizioni (le nostre migliori performance) servono a poco). L'anno prossimo conto di perfezionare, coi vostri suggerimenti, il tutto.
- fino a 2 anni fa facevo fatica a fare 3 trazioni. Anzi, se non ricordo male non riuscivo proprio a farne 3 di seguito.

Bello, il programma
EDIT: m'è partito il post prima di finire di scriverlo, per i riposi come ti regoli? 

In questo tuo post, happo, hai introdotto un glande ed uno sputo....FORSE, senza accorgertene.

1)Appunto, sull' interval devi capire che cosa vuoi fare.
Un 50/10 significa sicuramente che c'è stato un miglioramento, ma non saprei a quale intensità di lavoro si sia per 50 secondi.
Ergo ci potrebbe stare anche una divisione del circuito un pochino diversa.
Sopratutto considerando che forse gli addominali dopo sono un po' tantini ma non ne hai in circuito.

2)Appena ci vediamo, ricordami di farti vedere un po' di esercizi per fare schiena, è roba a coppie ma si può inserire il giorno di lavoro fisico a coppie e uccidere comunque la gente di fatica.
Magari ci si infila il giorno del lavoro a due che aiuta anche a fare un po' di gruppo.

3)Se ti tange, possiamo mettere già un programma anche vario per tutto l' arco dell' anno se vuoi variare un po' minestra e metodi di tortura.
Io, se possibile, cercherei di accorciare il lavoro di un pochino in modo da guadagnare lucidità sulle due ore tecniche seguenti.
Eviterei se possibile di circuitare tre volte la settimana e di mantenere lo stesso schema di lavoro così a lungo.

Anyway, lavoro mirabile considerata l' attitudine di una larga fetta di tuoi colleghi.

Credo di aver capto quali esercizi a coppia vuoi proporgli per la schiena ma..... e se si "limitassero" ad assemblare bulgarian bag artigianali belle cariche? E aggiungessero anche sandbag da boxe su cui fare german suplex?

Che partirei prima dagli esercizi a coppie  prima di dover  tirar in mezzo dieci quindi bulgarian bags che io per altro userei per cose diverse visto che magari ci fai 20, 30 magari anche 50kg, ma non il peso di una persona.
Senza contare che lavorare in gruppo è l' anima degli sport di lotta
Io ora, con permesso, vado a dormire 

Senza contare che lavorare in gruppo è l' anima degli sport di lotta

Quanto cazzo siete retrogradi...
Sin dai tempi della Seconda Guerra mondiale, i karateka okiwanensi fanno tutto in autonomia praticando Sanchin dall' alba al tramonto.
Poi, vabbè, a furia di abusare della manovra di Valsalva, rischiano peritoneo prolasso ed aneurisma aortico addominale, ma tant' è....

comunque sto 3d mi fa invidia, in senso buono ma invidia 

Fratello Uà disonora la tradizione...

I miei più sentiti complimenti. 

Bravo zoid, hai vinto un cicchetto di Rum & Roypnol.